C A R B O I D R AT O S , I N S U L I N A E A F O M E

Como sabemos que ninguém faz dieta 100% do tempo, inventa-

mos uma hashtag para esses momentos: #intervalosdavida.

A cada dia temos aprendido cada vez mais a aproveita-los com

sabedoria e nos MOMENTOS CERTOS. Dieta pra nós não tem que ter
data pra término, tem que ter é comprometimento diário sem
pensar 2x.

É interessante perceber que comer sorvete, massa ou doces falha

em nos satisfazer. Em vez disso, inicia-se em nós um DESEJO FEROZ
POR MAIS, para comer tudo e depois um pouco mais. Descobrimos
que é mais fácil evitar o açúcar, grãos e amido NA GRANDE MAIOR
PARTE DO TEMPO (90% do tempo), em vez de tentar comer mode-
radamente no dia a dia.

O HORMÔNIO que comanda esse processo é a INSULINA. É sabido

desde 1960 que a insulina SINALIZA para as células de gordura que
ACUMULEM GORDURA, enquanto diz para outras células nos nosso
corpo para QUEIMAR os CARBOIDRATOS COMO COMBUSTÍVEL.

Níveis elevados de insulina mesmo que seja pouco, e o corpo muda

a chave de queimar gordura como combustível, para queimar car-
boidratos, por necessidade. QUANTO MAIS INSULINA você libera,
MAIS CARBOIDRATOS você DESEJA pois está em MODO FOME, par-
ticularmente FOME POR CARBOIDRATOS. Uma vez que pessoas
'viciadas em carboidratos’ tenham seus níveis de insulina baixos
pela dieta, eles se tornam menos ‘viciados’ e isso é bem visto por
mim nas pessoas que trato.

Ao sairem dos trilhos e começam a comer carboidratos ruins nova-

mente, eles voltam imediatamente para onde estavam antes.

@dr.aurelior @lucasfmattos
@marciomattosf @drwilliamaraujo
 Q U A R TA S E M A N A

Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sábado Domingo

PROTEINA PROTEINA JEJUM 24H PROTEÍNA JEJUM JEJUM PROTEINA

(apenas)
GORDURA Opção: GORDURA
PERMITIDO: OVOS PERMITIDO: PERMITIDO:
Opção: (apenas) (apenas) (apenas) Opção:
Café da Manhã Bacon e ovos ÁGUA, CAFÉ E ÁGUA, CAFÉ E ÁGUA, CAFÉ E Bacon e ovos
CHÁ CHÁ CHÁ

PROTEÍNA DESJEJUM DESJEJUM

PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA
SALADA PROTEÍNA PROTEÍNA
Almoço: SALADA SALADA GORDURA GORDURA
(INICIO DO SALADA SALADA SALADA SALADA
JEJUM 24H) GORDURA GORDURA

PROTEÍNA (JEJUM 24H) PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA PROTEÍNA

SALADA SALADA SALADA GORDURA GORDURA
Opção:
Jantar: Ovos com (INICIO DO (INICIO DO
bacon JEJUM 16H) JEJUM 16H)

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 Um novo
conceito sobre
alimentação
consciente

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 L I S TA D E C O M P R A S

Q U A R TA S E M A N A

PEIXES, PORCO, FRANGO (COM PELE), BOI, OVOS (COM GEMA), LAGOSTA,
CAMARÃO, PERU, CARNEIRO, SARDINHA, ATUM, CARNES DE SEGUNDA,
PROTEINA JAVALI, JACARÉ, PATO, RÃ E TODO TIPO DE ANIMAL. QUALQUER TIPO DE
CARNE/ANIMAL ( NÃO NECESSARIAMENTE PRECISA SER CARNE MAGRA )

BANHA DE PORCO, ÓLEO DE CÔCO, MANTEIGA (MELHORES PARA

GORDURA PREPARO DOS ALIMENTOS COZINHAR PORÉM APENAS O SUFICIENTE). CREME DE LEITE E QUEIJOS
AMARELOS (ATÉ 3X POR SEMANA)

Carboidratos permitidos SEM restrição de quantidade:

Espinafre, abóbora, azeitonas, couve-flor, brócolis, rúcula, agrião, abobrinha,

VEGETAIS aipo, chuchu, tomate, alho, aspargos, quiabo, berinjela, vagem, alho-poró,
pimentão, cogumelos, palmito, acelga, alface, jiló, rabanete, pepino, couve,
limão, côco seco, , cebola, cenoura, shitake, shimeji. EXCEÇÃO DE: MILHO,
BATATAS, MANDIOCA E INHAME.

QUEIJOS AMARELOS ( PRATO, PARMESÃO, GOUDA, GORGONZOLA,

LATICÍNIOS MUSSARELA, REQUEIJÃO SEM AMIDO), CREME DE LEITE FRESCO OU EM
LATA NESTLÉ ( PREFERENCIALMENTE)

ADOÇANTES STEVIA E XYLITOL ( OPCIONAL )

FRUTAS (1x por dia se quiser) LIMÃO, MORANGO, MARACUJÁ ( APENAS )

CHÁS E CAFÉS A GOSTO

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 J E J U M I N T E R M I T E N T E :

JEJUM 24 HORAS ( OPÇÄO A E B )

A: Iniciando após a última refeição do dia (19h), assim, pulando o

café da manhã e almoço do outro dia. Desjejum na Janta.

B: Iniciando após o almoço, pulando a janta e o café da manhã do

outro dia. Desjejum no almoço.

O Q U E É P E R M I T I D O D U R A N T E O J E J U M ?
A P E N A S E S S E S 3

Água: Embora os alimentos e bebidas calorias sejam

restringidas durante o jejum, se manter hidratado
durante o processo é necessário, assim, água, tanto
natural quanto com gás, é sempre uma boa escolha
( não contém calorias ) . Ideal beber em média 2
Litros de água diariamente.

Café Preto Puro: Com cafeína ou descafeinado,

também são permitidos. Além de sua ação antioxi-
dante a cafeína presente no café também pode ace-
lerar o metabolismo. Evite tomar café próximo ao
período noturno.

Chá: Além de ser bebidas não calorias, o chá com

sua ação antioxidante e repleto de polifenóis,
podem estimular o metabolismo, e assim ajudar no
emagrecimento.

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Quando te falarem que fazer jejum faz mal, responda:

“Nossos ancestrais
não passavam na
padaria antes de
caçar’’

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Só depende de você
Como tudo na vida, mudar de novos hábitos nunca foi fácil,
independentemente da idade ! Temos que ter em mente,
mesmo que o tempo não pare, NUNCA ficamos velhos para
tentarmos aquilo que sempre almejamos, basta tomarmos
nossas decisões consciente e ir em busca dos nossos
sonhos!

Não desanime, Não pare, Não canse, Não importe com o

que DIGAM!! Dê o seu melhor, FAÇA SUA PARTE e as coisas
BOAS irão aparecer naturalmente!!!

"Você nunca é velho demais

para determinar um novo
Objetivo na vida ou para sonhar
um novo Sonho."
C . S . L E W I S

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 R E C E I TA
L A S A N H A D E
Ingredientes
1Kg de Berinjela
400g de Carne moída magra - 200g de
Queijo Branco
1 Cebola média picada
400g de Polpa de Tomate
Colheres (sopa) de Azeitonas verdes
picadas
1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Instruções
1º Passo: Lave as berinjelas e corte-as
com casca.
2º Passo: Cozinhe em água e sal por
aproximadamente 5 minutos.
3º Passo: Retire da água e deixe escor-
rer para sairtoda a água. Reserve.
B E R I N J E L A
4º Passo: Em uma frigideira, refogue
com azeite de oliva a cebola picada e
acrescente a carne moída.
5º Passo: Após estar bem refogado,
junte a polpa de tomate e as azeitonas e
tempere com sal e pimenta do reino a
gosto.
6º Passo: Em um refratário, faça uma
camada com molho. Depois faça outra
camada com a berinjela e o queijo em
fatia.
Repita esta sequencia até preencher o
refratário.
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 Q U A R TA TA R E F A
“ A L I M E N TA Ç Ã O C O N S C I E N T E ”

A L I M E N TA Ç Ã O AT E N TA - P A R T E 4

Uma boa maneira de começar é cuidando do momento de sua

refeição, deixando as distrações de lado e trazendo sua atenção
para os alimentos a sua frente.
A prática formal de Mindfulness, que é desenvolver a atenção plena,
estar ciente do momento presente, pode ser um grande aliado para
estar no aqui e agora. Mindfulness nos permite ter consciência para
perceber os pensamentos, as emoções e as sensações do corpo. A
palavra CARE, que significa cuidado, pode nos auxiliar em ter uma
sequência para incorporar a alimentação consciente nas suas refei-
ções.

C – Check In
A – Allow
R – Respond
E – Embody

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O PRIMEIRO CHECK IN é entrar no momento presente. A primeira
parte de uma prática com ou sem comida é perceber como estão seus
pensamentos, sentimentos e sensações físicas no corpo. Notar os
pontos de contato de seu corpo, seus pés, a posição em que está. A
respiração funciona como uma âncora e auxilia a manter-se presente.
Respire profundamente antes de iniciar sua refeição, fazendo uma pe-
quena pausa.

O SEGUNDO PASSO ALLOW é permitir-se estar no presente momen-

to. Ao iniciar, você perceberá que sua mente vagueia para fora e vários
pensamentos aparecem. Não se critique, isso é apenas o que a mente
sabe fazer, ao perceber, traga sua atenção a próxima inspiração.
O mesmo poderá acontecer quando se alimenta e ocorrem as classifi-
cações dos alimentos (bons e ruins; saudável e não saudável, devo ou
não devo…), podem surgir sentimentos e sensações no corpo também.
Quando começamos a notar nossos padrões, podemos escolher fazer
pequenas mudanças. Perceba e traga uma nova maneira de se rela-
cionar com o alimento, com curiosidade e abertura para o que está
acontecendo agora.

O TERCEIRO PASSO RESPOND é responder ao momento com genti-

leza e compaixão, isto é, praticar a gentileza, a bondade com a nossa
mente, corpo e de coração aberto. Praticar a curiosidade diante de um
sentimento incômodo ou de um desconforto. Quando os pensamen-
tos vierem, não “brigue” com eles, mas os direcione para a prática e
tenha a intenção do que é desejável para você.
Esse passo ocorre aos poucos, vem pela intenção que colocamos. Ao
se alimentar, seja gentil com os padrões e direcione sua intenção para
mudar sua relação com os alimentos, a mente e o corpo.

O QUARTO PASSO EMBODY é incorporar a prática da alimentação

consciente. Trazer os benefícios da prática de mindfulness, para cons-
truir uma ponte com o momento da alimentação e cuidar do seu
corpo e sua mente. Incorporar mindfulness na vida diária, nos permite
saborear o momento presente e perceber os detalhes que acontecem.
Incorpore a prática do Mindful Eating no seu dia-a-dia.

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Obs: Esse material não substitui uma consulta médica
As opções na tabela não são cardápio já que a pessoa escolhe o
que comer relacionado ao macronutriente

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