O Código Circadiano - Perca Peso, Turbine Sua Energia e Transforme Sua Saúde Da Manhã À Meia-Noite - Satchin Panda - Traduzido

10/10/21, 21:12 O Código Circadiano: perca peso, turbine sua energia e transforme sua saúde da manhã à meia-noite - PDFDrive.
com
Página 1
Página 3
2
Copyright © 2018 por Satchin Panda, PhD
Todos os direitos reservados.

Publicado nos Estados Unidos pela Rodale Books, uma marca do Crown Publishing Group, uma divisão da
Penguin Random House LLC, Nova York.
crownpublishing.com
rodalebooks.com
RODALE e Plant colophon são marcas registradas da Penguin Random House LLC.
Este livro pretende ser apenas um volume de referência, não um manual médico. As informações fornecidas aqui são
projetado para ajudá-lo a tomar decisões informadas sobre sua saúde. Não pretende ser um substituto para qualquer
tratamento que pode ter sido prescrito pelo seu médico. Se você suspeita que tem um problema médico,
pedimos que você procure ajuda médica competente.
Os dados de catalogação na publicação da Biblioteca do Congresso estão disponíveis mediante solicitação.
ISBN 9781635652437
Ebook ISBN 9781635652444
Ilustrações de Satchin Panda, PhD

Design da capa por Amy C. King
v5.3.1
uma
Página 4
https://translate.googleusercontent.com/translate_f 1/152
10/10/21, 21:12 O Código Circadiano: perca peso, turbine sua energia e transforme sua saúde da manhã à meia-noite - PDFDrive.com
Para meus amáveis avós,

Banchhanidhi e Urbashi Panda,
Kalpataru e Leelabati Otta
Página 5
Conteúdo
Cobrir
Folha de rosto
direito autoral
Dedicação
Prefácio
PARTE I O Relógio Circadiano

CAPÍTULO 1 Somos todos trabalhadores em turnos
CAPÍTULO 2 Como funcionam os ritmos circadianos: o tempo é tudo
CAPÍTULO 3 Rastreie e teste: seu código Circadian está sincronizado?
PARTE II O estilo de vida circadiano

CAPÍTULO 4 Um código circadiano para a melhor noite de sono
CAPÍTULO 5 Comer com restrição de tempo: acertar o relógio para perda de peso
CAPÍTULO 6 Otimizando o Aprendizado e o Trabalho
CAPÍTULO 7 Sincronizando Seu Exercício com Seu Código Circadiano
CAPÍTULO 8 Adaptando-se aos Disruptores Finais: Luzes e Telas
PARTE III Otimizando a saúde circadiana

CAPÍTULO 9 O Relógio, o Microbiome e as Preocupações Digestivas
CAPÍTULO 10 O Código Circadiano para Lidar com a Síndrome Metabólica:
Obesidade, diabetes e doenças cardíacas
CAPÍTULO 11 Fortalecimento do sistema imunológico e tratamento do câncer
CAPÍTULO 12 O código circadiano para otimizar a saúde do cérebro
Página 6
CAPÍTULO 13 Um dia circadiano perfeito
Agradecimentos
Notas
Página 7
Prefácio
Ter ritmo, estar em sincronia, é ser saudável.

Mas não basta qualquer ritmo.
Teoria do germe - e seus avanços relacionados de saneamento, vacinação e

antibióticos - foi o desenvolvimento de saúde inovador do século passado. Isto
previne doenças infecciosas e levou ao aumento mais dramático da longevidade em qualquer
século na história da humanidade. No entanto, viver mais nem sempre significa viver
mais saudável. Na verdade, agora estamos testemunhando um rápido aumento nas doenças crônicas de
tanto a mente quanto o corpo, começando na primeira infância e se estendendo por
velhice. Felizmente, estamos começando a entender a causa: nosso estilo de vida moderno
está interrompendo um código profundamente arraigado, primordial e universal para ser saudável.
As observações que fiz nos últimos vinte anos, junto com meu
colegas e outros pesquisadores no minúsculo campo da biologia circadiana, são
mudando radicalmente a maneira como entendemos como o corpo e a mente
funcionar de forma otimizada. A ciência dos ritmos circadianos é na verdade um
campo multidisciplinar que inclui biólogos, fisiologistas do exercício,
matemáticos, psicólogos, pesquisadores do sono, nutricionistas, endocrinologistas,
oftalmologistas, geneticistas, oncologistas e muito mais. Trabalhando juntos, temos
descobri que simplesmente ajustando o tempo de como vivemos - e tornando mais fácil
mudanças no estilo de vida - é o segredo para restaurar nosso ritmo, e certamente será o
próxima revolução nos cuidados de saúde. Eu convido você a aprender o que eu descobri
por meio de minha própria pesquisa e por trabalhar com as melhores mentes em cada um dos
esses campos. Eu chamo isso de código circadiano, e ao adotar essas lições você vai
faça pequenas mudanças na maneira de dormir, comer, trabalhar, aprender, se exercitar e se iluminar
sua casa, que fará uma profunda diferença em todos os aspectos de sua saúde.
Na verdade, os benefícios que você vai colher podem ser muito mais eficazes e duradouros do que
qualquer medicamento ou dieta especial.
Você pode ter ouvido falar sobre ritmos circadianos antes; um Prêmio Nobel de 2017
reconheceu este campo de pesquisa por seu impacto na saúde humana. Mas se você
não ouvi falar de ritmos circadianos, não se preocupe; O conceito é muito simples. o
termo circadiano vem do latim circa, que significa "ao redor" (ou
“Aproximadamente”) e diēm, que significa “dia”. Ritmos circadianos são reais
Página 8
processos biológicos que todas as plantas, animais e humanos exibem ao longo do curso
de um dia.
regidos porEsses ritmos
relógios estão realmente
circadianos interligados
ou biológicos entre
internos, queassão
espécies
muito ediferentes
são
do "relógio biológico tiquetaqueando" que você pode pensar se estiver preocupado
sobre ter filhos com uma certa idade. Como você aprenderá, quase todos e cada um dos
nossas células contém um desses relógios, e cada um está programado para ligar ou desligar
milhares de genes em diferentes momentos do dia ou da noite.
Esses genes influenciam todos os aspectos de nossa saúde. Por exemplo, quando estamos
saudáveis, podemos ter uma boa noite de sono. De manhã, acordamos sentindo
fresco e enérgico e pronto para trabalhar. Nossa função intestinal é perfeitamente
normal. Temos uma fome saudável e uma mente clara. À tarde, temos
a energia para se exercitar. À noite, estamos cansados o suficiente para voltar a dormir sem
muito esforço. No entanto, quando esses ritmos diários são perturbados por apenas um dia ou
dois, nossos relógios não podem enviar as mensagens certas para esses genes, e nosso corpo
e a mente não funcionará tão bem quanto precisamos. Se esta interrupção continuar por um
alguns dias, semanas ou meses, podemos sucumbir a todos os tipos de infecções e
doenças, variando de insônia a transtorno de déficit de atenção e hiperatividade
(TDAH), depressão, ansiedade, enxaqueca, diabetes, obesidade, cardiovascular
doença, demência e até câncer.
Felizmente, é fácil voltar a sincronizar. Podemos otimizar nossos relógios em apenas alguns
semanas. Ao restaurar nossos ritmos circadianos, podemos até mesmo reverter alguns dos
doenças ou acelerar curas, devolvendo-nos a uma saúde melhor.
Minha jornada: descobrindo os segredos da biologia de

Tempo
Tive a sorte de ter nascido (em 1971) e criado na Índia durante um período único em
história. Eu experimentei em primeira mão como uma sociedade moderna em rápida evolução perturba
a interconexão da vida, incluindo nossos próprios ritmos biológicos.
Ao longo da minha primeira infância, morei em uma pequena cidade perto da minha maternidade
avós. Meu avô trabalhava como balconista de mercadorias na estação ferroviária local,
onde muitas vezes trabalhava no turno da noite. Meus avós moravam em uma casa com um
grande árvore de jasmim perto do portão da frente. Para mim, aquela árvore era mágica: floresceu
profusamente à noite e derramava suas flores pouco antes do amanhecer, como se colocasse um
lindo tapete para receber meu avô em casa todas as manhãs.
Durante as férias de verão e inverno, visitamos a família de meu pai, que morava
em uma fazenda na zona rural do país. O contraste entre o meu materno
Página 9
o turno do avô na estação de trem e a vida do meu avô paterno em

a fazenda, em sincronia com a natureza, parecia ter pelo menos um século de diferença,
embora fosse apenas uma viagem de 2 horas para ir de um lugar para o outro. Para
a maior parte da minha infância a aldeia deles não tinha eletricidade, então você pode
imagine, a vida na fazenda era muito diferente da vida em minha casa. Meus parentes
levantaram quase tudo que comiam. Embora eu não me lembre do meu avô
sempre usando um relógio, sua rotina diária acontecia com a precisão de um relógio que
estava em sincronia com o sol e as estrelas. Ao romper da madrugada, galos soaram o
despertador que acordou a todos. O dia todo foi gasto cuidando de plantas
e animais e preparar refeições. Nós colhemos frutas e vegetais ou ajudamos meu
tio pegar peixes no lago da fazenda. Café da manhã e almoço eram as refeições principais,
e eram festas preparadas com vegetais e peixes recém-colhidos. Jantar
era sempre antes do pôr do sol e era principalmente sobras do almoço, como era
impossível armazenar qualquer alimento cozido durante a noite. As noites também eram muito
diferente. A única luz que tínhamos disponível vinha de lanternas de querosene. Naqueles
dias o querosene era caro e racionado pelo governo. Meus avós
tinha uma casa relativamente grande com seis quartos. Só tínhamos permissão para usar o
lanternas por algumas horas à noite, exceto por duas lanternas que eram
colocado nas extremidades da varanda que piscou a noite toda. Depois do jantar todos os
crianças se amontoavam em volta de uma lanterna, e minha mãe - que era professora
- nos questionaria. Às vezes, nossas tias se juntavam para nos contar histórias ou meu tio
nos levava ao quintal para nos ensinar as fases da lua.
Lembro-me de pedir certas frutas ou vegetais que gostava de comer em casa e
encontrando um olhar estranho de meus primos. Para eles, eu era um garoto burro da cidade
que não sabia quais frutas e vegetais crescem em que estação. Mas o que
eles não sabiam era que meu pai, que tinha diploma universitário em agricultura,
introduziu muitas árvores de alto rendimento, vegetais e variedades de arroz para o meu
fazenda do avô. Algumas dessas novas variedades de arroz podem até crescer em ambos os
verão e inverno, essencialmente dobrando o retorno do mesmo pedaço de terra.
Neste caso, interromper a ordem natural das coisas não parecia um mau
ideia.
Quando eu estava no ensino médio, perdi meu pai em um acidente de viação. Um caminhão
o motorista que provavelmente não dormia perdeu o controle do veículo. Anos depois
Aprendi que um cérebro privado de sono é mais perigoso do que um cérebro sob o
influência do álcool. Ainda hoje, dirigir após uma noite sem dormir não é ilegal.
Depois do ensino médio, fui para uma escola de agricultura como meu pai tinha, que em
o tempo era o caminho mais rápido para um emprego seguro no governo ou no setor bancário.
Sempre que eu visitava a aldeia rural dos meus avós, meu avô provocava
Página 10
eu e pergunto se eu poderia decifrar o código da natureza para que ele pudesse cultivar qualquer fruta ou
vegetal em qualquer estação. Foi assim que desenvolvi interesse em compreender
como todas as coisas vivas se conectam ao horário diário e sazonal.
Eu também visitaria meu avô materno, que já havia se aposentado de sua
trabalho. Poucos anos após a aposentadoria, ele começou a mostrar sinais de
demência. Minha avó cuidou dele como se ele fosse um bebê. Eu visitei ele
quase todos os fins de semana no meu último ano: eu era um de apenas três ou quatro pessoas
ele reconheceu. Ele perdeu a noção do dia e da noite; ele sentiria fome, sono ou
poderia ficar bem acordado em momentos aleatórios. Comecei a notar o quão importante o
código de tempo simples está em nossa vida diária. Poucos dias depois de terminar a faculdade, ele
faleceu aos 72 anos.
Eu tinha me saído bem na faculdade, com especialização em melhoramento genético e genética. Meu
próximo passo natural teria sido fazer um mestrado nestes mesmos
disciplinas, mas tive a sorte de garantir uma bolsa para um mestrado em
biologia molecular, que na Índia é chamada de biotecnologia. Biologia molecular
era na época um novo ramo da ciência, e me apresentou à genética
código.
Depois, consegui um bom trabalho de pesquisa na cidade de Chennai com Bush
Boake Allen (agora International Flavors and Fragrances), que faz aromatizantes
agentes e fragrâncias para quase todas as grandes empresas de alimentos do mundo. Meu
A primeira tarefa foi descobrir a química de como os grãos de baunilha obtêm seus
sabor. Visitei as fazendas de baunilha nas colinas Nilgiri, no sul da Índia, onde meu
o anfitrião me acordava por volta das 2h da manhã para dirigir até os campos e me mostrar como
as operárias polinizaram cada flor de baunilha à mão assim que ela se abriu em
as primeiras horas da manhã. Embora o trabalho pagasse bem, os trabalhadores odiavam acordar
acordado no meio da noite por alguns meses, e no final do
temporada eles estavam muito doentes. Eu me perguntei se a doença deles era algum tipo de
reação a coisas no campo, ou se foi devido à perda de sono por 2 meses. o
campo da pesquisa do ritmo circadiano estava começando a fazer manchetes no topo
periódicos científicos como Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young
(que juntos ganharam o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina em 2017) foram
publicando seu trabalho inovador.
Logo deixei a Índia para fazer pós-graduação em Winnipeg, Manitoba, Canadá. Era um
choque profundo em muitos níveis, o menor dos quais estava passando de 98 ° F
clima na Índia para Winnipeg, onde as temperaturas de 0 ° F durante o inverno não eram
incomum. As noites eram tão longas no inverno, e meu cérebro estava desorientado:
Foi um choque cultural, um choque de temperatura ou a falta de luz? Quase metade do meu
colegas do departamento de imunologia estavam se sentindo bastante deprimidos, e eles
Página 11
chamou de "blues de inverno". O efeito das longas noites de Winnipeg na minha circadiana
ritmo e humor reacenderam meu interesse pela área. Depois de apenas um inverno, eu
conseguiu se mudar para San Diego. É onde coloco todas as perguntas da minha vida e
experiências em um campo de pesquisa. Comecei a estudar formalmente o circadiano
ritmos.
Nos últimos 21 anos, tenho dedicado minha vida a essa pesquisa. Como um graduado
estudante do Scripps Research Institute em La Jolla, Califórnia, trabalhei em
entender como as plantas medem o tempo. A parte mais emocionante foi estar em um
laboratório que estava na vanguarda do campo. Foi quando descobrimos que
havia genes de relógio em plantas e animais. Nosso trabalho envolveu
descobrindo o mistério de como esses relógios funcionam. Cada dia era emocionante,
quase como sentar na primeira fila de seu show favorito da Broadway todas as noites.
Fiz parte da equipe que descobriu como funcionam os genes específicos do relógio de planta
juntos para dizer às plantas quando fotossintetizar e absorver dióxido de carbono por
combustível e quando dormir ou se consertar. Um dos genes de plantas que descobri
nos permitiu uma melhor compreensão de como o relógio circadiano, o metabolismo e
O reparo do DNA pode ser conectado.
Em 2001, fui convidado a fazer minha pesquisa de pós-doutorado no recém-fundado
Instituto de Genômica da Novartis Research Foundation (GNF), onde eu
estar trabalhando em relógios de animais. Este instituto de primeira linha focou diretamente no uso
o recém-descrito genoma humano e de camundongo para entender a biologia. eu era
lá para resolver mistérios da biologia circadiana.
Minha primeira descoberta veio no primeiro ano. Eu fui capaz de explicar como nosso
ritmos circadianos se ajustam a diferentes estações ou diferentes tipos de luz. Meu time
descobriu um indescritível sensor de luz azul na retina do olho que envia sinais de luz
ao relógio do cérebro para dizer quando é de manhã e quando é de noite. Tendo uma
alça no sensor de luz nos ajudou a descobrir quanta luz - de qual cor,
por quanto tempo e a que horas do dia - precisamos adiantar ou atrasar nosso
relógio. Essa foi uma grande descoberta porque por quase 100 anos, os cientistas tiveram
sabiam que havia um sensor de luz no olho, mas não faziam ideia
onde estava ou o que fez. Esta descoberta foi citada entre os dez primeiros
avanços de 2002 pela prestigiosa revista Science , e é a razão
por que seu smartphone ou tablet permite que você altere a cor de fundo de brilhante
branco a um laranja mais escuro algumas horas antes do horário programado para dormir.
Demoramos quase 8 anos para determinar como esse sensor de luz funcionava, como ele
transfere informações do olho para o cérebro, e quais regiões do cérebro recebem
essa informação a fim de regular o sono, depressão, ritmo circadiano e
dor. Mesmo hoje, ainda estou tentando descobrir até que ponto a luz
Página 12
afeta o ritmo circadiano e como a iluminação moderna afeta esse processo. Ainda é
foi muito gratificante ver como nossa descoberta passou de uma simples observação para
adoção, permitindo que mais de um bilhão de pessoas estejam cientes do impacto da luz
em sua saúde em apenas 15 anos.
Um segundo ponto de investigação foi determinar como nossos relógios internos transmitem
suas informações de tempo e como nossos órgãos lêem o tempo e realizam diferentes tarefas em
horários específicos. Começamos a usar tecnologia genômica muito moderna para monitorar
quais genes são ativados e desativados em momentos diferentes em órgãos diferentes. Essa pesquisa
começou em 2002 e, desde então, tivemos outro grande avanço: o
descoberta de que centenas a milhares de genes no cérebro e no fígado ativam
e desligado em horários específicos. Ainda estamos estendendo esses experimentos para diferentes
órgãos, tecidos, centros cerebrais e glândulas. Estamos descobrindo que quase todos os órgãos
tem seu próprio relógio e, em cada órgão, os genes são ligados ou desligados, afetando a proteína
níveis de produção em horas previsíveis do dia.
Depois de iniciar meu próprio laboratório no prestigioso Salk Institute for Biological
Estudos, continuei minha pesquisa de relógio em colaboração com excelentes
colegas. Agora sabemos que ter ritmos circadianos previsíveis é ter
órgãos saudáveis. Assim como uma mutação no código genético pode levar a doenças, viver
em oposição ao código circadiano pode nos empurrar para a doença. Ao longo dos últimos
anos eu tive a sorte de trabalhar com algumas das grandes mentes do
campos das doenças cardiovasculares e metabólicas, e juntos descobrimos que
animais que não possuem um relógio normal são altamente predispostos a essas doenças. Lentamente
ficou claro que um relógio interrompido é a mãe de todas as doenças, e,
inversamente, na maioria das doenças crônicas, a função do relógio está comprometida.
Finalmente, em 2009, essas duas áreas de minha pesquisa - luz e tempo - chegaram
juntos. Estendendo a pesquisa de dois estudos anteriores, criamos um simples
experimento em que mantivemos os ratos em um ciclo específico de claro-escuro.1, 2 Ratos geralmente são
noturno e comer à noite. Mas no experimento, demos comida a eles durante o
durante o dia e depois assisti para ver o que acontecia com seus relógios internos.
Surpreendentemente, descobrimos que quase todos os genes do fígado que ligam e desligam
dentro de um período de 24 horas, ignorou completamente o sinal de luz e, em vez disso, foram
sincronizado para quando os ratos comeram e jejuaram. Também aprendemos com esta experiência
que um ciclo diário de comer e jejuar impulsiona quase todos os ritmos do fígado. Em vez de
de pensar que todas as informações de tempo vêm do mundo exterior através do
sensor de luz azul do olho, aprendemos que, assim como a primeira luz da manhã
zera nosso relógio cerebral, a primeira mordida da manhã zera todos os outros relógios de órgãos.
Então, em 2012, fomos ainda mais longe. Queríamos ver se
doença não estava apenas ligada à dieta, mas também ao colapso do quadro circadiano
Página 13
código. Milhares de trabalhos de pesquisa mostraram que quando os ratos recebem gratuitamente
acesso a alimentos gordurosos e açucarados, eles se tornam obesos e diabéticos dentro de alguns
semanas. Comparamos um conjunto de camundongos com livre acesso à dieta gordurosa a um
segundo grupo que teve que comer toda a comida dentro de um período de 8 a 12 horas. O que
descobrimos que foi surpreendente: ratos que comem o mesmo número de calorias do mesmo
alimentos dentro de 12 horas ou menos todos os dias estão completamente protegidos da obesidade,
diabetes, doenças hepáticas e cardíacas. Mais surpreendente, quando colocamos ratos doentes neste
alimentação programada, poderíamos reverter sua doença sem medicação ou mudança
na dieta.
Inicialmente, a comunidade científica estava cética em relação à nossa descoberta. o
a sabedoria convencional era que o que e quanto comemos determinava nossa
saúde. Mas, lentamente, observações semelhantes começaram a chegar dos laboratórios
em todo o mundo, incluindo estudos em humanos. Agora sabemos que além disso
para o que e quanto comemos, quando comemos importa. Muitos médicos importantes
grupos tomaram nota de nossas descobertas e fizeram sua própria revisão da literatura
para descobrir se o tempo de ingestão de alimentos é importante. Por exemplo, os Institutos Nacionais de
Health, American Heart Association e American Diabetes
Associação, entre outros, acredito que eu que zerar o relógio circadiano é
nossa próxima e melhor esperança é prevenir ou acelerar a cura de doenças crônicas. No
2017, a American Heart Association divulgou sua primeira recomendação sobre
horário e frequência das refeições em quase 70 anos, o que corrobora nossa pesquisa,
mostrando como os padrões alimentares podem ser usados como uma forma de prevenir ou reduzir
doença cardiovascular.3
Este livro, com base em minha pesquisa, tem como objetivo fornecer as ferramentas que você pode usar para
otimize seu relógio fazendo mudanças simples no estilo de vida. As apostas nunca
foi mais alto. Hoje, quase um terço de todos os adultos sofrem de pelo menos um
doenças crônicas, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão,
doença respiratória, asma ou inflamação crônica. Na hora da aposentadoria,
adultos nos Estados Unidos geralmente têm duas ou mais doenças crônicas. E a
A verdade sobre as doenças crônicas é que raramente há cura. Não tem muitos
pessoas com diabetes que voltam completamente ao normal. Uma pessoa com
as doenças cardiovasculares raramente voltam ao normal. Nós apenas temos maneiras melhores de
controlar e conviver com essas doenças.
Isso muda agora. Neste livro, ofereço ideias e práticas muito simples
você pode usar diariamente, o que foi comprovado em laboratórios vigorosos
Página 14
pesquisas para prevenir ou retardar o início da doença.

Aqui está apenas mais uma coisa que você precisa saber sobre mim: minha ciência é
apoiado pelo governo dos EUA e prospera por causa de contribuintes honestos e
filantropos como você. Se esta pesquisa pode inspirar um milhão de pessoas a fazer
essas pequenas mudanças e atrasar uma doença crônica em apenas um ano, pode
proporcionam uma economia estimada de pelo menos US $ 2 bilhões anuais para a economia dos Estados Unidos.
Esta pesquisa é um presente meu para você, porque me sinto profundamente grato a este país.
Em 2001, eu era estrangeiro, tendo acabado de terminar meu doutorado com visto F-1. eu
estava muito animado para continuar minha pesquisa de pós-doutorado no GNF e tinha acabado de me candidatar
para um visto H-1B. Qualquer estrangeiro conhece a angustiante ansiedade de
esperando seu visto de trabalho.
Então aconteceu o 11 de setembro. Por volta das 17h do dia 12 de setembro de 2001, o humano
diretora de recursos do GNF caminhou em direção à minha mesa com um pedaço de papel em seu
mão. Meu maior medo veio à minha mente: que o governo deve ter rejeitado
meu visto H-1B. Mas, em vez disso, soube que havia sido aprovado naquele dia. Isto
foi então que percebi que este país, minha nova casa, deve ser incrível, porque
em 12 de setembro, quando não pude me concentrar no meu trabalho no laboratório, sendo
completamente superado com os eventos do dia anterior, alguém no leste
Coast realmente começou a trabalhar, olhou minha inscrição e a aprovou. Aquilo foi
o dia em que decidi ficar neste país para sempre e pagar por isso. Isso é por que
Estou compartilhando minha pesquisa com você e espero que você possa se beneficiar dela.
Como funciona este livro

Lidar com o relógio circadiano é mais do que uma dieta. Na verdade, não é uma dieta de forma alguma.
É um estilo de vida. Começa sabendo quando comer e quando desligar o
luzes. Apenas prestar atenção a essas pequenas partes do seu dia já ajudará muito
para prevenir e retardar doenças.
Como você aprenderá, somos facilmente vulneráveis a perturbar nosso ritmo circadiano.
Tudo o que precisamos é a mais leve perturbação de um vôo noturno, uma noite de sono ruim,
doença, ou um horário de trabalho perturbador. O Código Circadiano pode ser um poderoso
ferramenta para gerenciar o seu dia de vigília, seja você um pai ou uma criança (especialmente
um adolescente), milenar ou aposentado; trabalhadores regulares, trabalhadores por turnos, mães que trabalham,
e os entusiastas da saúde podem se beneficiar. Se você está lidando com um ou mais
doenças crônicas, você precisa ler este livro. Não importa quem você seja, você aprenderá
quando é a melhor hora para você comer, trabalhar e se exercitar durante o dia, e como
para administrar as horas da noite para que você possa ter um sono melhor e mais repousante.
Em primeiro lugar, este livro é sobre prevenção, mas você também pode usar este
Página 15
informações para viver melhor agora. Parte I concentra-se em identificar como o circadiano
relógios no corpo funcionam e por que manter o tempo perfeito é o mais importante
importância para crianças e adultos. O primeiro passo no caminho para a saúde é
reconhecer se você de fato não está bem, e esta seção inclui um teste simples para ver
como sua saúde está afetando seu ritmo. Você também começará a rastrear
seu tempo para que você possa ver onde os ajustes precisam ser feitos.
A Parte II apresenta instruções completas sobre como melhor usar o seu dia para maximizar
seus ritmos internos. Você aprenderá exatamente quando (e o que) comer, mas não
quantos. Não há contagem de calorias neste programa, mas posso dizer que se você
siga as orientações que sugiro, a perda de peso é quase inevitável. Você vai aprender
quando é a melhor hora do dia para trabalhar e ser produtivo, bem como quando é
a melhor hora para se exercitar. Você também descobrirá novas técnicas para obter uma melhor
sono noturno, bem como tecnologia que pode melhorar e rastrear seu total
experiência.
À medida que envelhecemos, as interrupções em nosso ritmo circadiano nos afetam mais do que quando
são jovens. Eu acredito que a maioria das doenças que nos afetam na idade adulta podem ser
rastreada até a interrupção circadiana. A Parte III aborda doenças específicas e como
eles se relacionam com nossos ritmos circadianos. Esta seção cobre câncer e outros
problemas do sistema imunológico, os componentes da síndrome metabólica (doenças cardíacas,
obesidade e diabetes) e saúde neurológica, incluindo depressão, demência,
Doença de Parkinson e outros problemas neurodegenerativos. Você também aprenderá como
o microbioma do intestino é influenciado por seus ritmos internos e como as condições
como refluxo ácido, azia e doenças inflamatórias intestinais podem ser tratadas.
Não sou médico, então não posso prescrever medicamentos. O cientista em
me lembra todos os dias quão pouco sabemos sobre como o corpo funciona.
Mas posso compartilhar com grande certeza o que sei sobre este poderoso e primordial
ritmo inescapável que temos, incluindo meu melhor conselho para otimizar seu diário
rotinas. Compartilhe esta informação sobre hábitos diários que otimizam nosso
ritmos circadianos com seu médico ou outro profissional de saúde para que ele ou ela
pode tomar melhores decisões sobre as opções de tratamento ou cursos de ação. Com o
ferramentas fornecidas neste livro, é muito provável que você consiga melhorar sua saúde
de volta à pista.
Página 17
16
CAPÍTULO 2
Como funcionam os ritmos circadianos:

Tempo é tudo
A segunda parte da minha pesquisa revelou novas informações sobre nossas

relógio. Todas as coisas vivas em nosso planeta passam por uma inevitável e previsível
mudança diária em seu ambiente: o dia torna-se noite. Isso não importa
se eles estão vivendo no deserto, montanhas, florestas tropicais, ou se eles
viveu há um bilhão de anos ou está vivo hoje. Para lidar com este dia previsível
mudança na luz e na escuridão, quase todos os organismos vivos desenvolveram uma
sistema de cronometragem ou relógio circadiano.
Cada organismo vivo passa seu dia de 24 horas:
obtendo energia (comida)
otimizar o uso de energia usando alguns para manutenção diária

funcionando e armazenando o resto para uso posterior
protegendo-se de agentes nocivos e predadores
reparando-se ou crescendo
reproduzindo
Todas essas funções são guiadas por um relógio circadiano, que otimiza cada
capacidade do organismo de realizar essas tarefas, atribuindo cada um desses
aspectos da vida a um momento ideal do dia ou da noite.
As plantas seguem um relógio circadiano de aproximadamente 24 horas que prevê o nascer do sol e
pôr do sol para que possam colher a luz solar e o dióxido de carbono de maneira ideal para fazer comida.
O relógio fornece o ritmo; as plantas sabem levantar suas folhas por uma hora ou
dois antes do nascer do sol e ativar uma série de genes para que possam começar a
aproveite a luz dos primeiros raios do sol. No final do dia, as fábricas fecham
suas máquinas de colheita de luz uma ou duas horas antes do pôr do sol para que
Página 18
nenhum esforço é desperdiçado no funcionamento da fábrica de alimentos quando não há luz.

Finalmente, suas folhas caem ao anoitecer como se estivessem prontos para dormir.
As plantas também têm ritmos diários que as instruem quando florescer, seja por
temporada ou em certas horas do dia ou da noite. Este ritmo da planta é sincronizado com o
ritmo de polinização de abelhas e insetos que se alimentam das flores das plantas. Grande
herbívoros, como vacas ou camelos, pastam nas plantas durante o dia e pequenos
roedores comem frutas e vegetais à noite para evitar seus predadores. Em outro
palavras, eles usam seu relógio circadiano para acordar, ser ativos e comer quando é
mais seguro. Até mesmo o molde de pão Neurospora que cresce em outros alimentos tem um relógio
que o instrui a crescer e fazer mais esporos em um ritmo diário de 24 horas. Seu
função de produção de esporos é cronometrada para a hora apropriada do dia que promove
dispersão ideal de esporos pelo vento.
Como você aprendeu no capítulo anterior, esse momento primoroso pode parecer
primeiro a ser controlado pela luz. No entanto, foi a exploração da genética que
mostrou a pesquisadores como eu exatamente como os relógios circadianos funcionam. Nós aprendemos que
enquanto os ritmos circadianos são influenciados pela luz, o tempo que eles seguem é
controlado internamente, por genes.
A genética do relógio circadiano

O corpo humano é composto por milhões de células especializadas com base em
localização: existem células que constituem todas as partes do corpo, desde os dedos dos pés até
cérebro. No entanto, cada um desses milhões de células especializadas contém o mesmo genoma,
que são todas as nossas informações hereditárias que recebemos de nossos pais.
Esta informação é codificada como nosso DNA, e os segmentos individuais que transportam
essas informações genéticas são chamadas de genes . Alguns genes correspondem ao visível
traços, como a cor dos olhos. Outros estão relacionados a características biológicas, como sangue
tipo, risco de doenças específicas, bem como os milhares de bioquímicos
processos, incluindo nosso relógio circadiano.
Esses processos são então realizados por diferentes tipos de proteínas. Algum
proteínas são enzimas que operam como ferramentas de construção (broca, martelo, cinzel,
etc.). Dentro de cada célula, as enzimas realizam muitas tarefas, como a produção de colesterol
e quebrar a gordura. Outras proteínas são estruturais; eles são os blocos de construção de
células, como as partes da sua casa (paredes, portas, etc.). Algumas proteínas minúsculas são
na verdade, hormônios (embora nem todos os hormônios sejam proteínas pequenas), produtos químicos
mensageiros que controlam a função do órgão. Algumas proteínas duram muito tempo, enquanto
outros têm vida curta.
A saúde de nossos órgãos, e se temos uma doença específica, depende de
Página 19
quais genes temos e como eles são expressos: se um gene específico é

ligado ou desligado, ou se é um gene normal ou mutante. Por exemplo, você já
percebi que algumas pessoas podem comer o que quiserem, enquanto outras reclamam que
certos alimentos, geralmente produtos lácteos, causam desconforto digestivo, resultando em gases,
inchaço ou prisão de ventre. Aqueles que sofrem, na verdade, têm uma mutação no gene
que ajuda a quebrar e absorver os nutrientes do leite.
Ao comparar os genes mutantes com os normais, podemos aprender muito sobre como
os genes devem funcionar e as consequências de uma anormalidade. No
campo circadiano, os cientistas foram capazes de entender como nosso relógio funciona por
à procura de organismos mutantes cujos relógios funcionavam muito devagar ou muito rápido. No
1971, Professor Seymour, geneticista de moscas-das-frutas do Instituto de Tecnologia da Califórnia
Benzer e o estudante de graduação Ron Konopka pegaram milhares de moscas de fruta e
estudou-os isoladamente sob constante escuridão. Moscas jovens geralmente são ativas
ao amanhecer e ao anoitecer, faça uma sesta durante o dia e durma à noite. As moscas da fruta
mantenha esses ritmos de aproximadamente 24 horas, mesmo sob escuridão constante. Benzer
e Konopka construiu algumas ferramentas realmente engenhosas para monitorar quando os bebês moscas de fruta
foi dormir e acordou, mesmo na escuridão completa. Depois da triagem
milhares de moscas da fruta, eles encontraram três tipos de mutantes: moscas que foram dormir
cedo, tarde ou em nenhum padrão específico.1 Eles também descobriram que a descendência do
moscas da fruta mutantes herdaram ou mantiveram os mesmos relógios circadianos anormais:
Esse era o componente genético. A mesma mutação também mudou o tempo de
quando as moscas das frutas eclodiram, o que sugere que as moscas das frutas têm apenas um relógio.
Benzer e Konopka chamaram isso de gene Period, ou gene Per, abreviadamente.
O processo de investigação científica é muito parecido com a solução de um crime. A partir de um
poucas pistas que você possa encontrar com o perfil de um criminoso, mas pode levar meses
ou anos para encontrar o suspeito e provar o crime. Demorou quase 13 anos e dois
grupos independentes de cientistas para descobrir qual é o gene Per em moscas-das-frutas
realmente parecia. Demorou mais alguns anos para descobrir como o gene cria
um relógio.
Agora sabemos que dentro de cada célula, o gene Per envia instruções para criar
uma proteína que se acumula lentamente e depois se decompõe a cada 24 horas. Isto é verdade
para cada organismo: Existem três genes que controlam o relógio na escória da lagoa,
e mais de uma dúzia em animais e humanos. É assim que funciona: vamos
imagine que uma proteína é um cubo de gelo feito em seu freezer. O gene Per é
a máquina de fazer gelo no freezer e controla a quantidade exata de cubos de gelo
isso será feito. O freezer faz um cubo de gelo de cada vez e joga cada cubo
em uma caixa sob o fabricante de gelo. Depois de algumas dezenas de cubos de gelo se acumularem no
caixote, o caixote torna-se suficientemente pesado e a máquina desliga-se e para
Página 20
fazer gelo (da mesma forma, o gene Per desliga quando uma quantidade suficiente de proteína PER é produzida).
Todos os dias, tiramos todos os cubos de gelo e fazemos smoothies para a família.
Em seguida, colocamos a lata de volta no lugar e a máquina de fazer gelo é reiniciada e continua
fazendo cubos de gelo até que a lixeira esteja cheia. E porque o "Por gene" da máquina
não vai mudar, o número de cubos de gelo feitos todos os dias é sempre o mesmo, e
a quantidade de tempo que leva para a máquina fazer o gelo e esvaziarmos
o reservatório de gelo é sempre o mesmo. Esse período de tempo é considerado um ciclo. Se
esse ciclo leva 24 horas para ser concluído, então é considerado um relógio circadiano.
Agora, se cada máquina de fazer gelo funcionasse perfeitamente o tempo todo, todos nós
têm ritmos idênticos todos os dias. O problema é como você cuida do seu
o fabricante de gelo afeta sua função. Se você tirar apenas alguns cubos de gelo por dia,
o processo de fazer uma lata inteira de cubos de gelo levará menos tempo para ser concluído.
Da mesma forma, à noite, enquanto a máquina de gelo está fazendo cubos de gelo frescos para encher o
lixeira, se você esvaziar a lixeira novamente para fazer margaritas tarde da noite, não haverá
faltarão horas suficientes para a máquina encher o reservatório de gelo pela manhã. Isto é
como você quebra os ritmos circadianos quando fica acordado sob luz forte ou
dormir até tarde do dia.
Um segundo problema ocorre se você tiver uma máquina com defeito para começar:
Isso é uma mutação. Se o "por gene" da máquina de gelo sofrer uma mutação, pode fazer gelo
muito rápido ou muito lento. O sensor que diz à máquina para desligar pode estar com defeito
de modo que a máquina pare de fazer gelo, mesmo se a lata estiver meio cheia ou pode continuar
para transbordar a bandeja, mesmo se ela estiver cheia. A máquina com defeito afeta quanto tempo leva
para fazer cada lote de cubos de gelo e usá-los integralmente todos os dias.
Cada órgão tem seu próprio relógio

Os cientistas quase deram como certo que havia apenas um relógio que controlava
o corpo inteiro, e eles presumiram que o relógio residia no cérebro, até que um
o experimento de um estudante de doutorado acabou com essa suposição. Jeff Plautz, que era apenas
alguns anos antes de mim na pós-graduação, peguei moscas de fruta e fundiu seu Per
genes com uma etiqueta fluorescente que brilha no escuro. Essas moscas, com acesso a suficiente
comida e água, brilhariam em verde e diminuiriam com um ritmo de 24 horas, mesmo
quando colocado em uma sala completamente escura. Um dia, Plautz estava limpando em seu laboratório,
e ele picou algumas moscas-das-frutas vivas e usou os bits da mosca - asas, antenas,
bocas, pernas, abdomens, etc. - para um experimento diferente. Ele tinha ouvido isso
mesmo depois de cortar uma mosca, os órgãos individuais permaneceriam vivos por alguns
dias. Ele saiu de férias em Las Vegas e voltou depois de uma semana. Quando ele
voltou para seu laboratório de câmara escura, ele notou que as antenas, pernas, asas e
Página 21
abdomens que haviam sido completamente separados da cabeça das moscas estavam
ainda brilhando em um ritmo perfeito, assim como uma mosca inteira faria. Os órgãos fizeram
não precisa estar preso ao corpo para brilhar / escurecer com um ritmo de 24 horas. Esse
experimento provou que cada órgão em um animal tem seu próprio relógio, e estes
relógios não precisam de instruções do cérebro para funcionar. Plautz's
descoberta foi considerada uma das dez maiores descobertas de 1997 pela revista Science .
Imagine que o corpo humano é como uma casa, e cada órgão é uma sala diferente,
com um relógio diferente. O relógio do quarto informa quando você deve dormir
e acordar, o relógio do escritório em casa informa quando você deve trabalhar, o
O relógio da cozinha informa quando comer e o relógio do banheiro informa ...
Você entendeu a ideia. Hoje sabemos que o relógio no intestino indica quando
produzir hormônios intestinais para a fome ou saciedade, produzir suco digestivo para digerir
alimentos, absorver nutrição, empurrar o microbioma intestinal para fazer seu trabalho e mover os resíduos
fora do cólon. O relógio no pâncreas indica quando produzir mais insulina
e quando desacelerar. Da mesma forma, relógios no músculo, fígado e tecido adiposo
acumulamos para fazer o respectivo trabalho para ajustar a função do órgão.
Eu levei minha pesquisa um passo além dos genes do relógio circadiano e
perguntou: Como os relógios regulam o rastreador do sono no cérebro em comparação com como
eles controlam o metabolismo no fígado? Enquanto outros pesquisadores estavam focados em
como uma dúzia de genes do relógio liga e desliga em diferentes momentos do dia ou da noite em
no cérebro ou no fígado, eu queria que minha equipe lançasse uma rede muito ampla e testasse qual
dos mais de 20.000 genes em nosso genoma ligam e desligam em momentos diferentes em
órgãos diferentes. Começamos um estudo em 2002,2 usando genômica muito moderna
tecnologia. E por meio dessa pesquisa, que continua a aumentar
sofisticação, descobrimos que em cada órgão, milhares de genes ligam e desligam
em momentos diferentes de forma sincronizada.
Cada gene em nosso genoma tem um ciclo circadiano. No entanto, eles não pedalam em
os mesmos tempos, e alguns ciclos apenas em um órgão. Isso significa que para cada
tecido há um código de tempo oculto em nosso genoma. Por exemplo, embora
cada célula do nosso corpo contém um genoma completo, que encontramos durante o mesmo
Estudo de 2002 que até 20 por cento de todos os genes podem ser ativados ou desativados em
diferentes horas do dia: Lembre-se, não podemos ter todas as funções biológicas
acontecendo ao mesmo tempo. O que é mais interessante é que 20 por cento de
genes que estão desligados por um período específico no cérebro não são os mesmos genes
que são desligados no fígado, no coração ou nos músculos. Tendo um detalhado
o conhecimento da ação dos genes e seu tempo nos deu uma visão clara
compreensão de como o ritmo circadiano otimiza a função celular.
Agora vamos dar uma olhada em qual atividade celular ocorre de maneira cíclica:
Página 22
As vias de detecção de nutrientes ou energia - a fome das células e

vias de saciedade - são circadianas. Assim como todo o nosso corpo se sente
com fome quando fica sem energia disponível e fica
saciava depois de comer, ou não sentia muita fome à noite, todo
célula em cada órgão tem um mecanismo que faz com que a célula
com fome e abre a porta para permitir que os nutrientes fluam durante o dia;
e quando a célula tem energia suficiente, ela fecha a porta para que
não fica sobrecarregado.
A via do metabolismo energético é circadiana, afetando as células
função e metabolismo de todos os nutrientes essenciais. O uso e armazenamento
de carboidratos, gordura ou proteína não é um processo contínuo.
Quando o açúcar é absorvido do sangue e convertido em gordura ou
glicogênio para uso futuro, a função de quebra de gordura do corpo está desligada
baixa. Somente depois que o açúcar se esgota, a gordura se decompõe
retomar.
Os mecanismos de manutenção celular são circadianos. Cada químico

reação, especialmente quando as células produzem energia, produz um
bagunça conhecida como espécies reativas de oxigênio . Isso é semelhante a cozinha
graxa ou fumaça oleosa que sai de uma panela quente. Para lidar com
aquelas bagunças da cozinha, ligamos o exaustor e colocamos um
avental de cozinha. Da mesma forma, as células têm um mecanismo cronometrado para limpar
depois de si mesmos. Isso também inclui o processo de desintoxicação.
O reparo e a divisão celular são circadianos. Nosso corpo está sendo reparado
e rejuvenescido todos os dias. Assim como nosso encanamento fica mais fraco
e vaza depois de um tempo, temos centenas de quilômetros de sangue
vasos que precisam ser verificados quanto a vazamentos e reparados.
Da mesma forma, nosso revestimento intestinal e pele precisam de reparos diários para manter
bactérias, produtos químicos e toxinas entram em nosso corpo. Dentro
a cada órgão, muitas células morrem e precisam ser substituídas. Nosso sangue
as células também precisam ser substituídas. Este conserto, por meio da produção
de novas células de substituição, não acontece de forma aleatória; bastante isso
ocorre em uma hora específica do dia: à noite, quando estamos dormindo.
A comunicação celular é circadiana. Nossos órgãos precisam

comunicam-se uns com os outros, e isso acontece em um ambiente distinto
ritmo. Por exemplo, quando estamos cheios, o hormônio leptina é
Página 23
produzida no tecido adiposo do corpo, enviando sinais ao cérebro para

nos impede de comer mais. Da mesma forma, quando comemos, os hormônios de
nosso intestino diz ao pâncreas para produzir insulina para que a glicose de
nossa comida é absorvida em nosso fígado e músculos. Esses
as comunicações são mais fortes em determinados momentos e enfraquecem em
outras horas do dia.
A secreção celular é circadiana. Cada célula produz algo de valor

para o seu vizinho ou para todo o corpo. Consequentemente, cada órgão
produz algo que entra na corrente sanguínea ou é liberado
para seu vizinho. A produção e secreção dessas moléculas
são circadianos. Por exemplo, o fígado produz vários tipos de
moléculas que são necessárias para a formação de coágulos sanguíneos. Desde o
fatores de coagulação do sangue são circadianos, se medirmos cuidadosamente nossa
tempo de sangramento ou tempo de coagulação, veremos um claro circadiano
ritmo. Isso pode otimizar quando devemos agendar a cirurgia para
cura mais rápida. Da mesma forma, nosso revestimento nasal, revestimento intestinal e pulmão
o forro produz lubrificação, e essa produção também é circadiana.
Quase todos os alvos de drogas são circadianos. Este é um dos mais

efeitos relevantes da ciência circadiana, especialmente para pessoas que
estão em tratamento para alguma doença crônica ou câncer.
Lembre-se, milhares de genes em um órgão são ativados ou desativados em um
certo tempo. Imagine se você pudesse ter como alvo o gene que faz um
proteína que ajuda a produzir colesterol no fígado. Essa proteína tem
um ritmo diário, produzindo mais colesterol pela manhã e menos
à noite. Se quisermos reduzir a produção de colesterol no fígado,
não seria melhor ter um medicamento que bloqueie o
proteína que faz o colesterol quando está mais ativa?
SCN: O Relógio Mestre

Os cientistas sabiam que as células se comunicavam entre si, mas nos perguntamos se nosso
relógios internos comunicados de órgão para órgão. Os cientistas encontraram um pequeno
cluster de células que funcionam como um relógio mestre - assim como os relógios atômicos são os
relógios principais para todos os outros relógios do mundo. Essas células, conhecidas coletivamente
como o núcleo supraquiasmático, ou SCN, estão estrategicamente localizados no
hipotálamo, o centro da base do cérebro, que abriga o comando
centros para fome, saciedade, sono, equilíbrio de fluidos, resposta ao estresse e muito mais.
Página 24
As 20.000 células que compõem o SCN estão indiretamente conectadas à hipófise

glândula, que produz o hormônio do crescimento; as glândulas supra-renais, que liberam o estresse
hormônios; a glândula tireóide, que produz os hormônios tireoidianos; e as gônadas,
que produzem hormônios reprodutivos. O SCN também está indiretamente conectado a
a glândula pineal, que produz o hormônio do sono melatonina. 3
A função do SCN é tão central para o ritmo diário que quando é cirurgicamente
removido, como os cientistas fizeram com roedores, o animal perde todos os seus
ritmos. Na verdade, na fase final de doenças neurodegenerativas, como
Alzheimer, se o SCN também estiver degenerado, o paciente perde o sentido de
tempo: vão para a cama ou ficam bem acordados, sentem muita fome e vão para o
banheiro em horários aleatórios do dia ou da noite.
O SCN é o elo entre a luz e o tempo, pois recebe informações
sobre a luz do mundo exterior e a compartilha com o resto do corpo. o
células de melanopsina da retina fazem conexão direta com o SCN, que é
por que nosso relógio mestre é mais sensível à luz azul. Quando o SCN é reiniciado por
luz, ele zera todos os outros relógios que estão no hipotálamo: a hipófise
glândula, glândula adrenal, glândula pineal, etc. Os outros relógios do corpo, como o
relógio do fígado e do intestino, criam seu ritmo circadiano a partir de uma combinação
do sinal SCN e o momento dos alimentos que comemos. O relógio SCN é
conectado ao centro da fome no cérebro, então o SCN realmente diz ao cérebro
quando sentir fome e quando não sentir fome. Então, dessa forma, o SCN
nos orienta e nos instrui quando comer, o que indiretamente instrui o relógio do fígado, o
o relógio do intestino, o relógio do coração e assim por diante.
Existe um ritmo circadiano para beber água que ajuda nosso fígado e músculos
fazer muitos trabalhos. As células do fígado incham quando você come para fazer sua própria proteína (fígado
produz a maior parte da proteína do sangue). As células podem inchar apenas quando absorvem
agua. É por isso que sabemos que a hidratação ajuda os órgãos a fazerem o necessário
reações químicas para fornecer energia e manter em funcionamento suas funções vitais.
O sistema é flexível o suficiente para que, se o alimento aparecer na hora errada, o
o sistema é redefinido em alguns dias. O intestino se reconfigura para que produza
suco pouco antes de a comida aparecer, e o relógio do fígado zera para processar os nutrientes
que são absorvidos no intestino. Lentamente, depois de uma semana ou mais, alguns dos relógios cerebrais
são afetados. Eles são redefinidos para os novos horários de alimentação. Desta forma, você pode ver como
luz e quando comemos pode afetar muitos desses relógios.
Os três ritmos centrais
Página 25
Os relógios em diferentes órgãos funcionam como uma orquestra para criar três grandes
ritmos que formam os fundamentos essenciais da saúde - sono, nutrição e
atividade. Além do mais, esses ritmos estão totalmente inter-relacionados e também estão sob
nosso controle. Quando todos funcionam perfeitamente, temos saúde ideal. Quando um
o ritmo é desequilibrado, os outros ficam transtornados, criando uma espiral descendente
de problemas de saúde.
Os ritmos do seu corpo funcionam como um cruzamento movimentado que é controlado pelo trânsito
luzes. Qualquer atividade, desde a forma como o cérebro funciona até a forma como digerimos os alimentos,
funciona exatamente como o fluxo de tráfego: cada função vem de uma direção,
mas no final das contas tudo converge. Se não tivermos o padrão de tráfego correto,
nosso ritmo está desligado. Porque não podemos ter todas as funções corporais acontecendo no
ao mesmo tempo, ou ficamos presos em um semáforo vermelho interminável ou, como carros colidindo
em um acidente de trânsito, nossos ritmos interferem uns nos outros. E quando nós
deixar de prestar atenção ao semáforo, ou quando trabalhamos contra o ideal
ritmo, confunde os sinais e acaba comprometendo nossa saúde.
Ritmo 1. Sono: O mito das cotovias matinais e das corujas noturnas

Muitas pessoas acreditam que vão dormir muito cedo ou muito tarde e
acordar cedo ou tarde. Eles atribuem esses hábitos de sono à genética e
em seguida, descrevem-se como noctívagos que podem ficar acordados até tarde ou pela manhã
cotovias que acordam cedo.
Na verdade, se você é uma coruja noturna ou uma cotovia matinal, pode mudar com a idade.
Bebês e crianças pequenas tendem a acordar cedo porque adormecem no
primeiras horas da noite. Se você está tentando manter seu filho acordado há muito tempo
21h ou 22h, você está realmente interferindo ou interrompendo a tendência natural
para eles adormecerem. Atrasar o padrão natural de sono de uma criança tornou-se um
importante problema de saúde, e afeta o desenvolvimento do cérebro. Na verdade, mesmo em
adultos, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e espectro do autismo
transtorno (ASD) agora estão ligados a ir para a cama muito tarde da noite, não
dormir o suficiente e, em seguida, ficar em casa a maior parte do dia. 4 Claro,
as crianças às vezes ficam acordadas até tarde da noite porque é natural para os pais
querer passar mais tempo com seus bebês. Este é um grande problema na Índia e na China,
onde muitos pais têm longas viagens de ida e volta para o trabalho.
Os adolescentes têm maior probabilidade de ir para a cama tarde e acordar tarde. Muitos alunos do ensino médio
podem ficar acordados bem depois da meia-noite, mas eles não dormem o suficiente se eles
acordar antes das 7h00 para ir para a escola.
À medida que envelhecemos e chegamos aos trinta ou quarenta anos, naturalmente voltamos a ser
Página 26
os que se levantam cedo. Isso significa que teremos menos dificuldade em adormecer à noite
e é provável que acorde de madrugada. No entanto, pós-puberdade, há uma
tendência de as mulheres acordarem mais cedo do que os homens. Essa diferença desaparece
durante a meia-idade, à medida que os hormônios sexuais enfraquecem, e isso mostra claramente como o declínio
os hormônios sexuais afetam os padrões de sono.5
Somos programados para manter um padrão de sono de pelo menos 9 horas quando estamos
bebês e um padrão de sono de 7 horas para o resto de nossas vidas, mas o relógio geral
o sistema diminui com o tempo e se torna menos eficaz. À medida que envelhecemos, o interno
impulso para ter sono ou vigília consolidados diminui lentamente, e nós
acordar mais facilmente quando incomodado por luz ou som e tiver dificuldade
voltando a dormir. É quando se nutre um relógio biológico com hábitos melhores
torna-se extremamente importante.
Embora muitas pessoas pensem que as mudanças no ciclo do sono são genéticas, o
a chance de ter uma mutação genética é, na melhor das hipóteses, remota. Muito poucas pessoas têm um
defeito genético que muda seu relógio tão profundamente que se torna difícil
adote novos hábitos para corrigi-lo. Mas estudar essas pessoas nos deu uma visão sobre
o ritmo circadiano humano.
Uma mulher chamada Betty sabia que tinha um problema de sono, e era tão
debilitante que ela buscou uma solução. Betty receberia muito-
prescreveu 7 horas de sono todos os dias, mas as horas que ela dormia não eram a norma.
Todas as noites ela ia dormir às 19h e acordava às 2h.
rotina de sono era um grande problema para ela, pois limitava a quantidade de tempo que ela
poderia passar tendo uma vida social normal. Betty foi a muitos médicos do sono, cada um
de quem a examinou e disse que ela estava bem porque estava recebendo
7 horas de sono. Mas não importa o quanto ela tentasse, ela não conseguia ajustar seu sono
padrões.
O último médico que ela viu foi Christopher Jones, da Universidade de Utah, que
também inicialmente pensei que o horário de sono de Betty não era uma questão, até que Betty disse a ele
que vários membros de sua família tinham exatamente o mesmo padrão de sono. Chris
imediatamente pensei que isso poderia ser uma mutação genética dentro da família. Ele
compartilhou a história de Betty com o geneticista molecular Louis Ptacek e sua esposa,
o biólogo molecular Ying-Hui Fu, que viu o problema de Betty como um desafio. Sobre
nos anos seguintes, Ptacek e Fu encontraram uma única mudança no gene Per de Betty, o
mesmo gene que foi alterado em Seymour Benzer e Ron Konopka
experimentos mutantes com mosca da fruta. Pela primeira vez, uma única mutação genética em humanos
foi conclusivamente ligada a uma mudança no ciclo sono-vigília ou ritmo circadiano. 6
Esta mutação única e altamente rara fez o relógio circadiano de Betty funcionar mais rápido do que
normal, e sempre permaneceria nesse estado. De manhã, quando nosso cérebro
Página 27
relógio é sincronizado com a luz da manhã, o relógio começa a contar como

muitas horas estamos acordados. Para a maioria das pessoas, depois de 12 horas acordadas, nossa
o relógio cerebral nos cutuca suavemente para começar a nos preparar para dormir. A maioria de nós vai querer
ir para a cama após 16 horas de permanência acordada. Mas o relógio de Betty estava correndo
mais rápido. O cérebro de Betty contou 12 horas de vigília como 14 horas. E 14 horas
depois de acordar, seu relógio cerebral pensou que ela estava acordada por 16 horas, e
ela acharia muito difícil ficar acordada.
Alguns anos depois, Fu descobriu outra família que tinha um potencial
mutação diferente em um gene chamado Dec2, que pode reduzir a necessidade de sono. Pessoas
com esta mutação pode dormir por apenas 5 horas e ainda acordar sentindo-se completamente
descansado e pode realizar sua rotina diária perfeitamente bem. 7
Mesmo se você tiver um gene ruim, hábitos saudáveis muitas vezes podem substituir seus deletérios
efeitos. Embora Betty tivesse dificuldade em ficar acordada até tarde da noite e
socializando com amigos, outras pessoas como ela jogam essa variação genética em seus
vantagem indo para o trabalho cedo para que eles possam chegar em casa mais cedo, ou
alongando sua jornada de trabalho. No entanto, a maioria das pessoas, especialmente tarde
dormentes, podem não ter um gene defeituoso. Seu sono tardio pode ser causado por
outros hábitos que vão contra seu código circadiano.
Uma vez conheci um empresário de sucesso que reclamou como ele lutou para cair
adormecido todas as noites e teve dificuldade em dormir por algumas horas seguidas. Ele era
convencido de que ele deve ter genes de sono ruins. Mas depois de falar com ele por alguns
minutos sobre suas rotinas diárias e padrão alimentar, ficou claro para mim que seu
problema de sono era devido às três xícaras de café forte que ele bebia todos os dias
entre o final da tarde e a hora de dormir. Uma vez que ele parou de beber café
depois do almoço, ele começou a adormecer por volta das 22h e conseguiu ficar
dormindo por 7 horas inteiras.
Outra forma que sabemos é pensar em si mesmo como uma cotovia matinal ou um
a coruja noturna está ligada a maus hábitos é mostrado por meio de um experimento realizado por Ken
Wright Jr. da Universidade do Colorado, Boulder. Ele liderou um acampamento por um
poucas pessoas que acreditaram que estavam no acampamento noturno moderado - eles foram
dormir tarde e acordar tarde todos os dias. Antes da viagem, todos eles monitoraram seus
padrões de sono e coletou amostras de saliva para descobrir a que horas eles produziram o
maior quantidade do hormônio do sono melatonina. Ken descobriu que muitos dos
as corujas noturnas tiveram um início retardado da produção de melatonina: seu hormônio do sono
não subiria antes das 22h00 e, então, atingiria o pico depois da meia-noite.
No entanto, após 2 dias de acampamento na selva, eles testaram novamente quando seu
a melatonina estava aumentando. Surpreendentemente, todos os indivíduos que eram completamente
convencidos de que foram geneticamente programados para serem noctívagos foram
Página 28
absolutamente normal em termos de produção de melatonina, que agora era

ocorrendo no início da noite em comparação com seus testes de laboratório iniciais antes da viagem.
Além do mais, todos eles conseguiram dormir antes das 22h.
os níveis de melatonina subiriam tão cedo quanto 7:00 ou 8:00 da noite, em vez de
depois das 21h ou 22h, e eles não conseguiam ficar acordados. 8 A mudança não foi
devido a arranjos de dormir desconfortáveis, mas à falta de luz forte no
noite e a remoção de outros hábitos ruins, como trabalhar à noite e
ingestão de cafeína tarde da noite. Sem acesso a luz forte à noite, essas pessoas
conseguiram retomar um ritmo circadiano mais normal.
Esta experiência, entre outras, é uma das razões pelas quais estou tão convencido
que somos donos de nossa saúde. Corrigir comportamentos habituais é a chave para
melhorando seu código circadiano. Eu experimentei essa correção em primeira mão. Enquanto
acampar na Reserva Nacional Maasai Mara, no Quênia, sem iluminação elétrica
e cercado por animais selvagens, meus colegas e eu não tínhamos nenhum incentivo para ficar
acordar tarde da noite. Tive o melhor sono dos últimos anos e acordei
atualizado pelo menos 30 minutos antes do nascer do sol por vários dias consecutivos. Quando eu
voltou para San Diego, meu antigo padrão de sono voltou - ir para a cama tarde às
noite e tentando acordar uma hora após o nascer do sol. Quando eu compartilhei esta história com
meus colegas, eles apontaram muitas diferenças em meu estilo de vida em San Diego
versus como eu vivia em Maasai Mara: No Quênia, fui exposto a muita luz
durante o dia, sem luz à noite, menos ruído, temperaturas relativamente mais frias
noite e jantar mais cedo. Cada um desses fatores demonstrou contribuir para
dormir melhor.
Ritmo 2. Quando você come afeta seu relógio

Se o principal objetivo do sistema circadiano é otimizar a ingestão de energia e sobrevivência,
então o que acontece com o sistema quando o alimento está disponível na hora errada? Para
roedores, se o alimento está disponível apenas durante o dia (quando é suposto
estar dormindo e em jejum), o que acontece? O relógio mestre SCN ignora o
Comida? Isso teria um efeito prejudicial em sua saúde, para dizer o mínimo
porque se eles escolherem ignorar a deixa para comida, eles morrerão. Na verdade, quando os ratos
aprender que a comida está disponível apenas durante o dia, eles começam a acordar uma hora
antes que a comida chegue para procurar comida. Em outras palavras, eles descobrem um
mecanismo para antecipar a comida. Mas depois de comer a comida, eles voltam a dormir
(como costumam fazer durante o dia), e eles caminham à noite. Em outro
palavras, seu relógio SCN, controlando o ciclo diário de sono-vigília, continua a
funcionam bem, exceto por um breve período durante o dia, quando acordam para comer
Página 29
Comida.
Quando os ratos comem durante o dia, quando não deveriam comer,
o que acontece com a comida? É digerido e metabolizado no fígado,
onde o relógio do fígado regula o metabolismo? Este era um enigma. Até isso
tempo, acreditamos que, embora o fígado possa ter um relógio, sua função era pelo menos
parcialmente controlado pelo cérebro, que envia um sinal ao fígado. Ainda nós éramos
meio cético ao mesmo tempo, porque exigiria muita energia e
esforço para que o relógio do fígado seja tão dependente do cérebro. Além disso, se o animal comer
todos os dias na hora errada (dia para os nossos ratos), mas o relógio do fígado está
programado para metabolizar alimentos à noite, então o relógio do fígado não seria capaz
para metabolizar os alimentos ingeridos durante o dia.
Então, em 2009, fizemos uma experiência simples. Pegamos alguns ratos, que são
geralmente noturnos, e os alimentamos apenas durante o dia. Então nós olhamos para
sua função hepática. Vimos que quase todos os genes do fígado que ligam e desligam
em 24 horas rastreou completamente a comida e ignorou o momento da luz
exposição.9 Isso significava que era a comida que zera o relógio do fígado, não o
cérebro.
Essa descoberta mudou completamente a forma como pensamos sobre o ritmo circadiano em
relação com a luz e a comida. Em vez de pensar que todas as informações de tempo do
mundo exterior para cada órgão do nosso corpo tem que passar pela luz azul
sensores, agora sabíamos que o corpo era capaz de sincronizar com outras pistas. Assim como o
a primeira luz da manhã zera nosso relógio cerebral, a primeira mordida do dia zera nosso
relógios de órgãos. Na verdade, o momento da comida pode ser uma dica poderosa para substituir o mestre
sinal do relógio mestre SCN.
Pense no seu café da manhã. Você já percebeu que sente fome
na mesma hora todas as manhãs, independentemente do que você comeu no jantar,
noite anterior? Isso acontece porque nosso relógio cerebral ou o relógio da fome
centro nos diz quando devemos estar com fome. Ao mesmo tempo, o cérebro e o intestino
falam uns com os outros, e o relógio no intestino diz ao cérebro para se preparar para uma corrida
do café da manhã. O pâncreas também está pronto para secretar alguma insulina, os músculos estão
pronto para absorver um pouco de açúcar, e o fígado está pronto para armazenar algum glicogênio e
faça um pouco de gordura e envie para armazenamento.
Se você costuma tomar café da manhã às 8h, você marcou um encontro com
seu estômago, fígado, músculos, pâncreas, etc., e eles estarão prontos para processar
o café da manhã às 8:00. Esta primeira mordida também é um dos links do seu relógio para o
mundo externo: o café da manhã se torna a deixa que sincroniza o relógio interno com o
fora do tempo. Contanto que você tome o café da manhã às 8:00 (mais ou menos alguns minutos),
seu relógio interno estará sincronizado com o mundo externo.
Página 30
Mas imagine que um dia você tenha que se levantar cedo para pegar um vôo de
Los Angeles a Chicago e sua programação é interrompida. Em vez de comer às 8:00
da manhã, você "precisa" comer às 6:00: Afinal, você foi ensinado que o café da manhã é o
"a refeição mais importante do dia." Quando você se senta na frente do seu cereal
tigela, você provavelmente notará que não está realmente sentindo fome. Isso é porque
seu cérebro não enviou o sinal ao seu estômago para preparar os sucos digestivos
para processar sua comida. Seu fígado e o resto de seus órgãos também não estão prontos.
Mas não importa: você sabe o que é melhor, então você come de qualquer maneira. Com a primeira mordida, seu
o estômago liga o modo de emergência e processa os alimentos. O corpo tem
para largar tudo o que é suposto fazer às 6h00 e voltar a atenção para o
comida recebida. Ou pode ignorar sua comida e permanecerá não digerido por um
algumas horas. Normalmente, o corpo escolhe a primeira opção: interrompe o que é normal
atividades antes do café da manhã, que incluem a limpeza de si mesma e a execução de alimentos armazenados
energia. Então, quando o desjejum aparece, o corpo tem que parar de limpar
e desligue o botão de queima de gordura para que ele possa usar os alimentos frescos que você acabou de comer como
combustível.
Além do mais, os relógios em seu estômago, fígado, músculos, pâncreas, etc.,
também tome nota do café da manhã inesperado e ficará confuso. Estes relógios
vai pensar que talvez eles estejam errados e que são 8h00. Para compensar o
“Tempo perdido”, os relógios desses órgãos tentarão acelerar. Mas seu circadiano
relógio tem muitas partes móveis, e não é tão fácil acelerar todos os relógios em
órgãos diferentes tão rapidamente e colocá-los de volta ao alinhamento. Normalmente, eles podem
ajustam-se uma hora por dia.
Quando você aparece para o café da manhã no dia seguinte, são 8h em Chicago, mas
seu corpo ainda pensa que são 6h da manhã em Los Angeles, e o estômago ainda não
pronto. Ele vai para o modo de emergência e tenta processar sua comida. E de novo
tenta acelerar os relógios.
No dia 4, você criou um código circadiano inteiramente novo que se ajustou a
Sua programação. Mas adivinhe? É hora de voltar para casa. Quando você voltar para Los
Angeles e sente-se para tomar café às 8h, seu sistema pensa que são 10h.
Desta vez, os órgãos estavam prontos para a consulta do café da manhã às 6:00, mas
eles não recebiam nenhum alimento. Então, eles começaram a próxima tarefa em suas listas. Assim que
você toma seu café da manhã, seu estômago, fígado, músculos, pâncreas, etc., tem que agora
largue o que eles estavam fazendo ou volte sua atenção para o processamento do seu café da manhã.
Desta vez, eles optam por multitarefa. Novamente, os relógios tentam redefinir para o novo
hora do café da manhã diminuindo a velocidade para os próximos dias.
Este exemplo mostra como uma hora do café da manhã irregular confunde seus órgãos e
compromete a sua função. Usando o relógio circadiano, cada órgão é
Página 31
programado para processar alimentos por algumas horas a partir do café da manhã. Se seu
o café da manhã era às 8h, então o sistema funciona perfeitamente por cerca de 8 a 10
horas. Cada vez que comemos, todo o processo de digestão, absorção e
o metabolismo leva algumas horas para ser concluído. Mesmo um pequeno pedaço de comida leva
uma ou duas horas para serem processados. Após cerca de uma janela de 10 horas, o intestino e
órgãos metabólicos continuarão a trabalhar em sua comida, mas sua eficiência lentamente
diminui porque não estão programados para funcionar 24-7. Os relógios
em diferentes órgãos não são tão eficientes. Seu suco gástrico e hormônios intestinais são
produzido em uma taxa diferente e sua digestão fica mais lenta, dando-lhe uma sensação
de indigestão ou refluxo ácido.
Além do mais, assim como um café da manhã tardio interfere com as outras tarefas que você
os órgãos precisam realizar, um jantar tardio também. Desta vez, a interrupção é
mais severo. A mesma comida que levaria algumas horas para digerir em
18h leva mais tempo para digerir às 20h porque você está fora do ideal
Janela de 10 horas. Este trabalho extra interfere na próxima tarefa por atrasar ou
até mesmo remover completamente essa tarefa da lista.
Agora você pode estar pensando, Dr. Panda, quem se importa? Estou dormindo de qualquer maneira. Mas
aqui está o problema: nossas células não podem produzir e quebrar a gordura corporal ao mesmo tempo.
Cada vez que comemos, o programa de produção de gordura é ativado e as células em nosso fígado e
os músculos criam alguma gordura e a armazenam. O programa de queima de gordura é ativado lentamente
só depois que os órgãos percebem que não há mais comida vindo em sua direção, e isso leva um
poucas horas após sua última refeição. E leva mais algumas horas para esgotar um bom
porção de gordura corporal armazenada.
Suponha que você jantou às 20h e terminou meia hora depois.
O relógio continua correndo, seu processo de produção de gordura está lentamente diminuindo,
e por volta das 10:30, você sente vontade de fazer um lanche. Um pedaço de fruta, uma tigela de
cereal, uma barra de granola, um punhado de nozes, não importa. Assim que aquela comida
entra no estômago, o relógio estomacal que já tinha colocado a “cozinha é
fechado ”a inscrição tem que voltar ao trabalho e processar seu lanche. Aquela mesma comida
de manhã teria sido processado em mais ou menos uma hora, mas agora o estômago
não estava preparado para comida e levará algumas horas para processar o lanche. Sua
o processo de produção de gordura continua após a meia-noite e o processo de queima de gordura não
começa até de manhã, mas quando você toma seu café da manhã, o interruptor gira novamente
para ganhar gordura.
Sentado aqui no meu laboratório, posso imaginar você coçando a cabeça de novo: Dr.
Panda, qual é o problema? Não estamos falando de apenas alguns gramas de ganho de gordura
depois de um lanche tarde da noite? Meu ritmo metabólico não vai voltar no dia seguinte?
Na verdade, é pior do que você pensa. É difícil o suficiente para o corpo monitorar
Página 32
hormônios, genes e relógios para alguém com uma rotina alimentar rígida. Mas quando
comer ocorre em momentos aleatórios ao longo do dia e da noite, o fator gerador de gordura
o processo permanece o tempo todo. Ao mesmo tempo, a glicose criada a partir da digestão
carboidratos inundam nosso sangue e o fígado se torna ineficiente em sua capacidade de
absorver glicose. Se isso continuar por alguns dias, a glicose no sangue continua a aumentar
e atinge a zona de perigo de pré-diabetes ou diabetes.
Então, se você se perguntou por que as dietas não funcionaram para você antes, o tempo
pode ser o motivo. Mesmo se você estivesse se exercitando diligentemente; contando calorias;
evitando gorduras, carboidratos e doces; e acumulando proteína, é bem provável que
você não estava respeitando seus relógios circadianos. Se você comer tarde da noite ou começar
café da manhã em um horário totalmente diferente a cada manhã, você está constantemente jogando
seu corpo fora de sincronia. Não se preocupe, a solução é igualmente simples: basta definir uma refeição
rotina e cumpri-la. Tempo é tudo.
Ritmo 3. O efeito da atividade física no tempo

Quando não estamos comendo ou dormindo, devemos estar noivos de alguma forma
de atividade física. Na verdade, nosso metabolismo e fisiologia evoluíram para que nosso
corpo pode realizar atividade física durante nossas horas de vigília desde a manhã
à noite. Quando estamos ativos, devemos usar a maioria de nossos músculos,
que juntos constituem quase 50 por cento do nosso peso corporal. Muitos de nossos
os grupos musculares estão sob controle autônomo e funcionam sem que saibamos
isto. Estes incluem os músculos cardíacos do coração e os músculos lisos do nosso
trato digestivo. No entanto, mesmo esses músculos têm um ritmo circadiano; eles são mais
eficiente durante o dia do que à noite.
Nossos músculos intestinais se esticam e flexionam automaticamente para produzir o que chamamos de intestino
motilidade . Isso é o que move o alimento digerido do estômago através do
intestinos. A motilidade intestinal aumenta durante o dia e é muito lenta à noite.
Como a motilidade intestinal é menos ativa à noite, quando comemos tarde, a comida se move
lentamente descendo o trato e podemos desenvolver indigestão.
Nossos pulmões e coração são músculos que têm uma variação circadiana - nós temos
uma frequência cardíaca relativamente mais alta e respiração mais pesada durante o dia, e ambas lentas
para baixo à noite. A maior freqüência cardíaca e respiração ajudam a distribuir oxigênio e
nutrientes em todo o nosso corpo, incluindo os nossos músculos durante o dia, preparando
nós para a atividade física. À noite, nossos músculos não precisam dos mesmos níveis de
nutrientes e oxigênio como fazem durante o dia, quando estamos mais propensos a usar
eles. Esta pode ser uma das razões pelas quais a frequência cardíaca e a respiração diminuem à noite,
o que ajuda o corpo a se resfriar para que possamos dormir melhor.
Página 33
A maioria dos músculos é ativada quando fazemos atividade física. Fisica

atividade tem imensos benefícios para a saúde, e algumas atividades podem ter um efeito
no relógio circadiano. Alguns dos primeiros experimentos examinando o efeito de
atividades físicas em ritmo circadiano foram realizadas em camundongos que tinham acesso livre a
uma roda de exercício. Quando esses ratos puderam pular na roda de exercícios
sempre que queriam, eles voluntariamente corriam no volante todas as noites.
Os pesquisadores descobriram que os ratos em exercício têm um relógio circadiano robusto; eles dormem
melhor quando deveriam e ficam menos sonolentos quando deveriam ficar
desperto. 10 O efeito da atividade física no sono não parece envolver alimentos
e não afetou sua sede.
Esta observação inicial levou a vários estudos humanos envolvendo uma gama
dos participantes, desde adolescentes a adultos mais velhos. Todos os estudos chegaram a
a mesma conclusão: a atividade física melhora o sono. Entre os adolescentes,
atividade física vigorosa não só melhorou a rapidez com que adormeceram ou
como eles dormiram bem, também melhorou seu humor durante o dia, aumentou
concentração e níveis reduzidos de ansiedade e sintomas depressivos.11 Entre
idosos (50 a 75 anos), atividade física moderada ou mesmo regular
o alongamento melhorou o início do sono, a qualidade do sono e a duração do sono e reduziu
dependência de medicamentos para dormir. Adultos mais velhos com atividade física moderada
também teve menos episódios de sonolência durante as atividades diurnas regulares.12, 13, 14
Quando o tempo de nosso sono melhora, nosso ritmo circadiano melhora.
O que conta como atividade física?

Qualquer forma de movimento que resulte em gasto de energia é considerada como
a atividade física da vida cotidiana. Aptidão física é a capacidade de
realizar atividade física. Participar de esportes é uma forma física
atividade que é competitiva e envolve pensamento e planejamento. Em geral
exercício é outra forma de atividade física planejada e estruturada,
e é definido por sua frequência, duração e intensidade. Jardinagem,
movendo objetos pesados, caminhando sem pressa e fazendo tarefas domésticas também
contam como atividade física. O Capítulo 7 inclui uma tabela que lista todos os tipos de
atividades físicas e como elas se classificam em comparação entre si.
Página 34
CAPÍTULO 3
Rastrear
O seu código e testar:
Circadian está sincronizado?
A expectativa de vida de um bebê nascido em 1900 era de apenas 47 anos.1 Apenas 1 em 100
viveria além dos 90 anos e um terço morreria antes dos 5 anos.
As doenças infecciosas, causadas por germes e outras bactérias, eram os principais fatores de saúde
desafios. Os cientistas lutaram contra essas doenças com melhores condições sanitárias, vacinas e
antibióticos que salvaram vidas. Agora, um recém-nascido típico no mundo ocidental é
espera viver até 80 anos. Quase todos nós sofreremos de um ou mais
doenças crônicas, incluindo diabetes, obesidade, doenças cardíacas, depressão ou
ansiedade. As causas dessas doenças provavelmente não são infecções; em vez de,
eles se relacionam diretamente com as más escolhas de estilo de vida que fazemos. E os medicamentos que nós
tome apenas controle de nossos sintomas; não há cura médica garantida para a maioria dos
essas doenças. Os medicamentos funcionam melhor quando combinados com a melhoria,
escolhas de estilo de vida mais saudáveis. E essas escolhas estão ligadas ao seu código circadiano.
Os especialistas geralmente definem um estilo de vida saudável pelo tipo de comida que devemos
comer e o tipo de exercício que devemos fazer. Eu quero que você se concentre não tanto em
o quê de um estilo de vida saudável, mas quando . Um estilo de vida saudável inclui o que
e quando você come, quando e quanto você dorme, e quando e com que freqüência você
mover. Ao focar no quando, você está aproveitando o poder do seu circuito circadiano
código, o que pode compensar aqueles momentos em que você faz menos do que exemplar
escolhas. Melhor ainda, vivendo em alinhamento com este ritmo interno, você colhe
benefícios ainda maiores que vêm junto com fazer boas escolhas de estilo de vida.
Página 35
Estilo de vida errático ou envelhecimento promove perturbação circadiana e vários

doenças. Iluminação circadiana, alimentação com restrição de tempo e sono restaurador
sustentar nosso ritmo circadiano e prevenir ou reverter essas doenças.
Quão forte é o seu código?
Página 36
Muito provavelmente, nascemos com um forte relógio circadiano que instrui

cada aspecto do nosso corpo para funcionar de forma eficiente. Ele define um ritmo diário para quando
dormir e acordar, comer e ser ativo. Estamos em nossa melhor saúde quando estamos
vivendo em um ritmo que está alinhado com esse ritmo perfeito. No entanto, às vezes a vida
fica no caminho. Como você aprendeu, é menos provável que seus genes estejam enviando
seu relógio a mensagem errada e interrompendo seu ritmo e mais provavelmente
seus hábitos estragaram seu relógio biológico. E, infelizmente, não
levar muitos dias de interrupção para mudar completamente o nosso ritmo. Quando nós
consistentemente mudar nosso trabalho ou ficar acordado até tarde da noite ou comer fora de nosso
rotina essencial, ele confunde nossos ritmos circadianos, o que acabará por levar a
saúde mental e física precária.
Nossa saúde atual também pode afetar o funcionamento do nosso relógio, e isso
influência pode ser direta ou indireta. Por exemplo, a depressão muitas vezes afeta nossa
ciclo vigília-sono, levando ao aumento da insônia ou aumento do sono. Isso também
faz com que as pessoas queiram ficar dentro de casa em quartos sombrios e escuros. Ambos estes
sintomas atrapalham nosso relógio, desligando tanto a luz quanto o tempo, que então
nos empurra ainda mais para baixo na espiral da depressão. Doenças crônicas como tipo 2
diabetes ou doença hepática ocorrem quando um grande número de genes que deveriam ser ativados
e desligado em diferentes momentos do dia ficam presos na posição ligado ou desligado,
levando à desregulação do açúcar no sangue, compulsão alimentar ou ânsias de comida. Quebra
este ciclo com um melhor ritmo alimentar pode empurrar esses genes para retornar ao seu
ciclo diário e reverter essas doenças. Finalmente, o corpo produz muitos
sinais químicos enquanto luta contra o tumor em certos tipos de câncer. Alguns desses
sinais podem viajar em nossa corrente sanguínea para órgãos distantes, onde interrompem
funções rítmicas normais. Novamente, uma vez que podemos nos adaptar a um estilo de vida que é
alinhado com o ritmo circadiano natural, mantendo o sono-vigília adequado
ou ritmos de comer em jejum, podemos contrariar os sinais perturbadores e ajudar
acelerar a recuperação. 2
Não somos tão resilientes

Você pode pensar que ter uma noite de sono ruim, trabalhando até todas as horas do
noite, ou comer uma grande refeição no meio da noite não vai matá-lo. Bem, para
até certo ponto, você está certo: uma experiência única provavelmente não fará muito
dano. No entanto, hábitos de vida ruins afetam diretamente nosso código circadiano, e
embora não possam nos matar no sentido mais estrito, eles nos tornam vulneráveis a
fatores que podem nos matar. Por exemplo, em um estudo que simula o jet lag ou trabalho por turnos,
quando os ratos foram colocados em uma programação semelhante ao trabalho em turnos, simplesmente mudando o tempo
Página 37
quando as luzes acendem e apagam por algumas horas, em apenas algumas semanas os ratos
tão frágil e seu sistema imunológico tão fraco que eles sucumbiram à infecção, e
se não tratada, metade deles morria. 3 Resultados semelhantes foram encontrados em humanos
estudos. Em um grande estudo com mais de 8.000 trabalhadores de 40 diferentes
organizações, os pesquisadores descobriram que os trabalhadores por turnos eram mais propensos a sofrer
de doenças infecciosas, desde o resfriado comum a infecções estomacais,
do que os trabalhadores não-turnos. 4 Essas observações nos mostram que quando nosso ritmo está errado
e entramos em contato com bugs ou vírus cotidianos que normalmente somos
resistente a, eles podem causar doenças graves.
Leva mais tempo do que você pode imaginar para que seu corpo se ajuste até mesmo ao
menor falha em seu ritmo circadiano. Por exemplo, uma noite de trabalho em turnos
pode prejudicar suas habilidades cognitivas por uma semana inteira. Viagem cross-country
pode parecer benigno, mas quando você tem que se ajustar a um novo fuso horário, você pode sentir
jet-lag por alguns dias. Para a maioria das pessoas, nosso relógio circadiano leva quase 1
dia para ajustar a cada hora de mudança de fuso horário; para algumas pessoas, pode demorar 2
dias por hora de turno. Da mesma forma, quando você fica acordado por 3 horas extras e
atrasar seu café da manhã em 3 horas no fim de semana, isso afeta seu corpo da mesma maneira
forma como voar de Los Angeles para Nova York. É por isso que festejar ou ficar
acordar tarde da noite é o mesmo que voar sobre alguns fusos horários; portanto
os cientistas do relógio chamam esse hábito de jet lag social .
Você pode descobrir como se ajusta ao jet lag observando quantos dias
leva seu corpo para se acostumar com o horário de verão, quando nosso relógio passa
apenas uma hora. Agora você pode ver o que acontece quando nos socializamos por apenas alguns
noites todos os meses, ficando acordados além de nossa hora normal de dormir.
E não é apenas uma mudança no sono que pode atrapalhar seu relógio: uma mudança para
qualquer um dos três ritmos principais - sono, horário de alimentação e atividade - pode afetar
qualquer um de seus órgãos de maneira semelhante. Assim como o código circadiano regula um
gama de funções em diferentes sistemas de órgãos, interferindo neste primordial
o ritmo pode comprometer o funcionamento ideal de qualquer órgão. Ao contrário de fumar, que
sabemos que tem um efeito direto sobre o risco de câncer de pulmão, ritmo circadiano
interrupção não leva a uma doença específica, mas pode comprometer a saúde em
muitas maneiras diferentes. Se você já é suscetível a um tipo específico de
doença, você pode notar seus primeiros sintomas. É como se você pegasse cinco carros diferentes
modelos off-road para o dia; cada carro voltará com seu próprio conjunto único
de problemas com base em seu modelo. Alguns voltarão com os pneus intactos, mas
sua suspensão será cancelada. Alguns terão problemas de transmissão ou
problema de alinhamento. Então, se você sempre teve problemas com acne, perturbação em
seu ritmo circadiano pode levar a um grande surto. Se você tem um sensível
Página 38
estômago, perturbação circadiana pode desencadear azia ou indigestão.

É bem possível que alguns dos desconfortos diários, doenças frequentes ou
doenças crônicas que você pode ter estão associadas a distúrbios circadianos. Os sintomas
de muitas doenças incluem sono insuficiente ou excessivo, alteração no apetite ou redução
atividade física. Todas essas são interrupções em seu código circadiano. No entanto, por
fixando seu ritmo, você pode potencialmente corrigir sua doença ou diminuir sua gravidade.
É por isso que digo que nutrir seu ritmo circadiano atua como um grande corretor
de todas as doenças.
Página 40
39
Quanto mais tempo o seu ritmo circadiano ficar fora de sincronia, maior será o risco de
desenvolver uma doença grave.
Se você está sentindo algum desconforto físico, ou mudanças na maneira como você
pense, não os ignore: eles são os primeiros sinais de alerta de doenças crônicas. Primeiro,
preste atenção se seus padrões diários de sono, atividade e alimentação
mudado. Tente retornar aos seus padrões normais. Se os sintomas persistirem, consulte um médico.
Os desconfortos podem lentamente tomar forma como doenças que requerem receita médica
medicamentos. Remédios para doenças crônicas não funcionam como remédios para
infecções bacterianas - um curso de antibióticos matará uma bactéria patogênica e
você está curado. As doenças crônicas não podem ser curadas e são amplamente gerenciadas por
tomar medicamentos para o resto da vida. Ao mesmo tempo, você tem que lidar
com os efeitos adversos desses medicamentos. Uma revisão recente dos dez primeiros
drogas de maior bilheteria nos Estados Unidos mostraram que para cada pessoa eles
ajuda, eles deixam de tratar entre 3 e 24 pessoas. 5 Pior, perturbação circadiana
com o tempo, torna o tratamento dos sintomas menos eficaz. Pode retardar a recuperação ou
até mesmo torná-lo resistente à terapia. Por exemplo, mulheres que se submetem a tratamento
para câncer de mama e não consegue adormecer na hora de dormir preferida têm menor
taxas de sobrevivência do que aqueles que mantêm uma hora de dormir consistente.6
Na Parte III, você aprenderá como viver em oposição a cada um dos
ritmos afetam seu microbioma, seu metabolismo, seu sistema imunológico e
seu cérebro e o que você pode fazer para reverter essas áreas de saúde debilitada. Estes são
o que gosto de chamar de itens de saúde “caros”. No entanto, mexer com o seu
o código circadiano mesmo por alguns dias torna a vida mais difícil. Virá como não
surpresa que as pessoas privadas de sono são mais desagradáveis e até hostis em seus
interações sociais do que aqueles que dormem o suficiente. Por exemplo, um estudo de 2011
mostraram que as emoções positivas diminuem e as emoções negativas aumentam
resposta à privação de sono, especialmente em adolescentes. 7 sono ruim
compromete nossa capacidade de avaliar recompensas negativas ou positivas e fazer
decisões racionais. Também afeta nossa capacidade de realizar a tarefa em mãos. Esse
afeta nossa vida profissional e nossa vida doméstica. Um estudo de 2017 mostrou que quando
casais privados de sono discutem, eles são mais irracionais ou percebem o outro
pessoa como mais irracional. 8
Página 42
41
Estes gráficos representam os padrões de atividade e sono por 3 semanas de (a) a

adulto saudável com padrão ideal de atividade-sono, (b) trabalhador em turnos, (c) alto
aluno da escola, e (d) um viajante frequente. Relatórios de cada linha horizontal
atividade (em picos escuros) e sono (barras cinza). Observe que o adulto saudável vai
para a cama por volta das 22h30 todas as noites e tem 8 horas de sono. Todos
outras pessoas atrasam extremamente o sono pelo menos um dia a cada
semana.
E como eu disse, quando um ritmo vai, então vai o resto. Todos nós temos
experimentamos isso durante o jet lag real ou social, como quando participamos de uma madrugada
Festa. Digamos que você saia para dançar. A luz a que você está exposto suprime sua
necessidade de dormir. Cada hora que você fica acordado depois da meia-noite atrapalha o seu circuito circadiano
ritmo mais. Na manhã seguinte, você se sente péssimo. Você está cansado e é difícil
recupere todo o sono perdido no dia seguinte, mesmo que você consiga dormir. Acordar
tarde também interrompe seu padrão alimentar regular, mudando-o das 8h00 para as 10h00,
e também pode prejudicar seu tempo de exercícios. Você também pode descobrir que seu cérebro
é nebuloso e é mais difícil prestar atenção ou mesmo tomar decisões simples.
Às vezes, as doenças crônicas causam seus próprios distúrbios circadianos. Para
Por exemplo, a obesidade aumenta o risco de apneia obstrutiva do sono. Não tendo
sono restaurador porque você não pode respirar livremente aumenta a sonolência durante o
dia e reduz a vontade de fazer exercício. Conforme a atividade física diminui, a unidade
dormir à noite também reduz. Isso mantém a pessoa acordada até tarde da noite
sob luz forte, e enquanto eles ficam acordados, há uma maior probabilidade de que
eles continuarão a comer até tarde da noite.
Testando Seu Código Circadiano

Se você está vivendo com um problema de saúde, é importante saber se o seu
a condição pode estar perturbando seus ritmos diários. Eu desenvolvi dois
questionários que você pode fazer na privacidade de sua casa para ajudá-lo a ver se o
a qualidade do seu código circadiano está afetando sua saúde. O primeiro teste se concentra em
a maneira como você pensa e sente agora. O segundo oferece uma oportunidade para você
para rastrear o quão longe você está de viver dentro de um ritmo ideal.
Avaliação da saúde do Código Circadiano

O primeiro teste apresenta vários sintomas e condições que você pode estar sofrendo
a partir de. Esses sintomas ou condições podem afetar seus ciclos de sono ou alimentação. Ou
eles podem ser uma resposta a um código circadiano mal operacional. De qualquer jeito,
Página 43
reconhecendo que você tem esses problemas e que eles podem afetá-lo mais
do que você imagina, é o primeiro passo para abordá-los.
Se o seu trabalho exige que você fique acordado por pelo menos 3 horas entre as 10:00
da tarde e das 5 da manhã por mais de 50 dias por ano (uma vez por semana), você é um turno
trabalhador e em risco de sofrer de doenças relacionadas com o trabalho em turnos. Muitos de nós fazemos
não dormir o suficiente, comer aleatoriamente, não participar de atividades físicas significativas
atividade física ou atividade física de alta intensidade na hora errada. Entendimento
quais fatores afetam seu relógio irão ajudá-lo a fazer pequenas mudanças que irão adicionar
anos de boa saúde para sua vida.
Responda às seguintes perguntas com sinceridade, circulando a resposta correta. o
os resultados serão tão individuais quanto você: não há respostas certas ou erradas.
No entanto, se você responder "sim" a qualquer uma dessas perguntas, é provável que
otimizar seu sistema circadiano beneficiará sua saúde. Não se preocupe se você
não são perfeitos; quase todo mundo tem espaço para melhorias.
SAÚDE FÍSICA
Seu médico disse que você está acima do peso? S/N
Você foi diagnosticado com pré-diabetes ou diabetes? S/N
Você está tomando medicamentos prescritos para uma doença crônica, como o coração? S/N
doença, pressão arterial, colesterol, asma, refluxo ácido, dor nas articulações ou
insônia?
Você está tomando remédios de venda livre para refluxo ácido, dor, alergias ou S/N
insônia?
Você tem um ciclo menstrual irregular? S/N
Você tem ondas de calor ou distúrbios do sono relacionados à menopausa? S/N
Você tem uma diminuição da libido? S/N
Você foi diagnosticado com uma doença ligada à inflamação crônica, S/N
como esclerose múltipla ou doença inflamatória intestinal?
Você tem dor lombar frequente? S/N
Você foi diagnosticado com apnéia do sono? S/N
Voce ronca? S/N
Você acorda se sentindo congestionado ou com o nariz entupido? S/N
Você tem dores abdominais frequentes, azia ou indigestão? S/N
Você tem dores de cabeça ou enxaquecas frequentes? S/N
Você sente cansaço nos olhos no final do dia? S/N
Página 44
Você sente cansaço nos olhos no final do dia? S/N
SAÚDE MENTAL
Você se sente ansioso? S/N
Você se sente deprimido ou tem mau humor com frequência? S/N
Você luta com atenção e foco? S/N
Você sente neblina cerebral ou falta de concentração? S/N
Você perde itens com frequência, como óculos, um cabo de carregamento ou chaves? S / N
Você se esquece de nomes e rostos? S/N
Você depende de um calendário ou de listas de tarefas? S/N
Você se cansa à tarde? S/N
Você acorda se sentindo cansado? S/N
Você foi diagnosticado com transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)? S/N
Você foi diagnosticado com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade S/N
(TDAH), transtorno do espectro autista (TEA) ou transtorno bipolar?
Você tem desejos por comida? S/N
Você sente falta de força de vontade em relação à comida? S/N
Disseram que você está irritado? S/N
Você tem problemas para tomar decisões? S/N
HÁBITOS DE COMPORTAMENTO
Você dá menos de 5.000 passos por dia? S/N
Você passa menos de uma hora ao ar livre sob a luz do dia todos os dias? S/N
Você se exercita depois das 21h? S/N
Você passa mais de uma hora no computador, no telefone ou assistindo S/N
TV antes de dormir?
Você toma uma ou mais bebidas alcoólicas (coquetéis, vinho ou cerveja) depois S/N
jantar?
Você se esquece de beber água ao longo do dia? S/N
Você bebe café, chá ou refrigerante com cafeína à tarde ou à noite? S / N
Você consome chocolates, alimentos ricos em carboidratos (donuts, pizza) ou energia? S / N
bebidas para melhorar seu nível de energia?
Página 45
bebidas para melhorar seu nível de energia?

Você come compulsivamente no final do dia, independentemente da fome? S/N
Você bebe ou come alguma coisa (exceto água) depois das 19h? S/N
Você dorme com a luz acesa? S/N
Você reserva menos de 7 horas para dormir e descansar todos os dias? S/N
Você precisa de um despertador para acordar de manhã? S/N
Você costuma dormir em dia nos fins de semana? S/N
Você come sempre que alguma comida lhe é apresentada, mesmo que não esteja com fome? S / N
( Baixe um PDF aqui)
Avaliando Suas Respostas

A maioria de nós terá algumas respostas “sim” às perguntas acima. É comum
(mas não normal), pois todos nós trabalhamos em turnos e temos alguns
perturbação em nossas vidas. Nas seções de saúde física e mental, muitos de nós
pode
seçãoresponder
é um sinalsim a uma
de que ouritmos
seus duas perguntas, mas
circadianos respondendo
podem três
não ser os ou mais
ideais. empode
Voce cadatambem
assumir que alguns dos sintomas podem ser benignos e insignificantes porque muitos
pessoas da sua idade ou seus colegas podem ter os mesmos sintomas. Mas o que é
comum nem sempre é normal.
Na seção de hábitos comportamentais, qualquer resposta sim é uma interrupção potencial para
seu relógio circadiano. Muitas pessoas costumam ter cinco ou mais respostas sim,
o que significa que eles têm muitas maneiras diferentes de otimizar seu ritmo e permanecer
saudável.
Identificando Seus Números Circadianos

A segunda parte do teste é menos um questionário e mais um exercício de rastreamento. Para o
na próxima semana, preencha o quadro a seguir, usando as descrições como guia.
Responder a essas seis perguntas por uma semana lhe dará uma boa ideia do seu dia a dia
ritmo. Provavelmente, você descobrirá que suas respostas dependem de muitos fatores:
se você está ou não no trabalho, se é um dia de semana ou um fim de semana, ou se o seu
estilo de vida é muito imprevisível. Em meu laboratório, monitoramos milhares de pessoas
em todo o mundo, e a tendência é a mesma - a maioria das pessoas tem diferentes
ritmos nos dias de semana e fins de semana. No entanto, sabemos que isso não tem
a ser o caso: Quando estudamos os dados de povos indígenas, como os Toba em
Argentina ou Hadza na Tanzânia, seus padrões de sono e atividade física são
Página 46
extremamente previsível e consistente no dia a dia.

Eu não posso te dizer qual deveria ser o seu código circadiano ideal, mas as chances são de você
já sabe disso. Muito provavelmente, isso é revelado quando você toma uma semana
longas férias. Se você não beber muito e continuar se exercitando, você pode
volte ao ritmo que seu corpo geralmente prefere. Você pode encontrar
ir para a cama mais cedo, ser mais ativo durante o dia e ter menos
ânsias de lanches noturnos.
No entanto, quando você volta das férias, a realidade da sua vida impede
você de manter um código circadiano ideal. Você pode não ser capaz de
incorpore imediatamente todos os aspectos do seu ritmo ideal na vida cotidiana, mas
prestar atenção aos seus ritmos naturais lhe dará uma boa compreensão de
o que você pode estar fazendo de errado e ajudá-lo a ver os lugares onde você pode fazer
pequenas correções que geram grandes resultados. Você também pode ver que tem uma escolha quando
trata-se da maneira como você vive. Depois de saber seu código, você pode optar por manter
com o estilo de vida atual que você acha que é inevitável para o trabalho e / ou família,
o que pode levar a uma sucumbência lenta a doenças crônicas. Ou você pode fazer o
decisão de que sua saúde é mais importante para você e sua família e tomar
alguns ajustes para que você possa ser produtivo no trabalho e em casa por anos para
vir.
Nos capítulos seguintes, discutiremos as metas pelas quais devemos trabalhar. Mas para agora,
vamos dar uma breve olhada na importância de cada uma dessas questões.
Quando (e como) você acorda é o acontecimento mais importante do dia

Quando você acordar, abra os olhos e saia da cama, aquele primeiro raio de
luz brilhante entrando em seus olhos ativa os sensores de luz de melanopsina em seu
retina que informa ao relógio mestre SCN que a manhã chegou. Assim como em um espião
filme quando dois agentes começam sua missão e sincronizam seus relógios,
ver o primeiro raio de luz brilhante sinaliza ao SCN para definir seu próprio relógio para o
manhã. Normalmente, quando o relógio SCN registra de manhã, ele irá automaticamente
cutucar você para acordar - como um despertador interno. Mas se você precisa de um alarme real
relógio para acordar, o seu SCN não está pronto e ainda pensa que é noite. Esse
é por isso que o objetivo é ser menos dependente de um despertador e obter horas suficientes de
dormir para que você acorde quando seu SCN reconhecer a manhã.
Conforme você preenche o gráfico nesta página, observe não apenas a que horas você acordou, mas
se você precisava de um despertador. Nós não acordamos da mesma forma que nossos ancestrais
fez até um século atrás. No passado, quando nosso relógio circadiano estava sincronizado com
o ciclo dia-noite e íamos para a cama antes das 22h, o nosso relógio SCN
Página 47
nos acorde ao amanhecer. É quando você para de produzir melatonina naturalmente

e sua unidade de sono diminui. Dawn também traz muitos sinais ambientais para
acorda-nos, como os primeiros raios de sol e os ruídos dos pássaros e dos animais. Se essas pistas
não funcionasse, um aumento na temperatura corporal o acordaria; como melatonina
os níveis caem para reduzir a vontade de dormir, os níveis de cortisol sobem, fazendo você se sentir
visivelmente mais quente.
Hoje, raramente acordamos para essas pistas. Dormindo em uma temperatura perfeita-
quarto controlado com janelas de painel duplo coberto com cortinas grossas ou
cortinas de escurecimento, quase cortamos os sinais de som matinais naturais,
luz e temperatura. E quando vamos dormir tarde, nosso sono dirige e
os níveis de melatonina ainda estão altos ao amanhecer. É por isso que tantos de nós exigem um
despertador de quebrar os ossos.
Sua primeira mordida / gole do dia

Assim como a primeira visão de luz sincroniza seu relógio cerebral com a luz, a primeira mordida de
comida sinaliza o início do dia para o resto dos relógios em seu corpo. Na nossa
pesquisa, descobrimos que 80 por cento das pessoas comem ou bebem outra coisa que não
água dentro de uma hora após acordar. 9 Os próximos 10 por cento têm algo dentro
2 horas, e apenas uma pequena fração espera mais de 2 horas para comer. Muitas pessoas
também relataram que muitas vezes pulam o café da manhã. Esses números simplesmente não batiam, então
cavamos mais fundo e descobrimos que o termo café da manhã é claramente mal compreendido.
Café da manhã significa "quebrar o jejum": o tempo que passou na noite anterior
quando você não estava comendo ou bebendo. Mas o que constitui uma verdadeira pausa no jejum?
A resposta é tudo o que ativa o estômago, fígado, músculos, cérebro e o resto do
o corpo para pensar que o jejum foi quebrado. E essa resposta é qualquer coisa que você comer
ou beba além da água.
Você pode pensar que uma pequena xícara de café com um pouco de creme e açúcar não é
vai quebrar um jejum; a maioria das pessoas simplesmente associa sua bebida matinal com um
tentativa de despertar o cérebro. Na verdade, assim que colocamos calorias na boca,
nosso estômago começa a secretar suco gástrico em antecipação à digestão dos alimentos.
Em seguida, uma cascata de hormônios, enzimas e genes inicia suas tarefas regulares. Este
A primeira xícara de café ou chá é o suficiente para acertar o relógio do estômago e do cérebro.
A maioria dos nossos entrevistados consumiu menos de um quarto de seu total diário
ingestão de calorias entre 4h e meio-dia, enquanto comiam mais de 30
por cento de sua ingestão diária à noite. 10 ,11 Eles relataram que estavam pulando
café da manhã, mas na realidade eles estavam apenas pulando uma grande refeição da manhã.
Em vez disso, eles estavam comendo um pequeno lanche ou café / chá / suco / iogurte / etc., Que
Página 48
eles não consideraram uma refeição. No entanto, nosso estômago o considera uma refeição. Isto
não importa se é uma xícara de café ou uma tigela inteira de cereal, quando você
quebrar seu jejum, anote o tempo.
Fim da sua última refeição / bebida

Assim como seu cérebro deve passar de ativo para descansar e rejuvenescer em
à noite, seus órgãos metabólicos também precisam relaxar e descansar por muitas horas.
A última mordida ou último gole do dia sinaliza nosso corpo para se preparar para relaxar,
limpar e rejuvenescer. Demora algumas horas para que o cérebro e o corpo obtenham o
mensagem e iniciar o processo; precisa estar completamente certo de que não mais
calorias estão chegando. Então, assim como uma xícara de café inicia o seu metabolismo
relógio, sua última mordida em comida ou bebida deve fazer parte do processo digestivo por 2
a 3 horas antes que o corpo possa começar seu modo de reparo e rejuvenescimento.
A cultura é um dos maiores preditores dos padrões alimentares. Embora muitos
as pessoas nos Estados Unidos jantam cedo, vivemos em uma cultura de pós-jantar,
lanches noturnos. Em muitos países orientais e em partes da Europa, tarde da noite
comer é a norma. Em alguns países, os restaurantes nem abrem para o jantar
antes das 21h. Em alguns lugares, o jantar tarde da noite é a maior refeição do dia,
enquanto em outros é geralmente uma pequena refeição ou sobras do almoço.
Seja honesto e escreva quando você deu sua última mordida ou último gole (exceto
água e medicamentos) do dia. Você pode entrar neste exercício pensando que
você já tem uma programação, mas minha pesquisa mostra que é provável que seja mais frequente
do que não que você não faz. Usamos comida para nos manter energizados ou para relaxar. o
fins de semana representam um desafio diferente, pois muitas vezes estamos em um ambiente completamente diferente
horário, socializando até tarde da noite. Manter o controle irá mostrar-lhe claramente
se você está aderindo a um padrão.
Quando você vai dormir?

Esta é novamente uma pergunta difícil de responder. O tempo de despertar é relativamente fixado por
nosso horário de trabalho, então sua hora de dormir freqüentemente determina quantas horas de sono
você terá. Alguns de nós têm horários fixos durante os dias de trabalho. Alguns podem ter um
hora de dormir fixa todos os dias, mas acordar em horários diferentes nos dias úteis e fora dela
dias. A resposta mais precisa é o momento em que você desligou as luzes,
verificou seu último e-mail / texto / conta de mídia social e está na cama com seu
olhos fechados.
Página 49
A que horas você desliga todas as telas?

Há apenas 50 anos, quando alguém saiu da sala de estar, ele ou ela estava desligando
da interação social e entretenimento para relaxar e dormir. Mesmo no início
anos de televisão, não houve muita programação de madrugada; muitos TV
as estações costumavam sair do ar após seus programas do horário nobre. Mas com o 24-7
mídia social, televisão e streaming de entretenimento em dispositivos digitais,
torna-se importante saber quando você está fora da festa virtual.
Depois que desligamos nossos dispositivos, nosso cérebro leva muitos minutos para se descontrair. Nosso
os olhos recebem uma grande quantidade de luz das telas digitais, então desligar a tela é
também sinalizando quando desligamos todas as entradas de luz para o nosso cérebro.
A que horas você se exercita?

Existem efeitos distintos do tempo de exercício ou atividade física intensa sobre
ritmo circadiano e sono. Portanto, a hora em que você se exercita é importante.
Página 51
50
Avalie suas respostas

Essas seis vezes lhe darão uma boa ideia sobre o sistema circadiano existente.
Não existe uma programação mágica que funcione para todos. No entanto, use o
as informações a seguir para determinar onde começar a fazer alterações. Mesmo pequeno
mudanças irão percorrer um longo caminho para torná-lo saudável, produtivo e livre de
doenças. As primeiras quatro categorias são mais importantes e relevantes para quase
a todos, quer você use telas digitais rotineiramente ou faça exercícios.
Se todas as seis vezes mudarem em +/− 2 horas ou mais ao longo de

a semana (entre dias de trabalho e dias de folga), você tem muito
espaço para melhorias. Você encontrará facilmente pelo menos uma categoria
Consertar. Às vezes, fixar uma categoria trará automaticamente um
alguns outros dentro de um intervalo apropriado.
Observe o número total de horas que você passa dormindo a cada dia:
A Fundação Nacional do Sono recomenda que os adultos
pelo menos 7 horas por noite, e as crianças precisam de pelo menos 9 horas.12, 13, 14
Se você está dormindo menos e acorda se sentindo cansado no
manhã, a primeira coisa que você deve fazer é ir para a cama
mais cedo ou descobrir um cronograma que permita pelo menos mais 30
minutos de sono pela manhã. Se você dormir mais de 7 horas
e ainda sente sono ao acordar, talvez a qualidade do seu sono seja
não está à altura da marca. Lembre-se, apenas 3 em 7 dias de sono ruim
jogue fora seus melhores esforços.
Observe o número total de horas que seu estômago está trabalhando:

o mais cedo que você come em qualquer dia da semana e o mais tarde você come qualquer
dia da semana, ignorando apenas um número atípico fora do seu
“Rotina normal.” Esse é o período de tempo em que seu intestino é mais provável
ficando pronto para processar alimentos. Se este número for maior que 12,
aqui está a boa notícia: você tem algo em que trabalhar e
tem um dos maiores impactos em sua saúde para o resto de seu
vida. E você não está sozinho: apenas 10 por cento dos adultos comem por 12 anos
horas ou menos de forma consistente, sem seguir um programa
tal como este. Pessoas que podem comer toda a comida dentro de um período de 8 a
A janela de 11 horas na maioria dos dias colherá a maioria dos benefícios para a saúde.
Página 52
Compare a hora da última mordida / gole com a hora de dormir. o

a diferença idealmente deve ser de 3 horas ou mais.
Isso é tudo? Sim, ele é. Você pode ficar surpreso ou até mesmo um pouco ofendido que
ajustar essas poucas coisas pode consertar sua saúde. Que tal contar calorias?
Que tal um baixo teor de carboidratos, sem açúcar, Paleo, vegan, Mediterrâneo, Zonas Azuis,
Atkins ou dieta do guerreiro? E quanto a suplementos essenciais, como óleo de peixe ou verde
chá? Você não precisa mais se preocupar com eles. Apenas pare por um segundo e pense
- apenas cem anos atrás, pessoas em todo o mundo comiam diferentes tipos de alimentos
dependendo de onde moravam: não havia comida chinesa para viagem em Nova York ou
bagels na Índia. E não havia doenças crônicas correlacionadas a qualquer
tipo de cozinha, seja rica em gordura, carboidratos ou proteínas. Mas nossos ancestrais todos
em todo o mundo tinham uma coisa em comum - comiam menos, faziam mais atividades físicas
atividade, dormiram mais e completaram suas rotinas diárias com a precisão de um relógio
porque eles não tinham o luxo da luz. Novamente, o tempo é tudo.
Na verdade, o tempo é o grande corretor para outros hábitos comportamentais. Nós temos
visto clinicamente que quando as pessoas tentam comer todas as suas calorias em 8, 10 ou 12
horas, eles também exploram a sabedoria de nosso corpo e cérebro circadianos. Um natural
controle sobre a ingestão de calorias e, por mais que tentem, não conseguem
encher-se de comida em menos tempo. Isso significa que
conforme você se acostuma com uma janela menor para comer, você se sentirá mais satisfeito com
menos comida.
Como gostamos de dizer, bons hábitos geram mais bons hábitos. Após algumas semanas,
as pessoas começam a fazer melhores escolhas alimentares. Os cookies normais não parecem
comidas fritas e atraentes não parecem apetitosas. Além do mais, como
o equilíbrio hormonal é restaurado, seu sistema imunológico, humor, sono, felicidade e
a libido pode melhorar. Se você está tomando medicamentos para tratar sua pressão arterial,
colesterol, ou açúcar no sangue, corrigindo seu código circadiano também melhorará
recuperação, e você pode precisar de uma dose menor para se manter saudável.
Junte-se a nossa equipe

Eu criei um aplicativo que fornece informações e permite que você acompanhe facilmente
seu código circadiano. Acesse mycircadianclock.org para se inscrever e participar de um
Estudo de pesquisa de 14 semanas e obtenha o aplicativo myCircadianClock gratuito para o seu telefone.
É uma ótima maneira de ver um nível mais detalhado de seus hábitos alimentares e de sono.
À medida que o campo do ritmo circadiano progride e fazemos descobertas na clínica
ciência e saúde pública, transmitiremos rotineiramente as novas informações ao nosso
Página 53
usuários por meio do aplicativo e de nossas postagens no blog.

Para participar, basta registrar tudo o que você come e bebe,
incluindo água e remédios, simplesmente tirando uma foto e enviando
por meio do aplicativo. Você também pode gravar seu sono ou pode emparelhar uma atividade ou
rastreador de sono para o aplicativo. As primeiras duas semanas de gravação o ajudarão a descobrir
para saber onde você está em relação às suas rotinas diárias e quais mudanças você pode
possivelmente fazer para resolver quaisquer problemas.
Quando as fotos chegam ao nosso servidor, nós as colocamos em uma linha do tempo para torná-las
fácil para nós vermos quando você come. Nós o chamamos de feedogram . Você pode olhar para o seu
próprio feedogram através do app. Veja a próxima página para um exemplo.
Após as primeiras 2 semanas avaliando seu próprio hábito circadiano, leva 12
semanas para adotar gradualmente um novo hábito e fazê-lo afetar seus genes. Nosso existente
hábitos e ambientes são como outra camada de informações que afetam nosso
DNA. Isso é chamado de código epigenético, e é tão poderoso que reforça
nossos hábitos de uma forma que nos faz sentir que não podemos escapar deles. Quando você tenta
para mudar seus hábitos - seja exercícios, uma nova dieta ou mesmo uma nova alimentação
rotina, o antigo código epigenético é o que torna difícil fazer a mudança em um
novo hábito. É aqui que você precisa de alguma força de vontade para lutar contra o seu antigo
hábitos e fazer novos. À medida que seu corpo vê os resultados positivos, esses novos
hábitos trazem, ele vai se acostumando lentamente com eles e seus velhos códigos epigenéticos
ser substituídos por novos códigos que irão automaticamente cutucá-lo para permanecer em seu
nova rotina.
Página 55
54
Um típico “feedograma” de uma pessoa que (A) costumava comer aleatoriamente de

6h00 até meia-noite, (B) após adotar um TRE de 12 horas por uma semana
e (C) após um TRE de 10 horas por uma semana. Cada linha horizontal
representa um dia de 24 horas, e a posição de cada círculo representa o
alimentos / bebidas que a pessoa comeu no respectivo horário.
Até agora temos milhares de participantes e usamos seus dados para fazer
algumas descobertas muito importantes. Muitas das histórias incluídas no resto
do livro vêm de pessoas que participaram diretamente de nossos estudos ou
de pessoas que estão seguindo o programa e me contataram diretamente. 1
algo que aprendemos quase imediatamente foi que as pessoas comem com muito mais frequência
do que eles percebem. Por exemplo, a maioria das pessoas pensa que come cerca de três vezes por
dia, mas um terço dos nossos participantes comem quase oito vezes ao dia, e comem
bemAotarde da onoite.
seguir programa, você também pode dar outra grande contribuição para
ciência, registrando seus novos hábitos e nos dizendo o que deu certo e o que
foi errado. Isso nos ajudará a orientá-lo, e sua experiência também ajudará
outros.
Página 57
56
CAPÍTULO 4
Um código circadiano para a melhor noite de sono
Agora que sabemos como nosso código circadiano funciona, a próxima etapa é hackea-lo. Nós
queremos tirar o máximo proveito de nossas atividades diurnas e do descanso noturno. O objetivo é
duplo: primeiro, queremos ajustar nossas atividades para os horários ideais do dia
que estão mais sincronizados com nossos relógios. Queremos comer quando metabolizamos os alimentos
da forma mais eficiente, queremos estar ativos quando nosso cérebro e corpo estão
funcionando em seus níveis máximos, e queremos dormir a quantidade certa de
que podemos fazer tudo de novo amanhã. Em segundo lugar, podemos consertar interrupções e retreinar
nossos relógios para melhorar nossa saúde.
Seria uma suposição totalmente racional supor que a primeira coisa que precisamos corrigir
é o nosso padrão alimentar. Mas, na realidade, os relógios circadianos vão se reajustar melhor quando
abordando nossas atividades noturnas, ou seja, limitando nosso acesso à luz e
melhorando o sono. A razão é porque o sono não é uma experiência passiva:
o corpo humano começa a se preparar para o dia da noite anterior. Assim como começamos
fora do ano novo com uma celebração em 31 de dezembro, o sono é o início de
nosso dia biológico, não o fim.
Todos os dias, nosso corpo luta contra muitos estressores que criam danos celulares.
À noite, não estamos apenas fazendo os reparos necessários no corpo; o cérebro também é
ocupados consolidando memórias e enviando instruções para nos preparar para o
próxima rodada de atividades. As mudanças que acontecem à noite são absolutamente críticas para
como nos sentimos
quantidade certa de no diaacordamos
sono, seguinte. Énos
porsentindo
isso que revigorados.
quando estamos com boa saúde e temos o
Os estágios do sono
Um ótimo sono é criado quando há ciclos de sono tranquilo e sono ativo. o
o sono tranquilo ocorre em três estágios que ocorrem em uma sequência específica: N1
(sonolência), N2 (sono leve) e N3 (sono profundo). A menos que algo perturbe
o processo, você procederá sem problemas de uma fase para a próxima, e à medida que
fazer, seu corpo e cérebro desempenham funções diferentes dependendo de seus relógios.
Página 58
Primeiro, ao fazer a transição da vigília para o sono leve, você gasta apenas
alguns minutos no estágio N1 do sono, mas seu corpo e cérebro mudam rapidamente:
a temperatura corporal começa a cair, seus músculos relaxam e seus olhos se movem lentamente
de um lado para o outro. Durante o estágio N1 do sono, você começa a perder a consciência de seu
arredores, mas você pode ser facilmente sacudido acordado.
O estágio N2, ou sono leve, é realmente a primeira fase do sono verdadeiro. Durante este
estágio, seus olhos estão quietos e sua freqüência cardíaca e respiração diminuem. Apresentação
surtos de atividade cerebral chamados fusos do sono ocorrem, à medida que as ondas cerebrais se aceleram durante
cerca de meio segundo ou mais. Alguns pesquisadores acreditam que os fusos do sono
desempenham um papel na consolidação de memórias.
O estágio N3, ou sono profundo, ocorre à medida que o cérebro se torna menos responsivo a
estímulos externos, dificultando o despertar. Sua respiração se torna mais
regular. Sua pressão arterial cai e sua pulsação desacelera de 20 a 30 por cento
abaixo da taxa de vigília. Seu fluxo sanguíneo é direcionado menos para o seu cérebro,
que esfria mensuravelmente. Pouco antes de terminar esta fase, os músculos que permitem que você
ficar de pé contra a gravidade fica paralisado, o que o impede de agir
seus sonhos. No entanto, existem alguns distúrbios do sono reais, como
sonambulismo e comer dormindo - nos quais essa mudança não ocorre. Uma perda de
o sono durante esta fase pode desempenhar um papel na redução da criatividade diurna, do humor e
habilidades motoras finas.
Esses três estágios de sono tranquilo se alternam com períodos de sono ativo, que
é conhecido como sono REM , que significa sono de movimento rápido dos olhos . No decorrer
desta vez, seu corpo está quieto, mas sua mente está correndo. Seus olhos voltam e
por trás das pálpebras fechadas. Sua pressão arterial aumenta, e sua frequência cardíaca e
a respiração acelera aos níveis diurnos. Sonhar também ocorre durante o sono REM.
Normalmente temos entre três a cinco ciclos de sono REM por noite,
ocorrendo a cada 90 a 120 minutos. O primeiro episódio geralmente dura apenas alguns
minutos, então o tempo REM aumenta progressivamente ao longo da noite.
Durante esse tempo, o cérebro se concentra no aprendizado e na memória.
Cada vez que você passa do sono tranquilo para o sono REM, você completa um sono
ciclo. Para uma saúde ideal, você precisa de um equilíbrio entre os diferentes tipos de sono
Durante a noite. Os adultos precisam de pelo menos 7 horas consecutivas de sono cada
noite. Então, se você se encurtar em 90 minutos ou mais, você perde o equivalente a
um ciclo de sono inteiro. Quando você sacrifica um ciclo ou mais de sono REM, seu
o ritmo circadiano pode ser interrompido.
Nesse período de 7 horas, há uma janela crítica de 4 horas. Você pode notar
aquele entre as 22h00 e as 02h00, ou nas primeiras 4 horas após
adormecendo, você dorme melhor. Isso ocorre porque esses primeiros
Página 59
horas são para pagar sua dívida de sono. Eles neutralizam a vontade de dormir
ou o cansaço que você sente antes de ir para a cama. É por isso que pode ser mais difícil ir
voltar a dormir se você acordar após esse período de 4 horas: você não tem mais o
dívida de sono que estava deixando você cansado em primeiro lugar. As próximas 3 horas de
o sono alimenta o cérebro e o corpo, dando-lhes tempo adicional
necessidades de reparo e rejuvenescimento.
Página 61
60
As diferentes fases do sono durante uma noite de 8 horas na cama.
Trabalhadores em turnos que têm que dormir durante o dia também têm experiência circadiana
interrupção do ritmo. Uma vez que este não é o horário normal nem a iluminação ideal para
o relógio circadiano para enviar seu sinal de sono, os trabalhadores de turno não são capazes de obter o
número máximo de ciclos de sono durante o dia, mesmo se tentarem dormir por 7
horas. É por isso que quando você cochila durante o dia, raramente consegue dormir mais
de 2 a 3 horas: Seu código circadiano não permite.
Compreendendo a relógio
Assim que acordamos, nosso dívida docomeça
SCN sonoa registrar o tempo de vigília.
Para cada hora que ficamos acordados, depois temos que dormir de 20 a 30 minutos. No
noite, os relógios exclusivos dos órgãos sincronizam-se entre si para criar o
condição perfeita para dormir. A glândula pineal dentro do cérebro começa a produzir
o hormônio do sono melatonina. Ao mesmo tempo, o relógio cardíaco instrui o seu
a freqüência cardíaca diminui e o SCN instrui o corpo a esfriar. Então,
quando chegar o momento certo e as luzes estiverem fracas, você vai dormir.
Todas as noites, os adultos devem dormir 8 horas consecutivas de sono
oportunidade, e as crianças devem ter 10 horas de oportunidade de sono. Este
inclui ir para a cama, sentar-se e depois adormecer. Crianças deveriam
estar dormindo pelo menos 9 horas por noite; os adultos não deveriam dormir por menos de 7
horas.1 , 2
Dívida de sono é a diferença entre a quantidade de sono que você deveria ter
e o valor que você realmente recebe. Então, se você dormiu por 6 horas e meia na noite passada, você está
começando o dia com 30 minutos de débito de sono. Quando você vai dormir o
na noite seguinte, você primeiro paga essa dívida da noite anterior. Que significa
mesmo se você dormir 7 horas na segunda noite, isso só conta como dormir 6½
novamente. Essa é uma das razões pelas quais costumamos dormir até tarde nos fins de semana: é o
forma do corpo de saldar toda a sua dívida.
O débito de sono aumenta nossa propensão para dormir, enquanto o ritmo circadiano instrui
quando devemos dormir. Por exemplo, se você está acordado por 2 dias, você também tem
muito sono para descarregar em uma única noite. Você vai dormir, mas o seu
o relógio circadiano não permite que você durma continuamente por 16 horas. O primeiro
noite você pode dormir por 8, 9 ou talvez 10 horas, e então a viagem circadiana para
acorda. No dia seguinte você ainda está com sono porque o relógio está dizendo
cérebro, é hora de ficar acordado, mas a dívida de sono está dizendo ao cérebro que você deve
Página 62
para voltar a dormir. Esse conflito continua na noite seguinte, novamente, quando
você vai dormir um pouco mais até recuperar o atraso.
Cochilar conta para pagar sua dívida de sono

Uma soneca curta durante o dia é uma forma de saldar sua dívida de sono. Para
exemplo, se você teve um débito de sono a partir da semana de 2 horas e você toma um
Soneca de sábado à tarde, é possível pagar essa dívida com uma soneca. Mas seja
cuidado para não dormir muito: o tempo de sono é uma função do seu circadiano
relógio e quantas horas você está acordado naquele dia. Uma longa soneca à tarde
vai dissipar parte da pressão do sono que estava se acumulando desde
manhã, mas quanto mais você dorme à tarde, mais longe você pode
empurre seu sono noturno, tornando difícil para você adormecer quando
você quer mais tarde naquela noite.
Os únicos momentos em que a soneca realmente funciona contra você é quando você está
com jet lag, se você for um verdadeiro trabalhador de turno e quiser dormir à noite, ou se
você está realmente tentando mudar sua hora de dormir para o início da noite. No
nesses casos, é melhor aumentar sua propensão a dormir à noite, e
em seguida, acerte o relógio na manhã seguinte.
A curva U do sono e longevidade

Existem benefícios reais em atingir o número de horas de sono prescrito.
Ao rastrear um milhão de indivíduos, os pesquisadores identificaram um padrão conhecido
como a curva U de sono e longevidade .3 pessoas que dormem muito pouco de forma consistente
têm mais probabilidade de morrer cedo do que aqueles que dormem 7 horas inteiras cada
noite. Da mesma forma, as pessoas que dormem até 10 a 11 horas também estão propensas a
viver vidas mais curtas. A maioria das pessoas que tinham um índice de massa corporal ideal
(IMC), uma medida de saúde padrão que rastreia um peso-altura saudável
proporção, também foram mostrados para dormir 7 horas por noite. O resultado final é demais
ou dormir pouco pode ser prejudicial.
Uma maneira de ver se você está neste ponto ideal da curva U é rastrear seu
hábitos de sono. Você pode usar o gráfico do Capítulo 3 para preencher quando for dormir
e despertar, ou você pode usar o aplicativo myCircadianClock (disponível em
mycircadianclock.org) ou qualquer rastreador de sono vestível. Quanto mais você sabe sobre
seus padrões de sono, mais fáceis de corrigir. As diretrizes nesta página estão
Página 63
ideal para manter seu código circadiano independentemente da sua idade.
O mito dos padrões ancestrais do sono

Parece haver algum mito na Internet de que os ancestrais dormiam por alguns
horas; acordei no meio da noite; fez alguma atividade, como sexo ou
comendo; e depois voltou a dormir. No entanto, a pesquisa não apóia
isto. Recentemente, em 2016, os cientistas realizaram estudos sobre indígenas
grupos, incluindo os Hadza da Tanzânia e os Toba da Argentina, que
não tem acesso a iluminação elétrica. 4, 5 Eles dormem em suas cabanas, ou
às vezes até em campos abertos. Quando os cientistas colocam rastreadores de sono nestes
pessoas por muitos dias de cada vez, eles não encontraram nenhum sinal de duas fases
dormir. Essas pessoas dormiram por 7, 8 ou 9 horas típicas. Eles iriam para
deitar por volta das 21h ou 22h e acordar de madrugada.
O sono de duas fases é, na verdade, um padrão mais comum em nosso moderno
estilo de vida. Muitas pessoas acordam após 3 a 4 horas (aquela janela quando dormem
dívida está paga) e é muito difícil voltar a dormir. Frustrados, eles
pode começar a trabalhar no computador, começar a ler um livro ou ir para o
cozinha para pegar uma tigela de cereal. Este tipo de sono funciona em oposição a
seu código circadiano e é um dos hábitos que este livro ajudará a quebrar.
Página 64
Horas de sono recomendadas ao longo da vida
M. Ohayon et al., “National Sleep Foundation's Sleep Quality

Recomendações: Primeiro Relatório, ”Sleep Health 3, No. 1 (2017): 6–19.
Página 65
Você está dormindo bem?

Faça a si mesmo as três perguntas a seguir para obter uma imagem clara do seu sono
qualidade.
PERGUNTA # 1: Quando você vai para a cama e quanto tempo leva para você
cair no sono adormecer?
Em primeiro lugar, vamos baixar um pouco a fasquia: a maioria das pessoas não apaga as luzes e
adormecer imediatamente. Para uma pessoa comum que tem bons hábitos de sono, você
deve ser capaz de adormecer dentro de 20 minutos após ir para a cama e fechar
Fora das luzes. Durante estes 20 minutos, não deve haver mais nada entre vocês
e dormir. Sem livro. Sem telefone. Sem luz.
Se você luta para adormecer e fica na cama por mais de meia hora,
girar e se sacudir, é um sinal de que você tem dificuldade para dormir. Esse
é a definição de insônia: dificuldade em adormecer.
Os principais culpados da insônia são:
Preocupação: aumenta o cortisol, o hormônio do estresse, que se destina a

mantenha-nos acordados
Demasiados alimentos: mantém a temperatura corporal central muito alta para dormir
Pouca atividade física: reduz a produção do músculo

hormônio que promove o sono
Muito tempo gasto em luz forte à noite: ativa

melanopsina e reduz a produção de melatonina
Passar o dia ao ar livre torna a noite mais interna

Mais leve mais tolerável
Quando você passa um dia inteiro (4 a 5 horas) na praia ou em um parque com
luz do dia, você é menos sensível ao efeito das luzes fortes em
noite. Quando eu estava acampando na Reserva Nacional Maasai Mara, no Quênia,
Fui exposto a pelo menos 8 horas de luz forte todos os dias, e nenhuma luz artificial
luz. Era como se eu estivesse vivendo em um mundo há 1.000 anos, e a cada noite eu
dormiu bem: 7 horas e meia por noite. Uma semana depois, eu estava trabalhando em um laboratório em Nairobi,
onde havia muitas janelas que traziam luz natural. Era como se eu
Página 66
estava passando 3 horas por dia em luz natural, embora eu ficasse mais dentro de casa
do tempo. Dormi bem nessas noites, mas não tanto quanto nas noites em que
passou acampando. Então voltei para San Diego. Meu escritório lá tem limitado
luz natural, e mal tive uma hora de exposição à luz do dia. Olhe para mim
gráficos de sono nesta página. Você pode ver que lá em casa eu não estava dormindo
bem devido à falta de luz solar durante o dia.
Preste atenção na quantidade de luz que você recebe durante o dia. Se a única vez
você se lembra de ter visto o céu quando você está dirigindo para o trabalho ou voltando dele,
é provável que você não esteja recebendo luz natural suficiente. Tente andar
ao ar livre, mesmo por alguns minutos, durante uma pausa do dia. Melhor ainda,
faça reuniões ao ar livre ou próximo a uma grande janela de vidro onde você pode
pegue o seu quinhão da luz do dia.
Página 67
Acampamento em Maasai Mara

Por milhares de anos, a exposição dos humanos à luz foi semelhante a esta
gráfico.
Página 68
Trabalhando em Karen, Nairobi

Trabalhar à sombra ou em ambientes internos com grandes janelas abertas. Semelhante
à era pré-industrial.
Página 69
No meu escritório em San Diego

Trabalhar em um escritório, ficar dentro de casa em uma casa típica. A maioria das pessoas
experiência na sociedade moderna.
PERGUNTA 2: Quantas vezes você acorda durante a noite?

O sono fragmentado é definido por acordar mais de uma vez durante a noite às
pelo menos alguns minutos, a ponto de ser difícil voltar a dormir. Esse tipo
do sono não é ideal, porque o cérebro registra apenas o tempo que você dorme, e
responde como se não estivesse conseguindo dormir durante esses períodos de fragmentação
dormir. Por exemplo, se você ficou na cama por 8 horas, mas acordou três ou quatro
Página 70
vezes, então seu cérebro pode registrar apenas 4 a 5 horas de sono real. Ainda que
você acordou por apenas 10 a 15 minutos de cada vez, leva mais tempo para
de volta à fase de sono profundo, e você perde esta fase contínua e ininterrupta
dormir.
À medida que envelhecemos, nosso sono se torna mais frágil e é muito comum
experiência de sono fragmentado. Nosso limiar de excitação diminui com a idade, então
acorde com ruídos ou perturbações simples. No entanto, é possível dormir
durante a noite sem sono fragmentado, especialmente se você alinhar seu sono
tempo para o seu código circadiano.
As principais causas do sono fragmentado são:
Desidratação
Temperatura ambiente muito quente ou fria
Refluxo ácido causado por comer muito tarde da noite
Dormindo com um animal de estimação
Ronco / apnéia do sono
Outro ruído
PERGUNTA 3: Você se sente descansado ao acordar de manhã?

Se você precisar acordar com um despertador, ou se acordar com sono ou
nebuloso, então você não está acordando se sentindo descansado, e é provável que não
durma o suficiente.
O sono ruim atrapalha seu código circadiano

Sono fragmentado e sono insuficiente afetam quase um em cada três adultos no
Estados Unidos. Isso significa que pela manhã, quando você estiver dirigindo para o trabalho, olhe para
à sua esquerda, à sua direita e à sua frente: um desses drivers está, na verdade,
privado de sono (se não for você).
Não importa quantos anos você tem, sono ruim leva a um desempenho ruim, que tem
consequências de curto e longo prazo. No curto prazo, depois de apenas uma noite de
sono pobre, os adultos podem ter névoa do cérebro e pensamentos confusos no dia seguinte
que afeta sua tomada de decisão, tempo de reação e atenção. Por exemplo, nós
Página 71
saiba que quando você está privado de sono, seu desempenho é pior do que
alguém que bebeu duas bebidas alcoólicas. 6, 7 Nem é preciso dizer que
crianças e adolescentes que dormem menos não têm um desempenho tão bom na escola quanto aqueles
quem dorme mais. Mesmo crianças pequenas são afetadas, e a falta de sono pode
fazer com que pareçam mais irritáveis ou difíceis.
Quando o sono insatisfatório se torna habitual, as consequências de longo prazo são mais sérias.
Um estudo mostrou que crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade
(TDAH) têm menos sintomas quando dormem o suficiente à noite e
exposição à luz durante o dia. 8 Adultos com hábitos ruins de sono são mais
propensos a desenvolver ansiedade e depressão, e os idosos podem ter memória
imparidade. 9 ,10
Dormir menos também significa fazer outra coisa mais e, na maioria das vezes,
significa exposição a luz adicional à noite, ou a mais alimentos durante o dia ou
noite. A privação do sono afeta diretamente nossos hormônios de fome e saciedade, como
grelina e leptina, ambas de natureza circadiana. A grelina é produzida em
o estômago sempre que o estômago está vazio, e é o sinal para o cérebro
sentir fome. A leptina é produzida nas células de gordura e sinaliza ao cérebro que você está cheio.
No entanto, padrões de sono ruins interrompem esses sinais e nos tornam mais propensos a
comer demais porque o cérebro não está recebendo nenhuma dessas duas mensagens. One UK
estudo acompanhou centenas de crianças de 3 a 11 anos. Eles descobriram que as crianças
que receberam o jantar na mesma hora e foram dormir no início da noite
todas as noites eram muito menos propensos a desenvolver obesidade aos 11 anos.11 Estas crianças
tinha um forte código circadiano para o sono, bem como para o metabolismo.
Sinais de um problema crônico de sono

Acordar com dores nas articulações pode ser um sinal de que você não teve uma boa noite
dormir por vários dias seguidos. A inflamação no corpo deve
reduzir durante o sono. Se você não dormir o suficiente, a inflamação não
tem tempo para diminuir. Você pode descobrir que se dormir menos de 6 horas por
noite por 3 ou 4 noites, quando você acordar, suas articulações estão rígidas, ou você pode
tem uma dor no joelho. No entanto, se você conseguir dormir melhor
cronograma, você pode descobrir que as dores vão embora sem qualquer medicação,
sem nenhum exercício e sem mudar sua dieta.
Infelizmente, fazer um lanche tarde da noite é a rotina geral da hora de dormir para
muitas pessoas. Da mesma forma, sabemos que a leptina e a grelina atrapalham o circuito circadiano
Página 72
padrões alimentares, há muitos mecanismos que fazem nosso corpo comer demais quando
não dormimos o suficiente. Achamos que a razão é que o cérebro deseja garantir
que temos calorias suficientes para cobrir a atividade durante essas horas. Mas em
estudos controlados no laboratório do sono de Ken Wright, participantes que reduziram seus
dormir de 8 a 5 horas consistentemente em excesso de calorias do que
seria necessário para abastecer algumas horas extras de vigília. 12 Esta descoberta faz
não significa que o cérebro realmente precisa de comida adicional para funcionar corretamente
sem dormir. Em vez disso, um cérebro privado de sono ou exposto à luz forte em
à noite, anseia por calorias excessivas de que não precisa, resultando em ganho de peso.
A luz forte à noite tem um efeito dominó ruim no cérebro e no

corpo. Se você puder controlar sua exposição à luz e lutar contra a tentação de
comer à noite você pode quebrar esse padrão.
Na verdade, mesmo um cérebro sonolento pode funcionar melhor sem adicionar comida à mistura
Página 73
por horas a fio. Pesquisa no laboratório de Mark Mattson no National Institutes of

A saúde mostrou que os ratos que passam por um período de jejum mais longo têm melhores
função cerebral, pois manter um tempo restrito de alimentação fortalece as conexões
ou sinapses entre células cerebrais.13 Uma conexão mais forte entre os neurônios
significa que o cérebro pode pensar melhor e se lembrar melhor, independentemente de quão descansado
estamos.
Vamos dormir!
A lição básica para melhorar o sono é aumentar a vontade de dormir no
primeiro lugar e evitar os fatores que suprimem ou perturbam o sono.
Durante o dia, a vontade de dormir é afetada por muitos fatores:
Há quanto tempo a pessoa está acordada: a unidade de hibernação aumenta com

a cada hora estamos acordados. Se você quiser ir para a cama cedo, você
deve acordar cedo também.
Exercício ou atividade física: atividade física, particularmente

atividade ao ar livre sob o sol ou sob a luz diurna difusa, aumenta
a unidade para dormir.
Momento da ingestão de cafeína: a cafeína reduz nosso desejo de dormir e

nos mantém acordados. Reduzir a cafeína após o meio-dia é um bom general
regra de ouro.
Alimentação, tempo e sono

Comer tarde da noite não é apenas ruim para o metabolismo, mas também afeta o sono. Esse
o hábito interfere tanto no adormecimento quanto na manutenção do sono profundo. Em ordem de
adormecer, nossa temperatura corporal central deve diminuir em quase 1 ° F. Mas quando
comemos, nossa temperatura corporal central realmente sobe à medida que o sangue corre para o intestino
(o núcleo) para ajudar a digerir e absorver os nutrientes. Então, comer tarde da noite nos impede
de entrar em um sono profundo. Para ter uma boa noite de sono, devemos ter nosso
última refeição pelo menos 2 a 4 horas antes de ir para a cama para garantir que o corpo é capaz
para esfriar.
Em meu laboratório, descobrimos que ratos que seguem uma dieta restrita por tempo (TRE)
Página 74
horário de 8 ou 9 horas também dorme melhor. A temperatura corporal central cai e

eles entram em um sono mais profundo. Surpreendentemente, eles não dormem mais do que os ratos que
comer aleatoriamente, mas a gravação elétrica de seu cérebro mostra que seu sono é
mais profundo e talvez repousante (não podemos perguntar a um rato se ele dormiu bem). Nós não
sabemos as razões, mas muitas vezes descobrimos que a alimentação com restrição de tempo melhora o sono
aumentando o limiar de excitação. Em outras palavras, o drive sleep básico não
mudar sob TRE, mas TRE coloca os ratos em um sono mais profundo (alta excitação
limiar).
Por meio de nosso aplicativo, myCircadianClock, observamos muitas pessoas que fazem
um TRE de 10 horas relatou melhora substancial no sono. Na verdade, alguns deles fazem
TRE não para perder peso, mas para dormir melhor à noite.14
Beber álcool antes de dormir tem um efeito muito diferente, mesmo em comparação com
comer doces, mas é tão perturbador. De uma forma oximorônica, alcoólatra
bebidas desidratam você, e quanto mais você bebe antes de dormir, mais sede
você estará no meio da noite. Essa ressaca é em parte o seu cérebro
reagindo por não ter líquidos suficientes. Então, embora alguns possam tomar uma bebida tarde da noite
para adormecer, eles geralmente têm dificuldade em permanecer dormindo. Se você gosta de um coquetel
depois do jantar, um hábito melhor seria tomar suas bebidas antes do jantar, ou durante
seu jantar, desde que seja 2 a 4 horas antes de dormir.
Quando você se acostumar a ter uma boa noite de sono, mais do que uma taça de vinho
parecerá menos atraente. Por exemplo, um homem em nosso grupo de estudo costumava ter
três ou quatro coquetéis depois do jantar. Depois que ele começou a reduzir o álcool,
ele descobriu que estava dormindo melhor. Depois de um tempo, ele desistiu de seus coquetéis
inteiramente. Ele me disse: “Não gosto mais do meu coquetel e gosto muito do meu
melhor dormir à noite. ”
Jay não conseguiu dormir a noite toda

Jay, um homem de 41 anos com um trabalho de gerenciamento de alto estresse, estava tão ocupado no trabalho que
ele nunca teve tempo para se exercitar. Quando o conheci, ele tinha pelo menos 40 libras
excesso de peso para seu pequeno corpo. Ele me disse que seu sono era terrível; ele acordou
duas ou três vezes por noite, e então começou imediatamente a se preocupar se ele
não voltaria a dormir. Para compensar, ele tentava ficar na cama por 8 horas a cada
noite, mas como seu sono foi fragmentado, ele nunca acordou se sentindo revigorado.
Sugeri que ele experimentasse o TRE para consolidar suas refeições em 10 horas por dia. UMA
algumas semanas depois, Jay me contatou e ele parecia ótimo. Demorou muito pouco
tempo para se ajustar a esta rotina alimentar, embora ele já tivesse rastreado
Página 75
ele comia até 15 horas por dia. Ele relatou que em apenas algumas semanas ele estava
capaz de dormir a noite toda: 7 horas contínuas. Ele também havia perdido cerca de 10
libras, o que não foi surpresa para mim. Mas o que foi realmente interessante foi que
Jay me disse que se sentia revigorado a cada manhã e era mais produtivo depois de apenas 7
horas de sono. Ele não teve que ficar na cama por 8 horas, e ele foi capaz de
dedique aquela hora extra para sua família.
O problema do refluxo ácido

Algumas pessoas acordam no meio da noite com refluxo ácido, ou um mau
sentindo no estômago que só a comida parece acalmar. A comida de escolha
parece ser uma tigela de cereal, o que apresenta dois problemas: A proteína em
leite ativa o estômago para produzir mais ácido, e os carboidratos em
cereais causam um aumento na glicose no sangue.
Consulte seu médico se este for um problema persistente para você, mas meu
conselho é ficar longe de comida como uma cura e tomar seu refluxo ácido
medicação em vez disso. Mas mais importante, fique longe daquela madrugada
lanche, que é realmente o que está causando o refluxo em primeiro lugar (você
aprenda tudo sobre isso no Capítulo 9). Quando você fica longe da madrugada
lanches e comer mais saudável e mais cedo, você pode conseguir sair de seu
medicamentos, porque seu refluxo ácido irá reduzir a uma extensão em que você
não precisa de drogas e não precisa acordar para comer.
O sono é inibido pela luz à noite

A solução mais fácil para dormir é manter um ambiente escuro para dormir. Todos
sabe que é difícil adormecer sob uma luz forte. Seu relógio circadiano impede
isto. Os sensores de luz azul captam a luz brilhante para suprimir o sono e promover
vigília. No entanto, outras cores no espectro de luz, especificamente laranja
e vermelho, são menos eficazes em suprimir o sono.
Preste atenção ao tipo de luz a que você é exposto à noite. Nós
não pode voltar à era das trevas ou desligar todas as luzes após o pôr do sol, mas administrar
nossa exposição à luz pode ter um grande impacto na melhoria do sono e
manter a saúde. Se você achar que é particularmente sensível à luz, tente um
máscara de olho. Certifique-se de que é confortável e permanece no lugar se você se mover. Se for também
apertado, suas orelhas podem doer de manhã, mas a orelha certa pode realmente
Página 76
melhore o seu sono.
Adolescentes e sono
Os adolescentes são especialmente suscetíveis à luz e à quebra do código circadiano.
Não só são mais propensos a ficar acordados à noite por causa de
lição de casa ou suas atividades, também existem estudos que mostram que os adolescentes são
muito sensível à luz. 15 Isso significa exposição à luz forte à noite
atrasa seu sono e diminui sua produção de melatonina.
Podemos fazer pelo menos duas coisas para ajudar nossos adolescentes. Primeiro, podemos preparar um
jantar no início da noite para que eles tenham o estômago vazio antes de
Vá dormir. É mais provável que adormeçam 3 a 4 horas após o jantar. No
ao mesmo tempo, devemos também educá-los, contando-lhes sobre o
importância da escuridão e do sono. E talvez possamos estabelecer um sono
ambiente amigável para eles fazerem seus deveres de casa, incluindo uma mesa com
um holofote ou lâmpada que ilumina a mesa, mas não seus olhos.
Pequenas mudanças na iluminação podem ter um grande impacto

Não estou sugerindo que passemos as noites em um quarto escuro até irmos para
cama. Existem muitas técnicas e produtos que podem ajudar a reduzir nosso
exposição à luz azul. Por exemplo, à noite, desligue a sobrecarga
luzes e, em vez disso, use lâmpadas de mesa. Para quartos como cozinha e banheiro,
interruptores dimmer irão ajudá-lo a reduzir facilmente a luz ambiente. Lá
são até luzes que podem ser programadas para desligar e ligar em momentos diferentes
do dia. Essas estratégias beneficiam tanto adolescentes quanto adultos, pois é uma tarefa fácil
consertar para reduzir a quantidade de luz que temos em casa. Você aprenderá mais sobre
produtos e técnicas de iluminação específicos no Capítulo 8.
Michael Gorman, da University of California, San Diego, fez um simples

experimente com ratos e luz. 16 Ele acendeu uma luz muito fraca no mouse
casa à noite. Era mais escuro do que uma lâmpada noturna típica que muitas pessoas usam em seus
casa e era quase equivalente a luzes fracas saindo de indicadores em nosso
TV, telefone ou instrumentos semelhantes. Surpreendentemente, os ratos eram muito sensíveis a
mesmo este nível de luz fraca, e seu ciclo de sono foi afetado. Nova pesquisa
saindo do laboratório de Samer Hattar no Instituto Nacional de Saúde Mental
Página 77
indica que mesmo a luz fraca de fontes inócuas pode comprometer o sono e
ritmo circadiano em animais. Embora isso ainda deva ser testado rigorosamente em humanos,
anedoticamente, vimos que muitas pessoas são muito sensíveis à luz fraca e
eles dormem melhor com uma máscara para os olhos ou em uma sala completamente escura em que cada
possível fonte de luz é coberta.
Se você acordar no meio da noite para beber água ou ir para o
banheiro, acender a luz torna infinitamente mais difícil voltar a dormir. Tente
mantenha a luz no mínimo. Mantenha um copo de água ao lado de sua cama, o que vai economizar
você a viagem em primeiro lugar. Ou, se você precisa usar o banheiro, é aqui que
dormir perto do seu telefone celular vem a calhar: use o recurso de lanterna
para iluminar o chão para ajudá-lo a encontrar o seu caminho.
Sempre tenho um copo d'água ao lado da cama. Algumas pessoas pensam que se eles
beba água no meio da noite, aí eles vão acordar de novo. No
realidade, você não está bebendo mais do que alguns gramas. Na verdade, ignorando sua sede
é muito pior: a garganta seca é o motivo pelo qual você provavelmente acordou.
Hackeando o seu caminho para uma noite de sono melhor

Uma boa noite de sono garante melhor desempenho no dia seguinte. Isso te coloca em
melhor alinhamento com seu código circadiano, aumentando o hormônio do crescimento
produção enquanto você descansa, rejuvenescendo seu cérebro e corpo. Isso aumenta o seu
produção de cortisol pela manhã, o que ajuda no estado de alerta e equilibra
seus hormônios da fome e saciedade para um metabolismo mais forte e mais eficiente. Melhor
de tudo, ele sincroniza todos os seus relógios internos para que todo o seu corpo esteja
trabalhando com desempenho máximo.
Se você constantemente não está tendo uma boa noite de sono ou se está acordando
à noite, tente as seguintes técnicas.
Página 78
Diminua a temperatura
O corpo tem que se resfriar durante a noite para dormir. É uma boa ideia reduzir
a temperatura em seu quarto a 21 ° C ou menos para que sua pele fique mais fria.
Quando isso acontece, o sangue flui em direção à pele para mantê-la aquecida. Desde a
o sangue está fluindo do centro do corpo, a temperatura central do corpo
pode cair e você adormecerá muito mais facilmente.
Se você não consegue controlar o termostato em sua casa, tome um banho ou um banho quente
banho antes de ir para a cama. A água quente também força o fluxo sanguíneo em direção ao
pele e longe do núcleo.
Algumas pessoas adormecem, mas depois de algumas horas, acordam com muito calor.
Experimente seus cobertores para descobrir o que funciona melhor para você. Se o cobertor é
não é o culpado, pense no seu colchão. Colchões de espuma são conhecidos por capturar
aquecer. Nas primeiras horas, o colchão realmente ajuda você a esfriar, mas depois de um
poucas horas, os colchões de espuma podem refletir o calor de volta para o seu corpo e aquecê-lo.
Aumente ou diminua o som

Em muitas cidades, sons e sirenes dificultam o adormecimento. Painel triplo
o vidro em suas janelas cortará bastante o som. Por anos, mude
os trabalhadores se adaptaram com o truque de ter um ventilador soprando em seu quarto, então
que o zumbido suprime ou bloqueia todos os outros ruídos minúsculos que
pode perturbá-los. Uma abordagem mais moderna seria uma máquina de ruído branco
(ou app de ruído branco). Esses dispositivos podem tornar mais fácil adormecer e permanecer
adormecido ao combater o ruído com ruído: a máquina cria uma parede de som
defesa, protegendo você de ruídos intrusivos que podem envolver seu cérebro
durante o sono.
Algumas pessoas acham o som calmante, ajudando-as a adormecer. Por
seu rádio ou smartphone em um cronômetro e reproduza uma música relaxante em um volume baixo por
alguns minutos antes de adormecer.
Para algumas pessoas, como eu, até pequenos ruídos (como um ar condicionado barulhento ou um
parceiro que ronca) pode acordá-los. É aqui que entram os tampões de ouvido.
viajar, sempre levo tampões de ouvido. No entanto, nem todos os tampões de ouvido são criados iguais. Alguns são
suave. Alguns são difíceis. Alguns são de silicone. Alguns são como uma esponja. Você pode ter
para tentar alguns para encontrar o mais confortável. Veja qual se encaixa na sua orelha
bem, para que você não tenha um canal auditivo dolorido pela manhã. Depois de encontrar o
tampões de ouvido certos, você terá uma noite de sono melhor imediatamente: Eles
Página 79
faz uma grande diferença.
Idade não é desculpa: um sono melhor está disponível para

Todos
Não somos programados para dormir menos à medida que envelhecemos. É só que com a idade,
ficamos mais sensíveis a diferentes fatores que nos despertam. Experimente as dicas
sugeridas neste capítulo, porque facilitam o adormecimento. Para
exemplo, eu costumava dormir apenas 6 horas. Depois de adotar todos esses truques, agora eu
posso dormir facilmente por 7, 7½, ou às vezes até 8 horas, mesmo quando estou
viajando.
O ronco está afetando seu sono?

O ronco pode ser o alvo de muitas piadas de sitcom, mas não é assunto para risos.
Os adultos podem roncar quando colocamos um pouco de gordura extra ou quando nossos músculos tornam-se
fraco ao redor do canal respiratório. Em ambos os cenários, nosso tubo de vento obtém
obstruído quando estamos dormindo, o que leva ao ronco.
O ronco é raro em crianças, mas pode ocorrer quando elas estão congestionadas
por causa de doenças ou alergias. Crianças e adultos com nariz entupido
respiram pela boca à noite e tendem a roncar. Respiração pela boca
reduz a quantidade de oxigênio que vai para o cérebro. Isso também coloca o cérebro em
um estado hipóxico ou de baixo teor de oxigênio, o que pode aumentar a chance de obter
demência e vários problemas relacionados ao cérebro, como perda de memória.
Dicas fáceis para parar de roncar:

A solução mais fácil e menos invasiva para o ronco é tentar um spray salino suave ou neti
Panela. O objetivo é limpar e abrir narizes entupidos. O spray salino é seguro para
adultos e crianças para usar todos os dias.
A segunda coisa simples que você pode fazer é usar um sonífero que mantém seu nariz
abrir. Existem dois tipos principais: aqueles que abrem a pele do nariz, como um
Tira nasal Breathe Right, e aquelas que são inseridas dentro de seu nariz para abrir o
via aérea. Eles não apenas mantêm o nariz aberto durante a noite, mas também
permitem que você respire mais oxigênio, o que irá melhorar a qualidade do seu
Página 80
dormir bastante. Alguns dias, se estou cansado ao final de um longo dia de trabalho, eu
na verdade, coloque uma daquelas tiras de respire bem no meu nariz quando estou dirigindo de volta
do trabalho, porque sei que um aspecto da sensação de cansaço é que meu cérebro não conseguiu
oxigênio suficiente durante o dia (porque sou cronicamente abafado). Nesse 30-
em minutos, eu tenho oxigênio suficiente, então quando chego em casa, estou realmente cheio
de energia novamente.
Se o ronco continuar mesmo após essas correções de venda livre, veja uma orelha, nariz,
e especialista em garganta (ENT) ou especialista em medicina pulmonar do sono.
Página 81
A apneia do sono é grave

A apneia obstrutiva do sono (AOS) é uma das principais causas da privação de sono. Isto
ocorre quando você tem um bloqueio ou obstrução na cavidade nasal ou garganta ou
tem uma língua flexível que obstrui suas vias aéreas parcial ou totalmente
durante a noite. As obstruções privam o cérebro e o corpo de oxigênio e
causar uma resposta automática que te acorda apenas o suficiente para que você respire
novamente, embora você possa não acordar até o ponto de consciência. Esses transtornos
pode ocorrer durante toda a noite, mas as pessoas com apnéia do sono muitas vezes não têm idéia.
Em vez disso, eles acordarão de manhã sem se sentirem revigorados. Outro sutil
pistas incluem acordar com a boca seca ou ter que usar repetidamente o
banheiro no meio da noite.
Algumas pessoas com apneia do sono roncam, mas não todas. E nem todos roncam
é considerada apneia do sono. Seu parceiro pode ser um detetive melhor do que
para determinar se você está sofrendo de apnéia do sono: Se você tiver sido informado
que prenda a respiração durante a noite, você pode ser afetado.
A apnéia do sono afeta não apenas a qualidade e a quantidade do seu sono, mas também
a saúde do seu cérebro. Problemas cognitivos, como déficits de memória, atenção e
habilidades visuais, freqüentemente acompanham a OSA. É também um importante fator de risco para
doenças cardíacas e derrame cerebral em até dois terços das pessoas com doenças subjacentes
apnéia do sono tem pressão alta.17
Um estudo do sono pode ajudá-lo a determinar se você está sofrendo de apnéia do sono.
O tratamento padrão para apnéia do sono é um dispositivo conhecido como CPAP
(pressão positiva contínua nas vias aéreas) prescrita por um médico; treinado
a equipe médica o orienta sobre como usar a máquina. É uma máscara que você usa
sobre seu nariz e boca que está ligado a uma máquina para se certificar de que você
têm um suprimento constante de ar. Existem outros dispositivos e aplicativos que podem monitorar
sua ingestão de oxigênio também.
Página 82
Medicamentos para dormir

Embora eficazes, os medicamentos para dormir nunca foram testados para uso contínuo para
mais de 6 meses. Não sabemos quais são os benefícios a longo prazo ou o lado adverso
os efeitos são da maioria desses medicamentos. Por favor, mantenha isso em mente se você tiver
sentiu-se tentado a pedir uma receita ao seu médico.
Os medicamentos para dormir se enquadram em duas categorias diferentes. Os primeiros são aqueles que
melhorar sua capacidade de adormecer, como Ambien (zolpidem), Lunesta
(eszopiclone) e Restoril (temazepam). Se você cair no campo, quem precisa
este tipo de droga, considere tentar primeiro os suplementos de melatonina, pois eles reduzem a
tempo entre ir para a cama e adormecer.18
O segundo tipo de medicamento é para pessoas que não conseguem dormir ou que
acordar muitas vezes durante a noite. Esses medicamentos para dormir, como
Silenor (doxepin), ajuda as pessoas com sono fragmentado a ter um sono ininterrupto, mas
alguns são tão fortes que pela manhã as pessoas ainda sentem sonolência e
Confusão mental. Esses medicamentos ajudam você a adormecer, mas não o ajudam a acordar
acima.
Os medicamentos para dormir não são uma cura permanente para seus problemas de sono; quando
quando você se acostuma com eles, seu cérebro depende da medicação para ajudá-lo a adormecer.
Se você é um usuário frequente, ou toma medicação para dormir há muito tempo,
pode levar até 2 semanas para tentar adormecer sem eles. E dormir
medicamentos têm muitos efeitos colaterais adversos, incluindo tontura, luz
tontura, dor de cabeça, problemas gastrointestinais, sonolência diurna prolongada,
reações alérgicas graves e problemas de memória e desempenho durante o dia.
Além do mais, não há estudos longitudinais (de longo prazo) que mostram o
eficácia dos medicamentos para dormir por mais de 6 meses.
Meu conselho é que se você realmente acha que precisa de remédios para dormir, experimente um de alta qualidade
suplemento de melatonina primeiro.
Página 83
Suplementação de melatonina
O efeito de promoção do sono da suplementação de melatonina é conhecido por
quase 5 décadas. Precisamos de melatonina para dormir. O corpo produz seu próprio
suprimento, mas à medida que envelhecemos, a glândula pineal produz menos melatonina à noite. A 60-
anos produz de metade a um terço da melatonina de uma criança de 10 anos.
Portanto, aumentar a melatonina todas as noites com uma pílula pode ser razoável se você estiver
tendo problemas para dormir.
Preparação para viagens aéreas

Quando você está voando a 30.000 pés, o avião é pressurizado para apenas 15.000
pés. Isso significa que você está realmente gastando esse tempo de voo em cima de um
montanha com 15.000 pés de altura. Não é de admirar que você tenha uma dor de cabeça, seu
o cérebro fica nebuloso, sua respiração fica leve e você não consegue dormir em um avião:
A falta de oxigênio é um problema. Este é o lugar onde, novamente, uma respiração
ajuda é muito útil, pois abre as narinas, permitindo-nos respirar
pelo menos 20 a 50 por cento mais ar (e mais oxigênio) do que a pessoa ao lado
nós. Isso reduz a fadiga do avião e o jet lag quando chegamos ao nosso destino.
Pense no seu tempo de vôo como sua melhor oportunidade para dormir. Ao invés de
assistindo TV, coloque sua máscara para os olhos, seus protetores de ouvido e tente dormir.
Enquanto você está nisso, pule a comida do avião se ela for servida em um horário que não seja
alinhado com o seu padrão alimentar normal: não é necessariamente saudável para
seu código circadiano, e certamente não vai colocá-lo para dormir.
Experimente tomar suplementos de melatonina 2 a 3 horas antes de ir para a cama. Contudo,

esteja ciente de que a melatonina pode interferir na regulação da glicose no sangue. Sangue
a glicose sobe naturalmente após uma refeição e leva uma hora ou mais para voltar
ao seu nível normal. Tomar melatonina após uma refeição retarda o declínio em
glicose
logo apósnocomer:
sangueEspere
ao nívelpelo
normal. Portanto,
menos uma ou éduas
umahoras
má ideia
apóstomar melatonina
uma refeição para que o
a melatonina não interfere no nível de glicose no sangue.
Em muitos indivíduos, os níveis naturais de melatonina começam a subir 2 a 4 horas antes
sua hora de dormir mais frequente. Se isso é verdade para você, o melhor momento para tomar
a melatonina é 2 horas antes de deitar. Isso significa que se você está planejando
ir para a cama por volta das 22h, jantar às 18h e sua melatonina às
Página 84
8:00.
A dosagem eficaz de melatonina parece variar de pessoa para pessoa. Algum
as pessoas são muito sensíveis e uma pequena dose de 1 miligrama pode ser mais do que
o suficiente, enquanto outras pessoas tomam 5 miligramas para dormir melhor.
Técnicas comportamentais para dormir melhor
1 Não olhe para o seu relógio / relógio / telefone quando não conseguir
dormir ou se você acordar no meio da noite, porque o
a luz desses dispositivos acionará sua melanopsina. É realmente
não importa que horas são quando você acorda no meio de
a noite, e não há vantagem em começar a se preocupar em não
dormindo o suficiente. Se você precisa de um alarme para acordar em um determinado
tempo, tudo bem: configure-o e cubra-o de forma que mesmo as luzes não
perturbe seu sono.
2 Não crie estresse na hora de dormir ou se preocupe em acordar
até tarde no dia seguinte. É para isso que servem os despertadores. Depender
despertadores não é o ideal, mas como você está trabalhando para melhorar
seu código circadiano, há um lugar para eles em sua vida. Em vez de
de se preocupar que você não vai acordar na hora certa, tente barriga profunda
respirar para relaxar o corpo e a mente.
3 Não crie estresse sobre sua última noite de sono e se preocupe que
você terá a mesma experiência ruim novamente. Você está no controle de
Seu sono. Seguindo as recomendações que estabelecemos em
neste capítulo, é muito provável que seu sono melhore, pouco a pouco
bit, todas as noites.
4 Não crie estresse sobre o número de horas que você está atualmente
adormecido. Se você estiver se sentindo bem e restaurado no dia seguinte, você
pode não precisar dormir tanto quanto os outros. Mas se você não se sente descansado
e revigorado pela manhã, ou se você sentir sono durante a tarde
à tarde, experimente algumas das dicas deste capítulo.
5 Não use o quarto para outra coisa senão dormir. Não é um
estudo, sala de estar ou home theater.
As melhores maneiras de acordar
Página 85
Há espaço para melhorias para otimizar o despertar?
A melhor maneira de acordar revigorado é dormir o suficiente

indo para a cama cedo.
Obtenha alguma luz brilhante imediatamente após acordar. Abre o teu

cortinas ou acenda a luz do teto. Chegue o mais perto do
janela possível.
Faça uma caminhada matinal rápida de 5 a 15 minutos. Verifique suas plantas,

verifique o alimentador de pássaros, brinque com seu cachorro no quintal, escove
fora de seu carro. Faça qualquer coisa que o leve para fora de casa e
na luz do dia.
Tente ser consistente e acordar na mesma hora todos os dias. Se

você está acordando 2 horas depois nos fins de semana, é um sinal justo
que você não está tendo um sono reparador durante a semana.
Página 86
CAPÍTULO 5
Alimentação com restrição de tempo:

Defina o seu relógio para perda de peso
Toda a ciência da nutrição é baseada em dois experimentos. O primeiro provou a noção

de restrição calórica: Se comermos menos, perderemos peso e teremos uma saúde melhor.
Este experimento foi feito no início do século 20 e, desde então,
as pessoas têm contado suas calorias. 1, 2
O segundo experimento (na verdade, existem mais de 11.000 estudos usando este
modelo) apóia a noção de uma "dieta saudável". Neste experimento, um par de
camundongos geneticamente idênticos foram alimentados com duas dietas diferentes, uma com uma dieta saudável
equilíbrio de carboidratos, açúcares simples, proteínas e gorduras e um rico em gordura
e açúcar. Depois de algumas semanas (o que equivale a alguns meses ou anos para
humanos), os ratos que comeram a dieta rica em gordura / açúcar tornaram-se obesos, quase
diabético, e tinha altos níveis de gordura no sangue e níveis perigosos de
colesterol. Essa descoberta traz para casa a noção de que a qualidade de sua comida -
seu conteúdo nutricional - é muito importante quando se trata de sua saúde.
Variações do mesmo experimento continuam a ser estudadas com diferentes
macronutrientes (proteínas, carboidratos ou gorduras) e micronutrientes (antioxidantes,
vitaminas, minerais, etc.). Esta pesquisa é o que impulsiona nosso atual “coma isso, não
coma isso ”pensando. No entanto, nenhuma dessas pesquisas provou conclusivamente que um
tipo de alimento é melhor para todos. Acontece que o que é melhor para você é um
combinação equilibrada de vários macronutrientes e micronutrientes em quantidades
que são grandes o suficiente para mantê-lo satisfeito, mas não ganham peso. Mas a definição
do que é “equilibrado” é altamente contestado, como o que é ótimo para um atleta, um
futura mãe, adolescente, fisiculturista e paciente com diabetes podem ser
muito diferente.
Já sabíamos que ratos que não têm um relógio normal são predispostos a
obesidade, diabetes e muitas das mesmas doenças que geralmente ocorrem em camundongos
quando recebem uma dieta rica em gorduras. Além do mais, uma dieta pobre é tudo o que preciso para
quebrar o relógio de fome e saciedade de um rato. 3 Ratos doentes continuam a comer tarde
na hora de dormir e também acordar no meio do sono para fazer um lanche. Nós
Página 87
queria saber quanto de sua doença era devido à dieta pobre e como
muito se devia a hábitos alimentares inadequados. Então, em 2012, pedimos um muito simples
pergunta: “Quanto da doença é devido a uma dieta pobre, e quanto é devido a
comer aleatoriamente? "
Nosso experimento com camundongos geneticamente idênticos focou exclusivamente no
restrição de tempo para comer, e produziu resultados surpreendentes, estabelecendo o
ideia de que não é apenas quanto comemos e o que comemos, mas quando comemos isso
é importante, especialmente para resultados de saúde positivos a longo prazo. Pegamos pares de
camundongos geneticamente idênticos, nascidos dos mesmos pais e criados na mesma casa
e deu a um grupo acesso a uma dieta rica em gorduras sempre que quisesse. O outro
grupo teve a mesma quantidade de comida, mas eles tiveram que comer toda a comida dentro de um
Janela de 8 horas. Os ratos com a janela de comida menor aprenderam rapidamente a comer
o mesmo número de calorias que os ratos que tinham acesso à comida o tempo todo. No
outras palavras, os ratos em uma programação 24-7 comeram pequenas refeições espalhadas ao longo do dia
e à noite, enquanto os ratos em uma programação de 8 horas comiam o mesmo número de calorias,
apenas em refeições maiores dentro de 8 horas.
Além do mais, durante as primeiras 12 semanas do estudo, quando os ratos comeram o mesmo
número de calorias seguindo a mesma dieta rica em gordura / açúcar que em 11.000
outras publicações mostraram causar doenças metabólicas graves, mas dentro
uma janela de 8 horas, eles estavam completamente protegidos das doenças normalmente
visto com uma dieta pobre. Os ratos com restrição de tempo não ganharam peso em excesso,
e eles tinham açúcar no sangue normal e níveis normais de colesterol. Nós acreditamos que
um período de alimentação reduzido fornece ao sistema digestivo a quantidade certa de
tempo para desempenhar sua função sem ser interrompido por um novo influxo de alimentos, e o suficiente
tempo para reparar e rejuvenescer, apoiando o crescimento de bactérias saudáveis no
intestino. Este período de alimentação restrito está em alinhamento com o natural dos ratos
código circadiano, razão pela qual perderam peso e permaneceram mais saudáveis. Os benefícios
continuou semana após semana durante um ano inteiro (o que é como vários anos de
vida humana), desde que os ratos mantivessem o novo esquema alimentar. Na verdade, o
os benefícios para a saúde eram muito maiores do que o efeito de um medicamento para tratar o mesmo
doença. Lembre-se, não mudamos a dieta e não reduzimos seus

calorias. O tempo fez a mágica.
Mais tarde, executamos o mesmo experimento com janelas de 9, 10 e 12 horas e
encontraram benefícios semelhantes em geral. Parece que quando os ratos comem por 15 horas ou
mais a cada dia, seu corpo reage como se eles estivessem comendo constantemente. Os ratos em um
A dieta de 15 horas não era muito saudável, enquanto aqueles que comiam por 8, 9, 10 ou 12 horas
permaneceu saudável. Examinamos sistematicamente sua saúde todas as semanas,
monitorar vários hormônios e até mesmo como seus micróbios intestinais mudaram. Nós
Página 88
testou qual dos 22.000 genes ligou e desligou em diferentes momentos do dia
em diferentes órgãos. Esses experimentos duraram muitos anos e foram publicados
em revistas científicas revisadas por pares.4 ,5 ,6 Eles já foram replicados em muitos
laboratórios de todo o mundo.
Os pesquisadores acompanharam isso com outro estudo, onde combinaram
o estudo de restrição calórica inicial com nossa pesquisa do relógio. 7 eles queriam testar
se uma dieta de baixa caloria foi tão eficaz, independentemente de quando foi dada. Primeiro eles
deu aos ratos sua comida de baixa caloria na hora de dormir, e descobriu que não havia peso
benefício de perda. Mas quando eles deram aos ratos a mesma quantidade de comida quando eles
primeiro acordou, os ratos perderam peso e seu padrão alimentar estava alinhado com seus
código circadiano.
Vimos resultados semelhantes em estudos humanos. Por exemplo, um grupo de
Cientistas de Harvard e nutricionistas espanhóis para perder peso descobriram que os indivíduos
que espalham suas calorias por um longo período de tempo, o que significa que comem o mesmo
número de calorias, mas comer até tarde da noite - não perdeu muito peso.
No entanto, as pessoas que faziam refeições maiores durante o dia e evitavam comer
à noite, realmente perdia uma quantidade substancial de peso.8 Isso significa que independentemente
de que tipo de dieta de restrição calórica você segue, quando você come é mais
importante do que o tipo de alimento que você come.
Pare de comer como um trabalhador de turno

Da mesma forma que é melhor não dormir como um trabalhador em turnos, nossos experimentos
mostre que é significativamente mais saudável não comer como tal. Nossos relógios cerebrais são
mais sensível à luz, mas os relógios em nosso intestino, fígado, coração e rins
responder diretamente aos alimentos. Portanto, assim como a primeira visão da luz da manhã
zera o relógio do cérebro e diz que é de manhã, a primeira mordida ou primeiro gole de
o café do dia avisa os relógios em nosso intestino, fígado, coração e rins para iniciar o
dia. Se mudarmos nossa rotina de um dia para o outro, nossos relógios ficarão confusos.
Em 2015, fizemos um estudo para ver quando as pessoas realmente comem. Dissemos a 156
participantes para registrar cada refeição, lanche e bebida. Eles usaram seu celular
telefones e nosso aplicativo myCircadianClock. Descobrimos que 50 por cento de todos
os participantes comeram 15 horas ou mais todos os dias.9 Isso significa que eles comeram durante
quase todas as horas de vigília. Vinte e cinco por cento de todos os participantes atrasaram
seu café da manhã de fim de semana por 2 horas em comparação com a forma como eles comeram durante a semana.
Mesmo essa mudança no café da manhã interrompeu seu código circadiano; era como se eles fossem
um verdadeiro trabalhador em turnos, ou vivendo em dois fusos horários diferentes: um durante a semana
Página 89
e um no fim de semana. Mas o que foi ainda mais interessante foi quando nós
perguntou a todos os participantes quando eles pensaram que comeram, eles responderam quase
uniformemente que eles acreditavam que comeram dentro de uma janela de 12 horas. Eles não eram
contando o café da manhã com creme ou a última taça de vinho ou
punhado de batatas fritas ou nozes que comeriam depois do jantar.
Em seguida, pedimos a 10 participantes que comeram por 14 horas ou mais e já estavam
sobrepeso (com um IMC acima de 25, que é a medida padrão) para escolher
a mesma janela de 10 horas todos os dias em que comeriam todas as refeições.
Tudo: bebidas e lanches incluídos. Nós não lhes demos nenhum
instruções sobre o que comer, quanto comer ou com que frequência. Elas
registrou suas refeições novamente e as submeteu ao aplicativo. Reunimos os dados.
E o que descobrimos foi surpreendente: todos os participantes perderam em média 4
por cento de seu peso total em apenas 4 meses. Eles comeram o que quiseram,
e todos perderam peso. Eles também relataram que dormiram melhor à noite e sentiram
com mais energia e menos fome durante o dia. Os benefícios da restrição de tempo
comer (TRE) em humanos está sendo replicado por outros
pesquisadores.10, 11, 12 ,13 Claramente, TRE colocou essas pessoas de volta em sincronia com seus
código circadiano.
Nossas descobertas ressaltam a importância de um dos principais objetivos deste
programa: para alinhar sua programação alimentar com seu código circadiano. Começar por
estabelecer uma janela de 12 horas por uma ou duas semanas e, em seguida, tentar diminuir o
tempo que você come por uma hora por semana. A razão para fazer isso é que a alimentação ideal
janela é entre 8 e 11 horas. Isso ocorre porque os benefícios para a saúde que você
comece comendo dentro de uma janela de 12 horas duplique às 11 horas e dobre novamente às
10 e assim por diante, até chegar a uma janela de 8 horas. Comer por 8 horas ou menos pode
ser viável para alguns, ou para muitos de nós em alguns dias, mas torna-se difícil
para muitas pessoas manterem isso por meses ou anos. Enquanto a ciência aos 12
horas é impressionante, reduzir sua janela (para apenas 8 horas) é significativamente
vantajoso.
Comer com restrição de tempo nunca significa contar calorias; trata-se apenas de fazer
você é mais disciplinado quanto ao tempo. Encontramos os melhores resultados para perda de peso
venha comer dentro de uma janela de 8 ou 9 horas, e você pode manter este
padrão até obter os resultados desejados. A maior parte da queima de gordura do seu corpo acontece
6 a 8 horas após terminar sua última refeição e aumenta quase exponencialmente
depois de 12 horas completas de jejum, fazendo com que qualquer período de jejum passe de 12 horas
altamente benéfico para perda de peso. Depois de atingir o peso desejado
perda, você pode voltar para uma janela de 11 ou 12 horas e manter esse corpo
peso. Claro, discuta seus planos com seu médico antes de iniciar qualquer
Página 90
novo programa de alimentação.
Um dia típico de TRE

Vamos começar definindo um horário ideal para o café da manhã. No momento em que você toma o café da manhã
ou tomar sua primeira xícara de café ou chá é o começo de sua janela de comer.
Depois de definir a hora do café da manhã, continue com ela. Se o café da manhã começar às 8h,
o jantar deve terminar às 20h. Descobrimos que é mais saudável tomar o café da manhã como
o mais cedo possível. A razão é que a resposta à insulina é melhor na primeira metade
do dia e pior à noite. Além disso, se você começar cedo, também é provável
terminar mais cedo, ou pelo menos 2 a 3 horas antes de ir para a cama. Isso é importante, pois
os níveis de melatonina começam a subir 2 a 4 horas antes do seu horário normal de sono.
Terminar suas refeições antes que a melatonina comece a subir é necessário para escapar do
efeito de interferência da melatonina no açúcar no sangue.
As últimas horas de jejum noturno são muito importantes. Imagine que você está
limpando sua casa e você colocou toda a sujeira em sacos de lixo bem na sua frente
porta. De repente, um vento vem e tomba sobre os sacos de lixo e todos os seus
esforço foi desperdiçado. O mesmo se aplica se você comer mais cedo do que o normal no
manhã. Se o seu corpo não está esperando uma grande inundação de comida entrando, todos os
esforço feito durante a noite para limpar seu sistema é em vão. Isto é
particularmente importante quando você está em um ciclo alimentar de 12 horas. Se você está em um
intervalo de alimentação mais curto de 8 a 10 horas, ocasionalmente comendo mais cedo do que o normal
o café da manhã pode não diminuir muito o benefício.
Durante as primeiras 2 semanas, você pode comer quando quiser dentro de sua janela, mas
entre a sua primeira mordida e a última, é uma boa ideia seguir uma programação de
horários regulares das refeições. É provável que você descubra que ao se ajustar a comer por apenas 8 a
10 horas, quando você acorda de manhã, seu metabolismo e sua fome
exigir um café da manhã maior. Escovar os dentes de manhã (ou à noite durante
esse assunto) não interromperá seu TRE. Pasta de dente não conta.
O café da manhã é a refeição que interrompe o jejum noturno. Não se surpreenda se você
estão com fome pela manhã. É bom comer um pouco mais no café da manhã, especialmente se
você escolhe alimentos saudáveis. Aumente a ingestão de fibras e proteínas pela manhã.
Tomar um café da manhã completo enche seu estômago por horas. Meu café da manhã é um
combinação de farinha de aveia, queijo cottage, amêndoa em pó (que eu mesmo faço
esmagar amêndoas em um moedor de café) e cranberries secas. Eu viajo com freqüência, e
este é um pequeno-almoço muito fácil de tomar na estrada.
Um café da manhã ideal é bem balanceado e contém carboidratos complexos ou
fibra, proteínas magras e gorduras saudáveis. Alimentos ricos em fibras são normalmente de baixo índice glicêmico
Página 91
escolhas e irá ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue ao longo do dia. Comendo

proteína no início do dia desencadeia a quantidade certa de secreção de ácido no
estômago. Então, em vez de tomar mais ácido à noite após uma dieta rica em proteínas
jantar, você pode começar a obter a maior parte de sua proteína pela manhã e reduzir
sua chance de ter azia e uma noite de sono ruim. Esta combinação
realmente faz seu sistema digestivo trabalhar por mais tempo para digerir os alimentos, e você vai
sentir-se satisfeito (saciado e com menos fome) por horas e será menos provável que lanche
biscoitos, donuts e outras guloseimas.
Se o seu café da manhã for substancial o suficiente, você provavelmente se sentirá satisfeito por
cerca de 4 a 6 horas. Então, se o café da manhã fosse às 8h, você pode se sentir um pouco
com fome por volta das 13:00. Descobri que uma salada ou sopa para o almoço me ajuda a
ao longo do dia. Fornece uma grande energia e, por ser leve, não sinto que
letargia pós-almoço que geralmente ocorre após uma refeição pesada. Também vai me segurar até que eu
jantar com minha família.
Depois do café da manhã, o jantar é a segunda refeição mais importante para se alinhar com o seu
ritmo circadiano, pois sinaliza o fim da alimentação. Uma vez que seu corpo reconhece
que não chega mais comida, faz uma transição lenta para reparar e rejuvenescer
modo. Você não quer perder tempo com a família no final do dia, e se você tiver
uma refeição significativa para o jantar, então vocês terão esse tempo para passarem juntos. Nosso
estudo também mostrou que as pessoas que seguem o TRE normalmente não têm
fome extrema que costumavam ter na hora do jantar. Com o tempo, eles são capazes de
reduza este tamanho de refeição.
Em minha casa, costumamos ter um jantar tradicional de proteína e vegetais,
cozido com gorduras saudáveis. Não comemos muitos carboidratos simples no jantar porque o
o controle da glicose do corpo é mais fraco à noite, e os carboidratos serão
armazenada como gordura corporal (você aprenderá mais sobre isso no Capítulo 10). Depois do jantar, nós
certifique-se de não se deitar ou dormir imediatamente. Eu me dou pelo menos 3 a 4
horas
Vocêentre minha últimadescobrirá
provavelmente mordida eque
ir para a cama para
seu sistema uma melhor
se acostuma tantodigestão e umtempo
com o novo sono melhor.
dentro de 2 a
4 semanas que você não sentirá fome após a hora do jantar. Mais
surpreendente, pessoas que estão em TRE por um tempo relatam que se atrasarem
seu jantar muito tarde após o horário previsto ou tomar outra bebida ou mordida tarde na
noite, eles podem sentir que a comida apenas fica em seu estômago, como se o estômago tivesse
esteve fechado durante a noite e só retornará ao trabalho pela manhã. Nós gostamos de
referir-se a isso como uma ressaca de comida .
Jantar Bebendo
Página 92
Se você vai tomar um coquetel, uma cerveja ou uma taça de vinho, beba antes
jantar ou acompanhando sua refeição. Se você tomar uma bebida alcoólica depois
jantar, vai adiar o que é considerado a última mordida do dia: Até um gole é um
morder!
Seu corpo precisa de muita água ao longo do dia, especialmente se você trabalha em um
ambiente seco, como um prédio de escritórios com ar-condicionado. A hidratação tem um
componente circadiano. É mais provável que sintamos sede durante o dia
porque nosso corpo precisa de água para digerir e processar nutrientes, faça novos
blocos de construção para sangue e desintoxicar. É uma boa ideia tomar um copo d'água
a cada uma ou duas horas para que você se mantenha hidratado e com energia à tarde.
Beber água depois do jantar não perturba sua janela de comer. E se você
acordar no meio da noite e sentir sede, vá em frente e beba um pouco
agua. Descobri que se eu não beber água, vou ficar acordado, mas se eu tiver um
beber água, é provável que volte a dormir imediatamente.
Muitos livros de saúde promovem os benefícios da água potável, mas quase 25
por cento das pessoas realmente não bebem água além do que recebem em seus
café. Não considero o café uma fonte de água, pois o próprio café pode nos fazer sentir
desidratado e suprimir o sono devido ao seu conteúdo de cafeína. Mas descafeinado
chás de ervas podem contar para a ingestão de água. Algumas pessoas gostam de uma xícara de chá de ervas
antes de dormir, e desde que não contenha cafeína, adoçantes ou leite, é
uma opção aceitável. O chá, na verdade, tem uma boa quantidade de cafeína - o mesmo
ingrediente no café que nos mantém acordados - e muitos chás de ervas contêm cafeína.
Com uma nova marca de chá "de ervas" aparecendo no mercado quase todas as semanas,
é difícil avaliar se contém cafeína ou qualquer outro produto químico que irá mantê-lo
desperto. Então, eu pessoalmente fico longe de qualquer coisa que não seja água após o jantar.
Lanches estão bem durante o dia, mas não à noite

Lanches durante o dia são permitidos, desde que você escolha opções saudáveis. o
de vez em quando bolo de aniversário ou biscoito durante o dia está bom. À noite, um
uma pequena sobremesa pode completar o seu jantar. Mas não se surpreenda se suas papilas gustativas
mude assim que começar a fazer melhores escolhas alimentares. Lentamente, você descobrirá que
são menos atraídos por alimentos excessivamente doces ou salgados.
Depois que o jantar acabou e a cozinha foi limpa, a comida para o
a noite acabou. Você pode sentir fome antes de dormir, especialmente quando você começa
comer dentro de uma janela de 8 a 10 horas. É perfeitamente normal experimentar esses
dores de fome. Você pode até acordar de um sono profundo sentindo fome. Experimente
difícil superar isso bebendo um copo d'água; enquanto seu corpo se ajusta a isso
Página 93
novo ritmo, a fome da madrugada irá embora.
Fome tarde da noite e cólicas estomacais

Cólicas estomacais, especialmente aquelas que você pode sentir tarde da noite,
pode resultar de uma atividade elétrica em seu intestino que deu errado. Durante o dia,
atividade elétrica (assim como uma contração muscular) no intestino ajuda a mover os alimentos
através do trato intestinal. A pesquisa mostrou que há uma circadiana
ritmo para este processo, e agora pensa-se que as pessoas que têm estômago
cólicas e indigestão, na verdade, interromperam a atividade elétrica. Ao invés de
movendo a comida na direção certa, se a atividade elétrica for uniforme
ligeiramente alterado, pode enviar o alimento na direção errada, causando dor
ou cólicas.
Em geral, a atividade intestinal diminui à noite. Então, quando você come tarde
noite, movimento lento da comida ou movimento errado
direção, pode causar problemas de estômago. Este cenário é bastante comum. No
Na verdade, os medicamentos para refluxo ácido estão entre os dez medicamentos mais vendidos no
Estados Unidos, com mais de 64 milhões de prescrições escritas em 2004
sozinho.14
Mantenha sua rotina semanal nos fins de semana

A pesquisa que você preencheu no Capítulo 3 já forneceu a você um
vislumbre de seus hábitos alimentares atuais. Descobrimos que a maioria das pessoas
não percebem que comem mais de 12 horas por dia. Outros fazem um ótimo
trabalho durante a semana, mas sua programação falha no fim de semana. Esse
padrão é considerado mais do que uma violação “ocasional”. Por exemplo, se você
comer três vezes por semana fora de uma janela de 12 horas, você não está aderindo
TRE.
Lembre-se, toda vez que você come, você liga todo o relógio digestivo. Como
assim que o alimento entra em seu sistema, ele deve ser digerido, absorvido, classificado e
metabolizado, e os resíduos devem ser enviados para os rins e intestino delgado.
Quando você come fora de sua janela, mesmo um pequeno lanche, quase todo o seu
órgãos digestivos devem acordar da fase de repouso e reparo do
ciclo circadiano para digerir e processar os alimentos. E uma vez que a digestão começa,
levará várias horas antes que os órgãos possam voltar a descansar e reparar
modo. No dia seguinte, quando você começar sua refeição matinal da maneira habitual
Página 94
hora do café da manhã, seus órgãos têm que voltar a trabalhar processando o café da manhã,
mesmo tendo um descanso incompleto na noite anterior.
Isso é exatamente o que acontece quando você muda a janela de comer para
dias diferentes. Seu relógio metabólico é automaticamente afetado, como se você tivesse
viajou entre dois fusos horários em uma semana.
Comer tarde da noite é de longe a pior escolha que você pode fazer, e será totalmente
derrote todos os benefícios que você alcançou ao longo do dia. Primeiro, lanche tarde em
a noite atrapalha o relógio digestivo: você reacende o metabolismo no intestino,
fígado e em todo o corpo. Nesse sentido, você está literalmente acordando o corpo
quando é para desacelerar, esfriar e se preparar para dormir.
Embora seu cérebro lhe diga que você está com fome, seus órgãos não estão prontos para
processar a comida.
Um segundo problema é porque seu intestino não estava preparado para digerir o
comida, a comida não se moverá tão rápido através do seu sistema digestivo como o faz
durante o dia. Quando a comida fica em seu estômago, seu estômago vai secretar ácido
para digerir a comida. Mas se a comida não estiver se movendo, isso pode causar refluxo ácido,
especialmente se você tentar se deitar e ir direto para a cama.
Dieta de Swifty
Steve Swift ouviu falar pela primeira vez sobre minha pesquisa com ratos em 2012 e me contatou para
ver se eu tinha feito o mesmo trabalho com as pessoas. Nós estávamos apenas começando a pensar
sobre um experimento humano (o nosso não foi feito até 2015), então Steve decidiu
comece um, como ele disse, “o único corpo disponível para mim: o meu”.
Daquele dia em diante, Steve se agarrou rigidamente a essa dieta. Um pouco mais de um ano depois,
Steve voltou a entrar em contato com meu laboratório. Ele havia perdido 27 quilos em 15 meses. Este
era quase um terço de seu peso original! De acordo com a escala de IMC, ele foi
de obesidade grave a uma quantidade normal de gordura corporal.
A programação do TRE de Steve é notável por sua simplicidade. Ele acorda a cada
manhã exatamente às 6h40 e toma o café da manhã por volta das 7h. Oito horas
depois, ele para de comer até o dia seguinte. Ele me disse: “Você pode comer quase
qualquer coisa que você goste! Costumo comer três pudins com meu almoço. Mas aparte
a partir disso, tento ter alguma aparência de equilíbrio em minha dieta. ”
Steve nos informou que não tem absolutamente nenhum efeito colateral. Ele fica com fome
antes de dormir, mas como ele disse, “nunca vorazmente. Eu não tenho desejos. Mas o que
Eu consigo cerca de uma hora extra de tempo livre todos os dias porque não estou ocupado
Página 95
comendo." Eu disse a Steve que já ouvi comentários semelhantes de outras pessoas. Muitas pessoas
diga-me que eles gostam de ter mais tempo em que se sintam com energia no
à noite, e eles usam esse tempo de forma produtiva com suas famílias.
Steve também está experimentando outros benefícios. Ele me disse que seus joelhos, que tinham
tem sido dolorido por meses, não é tão dolorido e está causando menos problemas. eu disse
ele poderia atribuir isso à perda de peso, bem como a uma redução total do corpo em
inflamação. Ele também me disse que sua memória está melhorando. Antes de TRE, Steve
percebeu que estava achando mais difícil lembrar detalhes como números de telefone, código postal
códigos, datas, etc., e sempre teve que anotá-los. Agora ele não precisa mais
carregar um caderno com esses números.
Steve me disse que com toda essa perda de peso, ele estava motivado para começar a correr
novamente. Ele agora está até 6½ milhas por dia e está usando sua bicicleta com mais frequência
em vez de seu carro. Bons hábitos geram mais bons hábitos.
FAQs
1. O TRE é para todos?
Absolutamente! A beleza deste programa é que ele constitui a base para todos
saúde. Independentemente da região, cultura ou culinária, nossos ancestrais comiam toda a comida
dentro de uma janela de 10 a 12 horas, e você também pode. E quando você e seu
família seguir este programa alimentar juntos, todos vocês se alinharão a um único
código circadiano.
Crianças de 5 anos podem estar em um TRE de 12 horas, e você verá que isso ajuda
eles ficam com melhor saúde, dormem melhor e evitam a obesidade infantil. Meio
alunos do ensino médio também podem ficar dentro de um TRE de 12 horas. Adultos com
hiperlipidemia, depressão, pressão alta, ansiedade ou qualquer outra doença crônica
doença pode tentar um TRE de 12 horas, mas converse com seu médico antes de tentar um mais longo
velozes.
Lembre-se de que TRE não é uma dieta. As dietas são um protocolo que as pessoas seguem para abreviar
períodos de tempo para perder peso ou resolver um problema de saúde. TRE é um estilo de vida . Isto
é algo que você desejará fazer pelo resto de sua vida. É quase como
escovar e passar fio dental, onde uma rotina simples cuida da maioria dos
sua higiene dental. No entanto, você precisa ir ao dentista regularmente para um melhor
limpeza. Da mesma forma, você também pode tentar TRE por um tempo menor de alimentação, como
uma semana de 8 horas comendo de vez em quando, se você quiser perder peso ou melhorar
sua digestão.
Página 96
Trate um TRE de 8 horas como uma refeição de férias

Um TRE de 8 horas me lembra do Dia de Ação de Graças. Eu posso ter uma refeição adorável
no início da tarde, e vou me sentir satisfeito pelo resto do dia. Você já
já tentou comer depois de uma refeição de Ação de Graças? Quando você faz, é quando
você vai de se sentir confortavelmente cheio a inchado de tanto comer.
2. Posso escolher as 12 horas que quiser?

Qualquer programação que você possa seguir é melhor do que nenhuma programação. No entanto, existe
um benefício maior ao iniciar sua janela no início do dia, pois já
discutido. Não sabemos ao certo, mas a luz pode ter algum efeito em nosso
metabolismo. Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas que atrasaram seu
a hora do jantar não viu a mesma extensão de perda de peso que as pessoas que comeram seus
jantar cedo.15
Sabemos que à noite, o nível de melatonina começa a subir para preparar nosso cérebro
para dormir. A melatonina também parece desacelerar nosso metabolismo e atua no
pâncreas, que produz insulina. Este pode ser um mecanismo para garantir que o
pâncreas vai dormir, porque por milhões de anos, nós não comemos à noite e
seria desnecessário para manter o pâncreas funcionando a todo vapor durante
a noite.
Quando seu nível de melatonina começa a subir à noite e você come, a comida
desencadeia o início da resposta à insulina. A insulina ajuda seu fígado e músculos
absorva a glicose do sangue para que ela não aumente muito.
Mas, mais tarde, à noite, uma vez que a produção de insulina é reduzida, não haverá
o suficiente para absorver toda a glicose dos alimentos. Isso vai deixar seu sangue
níveis de glicose elevados por um longo período de tempo. Ao mesmo tempo, seu corpo pode
armazene o excesso de açúcar no sangue como gordura em vez de usá-lo como combustível.
3. Posso combinar TRE com outras dietas?

Sim! Se você teve bons resultados seguindo qualquer dieta - Paleo, Atkins, cetogênico,
etc. — você pode combiná-lo com uma janela menor para comer. TRE pode de fato
aumentar os benefícios de algumas dessas dietas. Por exemplo, vimos excelentes
Resultados combinando um TRE estrito de 6 a 8 horas com uma dieta cetogênica rica em proteínas.
Finalmente, os efeitos da restrição calórica podem ser potencializados com a adição de tempo
restrição e tempo ideal.
4. Posso combinar TRE e jejum periódico (dieta 5: 2) ou imitação de jejum
Página 97
dieta?
Qualquer tipo de jejum 1 dia por mês ajuda você a conseguir uma desintoxicação extra.
Você pode facilmente combinar TRE com uma dieta 5: 2, que consiste em 5 dias de
alimentação e 2 dias de restrição alimentar por semana. Nos dias que você come, consolide
suas refeições a 12 horas ou menos. Você pode descobrir que TRE é uma ótima maneira de
transição de um programa 5: 2, uma vez que você atingiu seus objetivos de perda de peso.
5. Existe alguma desvantagem? Quais são os perigos potenciais?

Pode haver algumas pessoas que não toleram 12 horas sem comer. Eu não
significa que seu estômago vai roncar. Estômago roncando de fome é um sinal de que
o estômago está vazio e pronto para o trabalho. Isso também significa que o corpo é
mudar do uso de energia prontamente disponível para aproveitar sua energia armazenada.
Mas se você sentir tontura ou tontura após 12 horas sem comer, pare o
programe e converse com seu médico.
Às vezes, as pessoas aceitam um desafio muito intensamente, como mudar de
comer dentro de uma janela de 16 horas para uma que é de apenas 8 horas. Ou eles comem muito poucos
calorias e restringir sua janela de comer ao mesmo tempo. Esta combinação pode
ser muito desgastante para o corpo, especialmente se você não está acostumado a um teor calórico muito baixo
ingestão. Em vez disso, recomendo que você tente iniciar o seu TRE com um teste de 12 horas
janela sem alterar muito o que ou quanto você come. Depois de 2 ou 3
semanas, tente reduzir o intervalo entre as refeições ou melhorar sua dieta.
6. Quais são as distrações potenciais?

Descobrimos que há um verdadeiro obstáculo de 6 semanas para este programa. Isto é o
zona de perigo. Após 6 semanas, você pode começar a ver algumas mudanças em seu peso,
ou não. Se você não vir os resultados que está procurando, pode se decepcionar
ou desanimado. No entanto, este é exatamente o mesmo momento em que o
os benefícios começam. Esses benefícios não podem ser medidos em uma escala, mas podem ser encontrados
em um sono melhor, redução da inflamação sistêmica ou melhora no motor
coordenação ou nível geral de energia.
Se você estiver seguindo este programa sozinho e não tiver um vislumbre real de
esses sucessos, pode ser muito tentador parar. No entanto, sabemos que nós
frequentemente adotamos o estilo de vida de nossos amigos e de outras pessoas com quem saímos. Então, o truque
é começar a falar sobre TRE assim que perceber alguns benefícios e tentar converter
os amigos e familiares com quem você sai ou compartilha refeições para adotar o
programa. Falar sobre os benefícios do TRE os deixará cientes de sua alimentação
hábitos, e se eles perceberem esses resultados, eles serão mais propensos a experimentá-lo
eles mesmos.
Página 98
A maioria das pessoas se adapta a um TRE de 12 horas sem muitos problemas. Você ainda pode compartilhar
um pequeno-almoço ou definitivamente partilhe um jantar com a sua família ou amigos. Se você quiser
para fazer um TRE de 10 horas ou menos, comer com outras pessoas pode se tornar um pouco complicado.
No entanto, se você puder fazer um curto TRE por algumas semanas e depois voltar para um 11-
ou TRE de 12 horas, você não terá que fazer mudanças drásticas em seu estilo de vida por
grande. Um TRE mais curto é mais benéfico para reduzir o peso corporal, reduzindo a gordura
massa, e melhorando o humor e a resistência. Algumas pessoas podem manter um TRE de
10 horas ou menos por meses ou anos.
7. E quanto aos medicamentos?
Os medicamentos não são considerados alimentos e devem ser tomados de acordo com o seu médico
pedidos. No entanto, você pode prestar atenção aos horários em que toma a medicação.
Alguns medicamentos funcionam melhor quando são tomados pela manhã ou ao
o fim do dia. Converse com seu médico para ver se sua programação atual é
otimizar o resultado.
8. E o café?
Beber café é um dos hábitos mais difíceis de se alinhar com o seu
código circadiano porque afeta diretamente o sono. Se você tem um hábito forte de café,
pode ser um sinal de que seu sono está interrompido. Por exemplo, se você é viciado em um
um ou dois copos de manhã cedo para garantir que você está totalmente acordado, é um sinal de que
você não está dormindo o suficiente ou não está dormindo o suficiente à noite.
Em nossa pesquisa mais recente que segue os padrões TRE de trabalho por turnos
bombeiros e médicos residentes / enfermeiras, descobrimos que se esses indivíduos permanecerem
acordado a noite toda ou com sono fragmentado, seu café da manhã é frequentemente usado como um
“Droga de segurança” que os ajuda a ficar acordados enquanto dirigem de volta para casa. Contudo,
usar uma xícara de café dessa maneira acaba saindo pela culatra, porque evita
de obter um sono totalmente restaurador durante o dia. Nós sugerimos que eles
tente pegar carona ou usar transporte público para que eles possam dormir melhor
durante o dia e retornar em melhor forma para ser produtivo no trabalho da seguinte forma
dia.
Mesmo se você tomar seu café da manhã sozinho, sem café da manhã, ainda
conta como o momento em que você quebra seu jejum noturno, então tenha isso em mente
em relação à sua janela TRE. Pense em quando você quer tomar aquele café,
especialmente se tomar com natas e / ou açúcar.
Depois de viciado em café, pode ser necessário um impulso adicional de cafeína em
o final da tarde. É muito provável que esta segunda rodada interfira no sono.
O café pode permanecer em seu sistema por até 10 horas. É por isso que o convencional
Página 99
sabedoria é evitar o café depois do meio-dia. Se você está tendo um atraso de energia no
tarde, é possível que você esteja desidratado: experimente um copo d'água e veja como
você sente.
9. Posso ficar no TRE para sempre?

Absolutamente! Você pode não querer ficar em um TRE de 8 horas para sempre, mas você pode
facilmente permanecer em um TRE de 10 a 12 horas como um estilo de vida. Seu código circadiano permanecerá
robusto e sua chance de contrair uma doença crônica permanecerá baixa!
10. Com que frequência posso trapacear?

Realmente não pensamos em TRE como algo em que você possa trapacear. Porém, quando
você sai do caminho, volte imediatamente. Você ainda pode colher os benefícios do TRE com
um “dia de folga” de vez em quando. Embora os dias de folga perturbem seu código circadiano,
estar em TRE por 5 ou 6 dias por semana é muito melhor do que comer todos os alimentos aleatoriamente
semana.
Digamos que de segunda a sexta você se saiu bem, mas no sábado à noite você
saiu com amigos e estragou toda a sua agenda. Não entre em pânico! Se o seu último
mordida de comida (ou bebida) no sábado à noite foi às 23h, você ainda pode voltar
na pista no dia seguinte. Na verdade, é bem provável que você não sinta vontade de comer
café da manhã no seu horário habitual. Ouça seu corpo. Se você não está sentindo fome,
não coma. Quando finalmente sentir fome, vá em frente e faça sua primeira refeição. Se
aquela primeira refeição é perto do meio-dia, considere o almoço. Tenha uma refeição bem balanceada e
em seguida, tente voltar ao assunto com o jantar. Se o seu objetivo é ter o seu
jantar às 19h, faça isso e volte ao plano original.
Da próxima vez, considere o happy hour. A comida é barata, e você não vai estragar seu
TRE!
Faça um gráfico do seu progresso

Você pode usar o gráfico a seguir para rastrear seu TRE. Por um mês, escreva
quando você deu sua primeira e última mordida a cada dia, e então na manhã seguinte,
registre quantas horas você dormiu naquela noite. Primeiro, observe se o seu sono é
melhorando, e como essa melhoria está correlacionada ao seu TRE. Você está
Obtendo a melhor noite de sono com o TRE mais apertado? Ou está apenas consolidando seu
comer dentro de 12 horas fazendo o truque?
Em seguida, acompanhe como o resto de sua saúde está mudando. Pode demorar uma semana ou mais
antes que você perceba se sua saúde, humor ou energia melhoram. Você também pode ver
que você atingiu um platô e o superou no final do mês. Isso é muito típico
Página 100
padrão que encontramos em nosso estudo.

Copie este gráfico para usar de novo e de novo, ou simplesmente transfira os dados para um
calendário normal. Pesquisas mostram que manter um registro preciso de sua saúde
é uma das melhores maneiras de se manter na linha (como você aprendeu no Capítulo 3). Ou você
pode usar o aplicativo myCircadianClock inscrevendo-se em mycircadianclock.org .
Página 102
101
Christine não conseguia dormir

Christine lutou ao longo da vida contra o sono. Desde criança, ela
não me lembrava de ter dormido 7 horas por noite. Ela tentou de tudo em
nosso protocolo de sono, incluindo o gerenciamento da luz, mantendo um quarto escuro e fazendo
exercício durante o dia, mas nada funcionou. Ela experimentou diferentes medicamentos e
estava tomando pílulas para dormir para dormir, mas elas a deixaram tonta o dia todo.
Após 6 anos tomando medicamentos para dormir, ela queria experimentar o TRE.
Demos a Christine um relógio de atividade para medir sua atividade e sono, dissemos a ela
para se livrar dos remédios para dormir e fazer com que ela iniciasse um protocolo de TRE de 8 horas. A primeira semana
ela relatou que passava fome à noite e não conseguia dormir. A maioria das pessoas
teria desistido neste ponto, mas Christine estava desesperada. Finalmente, no dia 8,
ela descobriu que estava realmente dormindo melhor. No final da segunda semana,
pela primeira vez em muitos anos, ela conseguiu dormir de 5 a 6 horas sem remédios. Ela
admite que é difícil ficar longe de comida depois das 18 horas, principalmente quando ela
tem que se encontrar com amigos ou família, e ela sai desta janela uma vez dentro
um tempo para saborear um pequeno lanche com os amigos. Mas ela está confiante de que tem um
mais ferramenta do que pílulas para ter uma boa noite de sono.
O que comer
Não há como negar o fato de que o TRE requer um pouco de planejamento. Vocês
não vai comer o tempo todo, então você pode querer planejar suas refeições com cuidado
para que você nunca sinta uma fome voraz. Ao mesmo tempo, não posso prever
em qual janela de 12 horas você deve começar. Algumas pessoas adoram alimentos para o café da manhã
e precisam deles para começar o dia. Outros esperam até o meio-dia e podem mais
manuseie facilmente um TRE mais curto. Só você pode tomar aquela decisão. Na próxima
capítulo, você aprenderá que seu cérebro realmente não precisa de café da manhã para fornecer
“Energia extra”. Depende totalmente de você.
Para obter os melhores resultados de perda de peso e saúde geral, siga uma dieta balanceada:
abundância de frutas e vegetais frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Lembrar,
você não está contando calorias. Ao mesmo tempo, não enlouqueça com donuts ou
qualquer coisa frita. Aqui está uma ótima lista de sete alimentos que você realmente deveria ficar
longe de. Pense nisso como as 7 regras para pessoas TRE de sucesso.
Página 103
1 Sem refrigerante, dieta ou qualquer outra coisa. Beber refrigerante cheio de calorias é um dos
os métodos mais fáceis e eficazes para o fluxo de açúcar em
o corpo e perturbando seu sistema de glicose no sangue. Bebendo
refrigerante é uma das maneiras mais óbvias de as pessoas consumirem em excesso
calorias. E o refrigerante diet não é uma alternativa mais saudável. É pensamento
para mudar o microbioma do intestino (sobre o qual você aprenderá mais em
Capítulo 9), 16 e você precisa de todas as bactérias boas que puder obter.
2 Sem sucos de frutas pré-embalados ou sucos de vegetais. Mesmo aqueles

que dizem que são “100 por cento de suco de fruta” não são boas escolhas
porque a maioria deles contém conservantes que podem corroer seu
revestimento intestinal, causando a síndrome do intestino permeável (que você aprenderá
mais sobre no Capítulo 9). Se você precisa de sucos de frutas ou vegetais,
faça você mesmo. E beba no mesmo dia.
3 Sem cereais matinais - a menos que tenham menos de 5 gramas de
açúcar por porção. Você não precisa começar ou terminar seu dia com
açúcar.
4 Sem “energia”, proteína ou qualquer variedade de barras de frutas e nozes. Eles estão
apenas barras de chocolate, mesmo que sejam comercializadas com triatletas ou
estrelas do esporte. Muitos deles têm toneladas de proteínas e fibras, mas
a maioria tem muitos conservantes e açúcar. Voce esta sempre melhor
comer um punhado de nozes em vez de pressioná-las em uma
Barra.
5 Sem alimentos processados que contenham xarope de milho, frutose ou sacarose
(50 por cento da sacarose é frutose). Leia os rótulos com atenção, pois estes
os ingredientes podem ser encontrados em qualquer coisa, desde molhos para massas a doces
barras. Você quer evitá-los porque, embora sejam usados
como adoçantes, o corpo não os reconhece como formas de açúcar,
e eles enganam seu sistema de controle de glicose no sangue para reagir como
se não houver açúcar no sangue, causando os níveis de açúcar no sangue
subir. Este é um grande problema para todos, especialmente se você for
já diagnosticado com pré-diabetes ou diabetes.
6 Sem chocolate amargo / chocolate quente à noite. Uma barra de 5 onças
de chocolate amargo tem a mesma quantidade de cafeína que uma xícara de
café. Se você ama o seu chocolate, tome chocolate ao leite, que
tem metade da cafeína do chocolate amargo, e coma logo após o almoço.
7 Sem manteigas de nozes processadas comercialmente. Eu amo manteiga de amendoim como
tanto quanto qualquer um. Procure por tipos que tenham um ingrediente: o
nozes. Ignore qualquer coisa com adição de açúcar ou óleo.
Página 104
Os vegetarianos precisam escolher as proteínas com cuidado

Os vegetarianos costumam comer lentilhas como fonte de proteína. No entanto, as lentilhas têm
cerca de 25 por cento de proteína e quase 65 por cento de complexos
carboidratos. Então, embora sejam uma escolha saudável e vão fazer você se sentir
cheio, eles não são uma escolha rica em proteínas. A melhor opção de proteína vegetariana é
tofu ou queijo cottage.
A Importância das Proteínas

Alimentos que são ricos em proteínas contêm aminoácidos vitais, que são a construção
blocos necessários para produzir várias enzimas e criar músculos. Todas as plantas e
os animais precisam de aminoácidos, e é por isso que eles ocorrem em todas as fontes de alimentos. Plantas
pode criar aminoácidos por meio da luz do sol e da água, enquanto os animais (incluindo
humanos) podem criar apenas alguns. Existem aminoácidos adicionais que devemos obter
dos alimentos que comemos.
Você pode desfrutar de todos os diferentes tipos de fontes de proteína de alta qualidade. As comidas
mais elevados em proteínas incluem carnes animais, aves, peixes, frutos do mar, feijão e ervilhas,
ovos, soja, nozes e sementes (você encontrará uma lista completa nas páginas 118–119). Frondoso
vegetais verdes, assim como laticínios, também contêm proteínas. As proteínas animais são os
fonte mais rica de proteína.
É possível comer muita proteína? sim. A regra é o seu dia a dia
a ingestão deve ser de 0,36 gramas de proteína por dia por quilo de peso corporal. Então, para
alguém que pesa cerca de 150 libras, isso seria cerca de 2 onças de
proteína por dia. Observe esta recomendação com atenção: a maioria de nós está comendo
muita proteína. No entanto, muita proteína (mais de 1 grama por quilo de
peso corporal por várias semanas ou meses) não é bom para a saúde. Excessivo
ingestão de proteínas estressa seu metabolismo, o que é difícil para seus rins, e você
realmente gostaria de passar a vida com dois rins funcionando.
As bebidas de proteína parecem uma boa ideia para construir ou manter a massa muscular,
especialmente se você deseja suporte adicional para exercícios. No entanto, eles também podem
contêm muitos ingredientes que você realmente não deseja comer. Por exemplo, um shake
A mistura pode ter 15 gramas de proteína e 10 gramas de açúcar para torná-la potável.
Se você acha que precisa de uma bebida proteica, escolha uma que não contenha
açúcar.
Página 105
Escolha carboidratos complexos

Os carboidratos mais saudáveis são encontrados em vegetais verdes folhosos e sem amido e
frutas e grãos com baixo índice glicêmico (IG). Este é um sistema de classificação
que avalia como os diferentes alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue. GI alto
carboidratos aumentam o açúcar no sangue, causando uma inundação de insulina que desencadeia
seu corpo para armazenar gordura e sentir fome novamente dentro de algumas horas. No
contraste, alimentos de baixo IG, de queima lenta, como aveia e vegetais verdes,
corte seu apetite. Esses carboidratos de baixo IG são mais eficientes em manter a glicose
níveis estabilizados e insulina sob controle. Frutas de baixo IG incluem frutas cítricas e frutas cítricas
frutas.
Limite ou elimine carboidratos simples e processados, como pães brancos,
massas, arroz branco, doces, biscoitos e bolos. Em vez disso, escolha trigo integral
versões que também são ricas em fibras. Alimentos ricos em fibras são predominantemente
carboidratos, mas são boas escolhas porque seu corpo não consegue digerir fibras
e esfrega seus intestinos ao deixar o sistema. A fibra ajuda a desintoxicar seu corpo
e fornece nutrientes para um intestino saudável. Feijão, frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes,
quinoa e grãos inteiros são boas fontes de fibra.
Melhores escolhas para arroz

Na minha família, mudamos do arroz basmati tradicional, que é
altamente processado e com alto IG, para arroz parboilizado. Isso é considerado um
carboidratos complexos porque são difíceis de digerir. Tem o mesmo
componentes saudáveis como arroz integral, que é outra boa alternativa para
arroz branco.
Boas fontes de gorduras saudáveis

A gordura dietética fornece ao corpo os blocos de construção de cada célula. Você precisa
gordura dietética para o desenvolvimento do cérebro e para manter a pele e o cabelo saudáveis. Gordura também
ajuda a absorver micronutrientes importantes, incluindo vitaminas A, D, E e K.
Por último, adicionar gordura às refeições nos ajuda a nos sentir satisfeitos e nos mantém satisfeitos
mais tempo.
As gorduras mais saudáveis são aquelas encontradas em alimentos integrais, ao contrário das gorduras de
óleos processados. As gorduras saturadas, como a manteiga, permanecem sólidas em temperatura ambiente.
Página 106
A gordura saturada não é prejudicial à saúde ou engorda, apesar do que você possa ter sido
contado. Os ácidos graxos monoinsaturados são as melhores gorduras e são líquidos ou moles no ambiente
temperatura. Eles são encontrados em alimentos como azeite, abacate, nozes, sementes e ovo
gemas. As gorduras monoinsaturadas fazem parte da dieta mediterrânea, que é
pensado para manter as pessoas saudáveis e magras. As gorduras monoinsaturadas também são fáceis para
nosso corpo para usar como energia.
Os ácidos graxos poliinsaturados, encontrados em muitos alimentos vegetais e animais, também são um
boa fonte de gordura. Existem dois tipos de gorduras poliinsaturadas: gorduras ômega-3 e
gorduras ômega-6. As gorduras ômega-3 desempenham um papel fundamental na manutenção de uma boa saúde e
também pode ajudar a controlar e reduzir a gordura corporal. Isso ocorre porque as gorduras ômega-3 têm a
capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para que as gorduras sejam mais facilmente entregues aos locais onde
o metabolismo é estimulado.
As gorduras ômega-3 são encontradas naturalmente em alguns alimentos vegetais, como o linho; eles são
também encontrada em alguns peixes, como salmão, no camarão e em alguns ovos.
As gorduras ômega-6 são encontradas em maiores quantidades em óleos vegetais, como
milho, soja e óleo de cártamo. Omega-6s também compõem todos os poliinsaturados
gordura encontrada em frango, vaca e porco. Porque o ômega-6 é encontrado em muitos
os alimentos que normalmente comemos, geralmente obtemos o suficiente dessas gorduras para atender aos nossos
necessidades alimentares. Ambos os tipos de gorduras poliinsaturadas são referidos como "essenciais"
porque seu corpo não pode fazê-los sozinho, ou trabalhar sem eles.
A Lista de Compras do Código Circadiano
Frutas e vegetais com baixo índice glicêmico

Maçãs Couve-flor
Damascos Salsão
Alcachofras Cocos
Rúcula Couve
Espargos Pepinos
Abacate Beringela
Bananas Funcho
Verduras de beterraba
Fiddleheads
pimentões Figos
Amora silvestre Alho
Página 107
Amora silvestre Alho

Amoras Toranja
Bok choy Alcachofras de Jerusalém
Brócolis Jicama
Couve-de-bruxelas
Repolho kiwis
Cenouras Alho-poró
Melões Framboesas
Cogumelos alface romana
Rutabaga de mostarda
Azeitonas Vegetais do mar
Cebolas Espinafre
Parsnips Abóbora
Pêssegos Morangos
Peras acelga
Pimentas Tomates
Ameixas Verduras
Abóbora Agrião
Rabanetes
Página 108
Proteína de origem animal

Carne Cordeiro
Bison / Buffalo Pork
Frango Turquia
Pato Vitela
Ovos
Página 109
Proteínas vegetarianas
Feijões pretos feijões da Marinha
Feijão de corda Amendoim
Feijão Garbanzo (grão de bico) Feijão Pinto
Feijão vermelho Ervilhas
Leguminosas Ervilhas açucaradas
Lentilhas Feijão branco
Página 110
Peixe e Marisco
Polvo Peixe-Gato
Amêijoas Ostras
Bacalhau Pollock
CaranguejoSalmão
Vieiras de Lagostim
Robalo de linguado
Camarão arinca
Halibut Snapper
Lula Herring (lula)
Lagosta Espadarte
Truta cavala
Mexilhões atum
Página 111
Nozes
Amêndoas nozes
castanha-do-pará Pinhões
Castanhas pistachios
Avelãs Nozes
Nozes de macadâmia Manteigas de nozes derivadas
Página 112
Sementes
Sementes de Chia Sementes de Abóbora
Sementes de linhaça sementes de gergelim
Sementes de cânhamo Sementes de girassol
Página 113
Óleos e gorduras saudáveis

Óleo de abacate óleo de macadâmia
Manteiga Azeite
Óleo de côco
Página 114
CAPÍTULO 7
Sincronizando Seu Exercício com Seu Código Circadiano

A atividade física é tão importante quanto o sono e uma boa nutrição quando se trata
para uma boa saúde. O movimento diário melhora a massa muscular, a força muscular, os ossos
saúde, coordenação motora, metabolismo, função intestinal, saúde cardíaca, capacidade pulmonar,
e até melhora o funcionamento do cérebro. Além do mais, o exercício tem um
efeito circadiano, melhorando o sono e o humor. O exercício literalmente relaxa o cérebro,
reduzindo a depressão e ansiedade e aumentando nossa capacidade de experimentar
felicidade. O exercício é um dos melhores medicamentos. Neste capítulo, você aprenderá
como combinar sua atividade física desejada com a hora certa do dia e como
apóie sua atividade. Seja o que for que você escolher, fique com ele: faça atividade física
parte da sua rotina, então se torna um hábito.
O efeito de aumento do humor do exercício é fundamental para mantê-lo calmo e essencial para
produtividade. Um dos meus estudos favoritos que ilustra este ponto envolve Piet, um
leiteiro da Holanda. Piet trabalhou como leiteiro toda a sua vida, e ele
aposentou-se por volta dos 60 anos. Ele ansiava pela aposentadoria, quando pudesse
dormir até tarde e ficar em casa para relaxar. Acima de tudo, ele ansiava por
gastando menos tempo em sua bicicleta, que ele usava para entregar leite.
Piet logo desenvolveu um novo cronograma. Ele dormiria até 8:00 ou 9:00
da manhã, e às vezes ele ficava na cama até 10h ou 11h. Sozinho em casa,
ele ficava acordado até tarde para assistir TV e, gradualmente, sua programação mudou para que ele
estava dormindo até 11:00 ou meio-dia. Ele mal saía do sofá, e ele
comia o que quer que estivesse na geladeira. Ele também estava ficando frágil. Após um
alguns meses, Piet começou a se sentir para baixo. Ele começou a ver um psiquiatra, mas o
a depressão só piorou com o tempo. Ele finalmente teve que ser internado em um hospital
e foi programado para terapia de choque.
Um segundo psiquiatra que trabalhava no hospital entrou em cena e leu o livro de Piet
arquivos. Ela percebeu que ele nunca teve qualquer tipo de depressão durante toda a sua
vida profissional, e apenas pequenas descrições anedóticas de tristeza de quando seu
irmã tinha falecido ou durante o ensino médio. Inicialmente ela pensou que ele poderia ser
sofrendo de depressão pós-aposentadoria, mas enquanto Piet estava sob observação,
o psiquiatra notou mudanças em seus padrões de sono e exposição ao sol. Ela
fez a conexão de que em sua vida profissional ele estava acordando cedo e indo
fora para distribuir leite, exercitando o tempo todo. Ainda na aposentadoria, lá
Página 115
eram dias inteiros quando ele ficava em casa com pouco exercício ou sol
exposição.
O psiquiatra mudou o horário de sono de Piet e o colocou em um novo quarto
com muita luz da manhã. Ela o fez conhecer algumas das outras pessoas no
hospital, e todos os dias caminhavam juntos pela manhã e à tarde.
Em apenas alguns meses, Piet voltou ao normal. Com um sono melhor, social
interação e exercício diário ao ar livre, sua depressão diminuiu.
Você pode estar se perguntando: como alguém como Piet, que estava à beira
de fazer terapia de choque, volte ao normal fazendo algumas
ajustes em sua programação diária? E qual intervenção ajudou mais? Era
é o aumento do tempo gasto ao ar livre, a atividade física, ou talvez Piet começou
comendo melhor, seguindo um cronograma ou dormindo mais? Não podemos colocar um
dedo em qualquer uma dessas mudanças sendo a única coisa que melhorou o
doença. Podemos dizer que todos eles desempenharam um papel na melhoria de sua vida circadiana
ritmo, e um ritmo circadiano melhorado melhorou sua saúde. Vamos focar agora
sobre o papel que o exercício pode desempenhar, porque para Piet, acredito que foi um fator importante no
seu sucesso.
Qual é a sua dose mínima de exercício?

De acordo com a American Heart Association (AHA), qualquer pessoa saudável o suficiente para
o exercício precisa de pelo menos 150 minutos por semana de exercícios moderados, ou 75 minutos
por semana de exercícios vigorosos (ou uma combinação de ambos). Isso se divide em
exercício moderado por 30 minutos por dia, 5 vezes por semana.
O exercício não precisa ser rigoroso ou complicado. A AHA acredita, como eu
fazer, essa atividade física pode ser qualquer coisa que o faça mover seu corpo e
queimar calorias. Isso inclui uma vasta gama de atividades, desde subir escadas até
praticar esportes organizados.
Existem três tipos básicos de atividade física:
O exercício aeróbico beneficia seu coração, é de natureza rítmica e

inclui qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca e que você possa sustentar
Por um período de tempo. Aeróbico significa "com oxigênio" e refere-se a
o uso de oxigênio no metabolismo ou na geração de energia do corpo
processos; exercícios aeróbicos usam oxigênio enquanto envolvem grandes
grupos musculares.
O treinamento de força ou resistência aumenta a massa muscular e em geral
Página 116
energia. Este tipo de exercício consiste em exercícios curtos e de alta intensidade

atividade e depende de fontes de energia que são armazenadas no
músculos.
Os exercícios de alongamento são os melhores para desenvolver a flexibilidade e

função muscular (que então apóia seu treinamento de força
esforços.) Torsten Wiesel, que ganhou o Prêmio Nobel por quase 40 anos
atrás por seu trabalho sobre como o cérebro processa visuais
informações, permaneceu ativo e alerta em seus noventa. Uma vez,
enquanto caminhávamos na floresta tropical da Costa Rica, perguntei
Torsten sobre seu segredo para uma vida saudável. Ele me disse isso mesmo em
85, ele ainda acordava todas as manhãs para fazer tai chi, pois combinava
treinamento de força moderado, alongamento e coordenação motora. Como
ficamos mais velhos, perdemos a coordenação motora e exercitamos
promove flexibilidade e atenção nos ajuda a evitar essa perda.
Uma amostra de tabela MET

Página 118
117
O gasto energético relativo de várias atividades físicas é descrito em

Equivalente metabólico de tarefa (MET). Sentar e não fazer nada é frequentemente
considerado como um MET de 1.
A tabela nesta página ajuda você a comparar diferentes tipos de exercícios ao longo do
mesmo período de tempo, para que você possa ver onde obtém o máximo
fanfarrão ”, metabolicamente falando. Acho que é útil para decidir que tipo de
exercício para fazer quando eu tiver um tempo limitado. Quanto maior o número em
a escala de equivalente metabólico (MET), mais extenuante é a atividade e o
melhor é para aprimorar seu código circadiano.
Mexa-se!
Independentemente do dia ou da noite, sempre que estiver acordado, certifique-se de
estão sentados apenas quando absolutamente necessário. Mova-se tanto quanto você puder. Nós
gasta muito pouca energia enquanto está sentado, o que tem uma influência adversa direta
em nosso metabolismo, resistência óssea e saúde vascular.1 Quando não usamos
nossos músculos, perdemos massa muscular e ao mesmo tempo acumulamos gordura corporal.
Ser sedentário, mesmo por alguns dias, pode aumentar drasticamente nosso risco de
doenças metabólicas, sobre as quais você aprenderá mais no Capítulo 10.
Os benefícios atemporais de caminhar

O exercício mais simples e universal é caminhar. Você pode fazer isso em qualquer lugar—
dentro ou fora de casa - e você não precisa frequentar uma academia. Quase todo mundo pode
acrescente mais caminhadas à sua rotina diária. Contagem de fitbits e outros rastreadores de exercícios
passos e sugiro que você dê um mínimo de 10.000 passos (cerca de 5 milhas)
todos os dias para manter uma boa saúde e manter o peso baixo. Ainda a média
americano preocupado com a saúde que baixou um aplicativo de saúde caminha aproximadamente
4.500 passos por dia,2 enquanto adultos Amish nos Estados Unidos e nos Toba
os caçadores da Argentina caminham mais de 15.000 passos por dia.3 ,4 o que é mais
espantoso é que o usuário médio não está aumentando sua contagem de passos, embora
eles estão constantemente recebendo feedback sobre suas atividades diárias.
Embora possamos não ter o luxo de fazer o mesmo nível de atividade que o
Populações Toba ou Amish, todos nós podemos arranjar tempo para fazer exercício e chegar o mais perto de
10.000 passos possíveis.
Página 119
O efeito do exercício no sono e circadiano

Ritmo
Qualquer pessoa que pratique muita atividade física durante o dia sabe que é relativamente
fácil adormecer à noite. Até mesmo pessoas sedentárias que vão acampar ou passam um
dia em um parque de diversões relatar uma noite de sono melhor. Assumimos que o exercício
nos deixa cansados. Mas existe um significado molecular de estar cansado? Tem alguma
sinal específico de nossos músculos que diz ao nosso cérebro para adormecer? Estudos mostram
que após o exercício, as células dentro de nossos músculos produzem várias moléculas. 1
deles é a interleucina-15 (IL-15), que já era conhecida por aumentar
massa. Curiosamente, agora sabemos que a IL-15 também tem alguns benefícios no sono. No
um estudo, coelhos injetados com uma pequena quantidade de IL-15 foram encontrados para ter
um sono melhor e mais profundo. 5
Um segundo mecanismo ocorre quando as células musculares produzem outra molécula,
irisin. Muitas pessoas obesas têm menos massa muscular e produzem menos irisina.
Quantidades reduzidas de irisina se correlacionam com a apneia obstrutiva do sono. 6 Exercício para
essas pessoas podem reduzir a apnéia do sono. 7
Embora essas ligações moleculares indiquem o papel que o músculo desempenha na manutenção
bom sono, alguns novos dados de ratos oferecem outra pista interessante. Ratos que
falta de um relógio circadiano em todo o corpo e cérebro fragmentou o sono.
Mas os pesquisadores desenvolveram um novo método genético que pode ativar específicos
relógios circadianos, como os de seus músculos. Quando isso acontece, esses ratos
dormem como ratos que têm um relógio no cérebro. 8 Esta nova descoberta sugere um
mecanismo completamente novo pelo qual os relógios musculares regulam o cérebro e o sono.
Isso implica que nutrir um relógio muscular saudável é importante para uma pessoa saudável
corpo e uma mente sã. O exercício em humanos parece aumentar o nível de um
enzima que está envolvida na produção de heme - o pigmento em nosso sangue
que transporta oxigênio para todos os tecidos.9 O mesmo pigmento também é uma parte importante do
o relógio circadiano, pois diz ao relógio para ligar e desligar diferentes genes
envolvido no metabolismo de glicose e gordura, bem como na produção de
moléculas semelhantes a hormônios do músculo que podem passar pela corrente sanguínea para
afetam a função do cérebro e de outros órgãos. Esta é uma das maneiras de exercitar
pode atuar no relógio muscular.
Eu recomendo exercícios para todos, e aqueles com distúrbios do sono podem descobrir
que tem uma forte influência em seu código circadiano. Mesmo aqueles que estão apenas começando um
novo programa de exercícios verá resultados. Eles vão dormir mais rápido e
acordar com menos frequência à noite. No entanto, se você tem insônia, consulte seu médico
Página 120
antes de iniciar um novo programa de atividade física. A insônia aumenta seu risco
de doença cardíaca e derrame, e um programa de exercícios deve ser feito sob um
supervisão do médico.
O componente circadiano para manter a força

Discutimos como o exercício melhora o sono e o ritmo circadiano, mas circadiano
o próprio ritmo também ajuda a manter a força para que estejamos fisicamente aptos para
exercício. Nossa força física é amplamente determinada pela massa geral e
saúde de nossa cartilagem, ossos e músculos. Cada um desses pilares fundamentais da física
força tem seu próprio relógio circadiano, que define um ritmo para reparo e
reconstrução desses tecidos.
As células da cartilagem não podem se dar ao luxo de se multiplicar tanto quanto algumas das
outras células em nosso corpo (como células do sangue, células do fígado, etc.). Mas essas células
produzem o material semelhante a cola que forma a almofada entre os ossos. Como nós
mover-se, esta almofada sofre desgaste normal. A cartilagem
as células produzem essa cola em um ritmo diário, sendo mais produzida durante a noite.
Quando envelhecemos ou nosso relógio é interrompido, esse processo de reparo diminui, 10 que
pode levar à osteoartrite.
Com o desgaste normal, os ossos também passam por um processo de reparo diário,
que é diferente do reparo da cartilagem. Nossos ossos são feitos de minerais,
incluindo o cálcio, que é secretado pelas células. Outro tipo de célula óssea devora
osso danificado; os relógios circadianos nessas células são sincronizados para que o osso
comer e fazer ossos não ocorrem na mesma hora do dia. O equilíbrio
entre esses dois tipos de células é importante. Muita atividade de células comedoras de ossos pode
levar à perda óssea, enquanto a formação excessiva de ossos pode empurrar os outros ossos
e criar danos adicionais perto das articulações. À medida que envelhecemos ou quando nosso estilo de vida é
errático, nosso relógio circadiano fica mais fraco. Quando isso acontece, a fabricação de ossos
as células não são totalmente ativadas todos os dias, por isso não produzem matéria-prima suficiente
materiais para fazer osso novo. Da mesma forma, as células comedoras de ossos não são totalmente
ativados, então eles não eliminam todo o material ósseo danificado completamente. Esse
em última análise, leva a ossos mais fracos que são propensos a fraturas. Para manter o
ossos mais saudáveis, precisamos ter um forte ciclo sono-vigília, comer da maneira certa
tempos e exercícios.
O relógio circadiano desempenha um papel crucial tanto na formação de novos músculos
fibra e na função muscular. Os genes do relógio regulam diretamente outros genes que são
necessário para fazer novas células musculares ou fibras musculares. Genes de relógio também
determinar o tipo de músculos que temos. Normalmente temos dois tipos de músculos:
Página 121
Os músculos de contração lenta (tipo I) são ricos em mitocôndrias e nos ajudam a realizar
exercício de resistência ou corrida de maratona; músculos de contração rápida (tipo II) contêm
menos mitocôndrias e nos ajudam quando estamos correndo. Ter um relógio melhor
parece aumentar os músculos de contração lenta. 11
O relógio circadiano também nutre nossos músculos. Dependendo se nós apenas
fez uma refeição ou esteve em jejum, o relógio muscular ativa a função do
genes metabólicos envolvidos na absorção e utilização de glicose ou gordura, que em
por sua vez, alimenta a função muscular. 12 O relógio circadiano instrui outros genes a quebrar
para baixo proteínas musculares danificadas e enviá-los para o fígado para reciclagem quando nós
estão dormindo. O relógio também ajuda a produzir novas proteínas musculares e garante que
as fibras estão devidamente alinhadas para um movimento coerente. Com tudo isso importante
papéis do relógio circadiano na estrutura e função muscular, não é surpreendente
que os ratos que não têm um relógio funcional em seus músculos também não podem se exercitar
o suficiente e eles se cansam muito cedo.13
Quando fazer exercícios

Uma vez que a maioria de nós não tem tempo suficiente para fazer exercícios, muitas vezes me perguntam se há
um momento ideal para se exercitar, a fim de obter o máximo de benefícios. Primeiro vamos conversar
sobre a duração. Se você não tiver um bloqueio ininterrupto de 30 a 45 minutos em
qual exercitar todos os dias, você experimentará todos os mesmos benefícios se você
divida seu tempo em dois ou três segmentos de 10 a 15 minutos por dia. Esse
realmente funciona perfeitamente para melhorar seu código circadiano, porque o exercício
durante o início da manhã e o final da tarde pode aumentar o ritmo circadiano. Nosso
ancestrais estavam ativos durante todo o dia, mas especialmente pela manhã e
noite. Muitos animais selvagens são ativos ao amanhecer e ao anoitecer, então houve um
maior necessidade de humanos caçadores-coletores serem ativos em torno dessas duas partes do
o dia.
Exercício + TRE = Potencial máximo de queima de gordura

A sabedoria convencional é que você deve comer antes de qualquer atividade física
atividade. Isto não é sempre verdade. Se você jejuou por 10 a 12 horas antes
sua caminhada matinal, corrida ou passeio de bicicleta, você provavelmente tocará em seus
gordura corporal para energia durante o exercício. Se você começar sua atividade matinal
antes de quebrar o jejum noturno, seus músculos gastarão mais energia,
usando ainda mais gordura como fonte de energia, literalmente derretendo ainda mais
Página 122
corpo gordo. E quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queimará
ao longo do dia e mais magro e saudável você será. Enquanto envolvente
em exercícios de força extenuantes ou esportes fisicamente exigentes, como
remo, futebol ou basquete pela manhã com o estômago vazio pode
não seja ideal para o desempenho máximo, uma caminhada matinal, corrida moderada ou
andar de bicicleta é uma atividade física tolerável antes do café da manhã.
Exercício pela manhã

O início da manhã é um ótimo momento para sair e começar a se movimentar com exercícios aeróbicos
atividade. Uma caminhada rápida ou qualquer atividade ao ar livre na presença de luz do dia,
é uma excelente maneira de sincronizar o relógio do cérebro, tornando-o uma maneira de vencer qualquer
forma de jet lag ou ajudá-lo a se recuperar da privação de sono. Também é um importante
mecanismo para manter e melhorar a função cerebral. Primeiro, vai melhorar
seu humor pelo resto do dia. Além disso, o exercício estimula novas células cerebrais
produção 14 e sua capacidade de fazer novas conexões neuronais para
aprendizagem e mais memória. Também sabemos que o exercício ajuda a reparar danos
células cerebrais, melhorando a capacidade dos neurônios de reparar seu próprio DNA.15 este
a reparação de danos se estende às placas no cérebro que são encontradas naqueles que
tem Alzheimer.16
Não importa se você espera até o nascer do sol para começar sua caminhada matinal,
correr, nadar ou andar de bicicleta. Você pode começar em qualquer lugar de 30 minutos a 2 horas antes
ou depois do nascer do sol. A luz externa durante este período pode ser de até 800 a
1.000 lux, que é uma quantidade ideal de luz do dia confortável. Esta luz brilhante
irá ativar os sensores de luz azul em seus olhos e, conforme você se exercita, os sensores
vai disparar seu cérebro. Se você se exercita em uma academia pela manhã, não escolha o
canto mais escuro da sala. Em vez disso, encontre um local próximo a um copo grande
janela ou sob luz forte.
Contanto que você esteja vestido adequadamente para o clima, você pode tirar uma manhã
caminhe durante a maior parte do ano, a menos que haja um aviso do tempo. Na verdade,
o exercício ao ar frio traz alguns benefícios adicionais à saúde. O ar frio é ativado
gordura marrom ou converte a gordura branca em bege. 17 A gordura marrom é rica em mitocôndrias,
a moeda de energia de qualquer célula. Mais mitocôndrias significa que as células de gordura têm
mais capacidade de queimar. Além disso, a gordura corporal é queimada para aquecer o corpo
durante os exercícios de ar frio. Como resultado, você pode simplesmente queimar um pouco de gordura sendo
Página 123
exposto à temperatura fria.18
Benefícios do exercício ao ar livre de manhã cedo

A atividade física ao ar livre no início da manhã é ideal por vários motivos.
Você obtém alguma exposição à luz do dia para sincronizar o relógio cerebral.
A exposição à luz do dia aumenta o estado de alerta e reduz a depressão.
Em dias mais frios, você ativa a gordura marrom e aumenta sua gordura
potencial de queima.
Você naturalmente aumenta seu cortisol para um nível saudável pela manhã,
que irá diminuir a inflamação.
Exercício no final da tarde

Outro ótimo momento para atividades físicas é ao entardecer ou no final da tarde, 19
a partir das 15h00 até a hora do jantar. É quando o tônus muscular começa a aumentar, então
é o melhor momento para o treinamento de força, incluindo levantamento de peso ou vigoroso
exercício como ciclismo interno intenso. Atletas de alta intensidade e aqueles que tentam
otimizar sua aptidão física descobrirá que se exercitar antes do jantar seguido por
uma refeição rica em proteínas os ajudará a reparar músculos, construir massa muscular e
promover a recuperação.
O componente circadiano para este aspecto do desempenho de pico pode vir de
vários relógios internos. Os músculos absorvem e usam nutrientes no final
tarde, quando ocorre o reparo. A função do cérebro envolvendo motor
a coordenação é normalmente alta durante o dia, o que ajuda ainda mais nos esportes
atuação. O fluxo sanguíneo e a pressão arterial também estão elevados à tarde,
o que pode melhorar a oxigenação dos músculos.
Também existe um ritmo circadiano para o desempenho do exercício. Atlético
o desempenho, mesmo entre atletas de competição, pode variar em até 25
por cento dentro de um dia.20 Se você deseja obter o máximo benefício dos exercícios
com lesões mínimas, a tarde é a melhor hora para fazer exercícios. São numerosos
estudos mostrando a coordenação motora e picos de força no final da tarde.
Página 124
Isso é ainda apoiado pela observação da análise de 25 temporadas de segunda-feira

Jogos noturnos de futebol, de 1970 a 1994.21 Quando uma equipe da Costa Oeste
viajou para a Costa Leste para jogar Monday Night Football dentro de 48 horas depois
voando, a equipe da Costa Oeste teve uma chance significativamente maior de vencer o Leste
Equipe da costa, embora a equipe da Costa Leste tivesse a vantagem de jogar em casa. Este
é porque a equipe da Costa Leste começou o jogo às 21h, no final do
sua janela de desempenho de exercício de pico. No entanto, a equipe da Costa Oeste foi
ainda seguindo o relógio circadiano de seu fuso horário antigo e realmente jogando em seu
horário de pico de desempenho às 18h
Para os mortais comuns (a maioria de nós), exercícios ao final da tarde ou à noite
tem dois benefícios práticos. O exercício é conhecido por reduzir o apetite,22 então tarde
o exercício não apenas ajuda a queimar algumas calorias, mas também pode ajudar a reduzir a fome
hora do jantar, então você pode comer menos. Os exercícios também ajudam nossos músculos a reter mais
glicose em um mecanismo que não depende da insulina. 23 Como produção de insulina
e a liberação diminui gradualmente ao longo da noite, a insulina sozinha pode não ser
suficiente para evitar que nossos níveis de glicose no sangue disparem além do
intervalo saudável. Apenas 15 minutos de exercícios noturnos aumentam nossos músculos.
capacidade de absorver um pouco de glicose no sangue e mantê-la em níveis saudáveis.
Algumas pessoas temem que se levarem seus exercícios intensos ao limite
desta janela eles não terão tempo suficiente entre o jantar e o sono. Vamos
digamos que você esteja trabalhando em um emprego tradicional das 9h às 17h e se exercite depois
trabalhar e depois jantar. Agora você está empurrando o jantar para fora até 7:30, 8:00
pm Tudo bem porque o exercício absolve alguns pecados: Os benefícios positivos de
o exercício supera uma ou duas horas perdidas de TRE. Se você vai fazer resistência
exercício, onde você está tentando empurrar seu limite e ir mais longe, então
você tem que lembrar que você só vai fazer um TRE de 10 horas, e isso é
OK.
Melhor do que nada: exercício após o jantar

Se você não pode se exercitar de manhã ou à tarde, o exercício noturno é melhor
do que nada, e tem seu próprio conjunto de benefícios específicos que afetam seu sistema circadiano
código para o metabolismo e manutenção dos níveis de açúcar no sangue. Atividade física
aumenta a demanda por glicose e os músculos podem absorver uma boa quantidade de sangue
glicose, reduzindo assim o pico de glicose no sangue após uma refeição noturna para que
você estará em uma faixa fisiológica normal. Depois do jantar, atividade física leve,
como uma caminhada noturna ou fazer tarefas domésticas, também ajuda a digestão por
Página 125
movendo a comida para baixo no trato digestivo e reduzindo a chance de refluxo ácido
ou azia. Desde a liberação de insulina e subsequente ação na glicemia
regulamento diminui à noite,24, 25 para aqueles em risco de diabetes tipo 2, qualquer
atividade física à noite é como tomar um comprimido para diabetes para reduzir o sangue
açúcar.
Não sabemos exatamente se o exercício após o jantar afeta seu sono, mas fazemos
saiba que qualquer atividade física promove um sono melhor. E nós sabemos disso
a exposição à luz intensa à noite pode atrasar seu sono. Se você tem que pegar o seu
Na hora de fazer exercícios depois do jantar, é melhor fazer isso longe de luzes fortes.
No entanto, nem todos os exercícios noturnos são uma boa ideia. É melhor fazer o seu extremo
atividade física ou exercícios de alta intensidade antes do jantar. Exercícios noturnos em uma academia ou
em uma esteira pode aumentar o cortisol para os níveis matinais e atrasar o aumento noturno
de melatonina. O exercício intenso também aumenta a temperatura corporal e a frequência cardíaca. Tudo de
esses fatores interferem na sua capacidade de dormir. Você pode estar redefinindo seu
relógio enviando um sinal de que é no início do dia. Além do mais, se você fizer muito
exercício intenso à noite, o cérebro pensa que é o crepúsculo, quando normalmente estamos mais
ativo, por isso retarda a produção de melatonina. Esta pode ser a razão pela qual alguns (não
todos) as pessoas que se exercitam tarde da noite também vão para a cama depois da meia-noite. Se tarde da noite
é o único momento em que você pode se exercitar, tomar um banho antes de dormir pode ajudar seu
corpo esfrie, o que ajudará você a dormir.
Quando os trabalhadores noturnos devem se exercitar?

O trabalho noturno muitas vezes envolve atividade física, portanto, muitos trabalhadores noturnos podem
não precisa de atividade extra. Mas a natureza do trabalho noturno em muitas profissões
mudou e se tornou mais sedentário, o que pode deixar os trabalhadores sonolentos e
desencadeia uma dependência de cafeína para mantê-los acordados, o que por sua vez interfere com
sua tentativa de dormir uma vez que eles chegam em casa.
Embora não haja muitos dados científicos para apoiar se o exercício pode
ser uma dica de tempo para redefinir nosso relógio circadiano para um novo fuso horário, sabemos que
o exercício pode zerar os relógios circadianos em todo o nosso corpo e cérebro. Como
o exercício noturno pode aumentar o estado de alerta e suprimir o sono, pode ser usado para o
vantagem dos trabalhadores noturnos. Na verdade, Cory Mapstone, um veterano da polícia
sargento do Departamento de Polícia de San Diego, descobriu como alinhar seu
código circadiano com seu trabalho em turnos. Em noites calmas durante seu turno, ele dirige para um
parque comunitário e leva alguns minutos para fazer algum exercício de alta intensidade
que aumenta a produção de cortisol - algumas flexões, polichinelos, estocadas, etc.
Cory relata que esse truque o ajudou a evitar a armadilha do café e da energia
Página 126
bebidas, garantindo que ele tenha um bom sono quando seu turno terminar.
Refeições na hora certa melhoram o desempenho nos exercícios

Assim como o exercício melhora o sono e o ritmo circadiano, dormir bem e
o ritmo circadiano também traz recompensas no desempenho nos exercícios. É bem sabido que
ter uma boa noite de sono é uma necessidade para o desempenho atlético ideal. 26
Mas e quanto à dieta e horário das refeições?
Atletas de alta intensidade são conhecidos por comer muitas proteínas para construir seus
músculos. A menos que você vá competir nas Olimpíadas, fique com o
dieta balanceada descrita no Capítulo 5. Todos devem se concentrar mais em quando
comer, em vez do que comem. Nossa pesquisa encontrou três benefícios substanciais
relacionados à dieta e exercícios quando alimentamos ratos por apenas 8 a 10 horas em comparação com
deixando-os decidir quando comer. A primeira melhora foi na massa muscular. Nós
assumiu que o jejum de 14 a 16 horas iria quebrar os músculos e nós
veria uma redução na massa muscular. Na verdade, encontramos exatamente o oposto.
Quando os ratos comeram por apenas 12 horas, nunca vimos uma redução na massa muscular. No
na verdade, apenas a massa gorda foi reduzida. Se os ratos comeram uma dieta saudável dentro de 8 a 10
horas, eles aumentaram gradualmente sua massa muscular, e após 36 semanas, eles tinham
10 a 15% mais massa muscular do que os ratos que comiam quando queriam. 27
Também sabemos que muitos genes que estão envolvidos na reparação de músculos e
os músculos em crescimento são circadianos, com pico de produção durante o dia. Esses genes
estão diretamente sob a instrução de um relógio circadiano e da alimentação
ciclo de jejum. Em nosso laboratório, descobrimos que os genes de rejuvenescimento e reparo muscular em
os ratos receberam um impulso duplo de ter um relógio circadiano saudável e também
ter um ciclo claro de alimentação-jejum. Isso pode explicar por que eles ganharam mais
massa muscular.
Ainda não testamos isso diretamente em atletas. Mas há alguns casos anedóticos
evidências que mostram que pode ser verdade. Vários treinadores pessoais agora estão adotando
uma janela de alimentação de 8 horas junto com exercícios como uma receita de musculação. Hugh
A famosa dieta de Wolverine de Jackman é, na verdade, um intervalo TRE de 8 horas. UMA
estudo sistemático de atletas treinados em resistência em um TRE de 8 horas também mostrou
alguns benefícios.28 Lembre-se, esses eram atletas treinados em resistência com excelentes
físico e composição corporal para começar. Eles já estavam pagando
extrema atenção a cada grama de gordura e massa muscular que eles têm. Então,
os pesquisadores não esperavam muitos benefícios adicionais com a adoção de um 10-
semana TRE. Esses atletas não viram um declínio na massa muscular, mas, surpreendentemente,
Página 127
sua massa gorda foi significativamente reduzida, e muitos marcadores de boa saúde também
melhorou. Isso nos levou a acreditar que, para toda a gama de pessoas, desde
de não atletas a atletas radicais, o TRE oferece benefícios à saúde.
A segunda melhoria que vimos nos ratos que foram submetidos a TRE foi
um aumento na capacidade de exercício de resistência. Correr uma maratona é muito estresse
no corpo e na mente. Suportar essa dor e, de fato, apreciá-la, é um marcador de
resiliência. Quando começamos uma atividade física tão longa, nosso corpo inicialmente entra em
o açúcar prontamente disponível como fonte de energia, e quando a glicose ou glicogênio é
esgotados, “batemos na parede”. Nosso cérebro e corpo ficam exaustos de energia e nós
não pode ser executado por mais tempo. O treinamento de resistência ajuda os músculos a fazerem duas coisas extremamente b
adaptações metabólicas: o músculo aprende a absorver mais glicose do sangue quando
comida está disponível para que haja um maior estoque de glicose e glicogênio para usar
durante o treinamento de resistência; também aprende a se adaptar a uma fonte alternativa de energia
quando todo o glicogênio armazenado se esgota. Quando isso acontece, o músculo muda para
usando gordura armazenada como sua fonte de energia. A gordura é convertida em corpos cetônicos, e
esta fonte simples de carbono é usada como combustível para as milhas extras.
Combinar alimentação por tempo limitado com esportes de resistência dá ao nosso corpo o dobro
benefícios. TRE aumenta os sinais para a reparação e regeneração muscular para ajudar
sustentar ou construir massa muscular, e o aumento da atividade física ajuda a absorver mais
glicose da corrente sanguínea para o músculo, de modo que a glicose extra é desviada de
o fígado, onde deveria ser armazenado como gordura (o que poderia levar à doença do fígado gorduroso).
A terceira melhoria nos ratos vincula a coordenação motora e TRE. Nós
descobriram que os ratos que seguem um padrão alimentar restrito aumentaram o motor
coordenação. No meu laboratório, colocamos ratos em um tambor rotativo, onde eles devem
se equilibram. Descobrimos que se eles comerem por 8 a 10 horas, eles podem ficar
o tambor 20 por cento mais longo. A coordenação motora é importante ao longo de nossa vida
extensão, mas é especialmente essencial à medida que envelhecemos.
Desempenho de exercício de Rhonda aumentado com TRE

Rhonda Patrick tem um podcast chamado FoundMyFitness, e eu tive sorte
o suficiente para ser convidado a aparecer em seu show. Rhonda é muito cuidadosa com
fazer dieta e exercícios. Quando ela começou a fazer um TRE de 12 horas, ela se sentiu ótima,
e ela me disse que estava mais alerta e que seu senso subjetivo de
saúde aumentada. Quando ela tentou um TRE de 10 horas, ela percebeu que ela
a resistência aumentou. Ela se sentia menos cansada depois de quilômetros de corrida ou bicicleta.
No entanto, quando ela voltou para um TRE de 12 horas, o benefício foi embora.
O ponto ideal para criar um aumento de resistência pode ser diferente para cada
Página 128
de nós. Também não sabemos se o tipo de dieta que se ingere pode afetar este doce
ver. Em nossos experimentos de TRE com camundongos, encontramos um aumento modesto em
corpos cetônicos em camundongos que comem por apenas 8 ou 9 horas e jejuam por 15 ou 16
horas todos os dias. Os corpos cetônicos são conhecidos por serem produzidos após vários
horas de jejum. Um aumento nos corpos cetônicos está ligado a um aumento na
resistência.29 Rhonda talvez tenha experimentado um aumento modesto nas cetonas quando
ela fez o TRE de 10 horas, mas não quando estava no TRE de 12 horas. Uma dieta
que é rico em gordura ou corpos cetônicos pode aumentar naturalmente a produção de cetonas,
enquanto uma dieta rica em carboidratos não pode. Portanto, as pessoas podem assistir
sua dieta e quantas horas de TRE eles estão fazendo para encontrar seu próprio
ponto ideal de resistência aprimorada.
8 horas é o número mágico para espremer toda a ingestão de calorias? Nós

não sei com certeza, mas centenas de atletas e entusiastas da saúde que usam
nosso aplicativo myCircadianClock ou monitore seu padrão alimentar e tente
determinar por quanto tempo andar de bicicleta ou correr na esteira ou trilha diga-nos em algum lugar
entre 8 e 10 horas é o ponto ideal para melhorar a resistência. Quando eles comem
por mais de 10 horas, a maioria deles perde a vantagem extra da restrição de tempo
comer com resistência sem perder outros benefícios de um sono melhor ou redução de gordura.
Pessoas que se exercitam regularmente relatam que sentem menos fome no resto do
o dia, 30 tornando um TRE de 8 horas mais gerenciável. A razão é que o exercício
reduz o hormônio da fome grelina e aumenta os hormônios da saciedade, que são
também sob controle circadiano. O exercício intenso tem um efeito mais forte sobre a fome
em comparação com o exercício moderado. No entanto, você deve manter o exercício
hábito, porque esse benefício desaparece em poucos dias.
Página 129
CAPÍTULO 8
Adaptando-se aos Disruptores Finais:

Luzes e telas
A vida moderna significou menos acesso à luz natural durante o dia e mais
luz artificial à noite por pelo menos 100 anos, ainda industrialização e eletricidade
não é o que finalmente nos empurrou para um colapso quase circadiano. Em vez disso
foi a repentina e universal onipresença das telas digitais. Enquanto o trabalho por turnos era
o principal perturbador do ritmo circadiano apenas alguns anos atrás, hoje,
a conectividade é a culpada.
Vivemos em um mundo deslocado no tempo, controlado por um noticiário 24 horas por dia, sete dias por semana e
ciclo de entretenimento. O mundo virtual não tem dia ou noite: Sempre podemos encontrar
alguém para conversar, ou algo para nos entreter ou preencher as lacunas ou
insônia ou tédio. E quando não estamos grudados no último vídeo de gato,
meme de celebridade, ou desastre natural / político, estamos tentando manter contato via
nossas redes sociais com amigos, família ou colegas de trabalho que muitas vezes vivem em
fusos horários diferentes. Este estilo de vida criou um tipo inteiramente novo de circadiano
interrupção - um jet lag digital - onde nosso corpo está em um local, mas nossa mente está
operando em outro.
No entanto, sabemos que o corpo físico não foi projetado para estar em um estado constante de
vigília. Quando os especialistas em câncer dizem que o trabalho por turnos é um agente cancerígeno conhecido,
eles estão se referindo à exposição à luz brilhante que permite que os trabalhadores de turno fiquem acordados
noite. Um relatório recente do Programa Nacional de Toxicologia avaliou os não
câncer relacionados a problemas de saúde relacionados à luz. Eles descobriram que a exposição à luz em
a noite pode estar ligada a doenças cardíacas, doenças metabólicas, problemas reprodutivos,
doença gastrointestinal, doença imunológica e uma série de doenças psiquiátricas
doenças.1 Curiosamente, essas são as mesmas doenças crônicas que muitos
Os americanos enfrentam e são conhecidos por terem um componente circadiano. Na Parte III,
discutiremos cada um desses problemas individualmente.
Em termos de conectar o efeito da luz brilhante no meio da noite a
o código circadiano, sabemos que ele pode fazer com que todo o ritmo circadiano
colapso. Charles Czeisler, da Universidade de Harvard, fez um experimento simples no
Página 130
1980s. Ele pegou voluntários saudáveis e registrou a temperatura do corpo. Então

ele os expôs a uma luz forte em diferentes momentos da noite. No dia seguinte, ele
registraram suas temperaturas corporais e descobriram que entre os voluntários que estavam
exposto à luz forte entre meia-noite e 2h00, o ritmo circadiano para
a temperatura corporal central entrou em colapso no dia seguinte, como se seus corpos
instantaneamente perdeu a noção do tempo.2 Restaurar seu ciclo normal de claro-escuro foi tudo o que
era necessário para regular a temperatura do corpo no terceiro dia.
Alguns experimentos com ratos indicam que o efeito da luz pode se estender além
estado de alerta simples, sono, depressão e enxaqueca para casos mais graves de convulsão
e epilepsia. Um certo tipo de epilepsia, chamada epilepsia noturna do lobo frontal,
geralmente ocorre à noite, embora algumas formas desta doença sejam desencadeadas por
luzes estroboscópicas brilhantes a qualquer hora do dia. Em humanos, a doença é causada por um
mutação em um gene denominado receptor colinérgico beta 2 nicotínico (CHRNB2). 1
de meus estimados colegas do Instituto Salk, Steve Heinemann - famoso por
descobrindo várias moléculas do sistema nervoso - ratos estudados que tinham a
mesma mutação humana que causa epilepsia noturna. No entanto, os ratos nunca
mostrou qualquer sinal de epilepsia e Steve perdeu o interesse. Às vezes acontece -
uma doença em humanos que não pode ser exatamente replicada em camundongos ou vice-versa. eu tive
algum interesse no gene, pois ele mostrava ritmo circadiano no cérebro, então eu
pensei que poderia estar envolvido na regulação da excitação e do sono. Quando nós
monitoramos o padrão de atividade circadiana desses camundongos, percebemos que eles
realmente tinha um problema de sono. Enquanto os ratos normais acordam à noite e
permanecer ativo durante a noite antes de adormecer de manhã, o beta 2
camundongos mutantes acordaram no meio da noite e já estavam ativos há muito tempo
manhã, 3 como se sua resposta normal à luz tivesse sido alterada. Curiosamente, os pacientes
com
muitoepilepsia noturna
sonolento do lobo
ao longo frontal
do dia. também
Embora ficam
os ratos nãoacordados
pudessematé tarde da
replicar o noite e são
fenótipo de apreensão em humanos, ficamos satisfeitos que o padrão de sono-vigília de
o camundongo mutante era uma imagem espelhada do camundongo humano. Esses
experimentos nos deram a pista inicial de que o gene pode funcionar ativando ou
o sinal de luz que vai do olho ao cérebro, para ajudar o cérebro a decidir
se ficar acordado ou dormir.
Alguns anos depois, Marla Feller, da Universidade da Califórnia, Berkeley,
encontrou outro resultado surpreendente. Ela notou que os camundongos que não tinham esse gene eram
supersensível à luz no espectro de luz azul. Mesmo com pouca luz, o nervo
células em seus olhos disparariam como se seus olhos estivessem expostos a luz
luz. 4 O defeito foi rastreado até a sensibilidade excessiva da melanopsina
células à luz. No início da vida, nossos olhos não estão completamente ligados ao cérebro. o
Página 131
células ganglionares dos olhos que transmitem todas as informações de luz do olho para
o cérebro realmente se ramifica ou é dedicado a se conectar a vários cérebros
regiões para regular como a luz afeta a visão, o comportamento, o sono, o estado de alerta,
depressão, convulsão, enxaqueca, etc. Este padrão das células ganglionares é fortemente
estudado. Como você pode imaginar, uma conexão incorreta entre o olho e o cérebro pode
têm consequências ao longo da vida. O que é surpreendente é que embora a melanopsina seja
presente em apenas um pequeno subconjunto de 2 a 4 por cento de todas as células ganglionares, quando estas
as células da melanopsina são menos ativas ou mais ativas, mas também afetam a forma como o resto do
96 a 98 por cento das células se conectam a seus respectivos alvos cerebrais. Os ratos
sem o gene beta 2 tinha células ganglionares de melanopsina mais sensíveis e suas
a conexão geral das células ganglionares com o cérebro também estava defeituosa.
Por outro lado, David Berson, da Brown University, mostrou que camundongos sem
o gene da melanopsina também tinha uma conexão defeituosa com o cérebro.5 estes
experimentos em ratos previram que várias doenças neurológicas em humanos,
incluindo enxaqueca, epilepsia, convulsão e até mesmo sensibilidade excessiva à luz, podem
temos um problema subjacente de como nosso olho está conectado ao cérebro. Enquanto
essas são doenças muito debilitantes com mutações causadoras de doenças subjacentes,
formas menos graves dessas mutações podem não causar doenças, mas podem ter muito
efeitos sutis em nossa sensibilidade à luz ao longo da vida. Algumas pessoas podem ser menos
sensível e não tem problemas para adormecer sob a luz normal em uma sala de estar,
enquanto outros podem descobrir que o mesmo nível de luz os mantém acordados até tarde
a noite e que eles só podem dormir em um quarto escuro.
Página 133
132
Mesmo a luz fraca pode interferir no seu ritmo circadiano. Meros 8 lux - a
nível de brilho excedido pela maioria dos abajures e cerca de duas vezes maior que o de uma noite
luz tem um efeito, observa Steven Lockley, um pesquisador do sono em Harvard. Encarando
na maioria das telas com brilho médio a alto introduz mais luz azul em nossa retina
e cérebro. Os comprimentos de onda azuis - que são benéficos durante o dia
porque aumentam a atenção, o tempo de reação e o humor - parecem ser os mais
perturbador à noite. A exposição a eles reduz a produção de melatonina e
suprime o sono. Para crianças e adolescentes, as telas preenchidas com luz azul representam um
problema particular. Um estudo de 2016 com 600 crianças mostrou que as crianças que
aumentaram o tempo de tela são mais propensos a ter má qualidade de sono e
comportamentos problemáticos. 6
Reduzindo luzes azuis em nossas telas

Assim como o uso controlado do fogo revolucionou a vida humana, o acesso criterioso ao
mundo digital é a chave para recuperar nossa saúde. Como gastamos mais de 8
horas por dia olhando para telas digitais, o brilho e a cor da tela é um fator significativo
fonte de exposição à luz.7 Reduzir a luz azul das telas é uma abordagem inteligente
para reduzir a exposição noturna à luz azul.
É realmente gratificante ver como a descoberta básica de melanopsina na pele de sapo
em 1998 8 se transformou em uma revolução de luz azul. Por exemplo, Michael Herf
—Inventor do famoso software de edição de fotos Picasa, que acabou
fundido com o Google Fotos - teve um interesse especial em nossa pesquisa. Ele
reconheceu que um aplicativo simples que muda o brilho e a cor de um
tela de luz azul tradicional para uma tela levemente laranja que é baixa em
a luz azul pode ajudar algumas pessoas. Ele criou o aplicativo f.lux, que pode ser
baixado para qualquer PC ou telefone Android. Pode ser programado para automaticamente
mude a cor e o brilho da tela para mais suave e menos
tons perturbadores de laranja ou vermelho que combinam com o sono preferido do usuário
Tempo. Milhares de pessoas em todo o mundo já baixaram o aplicativo,
e estudos clínicos demonstraram que a redução da exposição à luz azul por meio do f.lux
melhora o sono e reduz a fadiga ocular.
Vendo o grande sucesso de um aplicativo tão simples, Apple, Samsung e outros
os fabricantes de telefones o tornaram um recurso padrão em muitos smartphones.
A Apple chama isso de recurso Nightshift: tudo o que você precisa fazer é fornecer o tempo
por 2 horas antes de seus horários preferidos de dormir e acordar, e o aplicativo cuida de
o resto, reduzindo a luz azul da tela para transformá-la de um branco brilhante
Página 134
para um brilho bege. Quase todos os novos laptops e tablets que estão chegando ao mercado
agora tem uma função embutida para definir a hora em que o brilho ou a cor da tela
vai mudar. É muito gratificante ver como nossa descoberta em ratos passou de
observação simples para adoção em mais de um bilhão de dispositivos em 15 anos.
Muitos novos televisores também incluem essa tecnologia. Recursos como
O Modo Protetor de Olhos da Samsung muda gradualmente de cor e reduz a luz azul na TV
telas. Seus olhos vão se adaptar lentamente para que você nem perceba a mudança no
cor enquanto está acontecendo durante seu programa favorito. Dessa forma, você pode desfrutar do seu
TVSe sem ter não
você seu quiser
sono afetado pela luze azul.
sair correndo comprar uma nova televisão, os produtos complementares podem
transforme o seu atual. Por exemplo, Drift TV é uma pequena caixa que conecta
para a sua televisão através de uma entrada HDMI e remove uma porcentagem de azul
luz da tela. Você pode definir a quantidade de azul que deseja tirar: Para
por exemplo, você pode configurar sua TV Drift para remover 50 por cento (ou qualquer porcentagem em
incrementos de 10) de toda a luz azul durante um período de 1 hora. Assim, o
a transição é perfeita e praticamente imperceptível.
A iluminação doméstica é uma solução fácil

Nossa descoberta em iluminação e luz azul inspirou fabricantes de iluminação,
arquitetos, engenheiros de iluminação e designers de interiores para repensar a iluminação interna.
Esses profissionais estão apontando a iluminação circadiana como o próximo grande setor financeiro
oportunidade, então esta área está madura para mais inovação e competição para trazer
iluminação circadiana em nossas casas.
A evolução contínua da lâmpada cria novos desafios e
oportunidades para restauração do ritmo circadiano. Por exemplo, LED (emissor de luz
díodo) as lâmpadas foram produzidas pela primeira vez nos espectros vermelho e verde, como
luzes de espectro foram difíceis de produzir por muito tempo. Recentemente, o 2014
Trabalho vencedor do Prêmio Nobel de Isamu Akasaki, Hiroshi Amano e Shuji
Nakamura tornou as lâmpadas LED de espectro azul mais acessíveis. A quantidade de luz
produzidos a partir dessas lâmpadas de LED azuis aumentaram várias vezes, de modo que um 12 watts
A lâmpada LED agora é tão brilhante quanto uma fonte de luz de 60 watts de 10 anos atrás. Esse
invenção seminal na iluminação reduziu o consumo de energia e levou ao
produção em escala industrial de lâmpadas LED. Embora essas luzes LED sejam muito
mais eficientes em termos energéticos do que as antigas lâmpadas incandescentes, eles também
produzem mais luz azul, o que atrapalha sua capacidade de adormecer à noite. Como
mais pessoas trocam lâmpadas incandescentes por LEDs mais baratos,
o problema circadiano da sociedade só está piorando.
Página 135
Alguns de nossos maiores produtos de uso doméstico e avanços científicos têm sido
popularizado pela NASA: Velcro e Tang, por exemplo. Aprendemos com o
Estação Espacial Internacional que os astronautas experimentam severa circadiana
perturbação. Eles perdem a noção do dia e da noite devido à iluminação constante e
falta de conexão com o verdadeiro nascer e pôr do sol. Para melhorar seu sono e
ritmos circadianos, a NASA está mudando as lâmpadas da estação espacial para novas
Lâmpadas LED que mudam de cor e escurecem.
Essas luzes LED sintonizáveis também estão disponíveis para uso doméstico, e o
brilho e cor da luz podem até mesmo ser ajustados de um smartphone ou um
controle remoto. Eles também podem ser programados para alterar a cor e o brilho em
diferentes horas do dia. Em outras palavras, podemos recriar a iluminação seminatural
aumentando a luz azul durante o dia e a luz âmbar à noite,
simulando um ciclo natural de dia-noite. As luzes brilham pela manhã de
escuridão total para azul brilhante; no final do dia, eles vão escurecer lentamente
até um brilho laranja e, em seguida, escuridão total. O custo destes
lâmpadas sintonizáveis estão no máximo agora, mas conforme as tendências de iluminação dos últimos 100
anos têm mostrado, o custo pode cair em breve. As lâmpadas estão disponíveis online
bem como em muitas lojas de ferragens.
Por enquanto, os proprietários de casas podem instalar interruptores dimmer em seus LEDs atuais
luzes. Durante o dia, as luzes podem ser definidas no máximo, e à noite elas podem ser
esmaecido para um nível que é apenas brilhante o suficiente para permitir o movimento seguro ao redor
a casa. Outra solução fácil é colocar lâmpadas diferentes em salas diferentes. Para
por exemplo, se você tem dois banheiros, instale uma iluminação fraca no banheiro que você
normalmente usam à noite e iluminação LED enriquecida com azul brilhante no
banheiro que você usa de manhã. Ao acordar e entrar no

banheiro com luz azul brilhante, a exposição à luz começará a reduzir
sua melatonina e fazer você se sentir mais alerta.
Se você acorda com frequência à noite para usar o banheiro, pode instalar
iluminação de caminho ativada por movimento que brilha diretamente no chão. Esse tipo de
a iluminação é a menos perturbadora e não ativará os sensores de luz azul em seu
olhos. Descobri que agora é um recurso padrão em muitos hotéis e posso
imagine o quão útil pode ser em hospitais e lares de idosos, bem como no
mercado consumidor.
Ou você pode mudar suas lâmpadas para luzes cor de âmbar que se apagam um pouco
de cor laranja. Essas lâmpadas têm menos luz azul e não atrapalham seu
relógio circadiano tanto. Eles também apoiam o aumento da melatonina à noite,
para que todos em casa se sintam sonolentos por volta das 22h ou 23h
Departamentos de iluminação em muitos grandes varejistas domésticos terão amostras para que
Página 136
você pode ver claramente a diferença.

Você também pode ajustar o tipo de iluminação que usa à noite. Para ler, ou
para fazer a lição de casa, você pode precisar de um pouco mais de luz do que o fornecido
por sua iluminação indireta esmaecida. Em vez de inundar a sala com luz,
concentre-se na iluminação de tarefas de lâmpadas de mesa. Este tipo de luz realmente incide sobre o
superfície de trabalho e não em seus olhos, então você ainda pode trabalhar sob luz relativamente
leve, mas com menos exposição total.
Luzes vermelhas têm a menor quantidade de azul e funcionam bem para luzes noturnas. Para
exemplo, há um programa de televisão no Reino Unido chamado Doctor in the
House . O anfitrião, Dr. Rangan Chatterjee, muda-se temporariamente com as famílias para
enfrentar seus problemas de saúde. Ele analisa seu estilo de vida para ver o que é simples
mudanças que podem fazer para melhorar sua saúde. Ele segue muito meu trabalho
de perto, e uma das recomendações que ele faz é mudar as luzes noturnas
nos quartos das crianças às luzes vermelhas. Quando ele faz isso, ele descobriu que pode
estenda o tempo de sono da criança por uma hora inteira.
Adolescentes, luz e computadores

Fizemos algumas pesquisas preliminares que mostram que os meninos adolescentes
como viver no escuro. Isso é claramente perturbador para seus ritmos circadianos:
Durante o dia, quando deveriam ser expostos à luz forte, eles
evite-o, e então eles passam as noites olhando para telas em um quarto escuro.
Então, se você é pai de um menino e vê esse comportamento, incentive-o a
abrir as cortinas e programar seu computador e telefone para emitir menos azul
luz à noite 2 horas antes de deitar.
Experimente óculos com filtro de luz azul

Sabemos há mais de 30 anos que os vidros com filtro de luz azul aliviam
dor de enxaqueca crônica. Em um estudo feito no final dos anos 1980 - bem antes do azul
efeito de luz foi compreendido em níveis moleculares e neurais, um médico teve um
suspeita sobre a cor da luz que afeta a dor da enxaqueca. Ele fez um simples
experimente com crianças que faltavam dias letivos todos os meses devido a
enxaquecas. As crianças foram divididas em dois grupos. Um grupo teve que usar azul
óculos cor-de-rosa com filtro de luz e o outro óculos azuis com filtro de luz laranja.
As crianças com óculos com filtro de luz azul tiveram menos incidência de enxaqueca e
Página 137
os ataques também duraram menos e perderam menos dias letivos. 9

Em 2010, Kazuo Tsubota, professor de oftalmologia da Universidade Keio
Escola de Medicina de Pós-Graduação em Tóquio, soube do nosso trabalho na luz azul
detecção de células de melanopsina. Ele tinha testemunhado um perturbador circadiano
tendência de ruptura no Japão. Crianças pequenas passavam muito tempo na frente de
telas de computador ou jogar videogame, dormir muito pouco à noite e
sentindo-se cansado o dia todo. Os idosos também estavam passando muito tempo hospedados
acordado assistindo TV tarde da noite. Japão, sendo o líder em tecnologia de iluminação,
também estava adaptando rapidamente as luzes LED. Dr. Tsubota determinou que seria um
perder proposição para convencer as pessoas a diminuir suas luzes. Em vez disso, ele veio
com uma ideia simples: óculos com filtro de luz azul podem ser extremamente úteis para
reduzindo o estresse ocular e melhorando o sono. Da mesma forma que você veste
óculos de sol durante o dia para proteger os olhos da luz solar direta, seu azul-
óculos com filtro de luz devem ser usados à noite para reduzir a quantidade
de luz azul atingindo seus olhos quando você está em casa assistindo televisão ou fora
em um supermercado, farmácia ou academia.
O Efeito Trickle-Down da Descoberta Científica

Em 2013, o Dr. Tsubota convocou uma conferência da luz azul em Tóquio. Foi o
primeira vez que engenheiros de iluminação, oftalmologistas, psiquiatras e
cientistas como eu se reuniram e discutiram como gerenciar a nova onda
de iluminação LED. O que o Dr. Tsubota desencadeou no Japão há apenas alguns anos
agora está repercutindo no resto do mundo. Em março de 2017, enquanto
participando da conferência do Futuro Próximo, que reúne líderes de pensamento
de vários campos, alguém se aproximou de mim para me vender filtro de luz azul
“Óculos de melanopsina” por US $ 99. Um mês depois, quando fui ao meu oftalmologista
para um novo par de óculos, ela me perguntou se eu precisava de um filtro de luz azul
revestimento em meus novos óculos de grau.
Quando conheci o Dr. Tsubota em 2012, ele já havia desenhado um par

de óculos com o que parecia tons de rosa. Todas as noites por volta das 19h,
ele tirava seus óculos normais de dia e colocava os rosa. Ele pessoalmente
teve uma noite de sono melhor. Ele então convenceu uma fabricante de óculos
empresa - JINS - para apresentar um produto de consumo que pudesse ter um preço
menos de $ 25. Os óculos com filtro de luz azul da JINS são vendidos como pão quente no Japão, e
agora, muitos fabricantes de óculos adicionais os vendem em lojas de optometria
Página 138
nos Estados Unidos ou na Internet. Agora, até mesmo lentes de "transição" que mudam
do claro ao escuro para proteger os olhos dos usuários do sol estão sendo comercializados como
Óculos com “filtragem de luz azul”.
Você pode começar a usar óculos com filtro de luz azul logo após o jantar, e dentro de
10 a 15 minutos, seus olhos irão relaxar, você sentirá menos cansaço visual, e seu
o cérebro se ajustará à cor. As pessoas podem pensar que você é um grande fã de Bono, mas
tudo
Sebem;
vocêpelo menos com
usa óculos vocêfiltro
está no
de controle
luz azul, da
nãoluz que entra
precisa emosua retina.
mudar
lâmpadas em sua casa ou encontre aplicativos para seu laptop ou televisão. No entanto, se
você usa óculos de grau, não reveste os óculos que usa durante o
dia com um filtro azul, porque você ainda precisa de luz azul durante o dia. (Se
você está viajando, na verdade vai piorar o seu jet lag.) Se você quiser adotar
óculos com filtro de luz azul, certifique-se de ter um par de óculos separado
apenas à noite. Coloque-os apenas por 3 a 4 horas antes de ir para a cama.
Por último, preste atenção à cor das lentes. O tom laranja / rosa é filtrado
a luz mais azul; outras cores filtram apenas 5 a 15 por cento da luz azul também
pequeno para fazer uma diferença real.
Robert usava seus óculos com filtro de luz azul durante

o dia
Embora seja gratificante ver como as descobertas científicas básicas do meu laboratório são
transformando vidas, também estou ficando um pouco preocupado. Em abril de 2017, ganhei um telefone
ligação de minha amiga Julie Wei-Shatzel, médica de cuidados primários em Folsom,
Califórnia. Dra. Wei-Shatzel me contou sobre um de seus pacientes que foi
experimentando jet lag severo e sintomas semelhantes aos da depressão após uma recente viagem de
A costa leste. Ela descobriu que seu paciente, Robert, tinha acabado de comprar um novo
óculos graduados com revestimento filtrante de luz azul; eles foram vendidos para
como um produto para usar enquanto trabalhava no computador. Os óculos eram
destina-se a reduzir o cansaço visual. Embora fossem eficazes, o Dr. Wei-Shatzel descobriu
que o uso contínuo de vidros com filtro de luz azul durante o dia, essencialmente
filtra a maior parte da luz azul de que precisamos para manter o humor e arrastar o
relógio circadiano com a hora local. Com menos luz azul entrando em seus óculos,
O relógio de Robert travou. A falta de luz brilhante imitou um norte do Canadá
inverno, e seu cérebro estava lentamente à deriva em depressão.
A Dra. Wei-Shatzel estava ciente do trabalho da minha equipe na luz azul, então ela perguntou
Robert voltou a usar seus óculos mais velhos e ver se isso melhorou seu humor. Em um
Página 139
algumas semanas, ele estava de volta ao normal, com um humor melhor e sem jet lag.
Outra forma de jet lag: iluminação em hospitais

Gerenciar a luz está se tornando mais importante em ambientes hospitalares, onde
manter um ritmo circadiano robusto pode melhorar substancialmente a recuperação
e cura. A maioria dos quartos do hospital são iluminados como se o paciente vivesse sob
crepúsculo contínuo. Isso é ainda mais sério na terapia intensiva neonatal
unidade (UTIN), onde bebês prematuros sem um aparelho circadiano bem desenvolvido
relógio passar semanas sob luz quase constante. Em um estudo interessante, ainda
a ser replicado em hospitais adicionais, cobrindo apenas os berços na UTIN
com um cobertor por algumas horas para criar uma sensação de noite substancialmente
melhorou a saúde desses bebês muito frágeis, que foram então liberados
da UTIN para o atendimento normal muito mais rápido do que aqueles que permaneceram sob o
cuidado padrão em luz constante. 10
Medindo a luz por conta própria

A luz é um fator ambiental interessante que prega peças estranhas com nosso
cérebro. Quando você sai de dentro para fora em um dia ensolarado, você está
inicialmente cegado pelo brilho e brilho. Mas dentro de alguns minutos, você pode
ajustar-se completamente à luz do dia e ser funcional. Por outro lado, quando você
entrar em um cinema escuro, você tem dificuldade em encontrar seu caminho, mas dentro de um
poucos minutos seu cérebro se acostuma com a escuridão e você pode ver coisas que você
não vi antes. Portanto, é difícil confiar em seus olhos e cérebro para avaliar o
brilho de uma sala para que você possa descobrir quanta luz você precisa ou precisa
evitar.
Na pesquisa do ritmo circadiano, usamos rotineiramente um dispositivo semelhante a um relógio que
mede nossos movimentos e calcula a contagem de passos e o total de minutos de sono.
Muitos desses dispositivos também detectam luz a cada 30 segundos ao longo do
muitos dias. Eu uso um desses relógios há alguns anos. Quando eu
observei meu padrão de exposição à luz enquanto acampava no Maasai Mara National
Reserva no Quênia, meu relógio me disse que eu gastei mais de 8 horas por dia recebendo
2.000 lux ou mais de luz, embora eu tenha passado a maior parte do meu tempo dentro de uma pickup
caminhão, debaixo de uma árvore ou em uma barraca. Alguns dias depois, quando estava trabalhando em um laboratório em
Nairóbi com janelas de bom tamanho que traziam muita luz, eu ainda estava
Página 140
obtendo 2 a 3 horas de luz brilhante acima de 2.000 lux e muitas horas de luz difusa
luz do dia a 300 a 500 lux. Poucos dias depois, de volta a San Diego em minha casa e
escritório, fiquei surpreso que minhas leituras de luz durante a semana foram
miserável. Eu mal estava recebendo uma hora de luz forte, e a maior parte foi quando eu
estava dirigindo entre casa e trabalho.
Desde então, em meu laboratório, observamos a exposição à luz de centenas de pessoas
vivendo na “ensolarada San Diego” usando os mesmos dispositivos usados no pulso. A maioria deles
obtêm a luz do dia quando dirigem, quando se sentam do lado de fora para tomar um café, comer ou
dar um passeio. Essas leituras de pulso também eram enganosas, porque, embora o
a luz estava batendo em seus pulsos, muitas pessoas usavam óculos escuros, que podem
reduza a luz que atinge os olhos em sete a quinze vezes.
Nem todo mundo tem acesso a um medidor de luz sofisticado em seu relógio (pelo menos não ainda,
mas esperamos que alguns rastreadores de atividade ou smartwatches adicionem um sensor de luz
em breve). No entanto, ter um seria benéfico. Por exemplo, algumas pessoas tendem a
sentem-se cansados e com sono à noite, mas quando saem para fazer algumas coisas -
comprar mantimentos, leite ou cerveja em uma loja de esquina ou ir à farmácia ou
simplesmente andando em um shopping - depois de alguns minutos, eles estão alertas novamente. Esse
pode ser conectado à iluminação interna. A mercearia média, farmácia,
loja de comida em posto de gasolina ou loja em um shopping center tem pelo menos 500 lux de luz brilhante. Algum
as lojas até iluminam suas prateleiras, e essa luz atinge os olhos horizontalmente. Esse
quantidade de luz é várias centenas de vezes mais brilhante do que o nosso cérebro foi projetado
experimentar à noite, quando está tentando se acalmar e dormir. Então,
não é de admirar que nos sintamos entusiasmados depois de uma ida ao supermercado no
noite.
Alguns anos atrás, Ben Lawson, um estudante do ensino médio que trabalhava em meu laboratório,
descobriu como usar a câmera de seu smartphone para medir a luz. Seu aplicativo,
myLuxRecorder - agora disponível gratuitamente - pode ser usado em iPhones para obter um bom
leitura leve em qualquer lugar. Isso me ajudou a descobrir o quão brilhantes certas lojas
pode ser. Você pode fazer este mesmo experimento e pesquisar sua exposição noturna
e limite-o onde puder.
E quanto aos óculos de sol?

Óculos de sol podem reduzir a luz brilhante que atinge os olhos em sete a quinze vezes.
Isso significa que se a luz do dia dentro de um carro está em torno de 5.000 lux, os óculos de sol cortam o
exposição entre 330 e 700 lux. Pensando nessa matemática e
sabendo que minha
imediatamente principal
me fez fonte
parar de usarde luz doescuros
óculos dia é quando
duranteeuo dirijo
meu diade normal
e para o trabalho
Página 141
Atividades.
Você pode pensar que os raios ultravioleta do sol podem danificar sua retina.
Mas, na realidade, a maioria das pessoas que trabalham dentro de um escritório, como eu, mal
exposto à luz solar direta por mais de alguns minutos todos os dias. Nosso carro
janelas e pára-brisa, bem como a córnea e as lentes dos olhos,
na verdade, filtre uma grande quantidade de luz ultravioleta antes que ela possa causar danos.
Mesmo na Califórnia, eu só uso óculos de sol quando fazemos uma viagem ou
passe algumas horas na praia. Em dias normais, quando gasto menos de um
horas de carro, eu não os visto e escolho, em vez disso, pegar a luz do dia
exposição para ajudar a definir meu código circadiano. E, claro, eu nunca olho diretamente
no sol.
Tecnologia para nos manter no caminho certo

Rastrear nossos ritmos diários pode nos ajudar a avaliar mais claramente como nossa alimentação,
dormir e os padrões de atividade podem estar ajudando ou atrapalhando nossa vida circadiana natural
código. Mas o que monitorar? Existem muitos parâmetros que podem ser monitorados por
tecnologia voltada para o consumidor, enquanto alguns dispositivos médicos podem ser úteis
também. Por exemplo, nossa frequência cardíaca, pressão arterial e temperatura corporal têm
ritmos diários que supostamente diminuem à noite e começam a aumentar
preparação para acordar. Se você tivesse acesso a esses padrões regularmente,
você poderia dizer o quão próximo estava alinhado com um ritmo circadiano ideal e
em seguida, faça os ajustes necessários em tempo real. Um mergulho noturno no sangue
a pressão é uma boa medida de um coração saudável. Da mesma forma, um ritmo diário em
a temperatura corporal central é um indicador de um forte ritmo circadiano. Um corpo-
leitor de temperatura de superfície, que será encontrado nas próximas versões do
tecnologia vestível, irá espelhar os ritmos da temperatura corporal central e deve
mostram um aumento na temperatura da superfície à noite e uma pequena queda durante o dia.
Temperatura corporal e ovulação

Nossa temperatura corporal tem um ritmo previsível de 24 horas. Mulheres de
idade reprodutiva também tem um ritmo de temperatura sobreposta que
coincide com seu ciclo menstrual. Temperatura vaginal de grau de consumidor
biossensores podem medir continuamente a temperatura a cada 5 minutos por
vários dias e pode prever o momento exato em que as mulheres são férteis e
Página 142
infértil. 11 Tal consciência da fertilidade pode ajudar a planejar a gravidez com maior
precisão.
Outro marcador de saúde é o hemograma que mede os capilares periféricos

saturação de oxigênio (SpO2). Quando dormimos, nosso nível de SpO2 deve ser mantido
em mais de 95 por cento, mas algumas pessoas com apnéia do sono grave podem ver
números que caem abaixo de 95 por cento. Portanto, monitorar esses ritmos com um
monitor doméstico de oxigênio dissolvido pode oferecer uma visão geral do oxigênio do corpo
ritmo.
Há um interesse crescente em usar os dados de sensores vestíveis para monitorar
nosso ritmo circadiano, e há uma série de artigos científicos que têm
avaliou a utilidade de sensores vestíveis de nível de consumidor. 12 ,13 Esperamos que o
em breve estará disponível tecnologia para medir nossos próprios ritmos internos e
siga como alterar o tempo de sono, exercícios ou hábitos alimentares reforça ou amortece
nossos ritmos.
Embora os ritmos acima possam ser medidos a partir da pele sem cutucar um
agulha, um sistema de monitoramento contínuo de glicose (CGMS) insere um fio de cabelo fino
sensor na pele e pode medir o açúcar no sangue intersticial continuamente em 1 ou
Intervalos de 5 minutos por 7 a 14 dias. Esta é uma tecnologia empolgante atualmente
prescrito para pessoas com diabetes. Eran Elinav, professor da Weizmann
Instituto de Ciência de Israel, usou esses monitores de glicose em dezenas de
indivíduos saudáveis, que foram então instruídos a tirar fotos de seus alimentos a cada
hora que eles comeram. Ele foi então capaz de determinar a resposta da glicose a cada refeição,
e quanto tempo levou para o nível de glicose no sangue voltar à linha de base. 14 Para
algumas pessoas, a mesma comida provocou um aumento mais acentuado na glicose no sangue, enquanto outras
comer alimentos idênticos ao mesmo tempo teve um aumento superficial. Esse tipo de
a análise pode ser usada para determinar se alguém tem um aumento maior de glicose à noite.
Então, os indivíduos poderiam descobrir quando deveriam comer sua última refeição, a fim de
produzir um aumento modesto na glicose no sangue. Ou, inversamente, eles podem ser capazes de encontrar
se um jantar rico em proteínas e gordura produzirá um aumento menor e, portanto, será um
escolha mais saudável para eles. Este é um sensor ideal para usar quando você está começando
com TRE e estão preocupados que seu nível de glicose diminuirá drasticamente em
noite, pois você pode acompanhar os dados em seu smartphone. Atualmente, esses dispositivos são
não comercializado diretamente para consumidores nos Estados Unidos. Eles só podem ser
ordenado e prescrito por um médico supervisor. Como esses sensores são rapidamente
evoluindo, muitos estão mudando de nível médico para nível de consumidor, por assim dizer
com seu médico ou farmacêutico local sobre a disponibilidade.
Página 144
143
CAPÍTULO 9
O Relógio, o Microbiome e o Digestivo

Preocupações Sandy acha que ela está em perfeita saúde, exceto pelos antiácidos que ela
toma todas as noites antes de dormir. Tom tem certeza de que uma dieta rica em glúten
está contribuindo para suas dores de estômago e problemas digestivos diários. Lisa sabe disso
ela não tolera laticínios. Abby não sabe por que está cronicamente constipada.
Maria não consegue dormir a noite toda a menos que ela coma uma tigela de sorvete antes
cama.
Esses problemas digestivos são tão comuns que muitos de nós não pensamos que caem
sob a categoria de preocupação com a saúde, quanto mais doenças crônicas. De acordo com
Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (uma parte do
National Institutes of Health), é seguro dizer que mais de três quartos dos
a população dos EUA sofre de uma ou mais doenças digestivas crônicas,
incluindo refluxo ácido, diarreia, prisão de ventre, gases, distensão abdominal e dor abdominal,
e a maioria não relata isso ao médico porque os considera normais.
No entanto, esses sintomas não são normais e podem ser um sinal de que seu
sistema digestivo está fora de sintonia. Você não tem que conviver com esse desconforto. Por
ajustando seu estilo de vida e prestando mais atenção ao seu código circadiano, você
pode restaurar sua saúde.
Costumávamos pensar que o sistema digestivo era como uma caldeira constantemente ativa,
onde você poderia adicionar comida a qualquer momento e seria metabolizada para criar
energia. Agora sabemos que não é esse o caso. Quase todos os aspectos da alimentação,
desde o desejo por comida ou sensação de fome até a digestão e eliminação, ocorre
de acordo com um forte sincronismo circadiano. Além do mais, também sabemos que comer o
alimentos errados na hora errada não só atrapalha o relógio digestivo, mas cria
doença e doença crônica.
Os ritmos da digestão
O processo digestivo é dividido em etapas, e cada etapa possui uma
componente. O primeiro estágio, a fase cefálica, ocorre na boca. Gostar
Os cães de Pavlov, quando vemos comida, pensamos em comida ou estamos acostumados a comer
em determinado momento, nossa boca começa a produzir saliva rica em enzimas,
Página 145
tornando mais fácil para o estômago fazer seu trabalho. A boca produz ainda mais
saliva assim que começamos a mastigar, enquanto o cérebro instrui o estômago a
liberar ácidos digestivos. Quase um terço do ácido necessário para a digestão é
liberado na fase cefálica. Mesmo um pequeno lanche após o jantar - um pedaço de
chocolate, uma taça de vinho, até mesmo uma maçã - desencadeia a secreção de ácido gástrico,
iniciando todo o processo de digestão, que então dura horas. Isso perturba o
programa circadiano: à noite, quando deveríamos nos refrescar,
comer novos alimentos aquece o corpo, tornando mais difícil ir dormir.
A secreção de saliva é circadiana: é mais produtiva durante o dia, até 10
vezes maior do que quando dormimos. A queda noturna na produção de saliva
nos ajuda a dormir, embora seja outra razão pela qual acordamos com a boca seca.
A secreção de saliva diurna neutraliza o ácido estomacal que pode surgir através de nosso
esôfago em nossa boca, mas a redução da saliva à noite não é suficiente para transportar
esta tarefa. Comer tarde da noite pode produzir ácido estomacal em excesso, e se isso
o ácido sobe pelo esôfago e entra na boca, não há saliva suficiente
para neutralizá-lo. Como resultado, comer tarde da noite pode desencadear refluxo ácido, causando
inflamação do esôfago e dano permanente ao esôfago,
estômago e dentes se não forem controlados.
Depois que o alimento é mastigado e engolido corretamente, ele desce pelo esôfago
e passa para o estômago, iniciando a fase gástrica da digestão. O ácido
ambiente do estômago é como um tanque de fermentação, quebrando ainda mais os alimentos
em partículas microscópicas. O ácido é contido no estômago pelo esfíncter
músculo que está na junção entre o esôfago e o estômago. Este ácido
é tão forte que pode até matar bactérias encontradas em alimentos crus, como saladas ou sushi.
O excesso de produção de ácido, mesmo na hora certa do dia, causa refluxo ácido.
A diminuição da produção de ácido também é ruim, pois promove o crescimento de
bactérias perigosas que causam diarreia. Também permite digestão incompleta
partículas de alimentos, que podem desencadear inflamação pelas células imunológicas presentes em
o forro do intestino. Isso é conhecido como intestino permeável .
O revestimento do estômago é coberto com uma almofada de material semelhante a muco que
garante que ele não seja danificado quando partículas de comida passarem por ele. Este forro
está repleta de células dispostas como uma rua de paralelepípedos. Quando qualquer um dos
essas células são danificadas, o revestimento fica comprometido, abrindo o
possibilidade de vazamento de conteúdo intestinal para o corpo. Mecânico e químico
ações durante o processo de digestão danificam essas células, e o revestimento fica
reparado entre as refeições. Células individuais, se danificadas, podem ser removidas e
substituídos por novas células. Na verdade, há tantos danos ao revestimento intestinal que 10
a 14 por cento das células são substituídas todos os dias. Este reparo e reposição
Página 146
o processo é circadiano. Cada vez que dormimos, o hormônio do crescimento é secretado pelo
cérebro atua sobre o revestimento do intestino para se reparar, instruindo o revestimento do intestino para verificar se há
células danificadas e substituir os patches com vazamento por novas células. As células também secretam
grandes quantidades de muco para untar o revestimento do intestino, pois parte do muco se esgota
com cada refeição.
A produção e secreção de ácido estomacal acontecem toda vez que comemos, e lá
é um componente circadiano para isso também. A produção de ácido estomacal é tipicamente
alto durante as horas antes da hora de dormir, por volta das 20h00 às 22h001 Se de manhã
o ácido do estômago é produzido em uma unidade arbitrária de 1, à noite chega a 5. No entanto,
quando o alimento é consumido durante o dia, a produção de ácido do estômago pode aumentar
a 50; comer a mesma quantidade à noite pode aumentar a produção em até 100. Isso
significa que se comermos uma refeição modesta à noite, o estômago produzirá uma maior
quantidade de ácido do que se a comida fosse consumida ao meio-dia. Isso pode ser uma defesa
mecanismo do intestino para se certificar de que se uma bactéria ou patógeno fosse
de alguma forma chegar ao estômago à noite, a acidez do estômago poderia
destruí-lo antes que ele chegasse à próxima fase, a fase intestinal, que desacelera
à noite. Portanto, qualquer alimento que entra no estômago à noite tem que esperar em um
ambiente altamente ácido. Excesso de ácido produzido em resposta a uma refeição tarde da noite
enche o estômago e, à medida que os alimentos se movem lentamente ao longo do trato digestivo à noite,
esse ácido sobe lentamente e pode chegar à boca, causando refluxo ácido.
Nossa comida fica no estômago por 2 a 5 horas, dependendo de quanto comemos.
Em seguida, ele passa do estômago para os intestinos, onde ainda mais enzimático e
a digestão química continua. Isso marca o início da fase intestinal.
Os intestinos não são projetados para lidar com a alta acidez que está presente no
estômago, então, uma vez que o alimento entra no intestino, a secreção de ácido é reduzida e
neutralizado.
Depois que o alimento entra no intestino, ele não se move sozinho. Em vez disso, é
espremido ao longo do trato digestivo pelos músculos que circundam o tubo. Isto é
denominada motilidade intestinal ou contratilidade intestinal . Um sinal elétrico do nervo do intestino
as células estimulam os músculos a se expandir e contrair. Isso produz uma onda
movimento que empurra o alimento pelo tubo. Uma vez que o alimento está totalmente digerido e o
nutrientes absorvidos, o subproduto residual chega ao cólon, a última parte do
intestino e sai do corpo como fezes, 24 a 48 horas depois. Este movimento de
intestino para eliminação tem ritmo circadiano: é mais ativo durante o dia,
enquanto à noite o movimento é muito lento. É por isso que normalmente não acordamos
acordar no meio da noite para evacuar. Comendo uma refeição pesada
e deitar imediatamente depois não permite que o alimento desça pelo
trato intestinal tão rápido quanto deveria, e isso também leva ao refluxo ácido. Esse
Página 147
torna-se mais evidente à medida que envelhecemos. Assim como nossos músculos enfraquecem à medida que envelhecemos
quando não os engajamos adequadamente, nosso músculo do estômago também pode enfraquecer.
Quando isso acontece, os impulsos elétricos que empurram os alimentos para o estômago
ficamos fracos também, e quando estamos na posição horizontal, sem o
força da gravidade nos ajudando, a comida não vai passar pelo intestino e vai
fique no lugar ou mova-se muito lentamente.
Em vez de deitar e assistir TV ou outras telas depois do jantar, um melhor
o hábito a adotar é dar uma caminhada curta ou fazer algumas tarefas que exigem ficar em pé.
Trabalhar com a gravidade, em vez de contra ela, ajuda a prevenir o refluxo.
Existe realmente um intestino furado?

Quando o intestino vaza como uma velha mangueira de jardim, pode expor órgãos internos a
enzimas digestivas e bactérias, causando séptico imediato com risco de vida
choque. Esta situação requer cuidados médicos imediatos. Para simplificar, vou
use o termo intestino permeável como muitos outros especialistas médicos fazem: para descrever um intestino
que não está em boas condições, é propenso a inflamação e pode vazar muito
partículas minúsculas que podem ser menores do que as bactérias comuns.
Além do mais, os alimentos aos quais você pode ser sensível não precisam vazar
o intestino para causar inflamação sistêmica. Se esses criminosos entrarem em contato
com o revestimento do estômago, há células imunológicas suficientes no intestino que
serão ativados e iniciarão a resposta inflamatória. Estes mesmos
as células imunológicas do intestino podem viajar para o resto do corpo através do
corrente sanguínea. Quando essas células imunológicas são ativadas, elas "espalham o
palavra ”sobre os alimentos ofensivos e espalhar a inflamação. Estes dois
as explicações mostram que os alimentos não precisam romper essa barreira para
causar problemas de saúde.
Todos os alimentos não são digeridos da mesma forma

Cada tipo de macronutriente alimentar - proteínas, carboidratos e gorduras alimentares - é digerido
de forma diferente. Todos os nutrientes são primeiro absorvidos pelo revestimento do estômago, que
libera-os para uma corrente sanguínea especial que só carrega sangue do intestino
para o fígado. De lá, os nutrientes vão para outros órgãos. Proteínas estão quebradas
para baixo em aminoácidos que são facilmente absorvidos pela corrente sanguínea para serem usados
como blocos de construção para novas células. Os carboidratos são decompostos em açúcares simples.
Página 148
As gorduras dietéticas são as mais difíceis de absorver. Eles requerem bile, produzida na
fígado e armazenados na vesícula biliar, para convertê-los em uma emulsão, que é
mais tarde, absorvido no intestino delgado e, em seguida, na corrente sanguínea. Produção de
a bile é fortemente circadiana. Este ritmo não só garante que a bile suficiente seja
pronto para absorver a gordura de nossa dieta, ele também decompõe o colesterol no fígado.
A absorção de glicose, aminoácidos e gordura é fortemente circadiana. Nutriente
a absorção requer muita energia, e é por isso que não pode acontecer o tempo todo.
As células intestinais que absorvem esses nutrientes e outros produtos químicos nos alimentos têm diferentes
canais ou portas que permitem que apenas certos tipos de moléculas passem, e
a abertura e o fechamento dessas portas são circadianos.
Durante a digestão, cada macronutriente também ativa diferentes hormônios intestinais.
Os aminoácidos (das proteínas) ativam o hormônio gastrina que instrui o estômago
células para liberar ácido. Da mesma forma, a gordura ativa o hormônio colecistocinina (CCK)
no intestino, que por sua vez libera a bile da vesícula biliar. Muitos dos
hormônios e produtos químicos produzidos no intestino estimulam o cérebro a afetar nosso
emoções e cognição. Por exemplo, CCK e outros hormônios produzidos no
O intestino afeta o fato de nos sentirmos deprimidos, excitados, ansiosos ou em pânico.
Outros hormônios intestinais detectam a presença de comida e enviam um sinal para o resto do
o corpo e o cérebro que uma nova fonte de energia está disponível. Por exemplo,
quando o estômago está vazio, o hormônio grelina avisa o cérebro para sentir fome.
O próprio grelina tem um ritmo circadiano para garantir que nossa fome se alinhe com o
estômago vazio. Depois de uma refeição, nosso nível de grelina cai e nos faz
sentir-se saciados para que paremos de comer. Se nosso nível de grelina não estiver em sincronia, então
continue a sentir fome, mesmo que tenhamos feito uma refeição completa. Nesse ponto, nosso estômago
teria muita comida e sucos digestivos insuficientes, o que poderia levar a
indigestão. O sono reduz a produção de grelina para que haja menos chance
de nós acordando e precisando comer. Mas quando não dormimos o suficiente, mesmo que
nosso estômago ainda está digerindo nossa última refeição, nosso nível de grelina sobe e faz
nós pensamos que estamos com fome.
Esta reação pode ser o mecanismo de preparação do nosso corpo para o nosso cérebro
certifique-se de que temos energia suficiente para uma emergência inesperada à noite.
Nossos ancestrais não acordaram no meio da noite para atender um telefonema ou
verificar textos / e-mails. Eles acordaram para fugir de um predador ou para extinguir um
incêndio, eventos que exigiam muita atividade física. Então, é natural
programa de emergência que nos mantém comendo noite adentro para garantir
teríamos energia suficiente se tivéssemos que acordar e nos mover rapidamente. Isso pode ser
uma razão pela qual a curta duração do sono está associada a um alto nível de grelina e,
em última análise, obesidade.2 , 3 Seguir um plano alimentar com restrição de tempo melhora o sono e
Página 149
o ritmo diário de fome e saciedade para que você sinta menos fome na hora de dormir.
O eixo intestino-cérebro: ansiedade e circadiano

Perturbação
Às vezes, o hormônio CCK é parcialmente dividido em um menor
hormônio chamado CCK-4, que é muito perigoso, especialmente se entrar em
a corrente sanguínea e viaja para o cérebro. Quando chega ao cérebro, pode
ligue o interruptor do cérebro para ansiedade, ataque de pânico e medo desnecessário.
Este processo é tão potente que é necessário apenas 1/20 de miligrama de CCK-4
injetado na corrente sanguínea para produzir um ataque de pânico total. 4
Os distúrbios do sono podem aumentar a predisposição de qualquer pessoa à ansiedade, mas
o mecanismo subjacente é amplamente desconhecido. Acreditamos que um sono
indivíduo carente ou alguém que vai para a cama tarde tem mais probabilidade de comer
tarde, o que dispara a produção de CCK. Se houver um defeito na avaria do CCK
e CCK-4 se acumula no sangue, isso pode explicar o aumento
incidência de ansiedade em pessoas com privação de sono.
Provando a existência do relógio do intestino

Como você pode ver, existem tantos processos inter-relacionados que ocorrem dentro do intestino que
não é fácil acertar o relógio em cada uma dessas diferentes partes. Isso pode ser o
razão pela qual o relógio do intestino leva mais tempo para se ajustar a um novo fuso horário. Quando
você tem jet lag ou fica acordado até tarde da noite, sua comida pode demorar mais para digerir,
você pode ter refluxo ácido e, na manhã seguinte, sua evacuação pode não estar
certo ou você pode ter prisão de ventre.
Para provar a relação circadiana da função intestinal, Carolina Escobar, um
professor da Universidade Nacional Autônoma do México, fez um simples
experimentar. 5 Ela mediu os relógios em diferentes órgãos de ratos que tinham
acesso aos alimentos. Em seguida, ela mudou a programação claro-escuro na casa dos ratos como se
os ratos viajaram por seis fusos horários. Pelos próximos dias, ela monitorou
como os relógios em diferentes partes do corpo mudaram seu tempo para se ajustar ao novo
ciclo claro-escuro. Ela descobriu que o relógio do intestino era o mais lento para redefinir para o novo
fuso horário. Em um segundo experimento, quando ela mudou o ciclo claro-escuro, ela
também fez os ratos comerem apenas no novo horário local (sem acesso gratuito à comida). Nisso
Página 150
caso, o relógio do intestino levou menos dias para se ajustar ao novo fuso horário, e os ratos
eram menos propensos ao desconforto do jet lag. Esta é uma forma de sabermos que
manter um ciclo alimentar-jejum regular garante que o tempo interno do intestino esteja em
sincronizar com sua programação alimentar determinada. Da mesma forma, um dos truques para vencer
o jet lag é garantir que, se você ficar acordado à noite no novo fuso horário, você resista
sua tentação de comer até de manhã. Comer na hora apropriada para o novo
O fuso horário é a melhor maneira de redefinir o relógio do intestino.
A função intestinal afeta a saúde geral

Se uma boa nutrição é a chave para abastecer nosso corpo de maneira otimizada, então o intestino é o
porta de entrada através da qual a nutrição entra em nosso sistema. A maioria das doenças do
intestino compromete sua função central de absorção de todos os nutrientes, minerais,
e vitaminas para nosso corpo. Por exemplo, quando as pessoas têm alergia ao
proteína do glúten, encontrada no trigo, cevada e centeio, comendo produtos de trigo
produz uma resposta inflamatória no intestino. Se não for tratado, isso pode causar
problemas digestivos desconfortáveis de longo prazo. E, quando nossa digestão é
desligado, não nos sentimos bem, o que pode afetar nosso sono, nossa produtividade e
nosso impulso para o exercício.
Além do mais, se o intestino funcionar para absorver qualquer nutriente específico ou
o mineral fica comprometido e o resto do corpo sofre. Quando o resto de
o corpo não consegue obter todos os nutrientes de que necessita, pode desenvolver doenças, como
como anemia por baixa absorção de proteínas ou fraturas causadas por insuficiência
cálcio.
A ansiedade de Simon começou em seu intestino

Através de nosso aplicativo myCircadianClock e de comentários pessoais de pessoas
que adotaram um estilo de vida TRE, aprendemos sobre o potencial
conexão entre padrões alimentares e ansiedade. Por exemplo, Simon era
com sobrepeso - seu médico disse que ele precisava perder 13 quilos - e ele
experimentou ataques de pânico ocasionais. Uma das coisas que ele era particularmente
estava preocupado com sua saúde geral. Ele adotou um TRE de 10 horas para ver se ele
pode perder peso e aumentar a massa muscular.
A dieta de Simon era realmente muito limpa mesmo antes de ele experimentar o TRE. Ele acompanhou
do que ele comeu, e pudemos ver que ele tinha uma dieta balanceada, contava calorias,
Página 151
e ia para a academia regularmente. Então, havia muito pouco espaço para

melhoria quando se tratava dos tipos de alimentos que ele comia: ele apenas tinha que se concentrar em
quando ele iria comê-los. Quando dissemos isso a ele, Simon não achou isso bom
notícia. Isso só o deixou mais ansioso por estar comendo as coisas certas, mas ainda assim
ganhando peso.
Depois de algumas semanas seguindo um TRE de 10 horas, Simon notou um marcado
redução de sua ansiedade geral e ataques de pânico. Ele também percebeu que ele estava
dormindo melhor. Esta redução geral da ansiedade realmente o ajudou a se concentrar em
suas tarefas, incluindo permanecer na programação de 10 horas.
Simon também relatou que estava perdendo peso de forma constante, de 1 a 2 libras por semana.
Não tenho certeza se foi a melhora em seu sono ou a redução em seu
cintura, ou como um destes afetou o outro, mas nossa pesquisa mostrou
que o sinal intestinal para o cérebro para aliviar a ansiedade geral foi ativado. Nós também
saiba que quando você consegue ficar calmo, é mais provável que você siga em frente
suas tarefas. Reduzir a ansiedade de Simon foi um passo importante para fazê-lo se concentrar
em seu TRE e perder o peso.
O Microbiome Intestino é Circadiano

Cada parte do trato digestivo está cheia de micróbios ou bactérias, cada
exigindo um ambiente diferente para crescer e prosperar. Algumas bactérias gostam mais
ácido, um pouco mais neutro; alguns gostam de se alimentar de proteínas, outros de gordura ou açúcar;
e cada um mantém seu próprio ritmo de jejum. Existem algumas espécies de
micróbios que florescem em jejum, enquanto outros florescem durante a alimentação.
Portanto, a composição do microbioma intestinal muda entre o dia e
noite. Em outras palavras, vamos para a cama à noite com um conjunto de bactérias em nosso
estômago e acordar com um conjunto diferente, e no meio do dia um
conjunto diferente aparece.6 Cada tipo de bactéria tem uma função diferente e digere
diferentes tipos de nutrientes. Por exemplo, muitos componentes alimentares não podem ser
decomposto por enzimas intestinais, e esses componentes alimentares requerem o intestino
microbioma. A fibra dietética e outros produtos químicos presentes nos alimentos só podem ser
digerido por micróbios intestinais que vivem nos intestinos. Portanto, mantendo um
A mistura diversificada de micróbios intestinais é considerada a chave para um intestino saudável.
Uma maneira de manter um microbioma intestinal diverso é comer uma dieta que tenha diversos
fontes de nutrição. Os pesquisadores descobriram que quando os ratos comem um alto teor de gordura / alto teor de carboidrato
dieta aleatória ao longo do dia e da noite, seu intestino não recebe uma rica
diversidade de alimentos para suportar todas as bactérias necessárias.7 Quando seu intestino
Página 152
o microbioma se decompõe e apenas algumas variedades de bactérias são deixadas, o resultado

é a obesidade. Acreditamos que o mesmo se aplica aos humanos: sem todas as bactérias certas
não podemos digerir totalmente nossa comida, e o resto é armazenado como gordura.
Também sabemos que quando experimentamos sono insatisfatório ou condições que simulam
jet lag ou turno de trabalho, a composição do microbioma intestinal é alterada para um estado que
apóia a obesidade. 8 Por exemplo, quando a matéria fecal de pessoas com jet lag é
colocado no intestino de ratos saudáveis, os ratos tornam-se obesos. Mas matéria fecal de
pessoas saudáveis, que não viajaram ou não estão trabalhando em turnos, não
desencadeia obesidade em roedores. Essas observações despertaram muito interesse em
compreender como o trabalho por turnos, o jet lag e a perturbação circadiana mudam o intestino
micróbios tão severamente que podem, por sua vez, levar o corpo à obesidade.
Você pode pensar que, quando viajamos, a comida do aeroporto não fornece o
opções mais saudáveis, então pode ser que comida ruim promova bactérias ruins, que então
causa obesidade. Se isso for verdade, então nunca vamos escapar da comida ruim - ruim
espiral de bactérias. No entanto, fizemos um experimento simples com ratos: demos a eles
uma dieta rica em gorduras / ricos em carboidratos, mas os manteve em um rigoroso ciclo de alimentação e jejum, e o
os ratos permaneceram saudáveis.9 Sob TRE, um conjunto de bactérias floresce quando os ratos
comer, enquanto um conjunto diferente povoa o intestino durante o jejum. No geral, uma mistura de
bactérias intestinais boas floresceram sob TRE, enquanto várias espécies prejudiciais que
promover a obesidade ou doenças foram suprimidos. Esta pesquisa é muito encorajadora:
Se essas descobertas forem verdadeiras para os humanos, então os trabalhadores de turno que podem ter apenas
o acesso a alimentos não saudáveis ainda pode manter uma população saudável de micróbios em
seus intestinos e prevenir a obesidade, e as doenças associadas a ela, se eles mantiverem
um bom ciclo TRE.
Descobrimos que TRE em roedores otimiza o microbioma intestinal de tal maneira
que o intestino processa e absorve de forma mais eficiente nutrientes e excreta resíduos,
e isso produz melhor saúde. O microbioma intestinal sob TRE muda o
quebra e absorção de fibra de forma que uma boa parte dos açúcares sejam
não é absorvido, mas deixa o corpo durante a eliminação. TRE também muda o intestino
microbioma de uma forma que converte os ácidos biliares em uma forma diferente que é
excretado nas fezes. Uma vez que os ácidos biliares são produzidos a partir do colesterol, mais bile
ácido que sai do corpo, maior será a redução do colesterol no sangue.
O Microbiome Intestino Afeta Nosso Eixo Alimentar-Humor

Os alimentos que comemos e os micróbios em nosso intestino trabalham juntos para produzir vários
hormônios e substâncias químicas que afetam nosso humor e podem determinar se nós
Página 153
sinta-se calmo, ansioso, deprimido, maníaco ou em pânico. As quantidades certas de intestino

bactérias convertem parte de nossa comida em neurotransmissores que mantêm nosso cérebro
equilibrado e funcionando de forma eficaz, incluindo dopamina, gama-aminobutírica
ácido (GABA), histamina e acetilcolina. No entanto, algumas bactérias no intestino
causar alguns hidratos de carbono para fermentar e moléculas produto fatlike chamado curto
ácidos graxos em cadeia (SCFAs), que têm efeitos negativos em nossa saúde.
Os SCFAs podem viajar para o cérebro e afetar o desenvolvimento e a função do cérebro.10
As bactérias intestinais também influenciam a eficácia de certos medicamentos e
produz produtos químicos que agem como drogas. Por exemplo, muitos antibióticos podem
mudar a composição de nossos micróbios intestinais e, ao mesmo tempo, a sobrevivência
o microbioma pode converter antibióticos em produtos químicos que afetam a função cerebral.
Isso pode explicar os efeitos colaterais de alguns antibióticos, como ansiedade, pânico,
depressão, psicose e até delírio. Em bebês e crianças pequenas, o não intencional
O efeito da dieta e dos medicamentos pode ter um impacto ao longo da vida. Por exemplo, o intestino
o microbioma é agora cada vez mais reconhecido como um fator que contribui para o autismo.
11 ,12
Escolha alimentos que protejam o microbioma

Os conservantes alimentares têm um efeito muito prejudicial no intestino. Você já
percebi como a comida que você cozinha em sua própria cozinha não pode ficar fresca por
mais do que alguns dias na sua geladeira, enquanto os alimentos embalados que você compra
no supermercado não vai estragar por muito tempo? Os conservantes são adicionados a
alimentos para inibir o crescimento de bactérias que estragam os alimentos. Quando estes
conservantes entram em nossos intestinos, mesmo em baixa concentração, eles
inibir o crescimento de bactérias intestinais, afetando a composição do intestino
microbioma.
Alguns conservantes de alimentos, como carboximetilcelulose e
polissorbato 80 (um emulsificante usado para tornar alimentos como sorvete mais suaves
e mais fácil de manusear, bem como para aumentar a resistência ao derretimento), também têm
propriedades semelhantes a detergentes que inibem o crescimento bacteriano ao diluir o
revestimento protetor em torno das células da bactéria. No entanto, nossa mucosa intestinal tem um
revestimento semelhante. Conservantes de alimentos podem corroer a mucosa protetora
forro que separa os micróbios das células que revestem o intestino. Quando estes
micróbios indesejados entram em contato com as células do revestimento intestinal, podem
causar inflamação, como colite.13 ,14 TRE promove a reparação do intestino
forro e pode neutralizar os efeitos negativos de uma dieta inadequada.
Uma variedade de diferentes tipos de alimentos que inclui muitas
Página 154
frutas e vegetais frescos promovem o microbioma intestinal mais saudável. o

boas bactérias no intestino se alimentam de fibra alimentar encontrada em frutas, vegetais,
e carboidratos complexos. Quando não comemos fibra suficiente, é como
comer alimentos com muitos conservantes: Os micróbios em nosso intestino que têm
nada mais para comer, em vez disso, será feito no revestimento da mucosa do intestino. 15
Perturbações circadianas causam doenças da digestão

Quando a comida chega regularmente ao mesmo tempo, todos os processos do relógio no
sistema digestivo trabalham juntos para uma digestão e eliminação eficientes, e o
intestino permanece saudável. Quando a comida chega em um momento em que o intestino não está antecipando
isso, como no meio da noite, esse alimento pode não ser digerido adequadamente e pode
também interfere no processo normal de reparo do intestino e deixa
dano. Com o tempo, esses danos se acumulam e podem levar a doenças do
intestino.
Se comermos três refeições todos os dias, digamos às 8h, 13h e 18h, nosso
O intestino aprende a antecipar essas refeições e inunda o intestino com enzimas digestivas
e ácidos somente depois de começarmos a comer. Se perdermos uma refeição, não haverá muito dano
acontece. Mas quando comemos no meio da noite, quando o intestino está sendo
reparado e não há muita contratilidade intestinal, mais danos são causados.
Apenas um dia comendo tarde da noite pode deixá-lo com uma sensação ruim em seu
estômago na manhã seguinte. Se continuar por alguns dias, o refluxo ácido pode
aumentar, e seu intestino pode não ter tempo suficiente para reparar todas as células danificadas
na parede do intestino.
Se a alimentação aleatória continuar por muitas semanas, refluxo ácido e azia (conhecido
como doença do refluxo gastroesofágico, ou DRGE) pode se tornar um elemento permanente
na sua vida. Indigestão, evacuações irregulares ou constipação podem
torne-se parte de sua luta diária. A composição normal de bactérias intestinais irá
mudança, causando gotejamento. Isso pode causar inflamação local no intestino e
inflamação em todo o corpo; esses sintomas incluem fadiga geral, dores nas articulações, pele
erupções cutâneas, artrite e sensibilidades alimentares. Enquanto o sistema imunológico luta contra isso
batalha desnecessária, ele enfraquece quando tem que lutar contra patógenos reais. Você deve ser
mais propenso a infecções bacterianas que, de outra forma, você seria capaz de tratar. Esses
doenças podem agravar-se ao esôfago de Barrett, esofagite (inflamação de
o esôfago), cárie dentária, úlceras pépticas, doença inflamatória intestinal e
até câncer de cólon.
Página 155
Sabemos que uma interrupção circadiana está no cerne de muitos desses problemas
porque os trabalhadores por turnos estão predispostos a doenças intestinais. Na verdade, em um estudo de
mais de 10.000 trabalhadores por turnos, os pesquisadores descobriram que o trabalho por turnos dobra a chance
de desenvolver úlceras gástricas e úlceras duodenais. 16 E uma vez que todos nós mudamos
trabalhadores, faz todo o sentido que quase 10 a 20 por cento da população em
o mundo desenvolvido experimenta refluxo ácido pelo menos uma vez por semana, e no
Só nos Estados Unidos, mais de 60 milhões de prescrições são escritas todos os anos
para GERD.
Tomar medicamentos ácidos por meses é uma má ideia

Então, qual é o grande problema de ter DRGE ou refluxo ácido? Você toma uma pílula e
o sintoma desaparece - quase como tomar uma bala para o mau hálito. Não. UMA
pesquisa realizada pela organização Gallup em nome do americano
A Gastroenterological Association descobriu que de 1.000 adultos experimentando ácido
refluxo pelo menos uma vez por semana, 79 por cento relataram ter azia à noite.
Entre eles, 75 por cento relataram que os sintomas afetaram seu sono, 63 por cento
acreditava que a azia afetava negativamente sua capacidade de dormir bem, e 40
por cento acreditavam que a azia noturna prejudicava sua capacidade de funcionar
dia seguinte. 17 Claramente, a DRGE estava afetando seus ritmos circadianos.
No entanto, a medicação não estava ajudando. Dos 791 entrevistados com horário noturno
azia, 71 por cento relataram tomar remédios de venda livre para ela, mas apenas
29 por cento dos entrevistados classificaram esta abordagem como extremamente eficaz. Quarenta-
um por cento relatou experimentar medicamentos prescritos, e quase metade deles
entrevistados (49 por cento) classificaram esta abordagem como extremamente eficaz. Isso significa
que o resultado esperado de medicamentos para azia não foi alcançado por um
porcentagem considerável de pacientes. Então, por que as pessoas continuam tomando?
A maioria dos medicamentos antiácidos diminui essencialmente a produção de ácido no
estômago. Mas esta é apenas uma solução temporária e, como medicamentos para dormir usados em demasia,
medicamentos antiácidos nunca foram testados para uso contínuo por meses ou
anos. Os medicamentos que pertencem à classe são chamados de inibidores da bomba de prótons
(PPIs); ter mais prótons no estômago significa mais acidez, então PPIs
essencialmente inibem as moléculas que bombeiam mais prótons para o estômago. Como você
podemos imaginar, esses medicamentos alteram o pH do estômago e o tornam menos ácido.
Mas o corpo luta de volta e tenta fazer mais ácidos ou mais do hormônio
gastrina, que diz ao estômago para produzir mais ácidos. Isso pode levar a uma dose
escalação. Uma vez que alguém usa PPIs regularmente por algumas semanas ou meses, o intestino
química também muda de tal forma que a pessoa se torna dependente - até mesmo
Página 156
viciado em PPIs.
À medida que o ácido do estômago reduz, mais bactérias podem sobreviver no estômago e entrar
o intestino delgado - alguns dos quais podem ser patogênicos. É assim que os PPIs podem levar
a infecções e diarreia. Uma revisão sistemática de seis estudos diferentes em mais
de 11.000 pacientes que usam esses medicamentos mostraram um aumento de três vezes na
infecção por salmonela. 18 Da mesma forma, um segundo estudo longitudinal em mais de
14.000 adultos de meia-idade que usaram PPIs encontraram uma média de três vezes
aumento das infecções bacterianas do estômago. 19 Alguns dos participantes foram
ainda mais suscetível: o risco chegava a dez vezes.
Os IBPs também aumentam o risco de doenças renais. Em estudos envolvendo mais de
500.000 pacientes na Nova Zelândia e 200.000 pacientes nos Estados Unidos,
O uso regular de IBP aumentou a chance de doença renal aguda ou
inflamação aguda do rim em três vezes.20 ,21 Os efeitos adversos dos PPIs
se estendem até mesmo para o cérebro. Existem alguns estudos que mostram usuários crônicos de PPI
pode ter um risco aumentado de demência. PPIs também são usados para a prevenção de
uma série de outras doenças, incluindo úlceras de estresse, úlcera péptica,
sangramento gastrointestinal e H. pylori .22
O uso contínuo dessas drogas também está ligado a mudanças na densidade óssea,
causando osteoporose e fraturas ósseas. 23 Os medicamentos para essas doenças são
conhecido por afetar a função intestinal, incluindo causar constipação. É assim que “droga
uso gera uso de drogas ”e entramos em uma espiral de uso de outra droga para controlar o
efeitos colaterais adversos de um medicamento anterior.
Esta espiral pode ser interrompida ou desacelerada com algumas mudanças simples em nosso
estilo de vida, inclusive quando comemos e quando vamos para a cama. Uma combinação de TRE,
exercício, e o sono irá promover uma digestão ideal, reduzir o intestino
permeabilidade e melhorar a saúde geral do intestino. Melhoria em sua saúde intestinal
pode ajudá-lo a desmamar ou reduzir a quantidade de medicamentos que você toma para esses
doenças intestinais. A redução da medicação pode beneficiá-lo ainda mais, reduzindo
efeitos colaterais.
Descobrimos que a maioria dos praticantes de TRE afirma que sua DRGE reduz uma vez que eles
estabelecer e seguir uma programação alimentar. É um benefício tão comum que alguns
as pessoas nem mesmo mencionam isso e se concentram em como o TRE beneficia algo
pior sobre sua saúde. No entanto, quanto mais podemos destacar problemas digestivos
como GERD, mais todos nós perceberemos que não é uma parte normal da vida, ou
algo com que apenas temos que aprender a conviver.
Página 157
Padrões alimentares e síndrome do intestino irritável

A síndrome do intestino irritável (SII) é um tipo de distúrbio gastrointestinal. SII
sintomas e sinais incluem:
Dor abdominal
Hábitos intestinais alterados (mais ou menos)
Inchaço
Cólicas
Gás
Notamos recentemente que os ratos alimentados com uma dieta padrão comem pequenos lanches aqui e
lá, e seus movimentos intestinais permanecem altamente cíclicos. Quando os mesmos ratos
foram alimentados com alimentos altamente processados e autorizados a comer o tempo todo, eles também fizeram cocô
o tempo todo, como se tivessem IBS. Mas restringir sua dieta a algumas horas
cuidou completamente de seu cocô frequente e restaurou o intestino diário
ciclo de movimento. Isso aumenta a esperança de que as pessoas com IBS possam se beneficiar com
TRE.
O IBS está crescendo rapidamente entre adolescentes e adultos jovens. Embora não tenha
muito estudo sobre o que está conduzindo o aumento da incidência de IBS em jovens
pessoas, uma hipótese é que a interrupção do sono e do ritmo circadiano começa
durante o ensino fundamental e médio, quando os alunos começam a ficar acordados até tarde
noite adentro, faça lanches noturnos e durma menos. Ritmo circadiano
perturbação entre adolescentes pode ser o gatilho para o aumento da incidência de IBS.
Alguns praticantes de TRE relataram que vêem melhorias em seus
Sintomas de IBS depois de apenas algumas semanas. Por exemplo, Patty tinha quarenta e poucos anos
e sofria de SII há mais de 7 anos, com pelo menos meia dúzia
idas
10h00aoebanheiro
a última todos os dias.
refeição Ela começou
às 18h00. um TRE ela
Após 2 semanas, de 8nos
horas, comum
enviou suae-mail,
primeira refeição em
relatando que ela teve melhora em seus sintomas de IBS que não tinham sido
possível usando qualquer medicamento.
Minha esperança é que qualquer pessoa com problemas digestivos que tente TRE por pelo menos
12 semanas terá a mesma experiência que Patty. Continua a me surpreender que
fazendo uma pequena mudança - adaptando um novo padrão alimentar que é naturalmente
alinhado com a forma como nosso corpo deve funcionar - pode entregar rapidamente melhor
saúde.
Página 158
CAPÍTULO 10
O Código Circadiano para Endereçamento Metabólico

Síndrome:
Obesidade, diabetes e doenças cardíacas
Caro Dr. Panda,
Só para informar, ontem perdi oficialmente 18 quilos. Eu estive

em um TRE de 8 horas por 3 meses, e em 1º de agosto perdi um total de 40
libras. Eu aprendi muito sobre meu corpo e o que ele realmente precisa
para funcionar e florescer. Meu próximo objetivo será alcançado quando eu perder outro
10 libras.
Comecei a dieta com 300 libras e agora peso 260. Minha vida tem
totalmente mudado, e sinto que estou no controle do meu corpo e do meu
a relação com a comida mudou para sempre. Eu perdi 5 quilos na primeira semana
e então quase estabilizou por 2 a 3 semanas antes de o peso começar a derreter
desligado. Eu descobri que se eu comer menos alimentos "pesados" ou mais difíceis de digerir no início do
dia em que terei uma chance melhor de queimar mais gordura armazenada antes de quebrar
o jejum no dia seguinte. Eu acredito que esta é a resposta que tantas pessoas
tem procurado. Tenho cerca de 20 amigos que estão fazendo dieta com
mim e alcançaram grande sucesso. Falei com um caminhoneiro ontem
que disse que tinha essencialmente desistido e não achava que havia uma saída
em 400 libras. Expliquei como funciona a dieta e dei-lhe esperança.
O ponto principal é que sua dieta funciona. Eu sou um grande defensor disso e irei
continuar a ajudar o máximo de pessoas que puder a assumir o controle de suas vidas e não
não serão mais vítimas de seus hábitos alimentares inadequados.
Weston “West” Barnes
Metabolismo são as reações químicas que ocorrem no corpo para usar o

nutrientes que comemos para produzir energia, fazem os blocos de construção para reparar e crescer
células e eliminar o desperdício. Quando o metabolismo do nosso corpo dá errado, ele prejudica
Página 159
a digestão de gordura, açúcar e colesterol, e ganhamos peso. Estes adicionados

libras afetam nossa saúde na forma de doenças metabólicas: obesidade, diabetes e
doença cardíaca. Esta trifeta pode acontecer junto ou separadamente, mas quando você tem
os sintomas de um, os sintomas dos outros podem aparecer lentamente. Como essas doenças
e seus sintomas se acumulam, eles afetam a função normal do resto do
corpo. Isso é conhecido como síndrome metabólica .
Seu médico usa critérios simples para testar se você está no caminho para o metabolismo
síndrome. O Terceiro Relatório do Programa Nacional de Educação sobre Colesterol
(NCEP) Painel de especialistas em detecção, avaliação e tratamento de sangue alto
Colesterol em Adultos (Painel de Tratamento de Adultos III) define a síndrome metabólica como
a presença de quaisquer três das cinco características:
Obesidade abdominal
Pressão alta
Anormalidades laboratoriais dos triglicerídeos (um tipo de gordura no

sangue)
Níveis de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL-C)
Hiperglicemia de jejum (uma assinatura do diabetes)
A síndrome metabólica pode ser letal, mas também é completa e totalmente

evitável e reversível. Perda de peso, exercícios e adaptação a uma vida mais saudável
o código circadiano é a chave para prevenir e reverter essa doença. A chave é
para perder gordura corporal e, particularmente, gordura abdominal. A gordura abdominal produz ativamente
moléculas pró-inflamatórias prejudiciais e outros produtos químicos que causam
aterosclerose e câncer, elevam o açúcar no sangue e a resistência à insulina, e
contribuem para a inflamação. Seguindo um plano de TRE e combinando-o com
exercício vigoroso, você tem a melhor chance de perder centímetros em torno de seu
cintura e revertendo sua saúde.
Uma quebra no código circadiano pode levar à obesidade

Assim que comemos algo, nosso pâncreas libera insulina, o que faz dois
trabalhos importantes para o metabolismo: ajuda a absorver o açúcar do sangue em nosso
fígado, músculo, gordura e outros tecidos, e sinaliza a esses órgãos para converter alguns
do açúcar em gordura corporal. Este processo continua por até 2 a 3 horas depois de
Página 160
comer, toda vez que comemos. Assim, à medida que continuamos a beliscar, nosso corpo permanece na gordura
modo de fazer. Na primeira metade do dia, o pâncreas produz mais insulina,
e à noite diminui. O corpo permanece no modo de produção de gordura por mais tempo
tempo após uma refeição tarde da noite. Somente após 6 a 7 horas sem comer nosso corpo
comece a queimar alguma gordura. Este é o aspecto criticamente importante do TRE: para
pare de alimentar o motor que é o seu corpo e deixe-o funcionar com o combustível que já possui.
Essa é a única maneira de prevenir ou reverter o ganho de peso e, em última instância, a obesidade.
A obesidade é geralmente descrita como peso corporal excessivo em relação à altura.
A definição tradicional e mais amplamente usada de obesidade está relacionada ao corpo
índice de massa (IMC). A American Medical Association define a obesidade como tendo
um IMC de 30 ou superior. A obesidade é mais do que apenas excesso de peso; pode afetar
o resto de sua saúde. Coloca você em um risco maior de desenvolver fígado gorduroso
doença, diabetes, hipertensão, doença cardíaca e doença renal crônica. Esses
doenças estão relacionadas ao local onde você armazena gordura corporal extra.
O excesso de energia além do que pode ser armazenado como glicogênio é convertido em gordura e
é armazenado como gordura em nosso tecido adiposo, ou células de gordura. Quando as células adiposas alcançam
sua capacidade total, nosso corpo tende a armazenar gordura em células ou órgãos que não são
projetado para armazená-lo. Isso compromete a função de órgãos como o fígado,
músculos e pâncreas. Quando há excesso de gordura nas células, há menos espaço para
as células para realizar suas tarefas normais de geração de energia. Este fator é
ligada a uma série de doenças, desde doença hepática gordurosa a diabetes, doenças cardíacas,
pressão alta e até câncer. 1
Quando as células carregam excesso de gordura corporal, também há menos espaço para o tecido endoplasmático
retículo (ER), o sistema de canais dentro de uma célula que se conecta à membrana celular
e depois para fora da célula. As células sempre secretam algo através deste
canal durante o ciclo de reparo diário. Mas quando o ER está estressado, o total da célula
o processo de reparo é dificultado. Alguma gordura corporal também é convertida no tipo de gordura
que causa inflamação e é liberado no sangue. Essas gorduras inflamatórias
pode contribuir para a inflamação em todo o corpo.
Interromper seu código circadiano é um dos principais contribuintes para a obesidade. Primeiro, reduzido
o sono confunde os hormônios cerebrais que regulam a fome. O cérebro não pode prever
quanto tempo uma pessoa vai ficar acordada, e uma vez que ficar acordada requer mais
energia do que dormir, o cérebro aumenta a produção do hormônio da fome. Como um
resultado, as pessoas sempre comem mais do que o necessário para ficar acordadas por apenas alguns
horas extras. A privação do sono confunde o cérebro, fazendo-nos escolher algo não saudável
alimentos em vez de opções mais saudáveis. Nós ansiamos por alimentos densos em energia quando estamos
excessivamente cansado, e comer excessivamente esses alimentos, em última análise, contribui para a obesidade. Dormir
privação também nos torna letárgicos e menos ativos, o que contribui ainda mais para
Página 161
armazenamento excessivo de energia.

Cada vez que comemos, nosso pâncreas produz insulina para ajudar o fígado e os músculos
absorver o açúcar no sangue. Ao mesmo tempo, a insulina promove a via bioquímica
isso produz gordura a partir do açúcar. Quando distribuímos nossa ingestão de calorias por um longo período
de tempo, ele mantém a produção de insulina ativa, o que diz aos nossos órgãos para continuar a produzir
corpo gordo. Mudar as refeições no final da tarde ou tarde da noite, quando estamos
fisicamente menos ativo contribui ainda mais para a redução do gasto de energia e
mais armazenamento de gordura. Por último, aumentar o número de horas que comemos torna tão
corpo nunca tem permissão para queimar gordura armazenada, uma vez que está constantemente usando
alimentos digeridos para obter energia.
TRE cria novos padrões alimentares

O velho ditado para melhorar a saúde é comer muitas refeições pequenas e nutritivas
espalhados ao longo do dia. 2 Até meu próprio personal trainer recomendou comer
a cada 2 a 4 horas até a minha hora de dormir. Este regime alimentar foi planejado para dois
extremos da população. Os médicos pensaram que as pessoas com pré-diabetes
deve comer pequenas refeições para reduzir o fluxo de açúcar que corre através de seus
artérias após cada refeição, de modo que menores quantidades de insulina produzida em suas
o pâncreas poderia lidar com o aumento da glicose no sangue. A outra população eram atletas
que estavam treinando para eventos de fisiculturismo ou triatlos. Eles acreditavam em comer
refeições frequentes eram uma boa estratégia para manter o corpo em um estado anabólico, muscular
modo de construção para que eles pudessem construir mais músculos. Na realidade, os resultados de
comer desta forma são misturados, e não é recomendado como um hábito ao longo da vida para
qualquer pessoa, independentemente do seu nível de exercício.
A população em geral não pertence a nenhum desses extremos. Enquanto
pessoas com diabetes precisam comer pequenas refeições para manter seus níveis de glicose de
pico, para a pessoa média é difícil manter a ingestão de calorias baixa se estivermos
comer constantemente, mesmo que sejam pequenas refeições. Além disso, mesmo para pacientes
com pré-diabetes, a recomendação de comer pequenas refeições não implica que
eles devem continuar comendo durante todo o período de vigília de 16 a 18 horas. TRE
é um método melhor de comer porque você está treinando seu corpo para se adaptar ao seu
código circadiano natural, em vez de uma programação artificial.
Este regime alimentar de pequenas refeições introduziu a ideia de "lanches saudáveis" ao longo
nos últimos 40 anos. Com base na Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição
(NHANES) dados de 1971 a 2010, o consumo de lanches como uma proporção de
o total de calorias aumentou de um décimo para um quarto.3 junto com mais
Página 162
lanches, o consumo total de calorias também aumentou.

Quando revisamos os padrões de alimentação do aplicativo myCircadianClock, descobrimos
que o padrão tradicional de café da manhã-almoço-jantar não é mais observado, mesmo
entre adultos saudáveis que não trabalham em turnos. Na verdade, o número de ocasiões de comer
variou de 4,2 vezes ao dia a 10,5 vezes ao dia. Este estudo demonstrou claramente
que 50 por cento dos adultos nos Estados Unidos comem por 15 horas ou mais. 4 Esse
padrão alimentar pode não ser exclusivo dos Estados Unidos, pois um padrão alimentar semelhante
também foi encontrado em um estudo com adultos na Índia. 5
Hack Your Code: Obtenha ajuda para a Síndrome de Comer Noturno

Se você tiver problemas para controlar sua alimentação após o jantar ou se você acordar no
meio da noite para comer, você pode estar sofrendo de uma condição médica rara
chamada síndrome do comer noturno (NES). 6 Geralmente acredita-se que NES pode
resultado de depressão, ansiedade, estresse ou resultados insatisfatórios de tentativas de perder
peso. Como os alimentos consumidos à noite geralmente são feitos de alimentos com alto índice glicêmico
carboidratos, pessoas com NES podem sofrer de excesso de peso.7
Em colaboração com Ying Xu, professor da Soochow University na China,
estudamos ratos com NES, e acreditamos que pode haver uma
componente. Alguns de nossos camundongos têm uma mutação no gene do Período 1 que pode
causar comportamento semelhante ao do comer noturno. Esses ratos começam a comer no início da tarde
e engordar mais do que aqueles que comem em seu horário normal. Porém, quando
esses mesmos ratos mutantes podem comer apenas à noite (quando é suposto
comer), o ganho de peso diminui.8 Este é um estudo notável, porque
mostra que se uma mutação genética predispôs os ratos ao excesso de peso,
impor um TRE pode neutralizar o efeito negativo de uma condição genética e manter
os ratos mais magros.
Nenhuma mutação do Período 1 foi encontrada em humanos, ainda. Mas na vinda
anos, podemos aprender mais sobre nossas próprias mutações genéticas e padrões alimentares.
Até então, uma estratégia para controlar a síndrome da alimentação noturna é estar ciente dela e
adote o TRE, que ajudará a combater o desejo de comer tarde da noite. Se for impossivel
para evitar sua vontade de comer tarde da noite, você pode tentar um TRE tarde, no qual você
comece a comer sua primeira refeição por volta da hora do almoço, de modo que o resto de sua comida para o
dia é consumido por volta da meia-noite. Esta pode não ser a melhor abordagem para controlar
NES, mas pode diminuir o efeito geral do ganho de peso.
Página 163
Alexander teve a síndrome da alimentação noturna

Alexandre tinha 5 pés e 9 polegadas de altura e pesava 265 libras quando ele contatou
nosso laboratório. Ele tinha ganhado mais de 36 quilos desde 2013. Ele tinha sido noite
comendo por mais de 20 anos antes de nos contatar e experimentar o TRE. Ele nos disse
que ele comia durante o sono e que não se lembrava do que comeu a seguir
manhã. Inicialmente, ele pensou que era porque ele negaria a si mesmo
carboidratos durante o dia. Ele vinha seguindo um estilo de vida de "fisiculturista"
por mais de 15 anos, comendo uma dieta muito rica em proteínas. Mas o mais velho
ele ficou, mais difícil se tornou controlar sua dieta, e a noite de compulsão alimentar começou.
Alexander tinha ido a médicos, nutricionistas e psiquiatras sem sucesso: ele
não conseguia parar de comer à noite. Ele tentou zopiclone para tratar sua insônia, mas
não ajudou. Ele até fez um estudo do sono, que determinou que ele dormia
apnéia, e depois ele usou uma máquina de CPAP para ajudá-lo a respirar mais
regularmente à noite.
Trabalhamos com Alexander e sugerimos que ele experimentasse o TRE, mas dissemos a ele
que ele poderia escolher os horários que escolhesse para comer. Agora ele acorda entre 7:00 e
8h00 Ele só bebe café puro e água durante todo o dia. Quando ele
chega do trabalho por volta das 18h, ele faz sua primeira refeição, que é uma saudável
combinação de proteínas e gorduras e muita salada e vegetais. Ele vai para a cama
às 10:00 ou 23:00 e come propositalmente antes de ir para a cama. A maior parte dele
as calorias são consumidas entre as 18:00 e a meia-noite. Embora tão tarde
comer à noite não é o ideal, este é o melhor TRE que ele poderia fazer, tomando seu compulsivo
síndrome de comer noturno em consideração.
Depois de um mês praticando TRE e tentando diminuir seus níveis de estresse,
Alexandre relatou que a combinação já provou ser tão eficaz
que ele chamou de "transformador de vida". Ele nos disse que seu foco havia retornado e ele
tinha perdido 10 libras. Apesar de não comer nada durante o dia, ele
ainda tinha muita energia.
Ritmos circadianos fracos estão ligados ao tipo II

Diabetes
O diabetes ocorre quando o pâncreas não consegue produzir insulina suficiente ou quando o
as células do corpo não respondem mais à insulina e absorvem a glicose do sangue.
Pode desenvolver-se com o aumento do consumo de alimentos açucarados, redução do exercício ou
obesidade. No entanto, existem agora dados crescentes de que a interrupção do ritmo circadiano
Página 164
pode levar ao diabetes. Por exemplo, uma semana de sono reduzido pode aumentar o sono de alguém
glicose no sangue para níveis pré-diabéticos.
À medida que o diabetes altera as propriedades básicas do sangue, complicações decorrentes deste
a doença pode afetar todo o corpo e cérebro. O diabetes crônico pode progredir para
doenças cardiovasculares, úlceras nos pés, danos aos olhos e rins crônicos
doença.
Página 165
De manhã, os níveis de glicose no sangue permanecem dentro da zona segura. Como o dia
progride, a mesma refeição faz com que seus níveis de glicose no sangue aumentem ainda mais
e permanecer alto por um longo período de tempo.
Página 166
Pelo menos dois relógios circadianos diferentes são responsáveis por controlar nosso
mecanismo de regulação da glicose para manter um ritmo diário. O primeiro circadiano
relógio está no pâncreas, que programa a liberação de insulina para desacelerar para um gotejamento em
noite. Um segundo relógio circadiano em nosso cérebro produz níveis mais elevados de melatonina
à noite, que agem no pâncreas para suprimir ainda mais a liberação de insulina à noite. 9
Portanto, se continuarmos comendo até tarde da noite, quando nosso pâncreas está dormindo, o
gotejamento baixo de insulina é insuficiente para instruir o fígado e os músculos a trazer
glicose adicional dentro de suas células. Isso deixa os níveis de glicose no sangue
perigosamente alto, causando mais danos.
O ritmo circadiano afeta as doenças cardíacas

As doenças cardíacas são causadas por obstruções no fluxo sanguíneo. A grande maioria de
as doenças cardíacas são devidas a depósitos de gordura nas paredes arteriais. Quando o sangue flui para
o coração está comprometido, causa dor no peito (angina) ou um ataque cardíaco
(resultante do fluxo sanguíneo para parte do coração que está sendo bloqueado, também conhecido como artéria coronária
doença). Quando o fluxo sanguíneo para o cérebro é bloqueado, isso é chamado de acidente vascular cerebral ou
Doença cerebrovascular; e quando o sangue flui para um órgão periférico, como o
perna está bloqueada, é chamada de doença arterial periférica. Outro tipo de doença cardíaca
faz com que o coração bata de forma irregular. Isso é conhecido como arritmia ou atrial
fibrilação (também chamada de AFib ou AF). AFib é um batimento cardíaco trêmulo ou irregular
(arritmia) que pode levar a coágulos sanguíneos, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e outras
complicações relacionadas.
Duas principais causas de doenças cardíacas são dislipidemia e hipertensão, ou alta
pressão sanguínea. A obesidade pode levar ao excesso de gordura no sangue, o que causa
inflamação. À medida que as artérias se estreitam, o fluxo de sangue rico em oxigênio para vários
partes do corpo e do cérebro diminuem. A pressão alta agrava a doença.
A pressão alta pode desalojar as placas de colesterol, que podem fluir para um
parte mais estreita da artéria e entupi-la, interrompendo o suprimento de sangue para o cérebro
(acidente vascular cerebral) ou coração (ataque cardíaco).
As interrupções nos ritmos circadianos afetam o metabolismo da gordura e do colesterol,
levando ao aumento do armazenamento de gordura, aumento da placa de colesterol e aumento do risco
para a inflamação - a receita para a formação das placas. O ritmo circadiano em
a função renal produz um ritmo diário na pressão arterial, com redução
pressão durante a noite. Isso ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas. Circadiano
interrupção pode manter a pressão arterial elevada ao longo do dia e da noite e
pode aumentar o risco de um acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco.
Página 167
TRE para o resgate!

A alimentação por restrição de tempo traz muitos benefícios para o controle de doenças metabólicas. TRE
ajuda a reduzir o peso, melhorar o controle da glicose e manter a saúde do coração. Com
todos os três benefícios no lugar, você pode ver reversões reais na doença. Aqui está
como funciona:
O mais óbvio é o fato de que o TRE reduz sua oportunidade de comer. Apenas por
consolidando suas refeições - a princípio em um intervalo de 12 horas - você reduz naturalmente
sua ingestão calórica. Como discutimos no Capítulo 5, muitas escolhas alimentares realmente ruins
são feitos após o jantar, especificamente escolhendo lanches com alto teor de gordura / alto teor de açúcar e
bebidas alcoólicas. Se você adotar uma programação em que sua última refeição acontece
por volta das 18h ou 19h, há uma boa chance de você reduzir
álcool e toda a comida que acompanha o álcool tarde da noite. E quando aqueles
lanches vão embora, você automaticamente estará preparando seu corpo para um melhor, mais
processo digestivo circadiano e, em última análise, um sono melhor. Quanto melhor seu sono,
mais precisa sua produção dos hormônios da fome, reduzindo ainda mais
seu desejo por comida. E, é mais provável que você faça exercícios se acordar descansado,
e quando você se exercita, seu cérebro recebe sinais para reduzir a fome.
TRE afeta positivamente sua capacidade de fazer boas escolhas alimentares, que
em última análise, leva à escolha de alimentos ricos em nutrientes em vez de alimentos ricos em calorias.
Começando com o café da manhã, se você mantiver um TRE de 12 horas ou mais, você pode encontrar
que os alimentos nutritivos têm um sabor melhor. Você pode pensar que isso é devido à sua fome,
o que pode ser parcialmente verdadeiro. Mas suas papilas gustativas e olfato estão melhores agora
sensibilizados, o que significa que agora estão altamente ativados. Isso tem um interessante
efeito na escolha dos alimentos. Lentamente, após várias semanas de TRE, muitas pessoas relatam
que alimentos ricos em calorias com muito açúcar adicionado e sem sabores naturais também têm gosto
brando e muito doce: Eles não se sentem mais atraídos por eles. Por causa disso, eles
não querem comer tantos doces quanto costumavam desejar. Este mágico
a mudança faz automaticamente escolhas melhores e mais saudáveis.
Assim que seu corpo tiver mais tempo para explorar o glicogênio armazenado em jejum ou
exercício, seus músculos e células do fígado podem usar uma boa parte do glicogênio
e vai disponibilizar esse espaço no dia seguinte para o armazenamento de glicogênio. Após um
longo período sem comida, quando você comer sua próxima refeição, um pouco do excesso
carboidratos serão armazenados primeiro como glicogênio, e haverá menos pressão para
armazene-os como gordura.
Ter um período de alimentação claramente definido também reaviva a produção de hormônio
e o coloca de volta em sua sincronia natural. O hormônio da fome glucagon e seus
ação no fígado deve ser limitada a algumas horas quando o glicogênio
Página 168
o armazenamento está esgotado. Este hormônio instrui o fígado a produzir glicose a partir de amino
ácidos quando jejuamos. Mas se você tem obesidade e / ou diabetes, este programa está ativado
24-7, então seu fígado continua a produzir açúcar a partir de aminoácidos, mesmo após uma refeição
- fazendo com que o açúcar no sangue aumente e fornecendo menos aminoácidos para construir músculos
proteínas. Sob TRE, a função do glucagon pode se normalizar, então o fígado reduz seu
própria produção de glicose pela metade, poupando proteínas a serem usadas para manter
músculo saudável. Isso pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue.
TRE não só reduz a pressão para armazenar mais gordura, mas também restaura o seu
ritmo do próprio corpo para queimar gordura. Seu fígado e células musculares precisam de várias horas
de jejuar à noite para ativar seus mecanismos de queima de gordura. TRE reinicia isso
processo se ele saiu do ritmo. Enquanto uma célula de gordura saudável pode dedicar mais de 90
por cento de seu volume para armazenar gordura, uma célula do fígado com mais de 20 por cento de seu
volume, visto que a gordura é uma célula doente. Portanto, mesmo uma pequena diminuição na gordura do fígado
a célula tem um enorme impacto benéfico ao melhorar a função hepática. Como o estoque de gordura
esgota-se do fígado e dos músculos durante as primeiras semanas de TRE, faz
espaço para mais armazenamento de glicogênio. E como espaço dentro de todas as suas células
torna-se mais disponível, as células tornam-se mais saudáveis.
Encontramos outra conexão interessante entre colesterol e gordura. TRE
aumenta o nível de uma enzima que decompõe o colesterol no fígado.
O colesterol é geralmente dividido em ácidos biliares. Camundongos TRE mostraram um
redução do colesterol no sangue para níveis normais e um ligeiro aumento na bile
ácidos. Um pequeno aumento nos ácidos biliares é considerado bom, pois desencadeia um programa
nas células de gordura para queimar gordura.10
Também sabemos que a inflamação sistêmica diminui com o TRE. 11 Sistêmico
inflamação é a mãe de muitas doenças metabólicas: diabetes, fígado gorduroso
doença, aterosclerose e outros. A perda de peso leva a menos
gordura inflamatória que normalmente ativa as células do sistema imunológico, causando inflamação.
Com menos inflamação, a dor nas articulações e a dor diminuem, tornando ainda mais fácil
para aumentar a atividade física.
No geral, o TRE reduz o impulso de fazer e armazenar o excesso de gordura, melhora a gordura
queima, normaliza o nível de colesterol e reduz a inflamação. Menos gordura menos
colesterol e menos inflamação significam que há menos chance de
aterosclerose ou artérias obstruídas. 12
Depois de várias semanas em TRE, o ritmo circadiano do sistema nervoso autônomo
o sistema também volta. Este sistema controla muitas funções, incluindo sangue
regulação da pressão. Minha colega Julie Wei-Shatzel tem pacientes que têm
experimentou uma queda significativa na pressão arterial - a mesma que é vista quando
eles começam a usar medicamentos - apenas seguindo um TRE de 10 horas. Alguns pacientes
Página 169
que têm pressão arterial muito alta e estão sob medicação também experimentaram o TRE,
e eles veem uma melhora ainda maior na normalização de sua pressão arterial. No
outro estudo clínico independente liderado por Pam Taub, cardiologista do
Universidade da Califórnia, San Diego, pacientes com sobrepeso e alto risco para o coração
doenças que têm praticado um TRE de 10 horas estão tendo um peso significativo
perda e redução da massa gorda.
TRE torna mais medicamentos para a síndrome metabólica

Eficiente
A maioria dos medicamentos para doenças metabólicas são projetados para encontrar reguladores-chave de
metabolismo e agir sobre eles. Por exemplo, a droga mais usada para combater
diabetes é metformina, que atua ativando uma proteína chamada AMP-
proteína quinase ativada (AMPK), que desencadeia um melhor controle da glicose e
metabolismo lento. Curiosamente, TRE imita o efeito da metformina, aumentando
queima de gordura durante a fase de jejum.
Muitos medicamentos para baixar o colesterol, conhecidos como estatinas, atuam na enzima que
medeia a primeira etapa na produção de colesterol. O mesmo ponto de controle também é
relógio regulado. Sob TRE, o ritmo desta enzima melhora; isso naturalmente
desliga durante metade do dia, o que essencialmente imita o funcionamento das estatinas. Estatinas
têm efeitos colaterais adversos, incluindo fraqueza muscular e dores musculares. Edie, a
paciente que tomava estatinas há muitos anos e sempre tinha dores musculares,
livrou-se quase completamente de sua dor muscular depois de adotar um TRE de 10 horas, e
ela teve um tempo mais fácil com sua medicação.
Agendando uma cirurgia cardíaca? Preste atenção ao seu

Código
A hora do dia desempenha um papel importante na qualidade de vários médicos
tratamentos, de tomar medicamentos a cirurgia, funcionam. Em um estudo de 596
pacientes submetidos à válvula aórtica pela manhã ou à tarde
substituição, durante os 500 dias após a cirurgia, a incidência de grandes
eventos cardíacos adversos foram menores para aquelas pessoas na cirurgia da tarde
grupo do que no grupo da manhã. 13 As diferenças nos ritmos circadianos em
a expressão do gene ao longo de um dia pode causar a cura do coração de uma pessoa
mais rapidamente à tarde do que de manhã. Essas primeiras horas de
a cura determina fortemente o resultado e a recuperação a longo prazo, que é
Página 170
por que você deseja que sua cura coincida com seu ritmo circadiano.
O resultado final é que TRE não se trata apenas de perda de peso: é um método para
abordando questões reais de saúde. Também é verdade que lidar com o seu peso é um
das melhores maneiras de começar a reverter a doença. Se obesidade, doença cardíaca ou diabetes
corra em sua família e você tenha sucesso com a TRE, divulgue o amor! Qualquer um em
qualquer idade pode se beneficiar por viver em sincronia com seu código circadiano.
Página 171
CAPÍTULO 11
Melhorar o sistema imunológico e tratamento

Câncer Assim como um sistema de defesa bem armado usa diferentes abordagens e
armas para enfrentar diferentes situações, nosso sistema imunológico é altamente
arsenal sofisticado que inspeciona continuamente nosso corpo, em busca de estranhos
agentes - vírus, alérgenos e poluentes, para citar alguns - ou danos aos tecidos. Se
algo está errado, ele implanta o tipo certo de moléculas na
quantidade para reparar danos ou neutralizar um ataque. Assim que a ameaça for resolvida
de, o sistema imunológico recua de seu modo de combate / implantação e volta
às suas funções de fiscalização.
Doenças, infecções e reações alérgicas geralmente ocorrem quando o sistema imunológico
sistema é muito fraco ou muito agressivo, quando ele inicia um ataque por engano
quando não havia nenhum agente estrangeiro para começar, ou quando ele continua a implantar
muito depois de a ameaça ser neutralizada. Quando o sistema imunológico é ineficaz, ele
pode iniciar uma cascata de reações que, em última análise, criam sistêmica ou crônica
inflamação.
Doenças e sintomas de um sistema imunológico não ideal cobrem uma ampla faixa,
variando de acne, dores e dores nas articulações a gripe, asma, doenças do fígado,
doenças cardiovasculares, colite, rinite (ou qualquer outra doença que termina com -ite ),
e esclerose múltipla. Com o tempo, a inflamação crônica pode danificar o DNA de
nossas células, que podem levar ao câncer. Por exemplo, pessoas com
a colite ulcerosa e a doença de Crohn apresentam um risco aumentado de câncer de cólon.1
No entanto, assim como os órgãos principais, o sistema imunológico tem uma função circadiana
componente, e se você pode ressincronizá-lo, você pode regular sua resposta. O que mais,
interromper seu código circadiano afeta seu sistema imunológico, tornando-o mais
suscetível a doenças ou infecções e tornando mais difícil a recuperação
rapidamente. Por exemplo, a cicatrização de feridas tem um forte componente circadiano. Ambos
o tempo de sangramento e coagulação deve ser perfeitamente equilibrado: você não quer
coagular muito rapidamente. Um coágulo de sangue é como um remendo de cimento em um vazamento. A ligação
estrutura é feita de proteínas produzidas no fígado, que sabemos ser fortemente
circadiano. Se sangrarmos por muito tempo antes que o coágulo se forme, podemos desenvolver um
infecção.
Os trabalhadores em turnos demonstraram ter sistemas imunológicos frágeis. Comparado
Página 172
com os trabalhadores não-turnos, os trabalhadores turnos têm uma maior incidência de

doenças inflamatórias do intestino (colite), bem como maiores riscos para o desenvolvimento
infecções bacterianas, vários tipos de câncer e muitos outros sistema imunológico -
doenças crônicas relacionadas, incluindo doenças cardiovasculares e artrite. E se
todos nós trabalhamos em turnos, então essas doenças podem estar reservadas para nós. Nisso
capítulo, você aprenderá exatamente como seu código circadiano afeta seu sistema imunológico
sistema
com estee código
como medicamentos, cirurgias
para ótima saúde e tratamentos podem ser melhor alinhados
e recuperação.
O relógio circadiano controla a resposta imunológica

no nível celular
Existem muitos tipos diferentes de células imunológicas em nosso sangue, e elas servem
finalidades diferentes. Cada tipo de célula faz parte de um sistema imunológico distinto. Algum
destroem bactérias, outros reparam feridas e ainda outros reconhecem e memorizam
quais agentes estrangeiros já violaram nosso corpo para que o apropriado
a resposta pode ser enviada na próxima vez. Nosso corpo precisa de uma combinação ideal de
cada um desses componentes. Os genes do relógio desempenham um papel importante na decisão
quanto de cada tipo de célula imunológica nosso corpo deve produzir. Quando nosso
sistema de relógio quebra, isso causa um desequilíbrio celular em nosso sistema imunológico
sistemas, produzindo mais de um tipo de defesa às custas de outro. Para
por exemplo, um sistema imunológico desequilibrado que é bom em destruir bactérias, mas
não tão bom para o reparo de feridas ficará exausto de lutar contra novas infecções em um
local da ferida. Ou um sistema imunológico que não consegue se lembrar dos últimos agentes estrangeiros
enfrentado pode produzir uma resposta silenciosa a uma nova vacina.
O relógio circadiano também regula o mecanismo de defesa básico dentro de cada
célula, independentemente de a célula fazer parte de qualquer sistema imunológico. É como se houvesse
é um sistema imunológico dentro de cada célula que pode neutralizar ameaças. A maioria
ameaça comum dentro de uma célula é o estresse oxidativo, que ocorre como resultado direto de
moléculas de oxigênio adicionais entrando na célula. Essas moléculas produzem
radicais livres perigosos, moléculas de oxigênio eletronicamente instáveis que devem
limpar elétrons de quaisquer fontes que possam encontrar para se tornar
moléculas estáveis. As fontes de elétrons podem incluir DNA celular, célula
membranas, enzimas importantes e proteínas estruturais ou funcionais vitais. Quando
essas importantes partes e substâncias celulares perdem seus elétrons e se ligam a
radicais, sua função é alterada.
O estresse oxidativo tem se mostrado um fator importante em muitas doenças
Página 173
porque leva à inflamação crônica e sistêmica. Na verdade, o número um

mecanismo biológico que parece estar por trás da maioria dos estados de doença crônica é
estresse oxidativo, e os resultados podem incluir câncer, doenças cardíacas, demência,
artrite, lesão muscular, infecção e envelhecimento acelerado. Um dos centrais
O papel do relógio circadiano é controlar o estresse oxidativo. Depois de comer, quando
cada célula do nosso corpo usa nutrição para produzir energia, as células produzem reativas
espécies de oxigênio. O relógio atua como um sensor desse estado oxidativo dentro da célula
e coordena os mecanismos de defesa antioxidante para limpar os danos. Desde a
comer costumava acontecer de forma previsível durante o dia por milhões de anos, este
a função do relógio é fundamental para a saúde celular. Os cientistas acreditam
este aumento e queda previsíveis do estresse oxidativo entre o dia e a noite pode
foram um dos principais instigadores da evolução do relógio circadiano.2
Outra atividade celular é a autofagia, a digestão controlada de bits e
pedaços de uma célula, o que ajuda a reduzir alguns dos danos do estresse oxidativo.
Digamos que você esteja morando em uma cidade remota que não oferece serviço de lixo
para vir recolher o seu lixo. É difícil para você chegar ao lixão, então você tenta
recicle o máximo possível, reutilizando itens em vez de jogá-los fora. Células
reciclar seus pedaços perdidos através da autofagia como seu sistema imunológico interno
sistema os localiza e os coloca em um sistema de coleta de lixo, que é denominado
o lisossoma . O lisossoma contém ácidos que digerem o lixo celular. Uma vez
o lixo celular é decomposto, a matéria-prima dentro pode ser usada novamente para
construir(após
refeição novasvárias
peçashoras
de celular. A autofagia
de jejum e antes daestá mais ativa
primeira várias
mordida dohoras
dia), após nosso último
e então
fica mais lento quando comemos. A alimentação com restrição de tempo é conhecida por aumentar a autofagia
por algumas horas durante o período de jejum. 3
Mitocôndrias são organelas microscópicas que são encontradas dentro de cada célula, mas
mais nas células musculares. Eles são os principais locais onde toda a nossa energia está
gerado. Mitocôndrias defeituosas, danificadas ou estressadas produzem oxigênio reativo
espécies e autofagia limpa mitocôndrias danificadas e outros colaterais
danos dentro da célula. Um ritmo circadiano saudável melhora as mitocôndrias
função, reparo mitocondrial e autofagia, que por sua vez melhora em geral
saúde celular.
Às vezes, a autofagia e mecanismos de limpeza semelhantes podem não ser suficientes
para neutralizar o dano celular ou estresse. Neste caso, outra camada de mais
uma defesa potente é acionada. Este sistema de defesa pode fazer qualquer célula se defender
como se fosse uma célula imunológica. Ele permite que a célula produza produtos químicos que podem lutar contra um
infecção ou convidar as células imunes residentes no tecido a virem em socorro.
Imagine essa reação imunológica dentro de cada célula como o alarme de incêndio em sua casa. Isto
Página 174
é bom tê-lo, mas é irritante e exaustivo se o seu alarme de incêndio for

constantemente ligado (inflamação crônica). Além disso, quando este sistema de alarme celular
liga - mesmo durante uma ameaça real - pode desviar a atenção de outras
funções das células. É por isso que a ativação crônica deste sistema de defesa pode
comprometer as funções gerais do corpo, como metabolismo, reparação de danos,
e mais. 4 Descobrimos que, quando interrompemos o código circadiano em ratos,
cada célula se comporta como se estivesse sob ataque. 5
A resposta circadiana do sistema imunológico

As tarefas distintas de cada sistema imunológico - vigilância, ataque, reparo e limpeza
—Ocorre de acordo com uma programação e em horários diferentes do dia. Pode parecer
contra-intuitivo, porque você pode pensar que todas as respostas imunológicas deveriam ser
acontecendo ao mesmo tempo: quando a ameaça é detectada. No entanto, escalonando o
operações tem um propósito de salvamento muito importante. Quando vários braços de
nosso sistema imunológico é ativado imediatamente, pode sobrecarregar nosso corpo e causar um
estado de choque do qual não podemos nos recuperar. Isso é chamado de choque séptico . Por
completando essas tarefas em momentos diferentes, o corpo pode se ajustar mais facilmente ao
mudanças que estão acontecendo.
Uma grande parte do sistema imunológico é encontrada no intestino, o que é apropriado
porque o maior número de invasores potenciais vem através dos alimentos que nós
comer ou se desenvolver dentro das bactérias em nosso intestino. Como discutimos no Capítulo 9, intestino
os micróbios florescem e se esgotam em diferentes momentos do dia. Quando vivíamos em um
menos higienizados, ficamos constantemente expostos a bactérias, parasitas e
vírus que regularmente ativariam nosso sistema imunológico. Muitos desses ofensivos
os agentes têm seus próprios ritmos circadianos. Em antecipação ao aumento e queda diários
de ameaças de bactérias e parasitas, nosso sistema imunológico está programado para
tem um ritmo circadiano. Este ritmo na função imunológica também serve como um controle
contra a inflamação crônica. Em outras palavras, a perda da regulação circadiana de
o sistema imunológico pode ser outra causa de inflamação crônica.
Além do intestino, existem outros sistemas imunológicos que estão incorporados em
gordura corporal, em nosso fígado e até mesmo em nosso cérebro. Esses sistemas imunológicos agem como
guardas de segurança: geralmente ficam parados esperando que algo aconteça.
Quando um invasor chega, eles são ativados para neutralizar a ameaça. Para
por exemplo, se o intestino for rompido e as partículas bacterianas entrarem no sangue e
atingir essas células imunes embutidas no tecido, pode causar inflamação sistêmica.
A ruptura circadiana também faz com que o tecido das células cerebrais fique estressado, e o
as células estressadas produzem muitos produtos químicos que ativam essas células do sistema imunológico do tecido,
Página 175
levando à inflamação crônica.

A inflamação no cérebro pode contribuir para a depressão, esclerose múltipla e
até esquizofrenia. A inflamação dos depósitos de gordura é uma característica geral da obesidade.
Isso compromete ainda mais a função normal das células de gordura de queimar gordura quando necessário.
Quando o fígado é danificado devido a depósitos excessivos de gordura, ele produz produtos químicos
que convidam as células imunológicas a tentar repará-lo. Isso faz com que o fígado se encha com
tecido cicatricial, também chamado de esteatohepatite ou, em casos extremos, cirrose hepática.
Ter um ritmo circadiano saudável sob TRE serve a vários importantes
funções na redução da inflamação sistêmica. Um forte ritmo circadiano
auxilia na melhor reparação da pele e do revestimento do intestino para que haja menos oportunidades
para partículas de alimentos não digeridas, bactérias causadoras de doenças ou causadoras de alergia
produtos químicos para entrar em nosso corpo e ativar o sistema imunológico. Um mais forte
o ritmo circadiano reduz o estresse oxidativo e a produção de doenças inflamatórias
produtos químicos. Com uma redução no acesso de agentes externos ao nosso corpo e um
redução das substâncias químicas inflamatórias do nosso corpo, as células imunológicas são menos
ativado e, portanto, criar menos inflamação sistêmica sob TRE.
Hackear seu código torna a recuperação mais fácil

Até os médicos concordarão que o pior lugar para alguém é um hospital,
especialmente no caso dos idosos. É bastante comum que os pacientes com
sistemas imunológicos comprometidos pegam infecções potencialmente mortais no
hospital. Por exemplo, existe um termo reconhecido, delírio de unidade de terapia intensiva ,
ou delírio na UTI, que descreve um estado de cognição prejudicada que pode
contribuem para a disfunção cognitiva de longo prazo. 6 sintomas podem incluir
desatenção, perturbação da consciência em curtos períodos, perda de memória,
confusão e linguagem ou perturbação emocional. 7 O delírio na UTI pode acontecer a
qualquer pessoa em um quarto de hospital, dada a privação de sono e a falta de qualquer sensação de
tempo ou luz. É possível que o delírio na UTI ocorra quando o sistema imunológico está
comprometido, mas acreditamos que tem mais a ver com uma interrupção circadiana.
Quando as pessoas estão no hospital, são cutucadas a cada 2 a 3 horas, não
têm sono contínuo, as luzes estão acesas o tempo todo e muitas vezes estão conectadas
a uma linha IV, o que significa que alimentos e medicamentos são fornecidos em horários aleatórios
ou constantemente.
A melhor defesa neste caso é um bom ataque: se você tiver que ir para o
hospital, certifique-se de ter suas melhores ferramentas para dormir com você, especialmente um
máscara de dormir e tampões de ouvido. Um estudo investigou o efeito do ruído na
Página 176
qualidade do sono e ocorrência de delirium na UTI. O uso de tampões de ouvido em

a hora de dormir levou a um sono melhor e prevenção do delírio, especialmente se usado dentro de 48
horas de admissão.8 Em geral, ter um forte ritmo circadiano ajuda você
recuperar mais rápido durante uma internação hospitalar porque melhora a reparação de tecidos, reduz
inflamação,
corpo. ajuda a regenerar o tecido danificado e minimiza o estresse em seu
O Código Circadiano para Tomar Antiinflamatórios

Remédios
Se o processo de inflamação do corpo for circadiano, você esperaria que muitos
doenças inflamatórias podem se agravar em determinados momentos do dia ou da noite. Para
por exemplo, uma das doenças inflamatórias mais comuns entre adultos mais velhos
é a artrite, causando inflamação e fortes dores nas articulações. Muitas pessoas com
artrite notar que a severidade da dor e rigidez atinge seu pico pela manhã,
tornando difícil sair da cama.
Os pacientes costumam tomar medicamentos antiinflamatórios para controlar a dor da artrite. Em um
estudo envolvendo mais de 500 pacientes que sofrem de artrite reumatóide,
os pacientes receberam o popular antiinflamatório não esteroidal (NSAID)
indometacina pela manhã, ao meio-dia ou à noite. 9 A incidência do lado relacionado
efeitos, incluindo desconforto estomacal ou dor de cabeça / tontura, foi quase cinco vezes maior
após uma dose matinal em comparação com uma dose noturna. A dosagem da noite
também teve melhor desempenho na redução da dor e rigidez que geralmente ocorrem no
manhã. Sabe-se que a inflamação que causa a artrite reumatóide aumenta
depois da meia-noite. Portanto, tomar qualquer medicamento antiinflamatório antes de dormir pode
reduzir preventivamente a gravidade da inflamação noturna, e você pode acordar
com menos dor de artrite pela manhã.
Os medicamentos esteróides, como a prednisona, têm fortes efeitos antiinflamatórios.
Eles atuam diminuindo a velocidade das células imunológicas ou suprimindo sua atividade. Nós
também sabemos que os esteróides do nosso corpo, como o cortisol, também aumentam lentamente através
pacientes noturnos e com artrite produzem menos cortisol. 10 Portanto, cientistas
assumiu que o aumento dos níveis de esteróides após a meia-noite seria eficaz em
combate à artrite. No entanto, este regime seria difícil de manter,
especialmente porque todos devemos estar profundamente adormecidos à meia-noite. A correção foi o
criação de uma versão de liberação estendida desses medicamentos para que o paciente possa tomar
na hora de dormir, por volta das 21h ou 22h, mas o medicamento é liberado das cápsulas
para o intestino 3 a 4 horas depois. Um ensaio clínico controlado confirmou sua eficácia:
Página 177
estudo mostrou que quando os pacientes com artrite reumatóide receberam o mesmo
dose de prednisona de liberação imediata na hora de dormir ou uma versão de liberação prolongada,
a versão de lançamento tarde da noite teve uma redução 24 por cento melhor na parte da manhã
rigidez das articulações.11
Na verdade, os cientistas descobriram que a tolerabilidade de quase 500 medicamentos
melhoram em até cinco vezes quando são combinados com a programação circadiana.12 o
quantidade de cada medicamento que tomamos é balanceada para dois efeitos - o pretendido
efeito para tratar a doença ou sintoma e os efeitos colaterais adversos não intencionais.
É por isso que simplesmente aumentar a dose de um medicamento não torna o tratamento
melhor ou mais rápido, pois os efeitos colaterais adversos podem ser demais para lidar com uma maior
dose. Portanto, o momento certo pode ser a resposta para aumentar a eficácia. Isso pode
transformar o tratamento de muitas doenças, do câncer à hipertensão,
doenças autoimunes, doenças cardíacas, depressão, ansiedade e muito mais.
Quando tomar uma vacina contra a gripe

Planeje seu dia de vacinação com antecedência e tente conseguir uma boa dose de uma semana
dormir antes. Em um estudo, quando os participantes dormiram mal por alguns
dias antes da vacinação, quase metade deles apresentou atraso significativo
resposta à vacina. 13 Isso levanta uma questão importante sobre a gripe
vacina, pois algumas pessoas que são inoculadas não desenvolvem proteção
contra a gripe. Essas pessoas podem querer prestar atenção no próximo ano e
certifique-se de que eles dormiram bem na semana anterior à vacinação contra a gripe.
Além do histórico de sono, a hora do dia parece ser outro fator para
considere ao tomar sua vacina contra a gripe. Estudos preliminares mostraram que
vacinações matinais produzem melhor proteção do que aquelas dadas no
tarde.14
TRE ajuda a controlar a inflamação

A interrupção do ritmo circadiano é conhecida por comprometer o sistema imunológico,
levando a um aumento da inflamação sistêmica e aumento da suscetibilidade a
infecção bacteriana. 15 No entanto, mantendo um ritmo circadiano robusto por TRE
pode ajudar a otimizar a função imunológica, reduzir infecções e reduzir
inflamação. 16 Isso pode ocorrer por vários mecanismos.
Página 178
Acreditamos que este benefício do sistema imunológico pode ser parcialmente devido à melhora
saúde digestiva através do TRE. Como aprendemos no Capítulo 9, quando melhoramos o
função de barreira no intestino, menos invasores farão seu caminho para o
corrente sanguínea, e as células do sistema imunológico circulatório terão menos ameaças para
neutralizar. TRE também reduz a inflamação sistêmica em todo o corpo,
inclusive em nossos depósitos de gordura. Quando nossa gordura corporal é usada como fonte de energia, o
a quantidade de gordura inflamatória e o dano celular geral são reduzidos. o
redução da gordura inflamatória está sendo cada vez mais reconhecida como um fator contribuinte
fator para evitar diabetes tipo 2 e resistência à insulina. E tão sistêmico
a inflamação diminui, a dor e a rigidez nas articulações vão embora, tornando
atividade possível e agradável. TRE também melhora o relógio cerebral, que
reforça uma barreira - semelhante à encontrada no intestino - que reveste o cérebro de forma
que apenas sangue oxigenado pode entrar no cérebro, e não bactérias, restos celulares,
ou outras partículas que podem comprometer a função cerebral. Isso pode reduzir
inflamação do cérebro que causa muitas doenças cerebrais, incluindo demência.
Além disso, o TRE também melhora o sistema de defesa imunológica de todas as células. Nossas células
produzem mais antioxidantes que neutralizam os radicais livres quando seguimos TRE, então
há menos dano celular. TRE também melhora a autofagia, portanto, mais danos são
removido e reciclado. Finalmente, à medida que o relógio circadiano dentro da célula melhora
sob TRE, ele pode ajustar o próprio sistema de defesa interno da célula por várias horas
todos os dias. Quando nossas células estão saudáveis e menos inflamadas, todo o corpo funciona
Melhor.
Antes de começar a seguir um TRE, costumava ter dores nos joelhos e nas articulações. Frequentemente, eu
teve que usar joelheiras ou aplicar compressas frias após o exercício. Quando eu viajava, eu
sempre ficava doente - pegando um resfriado ou desenvolvendo uma infecção. Todo o meu antibiótico
prescrições nos últimos anos têm sido para infecções que desenvolveram
após algumas noites de trabalho noturno (e lanches noturnos) ou depois
voos transcontinentais.
Desde que comecei a seguir o TRE há 6 anos, raramente fico doente depois de viajar, e eu
não tem dor nas articulações; Há anos que não uso meu aparelho ortopédico ou compressas frias.
Câncer: a quebra definitiva do ritmo circadiano

Em 2007, a Agência Internacional de Pesquisa da Organização Mundial da Saúde sobre
Câncer declarou o trabalho por turnos que envolvia interrupção circadiana como um "provável"
cancerígeno. Na última década, pesquisas adicionais envolvendo grandes
estudos longitudinais estenderam a ligação provável entre o trabalho por turnos e
câncer para câncer colorretal, câncer de ovário e câncer de mama.
Página 179
O câncer tem muitas causas diferentes, e algumas têm um componente circadiano:
Inflamação excessiva: como discutimos, a inflamação é

circadiano, e quando a inflamação crônica continua, particularmente
no intestino ou no fígado, contribui para o crescimento do câncer.
Estresse oxidativo dos radicais livres: os radicais livres podem danificar as células
DNA, e com o DNA danificado existem mutações, algumas das
que pode ser canceroso.
Telômeros: como o relógio circadiano está envolvido no reparo do DNA,

também tem algum efeito na manutenção de telômeros saudáveis (as extremidades
de cromossomos). Em um estudo, mulheres que trabalhavam à noite
turno por 5 anos ou mais reduziu o comprimento dos telômeros e um
risco aumentado associado de câncer de mama. 17
Vigilância do sistema imunológico: algumas células imunológicas estão no

olhar para o tecido que não parece certo e, quando o encontrarem,
eles o matam. Este é um exemplo muito claro de produtivo
autoimunidade porque quando o sistema imunológico encontra um câncer
célula que é 90 por cento como uma célula normal, ela a mata. Quando isso
sistema imunológico está comprometido, como acontece no sistema circadiano
interrupção, muitas células cancerosas escapam de uma vigilância fraca e
crescem para se tornarem tumores com risco de vida.
Pontos de verificação do ciclo celular: uma das diferenças fundamentais

entre uma célula normal e uma célula cancerosa é que as células normais não
crescem rapidamente nem se dividem com tanta frequência, enquanto as células cancerosas
crescer muito mais rápido e se dividir com mais frequência. Quando células normais
dividir, eles precisam estar em forma perfeita. O relógio circadiano em um
célula normal garante que muitas etapas de controle estejam no lugar para
a célula crescer apenas em determinados momentos, dividir-se apenas uma vez por dia ou
a cada poucos dias, e se conserta com mais regularidade. Células cancerosas
escapar de todos esses freios e contrapesos. Eles crescem muito mais rápido
por escapar do mecanismo circadiano que raciona nutrientes para o
células. As células cancerosas produzem mais moléculas de gordura que constroem novas células
e reciclam seus resíduos para alimentar seu rápido crescimento.
As células cancerosas também não têm um reparo rigoroso de danos ao DNA
mecanismo, então eles lentamente acumulam danos ao DNA.
Metabolismo: as células requerem muita energia quando estão crescendo.
Página 180
O relógio circadiano controla o metabolismo, mas quando o relógio está

quebrado, o metabolismo acelera, e isso alimenta o câncer.
Resposta a danos no DNA: se o DNA estiver danificado, ele deve ser reparado,
e o relógio circadiano regula algumas das enzimas de reparo para
que o sistema de reparo está ligado quando as células são susceptíveis de obter
danificado. Por exemplo, no intestino, o sistema de reparo de DNA está ativado em
No meio da noite. O sistema de reparo da pele é cronometrado para o
tarde da noite para que não compita com os danos diurnos de
o sol. Se o tempo de reparo estiver desligado, a célula pode se dividir em
novas células antes que seu DNA danificado seja reparado. Uma proliferação de
DNA danificado aumenta a chance de desenvolver câncer.
Autofagia: as células cancerosas usam a autofagia para se abastecerem. Como

assim que algo está danificado, eles imediatamente pegam e
recicle-o. Como aprendemos, a autofagia é regulada por um relógio, então
ocorre apenas em determinados momentos do dia, especialmente no meio
da noite quando estamos jejuando. Quando a autofagia é executada em alta
engrenagem e não tem tempo para selecionar todas as peças danificadas,
às vezes, mitocôndrias danificadas são deixadas para trás. Estes danificados
mitocôndrias, por sua vez, produzem mais radicais livres ou oxigênio
radicais ou estresse oxidativo.
Tratamento do câncer e tempo circadiano

Seu ritmo circadiano é relevante para muitos aspectos do câncer, incluindo
prevenção e tratamento. A observação de que muda os trabalhadores com tempo errático
de comer, dormir e exposição à luz aumentaram o risco de câncer
imediatamente levanta a possibilidade de que manter um forte ritmo circadiano irá
oferecem proteção contra o câncer. Na verdade, em um grande estudo retrospectivo com mulheres
e risco de câncer de mama, minha colega Ruth Patterson do Moores Cancer
Centro da Universidade da Califórnia, San Diego, descobriu que mulheres que
manter uma programação alimentar regular e um TRE de 11 horas são significativamente
protegido do câncer de mama.18 Uma vez que TRE é conhecido por reduzir o crônico
inflamação - que é uma receita para o câncer - faz sentido que TRE para 11
horas reduz o risco de câncer de mama. Este é um achado muito importante, pois há
muito poucos estudos ligando nutrição ao risco de câncer que foram validados com
estudos independentes controlados em humanos.
A simples mudança de hábitos diários também pode reduzir o crescimento do tumor? Nós pensamos que
Página 181
a resposta pode ser sim, e a chave é restaurar o ritmo circadiano. Um grupo da

os cientistas tentaram fazer isso com ratos e encontraram resultados positivos. Eles colocaram um minúsculo
tumor em três grupos de camundongos. O primeiro grupo viveu sob um normal claro-escuro
ciclo, enquanto o segundo grupo teve seu ciclo alterado a cada poucos dias, como se eles
estavam passando por jet lag ou trabalho por turnos. Ambos os grupos tiveram acesso a alimentos todos os
tempo e comer quando quisessem. Eles descobriram que os tumores cresceram mais
agressivamente em camundongos sob condições de trabalho por turnos / jet-lag. No entanto, quando os ratos em
um terceiro grupo foi submetido ao mesmo paradigma de trabalho por turnos / jet-lag, mas foram
dado acesso a comida por apenas 12 horas, o crescimento do tumor foi reduzido em até
tanto quanto 20 por cento em apenas 7 dias. 19, 20
Em termos de tratamento, sabe-se há mais de 30 anos que o
o momento da quimioterapia é importante. 21 Em um estudo que acompanhou mulheres com
câncer de ovário avançado, os pacientes foram tratados com dois medicamentos diferentes,
doxorrubicina e cisplatina, mas em momentos diferentes - uma prática padrão para ovário
pacientes com câncer naquela época. As mulheres que tomaram doxorrubicina pela manhã
e cisplatina à noite tiveram efeitos colaterais menos graves dos medicamentos contra o câncer,
enquanto as mulheres que tomaram as drogas no horário oposto - cisplatina no
odeprimeiro
manhã eestudo
doxorrubicina à noite
que mostrou que- tinham
o tempoefeitos colaterais
incorreto de umamais graves.
droga levouEste foi
ao agravamento dos efeitos colaterais.
O estudo foi revisado em um artigo provocativamente intitulado, “Dosing-Time Makes
o Veneno: Regulação Circadiana e Farmacoterapia. ”22
Desde então, muitos estudos com outros tipos de câncer e diferentes tipos de câncer
drogas têm mostrado a mesma conclusão - o momento em que as drogas contra o câncer podem fazer o
terapia menos eficaz ou mais eficaz. Em um estudo sobre câncer colorretal, o
oxaliplatina medicação foi dada aos pacientes a partir de uma mini-bomba que lentamente
entregou uma pequena quantidade do medicamento a cada hora, com uma dose maior administrada às 4:00
pm Pacientes que não responderam à quimioterapia anterior começaram
respondendo positivamente a esta dosagem cronometrada do medicamento contra o câncer.23
O tempo até entra em jogo quando um tumor precisa ser removido. Se o tumor
atingiu o fígado, por exemplo, quase metade do fígado que contém o tumor é
removido. Após a cirurgia, as células normais do fígado devem se dividir e crescer
para que o fígado volte ao tamanho normal e execute sua função normal.
Em um estudo, um grupo de pesquisadores no Japão removeu dois terços do fígado em
ratos pela manhã ou no final da tarde. Ratos que sofreram de fígado
cirurgia à tarde mostrou crescimento do fígado muito mais rápido do que os ratos que tiveram
cirurgia pela manhã. 24
Alguns pacientes com câncer também têm que suportar a irradiação corporal total (TBI) para
destruir células cancerosas em áreas que não são facilmente alcançadas por quimioterapia ou cirurgia; isto
Página 182
é normalmente implantado contra o câncer encontrado no sistema nervoso, ossos, pele,

e, nos homens, os testículos. Às vezes, o TBI é feito para enfraquecer ou desativar o sistema imunológico
sistema, especialmente se um paciente estiver recebendo um transplante. Se um paciente está recebendo
medula óssea ou células-tronco de um doador, o sistema imunológico do paciente vê estes
células como estranhas e tenta destruí-las, derrotando assim o propósito do
tratamento. TBI também é usado para matar a medula óssea doente, de modo que a nova medula
terá espaço para crescer. No entanto, o TBI tem muitos efeitos colaterais adversos, incluindo
queda de cabelo, náuseas, vômitos e erupções cutâneas. Isso ocorre porque a radiação, pretendida
para matar as células cancerosas, também danifica o DNA das células normais; quando o DNA é
não reparado, as células podem morrer.
Alguns anos atrás, fizemos um experimento simples em ratos de laboratório. Nós achamos
que a pele e as células ciliadas dos camundongos reparam todo o DNA danificado à noite. Nós
levou essa descoberta um passo adiante e testou o que acontece quando o TBI é administrado a
ratos em diferentes momentos do dia. Tratamos um grupo de ratos com um
dose de irradiação pela manhã e outro grupo com a mesma dose de irradiação
à noite. Os ratos que receberam TBI pela manhã, como esperado, perderam 80
por cento de seus cabelos. Mas os ratos que receberam o mesmo TBI à noite
reteve 80 por cento do cabelo. Isso ocorre porque a irradiação dada na
a noite estava em sincronia com seu relógio circadiano, então o DNA induzido por irradiação
o dano foi prontamente reparado e a função normal das células ciliadas foi restaurada.25
A mais nova ideia na pesquisa do câncer e ritmo circadiano é desenvolver drogas
que se ligará diretamente às moléculas do relógio e restaurará a função do relógio circadiano em
tumores, que naturalmente têm relógios que funcionam mal. Primeiras pesquisas mostram
que pacientes com câncer no cérebro com níveis normais de proteínas do relógio em seu tumor
têm taxas de sobrevivência mais longas do que pacientes com baixos níveis de proteínas do relógio em seus
tumor. 26 Em nosso laboratório, reativamos um relógio tumoral de camundongo tratando o glioblastoma
com uma droga que aumenta a função de um gene de relógio.27 Quando glioblastoma
tumores foram colocados em camundongos, os tumores cresceram agressivamente e, em poucos dias
os tumores aumentaram de tamanho em quase dez ou quinze vezes. Mas os ratos recebendo o
A droga relógio mostrou uma redução notável no crescimento do tumor e também sobreviveu por mais tempo.
Mais importante, a droga relógio foi mais eficaz do que a droga padrão usada
para tratar pacientes com câncer no cérebro, que foi administrado a um segundo grupo de ratos.
Duas irmãs estão vencendo o câncer

O tratamento do câncer é complexo. Mesmo quando as drogas contra o câncer matam alguns tumores, outros
os tumores crescem ou, após alguns anos sem câncer, os tumores dormentes podem
Página 183
começam a aparecer. Isso é chamado de recorrência do câncer .
Sincronizando Pacientes e Cuidadores

Uma vez que a conexão causal entre o ritmo circadiano e um câncer melhor
os resultados tornam-se amplamente reconhecidos e aceitos, os médicos mudarão
suas agendas para otimizar os melhores resultados. Como você viu, nosso
o ritmo circadiano pode ser ajustado. Por exemplo, trabalhadores que são
continuamente no turno da noite têm um ritmo circadiano completamente invertido.
O nível de melatonina realmente aumenta durante o dia e diminui
durante a noite porque eles vivem em um fuso horário completamente diferente.
Da mesma forma, os cirurgiões podem inverter seu ritmo circadiano para que estejam em
seu desempenho máximo quando os ritmos de tratamento de seus pacientes também são
no seu melhor. Por exemplo, se os resultados da cirurgia mostrarem melhores resultados no
tarde, os médicos podem mudar seu desempenho máximo da manhã para
tarde também acordando tarde e trabalhando no turno da tarde.
Os avanços na tecnologia continuarão nos ajudando a melhorar o tratamento
experiência. Por exemplo, em alguns hospitais europeus, o paciente é fisgado
até uma minibomba, como uma bomba de insulina, que distribui medicamentos à direita
tempo com base no relógio do indivíduo. Essa tecnologia pode ser facilmente usada
para muitas opções de tratamento. Outros tratamentos, incluindo cirurgia, usam robôs
via controle remoto: um médico em Nova York pode cuidar de um paciente em San
Francisco ou Havaí por meio de um robô. 28, 29 Este avanço tecnológico é outro
estratégia potencial para sincronizar o intervalo de tempo entre o momento em que o corpo é
no momento ideal para a cirurgia e quando o médico está no pico de desempenho.
A pesquisa do tratamento do câncer está fortemente investida na compreensão do contexto circadiano

código, e em nosso laboratório, estamos trabalhando em maneiras de conectar os dois. Por exemplo,
estamos em contato com um par de irmãs: a mais velha tem ovário e útero
câncer, e a irmã mais nova tem câncer de mama. Ambas as irmãs estão seguindo um 8-
hora TRE e relataram que este horário de alimentação ajuda seu tratamento em
várias maneiras. Eles estão experimentando menos fadiga, menos efeitos colaterais de medicamentos, como
náusea ou dor intestinal e sono melhor. O TRE pode até estar impulsionando o
eficácia de seus medicamentos contra o câncer. A experiência deles está de acordo com um estudo recente que
também mostrou que a recorrência do câncer foi reduzida entre mulheres que praticam TRE. 30
TRE reduz a chance de crescimento do tumor dormente minúsculo e, assim, melhora
tratamento do câncer.
Página 184
CAPÍTULO 12
O código circadiano para otimizar a saúde do cérebro

É muito difícil saber quando o cérebro não está funcionando bem. Nós temos um
enorme capacidade de compensar nossos déficits, e muitas vezes pensamos que nosso
o comportamento é normal, mesmo quando não é. Família e amigos são frequentemente os primeiros a
observe uma mudança em nosso comportamento ou pensamento. E, quando a disfunção cerebral começa
em um membro da família, seja no domínio do pensamento, emocional
resposta, ou memória, toda a família é afetada. Conforme a disfunção progride,
o sofredor pode ter dificuldade em manter relações familiares normais, ser deixado
sozinho com poucos ou nenhum amigo e pode se tornar um fardo. Portanto, cuidando de
nossa saúde mental garante que não estamos apenas cuidando de nós mesmos, mas de nossos
família.
Não há um único teste de sangue ou genético que nos diga com certeza absoluta
que uma pessoa terá um lapso nas funções cerebrais, como depressão, ansiedade,
transtorno bipolar, transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) ou obsessivo-compulsivo
transtorno (TOC). Além do mais, no momento, não há cura para as doenças relacionadas
para o cérebro, como Parkinson, Alzheimer, Huntington, esclerose múltipla,
e ALS (esclerose lateral amiotrófica). Essas doenças podem estar associadas a certas
mutações em alguns genes, mas isso explica apenas uma pequena fração de todas as incidências,
e certamente não justifica o aumento da incidência de muitas doenças cerebrais
nos últimos anos.
É mais provável que fatores genéticos e ambientais interajam para produzir
doença. Isso é verdadeiro para distúrbios cerebrais com risco de vida, bem como para depressão,
ansiedade e até mesmo TOC. E embora essa explicação faça sentido, nós não
saber quais fatores ambientais específicos desencadeiam essas doenças. No entanto, nós
sei que manter um forte ritmo circadiano aumenta a resiliência contra
essas doenças cerebrais.
Qual é a parte circadiana?

Um relógio circadiano está presente em quase todas as regiões do cérebro, incluindo as áreas que
estão implicados em doenças neuropsiquiátricas. Embora não façamos completamente
entender como a disfunção cerebral começa ou se desenvolve, os mecanismos desses
doenças envolvem principalmente quatro temas, e o relógio circadiano está envolvido em todos
Página 185
deles: (1) Falta de surgimento de novas células cerebrais (neurônios) que substituem
células cerebrais danificadas ou mortas, causando um declínio gradual no número de células cerebrais saudáveis
neurônios: Costumávamos acreditar que depois que nosso cérebro se desenvolveu durante a infância, nós
não fez mais neurônios. No entanto, um dos meus colegas do Salk
O instituto Fred Gage explodiu essa noção há quase 20 anos.1 agora está claro
que cérebros adultos têm células-tronco especiais que produzem novos neurônios por toda parte
nossa vida. Esses novos neurônios substituem neurônios danificados ou mortos por meio de um
processo denominado neurogênese adulta, e a capacidade de regeneração é muito importante
para manter um cérebro funcionando adequadamente até a velhice. Uma habilidade reduzida
para a neurogênese contribui para uma série de disfunções da saúde do cérebro, de
esquecimento e perda de memória para demência.
O relógio circadiano regula vários aspectos da neurogênese adulta. Existe um
padrão diário para o processo de células-tronco dando origem a novos neurônios, garantindo
que o tipo certo de moléculas de gordura saudáveis seja entregue aos novos neurônios no
hora certa do dia. Quando aumentamos nosso ritmo circadiano, mais saudável
neurônios são criados. Por outro lado, quando não dormimos o suficiente ou quando
experimentar o jet lag, reduzimos o número de novos neurônios que podem ser produzidos
dia.
(2) Fiação deficiente dos neurônios, causando conexões incorretas / comunicação incorreta entre
regiões do cérebro: Nosso cérebro não está totalmente desenvolvido quando nascemos. Que significa
há muitas partes do cérebro que ainda não estão conectadas a outras regiões do cérebro.
Essas conexões se desenvolvem lentamente ao longo dos primeiros 5 anos de vida. Junto com estes
conexões vem um modelo único de substâncias químicas cerebrais que medeiam
comunicações entre neurônios. Durante este período crítico de desenvolvimento,
os ciclos de sono-vigília e claro-escuro afetam o desenvolvimento do cérebro. Um desequilíbrio no
quantidade certa de luz (pouca luz durante o dia ou muita luz à noite) ou um
ciclo irregular de sono-vigília pode deixar um impacto duradouro na forma de uma
mudança no padrão de sono, hipersensibilidade à luz ou mesmo condições como autismo
transtorno do espectro (TEA) ou transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). No
camundongos, as células de melanopsina da retina que estão conectadas incorretamente ao cérebro podem resultar em
dor de cabeça induzida pela luz e dor de enxaqueca. 2 O mesmo pode ser verdade nas pessoas
quando passam muito tempo sob luz forte.
(3) O acúmulo de danos ou a falta de reparo suficiente e a morte de

neurônios : o relógio circadiano regula os genes que estão envolvidos na redução
estresse neuronal, promovendo seu reparo para que os neurônios permaneçam saudáveis. Se algum de
os relógios circadianos do cérebro são interrompidos, os neurônios associados a ele podem
tornam-se facilmente estressados, danificados ou morrem, ou o processo que limpa o
Página 186
bagunça pode ser afetada, causando mais estresse e danos. É por isso que um cérebro com
um relógio interrompido também tem muitas conexões perdidas. Produtos químicos com falha de ignição no
cérebro causa mais danos e pode resultar em muitas condições diferentes,
incluindo autismo, TDAH, depressão, transtorno bipolar, PTSD, generalizado
transtorno de ansiedade, transtorno do pânico, enxaqueca severa, epilepsia e convulsões.
(4) Um desequilíbrio químico do cérebro: os neurônios produzem substâncias químicas do cérebro chamadas
neurotransmissores que são os mensageiros entre as células nervosas. Alguns desses
neurotransmissores incluem dopamina, serotonina, noradrenalina e gama-
ácido aminobutírico (GABA). Esses neurotransmissores modulam vários aspectos
da função cerebral, incluindo estar alerta ou ativo, estar calmo e responder a
motivação ou recompensas. Muitos desses neurotransmissores estão sob controle circadiano
controle de relógio, o que faz sentido porque normalmente passamos por diferentes
estados de espírito em diferentes horas do dia. Pela manhã ficamos mais alertas
e um pouco ansioso com tudo o que planejamos para o dia. Durante o
dia, estamos motivados para fazer o que planejamos e também somos movidos por pequenos
recompensas por fazer as coisas. Perto da noite e tarde da noite, cérebro
produtos químicos que sustentam a calma nos ajudam a relaxar.
Alguns relógios cerebrais estão envolvidos na produção dessas substâncias químicas cerebrais, enquanto outros
estão envolvidos na quebra do ciclo de produção química. Quando o relógio é
interrompido, o ritmo diário de produção química do cérebro torna-se mal cronometrado ou é
preso em níveis altos ou baixos. É quando desenvolvemos diferentes doenças cerebrais. Para
por exemplo, quando os ratos não têm um relógio no cérebro, eles produzem muito
dopamina - um neurotransmissor relacionado ao uso de energia no corpo, metabolismo,
e atividade. 3 O excesso de dopamina torna os ratos e os homens maníacos.
O papel da luz
A conexão entre nosso código circadiano e saúde mental pode ser rastreada
para a migração de humanos para o Hemisfério Norte 30.000 a 40.000 anos
atrás. A falta de luz está ligada à depressão e dias curtos de inverno com apenas 6
horas de luz do dia são os principais culpados. Hoje, isso é conhecido como afetivo sazonal
distúrbio - apropriadamente abreviado como SAD. SAD é uma forma de depressão com
sintomas, incluindo fadiga, desesperança e retraimento social. Aqueles que são
suscetíveis a sentir os "azuis do inverno" desde o outono até o início da primavera,
quando as pessoas recebem menos luz naturalmente, e isso não se resolve até os dias
tornar-se mais longo. Isso acontece com frequência para quem mora na região nórdica.
países durante o inverno, onde o sol não brilha muito pela manhã
Página 187
horas enquanto as pessoas se preparam para o trabalho. Conforme o dia passa e o sol
sai, o humor melhora, e o mesmo acontece com o desempenho. Mesmo fora do
países do norte da Europa, depressão e taxas de suicídio em todo
as populações aumentam à medida que nos movemos do equador para latitudes mais altas, e o
o aumento é sazonal, com aumento da depressão no inverno. 4, 5 Isto é ótimo
exemplo de um fator ambiental que torna algumas comunidades suscetíveis a
problemas de saúde mental.
Um provável traço comum entre depressão, transtorno afetivo sazonal e
sono ruim à noite (e sensação de sono quando estamos acordados) é a falta de
luz brilhante suficiente durante o dia. Sabemos que quem tem insônia
e sentir sono ao longo do dia (independentemente de terem um
trabalho ou por turnos) são propensas à depressão.6 No entanto, estamos apenas começando a
descobrir o efeito da luz nos padrões de sono e atividade ao longo da vida. Um estudo de 2017
mostrou que quando ratos adolescentes são expostos a um ciclo diurno-noturno não natural
que imita um jet lag muito suave (viajando em um fuso horário), onde o tempo
da luz é avançada ou atrasada em pelo menos 1 hora por dia por apenas alguns
semanas, seu relógio circadiano é completamente reconfigurado para o resto do mouse
vida.7 ,8 Acreditamos que esse efeito se deve inteiramente à forma como o relógio cerebral mestre no
núcleo supraquiasmático (SCN) se reprograma, ligando ou desligando um único
conjunto de genes.
Esta pesquisa é inovadora porque o tipo de mudanças circadianas que
apareceram, acreditava-se que ocorriam apenas quando os ratos tinham uma
mutação. Os pesquisadores descobriram, em vez disso, que esses ratos tinham uma substância química
desequilíbrio no SCN. O cronograma de iluminação alterado afetou a produção de
o neuroquímico GABA, que é conhecido por nos manter calmos. Curiosamente, o
a maioria dos neurônios-relógio SCN produzem GABA, e também sabemos que ter
muito ou pouco GABA tem um grande impacto em nossa organização diária do
ciclo vigília-sono, bem como nossa capacidade de manter a calma ou ficar ansioso.
Isso significa que as crianças criadas em um ambiente de luz circadiana perturbadora
são destinados a problemas de saúde mental, ou que hábitos adultos podem desencadear o cérebro
disfunção? Não sabemos com certeza. Mas o que sabemos é que as incidências de
doenças e doenças relacionadas a disfunções cerebrais estão em alta. Se fizermos um melhor
trabalho de definir uma hora de dormir fixa, prestando atenção em quanta luz estamos
expostos à noite, e garantindo que recebamos mais luz do sol durante o dia, nós
pode ser capaz de reverter o curso desses números.
A iluminação interna, especialmente na hora errada, pode ter um efeito profundo sobre
nosso código circadiano, especialmente quando estamos doentes. Conforme discutido no capítulo 11, é
sabe-se que muitos pacientes de unidade de terapia intensiva (UTI), que já estão em estado crítico
Página 188
condição para começar, experimente uma falta de uma noção clara do dia e da noite devido
ao fato de os hospitais estarem sempre iluminados. Depois de alguns dias, muitos pacientes
desenvolver delírio na UTI. Instalando uma nova iluminação que simula a mudança do dia para a noite
com luz forte e fraca, e redução do ruído para apoiar o sono à noite,
restaurar o ritmo circadiano em pacientes de UTI e reduzir consideravelmente o delírio na UTI.9
Bebês prematuros também são expostos aos tipos errados de luz, e ao
hora errada, desde o dia em que nascem. Esses bebês vêm a este mundo quando
seu cérebro e corpo ainda estão se desenvolvendo e amadurecendo. Eles gastam o primeiro
dias ou semanas em uma unidade de terapia intensiva neonatal (UTIN) até que estejam totalmente
desenvolvido e pode ser criado em casa. As luzes da UTIN estão sempre acesas
porque os médicos e enfermeiras têm que verificar os bebês a cada poucas horas (se não
minutos). Existem também muitos monitores e telas de computador que fazem ruídos
e emitem sua própria luz. Como resultado, não há senso de dia ou noite para o
desenvolver o cérebro da criança. Também sabemos que bebês prematuros normalmente têm
muitos problemas de saúde contínuos, incluindo problemas de desenvolvimento do cérebro: Muitos crescem
até ter TDAH, ASD, dificuldades de aprendizagem, habilidades de linguagem comprometidas e
mais. Essas observações correlativas estão levantando novas questões para testar se
sustentando o ritmo circadiano, abordando a exposição à luz ou o tempo de
comer pode prevenir ou diminuir a gravidade dessas doenças.
Em um estudo muito interessante que discutimos no Capítulo 8, os pesquisadores com segurança
cobriu os berços dos bebês prematuros por algumas horas durante a noite, bloqueando
luz brilhante.10 Esta simples adoção de um ciclo claro-escuro acelerou os bebês '
crescimento e desenvolvimento a tal ponto que reduziu sua permanência no hospital em
até 30 por cento. Os bebês ganharam peso mais rápido (um peso corporal mais rápido
ganho correlaciona-se com um melhor desenvolvimento cerebral geral) e sua frequência cardíaca foi
mais estável. Não só isso, esses bebês tinham melhor saturação de oxigênio em seus
sangue e teve mais melatonina. Simplesmente permitindo que eles experimentem um dia claro à noite
ciclo teve um efeito profundo.
A luz certa bate a depressão

Lembre-se de Cory Mapstone, o policial de San Diego que conhecemos no Capítulo
7? Quando Cory trabalha no turno da noite, ele sabe muito bem que está propenso a
sentindo-se triste. Mas ele nunca teve qualquer crise de depressão em 25 anos de
trabalhar. Porque? Ele garante que terá pelo menos uma hora de luz do dia
exposição antes de ir para a cama. Ele me disse que quando sente a luz do sol,
flui de seus olhos para seu cérebro e o desperta. Estar sob a luz do dia é
como receber uma dose gratuita de uma vitamina para estimular o cérebro. A luz do dia reequilibra o cérebro
Página 189
produtos químicos - mais luz libera mais glutamato excitatório no cérebro,

restaura os ritmos diários de cortisol e melatonina e os mantém em
o equilíbrio certo. Além disso, ter mais luz do dia também faz seu sono
mais resiliente contra a luz do entardecer para que você ainda possa ir para a cama e
vencer a ansiedade.
Lidando com a luz e o sono para uma saúde cerebral ideal

Um tema comum a todas as doenças neurológicas é a interrupção do sono. Nosso dia
função é essencialmente uma série de decisões que envolvem cognição e emoção.
A interrupção do sono afeta esse processo de tomada de decisão. Também é comumente encontrado
em muitas doenças psiquiátricas, como PTSD, ansiedade, transtorno bipolar e muito mais.
É também um fator de destaque em doenças neurodegenerativas, como Alzheimer
doença e esclerose múltipla. Esses problemas raramente são considerados
associados a sono anormal ou perturbação circadiana, mas deveriam estar. 11
Cuidar de um problema de sono é normalmente um aspecto importante do tratamento de qualquer um dos
esses problemas de saúde do cérebro.
Ter muita exposição à luz durante a noite reduz o sono, que é quando a maioria
da limpeza de proteínas de células danificadas ocorre. Quando você dorme mais, seu
o cérebro naturalmente tem mais tempo para reparar e limpar seus resíduos. Dormir também ajuda
desintoxicar o cérebro de outra maneira. Em um fenômeno recém-descoberto, parece que
ser um sistema especial de drenagem do cérebro, denominado sistema linfático cerebral .
Este sistema opera durante o sono para remover os resíduos metabólicos do cérebro.
O sono aumenta esse processo em até 60%.12 Então, tanto faz
hábitos que você pode ter durante o dia, ter uma boa noite de sono é a melhor maneira
para remover todos os resíduos de seu cérebro. Presume-se que isso evite
demência. 13 Um cérebro sobrecarregado e privado de sono produz proteínas que são
não formatado corretamente. À medida que essas proteínas deformadas se acumulam, podem causar a morte
das células cerebrais: uma marca registrada da demência.
O cérebro se esquece de quanto sono precisamos enquanto

Nós envelhecemos?
Como já dissemos, o sono é o momento em que a memória é consolidada e armazenada. o
mais noites você pode conseguir até 7 horas de sono, mais protegido você estará de
Página 190
perda de memória conforme você envelhece. Isso também funciona no curto prazo: aprendemos em
Capítulo 4 que um sono melhor leva a uma melhor memória e atenção o seguinte
dia.
Algumas pessoas me perguntam se seus hábitos de sono ruins levarão a uma memória de longo prazo
problemas, como demência ou doença de Alzheimer. A verdade é que não sabemos
se sono insuficiente é uma causa de demência, mas contribui. Pesquisadores têm
descobriram que a privação de sono prejudica a memória em camundongos e contribui para o
desenvolvimento das placas e emaranhados que são a marca registrada do Alzheimer
doença. 14, 15 Com isso em mente, é muito melhor ter uma boa noite de sono e proteger seu
cérebro do que desistir dessas horas desnecessariamente.
No entanto, à medida que envelhecemos, é mais provável que durmamos menos, e não mais. Adultos mais velhos
me disseram que ficam bem acordados depois de apenas 5 horas de sono e sentem
revigorado o suficiente para que não tentem voltar para a cama. Também sabemos que o
a qualidade do sono diminui à medida que envelhecemos. Somos mais sensíveis ao som e
luz, os quais podem perturbar o sono. Michael Rosbash (que recebeu um 2017
Prêmio Nobel por descobrir como funciona nosso relógio circadiano) e sua equipe de
pesquisadores descobriram que, quando cutucavam delicadamente moscas da fruta jovens e velhas, o
as moscas mais velhas tinham maior probabilidade de acordar do sono.16 As jovens moscas foram
voltaram a dormir ou dormiram por mais tempo no dia seguinte, como se estivessem fazendo
acordado para o sono perdido, enquanto as moscas mais velhas não dormiam tanto. Era como se o seu
o cérebro da mosca-das-frutas “esqueceu” o quanto estavam privados de sono. Rosbash é simples
experimento sugere que um cérebro mais velho não só acorda com pequenas
distúrbios, ele até se esquece de quanto tempo precisa para dormir.
Aqui está a lição: à medida que envelhecemos, prestamos um desserviço a nós mesmos e a nossos cérebros
enganando nossa oportunidade de dormir. Então, dê a si mesmo a chance de ter
8 horas de oportunidade de sono todas as noites.
TRE para anosaúde

Como discutimos Capítulodo
9, oscérebro
hormônios do intestino podem entrar por engano no
sangue. Esses hormônios podem entrar no cérebro e afetar o funcionamento do cérebro. Um de
esses hormônios é o CCK-4, que é conhecido por causar ansiedade se atingir o
cérebro. TRE irá reduzir os hormônios intestinais que podem agir em seu cérebro e causar
ansiedade ou ataque de pânico.
Outro mecanismo pelo qual a comida afeta a função cerebral é quando nos concentramos
pesadamente em um grupo de nutrientes. Por exemplo, é conhecido há quase um
século que uma dieta cetogênica - uma que é muito pobre em carboidratos e rica em gordura - pode
Página 191
reduzir a incidência de epilepsia infantil grave resistente aos medicamentos. Este nutriente
perfil muda o tipo de energia disponível para as células cerebrais. As células cerebrais usam cetonas
corpos (que são produtos da decomposição da gordura), que podem melhorar o funcionamento do cérebro
função geral e reduzir a incidência de convulsões. Um TRE de 8 a 10 horas pode
também faz com que o corpo toque nas células de gordura armazenadas e produza essas cetonas naturais
corpos para usar como energia do cérebro. Se você estiver fazendo um TRE de 8 a 10 horas, por alguns
horas antes do café da manhã, seu corpo produz naturalmente cetonas que irão nutrir
seu cérebro e reduzir a inflamação do cérebro.
Uma das respostas mais primitivas é a motivação para procurar comida quando
a comida é escassa. Sabemos que quando ratos recebem comida por apenas algumas horas,
eles traçam estratégias e desenvolvem um interessante comportamento oportunista de busca de alimentos. 17
Eles acordam algumas horas antes de a comida chegar e começar
correndo como se estivessem procurando comida. Há evidências de que esses ratos
com acesso limitado aos alimentos, use energia cetogênica em combinação com seus
relógio circadiano para atingir a quantidade exata de sono que lhes permitiria
acordar cedo para procurar comida.18
Também há novas evidências de que as cetonas fornecem sinais químicos que protegem
neurônios de lesão, ou os neurônios se reparam melhor em face de
doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson e Huntington
doenças.19 Embora seja muito cedo para conectar o aumento na motivação para olhar
para alimentos em animais passando por TRE para melhorar a saúde do cérebro, agora é muito
claro que muitos benefícios de uma dieta cetogênica na saúde do cérebro podem ser aproveitados por
comer toda a comida dentro de 8 a 10 horas.
Comer à mesma hora todos os dias e manter um longo período sem alimentos
sincroniza os relógios circadianos em seu cérebro e corpo. TRE aumenta naturalmente
a qualidade do seu sono, para que você possa dormir facilmente e sem interrupções por vários
horas.
Em um estudo de 2018 do laboratório de Christopher Colwell na Universidade
da Califórnia, Los Angeles, o TRE reduziu significativamente
sintomas neurodegenerativos da doença de Huntington em um modelo de camundongo.20 mais
3 meses, os ratos com acesso ilimitado a alimentos desenvolveram os sinais indicadores de
Doença de Huntington: grave perturbação do ciclo normal de sono-vigília, motor deficiente
coordenação e aumento da variabilidade da freqüência cardíaca. Os ratos do grupo TRE
foram significativamente protegidos desses sintomas. Os ratos TRE dormiram bem,
seu movimento era melhor coordenado, sua frequência cardíaca era mais regular e
sua função cerebral era mais semelhante à de um cérebro saudável.
Página 192
Exercícios ajudam a saúde do cérebro

O exercício aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), o que fortalece
a conexão entre neurônios e melhora a memória. O BDNF pode ainda
aumentar o reparo de neurônios estressados ou lesionados - o processo que também ocorre quando
um forte relógio circadiano está presente no cérebro.
Tanto o exercício quanto o TRE podem agir de forma independente ou em conjunto para proteger contra o
perda de neurônios dopaminérgicos que ocorre na doença de Parkinson. Os benefícios
são tão profundas que quando os ratos que se exercitaram foram submetidos a toxinas que são
conhecido por matar neurônios e causar doença de Parkinson, derrame ou mesmo
Doença de Huntington, seu cérebro era mais resistente a esses desafios e eles
se recuperou mais rápido do que os ratos que não se exercitaram.21, 22 Faça exercícios ou vá de 12 a 16 anos
horas sem comida parecem produzir mudanças químicas semelhantes no rato
cérebro23 e pode ajudar a manter um ritmo circadiano robusto. Esses efeitos constroem
resiliência em nosso cérebro para que ele possa lidar com insultos mais prejudiciais e possa
recuperar mais rápido.
Lidar com o stress

Ter um relógio circadiano forte é uma proteção contra o estresse do dia a dia
vida que afetam nossa saúde. Por exemplo, o hormônio do estresse cortisol está sob
forte regulação circadiana. Em pessoas saudáveis, a produção de cortisol atinge o pico no
manhã e reduz a um nível mínimo na hora de dormir. Isso nos permite enrolar
desça e vá dormir.
Em um segundo mecanismo, o próprio relógio circadiano pode negar o efeito de um
aumento repentino na produção do hormônio do estresse, de modo que, depois que o estressor passa, nós
pode retornar a um estado de espírito normal. Imagine que você está preso no trânsito durante o seu
comutar à noite e você está atrasado para pegar seu filho na creche.
Apenas se preocupar com o atraso é o suficiente para aumentar a produção de estresse
hormônios de sua glândula adrenal. Mas quando você finalmente chega e se reencontra
com seu filho, mesmo que você se atrase, seu estresse deve se dissipar; isso calmante
para baixo está relacionado a uma interrupção na produção de hormônios. O hormônio do estresse que
pode ter disparado durante seu trajeto e está circulando em seu sangue pode
não fará muito mal se o seu sistema de relógio for forte e for capaz de interromper o estresse
produção de hormônios.
Mas se você continuar a se sentir estressado à noite, você terá um estresse
problema de resposta. Primeiro, muito hormônio do estresse sobrecarrega o sistema,
e seu próprio relógio pode não ser capaz de lidar com isso. A noite aumenta o estresse
Página 193
hormônio vai mantê-lo animado. Isso atrasa seu tempo de sono e pode aumentar
sua exposição à luz noturna brilhante, o que atrapalhará ainda mais o seu relógio.
Alguns podem pensar que este "aumento de energia natural" é uma experiência positiva porque
eles sentem que podem ser mais produtivos à noite. Mas, ao longo do tempo, a energia constante em
a noite pode mudar de produtividade para um transtorno de ansiedade. E no dia seguinte,
as consequências desta resposta ao estresse podem aparecer de várias formas: Se você fosse para
dormir tarde, você pode se sentir muito cansado, irritado, nebuloso e com fome durante o dia.
Pessoas com estresse crônico podem até entrar em depressão. Muito stress
hormônio ao longo do ciclo dia-noite reduz a criação de novos neurônios,
e à medida que aumenta o número de neurônios danificados, podemos sucumbir à depressão.
Em adultos mais velhos, a falta de novos neurônios em combinação com o aumento dos danos
ou neurônios mortos também podem contribuir para o esquecimento e / ou perda de memória.
Você pode lidar com o estresse e resolvê-lo com bons hábitos. Fazendo qualquer exercício—
mesmo por 30 minutos a 1 hora na academia - pode comprar proteção extra contra
os efeitos prejudiciais do estresse. À noite, relaxando com lazer
a leitura ou meditação ajuda a reduzir a produção de hormônio do estresse e promove
dormir.
Focando na Depressão
O estresse ou um acontecimento repentino e triste podem fazer com que as pessoas se sintam para baixo, e é natural para
eles querem ficar sozinhos, ficar dentro de casa e meditar em um quarto escuro. Todos esses
comportamentos afetam o relógio circadiano. E um relógio afetado os empurra ainda mais
em depressão. Ao mesmo tempo, um dos sintomas da depressão é o
incapacidade de dormir ou sono excessivo, o que atrapalha ainda mais o relógio. Aqueles que
já estão deprimidos pode entrar em um ciclo vicioso. Não é o relógio circadiano
causando depressão, mas a depressão causando uma interrupção circadiana que por sua vez
causa mais depressão.
Uma maneira de vencer a depressão, ou pelo menos controlá-la, é simplificar sua vida em um
forma muito disciplinada. Bons hábitos geram mais bons hábitos. Se você pode trabalhar em
dormir o suficiente à noite, fazer exercícios durante o dia, aumentar seu
exposição à luz do dia, e fazer suas refeições no mesmo horário todos os dias, você
pode aliviar algumas das tensões da vida porque essas decisões foram tomadas com antecedência
de tempo.
Muitos eventos estressantes e infelizes são inevitáveis. Eu não conheci ninguém
que nunca teve qualquer estresse ou nunca enfrentou uma dificuldade como a perda de um emprego ou um
Amado. Embora esses eventos possam nos empurrar para a ansiedade ou depressão, ter
um relógio circadiano robusto é tanto uma proteção contra quanto um caminho potencial para fora
Página 194
dessas doenças.
Você pode manter um relógio robusto e preservar sua função cerebral normal ao
seguindo quatro hábitos simples: sono, TRE, exercícios e a exposição adequada
à luz do dia. Cada um desses quatro hábitos melhora a saúde do cérebro. Melhorar um
hábito circadiano lhe dá algum benefício, mas incorporar dois ou mais vai um
longo caminho em nutrir seu cérebro.
A grande maioria das pessoas com depressão tem dificuldade em adormecer ou
manter o sono durante a noite. Muitos medicamentos usados para tratar a depressão agem
promovendo o sono. No entanto, o sono induzido por drogas pode deixar as pessoas com muito sono
no dia seguinte, mal conseguindo se levantar da cama. Embora as drogas possam
lentamente ajudá-los a vencer a depressão ao longo de semanas ou meses, a qualidade de vida é muitas vezes
comprometido.
Outros podem passar por um período de alerta e atividade excessivos ou mania.
Isso é chamado de transtorno bipolar . Agora está bem documentado que aqueles com
depressão que também têm padrões de sono irregulares ou dormem menos são mais
propenso a mania, que pode progredir lentamente para psicose. Episódios maníacos podem ser
desencadeada por viagens em vários fusos horários juntamente com menos sono. 24
A conexão entre a interrupção circadiana e doenças cerebrais há muito
pensado para ser correlativo, mas era difícil provar como um realmente causou
o outro. Alguns anos atrás, uma conexão direta foi feita entre os bipolares
desordem e o relógio circadiano. Uma das drogas amplamente utilizadas para tratar bipolar
distúrbios - lítio - foi encontrado para se ligar a um dos componentes do
relógio circadiano e tornar sua função mais potente.25 Este achado tem
implicações que são preventivas e terapêuticas em termos de saúde do cérebro.
Da mesma forma, sabemos que pessoas sem depressão dormem melhor e têm
melhores hábitos alimentares do que aqueles que lutam contra a depressão. Mas você não precisa de lítio para
alcançar um humor positivo; os hábitos do código circadiano de abordar sono, luz,
comida e atividade ajudarão a levantar seu ânimo e melhorar a saúde do cérebro.
Roger Guillemin credita sua longevidade à dele

Ritmo
Roger Guillemin é ganhador do Nobel e também artista, marido, pai de seis filhos,
e avô. Mas o mais impressionante é que ele ainda está ativo e alerta aos 94 anos
velho. Em uma entrevista com minha pesquisadora de pós-doutorado Emily Manoogian, ele
creditou as rotinas que ele estabeleceu em seu estilo de vida diário (quando, o quê e como
quanto ele come, dorme e se move) para parte de seu sucesso. 26
Página 195
Dr. Guillemin cresceu em Dijon, França, e ficou lá para completar seu

bacharel e começar seu curso de medicina. Ele se mudou para Montreal para perseguir seu
interesse de longa data em pesquisa e trabalhou com Hans Selye, cuja orientação
desempenhou um papel significativo em sua vida. Dr. Selye foi um dos primeiros cientistas a
compreender a resposta ao estresse e como as glândulas supra-renais produzem produtos químicos
como o cortisol para nos ajudar em tempos de estresse agudo. Como o Dr. Guillemin explica,
“Selye foi o primeiro a introduzir a palavra estresse na conversa médica.
Antes disso, estresse era um termo usado apenas por engenheiros. ”
Por 50 anos como chefe de seu próprio laboratório, a programação diária do Dr. Guillemin foi
bastante consistente. (Na verdade, ele teve a mesma assistente, Berenice, por mais de
40 anos.) Ele acordava por volta das 6h30 às 7h00, sem alarme, todos os dias. Ele
nunca fui muito de tomar café da manhã, geralmente tomava apenas uma pequena refeição: café
com um pouco de torrada e geléia. Ele chegou ao laboratório por volta das 8h, às vezes tinha
um pequeno almoço por volta do meio-dia (sem lanches), e depois voltava para casa após as 17h
jantar e tomar uma taça de vinho com a família às 19h. Em casa e
sempre que possível, ele comia apenas comida francesa. Ele nunca realmente restringiu sua dieta
mas preferia comer alimentos frescos de qualidade de que gostava. Ele foi para a cama por aí
22h00 e recomeçou no dia seguinte. Dr. Guillemin nunca se viu como um
atleta, mas ele se manteve ativo nadando ou jogando tênis quase todos os dias de
sua vida adulta.
Apesar de seu notável sucesso, o Dr. Guillemin experimentou o comum
pressiona os cientistas a progredir continuamente no laboratório. Na verdade, às vezes, ele
considerou fechar seu laboratório. Ele não tinha um truque especial para aliviar o estresse: ele
apenas permaneceu persistente e notou que sua rotina diária e estar com o
família foi, e continua a ser, um sistema de apoio maravilhoso ao longo de sua vida.
Manter a saúde cerebral ideal não é necessariamente um desafio para toda a vida,
especialmente se você entender o papel central do ritmo circadiano na manutenção de um
corpo e mente saudáveis. Assim como a chave para a saúde bucal vitalícia é o dia a dia
cuidados dentários, você pode incorporar os hábitos simples que delineamos neste livro para
alimente seu ritmo circadiano. Quando você dorme, quando você come, e quando você
exercícios podem ser orquestrados de acordo com os ritmos oportunos de seus genes, hormônios e
produtos químicos do cérebro. Na verdade, toda vez que ouço falar de alguém como o Dr. Guillemin
vivendo de forma saudável em seus noventa anos, um olhar mais atento sobre seu estilo de vida revela que eles têm
incorporou a sabedoria circadiana em sua vida diária.
Página 196
Agradecimentos
Em junho de 2015, fui convidado para uma conferência científica interdisciplinar - Ciência
Foo Camp - no campus do Google em Palo Alto. Eu dei minha palestra de costume em
ritmos circadianos e sua relevância para a saúde, mas desta vez de uma forma menos acadêmica
O público parecia mais intrigado do que os PhDs em minhas palestras habituais. Esses
pessoas, com experiências e interesses diversos, queriam saber mais sobre o
ciência dura dos ritmos circadianos, e o que as pessoas podem implementar agora para
melhorar sua saúde e produtividade. Eu percebi que embora existam muitos
livros técnicos escritos por eminentes cientistas da área, não houve um único
livro para transmitir esta nova ciência a um público mais amplo para que as pessoas usem
esta informação em sua vida cotidiana.
Uma das organizadoras e participantes da conferência, Linda Stone,
persistentemente me encorajou a escrever um livro. O contorno tomou forma a partir de muitos
discussões à mesa de jantar com minha família. Minha esposa, Smita, e filha, Sneha,
iria ouvir pacientemente minhas explicações científicas e me empurrar em direção a um
esclarecimento simples. De vez em quando, quando minha mãe curiosa me visitava,
ela também participaria da discussão. A paciência de minha família com minhas longas horas em
o laboratório e as viagens e seu apoio constante não têm preço.
Depois de ver minha apresentação sobre ritmos circadianos e saúde no Near
Conferência do futuro em março de 2017, Maria Rodale me convidou para escrever um livro sobre
ritmos circadianos para o público em geral. O momento não poderia ter sido mais
perfeito. Quase tive o que pensei ser um bom esboço e conteúdo. Mas assim que
quando comecei a trabalhar no livro, percebi que precisava aprender uma maneira completamente nova
para expressar minha ciência. Pam Liflander veio em meu socorro e me ajudou a organizar
meus pensamentos e ideias de forma clara e coerente para que todos possam obter um simples e
mensagem acionável. Meus editores na Rodale, Marisa Vigilante, Shannon Welch,
e Danielle Curtis, refinou ainda mais o roteiro e garantiu que os leitores
tenha acesso às referências corretas. Michael O'Conner passou pelo
manuscrito com um pente fino e forneceu uma excelente edição. Por último,
Alyse Diamond da Penguin Random House levou o projeto à linha de chegada.
Meus colegas científicos também foram extremamente úteis. Em primeiro
Página 197
fase da minha carreira científica em biologia circadiana, meus mentores foram Steve Kay
no Scripps Research Institute e John Hogenesch no Genomics Institute
da Novartis Research Foundation. Steve me apresentou ao campo da
biologia circadiana e a muitos líderes no campo: Estou emocionado em conhecer Jeff Hall,
Michael Rosbash e Michael Young, todos os quais ganharam o Nobel
Prêmio em Fisiologia e Medicina. Eles inspiraram e influenciaram meu
pesquisar. Também me inspirei no trabalho científico básico de Susan Golden,
Amita Sehgal, Jay Dunlap e Takao Kondo. John Hogenesch desempenhou um papel catalisador
papel no meu mergulho na ciência circadiana relevante para a saúde humana. Enquanto estava no GNF,
minhas colaborações com Joe Takahashi, Peter Schultz, Russ Van Gelder, Iggy
Provencio e Garret Fitzgerald levaram a muitas descobertas revolucionárias. Esses
as colaborações continuaram, e tanto Steve quanto John se tornaram meus
amigos de longa data.
A próxima fase da minha carreira científica começou quando entrei para o Instituto Salk,
onde a excelência científica, simbiose e um forte impulso para tornar fundamentais
descobertas que podem deixar um impacto duradouro no planeta têm alimentado minha
pesquisar. O trabalho do fundador, Dr. Jonas Salk, é especificamente inspirador para
eu: sua invenção da vacina contra a poliomielite prova a poderosa mensagem de que
Prevenção é a melhor cura. O Salk Institute tem me dado um apoio inabalável
para fazer muitos experimentos não convencionais. Meus principais colaboradores e
colegas científicos da Salk incluem Ron Evans, Mark Montminy, Inder Verma,
Rusty Gage, Martyn Goulding, Reuben Shaw e Joe Ecker, cada um dos quais
me ajudaram com minha pesquisa de ritmo circadiano em metabolismo, neurociência,
epigenética, rejuvenescimento, inflamação e câncer. Além disso, Kathy Jones
e Joanne Chory têm sido fontes constantes de novas idéias e orientações.
Fora de Salk, minhas colaborações e discussões com líderes na área de
metabolismo e envelhecimento - Valter Longo, Mark Mattson, Leonard Guarente e
Johan Auwerx — ajudou a integrar a ciência por trás da alimentação com restrição de tempo e
ritmo circadiano com a ciência da longevidade.
Também tenho a sorte de trabalhar com um ótimo grupo de alunos e trainees.
Seu trabalho árduo e longas horas no laboratório quebrando seu próprio código circadiano
tornou possível testar muitas das idéias descritas neste livro. Eu sou especialmente
grato a Hiep Le, Nobushige Tanaka, Christopher Vollmers, Megumi Hatori,
Shubhroz Gill, Amandine Chaix, Amir Zarrinpar, Ludovic Mure, Luciano
DiTacchio, Masa Hirayama, Gabrielle Sulli e Emily Manoogian. Meu
inúmeras discussões com Rosie Blau do The Economist e o arquiteto Frederick
As marcas foram úteis para destilar como a iluminação circadiana pode ser adotada em
vida cotidiana. Também agradeço às minhas amigas médicas Julie Wei-Shatzel, C.
Página 198
Michael Wright e Pamela Taub, que têm orientado seus pacientes com
comer com restrição de tempo.
Também sou grato ao financiamento de pesquisa do National Institutes of Health,
o Departamento de Defesa, o Departamento de Segurança Interna, o Leona M.
e Harry B. Helmsley Charitable Trust, o Pew Charitable Trusts, o
Federação Americana para Pesquisa do Envelhecimento, Fundação Glenn para Medicina
Research, a American Diabetes Association, World Cancer Research, o Joe
Fundação W. e Dorothy Dorsett Brown, HA e Mary K. Chapman
Charitable Trust e Dr. e Mrs. Irwin e Joan Jacobs.
Finalmente, por meio do site myCircadianClock.org e do aplicativo de pesquisa,
milhares de pessoas aprenderam sobre seus próprios ritmos circadianos e
compartilharam suas mudanças positivas de saúde alcançadas seguindo as lições
encontrado neste livro. Sou grato a todos eles, especialmente aos bravos poucos que
concordaram em ser incluídos neste livro.
Página 199
NOTAS
PREFÁCIO
1 F. Damiola et al., "Restricted Feeding Uncouples Circadian Oscillators in Peripheral Tissues from the
Central Pacemaker in the Suprachiasmatic Nucleus, ” Genes and Development 14 (2000): 2950–61.
2 KA Stokkan et al., "Entrainment of the Circadian Clock in the Liver by Feeding", Science 291 (2001)
490–93.
3 MP St-Onge, et al., “Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention:
Uma declaração científica da American Heart Association, ” Circulation 135, no. 9 (2017): e96-
e121.
CAPÍTULO 1: TODOS SOMOS TRABALHADORES DE SHIFT

1 D. Fischer et al., “Chronotypes in the US — Influence of Age and Sex,” PLoS ONE 12 (2017): e0178782.
2 T. Roenneberg et al., "Epidemiology of the Human Circadian Clock", Sleep Medicine Reviews 11, no. 6
(2007): 429–38.
3 L. Kaufman, "Your Schedule Could Be Killing You", Popular Science , setembro / outubro de 2017,
https://www.popsci.com/your-schedule-could-be-killing-you.
4 J. Li et al., "Horários de trabalho não padronizados dos pais e bem-estar infantil: uma revisão crítica do
Literature, ” Journal of Primary Prevention 35, no. 1 (2014): 53–73.
5 DL Brown et al., "Rotating Night Shift Work and the Risk of Ischemic Stroke", American Journal of
Epidemiology 169, no. 11 (2009): 1370–77.
6 M. Conlon, N. Lightfoot e N. Kreiger, "Rotating Shift Work and Risk of Prostate Cancer",
Epidemiologia 18, no. 1 (2007): 182–83.
7 S. Davis, DK Mirick e RG Stevens, “Night Shift Work, Light at Night, and Risk of Breast
Cancer, ” Journal of the National Cancer Institute 93, no. 20 (2001): 1557–62.
8 C. Hublin et al., "Shift-Work and Cardiovascular Disease: A Population-Based 22-Year Follow-Up
Study, ” European Journal of Epidemiology 25, no. 5 (2010): 315–23.
9 B. Karlsson, A. Knutsson e B. Lindahl, “Existe uma Associação entre Trabalho em Turnos e Ter um
Síndrome metabólica? Resultados de um estudo de base populacional de 27.485 pessoas, ” Ocupacional e
Medicina Ambiental 58, no. 11 (2001): 747–52.
10 TA Lahti et al., “Night-Time Work Predisposes to Non-Hodgkin Lymphoma,” International Journal
de Câncer 123, no. 9 (2008): 2148–51.
11 SP Megdal et al., "Night Work and Breast Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis",
European Journal of Cancer 41, no. 13 (2005): 2023–32.
12 FA Scheer et al., “Advers Metabolic and Cardiovascular Consequences of Circadian Misalignment,”
Anais da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América 106, no. 11 (2009),
4453–58.
13 ES Schernhammer et al., “Trabalho noturno e risco de câncer colorretal na saúde das enfermeiras
Página 200
Study, ” Journal of the National Cancer Institute 95, no. 11 (2003): 825–28.
14 ES Schernhammer et al., “Turnos noturnos rotativos e risco de câncer de mama em mulheres que participam de
o Nurses 'Health Study, ” Journal of the National Cancer Institute 93, no. 20 (2001): 1563–68.
15 S. Sookoian et al., “Effects of Rotating Shift Work on Biomarkers of Metabolic Syndrome and
Inflammation ”, Journal of Internal Medicine 261, no. 3 (2007): 285–92.
16 AN Viswanathan, SE Hankinson e ES Schernhammer, “Night Shift Work and the Risk of
Endometrial Cancer, ” Cancer Research 67 no. 21 (2007): 10618–22.
17 ES Soteriades et al., “Fatores de risco de doença cardiovascular e obesidade em bombeiros: uma perspectiva
Cohort Study ”, Obesity Research 13, no. 10 (2005): 1756–63.
18 ES Soteriades et al., “Cardiovascular Disease in US Firefighters: A Systematic Review,” Cardiology
na Review 19, no. 4 (2011): 202–15.
19 K. Straif et al., “Carcinogenicity of Shift-Work, Painting, and Fire-Fighting,” Lancet Oncology 8, no. 12
(2007): 1065–66.
20 International Air Transport Association, “New Year's Day 2014 Marks 100 Years of Commercial
Aviação ”, comunicado à imprensa, http://www.iata.org/pressroom/pr/Pages/2013-12-30-01.aspx .
21 J.-J. de Mairan, "Observation Botanique", Histoire de l'Academie Royale des Sciences (1729): 35–36.
22 J. Aschoff, "Exogenous and endogenous components in circadian rhythms." Cold Spring Harbor
Symposia on Quantitative Biology 25 (1960): 11–28.
23 J. Aschoff e R. Wever, "Spontanperiodik des Menschen bei Ausschluß aller Zeitgeber,"
Naturwissenschaften 49, no. 15 (1962): 337–42.
24 CJ Morris, D. Aeschbach e FA Scheer, "Circadian System, Sleep, and Endocrinology",
Molecular and Cellular Endocrinology 349, no. 1 (2012): 91–104.
25 RN Carmody e RW Wrangham, “The Energetic Significance of Cooking,” Journal of Human
Evolução 57, não. 4 (2009): 379–91.
26 RN Carmody, GS Weintraub e RW Wrangham, "Energetic Consequences of Thermal and
Nonthermal Food Processing, ” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States
of America 108, no. 48 (2011): 19199–203.
27 PW Wiessner, "Embers of Society: Firelight Talk between the Ju / 'hoansi Bushmen", Proceedings of
a Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América 111, no. 39 (2014): 14027–35.
28 R. Fouquet e PJG Pearson, "Seven Centuries of Energy Services: The Price and Use of Light in
o Reino Unido (1300–2000), ” Energy Journal 27, no. 1 (2006): 139–77.
29 G. Yetish et al., "Natural Sleep and its Seasonal Variations in Three Pre-Industrial Societies," Atual
Biology 25, no. 21 (2015): 2862–68.
30 HO de la Iglesia et al., "Ancestral Sleep", Current Biology 26, no. 7 (2016): R271–72.
31 HO de la Iglesia et al., “O acesso à luz elétrica está associado a uma duração mais curta do sono em um
Traditionally Hunter-Gatherer Community, ” Journal of Biological Rhythms 30, no. 4 (2015): 342–50.
32 RG Foster et al., "Circadian Photoreception in the Retinally Degenerate Mouse (rd / rd)," Journal of
Fisiologia Comparativa A 169, no. 1 (1991): 39–50.
33 MS Freeman et al., "Regulação do comportamento circadiano de mamíferos por não bastão, não cone, ocular
Fotorreceptores, ” Science 284, no. 5413 (1999): 502–4.
34 RJ Lucas et al., "Regulação da Pineal de Mamíferos por Não-Haste, Não-Cone, Ocular
Fotorreceptores, ” Science 284, no. 5413 (1999): 505–7.
35 S. Panda et al., "Melanopsin (Opn4) Requirement for Normal Light-Induced Circadian Phase Shifting",
Science 298, no. 5601 (2002): 2213–16.
36 NF Ruby et al., "Role of Melanopsin in Circadian Responses to Light", Science 298, no. 5601 (2002):
2211–13.
Página 201
37 S. Hattar et al., "Melanopsin-Containing Retinal Ganglion Cells: Architecture, Projections, and Intrinsic
Photosensitivity ”, Science 295, no. 5557 (2002): 1065–70.
38 DM Berson, FA Dunn e M. Takao, "Phototransduction by Retinal Ganglion Cells That Set the
Circadian Clock, ” Science 295, no. 5557 (2002): 1070–73.
39 I. Provencio et al., "Melanopsin: An Opsin in Melanophores, Brain, and Eye," Proceedings of the
Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América 95, no. 1 (1998): 340–45.
CAPÍTULO 2: COMO FUNCIONAM OS RITMOS CIRCADIANOS: O TEMPO É TUDO

1 RJ Konopka e S. Benzer, "Clock Mutants of Drosophila melanogaster, " Proceedings of the National
Academia de Ciências dos Estados Unidos da América 68, no. 9 (1971): 2112–16.
2 S. Panda et al., “Transcrição Coordenada de Caminhos-Chave no Mouse pelo Relógio Circadiano,” Cell
109, não. 3 (2002): 307–20.
3 DK Welsh, JS Takahashi e SA Kay, “Suprachiasmatic Nucleus: Cell Autonomy and Network
Properties, ” Annual Review of Physiology 72 (2010): 551–77.
4 RE Fargason et al., “Correcting Delayed Circadian Phase with Bright Light Therapy Predicts
Improvement in ADHD Symptoms: A Pilot Study, ” Journal of Psychiatric Research 91 (2017): 105–
10
5 T. Roenneberg et al., "Epidemiology of the Human Circadian Clock", Sleep Medicine Reviews 11, no. 6
(2007): 429–38.
6 KL Toh et al., “An hPer2 Phosphorylation Site Mutation in Familial Advanced Sleep Phase
Syndrome, ” Science 291, no. 5506 (2001): 1040–43.
7 Y. He et al., "The Transcriptional Repressor DEC2 Regulates Sleep Length in Mammals", Science 325,
não. 5942 (2009): 866–70.
8 KP Wright, Jr. et al., "Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle",
Current Biology 23, no. 16 (2013): 1554–58.
9 C. Vollmers et al., "Time of Feeding and the Intrinsic Circadian Clock Drive Rhythms in Hepatic Gene
Expression, ” Proceedings of the National Academy of Sciences dos Estados Unidos da América 106, no.
50 (2009): 21453–58.
10 DM Edgar et al., “Influence of Running Wheel Activity on Free Running Sleep / Wake and Drinking
Circadian Rhythms in Mice, ” Physiology & Behavior 50, no. 2 (1991): 373–78.
11 S. Brand et al., "High Exercise Levels Are Related to Favorable Sleep Patterns and Psychological
Funcionamento em adolescentes: uma comparação entre atletas e controles ”, Journal of Adolescent Health
46, não. 2 (2010): 133–41.
12 KJ Reid et al., “Exercício aeróbico melhora o sono auto-relatado e a qualidade de vida em adultos mais velhos
with Insomnia, ” Sleep Medicine 11, no. 9 (2010): 934–40.
13 SS Tworoger et al., "Effects of a Yearlong Moderate-Intensity Exercise and a Stretching Intervention
on Sleep Quality in Postmenopausal Women, ” Sleep 26, no. 7 (2003): 830–36.
14 EJ van Someren et al., "Long-Term Fitness Training Improves the Circadian Rest-Activity Rhythm in
Healthy Elderly Males, ” Journal of Biological Rhythms 12, no. 2 (1997): 146–56.
CAPÍTULO 3: TRACK E TEST: O SEU CÓDIGO CIRCADIANO ESTÁ SINCRONIZADO?

1 FC Bell e ML Miller, "Life Tables for the United States Social Security Area 1900–2100," Social
Administração de segurança, https://www.ssa.gov/oact/NOTES/as120/LifeTables_Body.html.
2 CR Marinac et al., "Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis", JAMA Oncology 2, no. 8
(2016): 1049–55.
3 AJ Davidson et al., "Chronic Jet-Lag Aumenta Mortality in Aged Mice," Current Biology 16, no. 21
Página 202
(2006): R914–16.
4 DC Mohren et al., “Prevalence of Common Infections Entre Employees in Different Work
Schedules, ” Journal of Occupational and Environmental Medicine 44, no. 11 (2002): 1003–11.
5 NJ Schork, "Medicina personalizada: Tempo para testes de uma pessoa", Nature 520, no. 7549 (2015): 609–
11
6 BJ Hahm et al., "Bedtime Misalignment and Progression of Breast Cancer," Chronobiology
Internacional 31, no. 2 (2014): 214–21.
7 EL McGlinchey et al., “The Effect of Sleep Privation on Vocal Expression of Emotion in
Adolescentes e Adultos, ” Sleep 34, no. 9 (2011): 1233–41.
8 SJ Wilson et al., “Shortened Sleep Fuels Inflammatory Responses to Marital Conflict: Emotion
Regulamento Matters, ” Psychoneuroendocrinology 79 (2017): 74–83.
9 S. Gill e S. Panda, “A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans That Can
Be Modulated for Health Benefits ”, Cell Metabolism 22, no. 5 (2015): 789–98.
10 Ibid.
11 NJ Gupta, V. Kumar e S. Panda, “A Camera-Phone Based Study Reveals Erratic Eating Pattern
e o ciclo de comer-jejum diário interrompido entre adultos na Índia ”, PLoS ONE 12, no. 3 (2017):
e0172852.
12 M. Ohayon et al., “National Sleep Foundation's Sleep Quality Recommendations: First Report,” Sleep
Saúde 3, não. 1 (2017): 6–19.
13 M. Hirshkowitz et al., “Recomendações de duração do tempo de sono da National Sleep Foundation:
Resumo da metodologia e dos resultados, ” Sleep Health 1, no. 1 (2015): 40–43.
14 M. Hirshkowitz et al., “Recomendações de duração do sono atualizadas da National Sleep Foundation: Final
Relatório, ” Sleep Health 1, no. 4 (2015): 233–43.
CAPÍTULO 4: UM CÓDIGO CIRCADIANO PARA O SONO DA MELHOR NOITE

1 M. Hirshkowitz et al., “Recomendações de duração do tempo de sono da National Sleep Foundation:
Resumo da metodologia e dos resultados, ” Sleep Health 1, no. 1 (2015): 40–43.
2 M. Hirshkowitz et al., “Recomendações de duração do sono atualizadas da National Sleep Foundation: Final
Relatório, ” Sleep Health 1, no. 4 (2015): 233–43.
3 DF Kripke et al., "Mortality Associated with Sleep Duration and Insomnia," Archives of General
Psychiatry 59, no. 2 (2002): 131–36.
4 G. Yetish et al., "Natural Sleep and its Seasonal Variations in Three Pre-Industrial Societies," Atual
Biology 25, no. 21 (2015): 2862–68.
6 AM Williamson e AM Feyer, “Moderate Sleep Deprivation Produces Impairments in Cognitive
e desempenho motor equivalente aos níveis legalmente prescritos de intoxicação por álcool ”,
Medicina Ocupacional e Ambiental 57, no. 10 (2000): 649–55.
7 HP van Dongen et al., "The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on
Funções neurocomportamentais e fisiologia do sono a partir da restrição do sono crônico e do sono total
Privação ”, Sleep 26, no. 2 (2003): 117–26.
8 RE Fargason et al., “Correcting Delayed Circadian Phase with Bright Light Therapy Predicts
Improvement in ADHD Symptoms: A Pilot Study, ” Journal of Psychiatric Research 91 (2017): 105–
10
9 N. Kronfeld-Schor e H. Einat, "Circadian Rhythms and Depression: Human Psychopathology and
Animal Models, ” Neuropharmacology 62, no. 1 (2012): 101–14.
Página 203
10 ME Coles, JR Schubert e JA Nota, “Sleep, Circadian Rhythms, and Anxious Traits,” Current
Psychiatry Reports 17, no. 9 (2015): 73.
11 SE Anderson et al., "Auto-regulação e rotinas domésticas aos três anos de idade e obesidade à idade
Onze: Análise Longitudinal do Estudo de Coorte do Milênio no Reino Unido ”, International Journal of Obesity
41, no. 10 (2017): 1459–66.
12 AW McHill et al., "Impact of Circadian Misalignment on Energy Metabolism during Simulated
Nightshift Work ", Anais da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América
111, não. 48 (2014): 17302–7.
13 B. Martin, MP Mattson e S. Maudsley, "Caloric Restriction and Intermittent Fasting: Two Potential
Dietas para o Envelhecimento Cerebral com Sucesso ”, Aging Research Reviews 5, no. 3 (2006): 332–53.
15 SJ Crowley e CI Eastman, "Human Adolescent Phase Response Curves to Bright White Light",
Journal of Biological Rhythms 32, no. 4 (2017): 334–44.
16 JA Evans et al., “Dim Nighttime Illumination Alters Photoperiodic Responses of Hamsters through
the Intergeniculate Leaflet and Other Photic Pathways, ” Neuroscience 202 (2012): 300–308.
17 LS Gaspar et al., "Obstructive Sleep Apnea and Hallmarks of Aging", Trends in Molecular Medicine
23, não. 8 (2017): 675–92.
18 E. Ferracioli-Oda, A. Qawasmi e MH Bloch, "Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of
Primary Sleep Disorders, ” PLoS ONE 8, no. 5 (2013): e63773.
CAPÍTULO 5: COMER COM TEMPO RESTRITO: AJUSTE SEU RELÓGIO PARA PERDA DE PESO
1 CM McCay e MF Crowell, “Prolonging the Life Span,” Scientific Monthly 39, no. 5 (1934): 405–
14
2 SK Das, P. Balasubramanian e YK Weerasekara, “Nutrition Modulation of Human Aging: The
Calorie Restriction Paradigm, ” Molecular and Cellular Endocrinology 455 (2017): 148–57.
3 A. Kohsaka et al., "High-Fat Diet Disrupts Behavioral and Molecular Circadian Rhythms in Mice," Cell
Metabolismo 6, no. 5 (2007): 414–21.
4 M. Hatori et al., “Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases
in Mice Fed a High-Fat Diet ”, Cell Metabolism 15, no. 6 (2012): 848–60.
5 A. Chaix et al., "Alimentação com restrição de tempo é uma intervenção preventiva e terapêutica contra a diversidade
Nutritional Challenges ”, Cell Metabolism 20, no. 6 (2014): 991–1005.
6 A. Zarrinpar et al., "Diet and Feeding Pattern Affect the Diurnal Dynamics of the Gut Microbiome," Cell
Metabolismo 20, no. 6 (2014): 1006–17.
7 VA Acosta-Rodriguez et al., "Mice under Caloric Restriction Self-Impose a Temporal Restriction of
Consumo de alimentos conforme revelado por um sistema de alimentação automatizado ”, Cell Metabolism 26, no. 1 (2017): 267–
77.e2.
8 M. Garaulet et al., "Timing of Food Intake Predicts Weight Loss Effectiveness", International Journal of
Obesidade 37, não. 4 (2013): 604–11.
10 T. Moro et al., "Effects of Eight Weeks of Time-Restricted Feeding (16/8) on Basal Metabolism,
Força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular na resistência-
Trained Males, ” Journal of Translational Medicine 14 (2016): 290.
11 J. Rothschild et al., "Time-Restricted Feeding and Risk of Metabolic Disease: A Review of Human and
Animal Studies, ” Nutrition Reviews 72, no. 5 (2014): 308–18.
Página 204
12 T. Ruiz-Lozano et al., “Timing of Food Intake Is Associated with Weight Loss Evolution in Severe
Pacientes obesos após cirurgia bariátrica ”, Nutrição Clínica 35, no. 6 (2016): 1308–14.
13 AW McHill et al., "Later Circadian Timing of Food Intake Is Associated with Aumented Body Fat",
American Journal of Clinical Nutrition 106, no. 6 (2017): 1213–19.
14 Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, “Digestive Diseases Statistics for the
Estados Unidos, ” https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/digestive-diseases .
15 McHill, “Later Circadian Timing.”
16 J. Suez et al., "Artificial Sweeteners Induce Glucose Intolerance by Altering the Gut Microbiota,"
Nature 514, no. 7521 (2014): 181–86.
Página 205
CAPÍTULO 6: OTIMIZANDO A APRENDIZAGEM E

TRABALHANDO
1 JS Durmer e DF Dinges, "Neurocognitive Consequences of Sleep Privation," Seminars in
Neurology 25, no. 1 (2005): 117–29.
2 SM Greer, AN Goldstein e MP Walker, “The Impact of Sleep Privation on Food Desire in the
Human Brain, ” Nature Communications 4 (2013): artigo no. 2259.
3 R. Stickgold, “Sleep-Dependent Memory Consolidation,” Nature 437, no. 7063 (2005): 1272–78.
4 TA LeGates et al., “Aberrant Light Directly Impairs Mood and Learning through Melanopsin-
Expressing Neurons, ” Nature 491, no. 7425 (2012): 594–98.
5 M. Boubekri, et al., “Impact of Windows and Daylight Exposure on Overall Health and Sleep Quality of
Office Workers: A Case-Control Pilot Study, ” Journal of Clinical Sleep Medicine 10, no. 6 (2014):
603–11.
6 P. Meerlo, A. Sgoifo e D. Suchecki, "Restricted and Disrupted Sleep: Effects on Autonomic Function,
Neuroendocrine Stress Systems and Stress Responsivity ”, Sleep Medicine Reviews 12, no. 3 (2008):
197-210.
7 JA Foster e KA McVey Neufeld, "Gut-Brain Axis: How the Microbiome Influences Anxiety and
Depression ”, Trends in Neurosciences 36, no. 5 (2013): 305–12.
8 SJ Kentish e AJ Page, "Plasticity of Gastro-Intestinal Vagal Afferent Endings," Physiology &
Behavior 136 (2014): 170–78.
9 LA Reyner et al., “'Post-Lunch' Sleepiness during Prolonged, Monotonous Driving — Effects of Meal
Size, ” Physiology & Behavior 105, no. 4 (2012): 1088–91.
10 MS Ganio, et al., "Mild Dehydration Impairs Cognitive Performance and Mood of Men," British
Journal of Nutrition 106, no. 10 (2011): 1535–43.
11 T. Partonen e J. Lönnqvist, “Bright Light Improves Vitality and Alleviates Distress in Healthy
People ”, Journal of Affective Disorders 57, no. 1-3 (2000): 55-61.
12 DH Avery et al., "Bright Light Therapy of Subsyndromal Seasonal Affective Disorder in the
Workplace: Morning vs. Afternoon Exposure, ” Acta Psychiatrica Scandinavica 103, no. 4 (2001):
267–74.
13 C. Cajochen et al., "Evening Exposure to a Light-Emitting Diodes (LED) -Backlit Computer Screen
Afeta a Fisiologia Circadiana e o Desempenho Cognitivo ”, Journal of Applied Physioliology 110, no. 5
(2011): 1432–38.
14 AM Chang et al., "Evening Use of Light-Emitting eReaders Negatives Affects Sleep, Circadian
Timing, and Next-Morning Alertness, ” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United
States of America 112, no. 4 (2015): 1232–37.
15 MP Mattson e R. Wan, "Efeitos benéficos do jejum intermitente e restrição calórica sobre o
Cardiovascular and Cerebrovascular Systems, ” Journal of Nutritional Biochemistry 16, no. 3 (2005):
129–37.
16 RK Dishman et al., “Neurobiology of Exercise,” Obesity 14, no. 3 (2006): 345–56.
17 E. Guallar, "Coffee Gets a Clean Bill of Health", BMJ 359 (2017): j5356.
18 R. Poole et al., "Coffee Consumption and Health: Umbrella Review of Meta-Analyzes of Multiple
Health Outcomes, ” BMJ 359 (2017): j5024.
19 I. Clark e HP Landolt, "Coffee, Caffeine, and Sleep: A Systematic Review of Epidemiological
Studies and Randomized Controlled Trials, ” Sleep Medicine Reviews 31 (2017): 70–78.
Página 206
20 J. Shearer e TE Graham, "Performance Effects and Metabolic Consequences of Caffeine and

Consumo de bebidas energéticas com cafeína na eliminação de glicose, ” Nutrition Reviews 72, Suppl. 1 (2014):
121–36.
21 TM Burke et al., "Effects of Caffeine on the Human Circadian Clock In Vivo and In Vitro," Science
Medicina Translacional 7, no. 35 (2015): 305ra146.
22 S. Grossman, “These Are the Most Popular Starbucks Drinks Across the US,” Time , 1 de julho de 2014.
23 HP van Dongen e DF Dinges, “Sleep, Circadian Rhythms, and Psychomotor Vigilance,” Clinics
em Medicina do Esporte 24, no. 2 (2005): 237–49.
24 BL Smarr, "Digital Sleep Logs Reveal Potential Impacts of Modern Temporal Structure on Class
Performance in Different Chronotypes, ” Journal of Biological Rhythms 30, no. 1 (2015): 61–67.
25 K. Wahlstrom, “Changing Times: Findings from the First Longitudinal Study of Later High School
Start Times, ” National Association of Secondary School Principals Bulletin 86, no. 633 (2002): 3-21.
26 J. Boergers, CJ Gable e JA Owens, “Later School Start Time Is Associated with Improved Sleep
and Daytime Functioning in Adolescents, ” Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics 35, no.
1 (2014): 11–17.
27 JA Owens, K. Belon e P. Moss, "Impact of Delaying School Start Time on Adolescent Sleep,
Mood, and Behavior ”, Archives of Pediatric & Adolescent Medicine 164, no. 7 (2010): 608–14.
CAPÍTULO 7: SINCRONIZANDO SEU EXERCÍCIO COM SEU CÓDIGO CIRCADIANO

1 MS Tremblay et al., "Physiological and Health Implications of a Sedentary Lifestyle", aplicado
Fisiologia, Nutrição e Metabolismo 35, no. 6 (2010): 725–40.
2 T. Althoff et al., "Large-Scale Physical Activity Data Reveal Worldwide Activity Inequality", Nature
547, no. 7663 (2017): 336–39.
3 DR Bassett, PL Schneider e GE Huntington, “Physical Activity in an Old Order Amish
Community, ” Medicine and Science in Sports and Exercise 36, no. 1 (2004): 79–85.
5 T. Kubota et al., "Interleukin-15 and Interleukin-2 Enhance Non-REM Sleep in Rabbits," American
Journal of Physiology: Regulatory Integrative and Comparative Physiology 281, no. 3 (2001): R1004–
12
6 Y. Li et al., "Associação de Concentrações de Irisina no Soro com a Presença e Gravidade de Obstrutiva
Sleep Apnea Syndrome, ” Journal of Clinical Laboratory Analysis 31, no. 5 (2016): e22077.
7 KM Awad et al., "Exercício está associado a uma incidência reduzida de distúrbios respiratórios do sono",
American Journal of Medicine 125, no. 5 (2012): 485–90.
8 JC Ehlen et al., " Bmal1 Function in Skeletal Muscle Regulates Sleep", eLife 6 (2017): e26557.
9 E. Steidle-Kloc et al., "Does Exercise Training Impact Clock Genes in Patients with Coronary Artery
Doença e diabetes mellitus tipo 2? ” European Journal of Preventive Cardiology 23, no. 13 (2016):
1375–82.
10 N. Yang e QJ Meng, "Circadian Clocks in Articular Cartilage and Bone: A Compass in the Sea of
Matrices, ” Journal of Biological Rhythms 31, no. 5 (2016): 415–27.
11 EA Schroder et al., "Intrinsic Muscle Clock Is Necessary for Musculoskeletal Health," Journal of
Physiology 593, no. 24 (2015): 5387–404.
12 S. Aoyama e S. Shibata, "The Role of Circadian Rhythms in Muscular and Osseous Physiology and
Seu Regulamento pela Nutrição e Exercício ”, Frontiers in Neuroscience 11 (2017): artigo no. 63
13 E. Woldt et al., "Rev-erb-α Modulates Skeletal Muscle Oxidative Capacity by Regulating Mitochondrial
Biogenesis and Autophagy, ” Nature Medicine 19, no. 8 (2013): 1039–46.
Página 207
14 H. van Praag et al., "Running Enhances Neurogenesis, Learning, and Long-Term Potentiation in Mice",
Anais da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América 96, no. 23 (1999):
13427–31.
15 JL Yang et al., "BDNF and Exercise Enhance Neuronal DNA Repair by Stimulating CREB-Mediated
Production of Apurinic / Apyrimidinic Endonuclease 1, ” NeuroMolecular Medicine 16, no. 1 (2014):
161–74.
16 SM Nigam et al., "Exercise and BDNF Reduce Αβ Production by Enhancing Α-Secretase Processing
da APP, ” Journal of Neurochemistry 142, no. 2 (2017): 286–96.
17 WD van Marken Lichtenbelt et al., "Cold-Activated Brown Adipose Tissue in Healthy Men," Novo
England Journal of Medicine 360, no. 15 (2009): 1500-1508.
18 V. Ouellet et al., "Brown Adipose Tissue Oxidative Metabolism Contributes to Energy Expenditure
Durante a exposição aguda ao frio em humanos ”, Journal of Clinical Investigation 122, no. 2 (2012): 545–52.
19 E. Thun et al., "Sleep, Circadian Rhythms, and Athletic Performance," Sleep Medicine Reviews 23
(2015): 1–9.
20 E. Facer-Childs e R. Brandstaetter, “The Impact of Circadian Phenotype and Time Since Awakening
on Diurnal Performance in Athletes, ” Current Biology 25, no. 4 (2015): 518–22.
21 RS Smith, C. Guilleminault e B. Efron, “Circadian Rhythms and Enhanced Athletic Performance
na National Football League ”, Sleep 20, no. 5 (1997): 362–65.
22 NA King, VJ Burley e JE Blundell, “Exercício-Induzido Supressão do Apetite: Efeitos sobre
Consumo de alimentos e implicações para o balanço energético ”, European Journal of Clinical Nutrition 48, no. 10
(1994): 715–24.
23 EA Richter e M. Hargreaves, "Exercise, GLUT4, and Skeletal Muscle Glucose Uptake",
Physiological Reviews 93, no. 3 (2013): 993–1017.
24 E. van Cauter et al., "Nocturnal Decrease in Glucose Tolerance during Constant Glucose Infusion",
Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 69, no. 3 (189): 604–11.
25 J. Sturis et al., "24-Hour Glucose Profiles during Continuous or Oscillatory Insulin Infusion:
Demonstration of the Functional Significance of Ultradian Insulin Oscillations, ” Journal of Clinical
Investigação 95, no. 4 (1995): 1464–71.
26 HH Fullagar et al., “Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise
Desempenho e Respostas Fisiológicas e Cognitivas ao Exercício ”, Sports Medicine 45, no. 2
(2015): 161–86.
27 A. Chaix et al., "Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against
Diverse Nutritional Challenges ”, Cell Metabolism 20, no. 6 (2014): 991–1005.
28 T. Moro et al., "Effects of Eight Weeks of Time-Restricted Feeding (16/8) on Basal Metabolism,
Força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular na resistência-
Treined Males, ” Journal of Translational Medicine 14 (2016): artigo no. 290
29 P. Puchalska e PA Crawford, "Multi-Dimensional Roles of Ketone Bodies in Fuel Metabolism,
Signaling, and Therapeutics, ” Cell Metabolism 25, no. 2 (2017): 262–84.
30 King, Burley e Blundell, "Exercise-Induced Suppression".
CAPÍTULO 8: ADAPTANDO-SE ÀS ULTIMATE DISRUPTER: LUZES E TELAS

1 RM Lunn et al., “Health Consequences of Electric Lighting Practices in the Modern World: A Report
no Workshop do Programa Nacional de Toxicologia sobre Trabalho em Turnos à Noite, Luz Artificial à Noite e
Circadian Disruption, ” Science of Total Environment 607–8 (2017): 1073–84.
2 CA Czeisler et al., "Bright Light Induction of Strong (Type 0) Resetting of the Human Circadian
Pacemaker, ” Science 244, no. 4910 (1989): 1328–33.
Página 208
3 J. Xu et al., "Altered Activity-Rest Patterns in Mice with a Human Autosomal-Dominante Nocturnal

Frontal Lobe Epilepsy Mutation in the β2 Nicotinic Receptor, ” Molecular Psychiatry 16, no. 10 (2011):
1048–61.
4 LA Kirkby e MB Feller, “Intrinsically Photosensitive Ganglion Cells Contribute to Plasticity in
Retinal Wave Circuits, ” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of
América 110, não. 29 (2013): 12090–95.
5 JM Renna, S. Weng e DM Berson, "Light Acts through Melanopsin to Alter Retinal Waves and
Segregation of Retinogeniculate Afferents, ” Nature Neuroscience 14, no. 7 (2011): 827–29.
6 J. Parent, W. Sanders e R. Forehand, “Youth Screen Time and Behavioral Health Problems: The Role
of Sleep Duration and Disturbances, ” Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics 37, no. 4
(2016): 277–84.
7 T ele Nielsen total Audiência Relatório: Q2 2017, http://www.nielsen.com/us/en/insights/reports/2017/the-
nielsen-total-audience-q2-2017.html .
8 I. Provencio et al., "Melanopsin: An Opsin in Melanophores, Brain, and Eye," Proceedings of the
Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América 95, no. 1 (1998): 340–45.
9 PA Good, RH Taylor e MJ Mortimer, “O uso de óculos coloridos na enxaqueca infantil.”
Headache 31 (1991): 533-536.
10 S. Vásquez-Ruiz et al., "Um ciclo claro / escuro na UTIN acelera o ganho de peso corporal e encurta
Tempo de alta em bebês prematuros ”, Early Human Development 90, no. 9 (2014): 535–40.
11 PA Regidor et al., “Identificação e Predição da Janela Fértil com um Novo Baseado na Web
Dispositivo médico que usa um biossensor vaginal para medir o corpo central circadiano e circamensual
Temperature ”, Gynecological Endocrinology 34, no. 3 (2018): 256–60.
12 X. Li et al., “Digital Health: Tracking Physiomes and Activity Using Wearable Biosensors Reveals
Informações úteis relacionadas à saúde ”, PLoS Biology 15, no. 1 (2017): e2001402.
13 C. Skarke et al., "A Pilot Characterization of the Human Chronobiome", Scientific Reports 7 (2017):
Artigo não. 17141.
14 D. Zeevi et al., "Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses", Cell 163, no. 5 (2015):
1079–94.
CAPÍTULO 9: O RELÓGIO, O MICROBIOMA E AS PREOCUPAÇÕES DIGESTIVAS

1 JG Moore, “Circadian Dynamics of Gastric Acid Secretion and Pharmacodynamics of H2 Receptor
Blockade ”, Annals of the New York Academy of Sciences 618 (1991): 150–58.
2 K. Spiegel et al., “Breve Comunicação: A restrição do sono em homens jovens saudáveis está associada a
Níveis diminuídos de leptina, níveis elevados de grelina e aumento da fome e apetite ”, Annals of
Medicina Interna 141, no. 11 (2004): 846–50.
3 S. Taheri et al., "Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and
Aumento do Índice de Massa Corporal ”, PLoS Medicine 1, no. 3 (2004): e62.
4 J. Bradwejn, D. Koszycki, e G. Meterissian, Cholecystokinin-tetrapeptide Induces Panic Attacks in
Pacientes com Transtorno de Pânico. Can J Psychiatry 35 (1990): 83–85.
5 LM Ubaldo-Reyes, RM Buijs, C. Escobar e M. Angeles-Castellanos, “Scheduled Meal
Acelera a captura para um avanço de fase 6-H, mudando as oscilações centrais e periféricas em
Rats, ” European Journal of Neuroscience 46, no. 3 (2017): 1875–86.
6 CA Thaiss et al., “Transkingdom Control of Microbiota Diurnal Oscillations Promotes Metabolic
Homeostasis, ” Cell 159, no. 3 (2014): 514–29.
7 PJ Turnbaugh et al., "Obesidade induzida por dieta está ligada a alterações marcadas, mas reversíveis na
Rato Distal Gut Microbiome,” Cell Host & Microbe 3, não. 4 (2008): 213-23.
Página 209
8 Thaiss, "Transkingdom Control of Microbiota Diurnal Oscillations."

9 A. Zarrinpar et al., "Diet and Feeding Pattern Affect the Diurnal Dynamics of the Gut Microbiome," Cell
Metabolismo 20, no. 6 (2014): 1006–17.
10 JA Foster e KA McVey Neufeld, "Gut-Brain Axis: How the Microbiome Influences Anxiety and
Depression ”, Trends in Neurosciences 36, no. 5 (2013): 305–12.
11 D. Hranilovic et al., "Hyperserotonemia in Adults with Autistic Disorder," Journal of Autism and
Distúrbios do Desenvolvimento 37, no. 10 (2007): 1934–40.
12 DF MacFabe et al., “Effects of the Enteric Bacterial Metabolic Product Propionic Acid on Object-
Comportamento dirigido, comportamento social, cognição e neuroinflamação em ratos adolescentes: relevância
to Autism Spectrum Disorder, ” Behavioral Brain Research 217, no. 1 (2011): 47–54.
13 B. Chassaing et al., "Dietary Emulsifiers Impact the Mouse Gut Microbiota Promoting Colitis and
Síndrome metabólica “, Nature 519, no. 7541 (2015): 92-96.
14 B. Chassaing et al., "Dietary Emulsifiers Directly Alter Human Microbiota Composition and Gene
Expression Ex Vivo Potentiating Intestinal Inflammation, ” Gut 66, no. 8 (2017): 1414–27.
15 MS Desai et al., "A Dietary Fiber – Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier e
Aumenta a susceptibilidade a patógenos ”, Cell 167, no. 5 (2016): 1339–53.
16 K. Segawa et al., "Peptic Ulcer Is Prevalent between Shift Workers", Digestive Diseases and Sciences 32,
não. 5 (1987): 449–53.
17 R. Shaker et al., "Nighttime Heartburn Is an Under-Appreciated Clinical Problem That Impacts Sleep
e função diurna: os resultados de uma pesquisa Gallup conduzida em nome do americano
Gastroenterological Association, ” American Journal of Gastroenterology 98, no. 7 (2003): 1487–93.
18 J. Leonard, JK Marshall e P. Moayyedi, "Systematic Review of the Risk of Enteric Infection in
Pacientes em Supressão de Ácido ”, American Journal of Gastroenterology 102, no. 9 (2007): 2047–56.
19 RJ Hassing et al., "Proton Pump Inhibitors and Gastroenteritis," European Journal of Epidemiology
31, nº 10 (2016): 1057–63.
20 T. Antoniou et al., "Proton Pump Inhibitors and the Risk of Acute Kidney Injury in Older Patients: A
Population-Based Cohort Study, ” CMAJ Open 3, no. 2 (2015): E166–71.
21 ML Blank et al., "A Nationwide Nested Case-Control Study Indica um Aumento do Risco de Aguda
Nefrite intersticial com uso de inibidor de bomba de prótons ”, Kidney International 86, no. 4 (2014): 837–44.
22 P. Malfertheiner, A. Kandulski e M. Venerito, “Proton-Pump Inhibitors: Understanding the
Complications and Risks, ” Nature Reviews: Gastroenterology & Hepatology 14, no. 12 (2017): 697–
710.
23 T. Ito e RT Jensen, “Association of Long-Term Proton Pump Inhibitor Therapy with Bone
Fraturas e efeitos na absorção de cálcio, vitamina B12, ferro e magnésio ”, atual
Gastroenterology Reports 12, no. 6 (2010): 448–57.
CAPÍTULO 10: O CÓDIGO CIRCADIANO PARA ENDEREÇAR A SÍNDROME METABÓLICA:

OBESIDADE, DIABETES E DOENÇA CARDÍACA
1 Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, "Health Risks of Being Overweight",
https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight.
2 Y. Ma et al., "Association Between Eating Patterns and Obesity in a Free-Living US Adult Population",
American Journal of Epidemiology 158, no. 1 (2003): 85–92.
3 AK Kant e BI Graubard, "40-Year Trends in Meal and Snack Eating Behaviors of American
Adultos, ” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115, no. 1 (2015): 50–63.
Página 210
5 NJ Gupta, V. Kumar e S. Panda, “A Camera-Phone Based Study Reveals Erratic Eating Pattern and
Ciclo de alimentação e jejum diário interrompido entre adultos na Índia ”, PLoS ONE 12, no. 3 (2017): e0172852.
6 AJ Stunkard, WJ Grace e HG Wolff, “The Night-Eating Syndrome: A Pattern of Food Intake
entre certos pacientes obesos,” American Journal of Medicine 19, não. 1 (1955): 78-86.
7 E. Takeda et al., “Stress Control and Human Nutrition,” Journal of Medical Investigation 51, no. 3-4
(2004): 139–45.
8 Z. Liu et al., “PER1 Phosphorylation Especifica Feeding Rhythm in Mice,” Cell Reports 7, no. 5 (2014):
1509–20.
9 T. Tuomi et al., "Aumento da Sinalização da Melatonina É um Fator de Risco para Diabetes Tipo 2," Cell Metabolism
23, não. 6 (2016): 1067–77.
10 M. Watanabe et al., "Bile Acids Induce Energy Expenditure by Promoting Intracellular Thyroid
Hormone Activation, ” Nature 439, no. 7075 (2006): 484–89.
11 A. Chaix et al., "Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against
Diverse Nutritional Challenges ”, Cell Metabolism 20, no. 6 (2014): 991–1005.
12 PN Hopkins, "Molecular Biology of Atherosclerosis", Physiological Reviews 93, no. 3 (2013): 1317–
1542.
13 D. Montaigne et al., "Variação Diurna de Lesão Miocárdica Perioperatória em Cirurgia Cardíaca e seus
Prevenção pelo Antagonismo de Rev-Erbα: Um Estudo de Coorte com correspondência de propensão de centro único e um
Randomized Study ”, Lancet 391, no. 10115 (2017): 59–69.
CAPÍTULO 11: AUMENTAR O SISTEMA IMUNOLÓGICO E TRATAR O CÂNCER

1 CN Bernstein et al., "Cancer Risk in Patients with Inflammatory Bowel Disease: A Population-Based
Study, ” Cancer 91, no. 4 (2001): 854–62.
2 NBeMilev e AB Reddy,
Metabolism 26, no."Circadian Redox Oscillations and Metabolism", Trends in Endocrinology
8 (2015): 430–37.
3 N. Martinez-Lopez et al., "System-Wide Benefits of Internal Fasting by Autophagy," Cell Metabolism
26, no. 6 (2017): 856–71.
4 D. Cai et al., “Local e sistémica de insulina Resistência Resultante da hepática Activação de IKK-beta e
NF-kappaB, ” Nature Medicine 11, no. 2 (2005): 183–90.
5 R. Narasimamurthy et al., "Circadian Clock Protein Cryptochrome Regulates the Expression of
Proinflammatory Cytokines, ” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of
América 109, não. 31 (2012): 12662–67.
6 TD Girard et al., “Delirium as a Predictor of Long-Term Cognitive Impairment in Survivors of Critical
Doença ”, Critical Care Medicine 38, no. 7 (2010): 1513–20.
7 S. Arumugam et al., “Delirium in the Intensive Care Unit,” Journal of Emergencies, Trauma, and Shock
10, não. 1 (2017): 37–46.
8 B. van Rompaey et al., "O efeito dos tampões de ouvido durante a noite no início do delírio e do sono
Perception: A Randomized Controlled Trial in Intensive Care Patients, ” Critical Care 16, no. 3 (2012):
Artigo não. R73.
9 A. Reinberg e F. Levi, "Clinical Chronopharmacology with Special Reference to NSAIDs",
Scandinavian Journal of Rheumatology: Supplement 65 (1987): 118–22.
10 IC Chikanza, “Defective Hypothalamic Response to Immune and Inflammatory Stimuli in Patients
with Rheumatoid Arthritis, ” Arthritis Rheumatism 35, no. 11 (1992): 1281–88.
11 F. Buttgereit et al., "Efficacy of Modified-Release versus Standard Prednisone to Reduce Duration of
Rigidez matinal das articulações na artrite reumatóide (CAPRA-1): um duplo-cego, randomizado
Julgamento Controlado ”, Lancet 371, no. 9608 (2008): 205–14.
Página 211
12 A. Ballesta et al., "Systems Chronotherapeutics", Pharmacological Reviews 69, no. 2 (2017): 161–99.
13 K. Spiegel, JF Sheridan e E. van Cauter, "Effect of Sleep Privation on Response to
Immunization, ” JAMA: The Journal of the American Medical Association 288, no. 12 (2002): 1471–72.
14 JE Long et al., "Morning Vaccination Enhances Antibody Response over Afternoon Vaccination: A
Cluster-Randomized Trial ”, Vaccine 34, no. 24 (2016): 2679–85.
15 O. Castanon-Cervantes, "Dysregulation of Inflammatory Responses by Chronic Circadian Disruption,"
Journal of Immunology 185, no. 10 (2010): 5796–805.
16 YM Cissé et al., "Time-Restricted Feeding Alters the Innate Immune Response to Bacterial
Endotoxina,” Journal of Immunology 200, no. 2 (2018): 681-87.
17 J. Samulin Erdem et al., "Mecanismos de Risco de Câncer de Mama em Trabalhadores de Turno: Associação de Telomere
Encurtando com a Duração e Intensidade do Trabalho Noturno ”, Cancer Medicine 6, no. 8 (2017): 1988–97.
18 CR Marinac et al., "Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Risk: Findings from NHANES
(2009–2010), ” Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 24, no. 5 (2015): 783–89.
19 E. Filipski et al., "Effects of Light and Food Schedules on Liver and Tumor Molecular Clocks in Mice",
Journal of the National Cancer Institute 97, no. 7 (2005): 507–17.
20 MW Wu et al., "Effects of Meal Timing on Tumor Progression in Mice", Life Sciences 75, no. 10
(2004): 1181–93.
21 WJ Hrushesky, "Circadian Timing of Cancer Chemotherapy," Science 228, no. 4695 (1985): 73–75.
22 R. Dallmann, A. Okyar e F. Levi, "Dosing-Time Makes the Poison: Circadian Regulation and
Pharmacotherapy, ” Trends in Molecular Medicine 22, no. 5 (2016): 430–35.
23 F. Levi et al., “Oxaliplatin Activity Against Metastatic Colorectal Cancer. Um estudo de fase II de 5 dias
Infusão venosa contínua em taxa modulada do ritmo circadiano ”, European Journal of Cancer 29A,
não. 9 (1993): 1280–84.
24 T. Matsuo et al., "Control Mechanism of the Circadian Clock for Timing of Cell Division In Vivo",
Science 302, no. 5643 (2003): 255–59.
25 MV Plikus et al., "Local Circadian Clock Gates Cell Cycle Progression of Transient Amplifying Cells
durante o Ciclo de Cabelo Regenerativo ”, continuações da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos
States of America 110, no. 23 (2013): E2106–15.
26 S. Kiessling et al., "Enhancing Circadian Clock Function in Cancer Cells Inhibits Tumor Growth",
BMC Biology 15 (2017): artigo no. 13
27 G. Sulli et al., "Pharmacological Activation of REV-ERBs Is Lethal in Cancer and Oncogene-Induced
Senescence, ” Nature 553, no. 7688 (2018): 351–55.
28 J. Marescaux et al., “Transatlantic Robot-Assisted Telesurgery,” Nature 413, no. 6854 (2001): 379–80.
29 J. Marescaux et al., "Transcontinental Robot-Assisted Remote Telesurgery: Feasibility and Potential
Applications ”, Annals of Surgery 235, no. 4 (2002): 487–92.
30 CR Marinac et al., “Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis,” JAMA Oncology 2, no.
8 (2016): 1049–55.
CAPÍTULO 12: O CÓDIGO CIRCADIANO PARA OTIMIZAR A SAÚDE CEREBRAL

1 PS Eriksson et al., "Neurogenesis in the Adult Human Hippocampus", Nature Medicine 4, no. 11
(1998): 1313–17.
2 R. Noseda et al., "A Neural Mechanism for Exacerbation of Headache by Light", Nature Neuroscience
13, não. 2 (2010): 239–45.
3 J. Kim et al., "Implications of Circadian Rhythm in Dopamine and Mood Regulation," Molecules e
Células 40, no. 7 (2017): 450–56.
4 GE Davis e WE Lowell, “Evidence That Latitude Is Directly Related to Variation in Suicide
Página 212
Rates ”, Canadian Journal of Psychiatry 47, no. 6 (2002): 572–74.

5 T. Terao et al., “Effect of Latitude on Suicide Rates in Japan,” Lancet 360, no. 9348 (2002): 1892.
6 CL Drake et al., "Shift Work Sleep Disorder: Prevalence and Consequences beyond That of
Symptomatic Day Workers, ” Sleep 27, no. 8 (2004): 1453–62.
7 A. Azzi et al., "Network Dynamics Mediate Circadian Clock Plasticity", Neuron 93, no. 2 (2017): 441–
50
8 A. Azzi et al., "Circadian Behavior Is Light-Reprogrammed by Plastic DNA Methylation", Nature
Neuroscience 17, no. 3 (2014): 377–82.
9 CJ Madrid-Navarro et al., “Disruption of Circadian Rhythms and Delirium, Sleep Impairment and
Sepse em pacientes criticamente enfermos: implicações terapêuticas potenciais para contraste claro-escuro aumentado
e terapia com melatonina em um ambiente de UTI ”, Current Pharmaceutical Design 21, no. 24 (2015):
3453–68.
10 S. Vásquez-Ruiz et al., "Um ciclo claro / escuro na UTIN acelera o ganho de peso corporal e encurta
Tempo de alta em bebês prematuros ”, Early Human Development 90, no. 9 (2014): 535–40.
11 K. Wulff et al., "Sleep and Circadian Rhythm Disruption in Psychiatric and Neurodegenerative
Disease ”, Nature Reviews: Neuroscience 11, no. 8 (2010): 589–99.
12 L. Xie et al., "Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain", Science 342, no. 6156 (2013):
373–77.
13 J. Mattis e A. Sehgal, "Circadian Rhythms, Sleep, and Disorders of Aging," Trends in Endocrinology
e Metabolism 27, no. 4 (2016): 192–203.
14 JE Kang et al., "Amyloid-β Dynamics Are Regulated by Orexin and the Sleep-Wake Cycle," Science
326, no. 5955 (2009): 1005–7.
15 A. Di Meco, YB Joshi e D. Pratico, “Sleep Privation Impairs Memory, Tau Metabolism, and
Synaptic Integrity of a Mouse Model of Alzheimer's Disease with Plaques and Tangles, ” Neurobiology
de 35 anos, não. 8 (2014): 1813–20.
16 J. Vienne et al., "Age-Related Reduction of Recovery Sleep and Arousal Threshold in Drosophila ",
Sleep 39, no. 8 (2016): 1613–24.
17 A. Chaix e S. Panda, "Ketone Bodies Signal Opportunistic Food-Getting Activity," Trends in
Endocrinology & Metabolism 27, no. 6 (2016): 350–52.
18 R. Chavan et al., "Liver-Derived Ketone Bodies Are Necessary for Food Anticipation," Nature
Comunicações 7 (2016): artigo no. 10580.
19 MP Mattson, “Lifelong Brain Health Is a Lifelong Challenge: From Evolutionary Principles to
Empirical Evidence, ” Aging Research Reviews 20 (2015): 37–45.
20 HB Wang et al., "Time-Restricted Feeding Improves Circadian Dysfunction as Well as Motor
Sintomas no modelo de camundongo Q175 da doença de Huntington ”, eNeuro 5, no. 1 (2018): doi:
10.1523 / ENEURO.0431-17.2017.
21 MC Yoon et al., “Treadmill Exercise Suppresses Nigrostriatal Dopaminergic Neuronal Loss in 6-
Ratos de Parkinson Induzidos por Hidroxidopamina ”, Neuroscience Letters 423, no. 1 (2007): 12–17.
22 CW Cotman, NC Berchtold e LA Christie, “Exercise Builds Brain Health: Key Roles of
Growth Factor Cascades and Inflammation, ” Trends in Neurosciences 30, no. 9 (2007): 464–72.
23 AJ Bruce-Keller et al., “Food Restriction Reduces Brain Damage and Improves Behavioral Outcome
Seguindo Insultos Excitotóxicos e Metabólicos ”, Annals of Neurology 45, no. 1 (1999): 8–15.
24 ML Inder, MT Crowe e R. Porter, “Effect of Transmeridian Travel and Jetlag on Mood
Disorders: Evidence and Implications, ” Australian and New Zealand Journal of Psychiatry 50, no. 3
(2016): 220–27.
25 L. Yin et al., "Nuclear Receptor Rev-erbα Is a Critical Lithium-Sensitive Component of the Circadian
Página 213
Clock, ” Science 311, no. 5763 (2006): 1002–5.

26 Emily Manoogian, "A Prized Life: A Glimpse into the Life of Nobel Laureate, Dr. Roger Guillemin,"
myCircadianClock (blog), 6 de maio de 2016, http://blog.mycircadianclock.org/a-prized-life-a-glimpse-into-
the-life-of-nobel-laureate-dr-roger-guillemin / .
Página 214

O Código Circadiano - Perca Peso, Turbine Sua Energia e Transforme Sua Saúde Da Manhã À Meia-Noite - Satchin Panda - Traduzido

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

O Código Circadiano - Perca Peso, Turbine Sua Energia e Transforme Sua Saúde Da Manhã À Meia-Noite - Satchin Panda - Traduzido

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

10/10/21, 21:12 O Código Circadiano: perca peso, turbine sua energia e transforme sua saúde da manhã à meia-noite - PDFDrive.

Copyright © 2018 por Satchin Panda, PhD

Todos os direitos reservados.

Os dados de catalogação na publicação da Biblioteca do Congresso estão disponíveis mediante solicitação.

Ilustrações de Satchin Panda, PhD

Para meus amáveis ​avós,

PARTE I O Relógio Circadiano

PARTE II O estilo de vida circadiano

PARTE III Otimizando a saúde circadiana

CAPÍTULO 13 Um dia circadiano perfeito

Ter ritmo, estar em sincronia, é ser saudável.

Teoria do germe - e seus avanços relacionados de saneamento, vacinação e

Minha jornada: descobrindo os segredos da biologia de

o turno do avô na estação de trem e a vida do meu avô paterno em

pesquisas para prevenir ou retardar o início da doença.

Como funciona este livro

Como funcionam os ritmos circadianos:

A segunda parte da minha pesquisa revelou novas informações sobre nossas

obtendo energia (comida)

otimizar o uso de energia usando alguns para manutenção diária

protegendo-se de agentes nocivos e predadores

nenhum esforço é desperdiçado no funcionamento da fábrica de alimentos quando não há luz.

A genética do relógio circadiano

quais genes temos e como eles são expressos: se um gene específico é

Cada órgão tem seu próprio relógio

As vias de detecção de nutrientes ou energia - a fome das células e

Os mecanismos de manutenção celular são circadianos. Cada químico

A comunicação celular é circadiana. Nossos órgãos precisam

produzida no tecido adiposo do corpo, enviando sinais ao cérebro para

A secreção celular é circadiana. Cada célula produz algo de valor

Quase todos os alvos de drogas são circadianos. Este é um dos mais

SCN: O Relógio Mestre

As 20.000 células que compõem o SCN estão indiretamente conectadas à hipófise

Os três ritmos centrais

Ritmo 1. Sono: O mito das cotovias matinais e das corujas noturnas

relógio é sincronizado com a luz da manhã, o relógio começa a contar como

absolutamente normal em termos de produção de melatonina, que agora era

Ritmo 2. Quando você come afeta seu relógio

Ritmo 3. O efeito da atividade física no tempo

A maioria dos músculos é ativada quando fazemos atividade física. Fisica

O que conta como atividade física?

Estilo de vida errático ou envelhecimento promove perturbação circadiana e vários

Quão forte é o seu código?

Muito provavelmente, nascemos com um forte relógio circadiano que instrui

Não somos tão resilientes

estômago, perturbação circadiana pode desencadear azia ou indigestão.

Estes gráficos representam os padrões de atividade e sono por 3 semanas de (a) a

Testando Seu Código Circadiano

Avaliação da saúde do Código Circadiano

Você sente cansaço nos olhos no final do dia? S/N

bebidas para melhorar seu nível de energia?

Avaliando Suas Respostas

Identificando Seus Números Circadianos

extremamente previsível e consistente no dia a dia.

Quando (e como) você acorda é o acontecimento mais importante do dia

nos acorde ao amanhecer. É quando você para de produzir melatonina naturalmente

Sua primeira mordida / gole do dia

Fim da sua última refeição / bebida

Quando você vai dormir?

A que horas você desliga todas as telas?

A que horas você se exercita?

( Baixe um PDF aqui)

Avalie suas respostas

Para meus amáveis avós,