CORRA COM

SEGURANÇA: EVITE
LESÕES COM ESTE
GUIA ESPECIALIZADO
LESÕES MAIS COMUNS DA CORRIDA

Olá, corredor! Vamos conversar sobre

algumas das lesões mais comuns que afetam
os praticantes de corrida. Você já teve alguma
lesão relacionada à corrida?

Os excessos na corrida podem resultar em

estiramentos musculares e contraturas. Entender
como essas lesões ocorrem pode nos ajudar a evitá-
las. Vamos descobrir juntos como cuidar do nosso
corpo durante a corrida!
ESTRESSE E LESÕES

Você já sentiu que está forçando demais

durante os treinos? Vamos entender como o
estresse pode levar a lesões e como evitar
isso.

Insistir em correr sem respeitar os dias de descanso

ou aumentar a intensidade muito rapidamente pode
aumentar a fadiga e as chances de lesões. É
importante respeitar os limites do nosso corpo para
evitar fraturas e outras lesões graves.
DOR: SINAL QUE NÃO ESTÁ TUDO BEM

Às vezes, ignoramos a dor durante a corrida

pensando que é parte do processo. Mas será
que isso é verdade? Vamos descobrir juntos!
A dor é um sinal de alerta do nosso corpo, indicando
que algo não está bem. É importante respeitar a dor e
procurar ajuda quando necessário. Correr com dor
pode piorar as lesões e prolongar o tempo de
recuperação.
LESÕES NO JOELHO

Você sabia que as lesões no joelho são

comuns entre corredores? Vamos entender
melhor quais são essas lesões e como preveni-
las.

Distúrbios patelofemorais e lesões do ligamento

cruzado atingem mais mulheres que homens devido
ao formato do quadril. Conhecer essas lesões pode
nos ajudar a tomar medidas para preveni-las durante
a corrida.

1. Síndrome do Trato-Iliotibial:
Inflamação causada pelo atrito da banda
iliotibial com a lateral do fêmur, resultando em
dores na lateral do joelho.
2. Fratura por Estresse:
Microfraturas devido à sobrecarga nos ossos,
frequentemente ocorrendo nos pés, tíbia e
fêmur.
3. Distensão Muscular:
Também conhecida como estiramento,
caracterizada pelo esforço excessivo nos
músculos ou tendões, resultando em dor e
limitação de movimento.
4. Tendinite no Tendão de Aquiles:
Inflamação do tendão que conecta o músculo
da panturrilha ao calcanhar, causando dor e
desconforto na região.
LESÕES NO JOELHO

Fascite Plantar:
Inflamação da fáscia plantar, tecido que une o
calcanhar aos dedos, resultando em dores na
sola dos pés.
Entorses de Tornozelo:
Lesões nos ligamentos do tornozelo devido a
torções ou hiperextensão, podendo levar a
uma recuperação prolongada.
Condromalácia Patelar:
Amolecimento da cartilagem da patela,
causando dor no joelho devido ao atrito entre
a patela e o fêmur.
Lombalgia:
Dor na coluna vertebral devido à sobrecarga
nos discos vertebrais e músculos do tronco,
comum entre corredores.
Lesão no Menisco:
Lesões nas estruturas cartilaginosas
localizadas nos joelhos, responsáveis por
absorver o impacto e proteger a cartilagem
articular.
Essas lesões podem afetar a capacidade de corrida e
devem ser tratadas com cuidado para evitar
complicações e permitir uma recuperação completa.
LESÕES NO PÉ E TORNOZELO

Os pés e tornozelos são áreas vulneráveis

durante a corrida. Vamos aprender como
evitar lesões nessas regiões!

Fraturas por estresse, distensões musculares e

tendinite no tendão de Aquiles, mencionadas na página
anterior, são lesões comuns entre corredores. Entender
como essas lesões ocorrem pode nos ajudar a preveni-
las durante os treinos.
COMO EVITAR LESÕES?

Agora que conhecemos algumas das lesões

mais comuns, vamos aprender como evitá-las
durante os treinos. Você está pronto para
cuidar melhor do seu corpo durante a
corrida?
-Aumento Gradual do Volume de Treino
Correr grandes distâncias sem um aumento gradual do
volume de treino pode aumentar o risco de lesões
musculoesqueléticas. É essencial progredir no
treinamento semanalmente com orientação profissional
para evitar lesões.
-Cuidados com os Tênis de Corrida
O uso de tênis desgastados pode gerar lesões devido à
perda de amortecimento. Alternar entre dois pares de
tênis durante a semana de treinamento pode prolongar
sua vida útil e acostumar o pé a diferentes modelos.
-Aquecimento e Desaquecimento Adequados
Realizar um aquecimento antes de iniciar o treino e um
desaquecimento ao finalizar são práticas essenciais na
prevenção de lesões. Aquecer o corpo com alongamentos
ou um trote lento antes do treino e desaquecer com um
trote lento ao finalizar ajuda a reduzir o risco de lesões
musculares.
-Fortalecimento Muscular e Alongamento
A fraqueza muscular é um fator de risco independente
para lesões em membros inferiores durante a corrida. O
fortalecimento muscular e o alongamento podem ajudar
na prevenção de lesões, embora haja controvérsias sobre
o papel do alongamento.
 COMO EVITAR LESÕES?

-Evitando Utensílios Desnecessários

O uso de utensílios desnecessários durante a corrida pode
aumentar o risco de lesões musculoesqueléticas. Evitar o
uso de utensílios desnecessários, como segurar o celular
ou uma garrafa d'água, reduz o risco de sobrecargas em
áreas despreparadas.
-Alimentação Adequada e Descanso
A alimentação inadequada e a falta de sono podem
aumentar o risco de lesões entre os corredores. Cuidar da
nutrição e do descanso adequado é essencial para a
prevenção de lesões durante a corrida.
-Avaliação Médica na Prevenção de Lesões
A avaliação médica é fundamental para identificar fatores
anatômicos e condições médicas que aumentam o risco
de lesões durante a corrida. Consultar um profissional de
saúde ajuda a diagnosticar problemas pré-existentes e
propor soluções para evitar lesões futuras.
-Técnica de Respiração na Corrida
A técnica de respiração adequada durante a corrida pode
ajudar a minimizar o risco de lesões musculoesqueléticas.
Dicas sobre como respirar corretamente, como a
respiração diafragmática e o controle do ritmo
respiratório, podem melhorar o desempenho e prevenir
lesões.

Agora que você já sabe como praticar o

esporte com saúde, que tal uma corridinha
para aplicar esse conhecimento?Bora?