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 Sou Fernando Richard Personal
Trainer online e em grupos,
Preparador Físico de Atletas

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 Neste E-book contem circuitos
funcionais pra serem aplicados:
 Individual
 Duplas
 Grupos
 Sem aparelhos
 Apenas acessórios.
Ainda estará incluso alguns vídeos
de treinos e planilhas já prontas
para serem aplicados.

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  1 warm up (aquecimentos)
 2 circuitos de 8 estações
 3 circuitos de 4 estações
 4 circuitos de 2 estações
 5 circuito de 8 estações com bike
 6 treino de uma estação
 7 Bônus (Exercícios Funcionais)

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 Definições
Warm up: exercícios para o aquecimento, não tem uma
regra para estabelecer quais o exercícios, porem
devem ser planejados para que aqueça o corpo todo e
que prepare os alunos para os exercícios do treino, se
o treino conter exercícios com cargas, o aquecimento
deve ter pelo menos um exercício que contenha
alguma carga, assim estará gerando a adaptação
inicial ao treinamento.
Circuito de 8 estações: utilizado para atividades de
longa duração e média intensidade, por conter muitos
exercícios, haverá maior ênfase aeróbica do que
anaeróbica, evitando a fadiga muscular antecipada.
Circuito de 4 estações, utilizado em hiit de alta
intensidade e que contenha de preferência exercícios
multiarticulares, com execução em torno de 4 minutos
por circuito (8 rounds de 20” por 10” de descanso)
após passar os 4 minutos, se tem uma pausa de 2 a 3
minutos, e recomeça o circuito.
Circuito de 2 estações, cada vez que se diminui o
numero de estações dos circuitos, a intensidade
aumenta automaticamente, e com isso temos que
planejar o treino de acordo com as condições
individuais, caso a turma seja muito bem
condicionada, com certeza será uma ótima opção de
treino, pois poderá imprimir mais intensidade e dar
ênfase anaeróbia se desejar.

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 Circuito de 8 estações com bike: muitas pessoas
procuram aulas de spining, porem nem sempre se
encontra academias com muitas bikes, neste caso é
interessante se incluir movimentos cíclicos em circuitos, o
numero de estações podem variar, mas um circuito
completo e que trabalhe todas as valências físicas, deve
conter de 8 a 12 estações, e assim mesmo não trabalha
todas, por isso as bikes podem ser uma ótima alternativa
para sua aula.
Treino de uma estação: Não se encaixa em circuitos,
porem é uma alternativa para se incluir em uma sessão de
circuito como adicional, no fim do treino se escolhe um
exercício que todos tenham dificuldade, ou ate mesmo
que tenham facilidade e faça um hiit único, podendo e
feito com Burpee/agachamento/abdômen...
Exemplo: 4 a 8 rounds de 20” de burpees por 10” de
descanso.

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 Rounds tempo Exercícios
3 20 “ 3

Polichinelos

Avanços

Abdômen
completo

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 Sequencia 3 rounds De 30” 8 exercícios

1> Abdômen 2> agachamentos 3> Flexões 4 >burpees

<8 < prancha 7 < polichinelos 6 < Thruster 5 < escalador

frontal

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 4 estações 4 rounds

1 abdômen infra com ou sem 2 agachamento sumo

peso

3 burpees 4 step up na caixa

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 8 exercicios 3 a 4 rounds 20 a 30 segundos

1 bike 2 elevação de quadril 3 agachamento

4 skip 5 abdômen 6 step up lateral

7 escalador 8 lombar

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 Treino ideal se quer dar ênfase a algum
grupo muscular

Exercícios 8 rounds

1 Thruster com alteres 2 Terra com alteres

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 Ideal para aquecimento ou para
Finalizar o treino.

burpee

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  PRANCHAS FRONTAIS  PRANCHAS LATERAIS:
 Prancha Romana  Lateral
 Frontal  Lateral unipodal
 Frontal unipodal  Lateral estrela
 Frontal unilateral  Lateral bozú
 Frontal no bozú  Lateral bozú
 Frontal no bozú unipodal
unipodal  Lateral fit ball
 Frontal no bozú  Lateral trx
unilateral  ELEVAÇOES DE
 Frontal com pés QUADRIL:
no bozú  Elevação de
 Frontal com pés quadril
no bozú unipodal  Elevação de
 Frontal com pés quadril unipodal
no bozú unilateral  Elevação de
 Frontal na fit ball quadril no bozú
 Frontal na fit Ball  Elevação de
unipodal quadril na fit Ball
 Frontal na fit Ball  Elevação de
unilateral quadril na trx
 Frontal trx  (obs: variações
com cargas)

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  REMADA NA TRX
 REMADA COM ELASTICOS
 REMADAS CURVADAS COM
ALTERES
 REMADAS CURVADAS COM BARRA
 REMADA CURVADAS NAS POLIAS
 BARRA FIXA.
 REMADA ALTA COM ALTERES
 REMADA ALTA COM BARRA
 REMADA ALTA COM KETLEBELL
 REMADA ALTA NAS POLIAS

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  FLEXÃO DE BRAÇOS
 FLEXÃO DE BRAÇOS NA TRX
 FLEXÃO DE BRAÇOS COM STEP
 SUPINOS COM ALTERES (RETO,
INCLINADO E DECLINADO)
 SUPINOS COM BARRAS ( RETOS
INCLINADO E DECLINADO)
 DESENVOLVIMENTO FRENTE
COM BARRA
 DESENVOLVIMENTO ATRAS COM
BARRA
 DESENVOLVIMENTO COM
ALTERES

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  Levantamento terra com halteres
 Levantamento terra com barra
 Levantamento terra sumo com halteres
 Levantamento terra sumo com barra
 Stiff com barra
 Stiffi com halteres
 Stiff na polia
 Agachamento com fit Ball (costas apoiadas na
bola)
 Agachamentos com trx (mãos segurando a trx)
 Agachamento sem peso (air squat)
 Agachamento com saída sentada em
banco/bosú...)
 Agachamento com halteres sobre os ombros
 Agachamento frontal com barra
 Agachamento atrás com barra
 Agachamento unipodal com trx
 Agachamento unipodal com saída do banco (sai
sentado)
 Agachamento unipodal (pistol)

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  LENHADOR COM ALTERES COM SAIDA
BAIXA
 LENHADOR COM ELASTICOS COM
SAIDA BAIXA
 LENHADOR COM ELASTICO COM
SAIDA ALTA
 LENHADOR COM ELASTICO COM
SAIDA MÉDIA
 LENHADOR NAS POLIAS COM SAIDA
BAIXA
 LENHADOR NAS POLIAS COM SAIDA
ALTA
 LENHADOR NAS POLIAS COM SAIDA
MÉDIA

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  Pular corda
 Saltar na caixa (30cm, 50 cm e
75 cm)
 Saltos sobre barreiras
 Saltos bipodais e uni podais(
laterais e frontais)
 Saltos em distancia com saída
estática.

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  Burpee
 Saltos na
caixa/pneu/escada/obstáculos
 Arremessos com
barra/medicineball,halteres e
ketlebell.
 Push press
 Power clean (1° parte do
arremesso)
 Push jerk (2° parte do arremesso)
 Arremesso (clean e jerk)
 Swing com anilha/ketlebell
 Sprints (30, 50,100 metros)

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