ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS PARA ANEMIA FERROPRIVA (CONSUMA

DE ACORDO AOS SEUS HÁBITOS ALIMENTARES)

PREFIRA EVITE

Carnes vermelhas (patinho, coxão mole, lombo de Consumir na mesma refeição alimentos ricos em
porco sem gorduras), fígado de boi, carnes ferro (carnes em geral) e alimentos fontes de
brancas (frango, peixe) e gema de ovo. cálcio (leite e seus derivados).

Verduras verdes escuras (espinafre, couve, Ingerir chás e cafés imediatamente após o almoço
brócolis). e jantar.

Feijão, lentilha, ervilha, soja, grão de bico. Bebidas alcoólicas e refrigerantes.

Ingerir juntamente com as refeições principais Consumir farelos ou cereais integrais em grandes
sucos ou frutas fontes de vitamina C (laranja, quantidades juntamente com os alimentos fonte de
acerola, goiaba, abacaxi, limão). ferro (vegetais verdes escuros e carnes).

Boas fontes vegetais de ferro são as leguminosas (com destaque para a lentilha, o grão-de-bico, a
soja e o tofu), as castanhas e sementes (com destaque para as sementes de abóbora, de gergelim e a
castanha de caju), os vegetais verde-escuros (especialmente a couve), as frutas secas (damasco, ameixa
e uva-passa) e o melaço da cana-de-açúcar. Alguns cereais integrais também ajudam a complementar a
ingestão de ferro entre os vegetarianos. Todos esses alimentos devem estar presentes em abundância na
dieta vegetariana.

É notável que estes mesmos alimentos ricos em ferro sejam também boas fontes de cálcio e muitos
deles também de proteínas. Ou seja, uma dieta vegetariana que esteja adequada em proteínas e em
cálcio, estará necessariamente adequada em ferro. Há, no entanto, uma exceção a essa regra: se o cálcio
estiver vindo primariamente dos laticínios, a ingestão de ferro poderá ser prejudicada, pois os laticínios
estão entre as fontes mais pobres de ferro que existem. Toda vez que um vegetariano escolhe usar os
laticínios como fonte de proteína ou de cálcio, ele opta por consumir uma fonte pobre em ferro. Isso é o
mesmo que dizer que ele deixa de consumir uma boa fonte de ferro, já que essa proteína ou cálcio
poderiam ter vindo acompanhados do ferro tivesse ele escolhido, por exemplo, uma castanha, uma
leguminosa ou o tofu no lugar do derivado lácteo. Esse é um ponto crucial na questão do ferro na dieta
vegetariana: a maioria dos vegetarianos que desenvolve anemia ferropriva o faz porque inclui na dieta uma
quantidade grande de um alimento pobre em ferro (laticínios), o que acaba por roubar o espaço de outro
alimento que poderia ter sido escolhido dentre as boas fontes de ferro. O alerta é bastante claro: os lacto-
vegetarianos e os ovo-lacto-vegetarianos têm maior probabilidade de desenvolver anemia ferropriva do
que os veganos. Alimentos refinados como o açúcar branco e a farinha também são fontes nulas de ferro.
Prefira as versões integrais e o seu aporte de ferro aumentará.

Depois de sabermos quais são os alimentos vegetais que contêm bastante ferro e quais são fontes
pobres do mineral, devemos nos atentar aos fatores que afetam a sua biodisponibilidade, ou seja, a
eficiência com que ele é absorvido pelo organismo. Antes disso, precisamos entender qual é a diferença
entre o ferro encontrado nos vegetais e aquele encontrado nos produtos de origem animal.

O ferro encontrado nas carnes é composto em 40% pelo ferro do tipo heme e 60% pelo ferro do
tipo não-heme. Já o ferro encontrado nos vegetais é composto em sua totalidade pelo ferro do tipo não-
heme. O ferro do tipo heme é mais bem absorvido do que o ferro do tipo não-heme, derivando daí a noção
de que o ferro da carne é de melhor qualidade. Mais uma vez, o fato de um tipo ser mais bem absorvido
não significa que o outro tipo seja absorvido de maneira insuficiente. O que ocorre com o ferro do tipo não-
heme é que o organismo possui uma melhor habilidade de controlar o quanto irá absorver dependendo do
status de ferro no organismo e da quantidade de ferro ingerida em uma única refeição. Já com o ferro do
tipo heme, o organismo absorve uma taxa fixa, com uma menor capacidade de reduzi-la quando a oferta
de ferro é muito alta, podendo inclusive ocasionar uma absorção exagerada do mineral. Ademais, apenas
40% do ferro contido na carne é do tipo que é mais bem absorvido (heme), sendo o restante do mesmo
tipo que o ferro encontrado nos vegetais (não-heme).

Para melhorar a absorção do ferro não-heme, uma boa fonte de vitamina C deve ser incluída na
dieta. A lista de alimentos fontes de vitamina C vai além dos sucos cítricos frescos, estendendo-se a outras
frutas como o morango e a goiaba, entre tantas outras, além de hortaliças frescas (como a couve, por
exemplo). A maioria dos alimentos que são frescos são ricos em vitamina C. Para que a vitamina C tenha
ação na absorção do ferro é importante que ela seja consumida na mesma refeição rica em ferro, e não
em uma refeição separada. A distribuição dos alimentos fontes de ferro ao longo de refeições distintas (ao
invés de concentrados em uma única refeição) é outro fator importante para otimizar a absorção do ferro
não-heme.

Uma dieta vegetariana variada e abundante em alimentos frescos é suficientemente rica em

vitamina C ao ponto de melhorar a absorção do ferro encontrado nos vegetais. Vemos ainda que muitos
alimentos fontes de ferro são também alimentos fontes de vitamina C, como é o caso dos vegetais verde-
escuros, por exemplo.