Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

CONTROLE DE TREINAMENTO
GNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL
Masc. 24 100,0 1,82 30,2
EM REPOUSO MXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2
72 196 124 65% 152,6 85% 177,4
INCIO TRMINO META (KG) IMC PROPOSTO
01/09/13 30/11/13 90,0 27,2
01/09 (dom) 02/09 (seg) 03/09 (ter) 04/09 (qua) 05/09 (qui) 06/09 (sex) 07/09 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 1 Treino A Treino A Treino A 100,0 30,2
VARIAO (KG) PARA A META (KG)
- -10,0
08/09 (dom) 09/09 (seg) 10/09 (ter) 11/09 (qua) 12/09 (qui) 13/09 (sex) 14/09 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 2 Treino A Corrida 1 Treino A Bike 1 Treino A 99,0 29,9
VARIAO (KG) PARA A META (KG)
-1,0 -9,0
15/09 (dom) 16/09 (seg) 17/09 (ter) 18/09 (qua) 19/09 (qui) 20/09 (sex) 21/09 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 3 Treino A Corrida 1 Treino A Bike 1 Treino A Corrida 1 98,5 29,7
VARIAO (KG) PARA A META (KG)
-1,5 -8,5
22/09 (dom) 23/09 (seg) 24/09 (ter) 25/09 (qua) 26/09 (qui) 27/09 (sex) 28/09 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 4 Treino A Corrida 2 Treino B Bike 1 Treino B Corrida 1 97,0 29,3
VARIAO (KG) PARA A META (KG)
-3,0 -7,0
29/09 (dom) 30/09 (seg) 01/10 (ter) 02/10 (qua) 03/10 (qui) 04/10 (sex) 05/10 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 5 Corrida 2 Bike 2 Treino B Bike 1 Treino B Corrida 1 95,4 28,8
Treino B
VARIAO (KG) PARA A META (KG)
-4,6 -5,4
06/10 (dom) 07/10 (seg) 08/10 (ter) 09/10 (qua) 10/10 (qui) 11/10 (sex) 12/10 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 6 Treino B Corrida 1 Treino B 97,5 29,4
VARIAO (KG) PARA A META (KG)
-2,5 -7,5
13/10 (dom) 14/10 (seg) 15/10 (ter) 16/10 (qua) 17/10 (qui) 18/10 (sex) 19/10 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 7 Corrida 2 Treino B Corrida 1 Treino B Corrida 2 Treino B Bike 1 96,0 29,0
Bike 1 Corrida 1
VARIAO (KG) PARA A META (KG)
-4,0 -6,0
NDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* INFORMAES BSICAS DO ATLETA
Perder peso, aumentar a resistncia aerbica.
PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO
PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO
CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (SET/2013 - NOV/2013)
NOME COMPLETO
FREQUNCIA CARDACA NORMAL (BPM) FREQUNCIA CARDACA DE TREINO (BPM)
Renato Santiago obesidade moderada
CLASSIFICAO
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA
RESULTADO PARCIAL
RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
RESULTADO PARCIAL
RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA
IMC apenas um referncia de peso recomendado para cada
indivduo. Indicado para sedentrios ou iniciantes de atividade fsica.
No recomendado para atletas ou praticantes avanados, por no
distinguir massa magra de massa gorda.
Planilha de Controle de Resultados e Treinamento
CONTROLE DE TREINAMENTO
GNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL
Masc. 24 100,0 1,82 30,2
EM REPOUSO MXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2
72 196 124 65% 152,6 85% 177,4
INCIO TRMINO META (KG) IMC PROPOSTO
01/09/13 30/11/13 90,0 27,2
NDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* INFORMAES BSICAS DO ATLETA
Perder peso, aumentar a resistncia aerbica.
PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO
PLANEJAMENTO DO CICLO DE TREINAMENTO
CRONOGRAMA DE TREINOS SEMANAIS PARA O TRIMESTRE (SET/2013 - NOV/2013)
NOME COMPLETO
FREQUNCIA CARDACA NORMAL (BPM) FREQUNCIA CARDACA DE TREINO (BPM)
Renato Santiago obesidade moderada
CLASSIFICAO
IMC apenas um referncia de peso recomendado para cada
indivduo. Indicado para sedentrios ou iniciantes de atividade fsica.
No recomendado para atletas ou praticantes avanados, por no
distinguir massa magra de massa gorda.
20/10 (dom) 21/10 (seg) 22/10 (ter) 23/10 (qua) 24/10 (qui) 25/10 (sex) 26/10 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 8 Treino B Treino B Treino B 95,0 28,7
Corrida 2 Bike 2 Corrida 2
VARIAO (KG) PARA A META (KG)
-5,0 -5,0
27/10 (dom) 28/10 (seg) 29/10 (ter) 30/10 (qua) 31/10 (qui) 01/11 (sex) 02/11 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 9 Treino C Treino D Treino C Treino D Treino C 94,0 28,4
Corrida 3 Bike 2
VARIAO (KG) PARA A META (KG)
-6,0 -4,0
03/11 (dom) 04/11 (seg) 05/11 (ter) 06/11 (qua) 07/11 (qui) 08/11 (sex) 09/11 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 10 Corrida 3 Treino C Treino D Corrida 3 Treino C Treino D 93,5 28,2
VARIAO (KG) PARA A META (KG)
-6,5 -3,5
10/11 (dom) 11/11 (seg) 12/11 (ter) 13/11 (qua) 14/11 (qui) 15/11 (sex) 16/11 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 11 Corrida 2 Bike 1 Corrida 3 Treino C Treino D 92,2 27,8
Treino C Treino D Bike 2
VARIAO (KG) PARA A META (KG)
-7,8 -2,2
17/11 (dom) 18/11 (seg) 19/11 (ter) 20/11 (qua) 21/11 (qui) 22/11 (sex) 23/11 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 12 Corrida 3 Treino D Treino C Treino D Corrida 2 91,4 27,6
Treino C Bike 1
VARIAO (KG) PARA A META (KG)
-8,6 -1,4
24/11 (dom) 25/11 (seg) 26/11 (ter) 27/11 (qua) 28/11 (qui) 29/11 (sex) 30/11 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 13 Treino C Corrida 3 Bike 2 Treino C Treino D Bike 1 90,8 27,4
Treino D Corrida 2
VARIAO (KG) PARA A META (KG)
-9,2 -0,8
01/12 (dom) 02/12 (seg) 03/12 (ter) 04/12 (qua) 05/12 (qui) 06/12 (sex) 07/12 (sb) PESO (KG) IMC PARCIAL
Semana 14 Treino C Treino D Treino C Treino D Treino C Corrida 3 90,0 27,2
Corrida 2 Corrida 3 Bike 2
VARIAO (KG) PARA A META (KG)
-10,0 0,0
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA RESULTADO PARCIAL
Detalhamento de Treinos
TREINOS: MUSCULAO/GINSTICA Treino A Treino B Treino C Treino D
DESCRIO EXERCCIO SRIES REPETIES INTERVALO OBSERVAES
Treino A Supino 3 15 45"
Pulley Frente 3 15 45"
Elevao Lateral 3 15 45"
Leg Press 3 15 45"
Cadeira Extensora 3 15 45"
Cadeira Flexora 3 15 45"
Reto Abdominal 3 15 45"
DESCRIO EXERCCIO SRIES REPETIES INTERVALO OBSERVAES
Treino B Supino 3 12 45"
Crucifixo 3 12 45"
Pulley Frente 3 12 45"
Remada Sentada 3 12 45"
Rosca Direta 3 12 45"
Trceps Testa 3 12 45"
Leg Press Unilateral 3 12 45"
Cadeira Extensora 3 12 45"
Cadeira Flexora 3 12 90"
DESCRIO EXERCCIO SRIES REPETIES INTERVALO OBSERVAES
Treino C Dumbell Press 3 10 60"
Crucifixo 3 10 60"
Elevao Lateral 3 10 60"
Trceps Pulley 3 10 60"
Trceps Testa 3 10 60"
Reto Abdominal 3 15 30"
Agachamento 3 10 60"
Cadeira Extensora 3 10 60"
Abdominal Prancha 3 Mx. em 30" 30''
DESCRIO EXERCCIO SRIES REPETIES INTERVALO OBSERVAES
Treino D Pulley Frente 3 10 60"
Puxada Alta 3 10 60"
Deltide Posterior 3 10 60"
Rosca Cabo 3 10 60"
Stiff 3 10 60"
Cadeira Flexora 3 10 60"
Gmeos 3 12 60"
DETALHAMENTO DO TREINO
10kg
5kg
DETALHAMENTO DO TREINO
Combinado com o prximo
Mquina
Combinado com o prximo
Crossover
DETALHAMENTO DO TREINO
Usar Fit Ball
DETALHAMENTO DO TREINO
Combinado com o prximo
Mquina
Detalhamento de Treinos
TREINOS: CORRIDA Corrida 1 Corrida 2 Corrida 3 Corrida 4
DESCRIO FASES DISTNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MDIA (KM/H) INCLINAO OBSERVAES
Corrida 1 Aquecimento 0,5 5,0 6,0 1
Fase 1 1,0 10,0 6,0 1
Fase 2 1,5 10,0 9,0 1
Recuperao 0,5 5,0 6,0 1
DESCRIO FASES DISTNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MDIA (KM/H) INCLINAO OBSERVAES
Corrida 2 Aquecimento 0,5 5,0 6,0 0
Fase 1 2,0 15,0 8,0 1
Fase 2 0,6 5,0 7,2 2
Fase 3 1,5 10,0 9,0 1
Recuperao 0,5 5,0 6,0 1
DESCRIO FASES DISTNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MDIA (KM/H) INCLINAO OBSERVAES
Corrida 3 Aquecimento 0,6 5,0 6,6 0
Fase 1 5,0 30,0 10,0 1
Recuperao 0,5 5,0 6,0 0
DESCRIO FASES DISTNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MDIA (KM/H) INCLINAO OBSERVAES
Corrida 4
DETALHAMENTO DO TREINO
DETALHAMENTO DO TREINO
DETALHAMENTO DO TREINO
DETALHAMENTO DO TREINO
Detalhamento de Treinos
TREINOS: BIKE Bike 1 Bike 2 Bike 3 Bike 4
DESCRIO FASES DISTNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MDIA (KM/H) NVEL OBSERVAES
Bike 1 Aquecimento 1,0 5,0 12,0 2
Fase 1 8,0 20,0 24,0 4
Fase 2 6,0 15,0 24,0 6
Recuperao 1,5 10,0 9,0 2
DESCRIO FASES DISTNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MDIA (KM/H) NVEL OBSERVAES
Bike 2 Aquecimento 1,5 5,0 18,0 2
Fase 1 10,0 20,0 30,0 5
Fase 2 4,0 10,0 24,0 5
Recuperao 2,0 10,0 12,0 2
DESCRIO FASES DISTNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MDIA (KM/H) NVEL OBSERVAES
Bike 3
DESCRIO FASES DISTNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MDIA (KM/H) NVEL OBSERVAES
Bike 4
DETALHAMENTO DO TREINO
DETALHAMENTO DO TREINO
DETALHAMENTO DO TREINO
DETALHAMENTO DO TREINO
Acompanhamento Grfico da Evoluo do Atleta
EVOLUO DO IMC AO LONGO DO TREINAMENTO (SETEMBRO/2013 - NOVEMBRO/2013)
99 98,5
97
95,4
97,5
96
95
94 93,5
92,2
91,4 90,8
90
100 100
90
0
20
40
60
80
100
120
P
e
s
o

(
K
G
)

Pesagens Realizadas
baixo peso severo baixo peso moderado baixo peso leve peso normal pr-obesidade
obesidade moderada obesidade alta obesidade muito alta meta
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