Tudo o que você precisa saber sobre como começar os

exercícios pré-natais

A gravidez é um momento difícil. Além de todas as mudanças pelas quais seu corpo está
passando, das mudanças físicas até as hormonais, você também estará lutando para se
acostumar às mudanças no estilo de vida que é forçado a adaptar.

Tendo isso em mente, não é surpresa que muitas pessoas se envolvam tanto no que estão
passando, que, sem saber, mudam seus estilos de vida mais do que deveriam.

De maneira alguma isso é mais evidente do que na área de exercício.

Naturalmente, isso depende muito do tipo de pessoa que você é. Supondo que você fosse do
tipo que costumava fazer muito exercício, essa será uma grande mudança no seu estilo de
vida, mas ainda é o que costuma ocorrer.

No entanto, se você fosse o tipo de pessoa que já era bastante sedentária, a mudança para um
estilo de vida um pouco mais sedentário poderá passar despercebida.

De qualquer maneira, como você está prestes a descobrir, adotar um estilo de vida sedentário,
sem muito exercício, não é uma coisa boa. Embora possa parecer tentador - resistir a essa
tentação é realmente uma das melhores coisas que você pode fazer!

Em breve, você verá por que esse é o caso.

Depois disso, este guia fornecerá tudo o que você precisa saber para começar seus próprios
exercícios pré-natais, para que você não corra o risco de cair!

Sem demora, vamos direto ao assunto e apresentaremos as idéias dos exercícios pré-
natais.

Introdução aos exercícios pré-natais

A essa altura, não é necessário dizer que os exercícios pré-natais são realmente justos, como o
nome indica, todos e quaisquer exercícios que você realiza durante a gravidez e antes de dar à luz.

Às vezes, as pessoas até usam o termo para descrever exercícios realizados após a gravidez,
mas esse não é o caso. De fato, como você verá em breve, há uma diferença distinta entre o
tipo de exercícios que estamos discutindo e os que seriam realizados após a gravidez.
Em grande parte, isso se deve ao fato de que, após a gravidez, você poderá voltar
gradualmente a uma programação de exercícios mais "regular".

No entanto, durante a gravidez, você encontrará várias limitações quanto ao que pode fazer.
Afinal, você está carregando uma criança, e todos os exercícios que você realiza devem levar
isso em consideração.

Portanto, enquanto você quer se exercitar, definitivamente não quer se esforçar demais, ou
fazer qualquer coisa que possa ser ruim para o bebê ainda não nascido.

Obviamente, isso gera uma pergunta, e é: “Por que você gostaria de fazer algum exercício?
Não seria mais seguro esperar até depois do parto e voltar a uma rotina regular de exercícios?
”

Mais uma vez, isso está relacionado à importância dos exercícios pré-natais, e é um tópico
que vamos discutir agora!

Papel importante dos exercícios pré-natais

Naturalmente, o exercício mantém você em forma. Isso é algo que você provavelmente está
intimamente ciente, mas você deve entender que 'estar em forma' tem uma grande
importância para sua gravidez.

Quando você se compromete com um programa de treino pré-natal, sua principal

preocupação não será ficar em forma, tonificar os músculos ou até aumentar sua resistência.
Obviamente, esses serão todos os benefícios que você obtém - mas não são o foco que você
deseja.

Em vez disso, você deve se preocupar mais com as que estão relacionadas à sua gravidez!

Nesse sentido, os exercícios pré-natais realmente vêm à tona porque, se realizados

adequadamente, podem realmente aumentar seu nível de conforto durante a gravidez e
até facilitar sua experiência durante o parto.

Mesmo após a gravidez, os benefícios do exercício continuam se manifestando, principalmente

pela redução do risco de sofrer depressão pós-parto.

De qualquer forma, para lhe dar uma boa idéia de por que você definitivamente deveria
começar a pensar em um programa de exercícios pré-natais, aqui estão alguns dos
benefícios importantes que você pode esperar obter se você:

1. Maior flexibilidade e melhor circulação sanguínea que aumentarão seu conforto durante
a gravidez e garantirão que você não sofra de muitas dores musculares.
2. Menos retenção de água, estresse, ganho de peso e tensão reduzirão ainda mais o
desconforto que muitas mulheres grávidas enfrentam.

3. Todas as estrias e varizes aparecerão minimamente.

4. O risco de separação abdominal, onde os músculos abdominais se "separam" devido ao

aumento do tamanho da barriga, será muito menor.

5. A absorção de cálcio ocorrerá a uma taxa aprimorada, ajudando a garantir que você e
seu filho estejam recebendo as quantidades necessárias.

6. Resistência, condicionamento físico e controle geral da força e dos músculos serão

muito aprimorados.

Veja como os exercícios pré-natais são importantes? Simplesmente gastando um pouco de

tempo em uma rotina regular, você pode acabar descobrindo que muitos dos problemas
comuns que muitas mulheres enfrentam durante a gravidez são aliviados.

No geral, isso facilitará o seu caminho durante a gravidez e ajudará você a enfrentá-la
sem sofrer muito!

E lembre-se, o que discutimos são, na maioria das vezes, apenas as vantagens físicas dos
programas de treino pré-natal.

Ao se exercitar regularmente, você também estará promovendo uma sensação de bem-estar,

aumentando sua confiança e ajudando a construir uma auto-imagem mais positiva. Vamos ser
sinceros, todos precisamos disso, especialmente durante a gravidez, quando é tão fácil ficar
deprimido com as mudanças pelas quais nossos corpos estão passando.

Agora que você sabe exatamente como um programa regular de exercícios pode ajudá-lo,
que tal começarmos a entender este guia.

Não - não vamos fazer os exercícios exatos que você poderia realizar ainda, porque antes de
começarmos, é importante que você saiba por onde começar e o que deve preparar com
antecedência ...

Preparação completa para exercícios pré-natais

Ok, então antes de começarmos, vamos estabelecer uma coisa: você está grávida, sim, mas isso
não significa que você é frágil. Ao mesmo tempo, porém, isso significa que seu corpo está
passando por muitas mudanças e você está carregando outra vida dentro de você - portanto,
você não pode ser exatamente imprudente com o que faz!

Essa é a chave para a preparação do exercício pré-natal: saber o que você pode ou não fazer.
Nesta seção, você descobrirá quais etapas preparatórias e medidas de segurança você
deve tomar para que seu exercício não acabe sendo mais uma desgraça do que um
benefício.

Ao saber disso, você poderá se exercitar confortavelmente, sabendo que cobriu todas as bases
e que deverá ter poucos problemas, se houver!

Lista de verificação antes de começar a se exercitar

Embora você esteja preparado para começar imediatamente, antes mesmo de pensar em
começar a se exercitar, ou realmente planejar um programa de exercícios, você precisa
garantir que está completamente seguro.

Embora, é claro, cubramos algumas das precauções de segurança que você pode tomar para
minimizar o risco de algo indesejável, a primeira coisa que você deve fazer é garantir que você
não fique no caminho das coisas mais gerais. 'riscos.

Tendo isso em mente, você definitivamente deve revisar a seguinte lista de verificação para
ver se se encaixa em alguma dessas categorias:

1. Você tem diabetes de algum tipo?

2. Algum problema de pressão alta?

3. Já teve algum problema cardíaco preexistente?

4. Você corre o risco de problemas respiratórios?

5. Você tem um histórico médico de trabalho de parto prematuro?

6. Você já experimentou alguma condição física que o impediu de se exercitar no passado?

Escusado será dizer que a maioria das perguntas desta lista de verificação é bastante
direta, portanto você não deve ter problemas para respondê-las com base em exames
médicos anteriores.

Se a sua resposta a todas essas perguntas foi um "não" firme, parabéns, você tem pouco ou
nada com o que se preocupar e deve seguir este guia sem problemas.

No entanto, se sua resposta a alguma das perguntas da lista de verificação foi 'sim' ou se você
não tiver certeza, é altamente recomendável que você consulte um médico antes de começar a
planejar seu programa de exercícios.
Não, isso não significa dizer que você deve parar de ler agora.

Ao longo deste guia, você descobrirá que é capaz de executar a maioria dos exercícios
recomendados, a menos que tenha uma inibição específica que o impeça. Ainda assim, não
faria mal se, depois de conhecer o tipo de exercícios pré-natais que você pode realizar, se
obtiver uma opinião médica profissional.

Melhor prevenir do que remediar, certo? E no final do dia, você deseja garantir que não está
se expondo a riscos desnecessários!

Com essa lista de verificação inicial fora do caminho, passemos a algumas das precauções
básicas de segurança que você deve tomar durante o exercício pré-natal.

Precauções de segurança para exercícios pré-natais

Lembre-se da regra de ouro que aplicaremos neste caso: saiba o que você pode ou não fazer.

Realmente, essa é a chave para exercícios seguros e benéficos durante a gravidez e, como
você está prestes a ver, muitas das precauções de segurança que você pode tomar giram em
torno de conhecer seus limites e não ir muito longe.

Como seria de esperar, esses limites podem variar drasticamente de pessoa para pessoa,
dependendo de como estavam em forma anteriormente e de quanto exercício estão
acostumados, além de outros fatores.

Como não existe uma fórmula a seguir, a verdade é que ninguém pode avaliar seus limites
melhor do que você e, portanto, você precisa aprender a fazê-lo. Em parte, o que estamos
prestes a discutir ajudará você a fazer exatamente isso!

1. Não sobrecarregue seu corpo

O número um na nossa lista de precauções é realmente simples e direto. Enquanto em

horários normais, sobrecarregar o corpo é ruim, durante a gravidez, é ainda pior, pois
há muitas mudanças no corpo que precisam de energia extra.

Preste atenção principalmente à sua respiração. Quando você começa a sentir falta de
ar, significa que você está empurrando seu corpo um pouco demais.

Durante os períodos regulares, isso pode ser feito, mas durante a gravidez, no minuto
em que você começar a sentir falta de ar, você deve voltar a praticar qualquer
exercício que esteja fazendo.
 Obviamente, existem outros sinais de que você está sobrecarregando o corpo,
incluindo tontura, náusea, fadiga, tontura e sensação de frio. Se você tiver alguma
dessas, pare de se exercitar e faça uma pausa.

Se você continuar sentindo esses sintomas, talvez precise procurar

aconselhamento médico.

2. Evite quedas rigorosas

Qualquer tipo de exercício que envolva um movimento de salto rigoroso está

definitivamente fora da mesa durante a gravidez. Lembre-se de que, quando você
está pulando, seu bebê também estará pulando, e esse movimento é algo que você
não quer que ele faça!

3. Evite exercícios que possam causar trauma abdominal

Embora alguns exercícios de fortalecimento abdominal sejam bons, qualquer coisa que
possa causar trauma no abdômen definitivamente não é. Evite coisas que possam ferir
essa parte delicada do seu corpo.

4. Manter uma postura correta e adequada

A postura é algo extremamente importante durante os exercícios pré-natais, e você

deve sempre garantir que a pélvis esteja inclinada e as costas retas.

De acordo com isso, você também deve evitar exercícios que possam fazer com que
você arquear as costas, pois, juntamente com o peso adicional que você carrega na
barriga, isso pode acabar causando lesões.

Da mesma forma, exercícios que elevam os pés a um nível que envolve os quadris
também podem ser prejudiciais.

5. Comece devagar

Independentemente do nível de exercício com o qual você esteja acostumado, sua

gravidez fez com que suas circunstâncias mudem, e você deve estar disposto a levar
isso em consideração e gradualmente descobrir até onde você pode se esforçar.

Comece devagar, não importa o quanto você esteja acostumado a exercícios

extenuantes, e trabalhe de volta!

6. Mantenha-se fresco e hidratado

 Uma coisa que é muito importante é que você garanta constantemente que não fique
superaquecido ou desidratado. Qualquer um deles pode ser prejudicial para o feto,
portanto, você deve se esforçar para garantir que não seja um risco.

Evite exercitar-se em clima quente ou úmido e não deixe de beber muita água o tempo
todo.

Além disso, use roupas leves e respiráveis que não grudem no seu corpo e causem
mais calor do que deveria.

7. Evite exercícios realizados nas costas

De um modo geral, você deve evitar todos esses exercícios após o primeiro trimestre,
mas evitá-los completamente também é bom.

Se você se exercitar de costas, estará se abrindo ao risco de comprimir uma artéria

devido ao peso adicional do seu bebê, e isso pode acabar restringindo algum fluxo
sanguíneo vital.

8. Use bons sapatos

Agora você pode não pensar que isso é importante, mas acredite em nós - é. Bons pares
de tênis para exercícios podem ajudar a fornecer mais do que apenas conforto, e podem
absorver o impacto, proporcionar tração e o apoio muito necessário.

Todas essas coisas serão úteis para garantir que seus movimentos não sejam
dissonantes para o seu filho.

Com base nessas precauções de segurança, agora você deve ter uma idéia muito boa do que
deve procurar e evitar.

Como você pode imaginar, qualquer atividade com potencial para causar lesões, como
esportes de contato ou coisas como patins em que você pode cair, também estão
definitivamente na lista de 'evitar' que você criou.

Igualmente nessa lista estão as atividades em grandes altitudes, onde o ar é mais fino e você
verá que ficará constantemente sem ar.

Da mesma forma, mergulho e outras atividades relacionadas que possam causar pressão
adicional ao seu corpo também estão fora de questão.

Basicamente, se você acha que cada exercício que está pensando em realizar, deve ser capaz
de determinar se está certo ou não fazer isso. Em caso de dúvida, você sempre pode consultar
seu próprio médico especialista.
De qualquer forma, estamos começando muito bem agora - e é hora de nos aprofundarmos
e olharmos para realmente começar uma rotina de exercícios!

Introdução ao exercício

Começar a se exercitar é algo que pode ser bastante difícil para quem não está acostumado.
Supondo que você esteja se exercitando regularmente, você pode achar que muito do que se
segue são coisas que você já sabe - mas vale a pena passar por isso apenas no caso de algo
que você tenha perdido.

Devido à sua condição atual, é ainda mais importante que você tenha as bases corretas.

Você já sabe o que deve evitar, e isso deve lhe dar uma base bastante boa para começar. No
entanto, não é bom o suficiente se você deseja ter rotinas de treino pré-natal eficazes,
benéficas e sem risco.

Algumas boas regras para iniciar qualquer exercício pré-natal são as seguintes:

1. Certifique-se de usar roupas largas e leves, que não o restrinjam ou causem

superaquecimento ao seu corpo.

2. Aguarde até 2 horas após uma refeição antes de iniciar qualquer treino.

3. Aquecer.

Sim, a maioria dessas regras é bastante autoexplicativa, mas é a terceira que mais nos
interessa: o aquecimento.

Sem dúvida, o aquecimento é uma parte importante e altamente necessária de qualquer rotina
de exercícios e, se você for realizar exercícios pré-natais, deve realmente garantir que seu
corpo esteja pronto para isso!

Aquecimento 101

Essencialmente, o objetivo de um aquecimento é simples: aquece seu corpo, faz seu sangue
fluir e, ao fazer isso, garante que seu corpo esteja bem preparado para qualquer exercício
que você esteja planejando realizar.

Pular direto sem ter certeza de que seu corpo está pronto é uma receita para o desastre.
Se seus músculos estão tensos e tensos, você pode acabar machucando-os, e se seu
sangue não estiver fluindo bem, você poderá facilmente se esforçar demais, rápido
demais e causar outras complicações.

Em essência - você não quer que nada disso aconteça.

Portanto, a solução é simples: aqueça bem!

Tendo isso em mente, vamos guiá-lo através de alguns dos princípios básicos de um bom
aquecimento, para que você seja totalmente capaz de realizá-lo e, assim, aproximá-lo um
pouco de um ótimo treino pré-natal.

Lembre-se de que seu aquecimento é, na verdade, parte do seu próprio treino, e deve ser
realizado logo no início de cada programa de exercícios!

Aproximadamente 5 a 10 minutos de aquecimento são ideais. Durante esse período, a maior

parte deve ser gasta no alongamento de vários grupos musculares. Naturalmente, a tendência
é concentrar-se nos grandes grupos musculares e nos que o seu treino mais utilizará - mas, na
verdade, você deve tentar abranger o maior número possível de músculos.

Uma maneira de fazer alongamentos efetivamente é começar do topo e descer o caminho.

O que isso significa é que você deve começar com os músculos do pescoço e, em seguida,
seguir para os ombros, braços, peito, braços, tronco, costas e cintura. Vários alongamentos
podem ajudá-lo a alongar cada um desses músculos; portanto, você não terá problemas para
encontrar um que funcione para cada um ou vários músculos de uma só vez.

Depois disso, desça até a virilha, o tendão da coxa, as pernas e as panturrilhas, além dos
tornozelos.

Como você pode ver, isso é muito alongamento, mas cada alongamento que você realiza
aumenta os benefícios que você obtém. Em resumo - você será o melhor a longo prazo.

Quando você está realmente alongando, um erro comum que muitas pessoas cometem é
alongar até sentir uma leve dor. Francamente, essa lógica de "sem dor, sem ganho" é
defeituosa e você nunca deve se esforçar o suficiente para realmente machucá-lo.

Em vez disso, avalie seu limite e certifique-se de esticar - mas não esticar demais. Exceder o
alongamento até o ponto em que é doloroso pode realmente causar lágrimas musculares, que
são as últimas coisas que você deseja durante a gravidez!

Além disso, quando você está alongando, deve fazê-lo em movimentos lentos e medidos.
Não 'salte' ou 'empurre' o seu movimento - isso seria uma derrota.
Para obter idéias sobre os alongamentos exatos que você deve usar, consulte os muitos
recursos online e offline sobre o tópico.

Algumas pessoas tendem a incluir um exercício cardiovascular rápido e lento no estágio de

aquecimento, apenas para fazer o sangue fluir. Isso não é totalmente necessário, mas também
não é prejudicial e pode ajudar a preencher a lacuna entre o estágio de aquecimento e o
treino adequado.

Fim do dia, é em grande parte uma questão de preferência.

Agora que cobrimos o aquecimento e a preparação para o treino, vamos realmente cravar
os dentes nas coisas e começar a discutir o seu treino pré-natal!

Tipos de exercícios pré-natais

Os treinos normais ocorrem em diferentes formas e tamanhos, por assim dizer.

Embora você já tenha percebido que, devido às limitações e à longa lista de coisas que deve
evitar, existem muito menos opções que você enfrentará - ainda há um grande número de
opções para você escolher.

Embora as limitações excluam coisas como: bem, rugby e outros esportes de contato, além
de mergulho, patins e qualquer coisa que possa resultar em lesão, isso ainda deixa muitas
outras opções dentre as quais você pode escolher o que preferir.

Grosso modo, se você quiser, pode dividir os tipos de exercícios pré-natais em duas
categorias principais:

1. Exercícios aeróbicos (cardiovasculares) e

2. Exercícios de fortalecimento da força

Aqui e agora, examinaremos essas duas opções individualmente e informaremos o que

exatamente você deveria pensar.

Lembre-se, existem dois critérios principais para selecionar o exercício ideal, e eles são:

1. Escolha algo que você acha que vai gostar

2. Escolha algo que você consiga realizar

Em outras palavras, não há sentido em tentar correr se a sua forma física é boa e você mal
consegue correr por um minuto antes de parar de respirar. Da mesma forma, há pouco a
ganhar andando em uma esteira, se você a achar tão incrivelmente entediante que acaba
encontrando desculpas para evitar ter que se exercitar.
No final do dia, escolhendo algo que você gosta e algo que é capaz de fazer, poderá
encontrar o plano de treino pré-natal ideal!

Então, vamos direto ao assunto.

Exercícios aeróbicos (cardiovasculares)

Francamente falando, este é o tipo de treino que irá ajudá-lo de várias maneiras. Não apenas
aumentará sua circulação sanguínea, mas também aumentará sua resistência geral, o que será
duplamente útil, considerando que você está carregando todo esse peso extra.

No entanto, se você não tiver sido muito ativo anteriormente, pode muito bem ter que
começar na parte inferior e melhorar sua forma física. Mesmo assim, isso por si só é uma boa
razão para começar mais cedo ou mais tarde!

De um modo geral, exercícios aeróbicos ou cardiovasculares, como são chamados, ajudam a

acelerar o coração. Na maioria dos casos, são muito usados por pessoas que estão tentando
usar o peso, porque esses tipos de exercícios são uma ótima maneira de gastar energia.

Obviamente, você não está tão interessado em perder peso, mas fortalecer seus sistemas
cardiovascular e respiratório é definitivamente vantajoso.

Para começar bem, vamos examinar algumas das opções que você pode escolher:

1. Breve passeio

De um modo geral, caminhar rápido significa apenas caminhar em um ritmo mais

rápido que o normal. Passear no parque é agradável, mas não é exatamente muito
árduo, a menos que você realmente não esteja em forma.

Honestamente falando, este é um dos melhores tipos de exercícios pré-natais, pois é

de baixo impacto e não causa qualquer forma de movimento 'saltitante' (lembre-se,
você deseja evitar isso a todo custo).

Mesmo dentro deste exercício, você tem inúmeras opções. Se preferir, você pode ir a
uma academia e usar uma esteira ou, alternativamente, pode simplesmente caminhar
ao ar livre.

No final do dia, a escolha é sua, mas lembre-se de escolher algo que não vai se tornar
uma tarefa.

2. Corrida e corrida

Naturalmente, correr e correr compartilham muitos traços semelhantes aos da

caminhada rápida, mas são uma forma um pouco menos ideal do treino pré-natal.
 Em contraste com a caminhada, correr e correr podem causar movimentos distintos,
principalmente se você se esforçar demais. Além disso, eles são muito mais árduos e
podem realmente cansá-lo muito rápido, dependendo do seu nível de
condicionamento físico.

Se você estiver correndo regularmente, poderá continuar durante o primeiro trimestre

da gravidez. No entanto, à medida que avança, você vai querer suavizar as coisas e
talvez procurar outras opções.

Falando nisso - aqui está uma ótima…

3. Ciclismo

Ao contrário de correr e correr, o ciclismo é definitivamente de baixo impacto, e você

descobrirá que pode se esforçar mais com uma bicicleta ou bicicleta ergométrica do
que com uma corrida ou corrida, e ainda assim não acaba tendo esse 'salto'
indesejável movimento.

É claro que, a curto prazo, você descobrirá que o assento em si pode se

tornar muito desconfortável, o que é uma desvantagem.

4. Natação

Atualmente, a natação está sendo aclamada como o melhor, mais seguro e

ideal exercício pré-natal.

Por quê? Bem, por um lado, a natação trabalha com um grande número de grupos
musculares ao mesmo tempo, o que significa que você invariavelmente terá um
treino mais completo do que a maioria das outras opções.

Além disso, devido à flutuabilidade da água, você realmente se sentirá 'sem peso',
apesar do peso extra que está carregando.

Em suma, como exercícios cardiovasculares, a natação também funciona como um

exercício de fortalecimento da força - até certo ponto. Ao atravessar a barreira
entre os dois dessa maneira, isso é realmente algo que você deve considerar.

5. Yoga, Tai Chi e Aeróbica

Embora existam grandes diferenças entre essas três opções, serve para discuti-las em
uma, porque são todas excelentes formas de exercício cardiovascular que qualquer
mulher grávida pode realizar com facilidade.
 Além disso, para cada um desses, existem vários tipos de movimentos que você não
deve fazer, como qualquer coisa que envolva você deitar de costas ou estender as
pernas acima do nível da cintura.

Em resumo - há riscos envolvidos em tomar qualquer uma dessas três opções, portanto,
lembre-se disso e não tente fazer o tipo errado de movimento.

Hoje em dia, muitos lugares têm aulas especializadas de aeróbica e ioga pré-natal, e
você pode até encontrar uma boa aula de tai chi também. De qualquer forma, desde
que você esteja ciente do risco de certos movimentos, você deve ficar bem.

6. Dança

Não ria! Embora algumas pessoas não pensem que a dança é realmente uma forma
legítima de exercício, ela preenche todas as necessidades e pode oferecer um ótimo
treino divertido ao mesmo tempo.

É certo que você não será capaz de torcer o corpo ou pular no ar - isso seria arriscado.
Mas, ainda assim, você pode ir para aulas de dança básicas, ou simplesmente dançar, e
fazer um treino agradável e divertido.

Em resumo, você pode ficar em forma enquanto se diverte, conhece outras pessoas e
se perde na música.

Você viu alguma coisa dentre as opções que descrevemos que se adequavam à sua
fantasia? Provavelmente você provavelmente fez, e se sim - ótimo!

Caso contrário, não se desespere, existem muitos outros tipos de exercícios

cardiovasculares, como remo, que você pode tentar. Honestamente, listar todos os tipos
de exercícios aeróbicos por aí levaria muito tempo.

Basta dizer que você deve encontrar facilmente outras opções, mas o que oferecemos a
você são alguns dos melhores exercícios aeróbicos pré-natais que você já encontrou.

Outra coisa a considerar, enquanto estamos no assunto, é a questão do esporte. Embora,

naturalmente, esportes de contato e qualquer coisa de alto impacto estejam fora de
questão, isso ainda deixa uma grande variedade de esportes nos quais você pode
participar.

Vale a pena investigar coisas como tênis, tênis de mesa, badminton, squash e muitas
outras.

Desde que seja seguro, você poderá fazê-lo.

De qualquer forma, como já cobrimos suficientemente tudo o que você precisa saber sobre
exercícios cardiovasculares pré-natais, vamos para o outro tipo de exercício que estamos
interessados em discutir ...

Exercícios de fortalecimento da força

Ao contrário dos exercícios cardiovasculares, os exercícios de fortalecimento muscular não se

resumem apenas a escolher uma atividade e fazer isso.

Em vez disso, o fortalecimento da força é uma coisa e apenas uma coisa: treinamento de
resistência.

Isso significa realizar movimentos que trabalham grupos musculares específicos contra um
grau ou outro de resistência. Veja agora por que a natação pode ajudar nesse sentido? Estar
cercado pela água e se mover contra ela é um tipo de treinamento de resistência.

Embora qualquer forma de resistência seja adequada, a forma mais comum usada é simples:
pesos.

Movendo pesos, você adiciona resistência extra ao seu movimento, e seus músculos precisarão
trabalhar mais para realizar cada movimento. Este é o fundamento da construção de força.

No entanto, os exercícios de fortalecimento pré-natal são ligeiramente diferentes.

Por um lado, trabalhar com pesos pode ser perigoso, especialmente se você estiver buscando
pesos pesados com uma grande quantidade de resistência, que são as ferramentas ideais para
a construção de força máxima.

Tais pesos, no entanto, aumentam o risco de lesão muscular, e isso é algo que você sabe que
deseja evitar.

Com base nisso, você tem duas opções, e elas são:

1. Use pesos mais leves e faça mais repetições de cada ação, ou

2. Realize exercícios de construção de força sem peso

Agora, a primeira opção é simples e realmente não precisa de muita explicação. Escolha um
peso que você possa mover com facilidade e, em seguida, use-o, em vez de um peso que você
realmente precisa esforçar muito para pesar.

Mas é a segunda opção mais atraente, porque reduz drasticamente o risco de lesões, ao
mesmo tempo em que permite realizar um treino de fortalecimento muscular!

Vamos examinar um pouco mais profundamente essa opção, fornecendo alguns lugares
onde você pode começar a buscá-la:
1. Elevadores de isquiotibiais

Deitando-se no lado direito do corpo e mantendo-se na posição vertical por meio do

cotovelo e antebraço direito, você deve cruzar a perna esquerda sobre a direita, à sua
frente.

Em seguida, comece a levantar a perna direita alguns centímetros, o máximo que

puder, antes de abaixá-la lentamente no chão.

Repita-o para o outro lado do seu corpo.

2. Elevador externo da coxa

Mais uma vez, deite-se no lado direito do corpo, mas desta vez com a cabeça
apoiada na mão direita apoiada. Dobre a perna direita se precisar de equilíbrio
adicional.

Depois, levante a perna esquerda um pouco, na medida do possível, e segure-a ali,

antes de abaixá-la lentamente novamente.

Repita este exercício para o outro lado do seu corpo.

3. Exercício muscular no peito

Feche as duas mãos na frente do peito e pressione-as lentamente por alguns

segundos.

Depois, mantendo os dedos travados, afaste as mãos, mas não solte o punho.
Enxágue e repita o quanto quiser.

4. Agachamentos

Fique em pé com os pés afastados, na mesma distância entre eles que os ombros.
Depois, dobre os joelhos e abaixe as nádegas.

Mantenha as costas retas o tempo todo e nunca se abaixe para que suas nádegas
passem pelos joelhos. Depois de atingir o ponto mais baixo possível (sem descer
muito!), Levante-se lentamente e repita!

5. Wall Pushes

Fique de frente para qualquer parede, com os pés afastados a cerca de um ombro, e
estenda as palmas das mãos para que fiquem apoiadas na parede. Depois, incline-se
para a parede, dobrando os cotovelos enquanto o faz, até que sua bochecha esteja
praticamente tocando a parede (quando você vira a cabeça para o lado).
 Depois disso, endireite seu corpo novamente, empurrando-o para fora da parede.
Certifique-se de usar a força de seus braços para fazer isso.

Ótimo, cobrimos 5 exercícios sem peso que podem ajudar na construção de força. Existem
outros? Certamente! Mas, por enquanto, esses devem dar a você um ponto de partida firme
para trabalhar.

Tudo e qualquer coisa que permita que você use seus músculos contra alguma forma de
resistência será o tipo de exercício que você está procurando, mas fique longe do que você
sabe que pode ser arriscado.

Equipado com o conhecimento que você é, isso não deve ser muito difícil.

E com isso - parabéns, você quase terminou de descobrir tudo o que precisa saber sobre
exercícios pré-natais. Vamos revisar a maior parte deste guia uma última vez, para ter
certeza de que está pronto!

Começando seus próprios exercícios, hoje!

Armado com tudo o que você sabe, você deve estar pronto para começar quase
imediatamente, a menos que, é claro, sinta que é necessário procurar aconselhamento
médico especializado primeiro.

Ao longo deste guia, você deve ter aprendido:

1. A importância do exercício pré-natal

2. Que preparação você precisa e como minimizar seus riscos enquanto se exercita
3. Como começar seu treino pré-natal e aquecer adequadamente
4. Todos os diferentes tipos de exercícios que você pode escolher

Isso soa certo? Certifique-se de voltar à seção apropriada deste guia se algo parecer errado -
você não quer ser pego de surpresa porque não entendeu nenhuma parte do que discutimos.

Se você está completamente bem com tudo o que aprendeu, ótimo! Vá lá e coloque seu corpo
para trabalhar!

Boa sorte!