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Joaquim Carqueijó Tami Oliveira

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e Manu Lopes
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Redação
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e Saula Lima (MTB 82535/SP)

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(PDJUHoDFRP6D~GH Ed.

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Pratos
Leves
Arroz com atum light...............................................................4
Bacalhau light .........................................................................4
Estrogonofe leve de frango.......................................................5
Lasanha light ...........................................................................5
Enrolado de palmito ................................................................6
Frango com gengibre, salsão e maçã .......................................6
Panqueca de couve-flor ...........................................................7
Chuchu recheado ....................................................................7
Arroz integral de forno ............................................................8
Espetinhos de legumes de tofu .................................................8
Abóbora recheada ...................................................................9
Arroz com açafrão, tomate seco e muçarela ..........................10
Salpicão light.........................................................................10
Panqueca light com molho rosé ............................................11
Risoto festivo ........................................................................12
Lasanha de abobrinha light....................................................12
Barra light de cereais .............................................................13
Tomates recheados com ricota .............................................14
Macarrão integral ao molho de queijo ...................................14
Empanadas de frango ............................................................15
Caçarola de couve-flor ..........................................................16
Mousse light de cenoura e queijo ..........................................16
Lombo de linguado com molho de queijo .............................17
Rocambole light ....................................................................18
Legumes cremosos light.........................................................18
Torta de cogumelos ...............................................................19
Penne com cogumelos ..........................................................20
Estrogonofe de legumes .........................................................20
Macarrão ao molho branco ...................................................21
Salada de peras com peito de peru defumado .......................21
Salada light de proteína de soja ............................................22
Salada de fusilli tricolor .........................................................22
Salada light ...........................................................................23
Salada de repolho com uva-passa ..........................................23
Salada de rúcula com morango ...........................................24
Salada de grão-de-bico ..........................................................24
Salada colorida......................................................................24
Salada de macarrão com ervilha............................................25
Salada capri...........................................................................25
Salada crocante .....................................................................26
Salada de verão .....................................................................26
Salada verde com kani-kama .................................................27
Salada francesa......................................................................27
Cheeseburguer do popeye .....................................................28
Sanduíche natural ..................................................................29
Hambúrguer de brócolis ........................................................29
Lanche light com queijo cottage ............................................30
Atum no pão multigrãos ........................................................30
Sanduíche de grão-de-bico com frutas vermelhas ..................31
Sanduiche light bicolor..........................................................32
Pão francês integral com filé e molho pesto de manjericão ....32
Sanduíche especial com pão preto ........................................33
Sanduíche quente de cottage com geleia ...............................33
Sanduíche agridoce com peito de peru..................................34
Sanduíche quente de cottage com geleia ...............................34
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PRATOS LEVES

ARROZ COM ATUM LIGHT

Ingredientes
1 xícara de chá de arroz branco cru
1 lata de atum light escorrido
2 colheres de sopa de maionese light
Sal a gosto
Batata palha a gosto para servir

Modo de preparo
Cozinhe o arroz como de costume. Depois de cozido, coloque o atum
e a maionese. Mexa rapidamente. Sirva logo em seguida, ainda quente,
com batata palha.

BACALHAU LIGHT
Ingredientes
1 kg de bacalhau cortado em pedaços, deixado de molho de um dia para
o outro
1 kg de batatas cortadas em quatro
3 colheres de sopa de alcaparras
2 dentes de alho amassados
1/2 xícara de chá de azeitona verde picada
1/2 xícara de chá de uva-passa branca
3 colheres de sopa de salsinha

Modo de preparo
Em uma panela grande, coloque em camadas todos os ingredientes.
Acrescente 1 copo de água e tampe. Cozinhe por 30 minutos em fogo
brando e sirva quente.

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ESTROGONOFE LEVE DE FRANGO
Ingredientes
1 peito de frango cortado em cubos
2 colheres de sopa de margarina light
Sal, cebola e temperos a gosto
2 colheres de chá de mostarda
4 colheres de sopa de molho de tomate
2 potes de iogurte natural desnatado

Modo de preparo
Em uma panela refogue o frango na margarina com sal, cebola e os tem-
peros. Em seguida, coloque a mostarda e deixe refogar por mais alguns
minutos. Coloque o molho de tomate e deixe apurar. Desligue o fogo e
acrescente o iogurte. Mexa e sirva a seguir.

LASANHA LIGHT
Ingredientes
500 ml de água
3 tomates grandes
Azeite a gosto
1 cebola grande ralada
500 g de carne moída
Sal a gosto
1 pacote de massa pronta de lasanha
500 g de ricota amassada

Modo de preparo
Molho
Coloque a água para ferver em uma panela. Adicione os tomates por 5
minutos, retire-os e bata-os no liquidificador, até formar uma pasta cre-
mosa e reserve-a. Em uma panela, coloque o azeite, a cebola, a carne
moída, o sal a gosto e, assim que refogar, coloque o tomate batido.
Montagem
Em um refratário, alterne camadas de molho, massa e ricota, até preen-
cher o recipiente. Leve ao forno por 30 minutos.

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ENROLADO DE PALMITO
Ingredientes
1 pote de palmito
15 fatias de peito de peru cortadas grosseiramente (depende de quantos
palmitos você vai fazer)
1 pacote de molho branco pronto
Queijo parmesão ralado

Modo de preparo
Enrole cada palmito com uma fatia de peito de peru e coloque em uma
fôrma refratária. Prepare o molho branco conforme instruções da emba-
lagem e cubra os palmitos. Adicione queijo ralado e leve ao forno para
gratinar. Sirva com arroz integral e salada verde.

FRANGO COM GENGIBRE, SALSÃO E MAÇÃ

Ingredientes
1 colher de sopa de creme vegetal light
1/2 cebola picada
2 colheres de chá de gengibre ralado
1/2 kg de filé de frango cortado em cubos médios
1/2 xícara de chá de vinho branco seco
1/2 xícara de chá de água
1/2 xícara de chá de salsão picado
1 maçã verde grande com casca picada
1 xícara de chá de maionese light

Modo de preparo
Em uma panela média, derreta o creme vegetal light e refogue a cebola e
o gengibre por 1 minuto. Acrescente o frango e refogue até dourar. Junte
o vinho branco e a água. Cozinhe em fogo médio por 10 minutos ou até
ficar macio. Adicione o salsão e a maçã. Cozinhe por mais 5 minutos,
mexendo de vez em quando. Adicione a maionese light e misture. Sirva
em seguida.

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PANQUECA DE COUVE-FLOR
Ingredientes
1 1/4 de xícara de chá de couve-flor cozida
1/2 colher de sopa de óleo de girassol
1 ovo
1 pitada de sal
1/2 cebola picada
1/2 colher de chá de fermento em pó
Queijo ralado e cheiro-verde a gosto

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma massa unifor-
me. Coloque a massa em uma frigideira antiaderente bem quente e un-
tada com pouco óleo. Deixe dourar um lado de cada vez, retire quando
a panqueca estiver firme.
 Dica: Acompanha legumes cozidos (cenoura, vagem, abobrinha, etc) ou ovos mexidos.

CHUCHU RECHEADO
Ingredientes
2 chuchus médios cozidos e cortados ao meio no sentido do compri-
mento
1 embalagem de seleta da legumes congelada
1/2 cebola pequena ralada
1 xícara de chá de maionese light
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado light

Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180°C. Retire a polpa dos chuchus com cuidado.
Em uma tigela média, misture a polpa dos chuchus, a seleta de legumes,
a cebola e a maionese. Divida o recheio em 4 partes e preencha cada
metade de chuchu. Polvilhe com o queijo ralado e coloque em uma assa-
deira média. Leve ao forno por 15 minutos ou até gratinar. Sirva em seguida.

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ARROZ INTEGRAL DE FORNO
Ingredientes
2 colheres de sopa de creme vegetal light
500 g de peito de frango cortado em cubos médios
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho amassados
2 xícaras de chá de arroz integral
1 colher de chá de sal
5 xícaras de chá de água fervente
1 xícara de chá de repolho cortado em tiras finas
1/2 xícara de chá de salsinha picada
2 latas de molho de tomate light
1 xícara de chá de queijo prato light ralado no ralo grosseiramente

Modo de preparo
Em uma panela grande, aqueça o creme vegetal light em fogo médio.
Junte o frango, a cebola e o alho e refogue até que dourem. Acrescente o
arroz e refogue rapidamente. Adicione o sal e a água fervente e cozinhe
com a panela parcialmente tampada por 20 minutos ou até que o arroz
esteja macio e a água tenha secado. Preaqueça o forno em temperatura
média a 180°C. Retire o arroz do fogo e misture o repolho e a salsinha.
Acomode o arroz em um refratário grande, espalhe o molho de tomate
light e cubra com o queijo prato ralado. Leve ao forno por 20 minutos ou
até o queijo derreter. Sirva em seguida.

ESPETINHOS DE LEGUMES DE TOFU

Ingredientes
12 cebolas pequenas
6 cogumelos
2 abobrinhas italianas
1 pimentão vermelho
300 g de tofu cortado em cubos
1/4 de xícara de chá de shoyu
6 palitos de madeira para churrasco

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Modo de preparo
Descasque as cebolas e reserve. Corte os cogumelos ao meio e as abo-
brinhas em 6 rodelas grossas. Corte o pimentão em cubos e monte os
espetinhos alternando o tofu, o pimentão, a abobrinha, a cebola e o
cogumelo. Distribua sobre os espetos o shoyu e deixe realçar o gosto por
30 minutos. Aqueça a grelha ou a churrasqueira e leve os espetos para
grelhar. Sirva com arroz integral.

ABÓBORA RECHEADA
Ingredientes
1/2 abóbora japonesa média
1 colher de chá de óleo
1/2 cebola picada
1 colher de chá de sal
250 g de queijo minas frescal light cortado em cubos pequenos
250 g de peito de peru light cortado em cubos pequenos
1 xícara de chá de maionese light
1 colher de chá de salsinha picada
2 claras
1 colher de sopa de queijo parmesão light ralado

Modo de preparo
Retire as sementes da abóbora. Em uma panela grande, coloque a abó-
bora, cubra com água e cozinhe por 30 minutos ou até ficar macia. Es-
corra, retire a polpa com cuidado e reserve a casca. Preaqueça o forno
a 180°C. Em uma panela média, aqueça o óleo em fogo médio e doure
a cebola. Junte a polpa da abóbora reservada e o sal. Refogue por 2 mi-
nutos. Acrescente o queijo, o peito de peru, metade da maionese light e
a salsinha. Misture e transfira para a abóbora reservada. Coloque-a em
uma assadeira média e reserve. Na batedeira, bata as claras em neve.
Misture-as delicadamente ao restante da maionese light, sem bater e co-
loque sobre a abóbora. Polvilhe o queijo parmesão e leve ao forno por
20 minutos ou até dourar. Sirva em seguida.

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ARROZ COM AÇAFRÃO, TOMATE SECO E
MUÇARELA

Ingredientes
1 xícara de chá de arroz
1 colher de chá de azeite
1 dente de alho amassado
2 xícaras de chá de água fervente
1 colher de sopa de açafrão
5 tomates secos
100 g de muçarela light cortada em cubos
2 colheres de sopa de cheiro-verde
Sal a gosto

Modo de preparo
Coloque em uma panela o azeite, o alho, o arroz e refogue. Acrescente
a água, o açafrão e deixe cozinhar. Assim que o arroz estiver pronto, acres-
cente o tomate seco e a muçarela. Salpique o cheiro-verde e sirva quente.

SALPICÃO LIGHT
Ingredientes
400 g de peito de frango defumado
1 colher de sopa de margarina
1/2 colher de sopa de alho amassado
3 cenoura raladas grosseiramente
1 xícara de azeitona picada
1 xícara de palmito picado a gosto
200 g de uva-passa sem caroço
Cheiro-verde picado a gosto
Coentro picado a gosto
Azeite a gosto
Sal a gosto
1/2 xícara de chá de suco de limão
2 pacotes de batata palha
Maionese light a gosto

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Modo de preparo
Pique o peito de frango defumado em cubos bem pequenos e refogue
com a margarina e alho em uma panela. Coloque em uma vasilha grande
a cenoura, a azeitona, o peito de frango refogado, o palmito, as uvas-pas-
sas, o cheiro-verde e o coentro a gosto. Tempere com bastante azeite, sal
e o suco de limão. Por último, coloque a batata palha e a maionese, mis-
ture bem tudo. Sirva acompanhada de carne branca grelhada e salada.

PANQUECA LIGHT COM MOLHO ROSÉ

Ingredientes
Massa
2 xícaras de chá de farinha de trigo
4 ovos
2 xícaras de chá de leite desnatado
1 pitada de sal a gosto
Recheio
Carne moída à bolonhesa, ou frango desfiado ao molho, ou presunto e
queijo
Molho rosé
2 copos de leite desnatado
2 fatias de queijo minas
2 colheres de sopa de farinha de trigo
2 colheres de sopa de catchup

Modo de preparo
Molho Rosé
Misture todos os ingredientes e bata por dois minutos até formar um cre-
me liso e homogêneo.
Massa
Bata os ingredientes da massa no liquidificador. Unte uma frigideira an-
tiaderente e leve ao fogo. Despeje uma xícara de café de massa na frigi-
deira para cada panqueca. Monte a panqueca com o recheio, e por cima
o molho rosé.

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RISOTO FESTIVO
Ingredientes
2 xícaras de chá de arroz
2 colheres de sopa de óleo
1 dente de alho amassado
1 cebola pequena bem picada
4 xícaras de chá de água fervente
1 cubo de caldo de legumes
1 xícara de chá de brócolis cozidos separados em buquê
1/2 xícara de chá de tomate seco cortado em tiras
1/2 xícara de chá de castanha-do-pará cortada em lascas
1 copo de queijo cremoso

Modo de preparo
Lave o arroz e reserve. Aqueça o óleo e frite o alho e a cebola, acrescente
o arroz e deixe refogar por 3 minutos. Adicione a água fervente, o cubo
de caldo de legumes e mexa até dissolver. Cozinhe em fogo baixo, com
a panela tampada, por 15 minutos ou até secar. Deixe descansar por 10
minutos. Misture ao arroz, os brócolis, os tomates secos, as castanhas-
-do-pará e o queijo cremoso.

LASANHA DE ABOBRINHA LIGHT

Ingredientes
100 g de abobrinha cortada em fatias
150 g de queijo tipo cottage
1 colher de café de noz-moscada
1 colher de sopa de salsa e cebolinha
100 g de molho de tomate
50 ml de água
100 g de peito de peru
30 g de queijo muçarela light
Sal a gosto

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Modo de preparo
Salpique o sal nas fatias de abobrinhas e deixe por aproximadamente 10
minutos. Esprema-as para retirar o excesso de líquido e reserve. Em ou-
tro recipiente, misture o queijo cottage com sal, a noz-moscada, a salsa
e a cebolinha. Dilua o molho de tomate na água. Monte a lasanha em
camadas na seguinte ordem: abobrinha, molho, peito de peru e o queijo
cottage. Repita as camadas até a finalização dos ingredientes. A última
camada deve ser de molho de tomate. Cubra com a muçarela e leve ao
forno para gratinar levemente.

BARRA LIGHT DE CEREAIS

Ingredientes
6 damascos secos
1 xícara de chá de água
200 g de biscoito tipo maizena
1 xícara de chá de aveia em flocos
2 colheres de sopa de uva-passa
4 colheres de sopa de leite em pó desnatado
2 colheres de sopa de mel
1/4 de xícara de chá de flocos de arroz
1 colher de sopa de açúcar mascavo

Modo de preparo
Cozinhe os damascos picados na água até amolecerem. Escorra e re-
serve. Triture os biscoitos e misture-os com os demais ingredientes em
uma tigela, inclusive os damascos. Amasse com as mãos até obter uma
massa homogênea. Forre uma mesa com papel-plástico, espalhe a massa
e cubra com outro pedaço de papel-plástico. Com um rolo de macarrão
deixe a massa uniforme. Retire o filme-plástico e corte em formato de
barras. Embale com papel-alumínio e guarde em local fresco.

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TOMATES RECHEADOS COM RICOTA
Ingredientes
4 tomates médios
300 g de ricota
100 g de requeijão light Rec
e
Capita
da
100 g de creme de leite light
1 colher de sopa de azeite de oliva
a
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de salsa picada

Modo de preparo
Lave bem os tomates, retire a tampa e as sementes e reserve. Misture a
ricota amassada com o requeijão e o creme de leite. Em uma panela,
doure levemente o alho no azeite e junte à mistura de ricota. Misture a
salsa e recheie os tomates.
 Dica: Retire uma tampinha da parte de baixo do tomate, para que ele fique em pé.

MACARRÃO INTEGRAL AO MOLHO DE

QUEIJO
Ingredientes
1 pacote de macarrão integral
4 litros de água
3 colheres de sopa de margarina light
3 colheres de sopa de farinha de trigo integral
3 xícaras de chá de leite desnatado
1 xícara de chá de muçarela light picada
100 g de queijo parmesão ralado
2 colheres de sopa de farelo de aveia

Modo de preparo
Cozinhe o macarrão na água e reserve. Em uma panela, aqueça a mar-
garina até derreter. Junte a farinha trigo integral até obter uma massa. Aos
poucos, junte o leite até obter um creme leve. Junte os queijos e misture
o creme ao macarrão. Polvilhe o farelo de aveia e sirva.

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EMPANADAS DE FRANGO
Ingredientes
Massa
1 xícara de chá de polvilho doce
1 1/2 xícara de chá de amido de milho
1/2 xícara de chá de leite em pó
100 g de margarina
2 ovos
2 colheres de café de fermento em pó
Sal a gosto
Leite para dar liga (se necessário)
1 gema
Recheio
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola média picada
2 dentes de alho picados
1 peito de frango cozido e desfiado
1 tomate médio sem pele e sem semente cortado em cubos
6 talos de salsinha picados
1/2 lata de milho-verde

Modo de preparo
Massa
Misture os ingredientes até obter uma massa homogênea. Abra porções
da massa em uma superfície com farinha sem glúten. Com o rolo, estique
a massa em uma bancada. Corte-a com o auxílio de um aro redondo e
reserve.
Recheio
Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente o frango
desfiado e o tomate e refogue até desmanchar os pedaços de tomate.
Acrescente a salsinha e o milho-verde e deixe apurar um pouco. Retire
do fogo e recheie as empanadas. Dobre a massa e belisque as beiradas
para fazer o formato típico de empanadas. Pincele-as com a gema e leve-
-as ao forno preaquecido em uma assadeira por 35 minutos.

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CAÇAROLA DE COUVE-FLOR
Ingredientes
1 couve-flor
1 l de água
1 colher de sopa de sal
1 cebola
4 tomates
300 g de batata cozida
300 g cenoura cozida
2 colheres de sopa azeite
Pimenta-do-reino branca a gosto
1 colher de sopa de margarina light
Modo de preparo
Cozinhe a couve-flor na água com metade do sal. Escorra e selecione
as flores. Corte a cebola, o tomate, a cenoura e a batata em rodelas. Em
uma panela, coloque o azeite, as batatas, os tomates, as cenouras e as
cebolas, em camadas. Coloque as flores de couve-flor e tempere com
o restante do sal e a pimenta-do-reino a gosto. Acrescente a margarina
derretida e leve ao fogo. Deixe cozinhar um pouco e sirva a seguir.

MOUSSE LIGHT DE CENOURA E QUEIJO

Ingredientes
3 cenouras
1 cebola pequena
Água e sal para cozinhar
1 folha de gelatina sem sabor incolor
100 ml água
1 copo de iogurte natural desnatado
250 g de queijo fresco
1 xícara de chá leite desnatado
5 colheres de sopa de natas light
1 colher de sopa de molho inglês
1 colher de sopa de mostarda

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Modo de preparo
Cozinhe as cenouras com a cebola em água e sal, escorra e reserve.
Hidrate a gelatina com a água e dissolva em banho-maria. Bata todos os
ingredientes na batedeira e despeje em uma fôrma redonda, untada com
água. Leve à geladeira para endurecer por aproximadamente 2 horas.

LOMBO DE LINGUADO COM MOLHO DE

QUEIJO
Ingredientes
6 lombos pequenos de linguado
Suco de 1/2 limão
Sal a gosto
6 alcachofras
Água com sal e limão para cozinhar as alcachofras
200 g de cogumelos frescos
30 g queijo parmesão ralado
Molho
800 ml de leite desnatado
3 colheres de sopa de farinha de trigo
120 g requeijão light
120 g de queijo fresco
Sal e noz-moscada ralada a gosto

Modo de preparo
Tempere os lombos com sal e limão, faça rolinhos e reserve. Cozinhe a
alcachofra na água, com sal e limão e reserve.
Molho
Bata o leite, a farinha, o requeijão e o queijo fresco, com o sal e noz-mos-
cada a gosto, na batedeira. Leve ao fogo para engrossar, mexendo sempre.
Montagem
Coloque a alcachofra no fundo de um refratário e disponha os rolinhos
de peixe e os cogumelos por cima. Cubra com o molho, polvilhe queijo
ralado e leve ao forno quente por aproximadamente 20 minutos.

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ROCAMBOLE LIGHT
Ingredientes
Massa
1 kg de batata cozida e amassada
2 colheres de sopa de margarina light
Sal a gosto
Recheio
50 g de queijo muçarela light picado
150 g de peito de peru picado
1 cenoura ralada
10 azeitonas pretas picadas
1 xícara de chá de requeijão light
Queijo parmesão ralado para polvilhar

Modo de preparo
Massa
Junte as batatas amassadas, a margarina light e o sal. Abra a massa sobre
um pano úmido e reserve.
Recheio
Misture o queijo, o peito de peru, a cenoura, a azeitona e metade do
requeijão em um recipiente. Espalhe esse recheio sobre a massa e enrole
com a ajuda do pano no formato de rocambole. Deixe na geladeira por
30 minutos. Delicadamente, desenrole e cubra o rocambole com o re-
queijão restante. Polvilhe com o queijo ralado.

LEGUMES CREMOSOS LIGHT

Ingredientes
4 colheres de sopa de farinha de trigo
360 ml de leite desnatado
1 lata de milho-verde
1 lata de ervilhas
300 g de brócolis
1 pimentão vermelho pequeno
1 pitada de pimenta-do-reino
4 colheres de sopa de coentro
2 colheres de sopa de queijo ralado light

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Modo de preparo
Em uma panela, dissolva a farinha de trigo em 100 ml de leite frio. Junte
o restante do leite e cozinhe por 5 minutos. Adicione o milho-verde, a
ervilha, os brócolis cortados em buquês, o pimentão cortado em cubos e
a pimenta-do-reino. Despeje em um refratário untado com azeite e salpi-
que com o coentro e o queijo ralado. Leve ao forno preaquecido por 45
minutos ou até dourar.

TORTA DE COGUMELOS
Ingredientes
Massa
14 bolachas tipo água e sal
1 colher de sopa de margarina light
1 colher de sopa de creme de leite light
Recheio
1 cebola pequena ralada
100 g de cogumelos frescos
Salsa picada a gosto
Sal a gosto
1 xícara de chá de leite desnatado
3 ovos
2 colheres de sopa de creme de leite light
1 colher de sopa de farinha de trigo
Noz-moscada ralada a gosto
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado

Modo de preparo
Massa
Triture as bolachas e passe por uma peneira. Junte a margarina e o creme
de leite e misture bem, até formar uma massa homogênea. Forre uma
fôrma redonda com a massa, cobrindo o fundo e as laterais.
Recheio
Refogue a cebola com os cogumelos picados, a salsa e o sal e reserve.
Bata o leite, os ovos, o creme de leite, a farinha de trigo, a noz-moscada
e o sal, na batedeira. Junte a mistura ao refogado e mexa bem. Espalhe
sobre a massa e polvilhe queijo ralado. Leve ao forno médio por aproxi-
madamente 50 minutos. Sirva quente.

19
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PENNE COM COGUMELOS
Ingredientes
2,5 l de água
250 g de macarrão penne
1 colher de sopa de azeite
2 dentes de alho
1 cebola picada
1 xícara de chá de cogumelos fatiados

Modo de preparo
Em uma panela, coloque a água e cozinhe o macarrão. Em outra panela,
coloque o azeite com o alho e frite. Assim que começar a fritar, coloque
a cebola e refogue. Escorra o macarrão, deixando a massa al dente. Mis-
ture os cogumelos ao refogado e distribua por cima do macarrão. Sirva
em seguida.

 Dica: Se desejar, acrescente molho branco.

ESTROGONOFE DE LEGUMES
Ingredientes
1 cebola batida
1 colher de sopa de manteiga
1/2 xícara de chá de cenoura cortada em palitos
1 vidro de palmito cortado em rodelas
1 tomate sem pele e sem semente
1 colher de sopa de catchup
1 bandeja de champinhom fresco fatiado
1 lata de creme de leite light
1/2 colher de chá de sal

Modo de preparo
Em uma panela, doure a cebola na manteiga. Em seguida, junte a cenou-
ra já cozida e o palmito picado. Adicione o tomate e o catchup e deixe
ferver por 5 minutos. Junte os champinhons por último e o creme de
leite. Acerte o sal, misture bem e sirva.

20
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MACARRÃO AO MOLHO BRANCO
Ingredientes
300 g de macarrão
Cebola e alho picados a gosto
1 colher de sobremesa de azeite
1 lata de leite
1 lata de creme de leite
Sal a gosto

Modo de preparo
Cozinhe o macarrão e reserve-o. Em uma panela, refogue a cebola e o
alho no azeite e mexa até que dourem. Acrescente um pouco de sal a
gosto e leite, misture até ferver. Adicione o creme de leite. Na hora de
servir, despeje o molho sobre a massa e sirva.

SALADA DE PERAS COM PEITO DE PERU

DEFUMADO
Ingredientes
4 peras firmes
Suco de 1 limão
100 g de peito de peru defumado ralado
100 g de queijo branco cortado em cubos
2 cebolas picadas em fatias
3 colheres de sopa de creme de leite light
1 maço de alface-americana
2 colheres de sopa de salsinha

Modo de preparo
Corte as peras em pedaços e deixe macerar no suco de limão. Em ou-
tro recipiente, misture o peito de peru ralado com o queijo branco em
cubos, a cebola e o creme de leite. Forre uma saladeira com folhas de
alface-americana e coloque a mistura do peito de peru. Acrescente as
peras e salpique salsinha picada por cima.

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SALADAS

SALADA LIGHT DE PROTEÍNA DE SOJA

Ingredientes
2 cenouras médias
1 colher de sopa de proteína de soja texturizada granulada
1 colher de sobremesa de maionese light
Orégano a gosto
Sal a gosto

Modo de preparo
Rale a cenoura em ralo grosseiramente e reserve. Em uma frigideira, toste
a proteína texturizada de soja por 2 minutos, até ficar dourada e crocan-
te. Misture a cenoura com a maionese, a proteína de soja, o orégano e o
sal. Sirva gelada.

SALADA DE FUSILLI TRICOLOR

Ingredientes
500 g de macarrão fusilli tricolor
200 g de peito de peru defumado light
150 g de queijo minas
2 tomates
1 cebola pequena
10 azeitonas verdes
3 colheres de sopa de maionese light
1 colher de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de suco de limão
3 colheres de sopa de mostarda
1 colher de sopa de cheiro-verde
Sal a gosto

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Modo de preparo
Cozinhe o macarrão em água com sal e reserve. Corte o peito de peru,
o queijo minas, o tomate e a cebola em pequenos cubos. Misture com
o macarrão frio, as azeitonas, o sal e o cheiro-verde. Para o molho, bata
no liquidificador a mostarda, a maionese, o azeite e o suco de limão.
Misture o molho com o macarrão e sirva em seguida.

SALADA LIGHT
Ingredientes
1 pimentão verde
1 pimentão amarelo
1 cenoura
1/2 repolho
1 tomate
Molho shoyu a gosto

Modo de preparo
Corte os pimentões, a cenoura e o tomate em rodelas finas. Corte o repo-
lho em fatias médias. Em uma panela refogue os ingredientes com molho
shoyu. Deixe esfriar e sirva.

SALADA DE REPOLHO COM UVA-PASSA

Ingredientes
500 g de repolho cortado finamente
200 g de iogurte natural desnatado
1 maçã picada em cubos pequenos
100 g de uvas-passas sem caroço
Suco de limão e sal a gosto
Cheiro-verde para decorar

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e reserve um pouco de uvas-passas. Deco-
re com cheiro-verde e as uvas-passas restantes.

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SALADA DE RÚCULA COM MORANGO
Ingredientes
1/2 maço de rúcula
2 tomates médios sem semente cortados em cubos
18 morangos cortados ao meio
100 g de queijo muçarela ralado
Molho balsâmico para salada a gosto

Modo de preparo
Em uma saladeira, disponha a rúcula, os tomates, o morango, e a muça-
rela. Sirva com o molho balsâmico para salada a gosto.

SALADA DE GRÃO-DE-BICO
Ingredientes
1 cebola picada
4 dentes de alho picados
4 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de mostarda
Suco de 1 limão
200 g de grão-de-bico
2 colheres de sopa de cheiro-verde
Sal a gosto
Modo de preparo
Misture a cebola, o alho, o azeite, a mostarda, o suco do limão e reserve.
Cozinhe o grão-de-bico, retire a casca e reserve. Coloque em uma assa-
deira, salpique o sal, coloque o molho reservado e misture bem. Leve à
geladeira por 30 minutos. Salpique o cheiro-verde na hora de servir.

SALADA COLORIDA
Ingredientes
1 maço de rabanetes
1 maço de alface-americana
1/4 de 1 queijo meia cura
2 cenouras

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Modo de preparo
Corte os rabanetes em rodelas. Rale a cenoura, corte a alface-americana
bem fininha e o queijo em cubos. Misture tudo e sirva com molho de sua
preferência.

SALADA DE MACARRÃO COM ERVILHA

Modo de preparo
1 colher de sopa de cebola picada
1/2 xícara de chá de maionese light
1/4 xícara de chá de catchup light
2 colheres de chá de mostarda
100 g de queijo prato light cortado em cubos
200 g de ervilhas escorrida
300 g de macarrão tricolor cozido
1 maço de alface

Modo de preparo
Em uma vasilha, misture todos os ingredientes, exceto a alface. Mexa
bem. Leve à geladeira por 30 minutos e sirva com as folhas de alface
enfeitando a salada.

SALADA CAPRI
Ingredientes
2 tomates médios
130 g de muçarela
20 azeitonas pretas sem caroços
Folhas de manjericão a gosto
Vinagre a gosto
Azeite de oliva a gosto
Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Fatie os tomates em uma espessura não muito fina e reserve. Intercale fa-
tias de tomates e muçarela. Leve à grelha por 4 minutos. Retire da grelha,
coloque as azeitonas pretas picadas, o manjericão, o azeite, a pimenta-
-do-reino e o vinagre sobre a salada e sirva.

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SALADA CROCANTE
Ingredientes
1 maço de rabanete ralado
1 maçã verde cortada em cubos
2 cenouras raladas
2 beterrabas raladas
3 colheres de sopa de azeite
3 colheres de sopa de vinagre
Sal a gosto
1 colher de sopa de maionese light
3 colheres de sopa de creme de leite light

Modo de preparo
Em um recipiente, misture o rabanete, a maçã verde, a cenoura e a be-
terraba. Tempere com azeite, vinagre e sal a gosto. Junte a maionese e o
creme de leite. Misture bem e sirva.

SALADA DE VERÃO
Ingredientes
Salada
1 manga
1 lata de palmito
8 rabanetes grandes cortados em rodelas
2 cebolas verdes em rodelas
1/2 xícara de chá de coentro picado
Molho
1/4 de xícara de chá de suco de limão fresco
2 colheres de mostarda
2 colheres de azeite de oliva

Modo de preparo
Descasque a manga e corte em cubos. Pique também os palmitos, pre-
viamente escoados. Misture a manga, os palmitos, os rabanetes e a cebo-
la em uma tigela. Misture o suco de limão e a mostarda. Depois adicione
o azeite de oliva. Misture o molho com os ingredientes da salada. Adicio-
ne coentro picado e sirva rapidamente.

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SALADA VERDE COM KANI-KAMA
Ingredientes
1 xícara de chá de alface picado
1 xícara de chá de agrião
1 xícara de chá de acelga
2 colheres de sopa de maionese light
1 colher de sopa de agrião picado
1 colher de sopa de creme de leite light
Gotas de limão a gosto
4 palitos de kani-kama

Modo de preparo
Descongele os palitos de kani, corte-os ao meio e desfie. Misture o alfa-
ce, o agrião, a acelga, o kani- kama e tempere a gosto. Prepare o molho
misturando o agrião picado com a maionese, o creme de leite e as gotas
de limão a gosto. Sirva a salada em um prato com molho.

SALADA FRANCESA
Ingredientes
3 cenouras raladas
Sal a gosto
1 limão
1/2 xícara de chá de uvas-passas
1 pepino
4 rabanetes
30 g de nozes raladas
Modo de preparo
Tempere a cenoura com o sal e o limão e reserve. Escorra a cenoura e
junte as uvas-passas. Coloque em uma travessa e decore ao redor com
fatias finas de pepino e rabanete. Por cima da cenoura, coloque as nozes
e sirva com o molho de sua preferência.

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SANDUÍCHES

CHEESEBURGUER DO POPEYE
Ingredientes
Hambúrguer
50 g de carne moída especial
1 colher de sopa de cebola ralada
1 pitada de sal
1 pitada de cominho
Creme de espinafre
1/4 de cebola picada
1 colher de café de azeite extravirgem
1 punhado grande de folhas de espinafre sem talo
1 pitada de sal
1 pitada de noz-moscada
2 colheres de sopa de queijo cremoso light
1 pão de hambúrguer integral tamanho médio

Modo de preparo
Hambúrguer
Misture a carne moída com o sal, cominho e a cebola ralada e modele os
hambúrgueres. Frite-os em uma frigideira antiaderente em fogo brando
e reserve.
Creme de espinafre
Em uma panela, doure a cebola picada no azeite, desligue o fogo e acres-
cente o espinafre picado, o sal e a noz-moscada. Misture bem e quando
estiver frio, acrescente o queijo cremoso, misture até obter um creme.
Montagem
Corte o pão pela metade, coloque o hambúrguer sobre uma delas, adicio-
ne o creme de espinafre e por último a cenoura ralada. Sirva em seguida.

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SANDUÍCHE NATURAL
Ingredientes
1 pacote de pão de fôrma light
1 lata de atum light (conservado em água)
1 xícara de chá de maionese light
1 cenoura ralada
2 colheres de sopa de cheiro-verde fresco
Sal a gosto

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto os pães. Passe o patê
nos pães para formar os sanduíches e sirva.

HAMBÚRGUER DE BRÓCOLIS
Ingredientes
1 maço médio de brócolis japonês cozido e picado
1 cebola pequena picada
1 clara
2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
3 colheres de sopa de farinha de rosca
1/2 xícara de chá de maionese light
1/2 colher de chá de sal
7 fatias de queijo minas frescal light
Para untar e polvilhar
Creme vegetal light
Farinha de rosca

Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180°C. Unte e polvilhe uma assadeira média e reser-
ve. Em uma tigela média, misture os brócolis, a cebola, a clara, a aveia,
a farinha de rosca, a maionese light e o sal. Enfarinhe as mãos com a
farinha de rosca, pegue porções da mistura e modele pequenos hambúr-
gueres. Coloque um ao lado do outro na assadeira reservada e leve ao
forno por 10 minutos. Vire os hambúrgueres e deixe por mais 10 minutos
ou até dourarem. Retire do forno, cubra cada um com 1 fatia do queijo
minas frescal e leve ao forno por mais 5 minutos ou até derreter o queijo.
Sirva em seguida.
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LANCHE LIGHT COM QUEIJO COTTAGE
Ingredientes
1 pão de metro integral com gergelim
1 1/2 xícara de chá de queijo cottage fatiado
300 g de peito de peru fatiado
2 cenouras médias raladas
2 tomates fatiados
1/2 maço de alface-americana lavada e picada
Queijo frescal em cubos para decorar

Modo de preparo
Corte o pão ao meio para rechear, disponha o queijo cottage, o peito
de peru, a cenoura, o tomate e a alface. Feche o pão, corte em fatias e
decore com queijo frescal espetado em palitos.

ATUM NO PÃO MULTIGRÃOS

Ingredientes
1 lata de atum light
4 colheres de sopa de maionese light
1 cenoura grande ralada
4 colheres de sopa de milho-verde
1 xícara de chá de azeitonas verdes picadas
2 colheres de sopa de salsinha picada
2 colheres de sopa de suco de limão
Azeite extravirgem a gosto
4 pães integrais multigrãos
1/2 maço de alface
1 tomate cortado em rodelas finas

Modo de preparo
Faça um patê misturando em uma tigela o atum, a maionese, a cenou-
ra ralada, o milho, a azeitona, a salsinha, o suco de limão e um fio de
azeite. Passe o patê em metade dos pães. Distribua a alface e os tomates
cortados nos pães e sirva frio.

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SANDUÍCHE DE GRÃO-DE-BICO COM FRUTAS
VERMELHAS
Ingredientes
2 pães italianos pequenos
2 maços de rúcula
4 rodelas de tomate
Hambúrguer
10 colheres de sopa de grão-de-bico cozido
2 colheres de sopa de salsinha picada
Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
2 colheres de sopa de azeite extravirgem
Molho
2 colheres de sopa de azeite extravirgem
6 colheres de sopa de aceto balsâmico
24 morangos
4 colheres de sopa de framboesa
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Recheio
Amasse o grão-de-bico até obter uma massa espessa. Misture com a sal-
sinha picada e com a pimenta-do-reino moída a gosto. Molde o hambúr-
guer e frite-o em frigideira antiaderente com o azeite extravirgem.
Molho
Bata no liquidificador o azeite extravirgem, o aceto balsâmico, os mo-
rangos e as framboesas até obter um creme homogêneo. Tempere com
pimenta-do-reino e sal a gosto.
Montagem
Corte os pães ao meio, coloque o hambúrguer, adicione o molho de fru-
tas vermelhas, a rúcula e os tomates. Sirva em seguida.

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SANDUICHE LIGHT BICOLOR
Ingredientes
15 fatias de pão de fôrma
Requeijão light para decorar
1º recheio
150 g de ricota
2 colheres de sopa de maionese light
1 colher de sopa de molho inglês
1/2 cenoura crua ralada
Sal a gosto
2º recheio
1 maço de espinafre cozido e picado
100 g de requeijão light
Sal e noz-moscada ralada a gosto

Modo de preparo
Corte de cada fatia de pão 2 rodelas e reserve. Misture em recipientes
separados, os ingredientes dos dois recheios. Faça os sanduíches, alter-
nando rodelas de pão e os dois recheios. Decore com requeijão e sirva.

PÃO FRANCÊS INTEGRAL COM FILÉ E MOLHO

PESTO DE MANJERICÃO
Ingredientes
1 maço de manjericão fresco
1/2 dente de alho
1 colher de sobremesa de castanha-de-caju picada
100 ml de azeite
4 bifes pequenos de patinho
4 pães franceses integrais
Muçarela de búfala a gosto
1 xícara de chá de champinhom picado
1 xícara de chá de tomate cereja cortado ao meio
Sal a gosto

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Modo de preparo
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Molho pesto
Bata no liquidificador o manjericão cortado finamente, o alho amassa-
do, 1 pitada de sal, a castanha-de-caju e o azeite. Reserve. Tempere os
bifes com sal a gosto e grelhe-os. Corte os pães ao meio, retire o miolo
e espalhe 1 colher de sopa do pesto em cada metade de pão. Coloque a
muçarela em metade dos pães e leve ao forno até que o queijo derreta. Re-
cheie o pão com o bife, o champinhom e os tomates cereja. Sirva quente.

SANDUÍCHE ESPECIAL COM PÃO PRETO

Ingredientes
1 colher de sopa de requeijão
1 colher de sobremesa de alcaparras (opcional)
2 fatias de pão preto
3 colheres de sopa de ricota
3 colheres de sopa de peito de frango
Folhas de alface a gosto
Temperos a gosto

Modo de preparo
Passe a ricota em uma peneira e misture com o requeijão. Cozinhe o
peito de frango temperado a gosto, desfie e junte ao creme de ricota.
Acrescente as alcaparras e use os temperos a gosto. Passe o creme nas
fatias de pão e monte o sanduiche com a alface.

SANDUÍCHE QUENTE DE COTTAGE COM

GELEIA
Ingredientes
2 fatias de pão de fôrma integral light
2 colheres de sopa de queijo cottage
1 colher de sopa de geleia de frutas de damasco ou morango sem açúcar

Modo de preparo
Disponha o queijo cottage nas fatias de pão e por cima distribua a
geleia. Aqueça o sanduíche na sanduicheira ou então coloque no
forno. Sirva a seguir.

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SANDUÍCHE AGRIDOCE COM PEITO DE PERU
Ingredientes
8 fatias de pão preto
4 colheres de sopa de cream cheese light
4 colheres de sopa de geleia light de damasco (ou de outra fruta de sua
preferência)
4 fatias de peito de peru
Broto de alfafa a gosto
1 xícara de chá de tomate cereja cortado ao meio
Sal e azeite extravirgem a gosto

Modo de preparo
Espalhe o cream cheese light em metade dos pães e passe a geleia. Co-
loque 1 fatia de peito de peru em cada sanduíche. Distribua o broto de
alfafa e os tomates e tempere com um fio de azeite e 1 pitada de sal a
gosto. Sirva o sanduíche frio em seguida.

SANDUÍCHE QUENTE DE COTTAGE COM

GELEIA
Ingredientes
2 fatias de pão de fôrma integral light
2 colheres de sopa de queijo cottage
1 colher de sopa de geleia de frutas de damasco ou morango sem açúcar

Modo de preparo
Disponha o queijo cottage nas fatias de pão e por cima distribua a
geleia. Aqueça o sanduíche na sanduicheira ou então coloque no
forno. Sirva a seguir.

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