PILATES PARA OMBROS

REABILITAÇÃO/TREINO
 A AUTORA

Denise Nicole Lavín Leiva

Cinesiologista e Diplomada em Exercício
Adaptado ademais de Prescrição de Exercícios
para Saúde Cardiometabólica. Denise é
formada em Pilates pela Alves Pilates, sendo a
primeira cinesiologista a fazer este curso em 2
países (Brasil e Chile). Atualmente trabalha e
apoia os principais centros de reabilitação
desportivas do Chile.
 RESUMO
OMBRO_____________________________________01

BENEFÍCIOS DO PILATES__________________________06
 1

OMBRO
 OMBRO

OMBRO
1 O complexo do ombro é de quatro articulações: a
clavícula, o esterno, as costelas e por último o conjunto da
escápula e o úmero. Isto no seu conjunto permite o
alcance do movimento de extremidades superiores (EESS
ou MMSS). Durante as nossas atividades manipulamos
continuamente objetos através dos nossos membros
superiores.

No conjunto das articulaç es dos ombros, a musculatura

atua de forma coordenada e eficaz naturalmente no seu
movimento. Justamente por isso que patologias e
traumas podem limitar o movimento do ombro.

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 OMBRO

A articulação proximal é a esternoclavicular, a parte lateral da clavícula é a

articulação acromioclavicular. Entre a superfície anterior da escápula e o
pósterolateral do peito está a articulação escapulotorácica. A posição da escápula
no tórax fornece a base da articulação glenohumeral, muito relevante no
movimento do ombro.

Os movimentos da articulação escapulotorácica são:

>Elevação e depressão
> Protração (abdução escapular) e retração (adução escapular)
> Rotação ascendente (pêndulo lateral) e descendente (pêndulo medial)

Os movimentos da articulação glenohumeral estão nos três graus de liberdade:

> Flexão e extensão

> Abdução e adução
> Rotação externa e rotação interna

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 OMBRO

A estabilidade e a mobilidade escapulotorácica correta são dadas por músculos,

articulações e componentes neurais. É assim como a adaptação de exercícios frente
a patologias ajudam ao seu movimento ideal.

A ação dos músculos do ombro é categorizada como estabilizadores ou

movilizadores.

Os músculos da articulação escapulotorácica são: serrato anterior, trapézio.

Músculos com ação de elevação do braço: deltoides, supraespinoso,

coracobraquial, bíceps (porção longa).

Músculos com ação de centralização da cabeça do úmero contra a cavidade

glenoidea: músculos do maguito rotador

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 OMBRO

Os músculos do manguito rotador são: subescapular, supra-espinoso, infra-

espinhoso e redondo menor. Estes músculos dão maior estabilidade à articulação
do ombro em movimento ativo.

As patologias capsulares e ligamentares também ocorrem com alta frequência.

Os ligamentos capsulares são posicionados na cápsula fibrosa, dando maior

estabilidade à articulação glenoumeral. Limitando principalmente os movimentos
de rotação e a translação excessiva. É importante conhecer a condição destes
ligamentos capsulares, já que nas pós-cirurgias e patologias capsulares o
movimento destes é restrito.

Programas de exercícios seguros e eficazes para a reabilitação e prática de

exercícios físicos são considerados dentro do programa de exercícios pilates com
orientação do membro superior.

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 2

BENEFÍCIOS DO PILATES
 OMBRO

BENEFÍCIOS DO PILATES
2 > Estabilidade e movilidade > Melhora a flexibilidade
escapulotorácica correta
> Diminui a sobrecarga articular e
> F o r t a l e c i m e n t o g l o b a l muscular
mobilizando os músculos dos
membros superiores > Alívio da dor

> A t i v a ç ã o d o s m ú s c u l o s > Melhora a postura geral

estabilizadores do membro superior
> Melhora a circulação
> Fortalecimento dos músculos
específicos dos membros
> Aumento da autoestima e bem-
superiores
estar

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 OMBRO

Contra indicações absolutas para aplicação desse simples programa de exercícios

(já que nos casos abaixos, deveremos fazer um outro programa mais específico):

> Disfunções cardíacas importantes

> Disfunção pulmonar obstrutiva

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 EXERCÍCIOS

Mat com “Magic Circle”: “Shoulders

Proctation and Retraction”

Objetivo - Treinamento de estabilidade escapular com protração escapulotorácica: serrato anterior.

Instruções - Em posição supina no mat, com flexão de ombros e círculo mágico nas mãos, pernas estendidas,
pés com flexão dorsal. Inspire na posição. Executar antepulsão (prostração/ abdução) de ombros inspirando.
Respira de volta à posição inicial.

Cuidados no exercício - Não realizar um aumento na lordosis.

Erros Comuns - Perda da posição de braços paralelos.

Modificação do exercício - Efetue a pressão três vezes no círculo de pilates durante o exercício.

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 EXERCÍCIOS

Mat: “Preparations for Rowing”

Objetivo - Ativação de trapézio inferior, romboides e dorsal largo.

Instruções - De joelhos no mat, com as pernas flexionadas na largura do quadril, faixa elástica ancorada na
porta ou na parede, mãos em posição neutra, pegue a faixa já estendida, os ombros estão em flexão de 90 graus
(90 graus). Inspire na posição e expire executando uma adução de escápulas e flexão de cotovelos com
abdução de ombros. Inspirar e expirar voltando à posição inicial.

Cuidados no exercício - Não perca o alinhamento da coluna vertebral e do quadril.

Erros Comuns - Exercer demasiada força com as bandas ou faixas elásticas. Estender a coluna lombar.

Modificação do exercício - Execute o movimento do punho em posição pronada. Exercitar com a banda
elástica em diferentes ângulos.

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 EXERCÍCIOS

Em Reformer: “Forearm Adduction”

Objetivo - Reforçar os músculos rotadores externos do ombro.

Instruções - Lateralmente na posição do joelho sobre o reformer, mão neutra firme segurando uma “handle” do
reformer, cotovelo flexionado em 90o e a outra mão ao lado do quadril. Inspirando na posição e na expiração
executa uma rotação externa unilateral do ombro esticando mais a banda elástica. Inspira na posição e volta à
posição inicial expirando.

Cuidados no exercício - Mantenha o abdômen em contração e postura correta.

Erros Comuns - Perder o alinhamento.

Realizar Modificação - Executar o movimento de rotação externa de ombro com a mão pronada.

Variação - Executar a rotação externa do ombro e abdução diagonal para cima.

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 EXERCÍCIOS

Reformer: “Standing Rotation” (exercício criativo)

Objetivo - Alongamento de serrato anterior + oblíquos.

Instruções - De pé na frente do reformer, pernas estendidas, com flexão do tronco e uma mão apoiada sobre ele,
e a outra mão com braço e ombro estendido em flexão de 180 graus, fazer uma inspiração na posição e depois
expirar e movilizar o reformer para cima com a mão no carro do reformer. O outro braço realiza uma elevação de
ombro de abdução sobre a cabeça com rotação cervical dissociando da rotação torácica. Mantenha-se
inspirando e, em seguida, volte expirando de volta à posição inicial.

Cuidados no exercício - Execute o movimento com fluidez.

Erros Comuns - Mover o reformer muito forte e rapidamente. Flexionar as pernas ao mover o reformer.

Modificação do exercício - Realizar o exercício com uma toning ball de1 kg nas mãos.

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 EXERCÍCIOS

No reformer com long Box”:

“Pulling Straps T”

Objetivo - Fortalecimento de trapézio inferior e adutores de escápula.

Instruções - Na posição prono na “long box”, segurando as bandas elásticas, ombros em abdução, cotovelos
em extensão e punhos pronados, posição inicial de cruz, ponta dos pés e pernas juntas. Execute o movimento
com exalação e adução de ombros tocando o tronco. Em seguida, volte para a posição inicial.

Cuidados no exercício - Não solte as bandas, não perca o alinhamento postural.

Erros Comuns - Executar uma hiperextensão lombar.

Modificação do exercício - Realizar o exercício com flexão plantar + executar uma extensão da coluna torácica.
Exercício com uma bola entre as pernas.

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 EXERCÍCIOS

Em Cadillac: Preparações para

“Chest Expansion”

Objetivo - Mobilização de escapula em adução e alongamento de peitoral maior.

Instruções - Com joelhos paralelos em flexão sobre o cadillac, em frente à barra, pélve neutra, ombros em
flexão de 90 graus, mãos apoiadas com o punho em posição pronada. Inspera na posição e expira executando
uma extensão dos ombros do cotovelo, puxando a "Roll Down Bar" para trás. Inspira na posição e expira de
volta à posição inicial.

Cuidados no exercício - Não levante os braços acima dos 90 graus (em relação ombro e tronco) na posição
inicial.

Erros Comuns - Perder o alinhamento pélvico.

Modificação do exercício - Realizar movilizações do pescoço unilateralmente e bilateralmente no exercício.

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 EXERCÍCIOS

Cadillac: Cat
Objetivo - Realizar movilizações de cervical de
forma unilateral e bilateral no exercício.

Instruções - Joelho sobre o cadillac, tomar com ambas

as mãos a barra ("Push Thru Bar") com flexão de
ombros. Inspire para depois expirar realizando uma
leve abdução + flexão dos ombros. Controlando o
movimento da articulação escapulotorácica sem perder
aa posição do ombro, baixe flexionando a coluna
vértebra por vértebra até ficar com os braços paralelos
ao cadillac, realizando 2 vezes elevação e descenso
escapular nessa posição e volte lentamente a coluna à
posição inicial, expirando.

Cuidados no exercício - Não perca o alinhamento dos

ombros...

Erros Comuns - Baixar os braços e ombros devido à

fadiga.

Modificação do exercício - Realize exercício com

posição de esgrima com apenas um joelho dobrado
sobre o cadillac.

Realize exercício com posição de esgrima com apenas

um joelho dobrado sobre o cadillac.

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 EXERCÍCIOS

Em chair: “Arm Pumps” (em “Split Chair”)

Objetivo - Activar musculatura estabilizadora de escápula + pectoral.

Instruções - Em pronação, no aparelho "Chair", em posição de prancha com flexão de ombros e cotovelos, com as
mãos sobre o pedal, inspire. É importante notar que temos que separar os pedais da"Chair", portanto esse exercício
deve ser realizado em uma Chair que possibilite essa transformação, convertendo-se em Split Chair. Realizar uma
expiração e extensão de cotovelos com abdução de escápulas. Inspira e volta à posição com expiração.

Cuidados no exercício - Não perca o alinhamento, a cabeça e a pélvis na posição neutra.

Erros Comuns - Mexer a cabeça

Modificação do exercício - Execute o movimento de maneira alternada e não somente de forma individual.

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 EXERCÍCIOS

Em Chair: “One arm support hand on floor”

Objetivo - Ativar a musculatura estabilizadora da escápula + peitoral menor. Trabalho propioceptivo da

articulação escapulotorácica.

Instruções - Na posição de prancha lateral na chair, com flexão de um ombro, cotovelo e mão em uma
plataforma, vertical ao chão, inspire. O outro braço fica vertical para o chão. Realizar uma expiração e extensão
de cotovelos, com protração de escápula. Um braço no chão fica apoiado com um disco instável ou qualquer
implemento instável na mão contralateral para o movimento. Inspira na posição de prancha e regressa à
posição inicial com expiração.

Cuidados no exercício - Não perca o alinhamento.

Erros Comuns - Levantar a cabeça.

Modificação do exercício - Execute o movimento com as mãos numa posição diagonal na plataforma.

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 EXERCÍCIOS

Unit Wall (Unidade de muro)

Objetivo - Fortalecimento dos músculos globais das costas. Deltoides (médios) e paravertebrais.

Instruções - Em bípedestação com handles (manilhas) acopladas nas molas em cada mão e polegares pra cima
em 90 graus, prepare-se para uma abdução de ombros, pés em posição paralela na largura do quadril, inspire.
Na expiração realize uma abdução de ombro. Inspire na posição. Expire de volta para a posição inicial.

Cuidados no exercício - Perder o alinhamento postural adequado. Controlar a frouxidão ligamentar do

cotovelo.

Erros Comuns - Executar uma anteversão excessiva de quadril.

Modificação do exercício - Realize o exercício com movimento unilateral de rotação da cervical.

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 OMBRO

Recorde-se que, para os exercícios de pilates, com foco no Ombro, devemos sempre
considerar estes fatores:

> Estabilidade das articulações do ombro

> Movilidade do ombro nos eixos escapulares "arco cinético" /GH.

> Movilidade de articulações distantes: coluna torácica.

> Exercitar força/Ativação de todos os grupos musculares.

Lembrando que, os exercícios para seus pacientes terão sempre o cuidado e a

personalização que a técnica exige. Cada paciente/cliente é um mundo separado e o
profissional encarregado da sua reabilitação/formação é aquele que vai escolher e
decidir quais exercícios serão incorporados no seu dia-a-dia.

Esperamos que este guia básico de exercícios seja do seu agrado.

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 OMBRO

Bibliografia
Donald A. Neumann PT, PHD. O Complexo de Ombros. Fundamentos da
reabilitação física. Cinesiologia do sistema músculo-esquelético. Seção
2, capítulo 5.

J. Lewis. Rotator cuff related shoulder pain: management and

uncertainties, Manual Therapy 2016.

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Este e-book foi produzido pela Alves Pilates, empresa de
formação, capacitação e atualização de profissionais de
Pilates na América do Sul.

O que é a Alves Pilates?

É a maior escola de Pilates do Chile, com mais de 300

estudantes formados anualmente nos diversos módulos
do método. Possui o apoio de diversas entidades e
organizações que incentivam e apoiam a qualidade de
vida e a prática do método Pilates.

Veja mais detalhes no site:

www.alvespilates.com.br