ESTAO ATHLETIC ADVANCED 290M

GUIA DE EXERCCIOS

ALONGAMENTO
Pernas:
Com os braos apoiados
em uma parede, force uma
das pernas para trs,
mantendo a outra
semiexionada frente.
Conte at 10. Repita
trocando a perna.

Antes e depois de qualquer atividade fsica faa alongamento. | Respire lentamente e execute o movimento. | Conte lentamente at 10 ou marque 20 segundos. | Comece pelos membros inferiores.

Quadrceps:
Apoiando-se na parede,
exione uma das pernas
em direo ao glteo.
Lembre-se de contar.

Braos:
Elevar os braos para cima
com a mo no cotovelo,
forando para baixo e
alongando a regio anterior
e posterior dos braos.
Conte at 10 lentamente.
Troque de brao e repita o
movimento.

Braos:
Elevar os braos para
cima com as mos
entrelaadas, forando
para cima e alongando a
regio anterior e
posterior dos braos.

Ombros:
Desloque a cabea e o
brao na mesma direo.
Puxe e conte at 10. Ao
trmino, inverta a
posio.

Pescoo:
Desloque a cabea para
um dos lados e conte
lentamente at 10.
Repita o mesmo
movimento para o outro
lado.

Ombros:
Passe o brao a frente do
corpo e, com o outro
brao, pressione em
direo ao tronco. Conte
at 10 e repita com o
outro brao.

Punhos:
Pressione as palmas das
mos para frente e para
baixo durante 20
segundos.

Extenso das pernas:

Sentado e com as pernas
unidas, v com o tronco
em direo aos ps.

Coluna e pernas:
Deitado, cruze a perna
direita sobre a esquerda,
puxe com os braos em
direo ao trax. Repita o
mesmo movimento para o
outro lado.

1. Crucixo

2. Supino Sentado

3. Pull Over

4. Puxador Alto-costas

5. Remada Sentada Aberta

Usando os braos articulados, afaste lateralmente at

Usando os braos articulados, rme o cotovelo a 90 e

Coloque a barra na polia alta. Caso no alcance a

Com a barra na polia alta, vire-se em relao ao banco.

alinhar com os ombros. Force para frente e cruze

empurre para frente at a extenso completa dos

barra de maneira confortvel, utilize a corrente como

Segure a barra com os braos estendidos, puxando para

diante do trax, sempre mantendo os braos

braos. Retorne a posio inicial sem ultrapassar o

prolongador. Com os braos estendidos, puxe a barra

baixo at alcanar a linha dos ombros. (No necessrio

estendidos. Retorne a posio inicial sem ultrapassar

alinhamento dos ombros com os cotovelos.

frente do trax at a posio paralela ao piso.

tocar a nuca). Retorne a posio inicial.

a linha dos ombros.

Exercita os peitorais.

Retorne a posio inicial.

Exercita as costas.

Utilize a barra na polia baixa e a corrente como

prolongador. Sente no cho, de frente para o
equipamento, com os ps rmes no apoio, pernas
semiexionadas e as mos nas extremidades da
barra. Sempre com as costas ereta, os braos
estendidos, puxe a barra em direo ao trax e volte
posio inicial. Nunca movimento ou incline as costas.
Exercite as costas.

Exercita os peitorais.

Exercita os peitorais.

6. Remada Sentada Fechada

7. Remada Sentada Unilateral

8. Remada Inclinada

9. Desenvolvimento de Ombros

10. Elevao de Ombros

Utilize a barra na polia baixa e a corrente como

prolongador. Sente no cho, de frente para o
equipamento, com os ps rmes no apoio, pernas
semiexionadas e as mos na largura dos ombros.
Sempre com as costas ereta, os braos estendidos,
puxe a barra em direo ao trax e volte posio
inicial. Nunca movimento ou incline as costas.
Exercite as costas.

Fixe a tornozeleira na polia baixa e a corrente como

prolongador. Sente no cho, de frente para o
equipamento, com os ps rmes no apoio e as pernas
semiexionadas. Sempre com as costas eretas, os braos
estendidos, puxe a tornozeleira em direo ao trax e
volte a posio inicial. Nunca movimente nem incline as
costas. Repita o mesmo movimento com o outro brao.
Exercita as costas.

Fixe a barra na corrente e esta na polia baixa. Fique em

Incline o tronco para frente em torno de 45 e usando

Fique em p, de frente para o equipamento, com os

p, de frente para o equipamento, com as pernas

os braos articulados, empurre para frente at a

ps paralelos e sobre o apoio de ps. Segure a barra

levemente exionadas e o corpo inclinado para frente.

extenso completa dos braos. Retorne posio

com as palmas das mos voltadas para baixo e os

Segure a barra com os braos estendidos e as mos na

inicial sem ultrapassar o ngulo de 90 nos cotovelos.

braos estendidos. Eleve os ombros. Retorne a

largura dos ombros. Puxe at que os cotovelos formem

Exercita os ombros.

posio inicial.

um ngulo de 90. Retorne a posio inicial.

Exercita os ombros.

Exercita as costas.

11. Puxada com os Braos Estendidos

12. Rotao de Ombros

13. Extensor de Braos

14. Extensor de Braos com as Mos em Supino

15. Trceps Unilateral

Coloque a barra na corrente e esta na polia alta. Fique

Fique em p, de frente para o equipamento, com os

Segure a barra em p, de frente para o equipamento, com

Fixe a barra na corrente e utilize a polia alta. Fique em p,

Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia alta. Fique em

p, de frente para o equipamento, com os ps paralelos e
sobre o apoio de ps. Com a palma da mo para baixo,
segure a tornozeleira. Aproxime o cotovelo da lateral do trax
e observe que o brao e antebrao formem um ngulo de
90. Force para baixo at estender totalmente o brao.
Retorne a posio inicial. Repita o procedimento para
exercitar o outro brao.
Exercita os braos (trceps).

em p, de frente para o equipamento, com os ps

ps paralelos e sobre o apoio de ps. Segure a barra

os ps paralelos e sobre o apoio de ps. Aproxime os

de frente para o equipamento, com os ps paralelos e

paralelos e sobre o apoio de ps, segurando a barra

com as palmas das mos voltadas para baixo e os

cotovelos das laterais do trax e traga a barra at uma

sobre o apoio de ps. Aproxime os cotovelos das laterais

com os braos estendidos na altura dos ombros. Puxe

braos estendidos. Rotacione os ombros para frente e

altura que brao e antebrao formem um ngulo de 90.

do trax, segure a barra com os braos em 90 e as mos

a barra para baixo at a altura da cintura e retorne a

para trs em movimentos curtos e contnuos. Retorne

Force para baixo at estender totalmente os braos.

voltadas para cima. Empurre a barra at estender

posio inicial.

a posio inicial.

Retorne a posio inicial.

completamente os braos e retorne a posio inicial.

Exercita os peitorais.

Exercita os ombros.

Exercita os braos (trceps).

Exercita braos e antebraos.

16. Rosca Testa

17. Rosca Bceps

18. Rosca Inversa

19. Rosca Punho

Dobre ou retire o conjunto extensor de pernas. Fixe a

Engate a barra na corrente e esta na polia baixa, de

Na mesma posio, sentado, inverta a pegada,

Fixe a barra na corrente e esta na polia baixa.

barra polia baixa. Deite de costas e com a cabea

forma a alcanar a barra sentado e sem afastar as

segurando a barra com as palmas das mos para baixo.

Sentado, com as costas eretas e os cotovelos

voltada para o equipamento. Segure a barra com as duas

costas do encosto. Segure com as palmas das mos

Sem afastar as costas do encosto segure e puxe em

apoiados sobre as coxas, segure a barra com as mos

mos sobre a testa e estenda completamente os braos

para cima e puxe a barra em direo ao trax.

direo ao trax.

voltadas para cima e exione os punhos em

at a altura do trax.

Retorne a posio inicial.

Retorne a posio inicial.

movimentos curtos e contnuos.

Exercita braos e antebraos.

Exercita os braos (bceps).

Exercita os antebraos.

Exercita punhos.

20. Extenso de Pernas

21. Flexo de Pernas

22. Desenvolvimento de Glteos

23. Agachamento (meio cursor)

Posicione o conjunto extensor de pernas. Sente, ajuste

Fique em p, de frente para o equipamento, com as

Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia. Dobre ou retire

Na mesma posio, com a barra apoiada na altura da

a distncia e a altura do conjunto. Comece com as

duas pernas posicionadas no conjunto extensor. Os

o conjunto extensor de pernas. Fique em p, de frente para o

cintura, segure com as palmas das mos para baixo,

penas exionadas. Estenda e depois retorne a posio

ps paralelos e posicionados no apoio. Segure no

equipamento, com um dos ps posicionados no apoio. Segure

exione e estenda as pernas em movimentos curtos e

inicial. Repita o procedimento com a outra perna.

brao articulado. Flexione uma das pernas em

no brao articulado. Com o p livre na tornozeleira, desloque a

contnuos.

Exercita as pernas (coxas).

movimento contnuo.

perna para trs, em movimentos curtos e contnuos. Repita o

Exercita as pernas e glteos.

Repita o procedimento com a outra perna.

procedimento com a outra perna.

Exercita as pernas (coxas).

Exercita as pernas e glteos.

24. Abdutor de Coxa

25. Adutor de Coxa

26. Abdominal Crunch

27. Deslocamento Lateral do Tronco

Engate a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa.

Engate a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa.

Tome posio deixando o equipamento sua lateral, o p
oposto ao equipamento mais atrs e a mo sobre o brao
articulado. No p junto ao equipamento, prenda a caneleira.
Desloque a perna lateralmente no sentido oposto ao
equipamento, em movimentos curtos e contnuos. Repita o
mesmo procedimento com a outra perna.
Exercita as pernas (coxas).

Apoie a barra sobre a nuca. Caso no alcance a barra

Fixe a tornozeleira na corrente e esta na polia baixa. Em

de maneira confortvel, utilize a corrente como

p, lateralmente ao equipamento e com os ps

prolongador. Flexione o tronco para frente em

levemente afastados, segure a caneleira com o brao

movimentos curtos e contnuos.

completamente estendido. Desloque lateralmente o

Exercita os abdominais.

corpo em movimentos curtos e contnuos. Repita o

Tome posio deixando o equipamento sua lateral, com

um dos ps sobre o apoio e a mo sobre o brao
articulado. No p oposto, prenda a caneleira.
Desloque a perna lateralmente, em movimentos curtos e
contnuos.
Repita o mesmo procedimento com a outra perna.
Exercita as pernas (coxas).

CARGA MXIMA
Para executar uma srie correta e eciente, importante voc descobrir sua
carga mxima de trabalho. Vamos comear com 1 Repetio Mxima. Enquanto
for possvel realizar duas ou mais repeties, voc deve aumentar o peso. At
chegar ao ponto de no conseguir realizar o movimento mais de uma vez, de
forma segura e confortvel. Pronto, a carga anterior a essa a sua carga mxima.

mesmo procedimento para exercitar o outro lado.

Exercita o abdmen.

POSTURA
Mantenha a postura correta, para no sobrecarregar a
coluna nem as articulaes. Sentado: mantenha a coluna
reta e encostada no banco. Em p: contraia o abdmen e
encaixe o quadril. Cuide tambm se voc est com os
ps paralelos e apoiados rmemente no cho.

0800 979 6655 - www.athletic.com.br

CONSULTE O PERSONAL
TRAINER ON-LINE E
SOLICITE SEU
TREINAMENTO
PERSONALIZADO.

PERSONAL ON-LINE
Orienta e acompanha
gratuitamente
o seu treinamento.
Mais incentivo.
Melhores resultados.
www.athletic.com.br

RESPIRAO
Sempre, ao executar o
movimento, expire. Retorne
ao estado inicial lentamente
e inspirando. Repita isso at
o nal da srie.