Oespinafreeabeterrabasoricosemferro?

O espinafre contm diversos nutrientes, como a vitamina A e C, folato e ferro.

Entretanto,noumatimafontedeferro,poistambmcontmoxalato,umasubstnciaque
inibeaabsorodeferropeloorganismo.
O consumo de uma xcara de espinafre cru atinge a recomendao diria de ingesto
de vitamina A. Essa mesma quantidade de espinafre tambm fornece 194 microgramas de
folato, um nutriente especialmente importante para mulheres grvidas ou que estejam
planejando engravidar, porque ajuda a prevenir defeitos neurolgicos congnitos. A
deficinciadefolatopodecausartambmumtipogravedeanemia.
A vitamina C tambm encontrada no espinafre cru, em uma xcara de folhas h 28
miligramasdessavitamina,ouseja,quasemetadedarecomendaodeingestodiria.Alm
dos nutrientes j citados, suas folhas verdeescuras contm outras substncias valiosas,
especialmente antioxidantes (betacaroteno e lutena) e bioflavonides que podem ajudar a
prevenirocncer.
O mito do espinafre ser riqussimo em ferro, tem origem em 1980, quando um
pesquisador americano analisou tal folha. Segunda uma lenda, a sua secretria cometeu um
erro de datilografia: 30 miligramas, em vez de 3,0 miligramas. Assim, por um simples erro de
vrgula, esse vegetal foi acrescido de uma dose excepcional de ferro. Em 1930, cientistas
alemes restabeleceram a verdade, mas esta foi em vo, pois logo surgiu o personagem
Popeye(comedordeespinafre),propagandotalmito.
Na beterraba encontramse nutrientes como a vitamina C, folato e ferro. Uma xcara
debeterrabacruacontm109mgdefolatocercade1/4daingestodietticarecomendada
paraadultos4,9mgdevitaminaCe0,8mgdeferro.Assim,ummitodizerqueabeterraba
rica em ferro e eficaz no combate anemia. Essa associao se deve sua colorao
avermelhadasemelhantedosangue,assimelaseriaforteparaosangue.
A betacianina, pigmento responsvel pela cor avermelhada da beterraba passa pelo
sistema digestivo sem ser decomposta, deixando as fezes e urina com colorao rosa ou
avermelhada, as quais voltam colorao normal depois de um ou dois dias. As folhas da
beterraba tambm so muito nutritivas e no devem ser desperdiadas. Elas podem ser
cozidaseservidascomooespinafreouaacelga.
verdade que o espinafre e a beterraba contm ferro em sua composio, mas a
quantidade muito pequena e o tipo de ferro menos aproveitado pelo organismo, se
comparado com outras fontes melhores de origem animal. Assim, os grandes campees em
quantidades elevadas de ferro biodisponvel (melhor aproveitado pelo organismo) so as
carnes em geral, como fgado, rim, corao, ostras, mariscos, carne magra, aves e peixe. Em
seguida, esto as leguminosas, como feijo, lentilha, soja e grdebico. E por ltimo, as
hortaliascomooespinafreebeterraba.
Atualmente, tambm h alimentos industrializados fortificados em ferro, como leites,
cereaismatinaisebiscoitos.Averdadequetantooespinafrecomoabeterrabadevemfazer
parte da nossa alimentao, pois contm muitos outros nutrientes. E para aumentar a
absoro de ferro podese adicionar s refeies alimentos ricos em vitamina C, como frutas
ctricas, vegetais de folhas verde escuras, aumentam a absoro de vitamina C, por isso uma
boaopoadicionarumcopodelimonadaousucodelaranjafeitonahorajuntoaoalmooe
aojantar.Entretanto, tambm devese seguiralgumasorientaesparanoinibiraabsoro
do ferro. Alimentos ricos em clcio como leite e derivados, o uso excessivo de anticidos e
alimentoscontendotaninoefitato,comooschsescuros,caf,refrigerantesabasedecolae
chocolate podem acarretar uma m absoro do ferro, assim estes alimentos devem ser
evitadosjuntoaoalmooejantar.
Dicas de preparo: O espinafre pode ser servido cru ou cozido, mas para evitar um
cozimentoexcessivo,tenteocozimentovapor,poisassimsepreservaatexturaeosabore
minimiza a perda de muitas vitaminas solveis na gua, como a vitamina C e o folato. As
beterrabasmaissaborosassoaspequenas,comasfolhasaindapresas.Amelhormaneirade
cozinharasrazesdabeterrabafervlascomcasca,poisassimamaiorpartedosnutrientes
e a cor vermelha permanecero. Depois que esfriarem, as cascas sairo facilmente e a raiz
poderserfatiada,ralada,ousertransformada,empur.
Fonte:
1 http://www.cybercook.com.br
2 http://www.horticiencia.com.br(SociedadedeOlericulturadoBrasil)
3 Philippi ST. Tabela de composio de alimentos: suporte para deciso nutricional.
SoPaulo:Coronrio;2002.
4 4BouvetJF.Temmesmoferronoespinafre?SoPaulo:tica;1998.

FernandaFerreiraMarcolino
AcadmicadeNutriodaUSP,estagiriadaNutrocincia