Verde

Setembro
VIVER BEM É COMER BEM
 Luteína
Encontrado em: couve, pepino, abobrinha,
ervilha, abacate, aspargo, vagem
Benefícios: protege os olhos;
melhora a imunidade; boa para
a saúde da pele e sangue
Clorofila
Encontrado em: Todas as verduras,
gramíneas germinadas e microalgas
Benefícios: Desintoxicante; auxilia a
Antocianinas
Encontrado em: morango, framboesa,
proteção de hemácias e colágeno; dá
cereja, e repolho roxo.
energia e aumenta o bem-estar
Benefícios: podem diminuir o risco de
doenças cardíacas, câncer e doenças
neurodegenerativas

Antoxantinas Licopeno
Encontrado em: tomate, melancia e
Encontrado em: Banana, couve-flor, cogumelos, mamão.
cebola, nabo, batata, alho e gengibre.
Benefícios: ajudam a baixar o colesterol e a Benefícios: protege contra doenças
pressão arterial; reduzem o risco de alguns tipos cardíacas, câncer (principalmente
de câncer e doenças cardíacas. próstata) e perda de visão.

Xantofilas
Encontrado em: peixes gordos (como
salmão), ovos, a maioria das frutas e
dos legumes de cor laranja e amarela.

Benefícios: fonte de vitamina A; têm

propriedades anticancerígenas;
protegem os olhos e o cérebro;
fortalecem o sistema imunológico
 Sulfetos de alila
Encontrado em: cebola, alho e cebolinha.
Benefícios: melhora a imunidade; tem
propriedades anticancerígenas e anti-inflamatórias.

Carotenos
Indóis Encontrado em: frutas e legumes de cor laranja e
Encontrado em: brócolis, couve-chinesa, amarela (pimentão, abobora, cenoura, manga e laranja)
repolho e nabo. Benefícios: fonte de vitamina A; têm propriedades
Benefícios: Tem propriedades anticancerígenas e de proteção do coração; beneficiam
anticancerígenas; favorecem o equilíbrio mucosas.
hormonal.
)

Antocianinas
Encontrado em: mirtilo, berinjela, uva,
suco de uva, uva-passa e vinho tinto.
Benefícios: combatem radicais livres;
tem propriedades anticancerígenas.
Resveratrol
Encontrado em: uva, suco de uva,
vinho tinto, amora e cacau.
Benefícios: tem propriedades
anticancerígenas e contribui para o
equilíbrio hormonal.
Ligue as colunas:
1 Legume ( )

2 Verdura ( )

3 Raízes, Tubérculos e bulbos ( )

Hortaliças
Diferenças das
 Legumes
São aqueles alimentos em que a parte
comestível são os frutos ou sementes
especialmente das leguminosas.
ex.: berinjela, chuchu e abobrinha

Verduras
São aquelas em que a parte comestível é
verde (folhas, flores e hastes)
ex.: agrião, brócolis, alface, coentro,
repolho e couve.

Hortaliças
Diferenças das

Raízes, Tubérculos e bulbos

São aqueles alimentos em que a parte
comestível se desenvolve abaixo do solo.
ex.: rabanete, gengibre, mandioca, batata
inglesa, alho e cebola.
Banana caturra
Rica em potássio, que ajuda
a diminuir a pressão arterial
e fortalecer os ossos.

laranja-céu e
laranja-suco
Rica em vitamina C e com o
consumo regular ajuda a diminuir
doenças cardíacas, cálculo renal e
todo tipo de infecção.

Setembro
Safra do mês

Abacaxi
Rico em manganês, que melhora a
fertilidade masculina e contém uma
quantidade considerável de vitamina C.

Bergamota
Rica em vitamina C, a fruta reforça
as defesas do organismo.
 Pimentão
Rico em antioxidantes que beneficiam o
coração e a saúde dos olhos.

cogumelos
Todos os tipos contém, em graduações
variáveis, fibras, proteínas, vitaminas do
complexo B e vitamina D e favorecem a
função imunológica.

Setembro
Safra do mês
ERVILHA
Rico em vitamina K, manganês e vitamina C e é
boa fonte de acido fólico. Suas fibras insolúveis
fazem bem aos intestinos e ajudam a diminuir
o risco de doenças cardíacas e derrame
cerebral.

RABANETE
Rico em vitamina C, potássio,
magnésio, vitaminas do complexo B
e microelementos, que atuam contra
a hipertensão.
 COUVE-FOLHA
Rica em betacaroteno, vitamina C e K e
ácido fólico. ajuda a equilibrar os
hormônios e a baixar o colesterol.

COUVE-FLOR
Rica em vitamina C, é um ótimo
antioxidante e anti-inflamatório e reduz
o colesterol e protege o coração.

Setembro
Safra do mês
oRÉGANO
É diurético e estimulante do apitite
e ajuda a eliminar muco, sendo útil
para resfriado, gripe, dor de cabeça
e doenças respiratórias.

ESPINAFRE
Repleto de vitaminas, minerais e flavonoides
antioxidantes com propriedades anti-inflamatórias
que protegem contra doenças cardíacas e
melhoram a imunidade
Quantas VEZES NA SEMANA vOCê COSTUMA
CONSUMIR os seguintes alimentos?

FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS

Os alimentos são apenas exemplos!

Consumo
Frequência do
Acrescentar esses alimentos na rotina é tão importante que a
Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as pessoas
consumam no mínimo 400 gramas de frutas ou hortaliças por dia em
cinco ou mais dias da semana.

Exemplos:
3 pedaços de brócolis cozido

+
3 cenouras médias
= 400g

Diário
Consumo
Copo de suco de laranja
2 goiabas

+
= 400g

Porção de rúcula
 Salada
monte sua
escolha uma base

Alface Rúcula Couve chinesa Agrião

escolha algo crocante

Pepino Castanhas Cebola roxa Maça

escolha algo suave

Abacate Tomate Uva Morango

escolha uma proteína

Queijo Ovo Frango desfiado Atum

escolha um molho

Iogurte Pesto Laranja Vinagrete

Qual dos dois pratos abaixo é o mais parecido
com o seu?

Refeições
Diárias
B
A forma correta de compor o prato está
representada na imagem abaixo:

Refeições
Diárias
Para uma alimentação mais saudável, é extremamente
importante que as refeições principais do dia sejam feitas
de forma balanceada.

O prato deve ser composto com 50% de legumes e

verduras, sendo indiferente o seu modo de preparo.

Os outros 50% deve ser divido em duas partes iguais,

onde, em uma delas ficará o carboidrato e a outra a
proteína.

IMPORTANTE:
Não misturar os carboidratos, ou seja, escolher entre
arroz, batata, aipim, massa, batata doce, polenta, entre
outros, para compor o seu prato.
 TROQUE ISSO:

Temperos industrializados
POR ISSO:

Temperos naturais

ESCOLHAS
Inteligentes
aO INVÉS DISSO: FAÇA ISSO:

Segunda Terça Quarta

Quinta Sexta Sábado

Sexta, sábado e
domingo
Domingo
 "como pouco e não emagreço"
70g de alimento 300g de alimento

15 unidades de 50g de ovo mexido + 2 torradas

bolacha "agua e sal" (50g) + 100g de mamão papaia
+ 50g de uva verde
384 calorias 380 calorias

ESCOLHAS
Inteligentes
Nem sempre consumir poucos alimentos está correto,
como pode ser observado no exemplo acima.

DICA PARA UMA ALIMENTAÇÃO MAIS SAuDáVEL:

No seu café da manhã e nos seus lanches, procure

sempre ingerir carboidrato + proteína

O carboidrato dará energia e a proteína a saciedade!

carboidratos: Proteínas:
Aveia

Bolacha
Carnes
Frutas
Leite e Castanhas e
Pão
derivados Ovo amendoim
DICA PARA UMA ALIMENTAÇÃO MAIS SAuDáVEL:

1. Sirva metade do prato com legumes e verduras;

2. Coma de 3 em 3 horas;
3. No café da manhã troque o pão por ovos;
4. Coma devagar, mastigando bem os alimentos.

ESCOLHAS
Inteligentes
Qual dessas dicas está INCORRETA?
DICA PARA UMA ALIMENTAÇÃO MAIS SAuDáVEL:

1. Sirva metade do prato com legumes e verduras;

2. Coma de 3 em 3 horas;
3. No café da manhã troque o pão por ovos;
4. Coma devagar, mastigando bem os alimentos.

Tenha uma alimentação

balanceada!

ESCOLHAS
Inteligentes
O carboidrato é fundamental para o nosso organismo, porque
é ele que vai gerar energia mais rapidamente. Se escasso, o
organismo irá utilizar as proteínas dos músculos para fabricar
energia. Porém se consumido em excesso, após ser
metabolizado e virado glicose, o carboidrato de transforma
novamente e é armazenado em formato de gordura.

A proteína além de trazer saciedade por mais tempo, ela tem a

função de reparar as células e manterem sua integridade, por
isso, se escassa o corpo tende a utilizar as proteínas dos
músculos.

Obs.: O excesso aumenta o risco de doenças

cardiovasculares, pedra nos rins, aumento de peso e
problemas no fígado.
 RECEITA
Saudável
sal TEMPERADO

1 kg de sal 1 xícara de 1 xícara de ½ xícara de 1/3 de xícara

marinho cebolinha verde salsa manjericão de sálvia

½ xícara de 1/3 de xícara de 1 colher de sopa 1 colher de sopa de

tomilho hortelã de alecrim raspas da casca do
limão siciliano

1 colher de sopa de 1 colher de chá de 1 cabeça de alho descascado,

açafrão da terra (cúrcuma) gengibre ralado picado e amassado
ralado ou em pó

Modo de fazer
Lave os temperos um dia antes e deixe-os secar ao
ar livre. Eles não podem estar molhados.
Pique bem todos os temperos, derrame sobre o sal
e misture bem.
Coloque em vidros e deixe na geladeira por até 6
meses.

OBS.: você pode usar os temperos da sua preferência