FIBRAS

CFA
UNIPIAGET
2017-18

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1- INTRODUÇÃO:
Em 1976, definiu-se fibra como “um conjunto de macromoléculas de origem vegetal não
digeríveis pelas enzimas digestivas humanas”. São substâncias componentes dos tecidos
vegetais, que não constituem fonte de energia, porque não podem ser hidrolizadas por
enzimas do intestino humano.
 Fibra alimentar é um termo genérico e inclui vários componentes naturais que vêm
sendo associados a efeitos benéficos à saúde
 Não é um produto químico, nem um princípio activo, mas sim, um conjunto de
substâncias que têm características próprias.
 Polissacarídeos vegetais não- hidrolizados pelas enzimas digestivas humanas. A
linhina, molécula de polifenilpropano, também é considerada um componente da fibra
alimentar.
 As fibras alimentares são provenientes dos alimentos de origem vegetal, ou partes
destes.
 Não são assimiláveis pelo organismo, nem têm valor energético, mas têm
propriedades mais ou menos relevantes, consoante as quantidades consumidas
diàriamente, tais como:
 Absorção de água
 Saciedade
 Eliminação de gorduras, de proteínas, de catiões
 Eficácia no trânsito intestinal
 Favorecem também a redução dos níveis de colesterol sanguíneo
 Melhoram a tolerância aos açúcares.
 Desempenham um importante papel na prevenção e manutenção da saúde nas suas
formas, solúveis e insolúvel.
 As fibras não são absorvidas pelo intestino delgado chegando ao intestino grosso sem
se degradarem.
 No intestino grosso, sofrem fermentação, em maior ou menor intensidade segundo a
sua solubilidade, com a produção de gases como o Hidrogénio, influenciando na
motilidade intestinal e ácidos gordos de cadeia curta.
 De acordo com a solubilidade das fibras em água, dividem-se em Fibras Solúveis e
Fibras Insolúveis.
 A fracção insolúvel (não fermentada) é eliminada nas fezes
 A fracção solúvel é fermentada no intestino grosso.

Sem aparente interesse nutritivo, é formada na sua maior parte por celulose.
Incorporados nesta se encontram uma ampla série de polissacarídeos hidrossolúveis e
não hidrossolúveis.. Juntamente com a celulose encontramos outro grupo de substâncias
denominadas genericamente linhinas, cuja função principal é a de dar a rigidez
necessária ao citoesqueleto vegetal que constitui a fibra vegetal ou dietética.

Portanto, a fibra não é um produto químico, nem um princípio activo, mas sim um conjunto
de substâncias que têm umas características próprias, tais como:
 São substâncias de origem vegetal;
 São um conjunto heterogéneo de moléculas complexas, em que a maior
parte são carboidratos;
 São inatacáveis pelas enzimas digestivas;
 São parcialmente fermentadas pelas bactérias do cólon.

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 Quantitativamente, os principais integrantes das fibras dietéticas derivam das paredes
celulares das plantas, os polissacarídeos não-amiláceos insolúveis (celulose,
hemicelulose, lignina), outros fazem parte do material intercelular solúveis (algumas
hemiceluloses, pectinas) e outros ainda são secretados pelos vegetais para desempenho
de funções especializadas (gomas e mucilagens).

2- FONTES ALIMENTARES: Pectinas, frutas, leguminosas, aveia, cevada, soja, lentilha, etc.
Os alimentos que fornecem estas variedades de fibras são diversos:
 Cereais completos ou integrais
 Aveia, grãos, nozes, sementes
 Leguminosas e frutos secos, assim como os legumes e frutos frescos
Os melhores exemplos de fibras solúveis- pêssego, mamão, parte branca da laranja, maçã e
outros.
Fontes de fibras insolúveis- cereais, frutas, hortaliças, grãos, farelos, etc.

3- CARACTERÍSTICAS QUE DEFINEM A FIBRA DIETÉTICA

 São substâncias de origem vegetal
 Conjunto heterogéneo de moléculas complexas onde predominam os HC
 Não é atacada pelas enzimas digestivas
 É parcialmente fermentada pelas bactérias do cólon.

4- COMPOSIÇÃO DA FIBRA DIETÉTICA E POPRIEDADES PARTICULARES

COMPOSIÇÃO QUÍMICA:
 Celulose: Polímero composto de unidades de Glicose unidas por ligações Beta (1,4).
O diâmetro das fibras depende do grau de polimerização da celulose e da
diferenciação do vegetal; no período de crescimento e nas paredes primárias, este
diâmetro não ultrapassa 35 Â; nas paredes secundárias, assim que o crescimento
termina, o diâmetro é da ordem de 150 a 200 Â.
 Hemiceluloses: Polímeros ramificados de pentoses e hexoses. O esqueleto linear é
constituído de unidades de xilose com ligações Beta (1,4), sobre as quais se
estendem cadeias curtas de arabinose, xilose, galactose, ácido glucorónico e ácido
metil-glucurónico (xilanos).
 Pectinas: Mistura complexa de polissacarídeos coloidais. São constituídas por
cadeias lineares de ácido galacturónico unidas por ligações Alfa (1,4), entrecortadas
por unidades de ramnose, sobre as quais se encotram os “oses” neutros (aeabinose,
fucose, xilose, galactose) e/ ou ácidos galacturónico e glucorónico. São muito
hidrófilas e encontram-se tanto nas frutas como nas folhas, raízes e tubérculos não
lenhosos dos dicotilédonos.
 Gomas: São os Polissacarídeos (PS) viscosos solúveis na água, compostos de
10.000 a 30.000 unidades, constituídas essencialmente por glucose, galactose,
manose, arabinose e ácidos urónicos que podem ser metoxilados ou acetilados. As
gomas tradicionalmente empregadas são a goma arábica, as gomas karaka, de
árvores e arbustos tropicais e semi-tropicais
 Mucilagens: São PS viscosos extraídos de grãos e algas e utilizadas na indústria
alimentar como agentes espessantes e estabilizantes.
 Lignina: Polímero de álcoois aromáticos, ligada à celulose, às pectinas e, sobretudo,
às hemiceluloses.

Os componentes da fibra dietética dividem entre eles algumas propriedades e efeitos

terapêuticos, mas outras são específicas de cada componente. Portanto, as acções benéficas

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vão depender não só da quantidade que tomamos, mas também do tipo de fibra. A
classificação que mais nos interessa baseia-se no grau de solubilidade em água.
A maioria das plantas contém uma mistura de ambos os tipos de fibra, com predomínio da
insolúvel. Não obstante, sua proporção dependerá da procedência do vegetal, bem como do
seu grau de maturação. Assim, a quantidade de celulose e linhina, para um mesmo vegetal,
aumenta com a maturação e, portanto, aumentará a proporção de fibra insolúvel.

a) SUSCEPTIBILIDADE À DEGRADAÇÃO ENZIMÁTICA BACTERIANA:

A fibra é a parte do alimento que lhe confere volume, ou seja, a que mais resiste á acção dos
sucos e enzimas digestivas, favorecendo, assim, os movimentos peristálticos do intestino,
devido ao aumento do volume da massa fecal pela retenção das fezes. As fibras solúveis,
parcialmente fermentescíveis no intestino grosso, são particularmente efectivas em promover
alterações benéficas na microflora intestinal.
Embora resistente às enzimas no trato intestinal, ao passarem pelo intestino as fibras
alimentares se expõem às enzimas produzidas por baterias, as quais degradam
selectivamente muitas das fracções que integram as fibras. Este é o processo de digestão
denominado fermentação, do qual resultam diversos produtos, entre eles: ácidos graxos de
cadeia curta, CO2, H2, metano e H2O.
A extensão da fermentação depende da natureza das bactérias, do tempo de trânsito ao longo
do intestino grosso, da estrutura física e da composição química das fibras.

Actualmente usa-se o termo fibra dietética como a soma da lignina e dos polissacarídeos da
dieta que não são digeridos pelas secreções digestivas humanas, diferindo da fibra bruta que
seria o resíduo orgânico dos alimentos após a eliminação da água e dos lipídeos e hidrólise a
quente com ácidos e álcalis diluídos.
O grau digestão bacteriana varia consideravelmente entre os constituintes das fibras
alimentares. Pectinas, mucilagens, certas gomas e a maior parte da hemicelulose podem ser
quase completamente degradadas, a celulose é apenas digerida (6 a 50%), a lignina resiste à
degradação bacteriana, sendo quase totalmente recuperada nas fezes.

b) CAPACIDADE DE FIXAR E ABSORVER ÁGUA E OUTRAS SUBSTÂNCIAS:

Acredita-se que as fibras exerçam suas funções através de sua capacidade de hidratação e de
aumentar o volume fecal e a velocidade de trânsito do bolo alimentar, possuindo também
capacidade de se complexar com outros constituintes da dieta, através de vários mecanismos,
podendo arrastá-los em maior quantidade na excreção fecal. Desta forma, tanto nutriente
essencial como substâncias tóxicas poderão ser excretadas em maior ou menor quantidade
quantidades, dependendo da qualidade e quantidade das fibras presentes na dieta. As
pectinas e mucilagens, a hemicelulose tem maior capacidade de fixar água. A lignina é
relativamente apolar e muito menos higroscópico (não tem afinidade com água) do que os
demais componentes das fibras alimentares.

As fibras da dieta têm a propriedade de absorver ácidos biliares, colesterol e compostos

tóxicos e mesmo bactérias.
As fibras alimentares agem como resina na troca de cátion. Assim como pode ocorrer com
outros nutrientes, o excesso pode ser prejudicial, causando distúrbios intestinais e reduzindo
assimilação de minerais, como cálcio, magnésio, ferro, zinco e fósforo. Uma dieta com altos
teores de fibras podem gerar um desequilíbrio no teor de minerais do corpo, especialmente no
de pessoas desnutridas.

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4.1 FIBRAS HIDROSSOLÚVEIS: São capazes de absorver água formando géis de
consistência viscosa, retardam o esvaziamento gástrico, aumentando o tempo de
trânsito intestinal, tornando mais lenta a absorção da glicose, retardando a hidrólise do
amido, reduzem os níveis de colesterol. Encontram-se em frutas e verduras, bem como a
cevada e legumes
 Gomas e mucilagens: Semelhantes à pectina, excepto porque suas unidades são
formadas por ligações de galactose e polissacarídeos. Encontradas nas secreções de
vegetais ou sementes.
 Aumentam a excreção de ácidos biliares.
 Pectinas: Muitas unidades de ácido galacturónico, absorvem água e formam gel,
amplamente utilizadas na indústria de alimentos. Encontrada em todos os frutos.
 Retardam o esvaziamento gástrico.
 Algumas hemiceluloses:
 Diminuem a colesterolémia,
 Diminuem a absorção da glucose,
 Diminuem a absorção de gorduras,
 Aumentam a população bacteriana,
 Produzem ácidos gordos de cadeia curta.
 São substâncias de maior solubilidade em meio aquoso e sofrem fermentação pelas
bactérias intestinais
 Pela sua capacidade de solubilização, formam um gel no intestino, dificultando a
absorção de hidratos de carbono, lípidos e colesterol, retardando assim o seu teor no
sangue
 Estabilizam os níveis da glicose sanguínea por atraso do esvaziamento gástrico,
contribuindo também para a diminuição da sua absorção.
 Ajudam a manter adequados os níveis dos minerais.
 As fibras alimentares solúveis sofrem fermentação pelas bactérias da flora intestinal,
sendo assim, um importante substrato para essa microflora, aumentando a colónia
bacteriana.
 Fermentação que será responsável pela formação de Ácidos gordos de cadeia curta:
o Acetato e propionato, que ajudam no combate ao colesterol
o Butirato envolvido directamente na redução dos riscos de cancro do cólon.

4.2 FIBRAS INSOLÚVEIS: Captam pouca água, formando misturas de baixa viscosidade.
Diminuem o tempo de trânsito intestinal, tornando mais lenta a absorção da glicose e
retardando a digestão do amido. Os cereais são especialmente ricos neste tipo de fibra.
 Celulose: Composta de uma única cadeia de unidades de glicose unida por ligações
que as enzimas não conseguem hidrolizar. Nas frutas (polpa e casca), nas hortaliças
(haste e folhas), legumes e cereais.
 Aumenta o bolo fecal,
 Aumenta a excreção de Zn, Ca, Fe e Mg.
 A maioria das hemiceluloses: Possui menos unidades de glicose, unidas por
ligações, as quais as enzimas digestivas não conseguem hidrolizar. Utilizadas como
laxante e na produção de alimentos de baixas calorias, devido á sua capacidade de
produzir volumes e sensação de saciedade.
 Aumenta o bolo fecal,
 Aumenta a excreção de ácidos biliares.
 Linhina ((ou lignina): Encontrada na parte lenhosa de vegetais.
 Antioxidante,
 Aumenta a excreção de ácidos biliares,

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  Aumenta a excreção de Zn, Ca, Fe, Mg,
 Diminui o colesterol.
 Responsáveis por aumentar o volume fecal, estimulando o peristaltismo intestinal,
fazendo com que o alimento fique menos tempo em contacto com a mucosa do
intestino. Este processo, diminui o risco de doenças intestinais, ajudando o
organismo a remover substâncias prejudiciais mais rapidamente.
 Cuidado no consumo de grandes quantidades de fibras alimentares insolúveis,
especialmente na forma de farelo de trigo, pois, nesse farelo, além das fibras
alimentares, há uma substância, os fitatos (hexafosfato de inositol) que dificulta a
absorção de zinco, ferro e cálcio.
 Melhor ingerir fibras alimentares em forma de pães integrais e de cereais
integrais, do que em farelos.

4.3 COMO SE DIGERE A FIBRA NO CÓLON: Ao chegar ao cólon, as fibras solúveis ainda
não estão digeridas. Ali são atacadas pelas bactérias que fermentam os polissacarídeos para
libertarem:
 Gases (dióxido de carbono, hidrogénio e metano)
 Ácidos gordos voláteis.

5. DOENÇAS RELACIONADAS COM O DEFICIT DE FIBRA NA DIETA. FIBRAS, SAÚDE E

DOENÇA.
Foi no começo dos anos setenta, após uma série de estudos científicos, que se sugeriu que a
fibra poderia apresentar benefícios adicionais, além da obstipação, para muitas doenças que
atingem o mundo ocidental, principalmente, chamadas “doenças da opulência”, conforme
quadro a seguir. O efeito benéfico derivado do consumo de alimentos ricos em fibra, não se
deve unicamente ao consumo de fibra, mas sim, de todo o alimento, talvez devido ao facto de:
 Nos alimentos ricos em fibra também existem outras substâncias, como vitaminas,
minerais e antioxidantes, que podem prevenir essas doenças;
 Ao ingerir estes nutrientes, realizamos uma mudança na dieta, evitando o consumo de
alimentos prejudiciais à saúde.
Daí o facto de cientistas proporem um aumento do consumo de alimentos ricos em fibras,
como cereais, legumes, vegetais e frutas, em vez de administrar unicamente suplementos
ricos em fibras.

TRÂNSITO FECAL LENTO -------------------------------------- ------Obstipação

! Hemorróidas
!
!-------------------- Pressão Intraluminal ----------- Diverticulose
e introabdominal Apendicite
Varizes
0
FERMENTAÇÃO DO CÓLON ----- Aumento cancerígenos ------- Cancro do cólon
ALTERADA fecais
!
!------------------------------ Alteração do epitélio ---------- Doença
inflamatória
Intestinal intestinal

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ABSORÇÃO AUMENTADA -------------------------------------------------Obesidade
DE NUTRIENTES Diabetes

Hipercolesterolémia
Risco
cardiovascular

As FIBRAS são constituintes importantes dos alimentos. Algumas doenças, tais como a
doença das coronárias, diabetes mellitus, cancro do cólon e recto, diverticulose, cálculos
biliares e apendicite, são vulgares nos americanos e europeus, mas raras nas pessoas que
vivem nos países em desenvolvimento.

Muitos factores do ambiente contribuem para estas diferenças, destacando-se as diferenças

dietéticas.
 DOENÇAS DO APARELHO DIGESTIVO: Muitos dos efeitos valiosos das fibras
resultam da sua notável capacidade de aglomerar água durante a digestão. Isto
assegura que as fezes sejam moles, de fácil evacuação e suficientemente
volumosas para esticar o músculo e estimular a contracção que as empurra
através do intestino.
Porque promovem a acção intestinal e aumentam a frequência da eliminação, as
fibras são um tratamento eficaz para a prisão de ventre. Julga-se que a doença
diverticular, na qual se formam bolsas no cólon, é causada pelo aumento da pressão
neste. Sabe- se que os pedaços de fezes pequenos e duros, chamados fecalitos,
bloqueiam o apêndice e causam a apendicite. Julga-se que o esforço para expelir
fezes duras contribui para as hemorróidas. Cada um destes estados pode ser
melhorado quando se formam fezes moles que se possam expelir regularmente e
sem esforço. As fibras dietéticas são um factor importante para se alcançar este
estado.
As fibras dietéticas também aglomeram açúcares simples e regulam o ritmo como
estes são absorvidos. Isto evita que os níveis de açúcar no sangue subam
acentuadamente depois de uma refeição.
 ESTÔMAGO: As fibras solúveis, como gomas e mucilagens, demoram
geralmente a evacuação gástrica, o que pode ser uma vantagem para
determinados doentes, como os que têm úlcera duodenal, já que aumenta o
pH ao chegar o ácido bem misturado e tamponado com os alimentos e a
própria fibra. Também, a fibra solúvel utiliza-se nos regimes de
emagrecimento, porque ao formar os géis, aumenta o seu volume mais de
sete vezes, o que se traduz numa sensação de saciedade e a consequente
redução da ingestão.
 INTESTINO DELGADO: Neste fragmento, leva-se acabo a maior parte dos
processos de absorção dos alimentos. A fibra tem a capacidade de fixar tanto
substâncias orgânicas como inorgânicas. Desta maneira, evita-se, diminui-se
ou atrasa-se sua absorção nas lanosidades intestinais. Esta propriedade é
particularmente importante no caso dos diabéticos e nos doentes
hipercolesterémicos.
 INTESTINO GROSSO: O transporte dos alimentos, desde sua ingestão até ao
cólon, tem uma duração aproximada de 6 – 8 horas, sua permanência no
cólon pode ser de até 2 – 3 horas. Aqui dominam os movimentos misturadores
(não propulsivos) que fazem possível um maior aproveitamento dos alimentos.

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 As contracções descoordenadas pressupõem uma resistência frente às ondas
propulsoras, o que dificultará a evacuação. O consumo de fibra, ao aumentar
a massa fecal estimulará os movimentos propulsivos, favorecendo a
evacuação. Isto justifica o motivo pelo qual o efeito laxante aparece 2 a 3 dias
depois de iniciar o tratamento com suplementos em fibras.
 AS FIBRAS E AS DOENÇAS ARTERIAIS: A relação entre as fibras dietéticas e as
doenças arteriais, tais como a aterosclerose, é complexa. Teoricamente, tanto as
fibras solúveis como as insolúveis são capazes de ligar as gorduras e os constituintes
biliares (que contêm colesterol e ácidos biliares derivados do colesterol) nos
intestinos, reduzindo assim a quantidade de gordura e colesterol que circula na
corrente sanguínea. Seria de esperar que isto reduzisse o nível de colesterol do
sangue, o qual é um componente importante das placas que são a causa principal da
aterosclerose. Na prática, são apenas as fibras solúveis, tais como pectinas e goma
presentes nas maçãs e aveia, que parecem possuir algum efeito de redução do
colesterol. As razões para este efeito de redução do colesterol no sangue podem ser
reduzidos por uma dieta rica em fibras, em especial se esta contiver fibras solúveis.
Nas pessoas com níveis de colesterol normais, o efeito de redução não é tão
acentuado.
 FIBRAS A MAIS: Se a falta de fibras dietéticas está associada a tantos distúrbios,
deve comer-se grandes quantidades de fibras? A resposta é não. Fibras a mais na
dieta, tal como qualquer nutriente a mais, podem causar problemas.
Enquanto as dietas ricas em fibras são valiosas para o tratamento da prisão de ventre
crónica, diverticulose e cólon irritável, as fibras a mais podem causar irritação no
aparelho digestivo. Muitas pessoas que adoptam uma dieta rica em fibras sentem-
se inicialmente desconfortáveis e experimentam cólicas abdominais e um aumento
da flatulência. Aumente gradualmente a sua ingestão de fibras. O National Cancer
Institute recomenda uma ingestão de 26 gramas diárias de fibras.
Se se baseia nos alimentos como fontes das suas fibras, é difícil ingerir a mais; há
limites para a quantidade de alimentos ricos em fibras que pode consumir sem
preocupações. O potencial para a ingestão de fibras a mais aumenta se utilizar farelo
não processado ou suplementos de fibras comerciais. Estes produtos são fontes
altamente concentradas de fibras.

 PARTICIPAÇÃO DE UMA DIETA RICA EM FIBRA NA DIMINUIÇÃO DO

PESO CORPORAL:
 A capacidade da fibra para reter água e inchar-se no estômago reduz a
velocidade de esvaziamento gástrico e, portanto, aumenta a sensação de
saciedade;
 Necessita-se de maior mastigação, o que leva a prolongar o tempo para a
ingestão dos alimentos;
 Diminui a absorção de gorduras e hidratos de carbono.

 RISCOS POTENCIAIS COM O CONSUMO DE FIBRAS: O consumo

de quantidades moderadas de alimentos ricos em fibras só pode ser
benéfico para saúde, sem apresentar praticamente efeitos adversos.
Sem embargo, estes podem aparecer com os suplementos em fibra
ou com dietas extremamente ricas em resíduos. Entre estes
podemos citar:

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  Alterações gastrointestinais como produção de gases,
flatulência ou diarreia. Usualmente, estes sintomas diminuem
com o tempo. Por isso recomenda-se que as pessoas
aumentem o consumo de fibra de forma gradual, para
minimizar estes problemas.
 As fibras solúveis e a linhina são capazes de fixar
determinados minerais como o cálcio, o fósforo, o zinco,
o magnésio e o ferro, e algumas vitaminas, o que pode
alterar sua absorção. Este efeito seria prejudicial, mas para
isso, seria necessário ingerir quantidades elevadas de fibra
para que tenha importância clínica. Considera-se que os
indivíduos que tomam menos de 50 g de fibra/ dia não estão
expostos a nenhum desequilíbrio nutricional.
 É importante assinalar que o suplemento de fibra deve
sempre acompanhar-se da ingestão conjunta de líquidos,
pelo menos 1,5 a 2 litros por dia. O motivo é duplo, em
primeiro lugar, para poder realizar melhor seus efeitos
benéficos e, em segundo lugar, para evitar o surgimento de
obstruções intestinais.

6. EFEITOS MECÂNICOS E METABÓLICOS EXERCIDOS PELA FIBRA SOLÚVEL E

INSOLÚVEL
EFEITO SOLÚVEIS INSOLÚVEIS
Atraso do esvaziamento gástrico SIM NÃO
Aumentos no volume fecal e frequência defecações SIM SIM
Regulam tempo de trânsito pelo cólon SIM SIM
Reduzem absorção glucose no intestino delgado SIM NÃO
Diminuem concentração porprandial glucose no sangue SIM NÃO
Reduzem concentrações séricas colesterol total e LDL SIM NÃO

Dentro desse contexto, os CEREAIS INTEGRAIS são alimentos ricos em fibras pelo facto da
casca dos mesmos não terem sido removidas e dentre seus principais benefícios pode- se
citar:
 Redução do tempo que os alimentos ficam nos intestinos,
 Regulação da função intestinal,
 Aumento da sensação de saciedade,
 Diminuição do conteúdo calórico ingerido.

PÃES DE FIBRAS são produtos que possuem um alto teor de fibras na sua composição e
podem ser produzidos a partir de diversos cereais que são naturalmente muito ricos em fibras,
tais como:
 Trigo, centeio, aveia, cevada, milho., soja e outras sementes de cereais.

7. CONSUMO DE FIBRAS
O consumo de fibras alimentares (FA) foi analisado em 38 países foi referido no trabalho de
Bright- See (Bright- See E., Mc Keown G.E.- Estimation of per capita crude and dietary fiber
supply in 38 countries. Am. J. Clin. Nutr., 1984,39,821), a partir dos trabalhos da FAO e das
estimativas da composição dos alimentos, expresso em g / 100 kcal, estabelecidas nas tabelas
de Paul e Southgate (Paul A. A., Southgate D.A.T.- Mc Cance and Widdowson´s composition

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of foods. London, Her Majesty´s Stationnery Office, 1978., com valores calculados e
publicados para as fibras de milho e arroz.
O consumo médio de FA varia de 22g/ dia e por habitante em Austrália, países Baixos e
Suécia, a 93 g/ dia no México. O consumo em certos países africanos situa-se entre 130 e 150
g/ dia.
Através de estudos realizados na Inglaterra, obteve-se valores médios de
consumo de fibras por indivíduo na população inglesa, que estão bem abaixo
do recomendado.
Estes valores não mudaram muito em nossos dias actuais e podem ser
considerados como um retrato do consumo de fibras na Europa e na América,
tendo como maior fonte as fibras originárias de verduras e frutas.
Em contrapartida, nos países africanos, o consumo médio de fibras por
indivíduo é de 25 gramas por dia, sendo que a maior parte é proveniente do
consumo de cereais integrais.
Como consequência deste tipo de alimentação, os povos europeus e
americanos normalmente apresentam um atraso no trânsito intestinal, ou seja,
enquanto que a velocidade média para o alimento passar todo o intestino é de
07 horas nos países europeus e USA, nos países africanos esta velocidade é
de apenas 3 a 4 horas.
Actualmente, os órgãos normativos estabelecem recomendação para o
consumo de fibras cerca de 20 a 35 gramas por dia (referência).

8. FERMENTAÇÃO DE FIBRAS
A fibra chega ao intestino grosso de forma inalterada. Sem embargo, ao contrário do que
ocorre com as enzimas digestivas, neste fragmento do corpo, as bactérias do cólon, com as
suas inúmeras enzimas de grande actividade metabólica, podem digerir a fibra, em maior ou
menor medida.

Na actualidade, existe um consenso geral para afirmar que os efeitos da fermentação da fibra
são imprescindíveis para o bom funcionamento do aparelho digestivo. Neste sentido, podemos
citar:
 Ao produzir-se a fermentação, a flora intestinal anaeróbica presente no cólon, utiliza a
fibra para sua própria nutrição e crescimento. Desta maneira, aumenta
consideravelmente a massa bacteriana e, portanto, o conteúdo intestinal, podendo
chegar a representar até 1/ 3 do peso das fezes.
 A fermentação da fibra assegura uma flora intestinal adequada. Assim, uma dieta
pobre em fibra produz mudanças na ecologia bacteriana e faz, por exemplo, com que
os Lactobacillus, habituais no cólon, mudem para bacteróides, capazes de desdobrar
os ácidos biliares em compostos cancerígenos, como o desidronorcoleno e o
metilcolantreno.
 Os produtos obtidos através da fermentação são muito variados, mas destacam-se os
gases (CO2, H2 e metano) e, especialmente, os ácidos graxos de cadeia curta
(AGCC), de carácter volátil. Os gases formados podem aumentar a massa intestinal e
actuar como propulsores, favorecendo o avanço das fezes.
Por último vale salientar o papel fundamental dos AGCC no funcionamento do aparelho
digestivo. Os AGCC estão constituídos principalmente por acetato, propionato e butirato, em
proporções 60 : 25 : 14. Destes, o butirato constitui a fonte fundamental de energia para o
cólon, sendo praticamente oxidado na sua totalidade nestas células. Por outra parte, o acetato
e o propionato são absorvidos e utilizados pelo organismo como substratos energéticos, que
segundo alguns estudos poderiam fornecer cerca de 300 calorias/ 100 g de fibra.

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Do ponto de vista da fermentação bacteriana, a fibra pode dividir-se em duas categorias:
 Pouco fermentáveis: Fibras ricas em celulose e linhina, que são bastante
resistentes à degradação bacteriana no cólon.
 Muito fermentáveis: Fibras ricas em hemiceluloses (solúveis e insolúveis),
pectinas, gomas e mucilagens. Todas são fermentadas e degradadas rápida e
completamente pela flora colónica.

9. RECOMENDAÇÕES PRÁTICAS:
 Evite o excesso de fibras na dieta, especialmente no caso de
lactentes e crianças em idade pré- escolar;
 A dieta vegetariana/ vegan tem, naturalmente, mais fibras que a dieta
omnívora. Embora em geral esta seja uma vantagem, o excesso de
fibras pode levar à ingestão inadequada de alimentos
energéticos e à redução da absorção de sais minerais.
 Para garantir uma ingestão razoável de fibras:
- Não exagerar nas frutas e legumes crus- dietas cruas
tornaram-se populares, mas é difícil garantir energia
suficiente para uma criança pequena com este tipo de
alimentação.
- O cozimento ajuda a aumentar a digestibilidade dos
alimentos e reduz o seu volume.
 Mas…. Evite alimentos muito concentrados em fibras. Como
as fibras são consideradas uma adição “saudável” à dieta, muitas
pessoas enriquecem os alimentos com farelo de trigo.
 Quando se usam grãos integrais durante a maior parte do tempo,
a adição de concentrados de fibras é não só desnecessária
como potencialmente perigosa, já que esses alimentos (farelo
de trigo) têm níveis muito altos de fitatos (hexafosfato de
inositol) que podem interferir com a absorção de minerais
como zinco e oxalatos que podem obstaculizar a absorção do
ferro.
 A ingestão adequada de fibras deve conter na dieta, uma
composição equilibrada entre as fracções solúveis e
insolúveis.
 Cereais integrais são alimentos ricos principalmente em fibras
insolúveis.
 Já os legumes, vegetais e especialmente as frutas, têm uma
maior quantidade de fibras solúveis. Portanto, uma alimentação
saudável deve equilibrar alimentos ricos em cereais integrais e
frutas, legumes e vegetais.
 Portanto, o consumo de grãos não refinados é importante, tanto
pelo teor de fibras alimentares, quanto pelo teor de vitaminas e
minerais existentes nas camadas externas que contêm a fibra.

A Food Guide American (Nutrition and your Health: Dietary Guidelines for Americans. 4ª ed.,
Home and garden Buletin, Nº 232, Washington DC: US, Departments of Agriculture and Health
and Human Services; 1995), propõe uma série de recomendações práticas para o consumo de
alimentos ricos em fibras:

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  Tomar, ao menos, seis rações de derivados de cereais, três de vegetais e dois
de frutas, diariamente;
 Entre o que se considera rações de cereais, podemos incluir uma rabanada de
pão, 30 g de cereais de preparação rápida, ou meia taça de cereal cozido, como
arroz ou farinha. As melhores fontes destes produtos são cereais de aveia ou
trigo, produtos de cereal inteiro (pão integral, farinha de aveia, pastas integrais,
arroz integral). Os produtos feitos com sementes refinados (pão branco, arroz
branco ou a maioria das farinhas) contribuem com alguma fibra, mas menos que
seus equivalentes de semente inteira.
 Considera-se uma ração de vegetais: uma taça de vegetais de folha, meia taça
de outros vegetais cozinhados, por exemplo, três quartos de taça de sumo
vegetal;
 Os legumes (lentilhas, por exemplo), são excelentes fontes de fibra e é
conveniente consumir-las várias vezes por semana.
 Uma ração de frutas pode ser uma maçã, uma laranja ou outra peça; fruta
enlatada; três quartos de taça de sumo de frutas. É preferível consumir frutas
completas, em vez dos sumos.
 Incrementar o consumo de água, ao ingerir fibras.

A Pirâmide da Dieta Saudável proposta pela Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária

“Pirâmide de la alimentacion saludable. En: Será majem LI, Aranceta Bartrina J, Mataix Verdu,
J, editores. Documento de consenso. Guias Alimentarias para la poblacion española.
Barcelona; SG editores- SENC; 1995), também aconselha como base nutricional o consumo
diário de alimentos ricos em fibras, recomendando:
 Seis rações diárias de alimentos como pão, arroz, cereais, farinhas ou
batatas.
 Cinco rações diárias de verduras, frutas ou legumes.

10. QUANTIDADE DIÁRIA RECOMENDADA:

o Lactentes: Não é aconselhado a ingestão de grandes
quantidades - 9,1 g/ l à fórmula láctea parece não
afectar os lactentes de 6 – 20 semanas.
o Crianças: A idade mais 5 g/ dia desde os 2 anos.
o Adultos: 20 – 35 g/ dia.
A quantidade de fibra que se ingere nos países desenvolvidos é muito inferior à recomendada.
Assim, a médias nos USA é aproximadamente de 13 g/ dia. Em Espanha, apesar do consumo
ser ligeiramente superior, todavia está entre 15 a 20% inferior á recomendada.
Fibras- consumir 25 a 30 g/ dia. Se for consumido um excesso prejudica a absorção de
minerais essenciais à saúde, como o ferro.

11. RESUMO:
A fibra é um conjunto de substâncias de origem vegetal, na sua maior parte, Hidratos de
Carbono, não atacáveis pelas enzimas digestivas. Distinguem-se dois tipos principais:
Fibras Insolúveis, como a celulose, hemiceluloses e linhina, presentes nos cereais
integrais; e por outro lado, Fibras Solúveis, como as pectinas, gomas e mucilagens, que
se encontram nas frutas e verduras.

Estudos epidemiológicos têm evidenciado um papel protector derivado da ingestão de

fibras em quantidades adequadas na hipercolesteremia, diabetes, obesidade, doenças
do cólon, incluindo alguns tipos de câncer. A ingestão de quantidades elevadas de fibras

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pode dar lugar a problemas gastrointestinais, como a flatulência ou a diarreia.
Recomenda-se realizar consumos em torno de 25 a 30 g/ dia. Nas crianças, recomenda-se
uma ingestão de 0,5 g por kg de peso, ou então, teores equivalentes à idade da criança
mais 5.______________________________________//__________

Bibliografia:
a. Fibra. António Zarzuela Zurita. Departamento de Farmacologia. Faculdade de Farmácia
da Universidade de Granada.
b. Dieta e Nutrição. Prof. Dr. Tony Smith. Dorling Kindersley, Ltd.1989.
c. Fibres Alimentaires. Place dês fibres alimentaires. F. Lamisse, C. Couet, Y. Bacq, T.
Constans et J. DeLarue. Curso de Bromatologia e Análises Bromatológicas. Portugal.
d. Food Science – CHARLEY, Helen. 1970- The Ronald Press Company-
USA.

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