ATENÇÃO PLENA

EXERCÍCIO "Dentro e Fora"

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REGISTO "Dentro e Fora"
 EXERCÍCIO: Atenção Plena “Dentro e Fora”

Fecha os olhos, inspira e expira profundamente e lentamente.

Direciona aos poucos a atenção para o teu corpo, observa as
sensações, sejam agradáveis ou não. Mas, tenta não te demorar
nas sensações desagradáveis, como dor ou tensão… Repara noutras
sensações, calor, frio, pressão, o chão debaixo dos pés, o conforto
que sentes onde te sentaste ou deitaste. Respira normalmente e
observa a tua respiração, o movimento suave do ar a entrar e a
sair pelas narinas, o movimento do abdómen. Fica 2 a 3 minutos a
olhar para dentro, para o teu mundo interior.

Agora, abre os olhos e dirige a atenção para fora, para o ambiente

que te rodeia. O que vês? O que ouves? O que sentes? O que cheiras?
Deixa a atenção percorrer suavemente cada sentido. Permite-te
focar nas cores, texturas, formas, padrões à tua volta. O que
repara e sente ao seu redor? Observa o teu mundo exterior por 2 a
3 minutos.

Fecha os olhos e volta a direcionar a atenção para o teu interior.

Concentra-te noutras sensações que não reparaste antes.
Percorre o corpo. Observa os teus pensamentos. As tuas emoções.
Repara como te sentes? Se notares algo desagradável ou
desconfortável, tenta fixar a atenção noutra coisa, como a tua
respiração. Ao fim de 2 a 3 minutos podes abrir os olhos.

SER Mente
Após realizares o exercício, permite-te refletir e registar a tua
experiência na ficha de Registo: Atenção Plena “Dentro e Fora”.

Em que reparaste? Foi fácil ou difícil? Notaste algum julgamento

ou crítica? Onde te sentiste mais confortável, dentro ou fora?
Em qual a tua mente estava mais silenciosa? E mais ativa?
Avalia a experiência.

Realiza o exercício, pelo menos, durante 7 dias consecutivos.

Exemplo:

2/10 sinto o corpo não consigo ansiosa olhei para o relógio ouvi o vento e
tenso. estou focar-me. algumas vezes. não os pássaros
preocupada lá fora 8
cansada. só penso na consegui relaxar.
e dói-me a reunião. espero
cabeça. que corra bem.

respiração reparei nos ansiosa foquei-me na senti o cheiro

3/10 minha respiração da roupa
um pouco "e se...?" esperançosa 4
acelerada. mas depois disse e afirmações lavada e ouvi
para mim que ia positivas. os carros a
conseguir. passar lá fora

SER Mente
 REGISTO: Atenção Plena “Dentro e Fora”
Dentro Fora

Julgamentos

Em que reparei Fiz julgamentos

Dia Corpo Pensamentos Emoções Comportamentos ao meu redor? da minha
Reparei em que Reparei em que Reparei em Reparei em que (sons, cheiros, experiência?
sensações físicas? pensamentos? que emoções? comportamentos? vistas, ...) 0 (nada) 10 (muito)

SER Mente