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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 21

(Fichas de tarefas de regulação emocional 15, 16; p. 311-312)

Visão geral:
manejando emoções realmente difíceis

MINDFULNESS DE EMOÇÕES ATUAIS

Suprimir emoções aumenta o sofrimento.
Mindfulness das emoções atuais é o caminho para a
liberdade emocional.

MANEJANDO EMOÇÕES EXTREMAS

Às vezes, a excitação emocional é tão forte que você não
consegue usar habilidades, principalmente aquelas que
são complicadas ou exigem reflexão de sua parte.
Este é um ponto de quebra de habilidades.
Habilidades de sobrevivência a crises são necessárias.

ANTECIPANDO FATORES QUE INTERFEREM

NA SOLUÇÃO DE PROBLEMAS E REVISÃO
Existem muitas maneiras de modificar emoções.
Pode ser útil ter uma lista de habilidades importantes a
considerar quando você não se lembra das habilidades
de que necessita para regular suas emoções.

De Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o paciente, segunda edição, de
Marsha M. Linehan. Copyright 2018 – Artmed Editora Ltda. Permissão para fotocopiar esta ficha é concedida a compra-
dores deste livro para uso pessoal ou para uso com pacientes.
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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 22

(Ficha de tarefas de regulação emocional 15; p. 311)

Mindfulness das emoções atuais:

deixando o sofrimento emocional passar

OBSERVE SUA EMOÇÃO

• Recue e apenas observe sua emoção.
• Experimente sua emoção apenas como uma ONDA, que vem e vai.
• Agora, imagine-se surfando sobre a onda de emoção.
• Tente não BLOQUEAR ou SUPRIMIR a emoção.
• Não tente SE LIVRAR ou SE AFASTAR da emoção.
• Não tente MANTER a emoção por perto.
• Não se AFERRE a ela.
• Não a amplifique.

PRATIQUE MINDFULNESS DE SENSAÇÕES

CORPORAIS
• Observe EM QUE PARTE do seu corpo você está sentindo sensa-
ções emocionais.
• Vivencie as SENSAÇÕES o mais plenamente possível.
• Observe QUANTO TEMPO leva para que a emoção diminua.

LEMBRE-SE: VOCÊ NÃO É SUA EMOÇÃO

• Não AJA necessariamente de acordo com sua emoção.
• Lembre-se das ocasiões em que você se sentiu DIFERENTE.

PRATIQUE AMAR SUA EMOÇÃO

• RESPEITE sua emoção.
• Não JULGUE sua emoção.
• Pratique ESTAR DISPOSTO.
• ACEITE radicalmente sua emoção.

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 23

Manejando emoções extremas

Siga essas sugestões quando a excitação emocional for muito ALTA – tão forte que a capa-
cidade de usar suas habilidades entra em colapso.

Primeiro, observe e descreva que você está em seu PONTO DE QUEBRA DE HABILIDADES:
❑ Seu mal-estar é extremo.
❑ Você está sobrecarregado.
❑ Você não consegue concentrar sua emoção em nada que não a própria emoção.
❑ Sua mente apaga; seu cérebro deixa de processar informações.
❑ Você é incapaz de resolver problemas ou usar habilidades complexas.

Agora verifique os fatos. Você está realmente “desmoronando” neste nível de mal-estar?

Se a resposta é não, USE SUAS HABILIDADES.

Se a resposta é sim, passe para o Passo 1: Você está em seu PONTO DE QUEBRA DE
HABILIDADES.

Passo 1. Use habilidades de sobrevivência a crises para reduzir sua excitação:

(Ver Fichas de tolerância ao mal-estar 6-9A.)
• Mude a fisiologia corporal com habilidades TIP.
• DISTRAIA-SE de eventos emotivos.
• ACALME-SE por meio dos cinco sentidos.
• APERFEIÇOE o momento em que você está.

Passo 2. Retorne a mindfulness de emoções atuais.

(Ver Ficha de regulação emocional 22.)

Passo 3. Experimente outras habilidades de regulação emocional (se necessário).

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 24 (p. 1 de 2)

(Ficha de tarefas de regulação emocional 16; p. 312)

Antecipando fatores que interferem na solução

de problemas nas habilidades de regulação
emocional: quando o que você está fazendo não está
funcionando
VERIFIQUE SUA SENSIBILIDADE BIOLÓGICA
• PERGUNTE: Sou biologicamente mais vulnerável?
Tenho alguma doença ou mal-estar físico não tratado?
Estou desequilibrado na alimentação, uso de drogas, sono, exercício?
Tomei os medicamentos como prescritos?
• TRABALHE em suas habilidades SABER.
1. Cuide de doenças e mal-estar físico.
2. Tome medicamentos como prescritos. Verifique se outros são neces-
sários.
3. Tente outra vez.

VERIFIQUE SUAS HABILIDADES

• REVISE o que você tentou.
Você experimentou uma habilidade com chance de ser efetiva?
Você seguiu as instruções à risca?
• APERFEIÇOE suas habilidades.
1. Revise e experimente outras habilidades.
2. Procure orientação se necessário.
3. Tente outra vez.

VERIFIQUE A PRESENÇA DE REFORÇOS

• PERGUNTE: Minhas emoções...
COMUNICAM uma mensagem importante ou influenciam as pessoas a
fazer coisas?
MOTIVAM-ME a fazer coisas que considero importantes?
VALIDAM minhas crenças ou minha identidade?
PARECEM BOAS?
• EM CASO AFIRMATIVO:
1. Pratique habilidades de efetividade interpessoal para se comunicar.
2. Trabalhe para encontrar novos reforços.
3. Pratique autovalidação.
4. Faça PRÓS E CONTRAS para modificar emoções.
(Ver Ficha de tarefas de regulação emocional 1.)

(continua na próxima página)

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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 24 (p. 2 de 2)

VERIFIQUE SEU HUMOR

• PERGUNTE: Estou dedicando o tempo e o esforço necessários para resolver
meu problema?
• EM CASO NEGATIVO:
1. Levante PRÓS E CONTRAS de trabalhar arduamente nas habilida-
des.
2. Pratique ACEITAÇÃO RADICAL e habilidades de ESTAR DISPOSTO.
3. Pratique habilidades de mindfulness de PARTICIPAR e EFETIVIDADE.
(Ver Fichas de mindfulness 4 e 5.)

VERIFIQUE SUA SOBRECARGA EMOCIONAL

• PERGUNTE: Estou abalado demais para usar habilidades completas?
• EM CASO AFIRMATIVO, pergunte: Os problemas com os quais estou me
preocupando podem ser facilmente resolvidos agora?
• EM CASO AFIRMATIVO, faça SOLUÇÃO DE PROBLEMAS.
(Ver Fichas de regulação emocional 9, 12.)
• EM CASO NEGATIVO, pratique mindfulness de EMOÇÕES ATUAIS.
(Ver Ficha de regulação emocional 22.)
• SE suas emoções estão fortes demais para você pensar direito:
• Aplique as habilidades TIP.
(Ver Ficha de tolerância ao mal-estar 5.)

VERIFIQUE A PRESENÇA DE MITOS QUE ATRAPALHAM

• VERIFIQUE:
Mitos de crítica às emoções (p. ex., “Algumas emoções são estúpidas”,
“Existe uma maneira certa de se comportar em toda situação”)?
Crenças de que emoções e identidade são a mesma coisa (p. ex., “Mi-
nhas emoções são quem eu sou”)?
• EM CASO AFIRMATIVO:
1. Verifique os fatos
2. Desafie mitos.
3. Pratique pensar de maneira isenta.
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FICHA DE REGULAÇÃO EMOCIONAL 25

Revisão de habilidades de regulação emocional

Reduza a vulnerabilidade emocional

1. Acumule emoções positivas

2. Construa maestria
3. Antecipação
4. Habilidades SABER.

Mude pensamentos e
Reduza reações Mude reações
interpretações emocionais
emocionais e emocionais
alta excitação
Verique os fatos
Ação oposta Nomeie emoções
(o tempo todo)
Estratégias de Descreva emoções
Reduza eventos emocionais sobrevivência a crises Linguagem
desencadeantes corporal oposta
Solucione problemas Mindfulness de
emoções atuais Palavras opostas
Distração

Maneje efeitos posteriores

Repita para emoções secundárias

Habilidades de tolerância ao mal-estar

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