EXERCÍCIO MÚSCULOS POS.

INICIAL EXECUÇÃO
Puxar

Sentado com almofada F. CONCÊNTRICA Puxar a barra até

Puxador Coluna ligeira extensão da coluna a altura do queixo (flexão do cotovelo).
Dorsal (Lat Grande dorsal, Abdominais contraídos. F. EXCÊNTRICA Extensão do
Pull Down) Redondo maior Ajustar cilindro apoiado sobre os cotovelo.
Bíceps braquial. quadríceps.

Grande dorsal, Tronco em ligeira extensão F. CONCÊNTRICA Flexão do

Remada Trapézio, Rombóides Punhos em pós.neutra; Joelhos cotovelo até perto dos 90 graus.
Horizontal Deltóides posteriores ligeiramente fletidos; F. EXCÊNTRICA Extensão até à
Bíceps Braquial (Não mover a coluna) posição inicial.

Coluna em lig. flexão Cotovelos

Tríceps Tríceps braquial fletidos a 90 graus e junto ao tronco F. CONCÊNTRICA Extensão do
Puxador Deltóide Posterior Joelhos ligeiramente fletidos; cotovelo.
Pés à largura da bacia Abdominais
F. EXCÊNTRICA Flexão até à posição
contraídos. inicial.
Evitar a hiperextensão do cotovelo;

Trapézio Coluna em lig. flexão Joelhos lig. F. CONCÊNTRICA Abdução do

Laterais Deltóide flectidos ombro até um pouco antes dos braços
Grande Dentado Ligeira flexão cotovelos; fazerem um ângulo recto com o
Tricípete Braquial Pés à largura da bacia; Abdominais tronco.
contraídos. F. EXCÊNTRICA Adução

Grande Dorsal Coluna em pós. neutra; Cotovelos F. CONCÊNTRICA Flexão do ombro

Grande Redondo lig. flexão e à largura dos ombros (até hiperextensão da coluna).
Pullover Grande Peitoral Joelhos paralelos flectidos a 90 F. EXCÊNTRICA Extensão do ombro
Deltóide graus
Bíceps Braquial Pés paralelos à largura da bacia

Prancha Grande Recto do Coluna (il) em pós. neutra; F. CONCÊNTRICA Elevar a bacia em
lateral Abdómen; Cotovelos fletidos a 90 graus e direção ao teto, formando uma linha
Grande Oblíquo; alinhados com os ombros; Tronco reta do ombro ao joelho.
Pequeno Oblíquo; alinhado com pernas. F. EXCÊNTRICA Baixar a bacia de
Quadrado dos maneira controlada
Lombos.

Remada Deltóide F.CONCÊNTRICA Flexão do cotovelo

elásticos Grande Dorsal ao máximo EXCÊNTRICA Extensão
Grande Redondo do cotovelo
Bicípete Braquial

Bicípete com Bicípite braquial, Mãos em supinação Abdominais F.CONCÊNTRICA Flexão do cotovelo
elásticos braquiorradial contraídos Pés no meio dos ao máximo
elásticos com a bacia F.EXCÊNTRICA Extensão

Laterais Cotovelos em extensão F. CONCÊNTRICA Abdução do ombro

elástico Deltóide Pés no meio dos elásticos com a com ligeira flexão do cotovelo. F.
Trapézio bacia EXCÊNTRICA Adução do ombro com
Joelhos paralelos e em ligeira flexão extensão do cotovelo

Frontais com Deltóide Cotovelos em extensão; F. CONCÊNTRICA Flexão do ombro

elástico/ Grande Peitoral Punhos em pós. neutra; Joelhos com o cotovelo em extensão.
halteres ligeiramente flectidos F. EXCÊNTRICA posição inicial.
EXERCÍCIO MÚSCULOS POS. INICIAL EXECUÇÃO
Empurrar

Joelhos fletidos em 90 graus;

Cotovelos em flexão formando um
Grande Peitoral ângulo recto F. CONCÊNTRICA Extensão quase
Chest Press Tricípete Braquial Ajuste do assento máxima dos cotovelos.
utilizador deve obter os apoios das F. EXCÊNTRICA Flexão dos
mãos para o nível dos ombros cotovelos até à posição inicial.
através da barra

Leg Press Glúteos Pés paralelos, à largura dos ilíacos; F. CONCÊNTRICA Extensão quase
Quadricípite Crural Joelhos flectidos a 90 graus máxima dos joelhos.
Isquiotibiais Gémeos Ajuste das costas do banco; F. EXCÊNTRICA Flexão dos joelhos
Solear até os 90 graus iniciais.

Leg Curl Isquiotibiais Coluna em pós. neutra; F. CONCÊNTRICA Flexão dos joelhos
Quadricípite Crural Joelhos em extensão; até máximo F.EXCÊNTRICA
Rolo pouco acima do tornozelo Extensão

Leg Extension Quadricípite Crural Joelhos flectidos a 90 graus; F. CONCÊNTRICA Extensão dos
Abdominais contraídos joelhos. F.EXCÊNTRICA Flexão

Press de Trapézio Cotovelos fletidos a 90 graus; F.CONCÊNTRICA Extensão do

ombros Deltóide Joelhos em ligeira flexão; cotovelo.
Tricípete Braquial Pés paralelos à largura da bacia; F. EXCÊNTRICA Flexão
Os punhos ao nível da cabeça.

Supino Plano Deltóide Deitado Joelhos flectidos a 90 graus F.CONCÊNTRICA Extensão do

com halteres Grande Peitoral á Largura da bacia; Cotovelos cotovelo, com adução horizontal do
Tricípete braquial fletidos a 90 graus; P ombro. F. EXCÊNTRICA Flexão do
cotovelo até 90 graus, com abdução
horizontal do ombro.

Glúteos no Isquiotibiais Glúteos Coluna pos. neutra; Antebraços F. CONCÊNTRICA Extensão da

solo apoiados no chão à largura dos coxo-femural.
ombros; Cotovelos flectidos; F. EXCÊNTRICA Flexão da
Joelhos no plano da coxofemural, coxofemural, sem tocar com o pé no
outro em extensão; chão

Agachamento Quadricípite Crural Joelhos em ligeira flexão à largura F.CONCÊNTRICA Flexão do joelho.
barras/halteres Isquiotibiais da bacia; Pés paralelos à largura da F. EXCÊNTRICA Extensão do joelho.
bacia joelhos não devem
ultrapassar as pontas dos pés.

Agachamento Quadricípite Crural Bola posicionada na zona lombar F. CONCÊNTRICA Flexão do joelho a
com bola Isquiotibiais vertical Pernas alinhadas com a 90 graus.
Glúteos. bacia Joelhos em ligeira flexão e F. EXCÊNTRICA Extensão do joelho
pés paralelos até à posição inicial.

Afundo Isquiotibiais Joelhos em ligeira flexão à largura F.CONCÊNTRICA Flexão do joelho

estacionário Quadricípite Crural dos ossos ilíacos; Pés alinhados da frente.
com os joelhos. uma perna passo à
frente; Na fase concêntrica, o joelho F. EXCÊNTRICA Extensão do joelho
da frente não deve ultrapassar a
ponta do pé;
Extensão Quadrado dos Decúbito ventral; F.CONCÊNTRICA Extensão da
lombar no Lombos Ponta dos pés apoiada no chão; coluna lombar.
chão Joelhos em ligeira flexão; F. EXCÊNTRICA Regresso à posição
Mãos apoiadas na bacia inicial, sem tocar com a testa no chão.

Prancha de Abdominais Decúbito ventral com o tronco

antebraços alinhado com as pernas;
Cotovelos flectidos a 90 graus;
Coxofemural e joelhos em extensão;

Extensões de Tricípete Braquial

braços no step

Flexões de Deltóide Pontas dos pés apoiadas; Joelhos F.CONCÊNTRICA Flexão do ombro e
braços Bicípete Braquial estendidos e alinhados com a bacia; do cotovelo a 90 graus. F.
Grande Peitoral Ombros e cotovelos em extensão; EXCÊNTRICA Extensão do ombro e
Mãos apoiadas no chão, na linha do cotovelo
dos ombros.

Biceps Curl Bíceps Braquial Joelhos em ligeira flexão à largura F.CONCÊNTRICA Flexão do
Braquial Anterior da bacia; Cotovelos em extensão; cotovelo.
Longo Supinador Punhos fixos em posição neutra, a F. EXCÊNTRICA Extensão do
agarrar os pesos. cotovelo.

Toe Teps Isquiotibiais Decúbito ventral Alternadamente, extensão máxima e

Quadricípete Crural Coxo-femural fletida a 90 graus; flexão do joelho.
Joelhos paralelos em ligeira flexão;