O Ba Duan Jin

BA DUAN JIN
八段

(As 8 Peças do Brocado).O Ba Duan Jin, também chamado de “Oito Brocadosde Seda”, é uma
técnica criada pelo General YuehFei (1103–1142) durante o período da Dinasa Song (960 a
1276), com a intenção de manter a saúde e reforçar o sico de seus soldados, que lutavam
contra o Japão. Háindícios de que o Ba Duan Jin descenda do Yi Jin Jing,criado pelo monge Da
Mo.Orientações iniciais:

O Ba Duan Jin é um sistema de Qi Gong formadopor oito movimentos,que podem ser

executados na seqüência descrita abaixo, ou isoladamente, de acordo com as necessidades.
No primeiro caso,

podem executadas de 10 a 15 repeções de cada movimento. No caso

de se treinar isoladamente pode ser realizado de 20 a 30movimentos. O númerode repe ções
não é uma regra, e podem ser feitos um pouco mais ou menos, ouadequar para o grupo que está
em foco.Ulize roupas confortáveis que não lhe trarão incômodo durante a prá ca. Re re
brincos, relógio, pulseiras, anéis, correntes, óculos, e quaisquer objetos desnecessários à
práca.Nas primeiras vezes que for realizar os movimentos, leia as instruções das posturas e
movimentos. Atente-se primeiro à execução dos movimentos.Posteriormente às sensações que
eles proporcionam.Antes de iniciar os movimentos, na postura Wu Ji realize uma breve
meditação para acalmar a mente e se ligar com as energias da Terra e do Céu.Realize os
movimentos de forma homogênea e tranqüila, integrando os movimentos à respiração.Evite
interrupções durante a práca.A práca deve ser diária. OS EXERCICIO: Postura inicial.
WUJI

podem executadas de 10 a 15 repeções de cada movimento. No caso

de se treinar isoladamente pode ser realizado de 20 a 30movimentos. O númerode repeções

não é uma regra, e podem ser feitos um pouco mais ou menos, ouadequar para o grupo que
está em foco.Ulize roupas confortáveis que não lhe trarão incômodo durante a práca. Rere
brincos, relógio, pulseiras, anéis, correntes, óculos, e quaisquer objetos desnecessários à
práca.Nas primeiras vezes que for realizar os movimentos, leia as instruções das posturas e
movimentos. Atente-se primeiro à execução dos movimentos.Posteriormente às sensações
que eles proporcionam.Antes de iniciar os movimentos, na postura Wu Ji realize uma breve
meditação para acalmar a mente e se ligar com as energias da Terra e do Céu.Realize os
movimentos de forma homogênea e tranqüila, integrando os movimentos à respiração.Evite
interrupções durante a práca.A práca deve ser diária.

OS EXERCICIO:

Postura inicial.
 Postura inicial.
WUJI

天理三焦
- Liangshou tuo an li sanjiao( Sustentar o céu com as mãos).Exercício- Repousar um momento
na posição de Wu Chi.Manter os pés separados na largura do ombroe o quadril encaixado,
mantendo uma leveexão das pernas. Sorrimos desde o coração(guravamente) e tomamos
consciência donosso centro de gravidade, quatro dedosabaixo do umbigo (Tan
Tien).agachamos-nosligeiramente, com as costas retas, e semmover os quadris. Cruzar as mãos
adiante doabdômen com as palmas voltadas para cima.

A respiração nunca deve ser forçada, pois avelocidade desse exercício dependerá da
respiração, e não o contrário.Efeitos: - Regula os órgãos internos desde o coração até os
pulmões na parte superior do dorso, até os rins e intesnos na parte inferior do abdome.-Alivia
fadiga, aumenta a inspiração e prepara o corpo para os outros exercícios.-Ajuda fortalecer mos
músculos e ossos das costas.- Ajuda a corrigir as más posturas dos ombros e a parte superior
das costas

左右开弓似射雕 - Zuoyou kai gong si she diao

 (Estirar o arco e lançar a fecha no falcão) Exercício -2-:(Inalando) Dobrar os braços em direção
ao peito; assumir a postura de cavalo (Ma bu);(Expirando) Estitcar o braço esquerdo
(homens;direito as mulheres), como se estvesse retesando um arco. A outra mão permanece,
com a boca do tigre para cima, como se esvesse segurando a corda do arco.Concentrar o
olhar, entre a boca do gre da mão estendida, com a intenção voltada para o longe, mirando o
pássaro. Reper o mesmo movimento para o outro lado. Estendemos os dedos indicador e
polegar, fechando os outros dedos. Na variante, os dedos podem permanecer estendidos.Os
movimentos devem ser perfeitamente coordenados e possuir uma certa simetria. O pulso da
mão que segura a corda deve estar alinhado com o braço, devendo car numa linha reta, sem
qualquer inclinação para dentro ou para fora.Efeitos:- A ênfase deste exercício é o tórax onde
estão o coração e os pulmões, por isso melhora bastante a circulação do sangue e ooxigênio.-
Também melhora o uxo da energia do intesnodelgado.
. 脾胃须单举 - Tiaoli piwei xu dan ju

( Separar Céu e Terra)Exercício- 3- Levantar uma Só Mão(Inalando) As mãos iniciam o

movimento paralelas, na altura do estômago, diante do corpo. Subir ligeiramente as mãos até
a altura do peito, e então...(Exalando) Separamos as mãos: uma das mãos desce com a palma
voltada para baixo apontando para a frente, e a outra mão sobe, voltadapara cima, apontando
para trás. Os homens erguem primeiro a mão esquerda e as mulheres erguem a direita
primeiro.Voltamos o olhar para a mão que está acima da cabeça. Pessoas que sofrem de
pressão alta, devem manter o olhar em direção ao horizonte, pois elevar o olhar, ajuda a
aumentar a pressão sangüínea.(Inalando) As mãos retornam à posição inicial na altura do
estômago, mas invertendo a postura do começo, para separá-las ao exalar mudando a postura
simétrica.Teremos a sensação de que as mãos empurram algo que oferece uma certa
resistência, mas sem manter uma tensão excessiva. Efeitos:- Os movimentos deste exercício
aumentam o uxo de energia de ambos os lados do corpo, e beneciam o gado, a vesícula
biliar, o baço e o estômago.- Ajuda a prevenir enfermidades do aparelho gastro- intesnal

五 劳七伤向后瞧 - Wulaoqishang xianghou qiao

(A Vaca olha a Lua Torcendo a coluna)Movimento 4:a) Inspiração – exione os cotovelos, e

eleve as mãos pela frentee próximas ao corpo, até a altura dorosto. Na altura do rosto, vire as
mãos parafora.b)Homem –Expiração – deixando o rosto entre asmãos, rotacione a coluna para
o ladoesquerdo.b)Mulher – Expiração – deixando o rosto entre asmãos, rotacione a coluna
para o lado direitoc) Inspiração – Retorne à posição inicial.d) Expiração – vire as palmas para
baixo e estenda os cotovelos, descendo os braços rente ao corpo.e) Repita os passos a) a d)
para o ouro lado.Efeitos:Este é um dos mais potentes entre os 8 exercícios. Tem um efeito
poderoso sobre o sistema nervoso central, sobre a circulação do sangue e do Chi pela cabeça.-
Esmula a potência vital dos rins. - Também fortalece a avidade dos globos dos olhos, do
pescoço, e dos músculos dos ombros e dos nervos.- É excelente para aliviar a pressão alta e o
endurecimento das artérias

摇头摆尾去心火 - Yao tou bai wei qu xinhuo

(Balançar a cabeça e o cóccix para acalmar o fogo do coração)Movimento 5:a)Homem –

inspiração – eleve o braço direitolateralmente até car acima da cabeça,
esimultaneamente,eleve o calcanhar esquerdodo solo (exão plantar).b)Homem – expiração –
exione lateralmente o tronco àesquerda , levando o braço direito sobre a cabeça, ebalance a
cabeça e o quadril até esvaziar o pulmão. c) Homem – inspiração – abaixe o calcanhar
esquerdo (dorso exão), voltando o tronco à posição inicial.d)-Homem – expiração – abaixe
lateralmente o braço esquerdoa)-Mulher – inspiração – eleve o braço esquerdo lateralmente
até car acima da cabeça, e simultaneamente, eleve o calcanhar direito do solo (exão
plantar).

b)- Mulher – expiração – exione lateralmente o tronco à direita , levando o braço esquerdo
sobre a cabeça,e balance a cabeça e o quadril até esvaziar o pulmão.c)Mulher – inspiração –
abaixe o calcanhardireito (dorso exão), voltando o tronco à posição inicial.d)Mulher –
expiração – abaixe lateralmente o braço esquerdoe) Repita o movimento para o outro
lado.Efeitos:- Este exercício é para a prevenção da febre e redução da tensão do sistema
nervoso simpático.- Realmente tem um poderoso efeito de relaxamento e como tal facilita o
uxo da energia por grande quandade de meridianos do corpo humano

两 攀足固肾腰 - Liangshou pan zu gu shen yao

Segurar a ponta dos pés para fortalecer os rinsExercício -6a) Inspiração - eleve os braços
lateralmente até aspalmas carem acima da cabeça e voltadas parafrente.b) Expiração –
exione os joelhose o quadril e abaixeos braços pela frente atá as mãos encostarem nosdedos
dos pés.c) Inspiração – estenda os joelhos e oquadril, mantendo as mãos ao longo do corpod)
Expire apenas.e) repita os passos a) a d).Efeitos:

- É bom para os músculos da parte inferior das costas e das pernas e para alongar a coluna
vertebral.- Também é benéco para os órgãos internos da parte inferior do abdome. Benéco
para os tecidos e órgãos do abdome, por causa do movimento da cintura. - Fortalece os rins e
as glândulas supra- renais e as artérias, veias e nervos desta região.- Como os rins são de
importância vital na regulação do metabolismo da água de todo o corpo, este exercício ajuda a
manter o equilíbrio saudável em todo o organismo.

攒拳怒目增气力 - Zan quan numu zeng qili

(Olhar com raiva).Exercício Movimento 7:a)Posição inicial – feche as mãos segurando o

polegar com os dedos. Asmõs deverão estar voltadas para o corpo. Flexione oscotovelos a 90º,
mantendo os ante-braços paralelos aosolo.b)Homem – expiração – contraindo os músculos
dos Membros Superiores (MMSS), vire a palma da mãoesquerdapara baixo e estenda o
cotovelo levando o punho à frente, como se fosse dar um soco. Simultaneamente-vire a palma
da mãodireitapara cima, e leve o punho ao lado do quadril.O cotovelo deveráestar voltado
parabaixo. Neste movimento, contraia todos os músculos daface e cerre os dentes como se
esvesse com raiva.b)Mulher

– expiração – contraindo os músculos dos Membros Superiores (MMSS), vire a palma da

mãodireitapara baixo e estenda o cotovelo levando o punho à frente, como se fosse dar um
soco. Simultaneamente,vire a palma da mão esquerda para cima, e leve o punho ao lado do
quadril. O cotovelo deverá estar voltado para baixo. Neste movimento, contraia todos os
músculos da face e cerre os dentes como se esvesse com raiva.c) Inspiração – Retorne à
posição inicial, descontraindo os músculos da face e esboçando um sorriso.Efeitos: Desenvolve
o uxo de Chi desde os pés através de todo o corpo, e o estende para as mãos e para os olhos.-
Esmula o córtex cerebral e os nervos associados.- Acelera a circulação do sangue e do
oxigênio por todo o sistema cárdio-vascular.- Não se trata de dar socos. A intenção é fortalecer
o uxo da energia interna. Deve realizar-se com calma e lentamente e com grande
concentração.- Todos os movimentos começam suavemente e toda a energia chega só no nal
de cada extensão.

背后七 颠百病消- Beihou cidian baibing xiao

(Sacudir Todo o corpo.)Suspender os calcanhares sete vezes para se recuperar da

doençaExercício- 8- a) Leve o dorso dos punhos às costas, mantendo-osencostados nos Rins.b)
Inspire apenas.c) Expiração – movimente os joelhos balançando orpo até esvaziar os
pulmões.Obs:- o balanço do corpo promove uma massagemnos Rins através dos
punhos.Efeitos: O objevo deste exercício é refrescar e regenerartodos os órgãos internos
possibilitando que uns órgãos massageiem os outros. Também é excelente para a coluna
vertebral, o sistema nervoso e o equilíbrio.