T u d o

q u e

v o c

p r e c i s a

s a b e r

s o b r e

A L I M E N T A O

VEGETA RIANA
| D R . E R I C S LY W I T C H |

A fora da terra

egetariano fraquinho? Se voc no come carne falta protena

no seu corpo? verdade que os gros no fornecem ferro de boa
qualidade? Pois esses e outros mitos so aqui esclarecidos com
base em estudos cientficos. Cada vez mais estudos demonstram que os
alimentos de origem vegetal promovem mais qualidade de vida e, consequentemente, mais longevidade.
Os alimentos de origem vegetal nos fornecem carboidratos, protenas,
gorduras, vitaminas, minerais e fitoqumicos em quantidades excelentes, podendo suprir todas as nossas necessidades.
claro que nossas escolhas podem nos levar a mais ou menos equilbrio. Encontramos pessoas com hbitos alimentares impecveis e outras
que adoram junk food . Essa caracterstica no se restringe ao tipo de
dieta adotada (vegetariana ou no), mas tem a ver com os hbitos e
costumes que cada um de ns trouxe da infncia e tudo o que aprendemos com o passar dos anos.
O teor de cada nutriente nos alimentos vegetais diferente do encontrado nos de origem animal, mas o equilbrio obtido com a sua utilizao
bastante adequado para a sade humana, trazendo grandes benefcios.
No laboratrio que a cozinha, podemos facilmente reunir tudo o que
nosso organismo necessita e transformar em pratos cheios de cor e
sabor. Nesse material , apresentamos os nutrientes que exigem mais
ateno e os mais ricos para a sua alimentao, de modo que voc possa
usufruir do melhor que o vegetarianismo tem para oferecer sua sade.
Alm dos muitos benefcios que o vegetarianismo traz para a sade
humana, os animais e o planeta tambm agradecem.

Marly Winckler, presidente da SVB

2 Alimen tao Vegetarian a

O que ser
vegetariano?

o ponto de vista nutricional, ser vegetariano significa no se alimentar de nenhum tipo de carne (vaca, frango, peixe, carneiro, avestruz, escargot, frutos do mar, entre outros) nem de produtos feitos com carne
(presunto, salsicha, hambrguer, salame, atum enlatado etc.).
Quem come qualquer tipo de carne, mesmo que ocasionalmente, no vegetariano. Alguns profissionais de sade utilizam a definio semivegetariano
para quem s consome carne s vezes (no mximo trs refeies por semana).
Essa terminologia bastante usada em estudos cientficos para comparar a
sade dos indivduos. No entanto, convm enfatizar que o semivegetariano no vegetariano, j que inclui carnes no cardpio.

As diferentes formas de vegetarianismo

A incluso ou excluso de produtos derivados de animais no cardpio
dirio o que determina o tipo de vegetarianismo adotado:
VEGETARIANO ESTRITO - no consome nenhum tipo de carne, ovos, mel,
laticnios e produtos que incluam derivados animais entre os ingredientes,
como gelatina, albumina, protenas do leite, alguns corantes e espessantes.
LACTOVEGETARIANO - no consome nenhum tipo de carne nem ovos,
mas utiliza laticnios.
OVOVEGETARIANO - no consome nenhum tipo de carne nem laticnios,
mas utiliza ovos.
OVOLACTOVEGETARIANO - no consome nenhum tipo de carne, mas
utiliza ovos e laticnios.

ATENO AS INFORMAES CONTIDAS NESTA PUBLICAO VISAM A

AUXILIAR O PLANEJAMENTO DA DIETA, MAS NO SUBSTITUEM A ORIENTAO
DE UM PROFISSIONAL DE SADE ESPECIALIZADO EM NUTRIO E NUTROLOGIA.

Alimen tao Vegetariana 3

O que ser vegetariano

O que o vegetariano deve comer?

No cardpio do vegetariano estrito, bom priorizar alimentos ricos em clcio.

Tanto vegetarianos quanto no vegetarianos devem conhecer os grupos de

alimentos e aprender a combin-los para a melhor obteno de nutrientes.
Os grupos alimentares podem ser divididos em:

NO SE ESQUEA: ningum se sustenta apenas com salada! Salada parte

importante, mas no pode ser a base da alimentao. No passe fome: use
cereais integrais e feijes como base da alimentao e varie os alimentos
escolhidos dentro de cada grupo alimentar (cereais, leguminosas, amilceos, oleaginosas, frutas, verduras e legumes).

CEREAIS - arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinua, amaranto e

produtos feitos com eles, como pes, massas de tortas, macarro etc.
LEGUMINOSAS - todas as variedades de feijes, gro-de-bico, soja (de
preferncia, na forma de tofu), lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados.
OLEAGINOSAS - nozes, amndoas, castanhas, pistache, macadmia
e sementes (girassol, abbora, gergelim, linhaa etc).
AMILCEOS - inhame, batata, car, mandioca, batata doce e outros.
LEGUMES - abobrinha, chuchu, pimento, berinjela, cogumelos etc.
VERDURAS - couve, rcula, agrio, brcolis, mostarda, escarola, alface,
taioba, algas e muitas outras.
FRUTAS - caqui, banana, manga, ma, pera, figo, uva, melancia etc.
LEOS - azeite de oliva e leos de soja, girassol, linhaa, entre outros.
Na dieta equilibrada deve haver consumo dirio de todos os grupos citados
acima, sendo opcional o consumo de oleaginosas e amilceos.

SUGESTO BSICA DE REFEIO

PARA SER FEITA DUAS VEZES
AO DIA, POR UM ADULTO:
ALM DESTE PRATO BASE, DEVE-SE
CONSUMIR FRUTAS DIARIAMENTE.
PELO TEOR DE PROTENA SIMILAR, OVOS
E LATICNIOS, QUANDO CONSUMIDOS,
ENTRAM NO GRUPO DAS LEGUMINOSAS.
OS LEOS ENTRAM NO TEMPERO DA
SALADA OU NO PREPARO DOS PRATOS.
4 Alim entao Vegetariana

Dicas
Toda modificao alimentar, com carne ou no, pode ser melhor realizada com o auxlio de um NUTRICIONISTA ou um MDICO NUTRLOGO [1]. Mas,
antes de marcar a consulta, verifique se o profissional sabe trabalhar
com a dieta vegetariana e respeita a sua escolha. Lembre-se de que
nenhum profissional precisa ter as mesmas convices ideolgicas que
voc, mas uma questo de tica respeitar e orientar o cliente sem tentar modificar sua opo diettica.
Acompanhamento mdico e nutricional regular bom para todo mundo.
Vegetarianos no precisam consultar profissionais de sade com mais
frequncia do que no vegetarianos.

O vegetarianismo
e a sade

dotar uma alimentao vegetariana equilibrada uma deciso saudvel. Veja, abaixo, o posicionamento da ADA* (American Dietetic
Association) de 2009, que rene os principais estudos cientficos
sobre sade e vegetarianismo. Segundo essa associao, a dieta vegetariana (comparada dieta com consumo de carnes vermelhas e/ou brancas)
est ligada a inmeros benefcios para a sade.

Dados da American Dietetic Association:

Reduo de 31% (em homens vegetarianos) e 20% (em mulheres vegetarianas)
das mortes por infarto (doena cardaca isqumica). [Estudo com 76 mil pessoas];
Reduo de 14% do nvel sanguneo de
colesterol em ovolactovegetarianos; e
de 35% em vegetarianos estritos;
Menor presso arterial (reduo de 5
mmHg a 10 mmHg) nos vegetarianos.
Reduo de at 50% do risco de desenvolver diverticulite;
Reduo de at 50% do risco de diabetes. [Estudos recentes demonstram que
os diabticos apresentam, com uma dieta
estritamente vegetariana, maior reduo
de peso, menor uso de medicamentos e
queda do colesterol ruim (LDL) do que
com uma dieta planejada pela Associao
Norte-Americana de Diabetes];

Reduo marcante da incidncia de

cncer de prstata e intestino grosso

(no vegetarianos tm um risco 54%

maior de desenvolver cncer de prstata e
88 % maior de desenvolver cncer de
intestino grosso clon e reto). Indepen-

dentemente de outros fatores, a carne est vinculada ao aumento do risco de cncer de intestino grosso;
Nas mulheres vegetarianas, metade do
risco de apresentar pedras na vescula
[estudo em 800 mulheres de 40 a 69 anos];
Reduo da incidncia de obesidade;
Reduo dos sintomas de fibromialgia (com alimentao vegetariana estrita
e predominncia de alimentos crus);
Reduo a at um tero do risco de
desenvolver demncia cerebral;
Auxlio no tratamento de doena
renal (principalmente para quem no
faz dilise e apresenta diurese) por
oferecer menor teor de protenas e
melhorar os nveis de colesterol;

* Veja relatrio completo da ADA no site www.svb.org

6 Alim entao Vegetariana

ATENO:

PODE-SE FALAR EM PREVENO E AUXLIO NO TRATAMENTO

DE DETERMINADAS DOENAS COM A ALIMENTAO VEGETARIANA. PORM
A SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA NO CORROBORA A
ALEGAO DE QUE O VEGETARIANISMO CURA DOENAS. AT O MOMENTO,
NO EXISTE EMBASAMENTO CIENTFICO PARA TAL AFIRMAO.

Fases da vida
A alimentao vegetariana pode ser adotada com segurana em todas as
fases da vida, incluindo a infncia e a gestao. Todos os nutrientes necessrios ao organismo podem ser obtidos numa dieta vegetariana. A vitamina B12 o nico nutriente ausente na dieta vegetariana estrita, devendo
ser suplementada. Todas as demais orientaes preconizadas para aquisio
de nutrientes especficos so as mesmas nas dietas vegetarianas e onvoras.
BEBS - para se desenvolver bem, o recm-nascido precisa dos nutrientes
fornecidos pelo leite materno ou, quando este no pode ser utilizado, por
frmulas especializadas. Em nenhuma hiptese o leite materno ou seu
substituto industrializado deve ser trocado por leite de soja comum, leite
de cereais ou de castanhas ou sucos de frutas. Esses alimentos s devero ser utilizados em momento adequado, sob orientao do profissional
que acompanha o beb. Dos 6 meses aos 2 anos de idade, importante a
suplementao de ferro, para crianas vegetarianas ou no. Para bebs
vegetarianos, deve-se suplementar tambm vitamina B12 (por via oral).
GESTANTES - comum o uso de cido flico pelas mulheres que querem
engravidar e no incio da gestao. No entanto, a vitamina B12 to
importante quanto o cido flico e tambm deve ser suplementada. Com
ou sem consumo de carne, a gestao exaure o estoque de ferro da mulher
e, em muitos casos, importante fazer a suplementao de ferro.
LACTANTES - deve haver ingesto adequada de clcio e uma fonte segura de vitamina B12 na dieta ou em suplementos. Se a ingesto de clcio
no for suficiente, o esqueleto da mulher requisitado para a manuteno do clcio sanguneo. A quantidade de vitamina B12 no leite depende
do nvel existente no sangue materno.
ATLETAS - cada tipo de atividade fsica pode ter necessidades nutricionais
diferentes. A orientao especializada importante para atletas de alto
desempenho. Mas no h motivo para preocupao excessiva com protenas na alimentao vegetariana.
Alimen tao Vegetariana 7

O vegetarianismo e a sade
Cuidados nutricionais na alimentao vegetariana

Protenas

Os estudos demonstram que apenas a vitamina B12 pode estar em quantidade inadequada numa dieta vegetariana estrita bem planejada, e, nesse
caso, necessrio complement-la.

A questo da protena disponvel nos alimentos de origem animal e vegetal gera muita confuso. Vale lembrar tambm que as protenas so compostas de aminocidos, e que no existe nenhum AMINOCIDO ESSENCIAL [2].
necessrio ao organismo humano que no seja encontrado em abundncia
nos alimentos do reino vegetal.

Todos os outros nutrientes podem ser adequadamente supridos com uma

alimentao bem planejada. Os estudos populacionais mostram que, de
forma geral, os vegetarianos ingerem mais nutrientes (vitaminas e minerais) do que os no vegetarianos.
O cardpio do vegetariano deve incluir alimentos ricos em zinco, ferro, clcio, vitamina B12 e gorduras do tipo mega-3. Se a exposio solar no for
adequada (para vegetarianos ou no), deve haver complementao de vitamina D com alimentos fortificados ou suplementos.
Apesar de muito comentada, a protena no fator preocupante na dieta
vegetariana. Se a pessoa supre sua necessidade calrica com alimentos
baseados em cereais e leguminosas, a cota proteica com todos os aminocidos essenciais atingida automaticamente.
A segurana da dieta vegetariana estrita se faz com apenas 4 colheres de
sopa de feijes cozidos por dia, o que garante a oferta de lisina (aminocido essencial), mesmo que a dieta seja base de cereais.

Os cereais (arroz) e as leguminosas (feijes) contm todos os aminocidos

essenciais, mas em propores diferentes; por isso interessante consumir
cereais e leguminosas diariamente. No precisam estar na mesma refeio,
mas bom que sejam ingeridos no mesmo dia.
Os alimentos de origem vegetal (exceto feijes) contm menos protenas do
que as fontes animais, mas, mesmo assim, em teor maior do que o organismo humano necessita. Alm disso, as fontes mais proteicas de origem vegetal contm boa quantidade de fibras e diversos MICRONUTRIENTES [3] com baixo
teor de gordura. Como o nosso organismo no estoca protenas, todo
excesso ingerido se transforma em carboidrato e gordura. O uso de protena animal em excesso tambm traz excesso de gorduras saturadas, pouco
ou nenhum carboidrato e nada de fibras.
A ingesto de protenas numa dieta equilibrada deve permanecer entre
10% a 15% do volume calrico ingerido. Se o indivduo supre diariamente
a necessidade calrica total com alimentos baseados em gros (cereais e
feijes), automaticamente a sua cota proteica atingida, incluindo todos
os aminocidos essenciais.
Estudos populacionais mostram que a dieta vegetariana estrita excede a
necessidade de aminocidos essenciais. Um amplo estudo de reviso sobre
o assunto (metanlise) demonstrou que no h diferena na incorporao
da protena no corpo humano, seja ela do reino animal ou vegetal.
A protena um dos nutrientes mais fceis de obter, mesmo com hbitos
alimentares inadequados, desde que no haja restrio da quantidade de
energia consumida. A literatura cientfica no demonstra risco aumentado
de deficincia de protenas em populaes e grupos vegetarianos.
Alimen tao Vegetariana 9

O vegetarianismo e a sade
O que substitui a carne?

NUTRIENTE:

No troque a carne por ovos e queijos, pois essa substituio inadequada

em termos de necessidades nutricionais.

Segundo a Organizao Mundial de Sade (OMS), a deficincia de ferro

a desordem nutricional mais comum na atualidade e ocorre tanto nos pases pobres quanto nos ricos. Estima-se que cerca de um tero da populao
mundial (mais de dois bilhes de pessoas) padea de carncia de ferro. Os
estudos cientficos demonstram que a incidncia de anemia por deficincia
de ferro similar em vegetarianos e no vegetarianos. Esse tambm o
parecer da ADA de 2009.

As leguminosas so as substitutas ideais para as carnes. Isso inclui gro-debico, ervilhas, lentilhas, favas, soja e todos os tipos de feijo. Por serem mais
nutritivas e ricas em protenas, so
escolhas mais adequadas do que a
PVT (protena vegetal texturizada,
ATENO:
conhecida como carne de soja).
A ideia de que o consumo de soja
obrigatrio para quem no come
carne um mito. Vegetarianos no
precisam comer soja. Qualquer feijo um excelente substituto para
o consumo das carnes.

[ ]
EM PROPORES
NUTRICIONAIS,
7 COLHERES DE SOPA
DE FEIJES COZIDOS
SUBSTITUEM
100 G DE CARNE.

O tofu entra como parte do grupo

dos feijes, por ser derivado da soja. Ele uma boa opo, pelo seu alto teor
de protenas e por conter clcio BIODISPONVEL[4].

AOS PROFISSIONAIS DE SADE

AO CALCULAR A INGESTO PROTEICA DE UM VEGETARIANO, VERIFIQUE SE A ALIMENTAO ATINGE TAMBM O VALOR CALRICO TOTAL DE CALORIAS NO PROTEICAS.

PROPONHA VARIAES DE GRUPOS ALIMENTARES, COM CONSUMO DIRIO DO GRUPO

DOS CEREAIS E LEGUMINOSAS, PARA QUE HAJA MAIOR DIVERSIFICAO DE AMINO-

CIDOS EM DIFERENTES PROPORES.

EXISTEM MARCADORES SANGUNEOS QUE PODEM SER DOSADOS PARA VERIFICAR O

ESTADO

PROTEICO DA PESSOA, COMO A DOSAGEM DA ALBUMINA SANGUNEA, A

TRANSFERRINA OU A CONTAGEM DE LINFCITOS (ENTRE OUTROS), QUE DEMONSTRAM

O ESTADO NUTRICIONAL EQUIVALENTE (EM TERMOS DE PROTENAS) DE QUEM NO

INGERE NENHUMA FONTE PROTEICA DE ORIGEM ANIMAL .

10 Alimen ta o Ve ge tariana

Ferro

O ferro pode ser ingerido sob duas formas: heme e no heme. O heme tem
uma bolha de proteo, chamada anel de porfirina, que o protege de
fatores que dificultam a absoro (do intestino para o sangue). J o ferro
no heme desprotegido. Ao ingerirmos vitamina C numa refeio rica em
ferro vegetal, a absoro do ferro no heme ali contido ser melhor. As carnes contm ferro nas duas formas, em proporo de 40% heme e 60% no
heme este ltimo idntico ao ferro do reino vegetal.
Estudos comparativos da ingesto de nutrientes entre vegetarianos e no
vegetarianos mostram que a ingesto de ferro por vegetarianos estritos
costuma ser maior do que a de ovolactovegetarianos, que tambm maior
do que a de no vegetarianos. Como o consumo de vitamina C tende a ser
bem maior entre os vegetarianos, h maior absoro do ferro vegetal.
Como perda de sangue o principal motivo que leva deficincia de ferro,
mulheres que menstruam so muito mais propensas a este mal do que homens.

ATENO:

NENHUMA
DEFICINCIA DE FERRO,
SEJA EM VEGETARIANOS OU
EM NO VEGETARIANOS, PODE
SER CORRIGIDA EXCLUSIVAMENTE PELA ALIMENTAO. DEFICINCIA DE
FERRO SE TRATA COM FERRO MEDICAMENTOSO, POR TEMPO PROLONGADO,
EM DOSES DIFCEIS DE ALCANAR COM O CONSUMO DE ALIMENTOS.

Aliment a o Ve ge tar iana 11

O vegetarianismo e a sade
Sintomas da deficincia de ferro

NUTRIENTE:

Clcio

Os sintomas mais comuns so cansao, fraqueza, tontura (especialmente

ao se levantar) e tambm queda de cabelo e alterao das unhas. Em algumas situaes, a pessoa tem vontade de mastigar gelo, comer arroz cru,
barro ou tijolo. Quando no h anemia mas o estoque de ferro est reduzido, j ocorre falta de nimo, sendo comum o cansao intenso no fim do
dia, dificuldade para acordar (mesmo tendo dormido bem) e baixo rendimento nas atividades fsicas.

A dieta vegetariana, inclusive na forma estrita (sem consumo de nenhum

produto de origem animal), pode atender s necessidades dirias de clcio.

Para tirar maior proveito do ferro:

Dicas

O QUE MOSTRAM OS ESTUDOS POPULA CI ONAIS ?

EM GERAL, A INGESTO DE CLCIO IGUAL OU MAIOR EM OVO-LACTO-VEGETARIANOS

DO QUE EM NO VEGETARIANOS. POR OUTRO LADO, A INGESTO DE CLCIO POR VEGETARIANOS ESTRITOS TENDE A SER MENOR DO QUE A DE NO VEGETARIANOS.

Como aproveitar melhor o clcio ingerido ?

Utilize frutas e legumes em abundncia: a vitamina C e os cidos
orgnicos melhoram a disponibilidade do ferro ingerido e amenizam o efeito do cido ftico (que
dificulta a absoro do ferro, clcio e zinco) presente nos gros.
D preferncia a alimentos integrais, pois alm de serem mais ricos do que os refinados, contribuem para manter a flora intestinal adequada (o que favorece a
absoro de ferro).
Numa refeio rica em ferro, evite
consumir alimentos que contenham componentes que dificultam a absoro desse mineral:
chs (mesmo que seja de ervas),
caf, cido ftico e laticnios.
Deixe feijes, cereais e sementes
de molho na gua durante oito
horas antes do cozimento. Isso
reduz o teor de cido ftico.
12 Alimentao Veget ariana

CRIANAS E GESTANTES,
VEGETARIANAS OU NO,
DEVEM RECEBER
SUPLEMENTAO
DE FERRO

Algumas protenas presentes em

ovos e derivados lcteos prejudicam a absoro do ferro.
O clcio dificulta a absoro de
ferro. quase impossvel separar
os alimentos ricos em ferro dos ricos em clcio (especialmente quando se trata de verduras), mas como o importante a quantidade
de clcio ingerida, voc pode ficar
atento s doses. Menos de 40 mg
de clcio no inibem a absoro do
ferro. A inibio mxima s ocorre
quando h 300 mg de clcio na refeio, o equivalente a seis folhas
de couve de tamanho mdio.

Durante as refeies ricas em clcio, evite alimentos com alto teor

de oxalato (que reduz a absoro
de clcio), como espinafre, folhas
de beterraba, acelga e cacau.
Procure reduzir a quantidade de fitato nos feijes e cereais deixando-os de molho durante oito horas
(ao menos) antes do cozimento.
A soja contm teores elevados de
fitato e oxalato. Porm, preserva a
boa assimilao do clcio.
Evite ingerir muita protena. Dietas
hiperproteicas aumentam a eliminao de clcio pela urina.
Reduza o sal ingerido. A eliminao
do excesso de sdio atravs da urina leva o clcio junto.

O LEITE DE VACA
NO A NICA
FONTE DE CLCIO
DE BOA QUALIDADE

Pelo menos trs vezes por semana,

tome 15 minutos de sol (no incio
da manh ou no fim da tarde),
pois a formao de vitamina D no
organismo depende do contato do
sol com a pele e importante para o metabolismo do clcio.
Prefira alimentos que apresentem
maior biodisponibilidade de clcio,
ou seja, que nos permitam absorver o mineral em maior quantidade (ver tabela da pg 22).

A OS PROFISSIONA IS DE SAD E

AO PRESCREVER UMA DIETA VEGETARIANA, RECOMENDE AO MENOS OITO PORES DIRIAS

DE ALIMENTOS QUE FORNEAM

10% A 15% DA INGESTO ADEQUADA (AI) DE CLCIO.

Alimen ta o Ve ge tariana 13

O vegetarianismo e a sade
NUTRIENTE:

Zinco

NUTRIENTE:

No foi encontrada deficincia clnica de zinco em estudos realizados com

vegetarianos ocidentais: a preocupao com o zinco apenas terica, pois
se acredita que a protena animal melhore a absoro de zinco e que o fitato ou cido ftico (composto presente em gros e sementes) dificulta a
absoro do zinco. Caso a dieta apresente baixo teor de zinco, ela pode ser
corrigida com um bom planejamento.

Como aproveitar melhor o zinco ingerido?

Reduzindo o teor de fitato presente nos alimentos: deixe os feijes, cereais
e sementes de molho na gua por 8 horas (ao menos) antes de utiliz-los.
O processo de fermentao do po tambm reduz o teor de fitato.

ATENO:

ENFATIZE O
USO DE ALIMENTOS COMO
CEREAIS INTEGRAIS, FEIJES
E OLEAGINOSAS.

AOS PROFISSIONAIS DE SADE

mega-3

H dois tipos de lipdios (gorduras) que nosso organismo no consegue produzir: o mega-6 (-6) e o mega-3 (-3), tambm chamados de leos
essenciais. Quem no os ingere na quantidade adequada apresenta deficincia depois de determinado perodo. A proporo de ingesto de ambos
importante para o equilbrio de diversas funes do organismo (reao inflamatria e imunolgica, por exemplo). Os estudos demonstram que os vegetarianos costumam ter ingesto maior de -6 e menor de -3, portanto muitas vezes indica-se a correo do mega-3 pela alimentao. Mulheres vegetarianas devem ingerir 2,2 g de mega-3 diariamente e os homens, 3,2 g.

Alimentos ricos em -3:

Linhaa: uma colher de sopa (15
ml) de sementes modas contm
1,9 a 2,2 g de -3.
leo de linhaa. Uma colher de
ch (5 ml) contm 2,7 g de -3.

ATENO:

NO PRECISO
COMER PEIXE PARA OBTER
MEGA-3. EM 100 ML DE
LEO DE LINHAA H 53
GRAMAS DE MEGA-3. NO
MESMO VOLUME DE LEO DE
SALMO H 16 GRAMAS.

Nozes e demais oleaginosas.

leo de canola e/ou leo de soja,
PRENSADOS A FRIO [5].
O teor de -3 em hortalias varia
de 22 a 195 mg por 100 g do produto. As verduras com teores em
torno de 100 a 150 mg por 100 g
so salsinha, espinafre e brcolis.
Hortel e agrio possuem 195 e
180 mg, respectivamente.

AOS PROFISSIONAIS DE SADE

A MAIORIA DOS ESTUDOS MOSTRA QUE OS NVEIS SANGUNEOS DE EPA E DHA SO MAIS
BAIXOS EM VEGETARIANOS (ESPECIALMENTE EM VEGETARIANOS ESTRITOS) DO QUE EM

NO VEGETARIANOS, ASSIM COMO O TEMPO DE COAGULAO. O USO DE LINHAA

CORRIGE ESSAS ALTERAES. PROCURE OFERECER UMA DIETA COM PELO MENOS 2,2

COMO AS MANIFESTAES SUBCLNICAS DA DEFICINCIA DE ZINCO AINDA SO POUCO

A 3,2 G DE -3 POR DIA (REFERNCIA PARA DIETA COM 2.000 KCAL).

VEGETARIANOS SEJA IGUAL OU SUPERIOR S RECOMENDAES DIRIAS (RDA).

OBS.: NO LEO DE LINHAA, A PROPORO DE CERCA DE 1:5 (6:3).

COMPREENDIDAS, RECOMENDAMOS, POR PRECAUO, QUE A INGESTO DE ZINCO EM

14 Alim entao Vegetariana

E BUSQUE ESTABELECER UMA RELAO DE MEGA-6 PARA MEGA-3 DE 2:1 A 4:1.

Alimentao Veget ariana 15

O vegetarianismo e a sade
NUTRIENTE:

Vitamina B12

Deficincia de vitamina B12

Esse o nico nutriente que o vegetariano talvez precise complementar,

mesmo com uma alimentao bem planejada, pois a vitamina B12 s est
presente em quantidade significativa nos alimentos de origem animal.
Devemos lembrar que leite, queijos e ovos so de origem animal e contm
essa vitamina. Logo, quem consome esses alimentos regularmente talvez
no precise de complementao.

Pessoas que precisam de suplementao

Gestantes e lactantes (vegetarianas ou no);
Crianas (vegetarianas ou no);
Vegetarianos estritos (que no utilizam alimentos fortificados);
Vegetarianos que utilizam ovos e laticnios com pouca frequncia, pois
talvez no obtenham a quantidade diria recomendada de vitamina B12.

Vegetarianos e no vegetarianos: ateno com a B12

Estudos sugerem que cerca de 50% dos vegetarianos apresentam deficincia dessa vitamina. Essa deficincia no depende apenas da ingesto de
B12, mas tambm de como a gastamos e de como conseguimos recicl-la.
Estudos demonstram que a populao no vegetariana mundial est bastante sujeita a essa deficincia, que atinge 40% da populao da Amrica Latina.

INGESTO DIRIA RECOMENDADA DE B12 *

IDADE

0 a 6 meses
7 a 12 meses
1 a 3 anos
4 a 8 anos
9 a 13 anos
14 at o final da vida
Gestao
Amamentao

INGESTO DIRIA

0,4 mcg
0,5 mcg
0,9 mcg
1,2 mcg
1,8 mcg
2,4 mcg
2,6 mcg
2,8 mcg

(* Quantidades vlidas para ambos os sexos).

16 Alim entao Vegetariana

Essa deficincia tende a se manifestar mais precocemente com sintomas

neurolgicos, como formigamento nas pernas, perda da percepo vibratria e reduo da concentrao. Em casos mais
VERDADE QUE
avanados pode haver torpor mental e at coma.
ALGUMAS BACTRIAS
H pessoas que tm dores articulares e distrPRODUZEM VITAMINA
B12, MAS COMER
bios de sono. Podem ocorrer sintomas psiquiHORTALIAS MAL
tricos, como depresso e transtorno obsessiLAVADAS NO
vo-compulsivo, dentre outras manifestaes.
AJUDAM NA SUA
OBTENO
Sintomas hematolgicos, como anemia, tendem a se manifestar mais tardiamente.

ATENO AS NICAS
FONTES SEGURAS DE VITAMINA
B12 NA DIETA VEGETARIANA
SO LEITE, QUEIJO, OVOS,
ALIMENTOS ENRIQUECIDOS
E SUPLEMENTOS.

Fontes no seguras de vitamina B12:

Algumas formas de vitamina B12 no so ativas no organismo humano,
sendo chamadas de anlogos da B12 ou formas corrinoides.
ALIMENTOS FERMENTADOS: como so as bactrias que produzem vitamina B12, surgiu a hiptese de que os alimentos fermentados seriam
fontes da vitamina. No entanto, esses alimentos no apresentam quantidade significativa dessa vitamina ativa. Ou seja, no so fontes confiveis de vitamina B12: miss, shoyu, tempeh, levedura de cerveja e
pes fermentados biologicamente.
ALGAS: elas contm apenas elementos anlogos da vitamina B12.
Portanto, no so fontes confiveis de B12: nori, chlorella, wakame,
hiziki, kombu, spirulina e as demais algas.
Alimentao Veget ariana 17

O vegetarianismo e a sade
Uso de suplementos de B12

Pergunta muito frequente:

Embora a B12 possa ser estocada no fgado e o estoque talvez leve mais de
trs anos para se exaurir, difcil saber como est seu estoque agora. Assim,
comece a utilizar a B12 to logo saiba da sua necessidade para a MANUTENO DA SADE [6]: use diariamente um comprimido ou cpsula que contenha
pelo menos 5 mcg de vitamina B12. A maioria dos suplementos por via oral
disponveis no mercado contm 10 mcg. No h problema nenhum. Outra
alternativa utilizar a dose semanal de 2.000 mcg. Porm, muitas pessoas
precisam, para manuteno, de doses maiores do que as aqui sugeridas.

Se a suplementao recomendada em determinados

momentos ou etapas da vida, mesmo assim podemos
afirmar que a dieta vegetariana saudvel?

Suplemento ou alimentos?
A vitamina B12, assim como o ferro, deve ser corrigida sempre de forma
medicamentosa. No se consegue isso apenas com a ingesto de alimentos,
pois o teor desses nutrientes nos alimentos,
sejam vegetais ou de origem animal,
muito menor do que a dose
exigida para correo.

ATENO A MAIORIA DOS

COMPOSTOS DE COMPLEXO B
COMPRADOS NAS FARMCIAS
NO INCLUEM A VITAMINA B12
EM SUAS FRMULAS

AOS PROFISSIONAIS DE SADE

SOLICITE A DOSAGEM SRICA DE VITAMINA B12 PARA DIAGNSTICO E ACOMPANHA-

MENTO DA DEFICINCIA. OS VALORES DE REFERNCIA NO SERVEM PARA O DIAGNS-

TICO! OS VALORES SEGUROS PARA MANTER A B12 SRICA FICAM ACIMA DE 490 PG/ML

(ENQUANTO

A REFERNCIA DO MTODO DE 210 A 980 PG/ML).

18 Alim entao Vegetariana

Sim, podemos! Todas as crianas (vegetarianas ou no) recebem suplementao de ferro e algumas vitaminas em determinados perodos da infncia.
As gestantes (vegetarianas ou no) tambm recebem suplementao de ferro e cido flico como medida profiltica para evitar deficincias.
O Instituto de Medicina dos EUA e o Food and Nutrition
Board recomendam suplementao de B12 em todos os
indivduos (vegetarianos ou no) acima dos 50 anos de
idade, pois de 10% a 30% desses indivduos apresentam
dificuldade de extrair a vitamina B12 dos alimentos.
Atualmente, toda farinha de trigo comercializada no
Brasil enriquecida com ferro e cido flico como medida
preventiva de sade pblica.
No Brasil, o sal iodado para que as populaes que vivem
longe do mar possam receber uma fonte segura de iodo.
Se considerarmos que o uso de suplementao significa que a alimentao inadequada, no deveramos
passar pela infncia, pela gestao, e nem ultrapassar os 50 anos de idade, pois para nenhum desses ciclos de vida foi encontrada uma dieta ideal,
que dispense todos os suplementos.
Quando se adota a alimentao vegetariana, a incidncia de diversas doenas reduzida (veja na pgina 6). Isso, por si s, j
sugere a adequao da dieta vegetariana ao organismo humano.
SEJAM VEGETARIANAS OU NO,
TODAS AS GESTANTES DEVEM
RECEBER ATENO ESPECIAL
SUPLEMENTAO DE FERRO

Tabela de composio de alimentos

Esta tabela rene alimentos vegetais comumente utilizados, demonstrando seus
teores de protena, ferro, clcio e zinco. Alguns alimentos de origem animal
foram includos, para que possa comparar o teor de nutrientes que apresentam.

NECESSIDADE DE INGESTO DIRIA (para adultos) Calorias: varivel - protena: 0,8 g por

ALIMENTO

ALIMENTO

TEOR DE NUTRIENTES EM 100 G DO ALIMENTO

CALORIAS PROTENA FERRO

(g)

CEREAIS (CRUS)
Aveia em flocos
Quinua em gros
Milho
Arroz integral

394
374
365
359

14,00
13,10
9,42
8,00

4,72
9,25
2,71
1,00

54
60
7
7

3,97
3,30
2,21
1,30

LEGUMINOSAS (CRUAS)
Ervilha
Feijo branco
Lentilha
Gro-de-bico
Feijo preto
Feijo carioca
Tofu (com sulfato de clcio)

341
333
347
387
331
336
76

24,54
23,36
23,00
22,38
21,00
20,00
8,00

4,43
10,44
7,00
6,86
6,50
8,00
5,36

55
240
54
105
111
123
350

3,01
3,67
3,50
2,81
2,90
2,90
0,80

OLEAGINOSAS
Amndoa
Castanha de caj
Amendoim
Noz pec
Gergelim
Girassol

578
574
567
691
567
570

21,26
15,31
25,70
9,17
18,29
22,78

4,30
6,00
4,58
2,53
7,78
6,73

248
45
92
70
131
116

3,36
5,60
3,27
4,53
10,23
5,06

20 Alim entao Vegetariana

(mg)

ZINCO

(kcal)

VERDURAS
Brcolis (cru)
Agrio (cru)
Mostarda (crua)
Rcula (crua)
Couve (crua)
Alface lisa (crua)
Escarola (crua)

(mg)

CLCIO

kg de peso por dia - ferro: 8 mg a 32 mg - clcio: 1.000 mg - zinco: 8 mg a 16,5 mg.

(As necessidades podem sofrer variaes de acordo com as condies clnicas do indivduo, sexo,
idade, peso e grau de atividade fsica, dentre outros fatores.)

CALORIAS PROTENA FERRO

(mg)

(kcal)

4,00
3,00
2,70
2,58
2,45
2,00
1,70

0,60
3,10
1,40
1,46
0,19
0,60
0,90

86
133
103
160
145
28
100

0,50
0,70
0,22
0,47
0,13
0,30
0,42

(g)

CLCIO

ZINCO

(mg)

(mg)

(mg)

LEGUMES
Palmito (cru)
Abobrinha (crua)
Berinjela (crua)
Cenoura (crua)
Chuchu (cru)

28,5
19,0
20,0
34,0
17,0

2,80
1,00
1,00
1,00
1,00

3,13
0,20
0,20
0,20
0,20

58
15
9
23
12

1,15
0,20
0,10
0,20
0,10

FRUTAS
Ma fuji (crua)
Banana prata (crua)
Mamo Formosa (cru)

56,00
98,00
45,00

0,00
1,00
1,00

0,10
0,40
0,20

2
8
25

0,00
0,10
0,10

114,00
111,00

21,00
16,00

1,30
0,20

167
14

1,30
0,30

219,00

32,00

2,60

4,70

194,00

31,00

2,40

6,40

157,00

24,00

2,40

3,20

118,00

22,00

0,40

0,70

120,00

18,00

0,80

2,20

50,00
64,00

3,30
3,28

0,03
0,05

117
119

0,43
0,38

352,00
352,00
174,00

23,78
23,78
11,26

0,43
0,44
0,38

650
505
207

2,60
2,92
1,16

CARNES
Sardinha
Pescada
Coxo mole bovino

(sem gordura, cozido)

Msculo bovino

(sem gordura, cozido)

Contra-fil bovino
(sem gordura, cru)

Peito de frango
(sem osso, cru)

Coxa de frango

(sem osso, crua)

25
17
26
25
30
14
23

TEOR DE NUTRIENTES EM 100 G DO ALIMENTO

LEITE
De vaca (semidesnatado)
De vaca (integral)
QUEIJO
Prato
Mozzarela
Ricota

Alime ntao Vegetarian a 21

Glossrio e referncias bibliogrficas

Glossrio:
1

NUTRICIONISTA
NUTRLOGO

Referncias bibliogrficas:
o profissional que cursou uma faculdade de nutrio.

o profissional mdico especializado em Nutrologia.

NUTROLOGIA, segundo a Associao Brasileira de Nutrologia, a especialidade m-

dica voltada para a fisiopatologia, o diagnstico, a preveno e o tratamento

das doenas nutricionais, aquelas em que a dieta a nica ou uma das principais formas de tratamento. Tem estreita relao com a oferta adequada de
nutrientes ao organismo.
2

so aqueles que no conseguimos produzir e, portanto,

devem ser obtidos pela alimentao. O reino vegetal contm todos os aminocidos essenciais.

AMINOCIDOS ESSENCIAIS

so elementos necessrios, em pequenas quantidades, manuteno do organismo saudvel. As vitaminas e minerais so exemplos de micronutrientes. Baixa ingesto (ou utilizao ou perda elevada) traz deficincia, enquanto ingesto excessiva (geralmente por suplementos) pode trazer toxicidade.

MICRONUTRIENTES

BIODISPONIBILIDADE a quantidade do nutriente presente no alimento que est

disponvel para absoro e utilizao corporal. Interaes nutricionais podem
melhorar a biodisponibilidade de um nutriente, como o caso da associao da
vitamina C com o ferro.

LEOS PRENSADOS A FRIO

TRATAMENTO DE DEFICINCIAS NUTRICIONAIS

so aqueles extrados de suas matrias-primas sem uso

do calor. Eles mantm suas caractersticas bioqumicas preservadas.
e MANUTENO DE NVEIS NUTRICIONAIS
so coisas distintas. Para tratar deficincias nutricionais utilizamos, em muitos
casos, doses elevadas do nutriente por um perodo especfico. Aps a correo da
deficincia, faz-se a manuteno, geralmente com doses menores do nutriente.

22 Alim entao Vegetariana

Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc.

2009;109:1266-82.
Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am
J Clin Nutr. 2003; 78(3 Suppl):633S-639S.
Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating
protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77:109-127.
(www.svb.org.br/artigos/artigos.htm).
Messina MJ, Messina VL. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets: Issues and
Applications. Gaithersburg, MD: Aspen Publishers; 1996.
Larsson CL, Johanson GK. Dietary intake and nutritional status of young vegans and
omnivores in Sweden. Am J Clin Nutr. 2002;76:100-106.
Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am
J Clin Nutr. 1999;70:353-358.
Characterization and Bioavailability of Vitamin B12 Compounds from Edible Algae. J Nutr
Sel Vitaminol, 48, 325-332; 2002
Stabler SP,. Allen RH. Vitamin B12 deficiency as a worldwide problem. Annual Review of
Nutrition. 24:299-326, 2004.
Herrmann W., Geisel J. Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status. Clinica
Chimica Acta. 326(1-2):47-59, 2002.

REALIZAO:

Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB)

w w w. s v b. o r g . b r
Departamento de Medicina e Nutrio
DR. ERIC SLYWITCH Mdico (C.R.M.: 105.231), coordenador do departamento de
Medicina e Nutrio da Sociedade Vegetariana Brasileira. Especialista em Nutrologia
(ABRAN) e Nutrio Enteral e Parenteral (SBNPE). Mestre em Nutrio (Unifesp/EPM).
SVB - DEPARTAMENTO DE PUBLICAES Coordenao e edio: Raquel Ribeiro;
Edio de arte: Jean Pierre Verdaguer; Reviso: Beatriz Medina.

Desde que no haja fins lucrativos e seja citada a fonte, permitimos divulgao e reproduo, em
qualquer meio, de trechos ou da ntegra desta publicao, sem necessidade de autorizao prvia.