Tenho Intolerância a Lactose, e agora?

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ÍNDICE

O que é a lactose?..........................................................................3

Sinais e Sintomas......................................................................... 4

Fui diagnosticado(a) com intolerância à lactose, e

agora? ............................................................................................. 5

Exemplos de planos alimentares............................................ 8

RECEITAS SEM LACTOSE.......................................................... 12

Iogurte de frutas �����������������������������������������������������������������������������������������������12
Iogurte de soja sem lactose �������������������������������������������������������������������������12
Iogurte de tofu ���������������������������������������������������������������������������������������������������13
Patê de atum com abacate ���������������������������������������������������������������������������14
Bebida de aveia ��������������������������������������������������������������������������������������������������14
Bebida de castanhas ����������������������������������������������������������������������������������������15
Queijo vegano ����������������������������������������������������������������������������������������������������16
Queijo de mandioca ����������������������������������������������������������������������������������������17
Mousse de chocolate ��������������������������������������������������������������������������������������18
Bolo de Cenoura com Especiarias �����������������������������������������������������������18
Calda de chocolate ������������������������������������������������������������������������������������������19
Receita de Pão de queijo sem lactose ���������������������������������������������������20

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O QUE É A LACTOSE?

A
lactose é um tipo de carboidrato presente naturalmente
nos leites e derivados de todas as espécies e é conhecida
como o “açúcar do leite”. Ela é quebrada em duas
moléculas por uma enzima chamada lactase dentro do nosso
organismo, para melhor absorção no intestino. A lactose não
digerida pela lactase chega no intestino grosso, causando
formação de gases.

A intolerância à lactose é caracterizada então pela

incapacidade de digerir a lactose devido à deficiência ou
ausência da enzima intestinal lactase.

EXISTEM ALGUNS TIPOS DE INTOLERÂNCIA À

LACTOSE:
→→ Deficiência Congênita
Problema genético: a criança nasce sem condições de
produzir lactase.

→→ Deficiência Primária
Ocorre uma diminuição natural e progressiva na produção
de lactase a partir da adolescência e até o fim da vida
(hipolactasia do adulto)

→→ Deficiência Secundária
Ocorre quando há alguma lesão na mucosa do intestino
provocando a redução da capacidade da digestão da lactose.

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SINAIS E SINTOMAS
A quantidade de lactose necessária para desencadear alguma
reação no organismo varia de pessoa para pessoa, porque uma
possível reação vai depender da:

→→ quantidade de lactose ingerida,

→→ fracionamento desta ingestão ao longo do dia e;
→→ do grau de deficiência de lactase.

Os sintomas da intolerância à lactose começam a aparecer de

trinta minutos a duas horas depois da ingestão de alimentos
ou produtos que contenham a lactose e os mais comuns são:

►► Dores abdominais; ►► dor de cabeça;

►► distensão abdominal; ►► náusea ;
►► flatulência; ►► Eventualmente vômitos e
diarreia.

ATENÇÃO – CADA CASO É UM CASO!!

Nos últimos tempos, tem sido comum pessoas retirarem
completamente a lactose da alimentação sem necessidade por
influências da mídia e dietas da moda que garantem que a
lactose é responsável pelo acúmulo de gordura corporal e com
essa restrição, o resultado seria a perda de peso.

Vale a pena lembrar que outros alimentos como o grupo

das brássicas (brócolis, couve, couve-flor, alcachofra, etc),

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leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), cebola,
dentre outros, costumam também ser formadores de gases,
causando esse desconforto que muitas vezes é confundido
com uma possível intolerância à lactose. Produtos dietéticos
também podem gerar esse desconforto.

O cálcio é o principal nutriente do grupos dos leites e derivados

e é importante para evitar o surgimento de osteopenia ou
osteoporose, além disso esse grupo fornece outros nutrientes
importantes, como: fósforo, potássio, magnésio, vitaminas A, B1,
B2, B5 e B12.

Por isso, é necessário a realização de exames para

realizar o diagnóstico. Pessoas com intolerância à lactose
devem ser avaliadas individualmente.

FUI DIAGNOSTICADO(A) COM

INTOLERÂNCIA À LACTOSE, E AGORA?

O QUE POSSO SUBSTITUIR?

Quando alguém recebe o diagnóstico de intolerância à lactose,
logo já bate aquela dúvida – o que será que posso comer/beber?

De maneira geral, o grupo a ser mais restrito nos casos de

intolerância à lactose é o dos leites e derivados.

Veja abaixo alguns itens que você pode encontrar no

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mercado ou até mesmo fazer em casa para substituição:

LEITES:
Substitua o leite por:

►► Bebida de coco;
►► Bebida de soja;
►► Bebida de arroz;
►► Bebida de amêndoas ou castanhas;
►► Suco de frutas com grãos, como chia,
linhaça;
►► Leite de vaca adicionado de lactase,
denominado “sem lactose”;

IOGURTES:
Substitua os iogurtes por:

►► Iogurte de soja;
►► Iogurte caseiro sem leite;
►► Iogurte adicionado de lactase,
denominado “sem lactose”;
►► Iogurte de castanhas ;

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 QUEIJOS
Nos queijos existe uma quantidade muito pequena de
lactose, pois durante o processo de fermentação, parte da
lactose é transformada em ácido lático e o restante é liberado
com o soro, permanecendo assim uma quantidade mínima de
lactose no produto final, porém para intolerantes graves,
ainda pode conter uma pequena quantidade de lactose.

No quadro abaixo está disponível as porcentagens de lactose

possíveis de serem encontradas em queijos com baixo teor de
lactose, mas isso também dependerá do fabricante.

TIPOS DE QUEIJOS QUANTIDADE DE LACTOSE

Gorgonzola 0,0 - 2,5%

Brie 0,0 - 2,0%

Camembert 0,0 - 1,8%

Cheddar 0,0 - 2,1%

Edam 0,0 - 1,4%

Gouda 0,0 - 2,2%

Muenster 0,0 - 1,1%

Parmesão 0,0 - 3,2%

Provolone 0,0 - 2,1%

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Outros queijos que podem entrar na dieta do intolerante à
lactose:

►► Tofu;
►► Queijos veganos (veja receitas mais adiante);
►► Queijos adicionado da enzima lactase, denominados “sem lactose”;

Como já comentado acima, cada caso é um caso.

Então dependendo da tolerância de cada pessoa,
há possibilidade de inserir na alimentação a
coalhada, queijos tipo ricota e cottage, queijo branco. Avalie
sempre sua tolerância!

EXEMPLOS DE PLANOS ALIMENTARES

Pode parecer complicado imaginar uma alimentação sem
lactose, mas com os exemplos de cardápio que montamos
abaixo você vai ver que existe uma infinidade de substituições
que podem ser feitas e que muitos alimentos são permitidos.

Claro que são só ideias, pois o seu plano alimentar deve

ser feito em conjunto com um nutricionista que irá avaliar
outros aspectos individuais (rotina alimentar, preferências,
quantidades, presença de outras doenças...).

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CAFÉ DA MANHÃ:

Opção 1

Tapioca com ovos + 1 iogurte de frutas (receita abaixo)

Opção 2

Chá de hortelã + 1 fatia de bolo sem lactose (receita abaixo) + 1 fruta

Opção 3

Café com açúcar demerara + pão integral (ver opção sem lactose) +
patê de atum com abacate (receita abaixo)

Opção 4

Crepioca + 1 copo de bebida vegetal (receita abaixo)

Opção 5

Pão de queijo sem lactose (receita abaixo) + 1 iogurte de soja

(receita abaixo)

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LANCHES INTERMEDIÁRIOS:

Opção 1

1 fruta

Opção 2

Frutas secas ou castanhas

Opção 3

1 fatia de bolo sem lactose (receita abaixo)

Opção 4

Iogurte sem lactose + fruta + granola/mix de fibras

Opção 5

1 porção de mousse de chocolate sem lactose (receita abaixo)

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ALMOÇO/JANTAR:

Opção 1

Arroz integral + feijão + carne assada + legumes cozidos + salada de

folhas

Opção 2

Quinoa integral + peixe em molho com grão de bico + legumes

salteados + salada de folhas

Opção 3

Macarrão ao molho bolonhesa + legumes + salada de folhas

Opção 4

Salada de folhas + arroz integral + frango grelhado + legumes

cozidos

Opção 5

Sopa de mandioca com carne + legumes

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RECEITAS SEM LACTOSE

IOGURTE DE FRUTAS

Ingredientes
►► 5 castanhas de caju branca
►► 1 caixinha de morangos, de
preferência orgânicos
►► 1 pitada de sal
►► Água até dar a textura de
iogurte
►► Uvas passas brancas
►► Açúcar demerara a gosto.

Modo de Preparo

Coloque as castanhas, morangos, o sal, as uvas e o açúcar

dentro do liquidificador. Bata com uma pequena quantidade de
água, até que a receita comece a ter a consistência de iogurte.
Coloque na geladeira, espere dar consistência e sirva.

IOGURTE DE SOJA SEM LACTOSE

Ingredientes
►► 1 litro de leite de soja
►► 1 sachê de fermento para iogurte
►► 1 colher de chá de ágar-ágar
►► 3 colheres de sopa de açúcar demerara

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Modo de Preparo

Esquente 400 ml de leite até que ferva. Misture com 600 ml em

temperatura ambiente. O leite no final do preparo deve estar
com a temperatura de 45 graus. Se você não tem termômetro,
coloque o dedo no leite por 10 segundos. Se você aguentar, está
bom. Adicione o açúcar e o fermento para iogurte. Misture
bem.

Em um potinho, dissolva o ágar-ágar em leite quente.

Acrescente a mistura e mexa até que tudo fique homogêneo.
Coloque o preparado em pequenos potinhos. Enrole um pano
de prato em volta e leve os iogurtes sem lactose para dentro
de uma sacola térmica. De preferência deixe a sacola térmica
dentro de um forno ou micro-ondas por mais ou menos 6 horas.
É nesse momento que os iogurtes sem lactose irão fermentar.
Após as 6 horas, coloque os potinhos na geladeira por 2 horas.

IOGURTE DE TOFU

Ingredientes
►► 1 bloco médio de tofu
(preferencialmente orgânico)
►► 1 banana bem madura
►► Suco de 1/2 limão grande
►► 3 a 4 colheres de água
►► 1 colher de café rasa de extrato de
baunilha (opcional)
►► 1 colher de sobremesa de açúcar
demerara ou de coco ou 8 gotas de stévia

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Modo de preparo

Processe tudo em um liquidificador ou processador de

alimentos e leve pra gelar um pouco antes de servir.

PATÊ DE ATUM COM ABACATE

Ingredientes
►► 1 lata de atum
►► ½ abacate maduro
►► 1 tomate
►► 1 colher de sopa de salsinha

Modo de Preparo

Amasse o abacate, adicione o

atum (despreze óleo), a salsinha
e o tomate picado. Acrescente sal e limão (opcional). Armazene
na geladeira

BEBIDA DE AVEIA

Ingredientes
►► 2 xícaras (chá) de aveia em
flocos
►► 3 xícaras (chá) de água
►► 1 colher (chá) de extrato de
baunilha
►► Açúcar a gosto, se necessário

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Modo de preparo

Deixe a aveia de molho na água por, pelo menos, 1 hora. Coloque

todos os ingredientes no liquidificador e bata bem. Coe com um
pano fino e leve à geladeira. Validade de 03 dias refrigerado.

BEBIDA DE CASTANHAS

Ingredientes
►► 1 xícara de castanhas do Pará
►► 3 xícaras de água filtrada
►► 1/4 de colher de chá de sal
marinho

Modo de preparo

Deixe as castanhas de molho

em água morna filtrada e
acrescente o sal marinho. Cubra
o recipiente com um pano para deixar respirar por 8 horas em
temperatura ambiente. Descarte a água do molho e enxágue-as
novamente com água filtrada para retirar resíduos. Coloque-as
no liquidificador juntamente com a água e bata por cerca de
1 minuto até obter um líquido branco homogêneo. Você pode
utilizar o leite desta forma ou filtrá-lo para obter um resultado
mais similar ao leite animal. Para filtrar, você deve utilizar um
coador de pano para coar o leite.

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QUEIJO VEGANO

Ingredientes
►► 1 xícara de oleaginosas cruas
e sem sal - normalmente se faz
com castanha de caju, ela tem o
gosto mais neutro e dissolve por
completo, não precisando coar.
►► 1 e 1/2 xícaras de água +
suficiente para cobrir as castanhas
para demolhagem
►► 1 colher de sopa de ágar-ágar
►► 1 colher de sopa de polvilho
azedo – ajuda na consistência e no
sabor
►► 1 colher de chá de sal
►► Limão (opcional)

Modo de preparo

Deixe as oleaginosas de molho por 8 horas. Escorra a água da

demolhagem e descarte.

Bata as castanhas no liquidificador com as outras 1 e 1/2 xícaras

de água, suco de limão e sal por uns 2 minutos até ficar bem
fino. Transfira a mistura para uma panela e misture o ágar-ágar
e o polvilho azedo. Mexa constantemente. Depois que levantar
fervura continue mexendo por mais 1 a 2 minutos. Caso tenha
optado pelas essências coloque neste momento.

Desligue e transfira o conteúdo para um recipiente de vidro ou

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forminhas de silicone com o formato que você quer para seu
queijo. Leve à geladeira por pelo menos 4 horas

Desenforme e sirva.

QUEIJO DE MANDIOCA

Ingredientes
►► 3 xícaras de purê de mandioca
►► 2 xícaras de água (do cozimento da mandioca)
►► 1 xícara de polvilho doce
►► 1 xicara de polvilho azedo
►► 1/2 xícara de azeite
►► 1 colher de chá de sal
►► 1/2 limão
►► Orégano (ou outra erva/tempero que lhe agrade)

Modo de preparo:

Cozinhe a mandioca na panela de pressão até que fique mole,

no ponto de fazer purê, porém não desmanchando. Reserve 2
xícaras da água do cozimento para utilizá-las depois. Amasse
a mandioca com um garfo e coloque-a no liquidificador com
os demais ingredientes. Bata até adquirir uma consistência
pastosa. Leve ao fogo médio por uns 8 minutos e siga mexendo,
porém não deixe ferver. Coloque a mistura em um recipiente
de sua escolha, o que dará a forma ao queijo, e leve à geladeira.
Depois de endurecido, o queijo estará pronto para ser
desenformado e usado em seus pratos.

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MOUSSE DE CHOCOLATE

Ingredientes
►► Um abacate maduro
►► Três colheres de cacau em pó
sem açúcar
►► Três colheres de mel

Modo de preparo

Retire o abacate da casca e o

amasse bem, caso ele esteja
durinho, pique em pedaços o
menor que você conseguir. Feito isso, coloque no liquidificador
e bata até ficar bem homogêneo. Na sequência, acrescente o
mel e o cacau e bata novamente. Vá regulando a quantidade de
ingredientes até que o seu mousse de chocolate fique do seu
agrado em termos de gosto.

BOLO DE CENOURA COM ESPECIARIAS

Ingredientes
►► 150g de cenoura crua picada
►► 1/3 xícara de chá de óleo
►► 3/4 xícara de chá de leite de amêndoas
►► 1 xícara de chá de farinha de arroz
►► 3/4 xícara de chá de fécula de batata
►► 2 colheres de sopa de polvilho doce

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►► 1 colher de sopa de farinha de chia
►► 3/4 xícara de chá de açúcar demerara
►► 1 colher de sopa de fermento químico em pó
►► 1 colher de chá de canela em pó (opcional)
►► 1/2 colher de chá de gengibre em pó (opcional)
►► 1/2 colher de chá de cardamomo em pó (opcional)

Modo de Preparo

Bata no liquidificador a cenoura com o óleo e o leite de

amêndoas. Misture todos os ingredientes secos. Acrescente a
mistura batida no liquidificador e mexa até ficar homogêneo.
Despeje em uma forma (usei uma redonda de 20 cm) untada
com óleo e leve para assar em forno médio preaquecido (180
graus) por aproximadamente 25 minutos. Faça o teste do palito.

CALDA DE CHOCOLATE

Ingredientes
►► 1 1/2 xícara de chá de bebida de amêndoas
►► 4 colheres de sobremesa de açúcar demerara
►► 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar
►► 1 colher de chá de amido de milho
►► 60g de chocolate em barra sem lactose / sem glúten

Modo de Preparo

Dissolva o amido de milho em um pouco da bebida de

amêndoas.

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Em uma panela, misture o leite de amêndoas, o açúcar
demerara e o cacau. Despeje o amido de milho dissolvido e
leve ao fogo baixo, mexendo até engrossar levemente. Retire
do fogo e acrescente o chocolate em barra. Mexa até derreter
e ficar uma mistura homogênea. Aguarde esfriar para usar.

RECEITA DE PÃO DE QUEIJO SEM LACTOSE

Ingredientes:
►► 250g de polvilho azedo
►► 250g de polvilho doce
►► 75ml de óleo de Canola
►► 1 pote de iogurte sem lactose
►► Sal a gosto
►► 500g de mandioquinha
cozida e espremida (tipo purê)
►► 50ml de água fria

Modo de preparo:

Numa tijela grande, coloque o polvilho azedo, o polvilho

doce, o sal, o óleo e o iogurte sem lactose. Misture com as
mãos formando uma farofa homogênea. Adicione o purê de
mandioquinha e vá misturando, colocando a água aos poucos.
Amasse com as mãos até obter uma massa homogênea. Faça os
pãezinhos no tamanho que desejar. Arrume-os em uma forma
sem untar. Aqueça o forno a 180º C por 10 minutos. Coloque
para assar por aproximadamente 20-25 minutos.

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Dicas:

→→ Os pãezinhos crus podem ser congelados.

→→ O purê de mandioquinha pode ser feito de véspera.
→→ A massa crua pode ser conservada em geladeira de um
dia para o outro, acondicionada em uma tigela bem fechada
para manter a umidade.

Ainda tem alguma dúvida?

Entre em contato com seu nutricionista para ele lhe orientar!

Por Laís Bolela

Nutricionista - CRN8/8548
Por Mirelli Dantas Andrade
Nutricionista - CRN3/41051

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 Referências

http://www.sban.org.br/publicacoes/posicionamentos/79/intolerancia-
a-lactose-e-consumo-de-leite-e-derivados-lacteos-

http://www.scielo.br/pdf/ramb/v56n2/a25v56n2.pdf

http://www.diariosemlactose.com/2015/08/bolo-de-cenoura-com-
especiarias-e-calda.html

http://doutissima.com.br/2014/09/04/mousse-de-chocolate-sem-
lactose-e-receita-especial-para-intolerantes-14655262/

http://www.lactosenao.com/receitas-sem-lactose/como-fazer-queijo-
sem-lactose-vegano/

http://semlactose.com/index.php/2011/08/03/leite-de-castanhas-
caseiro/

http://www.menuvegano.com.br/article/show/312/leite-de-aveia=

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