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 Passo 2:
Consciência emocional

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 Ritual matinal
Ler seu cartão de vantagens em emagrecer
Tomar banho escutando suas músicas favoritas
Preparar com todo carinho do mundo seu café da manhã

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Fome biológica X Fome emocional

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Fome

Não é específica.
Pergunte-se: se fosse um
ovo cozido, eu comeria?

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Vontade

É específica, mas não é

urgente.
Lembrança alimentar,
relacionada com prazer
em comer.

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Vontadezinha

É a vontade de comer
social.
Você só tem quando você
vê o alimento. Porcione e
coma com moderação!

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Vontadezona

Episódio compulsivo.
Abre a geladeira a cada
10 minutos.
Sentimento de “preciso
extravasar” – tratamento?
Emoção assumida não
vira comida!
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 Existe vício por comida?
• Combinações ricas em açúcar e gordura produzem um fenômeno
parecido com vício.
• Para algo ser considerado “vício em comida”, precisa preencher 3 dos 7
critérios a seguir:
1. Tolerância (necessidade de maior quantidade para atingir o mesmo efeito)
2. Abstinência
3. Usar uma quantidade maior/mais tempo do que era a intenção.
4. Desejo persistente pela substância ou incapacidade de reduzir o consumo.
5. Gastar muito tempo procurando ou consumindo a substância.
6. Consumir a substância interfere atividades importantes.
7. A pessoa continua consumindo mesmo sabendo dos efeitos adversos.
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 Existe vício por comida?
• Sistema dopaminérgico é mediador das recompensas ligadas ao
prazer: comida, música, drogas e dinheiro.
• Circuito de recompensa também controla o consumo de comida.
• De uma forma biológica, pessoas com obesidade tem menos
receptores de dopamina, ou seja, precisam comer mais para se
sentirem satisfeitas. Possuem menos controle do que consomem.

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 Existe vício por comida?
• Substâncias opióides: farinha de trigo, leite, açúcar, café e chocolate.
• Energia de rápida absorção
• Vicia o cérebro: SNC identifica como fonte rápida de energia quando
está em baixa
• Paladar facilmente adaptável
• Maior produção de insulina
• Excesso de calorias transformam-se em açúcar: risco para diabetes
• Problemas na microbiota intestinal
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Acostume-se a comer
porque está com fome.
E não porque tem comida disponível!

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 Estou de dieta:
devo me isolar do mundo?
O que comer em situações sociais?

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Come-moração

co·me·mo·ra·ção 
substantivo feminino
1. Ato de comemorar.
2. Lembrança.
3. Memória.
4. Recordação.

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Happy Hour
•Depois de um longo dia de trabalho fica fácil
você querer “desestressar”.
• Os petiscos vem aos poucos, fazendo você
perder a noção de quanto comeu.
• Separe em um prato a quantidade que você
comerá durante toda a noite.
• Fuja das frituras e dos queijos amarelos e dê
preferência aos grelhados e assados. Quando
chegar em casa, nada de jantar! Antes de
dormir, tome um copo de leite, iogurte ou uma
fruta.
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Happy Hour
•Depois de um longo dia de trabalho fica fácil
você querer “desestressar”.
• Os petiscos vem aos poucos, fazendo você
perder a noção de quanto comeu.
• Separe em um prato a quantidade que você
comerá durante toda a noite.
• Fuja das frituras e dos queijos amarelos e dê
preferência aos grelhados e assados. Quando
chegar em casa, nada de jantar! Antes de
dormir, tome um copo de leite, iogurte ou uma
fruta.
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Jantar romântico
• Dificilmente vai incentivá-la a perder peso.
• Sempre vai te levar em restaurantes e
barzinhos.
• Poucos momentos a dois.
• O corpo do homem funciona diferente do da
mulher em relação à bebida.
• Homens naturalmente tem mais massa
magra: queimam mais calorias.
• E nós, mais massa de gordura 
• Escolha porções menores e pratos menos
calóricos.
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 Reunião Familiar
• Sempre tem uma tia ou avó que faz uma comida
dos deuses e você acaba saindo com peso na
consciência.
• Sua família sempre acha que você está
magrinho e precisa repetir aquele pavê super
delicioso, que “só fizeram por sua causa”.
• Para isso, seja franco, fale que está satisfeito
que se comer demais será por gula e está feliz por
estar emagrecendo.
• O segredo é comer um pouco de tudo, sem
exageros. Assim você agrada toda a família.
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 Férias
• Hotel  café da manhã a vontade
• Comidas típicas
• Sem atividade física
• Mais tempo ocioso, mais fome
• Não se vê engordando
• Aproveite os passeios ao ar livre: caminhe
muito, conheça tudo a pé, usando ônibus ou
metrô quando precisar ir longe
• Visualize o que tem nos buffets antes de se
servir  pré seleção: coma a comida típica!

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Churrasco
Coma 1 iogurte ou fruta com fibra antes de ir
Comece pela salada de folhas e picles
Evite a bebida alcoólica
Sobremesa: de preferência fruta (abacaxi)
Regra das mãos:
Mão e dedos abertos: salada
Mão aberta e dedos juntos: carne
Mão fechada: salada de batata, farofa, maionese
ou pão

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 Festas
Problema: delícias quentinhas, bebidas alcoólicas
e refrigerante a vontade.
Coma 1 iogurte com aveia antes de sair de casa.
Na festa, use a regra das mãos.
Se não tiver suco, fique na água.
Dance! Queime calorias!
Mude o pensamento: você foi lá para comer ou
para comemorar?

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Comida japonesa
Arroz polido (branco)
Excesso de açúcar e sódio
Peixes com metais pesados
Contaminação (DTA)
Opção:
1 sunomo
1 shimeji
10 sashimis ou 1 tepan
2 niguiris ou 4 sushis

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Massas e lanches
Pizza: massa fina, + folhas ou legumes
Esfiha: carne ou escarola
Macarrão: ao molho sugo ou bolonhesa
Massas recheadas: escolha apenas 1 queijo e
com molho vermelho
Lasanha: pedaço pequeno (1/2 palma da mão) e
capriche na salada
Beirute: grelhado + salada, sem batata frita
Lanches: faça caseiro

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 Planeje os excessos:
Regra 90% saudável, 10% de
regalias
E não porque tem comida disponível!

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Viva enquanto emagrece, não espere
emagrecer para viver.

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