PSICÓLOGA REVELA TÉCNICAS!

VENCENDO A
DISTRAÇÃO E
O SONO
DURANTE OS
ESTUDOS
JULIANA AMARAL
QUEM SOU EU
QUEM SOU EU
JULIANA AMARAL
JULIANA AMARAL

PSICÓLOGA
TERAPEUTA COGNITIVO COMPORTAMENTAL
MESTRE EM EDUCAÇÃO
ATUO COM ORIENTAÇÃO PSICOLÓGICA VOLTADA PARA ESTUDANTES DE

CONCURSO, PRÉ VESTIBULAR E RESIDENCIA MÉDICA

FOCO NO CONTROLE DA ANSIEDADE E DO NERVOSISMO DECORRENTE DA
SITUAÇÃO DE ESTUDO.

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PSICÓLOGA JULIANA AMARAL | 02
 APRESENTAÇÃO

Olá, meu nome é Juliana Amaral. Estou muito feliz que você tenha chegado até aqui e baixado este livro.
Construímos este E-book com muito carinho e cuidado, e temos certeza que ele irá ajudar você a melhorar em
alguns aspectos da sua vida.

Este livro decorreu de uma palestra – que já foi ministrada em vários cursos preparatórios – e sempre recebemos
um excelente retorno dos alunos.

Ao aplicar as práticas e exercícios constantes neste livro, é possível que você melhore seu sono e se sinta mais
tranquilo(a) para estudar ou trabalhar. Assim, você vai render mais e alcançar seus objetivos mais rápido.
Nada substitui aquela sensação de bem estar que nos toma quando fazemos algo por nós mesmos. Ao investir
tempo para cuidar do corpo, seu aspecto físico melhora e você se sente melhor.

O mesmo deve ser feito com o aspecto emocional: deve-se investir tempo em cuidar da mente, para que o corpo
são e a menta sã possam formar um indivíduo pleno.

PSICÓLOGA JULIANA AMAR AL | 03

 AVISO IMPORTANTE
Ao terminar de ler este livro, temos certeza de que se sentirá bem por ter dedicado tempo para cuidar da sua
mente.

É importante dizer uma coisa: apesar de este livro ter todo potencial para te ajudar, nada substitui o processo
terapêutico.
odddddddcddHá situações, sentimentos, emoções, que só um profissional habilitado (psicólogo) está apto para
tratar e dar a melhor solução.

Desta forma, se, ao terminar este livro e aplicar as práticas aqui constantes, ainda assim não se sentir 100%
pleno(a), cogite participar de um processo terapêutico. Procure ajuda externa , isso vai te ajudar muito.

Além dos processos terapêuticos os DESAFIOS (processos administrados pelo Whatsapp/TELEGRAM)

tem sido de grande valia. Acompanhe o nosso instagram para saber quando teremos a próxima turma de desafios.

Faça bom proveito do livro,

Abraços.
Juliana Amaral
PSICÓLOGA JULIANA AMAR AL | 04
PERSPECTIVA Os pensamentos disfuncionais, são interpretações errôneas
da realidade e interferem no seu processo de concentração,

COGNITIVO foco e aprendizado e que elevam os níveis de ansiedade e

estresse.

COMPORTAMENTAL O sistema de terapia conhecido como Cognitivo

“NÃO SÃO AS COISAS QUE NOS PERTURBAM, MAS
A VISÃO QUE TEMOS DESSAS COISAS”
(EPICTETOS I D.C)
Comportamental (Cognitive Behavior Trerapy), foi
desenvolvido pelo professor emérito do departamento de
psiquiatria na Universidade da Pensilvânia. Aaron Beck e se
baseia no modelo cognitivo: o modo como os indivíduos
percebem uma situação está mais intimamente ligado à sua
reação do que a própria situação.

Uma parte importante desse método é ajudar os pacientes a

modificar seu pensamento e comportamento (geralmente
inúteis aos seus propósitos), levando a uma melhoria
duradoura em seu humor e funcionamento.

PSICÓLOGA JULIANA AMARAL | 05

PERSPECTIVA A TCC usa uma variedade de técnicas cognitivas e
comportamentais, mas não é definida pelo uso dessas

COGNITIVO estratégias. Utilizam-se muitas modalidades

psicoterapêuticas, incluindo terapia comportamental

COMPORTAMENTAL dialética, terapia de aceitação e compromisso, terapia Gestalt,

terapia focada na compaixão, mindfulness, terapia focada na
solução, entrevista motivacional, psicologia positiva,
psicoterapia interpessoal e, quando se trata a transtornos de
personalidade, psicoterapia psicodinâmica.

A abordagem cognitiva comportamental de Aaron Beck

preconiza que existe um link entre pensamento, emoção e
comportamento. O que assusta as pessoas não são os fatos
em si, mas a interpretação que elas dão aos fatos.(essa
interpretação são causadas por fatores internos como suas
crenças pessoais).

Essa abordagem enfatiza que questionando o pensamento, é

possível modificar os sentimentos e obter comportamentos
mais favoráveis.

PSICÓLOGA JULIANA AMARAL | 06

 Em termos simples e rápidos, o objetivo da Terapia Cognitivo-
PERSPECTIVA comportamental formulada pelo professor Aaron Beck é
encontrar pensamentos disfuncionais (interpretações
COGNITIVO errôneas da realidade causadas por fatores internos), e
desenvolver junto com o paciente maneiras de questionar e
COMPORTAMENTAL transformar esses pensamentos.

As técnicas da TCC foram estudadas durante décadas, sendo

desenvolvidos milhares métodos e ferramentas para auxiliar
neste processo. O domínio e a aplicação destes métodos
devem ser aplicados por profissional habilitado (psicólogo),
mas alguns destes métodos podem ser aplicados pelos
próprios pacientes, o que gera uma significativa melhora
holística na vida do indivíduo.

Além disso, o fato da TCC ter como base um atendimento

focado e com possíveis respostas rápidas, atende-se
perfeitamente o anseio da sociedade ocidental por uma
resposta rápida.
Por esta razão, as práticas de TCC tem sido utilizadas nas
mais diversas áreas para se controlar e gerenciar o estresse e
ansiedade.

PSICÓLOGA JULIANA AMARAL | 07

O SONO
O sono é um estado especial de consciência, que ocorre de
forma recorrente e cíclica (REM e Não-REM). É também um
estado comportamental e uma fase fisiológica normal e
necessária ao organismo.

O sono serve como um repouso para recuperarmos nossas

forças físicas e mentais.

Então não deixe de dormir para ficar estudando.

As matérias estudadas durante o dia são sintetizadas durante o
sono. Então deixar de dormir para estudar pode não ser uma
boa ideia.

C ON S EQ U Ê N C I A S D A
P RI VA Ç Ã O D E S O N O
Sonolência
Fadiga e falta de vigor
Ansiedade e irritabilidade
Falta de concentração
Queda de rendimento
Dificuldade de memorização
Confusão mental
Distorções de percepção

Além dessas questões, ainda é importante ressaltar que

estudos científicos mostram que as sinapses - conexões entre
células nervosas cruciais para a plasticidade cerebral e para
a aprendizagem e memorização - ocorrem durante o repouso
cerebral no período do sono.

PSICÓLOGA JULIANA AMARAL | 14

 ANOTE
CONCENTRAÇÃO Fazer anotações sobre o assunto, facilita ao estudante se

& manter revisando, além de o simples ato de escrever sobre o

que estudou auxilia a memorização.

MEMORIZAÇÃO FAÇA ASSOCIAÇÕES

Assimile e armazene informações, relacionando com imagens
ou outros estímulos. No caso do estudo mais técnico (em
matérias como história, direito, medicina), relacione datas,
artigos e termos que se repetem em capítulos diferentes.

REPITA
Ao repetir a informação, ela é processada novamente no
cérebro, facilitando a memorização.

ALIMENTE-SE BEM
Opte por alimentos de fácil digestão e alimente-se a cada 3
ou 4 horas.

PSICÓLOGA JULIANA AMARAL | 31

 ABANDONE O VÍCIO
CONCENTRAÇÃO Quem possui hábito de beber ou fumar deve ter consciência

& que tanto a bebida alcoólica quanto o cigarro podem

prejudicar as funções cognitivas e o bom funcionamento do

MEMORIZAÇÃO cérebro. Nada impede, contudo, de tomar uma pequena taça

de vinho ao fim do dia para ajudar a relaxar.

ESTUDE COMO SE ESTIVESSE ENSINANDO A ALGUÉM

Quando o desejo é memorizar, ensinar a alguém pode
ser bastante útil uma vez que tendo a “obrigação” de passar
o conteúdo para outra pessoa você se força a compreender
o assunto de melhor forma.

FAÇA GRAVAÇÕES
Além de se ouvir no momento da gravação pode aproveitar
para ouvir novamente enquanto realiza outra atividade (como
por exemplo, no trânsito, ou na fila do dentista).

PSICÓLOGA JULIANA AMARAL | 32

 FAÇA INTERVALOS
CONCENTRAÇÃO Para que a memorização seja bem sucedida, é necessário

& fazer intervalos para descansar a mente.

MEMORIZAÇÃO DESCANSE
O cansaço está presente entre os elementos que causam a
distração.

CONVIVA COM FRUSTRAÇÕES

Não obter sucesso em alguma atividade não significa que isso
vai ser generalizado para todos os âmbitos da vida. Tente
aprender com os erros de um insucesso. A psicologia positiva
também tem a ver com a sua capacidade de foco. O
insucesso em um setor da vida tende a ser menos doloroso
quando se divide o foco com outros setores da vida (ex.:
reprovei em uma prova, mas tenho uma família que me
ama...)

PSICÓLOGA JULIANA AMARAL | 33

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A preparação para provas e concursos envolve dedicação,

disciplina, compromisso, organização e equilibrio!
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