PLANO ALIMENTAR ISOCALÓRICO ANTI-INFLAMATÓRIO PARA MODULAÇÃO

INTESTINAL

Em jejum

1 limão espremido
15 gotas de própolis verde alcóolico
1 colher (chá) de Maca Peruana Pura Vida
Adicionar os ingredientes em 100 ml de
água
Café da Manhã
 200ml (1 copo) de Suco Verde
20g (2 folhas) de Couve Manteiga sem o talo ou 1 colher (chá) de Moringa em pó ou de
espirulina em pó.
+ 100g (1 fatia) de Abacaxi OU 90g (1 unidade) de Maçã ou outra fruta da preferência
+ 7g (1 colher de sopa) de Semente de Chia OU 7g (1 colher de sopa) de Semente de
Linhaça Dourada
+ 1 colher (sopa) de semente de abóbora descascada(deixar de molho de um dia para o
outro)

Obs: Os dias que não conseguir consumir o suco verde, pode-se substituir por 1 fruta com
1 colher (sopa) de levedura nutricional + 1 colher (sopa) de aveia ou Mix de sementes e
superfrutas

+
 Proteína:
2 ovos mexidos ou cozidos

Almoço
 Antes do almoço: consumir 2 cápsulas de spirulina

1 prato raso cheio de legumes e verduras

2 colheres (sopa) de mix de sementes proteicas (girassol, abóbora descascada, gergelim)
ou 2 colheres (sopa) de oleaginosas ou 1 colher (sopa) de pasta de amendoim salgada

+ 5 ml (1 colher de chá) de Azeite de Oliva extra virgem ou 2 colheres (sopa) de

Guacamole

Dica: montar um prato bem colorido e bonito com as saladas, acrescentar as sementes e linhaça
e temperar com azeite de oliva.
Incluir pelo menos 1 opção de brássica por dia (Couve-flor, Brócolis, Couve-manteiga, Couve-
de- Bruxelas, Repolho roxo); Sempre que possível, acrescente cogumelos.

+
 Proteína
100g (peso cozido) de Salmão Grelhado ou outro peixe da preferência
90g (peso cozido) de peito de frango, carne suína ou bovina (evitar o consumo de carne
bovina).
+

 Leguminosas: 3 colheres (sopa) de Grão-de-bico cozido OU pasta de grão de bico

(Homus) OU Feijão ou lentilha ou ervilha ou hambúrguer de lentilha ou grão de soja não
transgênica.

+
 Grão ou tubérculo

4 colheres (sopa) de Arroz 7 grãos integrais cozidos OU Arroz integral cozido OU

arroz negro OU arroz vermelho OU quinoa em grão
OU
½ xícara de batata baroa/mandioquinha cozida OU Batata doce cozida ou aipim ou cará
ou inhame ou polenta.

Lanche da Tarde
1 fruta porção de fruta com aveia ou Suco nutritivo (ver receitas)
+
 Oleaginosas:
5 unidades de Castanha de Caju OU 7 unidades de Amêndoa 2 unidades de Castanha do
Brasil OU 7 unidades de Macadâmia OU 2 unidades de Noz.
Jantar (até 20h)

Idem ao almoço.

Antes de dormir

1 scoop de Body Balance e colágeno hidrolisado com água ou chá de Melissa.

Preparando o Feijão, lentilha, ervilha e grão de bico:
Deixar o feijão de molho de 16 a 24 horas em água, gotas de limão. Trocar a água 2
vezes durante o processo e não utilizar essa água para o cozimento.

Outros grãos como arroz integral ou vermelho ou negro devem ser deixados de molho
por no mínimo 4 horas.

Alimentos que devem ser evitados

 Carne vermelha;
 Leite e derivados (incluindo os produtos sem lactose);
 Bacon, pele de frango, gordura da carne;
 Todos os embutidos;
 Alimentos refinados e industrializados (todos os alimentos com farinha branca,
arroz branco, bolos, biscoitos, salgadinhos);
 Óleos refinados (soja, canola, milho, girassol);
 Açúcar refinado e doces;
 Molhos e Temperos industrializados (tabletes, temperos completos, molho shoyo);
 Sucos de frutas industrializados;
 Adoçantes artificiais;
 Refrigerantes
 Exemplos de chás

Chá de erva doce com

gengibre Ingredientes:
 1 colher de sobremesa de gengibre em pó
 2 colheres de sopa de erva doce;
 ½ colher de chá de canela
 ½ colher de chá de cúrcuma em pó
 1 litro de água.
Modo de preparo: Adicionar todos os ingredientes em 1 litro de água quente e abafe
por 10 minutos. Coe e consuma quente, morno ou gelado.

Chá de maçã com canela:

Ingredientes:
 1 maçã inteira (orgânica)
 25g de canela em pau (1 ramo médio) (Cinnamomum zeylanicum) (casca)
 500ml de água.
Modo de preparo: deixar a canela de molho por 24h. Após, cozinhar a maçã e a canela
nessa água. Servir em seguida sem adoçar.

Chá de
gengibre
Ingredientes:
 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre fresco
(Zingiber officinale) (rizoma);
 1 litro de água.
Modo de preparo: ferva a água com o gengibre por 8 a 10 minutos. Desligue o fogo,
sirva quente ou gelado. Não adoçar.

Chá de gengibre com

limão Ingredientes:
 2 colheres de sobremesa ou 2 a 3 centímetros (8,8g) de gengibre fresco
(Zingiber officinale) (rizoma);
  1 limão
 1 litro de água
Modo de preparo: ferver o gengibre por 10 minutos. Desligar o fogo, e adicionar o suco
e a casca do limão, deixar em infusão por 8 a 10 minutos. Consumir quente ou gelado.
Não adoçar.

Chá de Moringa
1 colher (sopa) para 250 ml de água quente. Deixar em infusão por 5 a 10 minutos e
coar. Consumir as folhinhas residuais.

RECEITAS
Mix de Sementes, Cacau Nibs e
Superfrutas Ingredientes: 1 xícara de cada
ingrediente

 Semente de chia
 Linhaça dourada
 Semente de girassol
 Cacau nibs
 Lascas de coco
 Goji berry
 Semente de abóbora descascada
 Cranberry.

Hambúrguer de Quinoa com

legumes Ingredientes:
 1/2 xícara de quinoa em grão cozida;
 2 colheres de sopa de óleo de coco;
 1 xícara de legumes picadinhos ou ralados1;
 1/2 xicara de purê de abóbora bem firme;
 3 colheres de chá de especiarias2;
 1/2 xícara de cebolinha picada;
 1 colher de chá de sal marinho;
 Farinha de amêndoas (ou outra) para dar o ponto;
 1/2 xícara de quinoa em flocos para empanar.

Modo de preparo: numa frigideira coloque o óleo de coco e salteie as especiarias.

Desligue o fogo, junte a quinoa, os legumes e o purê. Acrescente as especiarias, ervas e
temperos, Se necessário, use um pouco de farelo de aveia para firmar e chegar no ponto
desejado; Forme hambúrgueres em um prato raso e coloque quinoa em flocos. Passe os
dois lados dos hambúrgueres pela quinoa; Distribua os hambúrgueres numa assadeira e
asse forno médio (1800C).
Observações:
1
Sugestão: cenoura, abobrinha.
2
Sugestão: páprica, gengibre em pó, nós moscada, cominho, garam massala, coentro
em pó, pimenta caiena, cúrcuma, pimenta rosa.

Snack de grão de
bico Ingredientes
2 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido
1 col. (sopa) de azeite extravirgem
1/4 de col. (chá) de cominho em pó
1/4 de col. (chá) de coentro em pó
1/4 de col. (chá) de gengibre em pó
1/4 de col. (chá) de páprica doce ou picante
1/2 col. (chá) de sal rosa (ou outro de sua preferência)

Modo de fazer
Coloque o grão-de-bico em uma assadeira antiaderente e tempere com o azeite e as
especiarias. Mexa a fôrma até que todos os grãos fiquem revestidos pelos temperos.
Asse no forno preaquecido a 220C por cerca de 30 minutos, mexendo ocasionalmente
para dourar e ficar crocante de maneira uniforme. Deixe esfriar por completo e
armazene em um pote bem fechado por 2 semanas, no máximo.

MOLHOS PARA SALADAS

Molho de mostarda e mel

 1 colher de sobremesa de mel
 1 colher de sobremesa de mostarda Dijon
 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
 1 colher de sopa de água
 Sal a gosto; Pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes com a ajuda de um fouet e sirva.

Molho cítrico
 ½ lima da pérsia
 ½ limão; 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
 Sal a gosto
Modo de preparo: Esprema os cítricos e emulsione com o sal e o azeite.

Molho de framboesa
 1 colher de sopa de geleia de framboesa 100%fruta (sem açúcar)
 ½ limão espremido
 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
 2 colheres de sopa de água filtrada
 Sal a gosto
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes

Salada antioxidante
 1 xícara (chá) de folhas de alface americana rasgadas
 1 xícara (chá) de folhas de rúcula rasgadas
 1 col de sopa de gojiberry
 1 abacate em cubos
  1 cebola roxa em fatias
 1 maça verde em cubos
 2 colheres (sopa) de azeite
 1 dente de alho esmagado
 Suco puro de 1 limão
 Sal à gosto
 1 colher (sopa) de Castanha do Pará picada
Modo de preparo:
Arrume as folhas em um prato e cubra com o kani, o abacate, a cebola e a maçã. A
parte, com a ajuda de um garfo, misture o azeite, o alho, o suco de limão e sal até ficar
homogêneo. Regue a salada com esse molho, polvilhe as castanhas e sirva em seguida.

Salada de linhaça e quinoa

 8 folhas de alface crespa
 6 folhas de acelga picadas
 3 xícaras (chá) de agrião
 2 xícaras (chá) de quinoa em grãos cozida
 1 cenoura ralada
 10 tomates-cerejas ao meio
 ½ xícara (chá) de nozes picadas
 ½ xícara (chá) de suco puro de limão
 2 colheres (sopa) de azeite
 Sal à gosto
 ½ cebola ralada
 1 colher (sopa) de sementes de linhaça trituradas
Modo de preparo
Arrume as folhas em um prato e cubra com a quinoa, a cenoura, o tomate-cereja e as
nozes misturadas. A parte misture o suco de limão, o azeite, sal, a cebola e regue a
salada. Antes de servir, polvilhe com a linhaça.

Peixe em crosta de amêndoas

Ingredientes:
 4 filés de peixe branco
 1 limão
 1 colher de chá de pimenta-do-reino
 2 torradas sem glúten (ou 2 fatias de pão sem glúten passados na torradeira)
 1 colher de café de alho em pó
 1 colher e café de cebola em pó
 2 ramos de tomilho
 1 colher de chá de sal
  2 colheres de sopa de cheiro verde desidratado
 2 colheres de sopa de amêndoas (sem sal)
 1 colher de sopa de azeite

Modo de preparo:
1- Tempere o peixe com o suco de 1 limão e pimenta-do-reino, deixe na geladeira.
2- Para a "crosta de amêndoas", coloque em um processador pequeno as duas torradas,
o alho e a cebola em pó, o tomilho, o sal, o cheiro verde desidratado, as amêndoas e
o azeite.
3- Processe tudo mas mantenha pequenos pedaços.
4- Grelhe o peixe por 4 minutos de cada lado, com cuidado (use manteiga ghee ou óleo
de coco).
5- Depois de grelhar ambos os lados, passe cada pedaço pela farinha de amêndoas,
apenas em um dos lados. Se for preciso arrume com a mão, colocando a “farofa” em
cima do peixe.
6- Coloque-as em uma forma com o lado da farinha para cima.
7- Leve ao forno pré-aquecido a 220° por 10 minutos e sirva em seguida.

Peixe em crosta
funcional Ingredientes:
 4 filés de peixe branco
 2 limões
 2 dentes de alho
 1 xícara de castanha do Pará
 2 col. de sopa de chia
 2 col. de sopa de farinha de linhaça dourada
 2 ovos

Modo de preparo:
1. Deixe os filés temperando no limão e alho por um tempo.
2. Triture as castanhas com a chia e a linhaça no triturador por alguns segundos
(não triture por muito tempo para que fiquem pedaços maiorzinhos).
3. Passe os filés no ovo batido e depois passe na crosta. Leve ao forno e deixe até
dourar.

Peixe em farofa de
nozes Ingredientes:
 4 filés de pescada
 2 limões
 2 dentes de alho
  1 xícara de nozes
 4 col. de sopa de farinha de linhaça

Modo de preparo:

1. Deixe os filés temperando no limão e alho por um tempo.

2. Triture as nozes no liquidificador e misture à linhaça.
3. Coloque os filés numa assadeira, lado a lado, e coloque a farofa de nozes por
cima até que cubra todos os filés.
4. Leve ao forno e deixe até dourar.

Salmão ou outro peixe com hortelã e

manjericão Ingredientes:
 2 postas de salmão
 1/2 xícara (chá) de hortelã
 1/2 xícara de manjericão
 Limão
 Azeite de oliva
 Sal e pimenta do reino

Modo de preparo:
1. Coloque as postas de salmão em um refratário e tempere com limão,
2. Sal, azeite de oliva e a pimenta. Depois pique a hortelã e o manjericão e coloque
por cima
3. Das postas e cubra com papel alumínio. Leve ao forno por aproximadamente 35
minutos e depois retire o papel alumínio e deixe dourar um pouco. Pode-se usar
qualquer peixe

Arroz de couve-
flor Ingredientes:
 ½ unidade de Couve-flor;
 ¼ xícara de Cebola ralada;
 ½ dente de Alho ralado;
 Sal marinho e pimenta do reino a gosto;
 ½ colher de sopa de Salsinha picada.
Modo de Preparo: lave a couve-flor em água fria e seque bem. Usando um ralador de
queijo, rale a couve-flor no ralo grosso ou coloque num processador e bata usando a
função pulsar até obter uma textura similar à do arroz. Despeje a couve-flor triturada
em um pano de prato limpo e aperte bem, retirando assim toda a água. Numa
frigideira, refogue o alho até dourar bem, em seguida a cebola por aproximadamente
10 minutos, acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 minutos. Tempere
com sal e pimenta do reino. Polvilhe salsinha na hora de servir.
Arroz de brócolis
Ingredientes:
 ½ unidade de Brócolis;
 ½ xícara de Cebola ralada;
 1 dente de Alho ralado;
 1 colher de chá de Sal marinho;
 1 colher de chá de Orégano;
 1 colher de chá de Gengibre em pó (opcional);
 1 colher (sopa) de Salsinha picada.
Modo de Preparo: lave os brócolis em água fria e seque bem. Coloque no
liquidificador e pulse até obter uma textura similar à do arroz, mas cuidado para não
bater muito e ficar úmido. Numa frigideira, refogue o alho até dourar bem, em seguida a
cebola e as ervas e deixe por aproximadamente 10 minutos. Acrescente os brócolis, 1
xicara de água e deixe refogar por cerca de 5 minutos até secar bem. Tempere com sal e
pimenta do reino, polvilhe com salsinha e sirva.

Legumes assados no
forno Ingredientes:
 Legumes de sua preferência;
 1 fio de Azeite de Oliva;
 Sal a gosto;
 Especiarias a gosto.
Modo de preparo: Corte todos os legumes sem se preocupar com o corte, de forma
grosseira mesmo. Coloque tudo em uma forma antiaderente, regue com azeite de oliva,
coloque especiarias, sal e leve ao forno. Você controla o ponto, se quiser mais crocantes
ou mais moles. Assim que ficar no ponto que desejar, deixe esfriar e coloque em um
pote bem fechado e leva para geladeira, dura até 1 semana.

Suco
iluminador
Ingredientes
 1 tangerina (de preferência, orgânica)
 4 morangos congelados
 1 fatia fina de gengibre
 1 colher (sobremesa) semente de girassol demolhada (4h de molho)
 1 colher (sopa) maca peruana
 ½ xícara (chá) de água de coco
 Gelo (Q.B)
Modo de preparo: higienize e corte todos os ingredientes: os morangos congelados,
gengibre, semente de girassol, maca peruana, água de coco e o gelo, inclusive a
tangerina pode ser colocada com a casca (tente retirar os caroços apenas). Bata todos
os ingredientes até obter uma mistura homogênea. Beba sem coar.

Suco
nutritivo
Ingredientes
 3 colheres (sopa) de manga picada
 ½ xícara (chá) de acerola
  1 colher (sopa) de semente de abóbora verde
 3 castanhas-do-pará
 1 xícara (chá) de chá verde
 1 colher (chá) de açúcar do coco (se necessário)
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador. Não coar.

Suco nutritivo
2 Ingredientes:
 6 morangos médios;
 1 colher de sobremesa de salsinha picada;
 1 colher de sopa de aipo;
 150 ml de água de coco.
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador.

Suchá de hibiscos:
 150 ml de chá de hibiscos;
 Suco de ½ limão;
 6 morangos orgânicos.
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador.