FIBRA ALIMENTAR

Camilla Botega Aguiar

ESPECIALISTA EM NUTRIÇÃO CLÍNICA E ESPORTIVA
 Fibra alimentar
• Conceito: consiste de componentes ingeridos
junto a determinados alimentos vegetais, dos
quais fazem parte como resíduos de paredes
celulares e de tecidos de sustentação.

• Resistem a hidrólise de enzimas no tubo

digestivo.

• Processos de cocção e processamento

tecnológico alteram os teores de FA.
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• Têm estrutura bastante complexa e variam
quantitativamente e qualitativamente
dependendo do estágio de vida do vegetal
considerado.

• Podem estar associadas a outras substâncias

como proteínas, cutinas, suberina, compostos
inorgânicos, oxalatos, fitatos, lignina e
substâncias fenólicas de baixo peso molecular.
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• As três camadas de um grão fornecem nutrientes
importantes:

• camada protetora externa, ou farelo: envolta em fibra,

vitaminas B, proteína e microminerais;
• endosperma: fornece principalmente carboidrato,
proteína e algumas vitaminas B;
• semente: rica em vitaminas B, vitamina E,
microminerais, antioxidantes e fitonutrientes.

• Quando os grãos integrais são moídos (refinados), as

porções do farelo e da semente são removidas,
deixando apenas o endosperma. Infelizmente, mais da
metade da fibra e quase 3/4 das vitaminas e minerais
estão no farelo e na semente.
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Classificação:

• Insolúveis em água (Celulose, Hemicelulose,

Lignina)

• Solúveis em água (Pectina e Gomas,

Hemicelulose, Betaglicanos, Frutanos, Inulina e
FOS) – formam soluções viscosas

• Maioria dos alimentos apresentam os 2 tipos de

fibra ao mesmo tempo.
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Respostas fisiológicas da fibra insolúvel (mais
abundante):

• Servir de substrato para a flora microbiana normal do

intestino grosso,
• Garantir peristaltismo intestinal,
• Aumentar o bolo fecal,
• Diminuir o trânsito intestinal,
• Aumentar a saciedade - Obesidade
• ↓ ingestão → retardo no trânsito intestinal (constipação)
→ hemorróidas, câncer de intestino grosso e
diverticulite.
• Fontes alimentares: farelo de trigo, produtos à base de
trigo integral, no arroz integral, nas cascas de frutas e
verduras
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Respostas fisiológicas da fibra solúvel:

• Modular a velocidade de digestão e absorção de

nutrientes,
• Redução dos níveis de colesterol e índices glicêmicos,
modulação da absorção de gorduras e glicose.
• Fontes alimentares: farinha e farelo de aveia,
leguminosas em geral, feijões, grão de bico, lentilha,
linhaça, cevada, e frutas ricas em pectina: maçãs,
morangos, frutas cítricas
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• Desvantagens:
• O consumo excessivo de fibras pode causar distensão
abdominal e outros problemas digestivos;
• Alguns alimentos ricos em fibras podem causar gases;
• Excesso de fibras pode interferir na absorção de ferro,
zinco e outros minerais.

• Obs: O aumento do consumo de fibras deve ser gradual

pois pode causar sintomas desagradáveis como
distensão abdominal ou gases; grandes quantidades
podem gerar cólicas ou até obstrução intestinal,
particularmente em pessoas mais velhas e sedentárias
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• Recomendações de consumo e ingestão de FA
• WHO = 27-40g/dia
• FDA = 25g / 2000cal/ dia
• Fundação americana de saúde → crianças e
adolescentes = 5-10g/dia
• SBAN (Brasil) = 8-10g / 1000 cal / dia.
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• Estimular o consumo:
• Frutas e vegetais crus ou cozidos à vapor com
cascas;
• Cereais integrais;
• Leguminosas.

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• Exemplos de porções
de alimentos que
contém mais de 5 g de
fibras:
• ½ xícara de feijão cozido;
• ¾ de xícara de lentilha
cozida;
• ½ xícara de farelo de
cereal 100%;
• ½ xícara de amêndoas;
• 1 pêra;
• 5 ameixas secas;
• ½ xícara de framboesa.