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Dieta Cutting – O Que É e Como Fazer

 Publicado por: Julio Bittar  em Dieta, Tipos de Dieta  2 Comentários CURTA NOSSA PÁGINA NO FACEBOOK

Tentar ganhar músculos e perder gordura ao mesmo

Mundoboaforma
tempo é impossível. É por isso que as pessoas que
451.350 curtidas
estão tentando fazer as duas coisas ao mesmo
tempo não veem resultados e desistem. Você tem
que ganhar músculos e perder gordura em fases. A
fase de perda de gordura é chamada de cutting, Curtir Página Compartilhar
vinculada a uma dieta, denominada dieta cutting.
Esse artigo tratará a respeito desse tema, explicando
1 amigo curtiu isso
o que é a dieta cutting e como fazer a mesma.

O que é?
A dieta cutting é essencialmente a dieta incluída na
fase de cutting dos atletas. Basicamente, o objetivo é
diminuir ao máximo a gordura corporal extra que tenha sido adquirida no ciclo de ganho. Uma das coisas ARTIGOS MAIS POPULARES
para manter em mente é que não importa como você realize a fase de cutting, você vai quase
definitivamente perder alguma massa muscular, a menos que você esteja usando drogas de estímulo, mas
Noz da Índia Emagrece Mesmo?
este plano/dieta não é para isso.

O desejado na fase de cutting é trazer o percentual de gordura corporal para abaixo de 10%. Esse é o
percentual que revela os músculos do abdômen. Além disso, as fibras musculares e os contornos vão
Desobesi-M Emagrece Mesmo?
aparecer mais claramente.

Não só a dieta cutting, mas a fase de cutting como um todo demanda trabalho. A dieta cutting é muito
importante durante esse processo e não pode ser ignorada. Deve ser feita corretamente e deve ser
seguida sempre. Os 10 Melhores Suplementos para
Ganho de Massa Muscular

Como fazer? O que considerar? Quantas Calorias Por Dia Para

Se você quiser fazer sucesso em uma competição de fisiculturismo, você deve fazer o cutting. A primeira Perder Peso?
coisa que deve ser feita é uma avaliação do seu corpo. Olhe e seja honesto sobre suas falhas, pontos
fortes, e sobre quanto tempo você acha que vai demorar para entrar em forma.
Tenha em mente que se você acha que tem cerca de 25 quilos de gordura para perder, você não vai ser A Aveia Engorda ou Emagrece?
capaz de perder tudo em 10 semanas e manter toda a sua massa corporal. Por isso, faça a dieta cutting
da maneira mais lenta possível. A severidade do seu déficit calórico será, em grande medida, determinante
para a quantidade de músculo que você vai manter/perder.

Períodos curtos de uma dieta cutting severa (diminuição de mais de 1000 kcal por dia, abaixo do nível de
FEEDS
manutenção) não acarretam em grandes perdas de massa muscular, mas prorrogar por mais tempo
certamente vai causar a perda de uma boa quantidade de músculos. Como regra geral, a perda de 1 kg de
peso corporal por semana irá permitir reter a maior parte de sua massa muscular. Provavelmente, pode-se
Receba as Novidades por Email
perder até 1,5 kg por semana e manter a maioria da sua massa muscular (desde que o seu treinamento e
nutrição estejam otimizados).

Se você é naturalmente um ectomorfo (tem facilidade de perder peso), no entanto, pode adotar a dieta
cutting por um período de tempo mais curto, por volta de 11-15 semanas. Se um é endomorfo (tem
Digite aqui o seu email...
dificuldade em perder peso), então pode querer alongar seu tempo de dieta para 16-22 semanas.

CADASTRE-SE AGORA!

Os objetivos da dieta cutting

A dieta é um fator determinante para a colocação em uma competição de fisiculturismo, por exemplo.
Uma pessoa pode ter “toda a massa do mundo”, mas se não há definição no dia da competição, a massa BOMBANDO NA WEB
vai significar pouco. Para projetar uma dieta adequada, deve-se dar tempo suficiente para perder a
gordura corporal. Dito isto, que tipo de dieta é ideal para uma pessoa a seguir? A dieta deve ter três Óculos Com Lentes Laranjas Podem
objetivos: Te Ajudar a Dormir Melhor?

1. Poupar massa muscular, tanto quanto possível;

2. Perder gordura, tanto quanto possível; Nutricionistas Revelam os 9 Erros
Mais Comuns Cometidos por Seus
3. Não impactar em perda de intensidade nos exercícios.
Pacientes

Infelizmente, esses objetivos parecem se contradizer. Quando o corpo está em um estado de fome (déficit 10 Hábitos Negativos que Te
calórico), a perda de massa muscular pode ocorrer, mas esse déficit é necessário para perder gordura. Engordam e Você Provavelmente
Este déficit calórico também fará com que a pessoa tenha menor disposição, menos energia. Nem Imagina

Para contornar os efeitos negativos, há pequenos ajustes e pequenos truques. Para começar a discutir Dieta e Treino de Ulisses Jr
pontos a respeito da dieta cutting, é necessário entender o papel dos nutrientes fundamentais. Tendo
esses conceitos em mente, você poderá raciocinar melhor a respeito da dieta cutting. Sendo assim, as
próximas seções irão explicar o papel de alguns nutrientes para compor sua dieta cutting.
Treino de Resistência Pode Ajudar
Quem Sofre Com o Acúmulo de
O papel das proteínas Gordura no Fígado

A proteína é, provavelmente, o nutriente mais importante para fins de manutenção muscular em uma dieta. 7 Nutrientes que Ajudam a Perder
A proteína das dietas é hidrolisada (quebrada) em aminoácidos durante a digestão. Estes aminoácidos Peso – Além das Fibras e Proteínas
são liberados na corrente sanguínea, onde podem, então, ser absorvidos pelas células (normalmente
células musculares).
Após Perder 127 Kg, Homem Se
A proteína das dietas é também muito importante porque a disponibilidade de aminoácidos é a variável Decepciona Com Cirurgia de
mais importante para que ocorra a síntese de proteínas. Isto significa que o aumento da síntese de Redução de Pele Mal Feita
proteínas tem uma reação linear (diretamente proporcional) com as concentrações de aminoácidos no
plasma, até que essas concentrações estejam no dobro dos níveis normais. 5 Alimentos Estranhos para Repor
as Energias Antes, Durante e Após o
A proteína das dietas poupa músculos ao ajudar em sua síntese, e também atua como um substrato para
Treino
poupar músculos, uma vez que pode ser utilizada para a síntese de glicose. A proteína, no entanto, não é
tão efetiva como os carboidratos nesse contexto. Ela é uma molécula muito “cara” para o seu corpo usar 8 Fatos que Você Precisa Saber
como energia. Para o corpo, é muito melhor armazenar aminoácidos do que oxidá-los, visto que realizar Sobre os Casais que Perdem Peso
isso com proteínas gera muito menos ATP (molécula de energia) do que gorduras ou carboidratos. Juntos
Portanto, pode-se afirmar que a proteína tem um certo efeito termogênico no corpo.
Ex-Fisiculturista Morre de Câncer,
Que Ele Acreditava Ter Sido
Os carboidratos e sua importância na dieta cutting Causado por sua Dieta Calórica

O recomendado é reduzir os carboidratos, mas mantê-los a níveis altos o suficiente para conseguir o efeito
de “poupar músculos”. Os carboidratos ajudam a reter mais músculos do que as gorduras, através de
vários mecanismos. Quando o corpo está num estado de baixa energia, pode tentar produzir energia
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através da conversão de aminoácidos em glicose. Os carboidratos vão impedir isso, uma vez que podem
ser facilmente quebrados e convertidos, se necessário, para moléculas de glicose. Sendo assim, eles
poupam as proteínas de serem oxidadas, e, dessa maneira, elas podem ser armazenadas.

Carboidratos também poupam os músculos durante os exercícios. Quando levantamos peso​ , a via
​
enérgica principal para a produção de ATP (energia) são as vias anaeróbicas ou glicolíticas. Nessas vias, o
único substrato é a glicose, que pode ser obtida a partir de carboidratos ou por decomposição de
glicogênio. Se você está em uma dieta cetogênica, no entanto, o corpo vai precisar de utilizar outra fonte
para sintetizar glicose. A proteína da dieta seria sacrificada para a produção de ATP e cairiam as taxas de
síntese de proteínas.

Uma outra razão pela qual os carboidratos poupam os músculos é porque eles auxiliam na liberação de
insulina. Embora níveis baixos de insulina sejam bons para a queima de gorduras, ela não pode ser
totalmente retirada da dieta. A ligação de insulina às membranas celulares provoca reações em seu corpo
que são benéficas para manter e ganhar massa muscular. A insulina inibe a degradação de proteínas e a
oxidação de aminoácidos, além de inibir a atividade do cortisol, poupando, assim, o tecido muscular dos
efeitos catabólicos do cortisol.

O fator glicogênio e sua importância na

construção/manutenção muscular
O corpo armazena carboidratos dentro das células como glicogênio. Para cada grama de glicogênio
armazenado, o corpo armazena cerca de 2,7 g de água. Portanto, células que têm maiores níveis de
glicogênio também terão maior volume. Pode-se ver, então, que o baixo nível de carboidratos nas dietas
diminui em muito o tamanho da célula. Assim, os carboidratos ajudam a manter a massa muscular
aumentando o volume da célula.

Uma última questão a considerar é o desempenho. Voltando ao objetivo número 3 da dieta cutting, você
deve manter um alto nível de intensidade na academia. Isto é importante por diversas razões. Se o
desempenho começa a cair, então a pessoa irá perder força. Isto poderia conduzir a uma subsequente
perda de massa muscular. Portanto, é importante que o desempenho seja mantido a um nível ótimo.

Os baixos níveis de glicogênio são associados ao aumento da fadiga e diminuição do desempenho de

atletas (resistência, força, potência, etc.). Vários estudos têm mostrado que o consumo de quantidades
adequadas de carboidratos antes, durante e após o exercício, pode atenuar a fadiga e aumentar o
desempenho.

As gorduras, a testosterona e o seu papel na dieta cutting

As gorduras são moléculas muito importantes e são consideradas essenciais para a sobrevivência. Com
efeito, as gorduras estão envolvidas em muitos dos processos do corpo que são necessários para a
sobrevivência. Diversas funções-chave das gorduras no corpo envolvem o armazenamento de energia e a
síntese de hormônios. Elas são ótima fonte de energia para o corpo, e as moléculas mais eficientes para o
corpo a queimar. O principal hormônio envolvido nisso é a testosterona.

Quando as calorias são restritas, os níveis de testosterona caem, visto que o corpo irá suprimir a liberação
de hormônios anabólicos, a fim de poupar nutrientes para oxidação (produção de energia).

Reduzir drasticamente a ingestão de gordura é um golpe contra a produção de testosterona, uma vez que
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os ácidos graxos são os substratos para a síntese de colesterol e, portanto, são também os substratos
para a síntese de testosterona (colesterol é convertido em testosterona). Há de se notar que gorduras Anote a receita de um
também são facilmente armazenada como tecido adiposo. Sendo assim, deve haver algum tipo de poderoso queimador de
compromisso entre a ingestão de gordura para a manutenção hormonal e para evitar o acúmulo de gordura! Queime 5kg em 2
gordura corporal. dias! Tome

Analisando alguns estudos, a resposta é que a quantidade ideal de gordura na dieta é difícil de decifrar,
uma vez que existem grandes diferenças nos estudos. Isso torna difícil compará-los e chegar a uma
resposta “padrão”. O pior inimigo da gordura! Ele
queima 2kg por dia! É
Vários estudos concluíram que dietas de baixo teor em gordura (menos de 15% das calorias totais) importante...
diminuíram significativamente os níveis de testosterona, enquanto dietas mais elevadas em gordura
(acima de 30% do total de calorias) aumentaram os níveis de testosterona. Um parâmetro é que não se
deve nem diminuir nem aumentar muito o percentual de gorduras em relação a esses níveis.

Em 10 dias, 15kg a menos!

Anote a receita. Uma colher de
Fazendo os cálculos para a dieta cutting chá de

Utilize as equações subsequentes para encontrar a sua necessidade calórica:

Mesomorfos: peso corporal x 30;

Ectomorfos: peso corporal x 32-34; Anote a receita de um
poderoso queimador de
Endomorfos: peso corporal x 36-38. gordura! Queime 5kg em 2
dias! Tome

Por exemplo, para um mesomorfo de 100 quilos, 100 x 30 = 3000 kcal por dia. Esta é base calórica
aproximada. Então, se ele deseja perder por volta 0.5kg de gordura por semana, que equivaleria
aproximadamente a 3850kcal, deverá distribuir esse valor de restrição calórica por todos os dias. Portanto,
Patrocinado por
seria necessário deixar de consumir de 550kcal diárias. Para fins de simplificação, vamos arredondar esse
valor para 600kcal, o que acarretaria em um pouco mais de 0,5kg de perda. O total de ingestão deveria ser,
portanto, 3000 – 600 = 2400 kcal por dia.

O recomendado para frequência de refeições é o seguinte:

Mesomorfos: comer a cada 2,5-3,5 horas;

Ectomorfos: comer a cada 2-3 horas;
Endomorfos: comer a cada 3,5-5 horas. PUBLICIDADE

A regra de ouro de ingestão de proteínas para um fisiculturista é de cerca de 2g/kg de peso corporal. Isto
terá de ser aumentado durante a dieta. A proteína é um macronutriente termogênico chave para poupar o
tecido muscular na dieta cutting, quando há déficit calórico. Uma sugestão para ingestão de proteínas é a
seguinte:

Mesomorfos: 2,4g/kg – 2,6 g/kg;

 Ectomorfos: 2,8 g/kg – 3,2 g/kg;
Endomorfos: 2,8 g/kg – 3 g/kg.

Para o exemplo anterior, de um mesomorfo de 100kg, isso equivale a um consumo de cerca de 240-260 g
de proteína por dia. Por convenção, vamos definir o valor como 250g. Isso significa que 1.000kcal serão
ingeridas por proteínas, deixando-nos com 1.400 kcal para gorduras e carboidratos. Alguns valores
recomendados para a ingestão de gorduras seriam:

Mesomorfos: 17% – 23% do total de calorias;

Ectomorfos: 24% – 28% das calorias totais;
Endomorfos: 23% – 28% do total de calorias (o consumo de gordura é elevado a fim de reduzir a
ingestão de carboidratos, visto que endomorfos terão dificuldades em perder gordura com a ingestão
de muitos carboidratos).

Continuando com o exemplo, isso equivale a cerca de 400-550kcal de gordura por dia (45g-60g de gordura
CATEGORIAS
por dia). Vamos adotar o valor mediando, em torno de 55g de gordura por dia (495 kcal / dia a partir de
gordura). Por fim, podemos calcular a ingestão de carboidratos. O valor restante de calorias que não Aeróbicos
foram atribuídas será ingerido a partir de carboidratos. No exemplo, ter-se-ia um saldo de 2400 – (1000 +
Alimentos Para Dieta
495) = 905 kcal por dia para ingestão de carboidratos. Isto equivale a 225 g de carboidratos por dia.
Anabolizantes
Blog
Realimentação na dieta cutting Celulite

Após um período de jejum ou restrições induzidas em dietas para perda de peso é essencial a Dicas de Massa Muscular
realimentação, que é basicamente a reintrodução de alimentos abandonados. Por exemplo, uma dieta de Dicas de Motivação
realimentação deverá ser feita de forma lenta e gradualmente para evitar a síndrome de realimentação, um Dicas Para Emagrecer
grupo de desequilíbrios metabólicos potencialmente fatais.
Dicas Para Engordar
Realimentações ajudam a impulsionar um hormônio chamado leptina, que é a “mãe” de todos os Dieta
hormônios de queima de gordura. Em uma dieta, os níveis de leptina caem em uma tentativa do Dieta na Mídia
organismo de poupar gordura corporal.
Emagrecimento
Uma pessoa que é magra terá de realimentar com mais frequência do que alguém que tem um percentual Energia e Resistência
de gordura corporal superior. Para aqueles que estão abaixo de 10%, é provavelmente uma boa ideia
Estética
incorporar a realimentação umas duas vezes por semana. Para aquelas pessoas que estão na faixa de 10-
15%, a realimentação a cada 6-12 dias provavelmente será adequada. Para aqueles que estão acima de Estética na Mídia
15%, realimentação não terá de ser feita mais de uma vez a cada duas semanas. Obviamente, na medida Estrias
em que a pessoa perde gordura corporal eles terão de praticar a realimentação com mais frequência. Exercícios
Exercícios na Mídia
Histórias Motivacionais
Sugestões de alimentos Humor
A seguir está uma lista de algumas proteínas recomendadas ao fazer a dieta cutting:
Imagens Motivacionais
Atum ou quase qualquer peixe; Massa Muscular
Queijo tipo cottage; Motivação
Ovos (especialmente as claras); Musculação
Peito de frango (sem pele sem osso); Plástica
Peito de peru (sem pele sem osso); Receitas
Carnes magras, em geral; Remédios
Queijos com baixo teor de gordura ou sem gordura; Sem categoria
Whey protein isolado; Suplementos
Proteína de soja. Suplementos na Mídia
Tipos de Dieta
Essencialmente, qualquer outra fonte de proteína que tenha poucas gorduras saturadas e carboidratos. Vegetarianismo
Quanto às fontes de carboidratos:
Vitaminas e Minerais
Batata doce;
Aveia;
PUBLICIDADE
Arroz integral;
Pão de trigo (tentar limitar a 2 fatias por dia);
Feijões;
Pipoca com baixo teor de gordura;
Frutas (limite de 2-3 porções por dia);
Maltodextrina (durante o treino);
Dextrose (durante o treino);
Vegetais e legumes.

Fique longe de grãos refinados e qualquer coisa que tenha a palavra “enriquecido” ou “xarope de milho” no
rótulo. Finalmente, entre as fontes de gorduras:

Cápsulas de ômega 3 (ou seja, cápsulas de óleo de peixe);

Óleo de linhaça;

TAGS
 Óleo de prímula; TAGS
Óleo de borragem;
acabar com a celulite acelerar o metabolismo
Azeite de oliva;
alimentação alimentação saudável
Castanhas (limite de uma por dia), manteiga de amendoim (contanto que não tenham óleos
hidrogenados); alimentos para dieta bebidas para emagrecer

Gema do ovo; benefícios dos alimentos benefícios dos exercícios

Peixes (especialmente o salmão). bombando na web calorias dos alimentos

carboidratos chás emagrecedores

Todas as outras gorduras devem vir como um subproduto de sua ingestão de carboidratos e proteínas.
Como você pode ver, montar uma dieta cutting deve ser algo bem personalizado e de acordo com suas composição corporal condições de saúde

expectativas de perda de peso. Dietas genéricas desse tipo vão tender a não se encaixar com suas dieta de proteinas dieta detox emagrecimento
pretensões.
entrar em forma exercícios aeróbicos famosos
Agora que você sabe o que é a dieta cutting, os princípios/ideias e como fazer, faça seu planejamento.
fisiculturismo fisiculturistas
Não se esqueça de que os treinos devem continuar.
ganho de massa muscular hormônios humor
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)
imagens de humor imagens de motivação lanche
Referências adicionais:
mitos motivação musculação
1. Hart, David W., et al. “Efficacy of a high-carbohydrate diet in catabolic illness.” Critical care
métodos e dicas alternativas nutrientes
medicine 29.7 (2001): 1318-1324.
o que engorda ou emagrece perder barriga
2. Lutas, Andrew, and Gary Yellen. “The ketogenic diet: metabolic influences on brain excitability and
epilepsy.” Trends in neurosciences 36.1 (2013): 32-40. receitas light remédios para emagrecer

3. Vining, E., et al. “Ketogenic diet.” Handbook of clinical neurology 108 (2012): 783-93. sucos para emagrecer suplemento alimentar

4. Meijer, Alfred J. “Amino acids as regulators and components of nonproteinogenic pathways.” The suplementos para emagrecer
Journal of nutrition 133.6 (2003): 2057S-2062S.
suplementos para energia
5. O’Neill, Elaine D., et al. “Absence of insulin signalling in skeletal muscle is associated with
suplementos para massa muscular termogênicos
reduced muscle mass and function: evidence for decreased protein synthesis and not increased
tipos de dieta vitaminas e minerais
degradation.” Age 32.2 (2010): 209-222.
6. Vandenbogaerde, Tom J., and Will G. Hopkins. “Effects of acute carbohydrate supplementation on
endurance performance.” Sports Medicine 41.9 (2011): 773-792.
7. WILLIAMS, MICHAEL B., et al. “Effects of recovery beverages on glycogen restoration and
endurance exercise performance.” The Journal of Strength & Conditioning Research 17.1 (2003): 12-
19.

Você já experimentou fazer uma dieta cutting? Sabe se você é um

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ARTIGOS COMPLEMENTARES:
6 Dicas Para Uma Dieta Bulking
O Que é Bulking e Cutting?
Os 5 Principais Hormônios Da Queima De Gordura
Treino Cutting de Musculação e Aeróbico – O Que É e Como Fazer
Dieta e Treino Para Mesomorfo

Tags relacionadas: FISICULTURISMO GANHO DE MASSA MUSCULAR TIPOS DE DIETA

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2 COMENTÁRIOS

Leonardo
15 de junho de 2015 at 17:54

Estou tentando fazer a dieta de cutting e achei este site que me ajuda bastante a fazer os calculos.
Segue o link: http://www.mundoboaforma.com.br/dieta-cutting-o-que-e-e-como-fazer/

Na parte da ingestão de proteína eu conto de 2,8g à 3g por Kg corporal, porém eu conto a gordura
também? Porque eu peso 86kg, eu conto sem a gordura? Como eu faço este calculo?

Parabéns pelo site. Obrigado!

Responder

Thaiane
13 de outubro de 2015 at 0:44

Parabens… excelente post!!!!!

Responder

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