EDIÇÃO ILUSTRADA

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Oie, aqui é a Marissa. 🥰🍞

Se você recebeu este e-book,

significa que você quer aprender
tudo sobre "SUBSTITUIÇÃO DE
INGREDIENTES" para as Receitas
Sem Glúten.

É muito importante que você saiba

realizar pelo menos as principais
substituições de ingredientes. E
porque?

As vezes alguns ingredientes você não possui ou não pode

consumir, e nem por isso deve deixar de fazer suas receitas.
Aprendendo isso você poderá fazer a substituição de modo
sua receita saia do forno e que em grande parte das vezes
ela mantenha o sabor, cheirinho e textura da receita.

Não tenha medo de fazer suas substituições, faça

adaptações e abuse da sua criatividade!

E lembre-se, cuide de sua saúde! se você é intolerante ou

algum ingrediente não lhe faz bem, troque!
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Não deve ser fácil ter que ver várias receitas deliciosas por
todos os lados e não poder preparar pois algum
determinado ingrediente você não pode ou não quer
consumir.

É ai que entra a importância de você saber que pode

substituir ingredientes e poder aproveitar todas essas
receitas que você vem guardando por ai.

Eu já tenho uma listinha de ingredientes que minhas alunas

me trazem que não podem consumir, e são várias, olha só:

Mel
Açúcar
Leite animal
Farinhas brancas
Ovo
Margarina
Manteiga
Achocolatado
Fermentos
Creme de leite

Talvez você tenha mais um ingrediente em especifico que

quer substituir mas não tem ai. Nos envio uma mensagem
ou e-mail, vamos ajudar você. Mas se estiver na lista, vamos
lá aprender a como substituir este ingrediente!
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O mel é um adoçante versátil e natural, que já é um

substituto do açúcar. Ele normalmente é substituído por
veganos ou por alguém que tem alergias ou não pode
ingerir por ter excesso de calorias. Caso o problema for o
nível de açúcar você pode substituir por adoçantes. Mas se
pretende fazer uma receita que preserve a consistência do
mel precisa ser alguns ingredientes em especifico. Ele pode
ser substituído nas mesmas proporções por:

Melado de Cana
Melaço de cana (claro ou escuro)
Calda de Agave
Néctar de Coco
Xarope de arroz integral
Xarope de malte de cevada
Xarope de ácer
Mel vegano
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Este ingrediente está em quase todas as receitas, pães,

bolos, doces e até onde você acha que não está. E eu falo do
açúcar branco, o tradicional. Pois várias pessoas procuram
evitar exclusivamente ele. E como substituir ele? Vou trazer
para você algumas sugestões, cada uma com sua
característica.

Mel: É uma alternativa natural feita pelas abelhas para

quem busca, aos poucos, ir diminuindo o açúcar na dieta.
Porém, apesar de mais nutritivo que o açúcar, também é
bem calórico. Deve ser evitado por pacientes diabéticos.

1 xícara de açúcar equivale a meia(1/2)xícara de mel.

Obs: Como o mel é liquido será necessário diminuir 60ml de

líquido e adicionar uma pitada de bicarbonato de sódio
para cada medida de mel adicionado.
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Néctar de agave: É um néctar extraído de uma planta e é

usado como um adoçante orgânico. É mais doce que o
açúcar e parecido com o mel, mas com uma coloração e
textura mais suaves.

1 xícara de açúcar equivale a 3/4 de xícara de néctar de

agave.

Obs:A cada medida de néctar diminua 60 ml de líquidos na

sua receita.

Frutose: A frutose é o açúcar presente nas frutas. Contudo,

mesmo sendo natural, o valor calórico é o mesmo da
sacarose (açúcar da cana).

1 xícara de açúcar equivale a meia(1/2) xícara de frutose.

Xylitol: Com uma doçura similar ao açúcar, é uma espécie

de álcool que pode ser extraído das paredes de frutas e
vegetais. Tem menos calorias que o açúcar e sua estrutura
visual é idêntica ao açúcar tradicional. E pode ser usado por
portadores de diabetes. Xylitol é a substituição que mais
indico na preparação de bolos e pães.

1 xícara de açúcar equivale a 1 xícara de xylitol.

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Eritritol: É um adoçante, amplamente utilizado como

adoçante em alimentos com baixo teor calórico Ele é
rapidamente absorvido, pouco metabolizado, o que pode
fazer dele um bom ingrediente para substituir o açúcar.
Também tem a mesma aparência do açúcar tradicional.

1 xícara de açúcar equivale a 1 xícara de Eritritol.

Açúcar de coco: Extraído da seiva do coqueiro, seu uso é

igual ao do açúcar convencional, podendo ser incluído em
bolos, bebidas e sobremesas. Porém, tem índice glicêmico
menor e mais vitaminas e minerais do que o açúcar
refinado. Ainda assim, é preciso ter cuidado com seu uso, já
que tem a mesma quantidade de calorias que o tradicional.

1 xícara de açúcar equivale a 1 xícara de açúcar de coco

Stevia: A stevia é um adoçante de origem natural, com

sabor um pouco amargo, mas pode adoçar 300 vezes mais
que o açúcar. É facilmente encontrada em mercados. Por ser
um adoçante tem baixas calorias.

1 xícara de açúcar equivale a 1 colher de chá de stevia.

Obs: Nas receitas que é utilizado fermento biológico é

recomendado não utilizar stevia. E se for utilizar trocar
também o fermento biológico por fermento químico.
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Açúcar demerara: O açúcar demerara é obtido a partir do

suco da cana de açúcar e contém minerais e por isso pode
ser considerado mais saudável que outros tipos de açúcar
como o cristal e o branco. Mas mesmo assim contém os
mesmos "problemas" do açúcar tradicional, valor calórico e
glicêmico são praticamente iguais.

1 xícara de açúcar equivale a 1 xícara de açúcar demerara

Açúcar mascavo: Uma versão bruta do açúcar branco, sua

cor é dourada e tem essa tonalidade por ainda não ter
passado pelo processo químico de refinamento, fazendo
com que preserve algumas vitaminas e minerais. Por ainda
conservar o melaço da cana, o sabor é mais forte, sendo
próximo ao da cana-de-açúcar. Ele é menos calórico do que
o açúcar branco, porém essa diferença não é tão
significativa.

1 xícara de açúcar equivale a 1 xícara de açúcar mascavo

Obs: Não utilize o açúcar mascavo em um bolo branco ou

pão de ló.
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Outro ingrediente que aparece muito nas receitas é o leite.

Ele tem a função amaciante nos seus bolos e pães. Porém,
ele não altera muito o sabor da receita e pode ser
substituído. Ainda mais se você não pode consumi-lo. E você
tem muitas opções para isso.

Leite de amêndoas: Feito com amêndoas inteiras ou a partir

da manteiga de amêndoa e água. Tem sabor adocicado e
uma textura leve. Contém menos gordura e menos calorias.
Para utiliza-lo como substituinte do leite animal, utilize a
mesma medida indicada na receita.

Leite de coco: Feito com água e com a polpa branca de

coco marrom. Tem um sabor sutil de coco doce e uma
textura cremosa. Tem menos gorduras e uma quantidade
menor de carboidratos e proteínas. Para utiliza-lo, utilize a
mesma medida indicada na receita.

Leite de arroz: Feito de água e arroz. Entre os leites não

lácteos, o leite de arroz é o menos alergênico. Por isso é um
substituto seguro para pessoas com alergias ou
intolerâncias ao glúten ou à lactose.
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Leite de aveia: Feito a partir da mistura de água e aveia,

porém o industrializado pode conter ingredientes extras.
Tem consistência suave e sabor doce. Contém uma
quantidade similar de calorias à do leite de vaca. Para
utiliza-lo como substituinte do leite animal, utilize a mesma
medida indicada na receita.

Obs: Como o leite de aveia tem uma composição simples,

você mesmo pode preparar. Por isso trouxe uma receita de
leite de aveia aqui:

Receita de leite de aveia

Rendimento de 750ml

Ingredientes:
1 xícara (de chá) de aveia em flocos
500 ml de água filtrada (para deixar de molho)
500 ml de água filtrada (para bater no liquidificador)

Modo de preparo: Na noite anterior, coloque os flocos de

aveia de molho na água filtrada. Cerca de 12h depois
escorra todo o líquido do molho da aveia, passe a aveia por
uma peneira e deixe escorrer o líquido esbranquiçado.
Coloque a aveia no liquidificador junto com a água em
temperatura ambiente e bata até que a aveia se desfaça.
Coe o leite por uma peneira fina ou pano. Guarde em uma
garrafa de vidro e guarde na geladeira por até 3 dias.
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Sucos: Sim! você pode substituir o leite por suco de frutas.

Ele dará uma ótima maciez para o seu bolo e também um
ótimo sabor, muito mais que o leite. E por isso também que
você precisa utilizar um suco de acordo com o sabor do seu
bolo. Como por exemplo, um bolo de laranja, utilizar suco de
laranja, ou limão. Mas em todos os casos o máximo que vai
acontecer é ficar um sabor indecifrável. O suco pode ser
puro ou diluído com metade de água. Para utiliza-lo como
substituinte do leite animal, utilize a mesma medida
indicada na receita.

Obs: Utilizar suco deixa o bolo um pouquinho mais úmido, o

que significa que ele pode precisar assar por mais tempo
para chegar ao ponto. Fique de olho!

Água: Se você achou estranho o suco, talvez a água seja

mais ainda. Mas você pode substituir sim! ainda mais
naqueles casos que você não quer que o sabor da sua
receita se altere. Para utiliza-lo como substituinte do leite
animal, utilize a mesma medida indicada na receita.

Obs: Como no caso do suco a água também deixa bolo um

pouquinho mais úmido e pode precisar assar por mais
tempo para chegar ao ponto. Fique de olho!
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Quase todo dia alguém vem falar comigo sobre as farinhas

brancas, que não pode mais consumir ou então por simples
motivo de não gostar do sabor. Essa substituição é mais
complicada, ainda mais se tratando de culinária sem glúten.
E você deve entender que substituir elas por outras, vão
deixar sua receita mais "pesada".

Mas oque é farinha branca? É o nome dado para o tipo de

farinha que passa por um processo de refinamento de seus
grãos. Que retira totalmente a casca dos grãos que são
moídos para fazer a farinha, deixando-a com um aspecto
mais claro (branco). A mais conhecida é a farinha de trigo,
mas como nossas receitas já não tem ela e estamos falando
de ingredientes sem glúten já vamos pular para outras

As principais farinhas brancas utilizadas em receitas sem

glúten e com reclamações pelo sabor são: Farinha de arroz,
amido de milho, polvilho e fécula de batata. Porém elas não
pode ser substituídas por apenas uma coisa só. Cada uma
tem sua propriedade e deve ser substituída
adequadamente. Vamos aprender.
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Farinha de arroz: Ela é a mais utilizada na culinária sem

glúten, por ter um preço mais baixo que as outras e por ser
fácil de encontrar. Mas algumas pessoas não podem ingerir
em excesso e precisam fazer a troca dela nas receitas.

A farinha de arroz é uma farinha de estrutura, ou seja deve

ser substituída por outra que também dê estrutura. Você
pode substituir na mesma medida indicada na receita, por:
Farinha de arroz integral
Farinha de grão de bico
Farinha de de paiço
Farinha de sorgo
Farinha de aveia

Mas esteja ciente que a substituição da farinha pode alterar

o sabor da sua receita e também a estrutura. Mas não deixe
de trocar se precisar! vá testando para analisar qual você se
agrada mais.

Amido de milho, polvilho e fécula de batata: O amido de

milho e o polvilho tem um valor super acessível e são
encontrados facilmente em mercados. Já a fécula de batata
pode ser encontrada em lojas de produtos naturais e tem a
aparência do amido de milho, uma farinha bem fina.

Estes três ingredientes tem o papel de dar liga e leveza para

seus bolos e pães sem glúten.
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São eles que dão leveza, viscosidade, flexibilidade,

gomosidade. Pois se você analisar também podem ser
utilizados para espessar molhos e cremes.

Eles podem ser substituídos entres si na mesma quantidade.

Mas cuidado! Se na sua receita tiver esses três ingredientes,
não substitua por um só. Por mais que elas tem funções
parecidas, cada uma entrega sua propriedades.

Mas digamos que você não queira utilizar nenhuma delas e

ai qual pode ser?

Farinha ou fécula de araruta

Amido de mandioca
Linhaça triturada
Amido de batata

Obs: Lembrando que se sua receita tiver mais de um

ingrediente, 2 por exemplo, substituía também por 2
ingredientes que estão listados a cima.
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Realmente eu estou trazendo por enquanto os ingredientes

mais utilizados e o ovo está nesta lista.

O ovo é um ingrediente usado em diversas receitas e,

dependendo da preparação, ele exerce funções diferentes.
Mas quando as pessoas seguem dietas sem ovos, como a
vegana, é preciso ter um substituinte para este ingrediente. E
vamos aos ingredientes que você pode utilizar:

Purê de banana: Meia banana bem madura e amassada

equivale a 1 ovo para umidificar receitas.

Obs: o gosto pode sobressair, utilize em receitas de bolos e

cookies!
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Chia e linhaça: Tanto uma quanto a outra são uma boa

opção para pães. Você pode utiliza 1 colher (sopa) de chia
ou linhaça + 3 colheres (sopa) de água, que equivale a um
ovo. Misture a água e a semente, aguarde cerca de 20
minutos e ela vai criar uma espécie de geleia.

Iogurte e soro de leite coalhado: 1/4 de xícara de iogurte ou

leite coalhado, que precisam ser sem açúcar e sem
aromatizantes. Ideal para massas de bolos.

Aquafaba: Sabe o líquido que sobra depois de cozinhar

grãos de legumes? Isso é aquafaba! 3 colheres de sopa
substituem uma clara de ovo e são ótimas para fazer
mousses e merengues. Eu gosto de utilizar ela como clara
em neve. Fica excelente, vou ensinar você a fazer.

ingredientes:
1 xícara (chá) de grão-de-bico (deixe de molho em água
por 8 horas)
3 xícaras (chá) de água (essa é a quantidade que deve
restar de aquafaba depois do cozimento)

Modo de preparo: Leve o grão-de-bico escorrido e a água

ao fogo e deixe cozinhar por cerca de 50 minutos ou até
amaciar (vá adicionando mais água para manter a
quantidade).
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Escorra (utilize os grãos em outros preparos) e distribua a

aquafaba em potes com tampa. Armazene na geladeira ou
no freezer (neste caso, por até 3 meses). Utilize em
temperatura ambiente. Para clara em neve basta bater na
batedeira por uns 15 minutos.

Obs: A quantidade de açúcar para colocar na clara em neve

deve ser a dada na receita.

Ágar-ágar: É uma gelatina de origem vegetal que possui

propriedades que conferem aos pratos sua consistência,
elasticidade e firmeza.

Para usar este ingrediente no lugar dos ovos, basta misturar

e mexer 1 colher de sopa de ágar em pó em 4 colheres de
sopa de água fervente, depois colocar a mistura na
geladeira.

Quando ficar consistente, bata novamente e você pode usá-

lo para suas receitas.

Esta quantidade pode ser substituída por 1 ovo.

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Eu posso dizer que sou fã delas, realmente adoro utilizar nas

minhas receitas sem glúten, pois acho que elas dão um
gosto maravilhoso para meus pães e bolos. Mas eu sei que
tem muita gente que já não consome a manteiga a tempos
e a margarina então? nem se fala.

Caso tenha problemas só com deles, você pode substituir

elas , entre si, pela mesma medida.

Para não ficar dúvida: Se na sua receita tem margarina e

você prefere manteiga, pode trocar pela mesma media e
vice e versa.

Mas se não quer utilizar nenhum? então por qual

ingredientes você pode substituir eles?
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Óleos: Só aqui pode tem muitas opções, azeite de oliva, óleo

de girassol, óleo de coco, de milho ou de qualquer outro
vegetal. E como fazer a substituição?

Se a receita pede 100g de manteiga ou margarina, troque

por ½ xícara (chá) de óleo. Outra regra para seguir é a cada
colher de sopa (12g) de margarina, substitua por 1 e ½ colher
(sopa) de óleo.

Obs: porém essa substituição só pode ser feita em receitas

que não exigem a manteiga ou a margarina como por
exemplo tortas, folhados, Buttercream e etc.

Manteiga Ghee: Ghee ou manteiga clarificada é um produto

obtido do leite, creme ou manteiga de vaca, búfala, cabra
ou outros animais por meio de processos de alta
temperatura que resultam na remoção quase total de
umidade e proteínas sólidas do leite, conferindo ao produto
uma estrutura física bastante particular.

Seu sabor vem da degradação de minerais, proteínas e

lactose, tendo redução da lactose fazendo com que seu
consumo seja bastante indicado para os intolerantes.

Pode ser substituída na mesma medida indicada na receita

de margarina ou manteiga norma.
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Mateiga vegetal: Elas podem não funcionar muito bem em

algumas receitas, principalmente pães, pois acabam
trazendo muito gosto, como por exemplo a manteiga de
amendoim, que tem a consistência e cor bem diferentes.

Procure utilizar as manteigas vegetais parecidas

visualmente com a manteiga animal. Pode ser substituído
pela mesma medida.

Iogurte natural: É um ótima troca e as vezes eu faço, Mas

nem sempre da certo. pode substituir toda a manteiga pela
mesma medida de iorgute ou pode dividir medida, utilizando
50% de manteiga/margarina e 50% de iorgute natural.
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Os achocolatados possuem alto teor de açúcar, e talvez até

glúten. Por esses motivos muitas pessoas não consomem
mais e já trocaram eles pelo cacau em pó.

O valor do cacau não é muito diferente nos mercados, mas

os benefícios são bem melhores do que o achocolatado. E
eu preferencialmente já utilizo o cacau 80% ou 100% na
mesma medida do achocolato pois gosto de uma sabor
mais forte marcado.

Mas se você preferir pode utilizar o cacau 50% que já será

perfeito! Porém muitas pessoas possuem alergia ao
chocolate, e não querem nem utilizar o cacau 100% e
acredite tem um substituinte para isso. Alfarroba! ele tem
sabor que lembra muito o chocolate porém com um toque
de mel, a troca pode ser feita na mesma quantidade, porém
se você quiser um sabor mais forte será necessário
adicionar um pouco a mais, mas ai é algo que só você vai
vai saber ao provar a massa.
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você já deve saber que existem vários fermentos por ai. E as

vezes temos um em casa mas não é bem esse que tem na
sua receita.

Temos o fermento biológico seco, o fermento biológico seco

instantâneo, o fermento biológico fresco, o fermento
químico e o fermento natural. E cada um tem suas funções.

Os fermentos biológicos são utilizados para pães. Ele

provoca a fermentação dos açúcares e produz gás
carbônico, que é oque forma os furinhos internos e pelo
crescimento da massa. Por isso também que é importante o
açúcar aqui. E isso acontece antes de assar, por isso que
normalmente nas receitas seu pão precisa "descansar".

Os fermento químico é mais utilizado para bolos, embora

também possa ser utilizado em pães. É uma mistura de
bicarbonato de sódio com ácido não tóxico.
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O fermento natural é a mesma levedura dos fermentos

industrializados, porém natural. Você não encontra esse
fermento no supermercado, pois ele precisa ser cultivado
por 7 a 10 dias através de uma mistura de água e farinha.

Você pode encontrar diversas receitas de fermento natural e

uma delas você encontra como bônus aqui, uma receita de
fermento natural sem glúten, obviamente.

E quais são as medidas? Vou dar as medidas pareando na

quantidade de farinha utilizada.

Por isso some as quantidade de farinha da sua receita e

aplique a quantidade proporcional de fermento.

Fermento biológico fresco: 30g (2 tabletes) para cada quilo

de farinha. Ele precisa ficar na geladeira e sua validade é de
15 a 45 dias, dependendo do fabricante.

Fermento biológico seco: Vem em uma latinha na forma de

pó granulado. Não é instantâneo e por isso deve ser
misturado açúcar e com água morna ou leite por 10 minutos,
para fazer a esponja. 10g a cada quilo de farinha.
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Fermento biológico seco instantâneo: é aquele que vem no

sachê de 10g. Possui as mesmas características do fermento
biológico seco. Pode ser utilizado diretamente na farinha,
sem precisar misturar na água morna antes. 10g a cada
quilo de farinha.

Fermento natural: Você prepara em casa e pode utilizar de

200 a 300 g de fermento natural para cada quilo de farinha.

E se você não tiver nenhum desses em casa e quer preparar

um bolo ou biscoito, você ainda tem outra opção.

Utilizar o bicarbonato de sódio, mas você vai precisar ativar

ele com um ácido, pode ser vinagra ou suco de limão. Mas
como? vou ensinar você.

Para 1 colher de chá de fermento que você iria utilizar, você

utiliza 1/2 colher de chá de bicarbonato com 1⁄4 de colher de
chá de ácido. Ou seja, 2 partes de bicarbonato com 1 parte
ácido.

Mas não dá para misturar tudo de uma vez só. Primeiro

adicione o bicarbonato, misture os outros ingredientes e
quando está pronto para colocar na forma para assar, antes
adicione o acido e misture com calma. E pronto, pode dar
continuidade.
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E vale lembrar que isso não funciona para fermento

biológico, apenas para o químico (famoso royal) na
preparação de bolos e biscoitos, já que a composição é
quase a mesma.

Se for fazer um pãozinho você vai precisar ir comprar o

fermento.
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O creme de leite também é bastante pedido por aqui, já que

utilizo para algumas receitas de doces principalmente. E
algumas pessoas não gostam ou não podem utilizar ele. E
temos também como substituir esse ingrediente.

Iogurte natural: Pode substituir o creme de leite em receitas

que o creme tem a função de dar cremosidade. Em receitas
de pães e bolos a substituição pode ser feita
tranquilamente. Utilize na mesma proporção, mas o iogurte
precisa ser sem açúcar e sem sabor. Para pessoas
intolerantes pode ser utilizada a versão zero lactose.

Creme de leite vegetal: Existem vários tipos de cremes de

leite vegetal no mercado já, você pode escolher como
preferir. Eu adoro preparar um creme de leite vegetal por
aqui e é super fácil, vai apenas 3 ingredientes que você
encontra muito facilmente e por um preço ótimo, mais
acessível que talvez comprar pronto. A proporção utilizada é
a mesma e você pode fazer em casa. Ai vai uma receita!
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Receita de creme de leite vegetal

ingredientes:

1 + 1/2 xícara de aveia em flocos finos

3 xícaras de água, divididas
2 colheres (sopa) de óleo de semente de uva (ou outro
óleo vegetal neutro)
1/8 de colher (chá) de sal

Modo de preparo:

Coloque a aveia em flocos finos em uma tigela e cubra com

1 xícara de água quente por 2 horas ou durante a noite.
Coloque a aveia hidratada no liquidificador junto com o
restante da água, com o óleo e com o sal. Bata por 3 a 5
minutos, até ficar bem homogêneo. Com o auxílio de um
voal ou pano limpo, coe o creme de leite. Você pode
adicionar o resíduo que sobre em outros preparos. Use nas
mais diversas receitas. Armazene o creme de leite de aveia
em um pote fechado na geladeira por até 5 dias a uma
semana. Quanto mais fresco, melhor para uso.

Obs: Se quiser um creme mais grosso basta reduzir a

quantidade de água.
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Eu realmente espero que este manual tenha lhe ajudado,

pois parte meu coração ver minhas alunas desistindo de
algumas receitas por ter algum ingrediente que não
consome. E agora talvez você possa dar o próximo passo!
fazer suas receitas.

Não tenha medo de se arriscar na cozinha, vá testando e

vendo o que mais agrada você,

E lembre-se, se precisar de ajuda é só me chamar!

Um grande abraço,

Marissa.