O QUE SÃO OS ALIMENTOS?

Os alimentos, num sentido lato, podem ser definidos como qualquer sólido ou líquido que fornece ao corpo
energia e materiais para o crescimento, restauração e reprodução. As substâncias dos alimentos que
preenchem estas funções chamam-se nutrientes.

Existem dois tipos principais de nutrientes- macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras e proteínas) e
micronutrientes (vitaminas e minerais). Poucos são os alimentos que contêm apenas um nutriente.

Os alimentos também contêm água e fibras, duas substâncias vitais, por vezes consideradas
macronutrientes porque a sua quantidade nos alimentos é grande relativamente às vitaminas e sais
minerais.

Os alimentos são transformados (digeridos) no estômago e intestinos. Os nutrientes são então absorvidos
pela corrente sanguínea.

Em geral, os macronutrientes são constituídos são constituídos por grandes moléculas que têm de ser
transformadas noutras mais pequenas antes de poderem ser absorvidas. A água e grande parte dos
micronutrientes podem ser absorvidos directamente.

As fibras são compostas de substâncias, principalmente hidratos de carbono complexos, que escapam à
digestão do intestino delgado (embora algumas fibras se fermentem devido a bactérias do intestino grosso).
As fibras influenciam a digestão, a absorção e o metabolismo dos nutrientes.

CONTEÚDO NUTRIENTE DE ALGUNS ALIMENTOS

CARNE E AVES
A carne e as aves são importantes fontes de proteínas, minerais e vitaminas B. Uma desvantagem é que
mesmo as carnes magras contêm gorduras saturadas. Em geral, as aves sem pele contêm menos gordura
(incluindo gorduras saturadas) do que as carnes magras; ao mesmo tempo, fornecem uma importante fonte
de proteínas. Retirar a pele reduz sempre o conteúdo de gordura. Entretanto, as aves contêm muito menos
ferro – uma parte importante da dieta para mulheres menstruadas, por exemplo – do que as carnes
magras.

PEIXE
O peixe é uma boa fonte de proteínas e vários minerais. Em geral, os peixes gordurosos mais escuros, tais
como o salmão e o atum, contêm mais gordura do que os peixes brancos, tais como o bacalhau. A gordura
dos peixes oleosos é rica em ácidos gordurosos insaturados, (o tipo desejável para quem possui um nível
elevado de colesterol no sangue). Os peixes oleosos (e o fígado e os peixes brancos) são uma fonte de
vitaminas A e D. Os peixes do mar contêm quantidades úteis de iodo e selénio. As espinhas dos peixes
enlatados contêm uma pequena quantidade de cálcio.

GORDURAS E ÓLEOS
Os óleos e gorduras extraídos do peixe e de grande parte das fontes vegetais são mais ricos em gorduras
polinsaturadas (os tipos mais desejáveis para a prevenção da arteriosclerose) do que a manteiga, outras
gorduras animais e óleos tropicais, tais como os óleos de coco e de palma. O óleo de amendoim e o azeite
contêm essencialmente gorduras monoinsaturadas. Os óleos vegetais também contêm vitamina E. Os
óleos de peixe e a margarina são fontes ricas de vitaminas A e D. Todas as gorduras e óleos têm mais ou
menos o mesmo valor calórico.

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LATICÍNIOS
O leite de vaca é o alimento simples mais completo. Contém grande parte dos nutrientes essenciais,
embora seja uma fonte relativamente pobre de vitamina C e ferro. O leite magro e o leite a 2% contêm
menos gordura do que o leite gordo. Os queijos duros, como o cheddar, são uma boa fonte de proteínas e
cálcio, bem como de vitamina A e riboflavina. Também contêm uma grande quantidade de sódio, gorduras
saturadas e colesterol e são uma fonte concentrada de energia (calorias).

FRUTOS
Muitos frutos, tais como as laranjas, toranjas, morangos, são excelentes fontes de vitamina C. Outros,
como as laranjas, os alperces e os pêssegos, fornecem vitamina A. Os frutos contêm também fibras e
alguma energia sob a forma de açúcares, frutos e sacarose. Os frutos secos fornecem quantidades mais
concentradas de energia e vitamina A, mas relativamente pouca vitamina C. Alguns destes frutos, tais
como alperces, figos, tâmaras, passas e ameixas, contêm ferro e potássio.

CEREAIS E PRODUTOS CEREALÍFEROS

Geralmente, os cereais são uma boa fonte de hidratos de carbono, tiamina e niacina, alguns sais minerais e
fibras. Os cereais também contêm proteínas, mas não são comparáveis em valor nutritivo às proteínas do
leite ou da carne, a não ser que combinados com proteínas de legumes ou nozes. O arroz e o trigo
integrais contêm mais vitaminas B e sais minerais do que o arroz branco ou a farinha de trigo não
enriquecidos. Contudo, muitos dos nutrientes perdidos são novamente adicionados durante o processo
chamado enriquecimento.

NOZES
As nozes contêm uma quantidade substancial de gorduras e hidratos de carbono, que as transformam em
alimentos ricos em energia. São particularmente valiosas para os vegetarianos por serem mais ricas em
proteínas do que muitos outros alimentos de origem vegetal, embora estas não se comparem às fornecidas
pelas carnes, a não ser que combinadas com proteínas de cereais. As nozes contêm, ainda, uma
quantidade substancial de fibras e fornecem algum cálcio, ferro, outros sais minerais e vitaminas B.

LEGUMINOSAS
As leguminosas (ervilhas secas, feijão e lentilhas) são ricas em proteínas e fibra e fornecem mais hidratos
de carbono (e, deste modo, energia) do que os vegetais verdes. A proteína das leguminosas deve ser
combinada com a proteína de cereais para se comparar à da carne ou do leite. Muitos legumes são
também uma boa fonte de vitaminas B. Não contêm vitamina C no seu estado seco, mas tornam-se numa
fonte rica depois da germinação. Por exemplo, o feijão verde é uma fonte particularmente boa de vitamina
C, embora o feijão não o seja.

VEGETAIS
As batatas e as raízes como o nabo fornecem tanto energia como proteínas. As proteínas dos
vegetais não substituem as da carne ou do leite ou até mesmo as combinações de proteínas de
legumes-cereais ou nozes-cereais. Os vegetais de folhas são uma fonte rica de minerais,
vitaminas, água e fibras. Grande parte dos vegetais são especialmente valiosos quando comidos
crus, ou ligeiramente cozidos, de forma a não se perderem os micronutrientes. Os vegetais verdes
fornecem vitamina A, C e K e ácido fólico; as cenouras, os vegetais de folhas verde-escuras e
algumas abóboras fornecem vitamina A. Outras raízes e batatas são boas fontes de vitamina C.
Muitos vegetais contêm potássio.

Bibliografia: Dieta e Nutrição. Prof. Dr. Tony Smith. Dorling Kindersley, Ltd.1989.