métodos de treino

p a r a

g a n h o d e m a s s a

muscular
 SUMÁRIO
Q u e m é o A u t o r

I n t r o d u ç ã o . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 1

L i s t a d e m é t o d o s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 2

D r o p s e t e B i s e t . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 2

Tr i s e t e m é t o d o 3 / 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 3

R e s t P a u s e . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 4

C l u s t e r s e t e B a c k o f s e t . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 5

S t r i p s e t . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 6

Pirâmide crescente e pirâmide

d e c r e s c e n t e . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 7

Progressão truncada e Progressão de

c a r g a m a n t e n d o a c a r g a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 8

F S T- 7 ( m o d e l o a l o n g a n d o ) . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 9

F S T- 7 ( m o d e l o c o n t r a í d o ) . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0

s s t . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0

M é t o d o N e g a t i v o . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2

P i c o d e c o n t r a ç ã o . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 3

Pico de contração + repetições inteiras

+ r e p e t i ç õ e s p a r c i a i s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4

 SUMÁRIO
Método de treino com variação de
carga, amplitude, pico de contração e
isometrias
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4

M é t o d o R o u b a d a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 5

C o n t a t o . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 6

R e s u l t a d o d e a l u n o s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 7

Resultado de Alunas ........................18

 Quem é o Autor

Rafael Fernandes é t r e i n a d o r, professor e atleta de

Fisiculturismo. Conhecido por lapidar o físico de

pessoas comuns, com uma estratégia única para uma

evolução em tempo r e c o r d e .

Criou o Método Diamond para ajudar as pessoas a

atingirem um físico acima da média, e nunca mais

sentirem vergonha do próprio c o r p o .

O conceito do “Método Diamond” vem do processo em

que o diamante percorre até chegar na sua fase final

de lapidação, e é isso que este mentor busca fazer com

cada um de seus alunos: auxiliar no processo de

lapidação, para que cheguem na sua melhor v e r s ã o !

Através do Método Diamond Rafael já auxiliou dezenas

de alunos, e garante que se você estiver disposto (a) a

se d e d i c a r, conseguirá resultados extraordinários em

até 3 m e s e s

Bora pra cima meus Diamantes!

 1

Introdução
Para obter hipertrofia é essencial à progressão de
carga, seja na repetição, peso ou séries. A progressão
se faz necessária para se evitar o platô e estagnar os
resultados. Nesse e-book está listado os 20 melhores
métodos de treinamento que realmente farão você atingir
o seu máximo nos treinos. Listei e exemplifiquei os
métodos que mais utilizo e utilizei durante toda minha
jornada até agora, lembre-se que tem o “momento certo”
para se usar cada método que vou listar aqui e deve
sempre estar acompanhado (a) de um profissional
h a b i l i t a d o p a r a o d e v i d o d i r e c i o n a m e n t o .

LISTA DE MÉTODOS
01 DROP SET

O drop set pode ser

caracterizado por três passos: a
realização do exercício até a
falha concêntrica ou próximo
dela e reduz a carga (de 10 a
100%, dependendo do
exercício).

Exemplo: Cadeira extensora –

10 repetições com 100kg,
diminui pra 80kg e faz até
falhar. Observação: Um
excelente método para
exercícios isolados e não tanto
para multiarticulares, como
agachamento livre, onde esse
método se tornaria até perigoso.

02 BI SET

Método que sugere fazer dois

exercícios seguidos. Excelente
método para quem tem pouco
tempo para treinar pelo fato de
otimizar o tempo unindo dois
exercícios na mesma série.

Exemplo: 15 repetições de supino e assim que terminar

já faz 15 repetições de crucifixo reto e então descansa
antes de iniciar a próxima série.

03 T R I S E T

Método que consiste em realizar 3 exercícios diferentes

no mesmo set. Excelente também para quem quer
otimizar o tempo no treino quando se tem pouco tempo
p a r a t r e i n a r .

Exemplo: Elevação pélvica + stiff + agachamento sumo

c o m h a l t e r .

04 M É T O D O 3 / 7

Método que consiste em você fazer os primeiros blocos

submáximos, até chegar ao último onde são sete
r e p e t i ç õ e s , m a s o o b j e t i v o é FA L H A R . E x c e l e n t e m é t o d o
onde você consegue usar uma carga mais alta e
aumentar o número de repetições, ou seja, mais volume
e m a i s i n t e n s i d a d e .

Exemplo: Colocar uma carga que você iria falhar em 7 a

8 repetições. Cadeira extensora: Faz 3 repetições,
descansa 5 a 10 segundos, faz 4 repetições, descansa 5
a 10 segundos, faz 5 repetições, descansa 5 a 10
segundos, faz 6 repetições, descansa 5 a 10 segundos,
faz 7 repetições e ai sim descansa 60 a 90 segundos.
 4

0 5 R E S T P A U S E

É u m a t é c n i c a q u e c o n s i s t e e m r e a l i z a r u m a s é r i e a t é a

f a l h a o u p r ó x i m o , d a r u m a p e q u e n a p a u s a d e 5 a 2 0

s e g u n d o s e r e a l i z a r n o v a m e n t e c o m o m e s m o p e s o a t é

f a l h a r. E s t e b r e v e d e s c a n s o é s u f i c i e n t e p a r a u m a

p e q u e n a r e s s Í n t e s e d e a t p - c p , s e n d o p o s s í v e l i r a l é m d a

f a l h a m u s c u l a r, a u m e n t a n d o o v o l u m e s e m d i m i n u i r a

c a r g a .

E x e m p l o 0 1 : F a z s e u m o v i m e n t o a t é c h e g a r a f a l h a

c o n c ê n t r i c a , d e s c a n s a p o r 1 0 s e g u n d o s e s e m a l t e r a r o

p e s o r e a l i z a r o m a i o r n ú m e r o d e r e p e t i ç õ e s a t é a f a l h a

n o v a m e n t e

E x e m p l o 0 2 : C o l o c a r u m a c a r g a q u e v o c ê v a i f a l h a r e m

u m a s 2 0 r e p e t i ç õ e s E x e r c í c i o : L e g p r e s s 4 5 – o b j e t i v o

1 0 0 r e p e t i ç õ e s . R e a l i z a 2 0 r e p e t i ç õ e s , d e s c a n s a 1 0

s e g u n d o s , f a z n o v a m e n t e o m a i o r n u m e r o d e r e p e t i ç õ e s

a t é f a l h a r, d e s c a n s a 1 0 s e g u n d o s e v a i f a z e n d o a s s i m

a t é c h e g a r e m 1 0 0 .

06 CLUSTER S E T

Esse método consiste em dividir uma série em blocos

com uma pausa de 15 a 20 segundos entre cada bloco. A

ideia é você utilizar uma carga que aguentaria fazer de

5 a 8 repetições no máximo e fazer 4 blocos de 5

repetições. Com essa mesma carga que aguenta apenas

8 repetições você vai fazer 20 repetições utilizando essa

técnica: cluster set. Então olha que coisa linda, mais

volume sem diminuir a i n t e n s i d a d e .

Exemplo: Elevação lateral – 5 repetições, descansa 20

segundos, 5 repetições, descansa 20 segundos, 5

repetições, descansa 20 segundos, 5 repetições e então

finalizou a série, descansa de 60 a 90 segundos e parte

para o próximo e x e r c í c i o .

07 BACK OF S E T

Esse método consiste em utilizar uma intensidade mais

alta, sendo que quando você falhar dê uma pequena

pausa, baixa 20% da carga e faz novamente até f a l h a r .

O objetivo é romper muitas fibras utilizando o máximo da

sua força tanto na primeira execução como no d r o p .

Exemplo: Vo c ê fará uma série sem falhar com 90% da

sua RM (repetição máxima), e ao terminar você faz uma

redução de peso de 20 a 25% da carga e aí sim faz até

falhar e descansa uns 90 segundos.

 6

Exemplo: 6 a 8 repetições muito pesado, descansa 20 a

3 0 s e g u n d o s , b a i x a 2 0 a 2 5 % d a c a r g a e f a z a t é a f a l h a .

08 S T R I P S E T

Escolha um exercício e coloque bastante peso, faça até

a f a l h a . A p ó s f a l h a r, s e m d e s c a n s o r e t i r e u m p o u c o d o
peso e faça novamente quantas repetições aguentar até
a falha. O processo se repete até não haver mais pesos
para se executar o exercício. Considere ele como um
drop set mais avançado, então se você é iniciante nos
t r e i n o s é m e l h o r n ã o u t i l i z a r n e s s e m o m e n t o .

Exemplo: Leg press – Começa fazendo com uma carga

pesada e conforme você vai chegando próximo da falha,
uma pessoa vai tirando o peso de cada lado, cada vez
que tira um peso você faz o seu máximo e vai se
repetindo esse processo até não sobrar mais nada e
d e t a l h e “ n ã o d e s c a n s a a t é t e r m i n a r ” .

09 R E P E T I Ç Õ E S P A R C I A S P A R A U M A C O M P L E T A

Esse método é utilizado como uma maneira de trazer

muito pump m u s c u l a r, assim sinalizando máxima
hipertrofia na região treinada.
 7

Exemplo: Leg press – para cada repetição será feito

dessa forma: desce completo, sobe até a metade, desce
novamente e aÍ sim sobe completo. Sempre faz uma meia
repetição e após isso uma inteira e vai se repetindo isso
a t é c h e g a r à f a l h a o u p r ó x i m o d e l a .

10 P I R Â M I D E C R E S C E N T E

Excelente método para progressão de cargas. A cada

s é r i e o p e s o s o b e e a r e p e t i ç ã o d i m i n u i .

Exemplo: Supino reto – 15 repetições com 20kg de cada

lado,10 repetições com 30kg cada lado e 6 repetições
c o m 4 0 k g c a d a l a d o .

11 P I R Â M I D E D E S C R E S C E N T E

Excelente método para ganho de resistência e

hipertrofia. A cada série o peso diminui e a repetição
a u m e n t a .

Exemplo: Agachamento – 6 repetições com 60kg cada

lado, 10 repetições com 45kg cada lado, 15 repetições
com 30kg cada lado
 8

12 P I R Â M I D E T R U N C A D A

Essa é a união entre a pirâmide crescente e

decrescente. Nesse método o peso sobe a cada série e

d e p o i s d e s c e .

Exemplo: Supino reto – 15 repetições com 20kg de cada

lado,10 repetições com 30kg cada lado e 6 repetições

com 40kg cada lado, 10 repetições com 30kg cada lado,

1 5 r e p e t i ç õ e s c o m 2 0 k g c a d a l a d o .

13 P R O G R E S S Ã O D E C A R G A M A N T E N D O A C A R G A

Essa é uma progressão de carga um tanto desafiadora,

porque além de manter repetição mais alta, vai aumentar

a carga sem alterar o número de repetição. A ideia

nesse método é manter um volume alto e ir aumentando

a i n t e n s i d a d e a c a d a s é r i e .

Exemplo : Agachamento livre – 1ª série 15 repetições

20kg cada lado, 2ª série 15 repetições 25kg cada lado,

3ª série 15 repetições 30kg cada lado, 4ª série 15

repetições ou falha 40kg cada lado. Geralmente se

descansa de 60 a 90 segundos por série.

 9

14 F S T - 7 ( M O D E L O A L O N G A N D O )

Esse método tem como objetivo alongar a fáscia que é a

pele que fica por cima do musculo entre as séries, assim
facilitando a hipertrofia muscular na região, deixando-o
menos rígida. São 7 séries de 8 a 12 repetições
mantendo o músculo que foi contraído alongado por 20 a
30 segundos entre as séries, lembrando que esse é o
ú n i c o d e s c a n s o e n t r e a s s é r i e s .

Exemplo: Cadeira extensora – 1 série 8 a 12 reps,

alonga 30 segundos ficando de joelhos e deitando o
corpo para trás, 2 série 8 a 12 reps, alonga 30 segundos
ficando de joelhos e deitando o corpo para trás, 3 série
8 a12 reps, alonga 30 segundos ficando de joelhos e
deitando o corpo para trás, 4série 8 a 12 reps, alonga
30 segundos ficando de joelhos e deitando o corpo para
trás, 5 série 8 a 12 reps, alonga 30 segundos ficando de
joelhos e deitando o corpo para trás, 6 série 8 a 12
reps, alonga 30 segundos ficando de joelhos e deitando
o corpo para trás, 7 série 8 a 12 reps, alonga 30
segundos ficando de joelhos e deitando o corpo para
trás e ai sim finalizou o exercício. Pode usar esse
m é t o d o e m l i t e r a l m e n t e t o d o s o s m ú s c u l o s q u e q u i s e r,
basta saber certinho qual será o alongamento.
 10

F S T - 7 ( M O D E L O C O N T R A Í D O )

Aqui nesse modelo, diferente de alongar você vai

contrair a musculatura entre as séries, com o objetivo
de acumular o máximo de metabólitos no músculo e
sinalizar hipertrofia máxima na musculatura. É o mesmo
n ú m e r o d e s é r i e s e r e p e t i ç õ e s a q u i .

Exemplo: Supino reto – Vo c ê fará as 7 séries de 8 a

12repetições e entre elas vai passar de 20 a 30
segundos contraindo no máximo seu peitoral. Sugestão
de contração: esticar os dois braços na linha do ombro e
f o r ç a r p a l m a d a m ã o c o n t r a p a l m a d a m ã o .

15 S S T ( S a r c o p l a s m a S t i m u l a t i n g T r a i n i g )

Vo u d e i x a r a q u i 2 m o d e l o s d e s s t , m a s l e m b r a n d o q u e
tem vários. Esse método visa hipertrofia sarcoplasmática
( p u m p m u s c u l a r m á x i m o ) .

1 ) V a r i a ç ã o d e t e m p o

P r i m e i r a m e n t e c o m e c e e x e c u t a n d o 6 a 1 0 r e p e t i ç õ e s ;

D ê u m i n t e r v a l o d e 4 5 s e g u n d o s ;

E x e c u t e q u a n t a s r e p e t i ç õ e s c o n s e g u i r ;

D e s c a n s e 3 0 s e g u n d o s ;

F a ç a n o v a m e n t e q u a n t a s r e p e t i ç õ e s c o n s e g u i r ;

I n t e r v a l o d e 1 5 s e g u n d o s ;

Execute novamente quantas repetições forem possíveis;

D ê u m i n t e r v a l o d e 5 s e g u n d o s ;

 11

Depois você deverá fazer o caminho contrário, ou seja,

continuar com o exercício e aumentar progressivamente

até chegar aos 45 segundos. Lembrando que no SST com

a variação do tempo a carga continua a mesma em todas

a s s é r i e s .

2 ) V a r i a ç ã o d a c a r g a

C o m e c e f a z e n d o 6 a 1 0 r e p e t i ç õ e s a t é a f a l h a ;

F a ç a u m a p a u s a d e 1 0 s e g u n d o s ;

Continue seguindo estes mesmos passos até que seja

p o s s í v e l f a z e r a p e n a s u m a r e p e t i ç ã o ;

Chegando até esta fase abaixe a carga em 20% e

continue o treino da mesma forma até chegar a uma

r e p e t i ç ã o n o v a m e n t e ;

Depois disso, reduza a carga novamente em 20%, e faça

o e x e r c í c i o d a m e s m a f o r m a q u e a n t e r i o r m e n t e ;

Continue até que esteja com apenas30% do peso original

n a b a r r a .

3 ) V a r i a ç ã o d e c a r g a e c a d ê n c i a s

C o m e c e f a z e n d o 8 a 1 0 r e p e t i ç õ e s s e m f a l h a r ;

F a ç a u m a p a u s a d e 1 0 s e g u n d o s ;

Faça até a falha com uma carga que aguentaria 8 a 12

r e p e t i ç õ e s ;

Faça uma pausa de 10 segundos; •Faça até a falha com

u m a c a r g a q u e a g u e n t a r i a 8 a 1 2 r e p e t i ç õ e s ;

F a ç a u m a p a u s a d e 1 0 s e g u n d o s ;

Faça até a falha com uma carga que aguentaria 8 a 12

r e p e t i ç õ e s ;

 12

Reduza a carga novamente em 20%, e faça o exercício

da mesma forma que anteriormente, mas agora contando
5 segundos na fase excêntrica (quando o músculo
a l o n g a ) ;

Agora, reduza a carga novamente em 20%, e faça o

exercício da mesma forma que anteriormente, mas agora
contando 5 segundos na fase concêntrica (quando o
m u s c u l o c o n t r a i ) ;

Reduz 20% da carga e faz 20 repetições em velocidade

n o r m a l ;

D e s c a n s a 1 0 s e g u n d o s ;

Sem alterar a carga fica em isometria o máximo de

t e m p o q u e c o n s e g u i r .

16 M É T O D O N E G A T I V O

Esse método consiste em chegar à falha na fase

excêntrica (quando o músculo está alongando). A
vantagem é que rompemos o dobro de fibras nessa fase,
assim sinalizando muito mais hipertrofia. Só tome
cuidado porque é também o modelo de falha que mais
lesiona por conta do altíssimo nível de micro lesões que
causa no musculo. Certifique-se de estar bem
alimentado (a) e bem descansado (a) quando for realizar
esse método. Na fase excêntrica temos mais força que
na fase concêntrica, sendo assim geralmente utilizamos
ajuda de alguém pra conseguir realizar esse método,
com a pessoa ajudando na fase concêntrica e na fase
excêntrica fica por nossa conta.
 13

Exemplo: Cadeira extensora – a pessoa ajuda a subir e

você desce controlando e vai indo até chegar um
momento que você não consiga mais segurar nem por 1
segundo na descida. Uma maneira de realizar sozinho na
extensora esse método: subir com as duas pernas e
descer com uma, vai fazendo assim intercalando as
p e r n a s a t é a t i n g i r a f a l h a n a f a s e d a d e s c i d a .

17 P I C O D E C O N T R A Ç Ã O

Esse método consiste em ficar com o musculo contraído

por 1a 5 segundos em isometria em cada repetição.
E x c e l e n t e m é t o d o p a r a a t i v a r 1 0 0 % m u s c u l a t u r a a l v o .

Exemplo: Pulley frente – a cada repetição você vai ficar

1segundo em baixo apertando as costas antes de subir
n o v a m e n t e e f a z a t é f a l h a r .

Exemplo 02: Cadeira extensora – A cada repetição você

vai ficar 1 segundo em cima antes de descer novamente
e f a z i s s o a t é f a l h a r.
 14

18 PICO DE CONTRAÇÃO + REPETIÇÕES INTEIRAS +

R E P E T I Ç Õ E S P A R C I A I S

Esse método avançado é uma excelente forma de

finalizar o treino e acabar de vez com a musculatura.
R e c o m e n d á v e l u t i l i z a r e l e e m e x e r c í c i o s i s o l a d o s .

Exemplo: cadeira extensora – 15 repetições segurando

1segundo em cima, 15 repetições diretas, 15 repetições
parciais “metadinha embaixo”. Isso tudo sem descansar
e sem alterar a carga. Geralmente se faz de 3 a4 séries
c o m 3 0 s e g u n d o s d e d e s c a n s o e n t r e e l a s .

19 MÉTODO DE TREINO COM VA R I A Ç Ã O DE CARGA,

A M P L I T U D E , P I C O D E C O N T R A Ç Ã O E I S O M E T R I A S

Esse método vai fritar sua musculatura de uma forma

q u e v o c ê j a m a i s s e n t i u a n t e s .

Exemplo: Elevação lateral sentado – vai começar com

uma carga extremamente pesada onde você faça 12 a 15
repetições subindo só até metade por estar com uma
carga bem elevada, sem descansar já vai pegar uma
carga mais leve onde você consiga realizar 12 a 15
repetições subindo até em cima agora e se conseguir
pode segurar 1 segundo em cima, sem descansar já vai
pegar uma carga extremamente leve e vai fazer 15
repetições bem curtinhas em cima e sem descansar com
a mesma carga faz 15 repetições completas e sem
 15

descansar fica 10 a 15
segundos em isometria com
essa carga e ai finalizou a
série. Geralmente se faz 3 a 4
séries com 30 a 60 segundos
d e i n t e r v a l o n e s s e m é t o d o .

20 M É T O D O R O U B A D A

Esse método exige cuidado e

saber o momento certo de
u t i l i z a r p a r a n ã o s e m a c h u c a r.
O objetivo dele é arrancar
umas repetições a mais
q u a n d o s e c h e g a à f a l h a .

Exemplo: Elevação lateral:

Quando se chegar à falha
utilizar o tronco como um
pêndulo para ajudar a subir o
p e s o .

AT E N Ç Ã O : Se no começo do
exercício você já precisar
roubar para f a z e r, com
certeza está com uma carga
muito acima e você pode se
m a c h u c a r. S e f o r u t i l i z a r e s s e
método, faça para as 3 e 4
últimas repetições.
 16

CONTATO - RAFAEL
FERNANDES ONLINE
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 17

RESULTADO DE
ALUNOS
Aqui estão alguns resultados de alunos para você se
i n s p i r a r !

 18

RESULTADO DE
ALUNAS
Aqui estão alguns resultados de alunas para você se
i n s p i r a r !