Programa de TCC para Leigos

@psi.fernanda.landeiro
 

MÓDULO 3 
REGULAÇÃO EMOCIONAL 
 

No que tange às emoções, todos nós estamos sujeitos, em algum momento de

nossas vidas, a lidar com experiências estressantes e traumáticas. Tais situações
fazem com que nossas emoções sejam vivenciadas de forma crescente e é justamente
essa intensificação das emoções que pode nos levar a comportamentos problemáticos.
Quando falamos em emoções devemos lembrar que as mesmas são mecanismos de
adaptação que herdamos dos nossos antepassados e, portanto, essenciais à nossa
sobrevivência.

Não é possível viver sem determinadas emoções, mesmo quando as julgamos

como emoções “ruins” por serem desagradáveis de sentir. Todas elas, em certo grau,
são adaptativas e necessárias, como ansiedade e tristeza. As emoções têm o propósito
de avaliar possíveis alternativas de respostas diante das situações apresentadas,
revelando assim nossas necessidades.

A desregulação emocional é a dificuldade que o indivíduo apresenta ao lidar

com suas emoções, podendo manifestar sua dificuldade através de uma intensificação
excessiva ou desativação excessiva de suas emoções. Isso quer dizer que o indivíduo
sente demais ou não sente quase nada. Nesses casos, os extremos precisam ser
regulados.

Atualmente, um dos grandes desafios é justamente encontrar formas efetivas de

tratar os diversos tipos de transtornos psicológicos. Dentre essas formas estão aquelas
cujo principal objetivo é a regulação emocional das pessoas em sofrimento.

A regulação emocional abrange um conjunto de técnicas utilizadas pela TCC

que servem como um suporte na tentativa de tratar ou pelo menos amenizar o
sofrimento de indivíduos com diagnóstico de transtornos psicológicos ou traços de
transtornos. Considerando a importância de o indivíduo aprender a lidar com suas
emoções, o objetivo de trabalhar essas técnicas é ter um maior controle sobre elas e
sobre sua vida.

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Sobre a origem das emoções

Uma das concepções mais aceitas sobre a origem das emoções é a teoria
evolucionista. Darwin (1872-1965) desenvolveu a psicologia comparativa da expressão
emocional em que, por meio de materiais fotográficos e desenhos, percebeu a
similaridade das expressões faciais entre humanos e animais. Na teoria da evolução,
as emoções são vistas como mecanismos adaptativos que permitem ao indivíduo
avaliar se o ambiente oferece algum tipo de risco ou não. Caso esse ambiente ofereça
algum perigo, essas emoções podem ativar comportamentos, tais como se comunicar
com os outros membros do grupo e desenvolver aptidões adaptativas visando à
manutenção da vida.

No que diz respeito às modalidades terapêuticas, algumas pessoas têm

procurado a TCC com o objetivo de agir e sentir de forma puramente racional, numa
tentativa de eliminar as emoções. No entanto, precisamos compreender que a
racionalidade tem a função de ajudar a pessoa a lidar com suas emoções de forma
produtiva e não descartá-las. Inclusive porque não é possível viver sem emoções, pois
elas são importantes para nos mostrar do que precisamos. Assim como as sensações
de fome e sede, as emoções são fundamentais em nosso dia a dia para nos alertar de
nossas necessidades essenciais.

Cada pessoa reage de forma diferente ao lidar com as emoções consideradas

“desagradáveis”, por exemplo: raiva e tristeza podem retroalimentar uma série de
pensamentos e comportamentos disfuncionais. Algumas pessoas, ao sentir ansiedade,
podem ter pensamentos do tipo: “não vou conseguir me controlar” ou “isso vai demorar
a passar”; já outras pessoas podem se sentir envergonhadas ou culpadas por estarem
ansiosas, assim não aceitam e até mesmo negam suas emoções.

Outro pensamento disfuncional recorrente é o de que não se pode/deve sentir

emoções em lugares públicos, pois as outras pessoas poderiam não entender e fazer
julgamentos sobre. As emoções podem ser consideradas reações subjetivas e
idiossincráticas aos eventos do ambiente interno ou externo, promovendo mudanças
fisiológicas, cognitivas, experienciais e comportamentais no indivíduo. Essas mudanças
fazem com que o indivíduo atribua um significado para a situação vivenciada e o seu
corpo se prepare para uma resposta.

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As emoções vão para além de respostas fisiológicas e orgânicas, o indivíduo

precisa atribuir significados a elas. Neste sentido, é possível identificar fatores sociais
na atribuição de significados dicotômicos do tipo bom/ruim ou pode/não pode em
relação às emoções e sentimentos.

Para Beck (1997, p. 105) “as emoções são de importância primária para o
terapeuta cognitivo. Pois uma meta importante da terapia é o alívio de sintomas, uma
redução no nível de aflição do paciente quando ele modifica seu pensamento
disfuncional”.

As emoções consideradas negativas podem atingir níveis tão intensos que

acabam interferindo na capacidade de pensar de forma clara e objetiva, atrapalhando
a capacidade de resolver problemas, de agir de forma assertiva e até mesmo de obter
satisfação.

Outro conceito importante é a diferenciação emocional, que consiste na

capacidade que o indivíduo tem de fazer uma representação mental da emoção
vivenciada. Sendo assim, é possível diferenciar e nomear as reações fisiológicas
experienciadas. Algumas pessoas conseguem diferenciar uma alta quantidade de
emoções através das suas reações fisiológicas. Por outro lado, há pessoas que não
conseguem fazer essa diferenciação e apresentam um repertório reduzido de
percepções emocionais.

Desregulação X Regulação Emocional

A desregulação emocional pode ser definida como a falta de habilidade ou

dificuldade em experienciar as emoções. Ela pode se manifestar através de uma
intensificação excessiva ou como uma desativação excessiva dessas emoções.

A intensificação excessiva inclui qualquer aumento de intensidade de uma

emoção que seja sentida pelo indivíduo como indesejada, intrusiva, opressora ou
problemática. A intensificação de emoções pode resultar em pânico, terror, trauma,
temor ou senso de urgência de forma que o indivíduo se sinta sobrecarregado e com
dificuldade de tolerar tais emoções. A desativação excessiva inclui experiências

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dissociativas, como despersonalização e desrealização ou entorpecimento emocional

em situações nas quais normalmente se esperaria que as emoções fossem sentidas
em alguma intensidade ou magnitude.

Por exemplo, o caso de um indivíduo que, diante de uma situação de perigo,

reage de forma passiva, com entorpecimento emocional, colocando sua vida em risco
quando se esperava que houvesse a ativação de emoções que promovessem a
preservação da sua vida. O inverso também pode acontecer, em uma situação em que
o indivíduo experimenta uma intensificação excessiva emocional, experienciando
sensações de pânico e terror, numa situação, teoricamente simples, como falar em
público numa reunião de família.

Sentir ansiedade não é um problema, a questão é percebê-la, aceitá-la e mesmo

assim não permitir que ela nos impeça de atingir nossos objetivos. Vivenciamos
emoções a todo momento, de modo que não precisamos considerá-las algo negativo.
Sem elas a vida se tornaria menos rica de detalhes e nossos vínculos interpessoais
talvez não existissem.

A regulação emocional, em contraposição à desregulação emocional, é um

conjunto de estratégias de enfrentamento utilizadas pelo indivíduo para lidar com a
intensidade emocional indesejada.

A regulação emocional pode ser comparada a um termostato, capaz de regular e

manter as emoções em níveis “controláveis” pelo indivíduo e tornar seu funcionamento
mais produtivo. Como qualquer outra estratégia de enfrentamento, a regulação
emocional sempre vai depender da situação e do contexto.

Um breve resumo: todas as emoções são naturais, não é preciso expulsar ou

eliminar as emoções. O objetivo é aprender a lidar com as emoções de uma maneira
mais funcional porque elas são necessárias e têm uma função em nossa vida, mesmo
as emoções mais desagradáveis de se sentir. Negar as emoções pode ser tão
prejudicial quanto manifestar a emoção de forma intensa, já que essas duas formas
trazem sofrimento. É importante aceitar a emoção e tentar lidar com ela, regulando
essa intensidade para que se consiga um equilíbrio.

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Emoções e Cognições

As nossas cognições interferem nas nossas emoções. Quando começamos a

sentir alguma emoção normalmente tentamos assumir uma interpretação cognitiva para
esclarecer o que estamos sentindo, e isso influencia diretamente no comportamento a
seguir.

Verificar quais pensamentos você está tendo diante de uma situação

desagradavel é um passo fundamental para o manejo das emoções, tornando os
comportamentos mais funcionais.

Como lidar com emoções extremas?

1. Reconhecer que o sentimento existe – independente de ser agradável ou

não – e tentar identificar a causa dele.

2. A causa do seu sentimento está nos seus pensamentos. (O que está

passando pela minha cabeça agora que está fazendo eu me sentir assim?)

3. Lidar com o pensamento de uma forma funcional e racional. (O que eu diria

para um amigo que está passando por essa situação?)

Existem propostas objetivas de desenvolver a autorregulação, controlando as

nossas emoções de maneira mais eficiente. Essas habilidades são importantes nas
relações íntimas, na resolução de problemas, nas tomadas de decisão, na expressão
das emoções apropriadas, no controle das emoções e no local de trabalho.

Alguns autores conseguiram identificar até oito formas de lidar com as emoções:
confrontação, distanciamento, busca de autocontrole, busca de apoio social, aceitação
de responsabilidade, fuga-esquiva, resolução planejada dos problemas e reavaliação.

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Saber lidar com as situações é uma forma de regulação emocional. Quando o

indivíduo consegue ser assertivo e busca a resolução dos seus problemas,
provavelmente não haverá uma intensificação excessiva das emoções. Por outro lado,
quem não consegue desenvolver estratégias adaptativas para lidar com as emoções
corre o risco de desenvolver comportamentos disfuncionais como o abuso de
substâncias psicoativas e até mesmo automutilação.

Mesmo que essas estratégias disfuncionais possam trazer um alívio

momentâneo das emoções, provavelmente, elas não condizem com uma vida
saudável. As estratégias adaptativas de enfrentamento consistem em exercícios de
relaxamento, exercícios físicos, atividades prazerosas, mindfulness, conectar-se a
emoções e valores maiores, entre outras.

● As técnicas de regulação emocional envolvem...

1. PERCEPÇÃO: perceber e classificar emoções.

2. USO: a habilidade de usar as emoções para tomar decisões e esclarecer valores

e metas.

3. COMPREENSÃO: compreender a natureza das emoções, descartando

interpretações negativas acerca delas.

4. MANEJO DAS EMOÇÕES : forma como as emoções podem ser manejadas e

controladas a partir da modificação do pensamento.

A emoção não é um fenômeno simples. Ela compreende avaliação, sensação

física, comportamento motor, metas ou intencionalidade, expressão interpessoal e
outros processos.

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● Como verificar os fatos?

1. Pergunte: ​qual é a emoção que eu quero mudar?

2. Pergunte: ​qual é o evento desencadeante da minha emoção?

Descreva os fatos que você observou por meio dos sentidos.
Questione julgamentos e descrições absolutos (“preto e branco”).

3. Pergunte: ​quais são minhas interpretações, pensamentos e pressupostos sobre

o evento?
Pense em outras possíveis interpretações.
Pratique considerar todos os aspectos de uma situação e todos os pontos de
vista.
Teste suas interpretações e pressupostos para ver se eles se encaixam nos
fatos.

4. Pergunte: ​estou presumindo uma ameaça?

Rotule a ameaça.
Avalie a probabilidade de um evento ameaçador realmente ocorrer.
Pense no máximo de outros possíveis resultados que puder.

5. Pergunte: ​qual é a catástrofe?

Imagine a catástrofe realmente ocorrendo.
Imagine enfrentar bem a catástrofe.

6. Pergunte:​ Minha emoção ou sua intensidade correspondem aos fatos reais?

Verifique os fatos que se encaixam com cada emoção.