CADERNO DE

ATIVIDADES

Para você fixar o conhecimento

e incentivar sua prática
Cada um desses itens ajuda a criar um
ambiente propício à meditação.

Verifique esta lista antes de cada sessão de

meditação para garantir que você está
maximizando sua prática.

Ambiente de meditação

Tempo adequado

Postura de meditação

Estado da mente
Tecnologia
Roupas confortáveis

Apoio para prática

Faça isso com a mente

 Caixa de reflexão
Isso irá ajudá-lo a se tornar mais consciente de
sua experiência interna e a perceber qualquer
mudança ou progresso ao longo do tempo.

Tire um momento para anotar

qualquer experiência, sentimentos
ou pensamentos que surgiram
durante a prática.

ANOTE EM UM CADERNO
 Como você se sentiu
durante a prática de
meditação?

1. Confortável 9. Ansioso
2. Feliz 10. Estressado
3. Esperançoso 11. Curioso
4. Aborrecido 12. Criativo
5. Impotente 13. Irritado
6. Calmo 14. Impaciente
7. Indiferente 15. Confiante
8. Sensível 16. animado
 30 DIAS
desafio meditação
Anotei
Meditei sentimentos Meditei de
5 min após a manhã
prática

Meditei Meditei Meditei

10 min antes de no intervalo
dormir do trabalho

Fiz
Meditei Fiz prática
meditação
20 min de Postura
de atenção
de Meditação
plena

Meditei Fiz Fiz Exercício

30 min meditação de Auto-
zazen Compaixão
 30 DIAS
desafio meditação
Consegui Fiz
meditar meditação Meditei
apenas caminhando quando
1 min (kinhin) estava triste

Consegui
meditar Meditei Meditei no
apenas após uma momento de
2 min discussão raiva

Consegui
meditar Meditei Fiz meditação
apenas num de Respiração
3 min momento de Consciente
alegria
 30 DIAS
desafio meditação
Meditei Fiz
antes de meditação Meditei
tomar uma da Bondade 40 min
decisão Amorosa

Uma música Meditei

do seu Meditei
apenas 1 vez 2 vezes no
primeiro
no dia dia
show

Meditei
Fiz
Meditei ao 3 vezes no
meditação
ar livre dia
Samatha
 MARQUE AS ATIVIDADES QUE
VOCÊ FAZ PARA CUIDAR DO SEU
CORPO E MENTE.
Cuidados pessoais

Coma três refeições saudáveis

Faça um detox das redes sociais por 24h

Ache um lugar tranquilo para meditar

Acenda um incenso

Faça uma lista de gratidão

Pratique respiração profunda

Escute uma boa música

Faça exercícios

Converse com amigos

Visite um parente

Passe tempo na natureza

Mande mensagem dizendo o quão

especial essa pessoa é para você

Faça as pazes com alguém

Experimente algo novo

 Caça palavras

Convidamos você a caçar as palavras-

chave e conceitos que viu até agora sobre
os diferentes tipos de meditação. Isso irá
ajudá-lo a absorver melhor o material e
tornar o aprendizado mais significativo.

A B H M E T T A R V
A T E N Ç Ã O E D I
P L E N A C É U I D
Z A J Z E N K S A A
A D F O R K A I M B
Z A O C T L D Z E U
E M S A M A T H A D
N O L H V E X Q T A
P R E S E N T E E E
M E D I T A Ç Ã O L
N Q S M E N T E Y U
V X A G O R A M L S
Se cuide com apenas 1
hora do seu dia

20 minutos de 20 minutos de
exercícios físicos leitura

10 minutos planejando 10 minutos de

tarefas importantes meditação

Qual sua desculpa agora?

 Metas
ANOTE 10 METAS QUE VOCÊ DESEJA
ALCANÇAR APLICANDO OS
ENSINAMENTOS BUDISTAS

1.

2.
3.

4.
5.

6.
7.
8.

9.
10.
afazeres
LISTA DE

acordar

beber água

me alongar

meditar 10 minutos

anotar como foi a prática

Listar 3 coisas que sou grato