Manual para Uma Alimentação Saudavel Nos Jardins de Infância

Emlia Nunes
Joo Breda
Fundos Estruturais
MINISTRIO DA SADE
Direco-Geral da Sade
MINISTRIO DA SADE
Emlia Nunes
Joo Breda
Autores
Emlia Nunes - Mdica de Sade Pblica, DGS, Diviso de Promoo e Educao para a Sade
Joo Breda - Nutricionista, DGS, Diviso de Promoo e Educao para a Sade
Editor
Direco Geral de Sade
Alameda D. Afonso Henriques, 45
1049-005 Lisboa
dgsaude@dgsaude.min-saude.pt
http://www.dgsaude.pt
Tel.:21 843 05 00
Fax: 21 843 05 30
Design Grfico
tvm designers
Ilustraes
Carlos Marques
Montagem, Impresso e Acabamento
EUROPRESS, Lda.
Tiragem
30.000 Exemplares
Depsito legal
174086/01
ISBN
972-9425-94-9
Emlia Nunes
Joo Breda
Fundos Estruturais
MINISTRIO DA SADE
ndice
1.
Introduo
2.
Objectivos do manual
3.
Importncia da educao alimentar
10
4.
Objectivos da educao alimentar de crianas

em idade pr-escolar
11
5.
Factores de efectividade da educao alimentar
12
6.
A alimentao e a nutrio
14
6.1.
Funes da alimentao
16
6.2.
Constituio dos alimentos
19
7.
Os grupos dos alimentos
30
7.1.
A Roda dos Alimentos
37
7.2.
A alimentao mediterrnica
38
8.
9.
Necessidades nutricionais da criana

em idade pr-escolar
40
Distribuio das refeies
43
10. Confeco
11.
saudvel dos alimentos
58
Regras de higiene na preparao de alimentos
61
1. Introduo
A alimentao tem sido, ao longo da histria, uma constante nas

preocupaes do homem. O desenvolvimento das civilizaes tem
estado intimamente ligado forma como o indivduo se alimenta.
Pode mesmo afirmar-se que a alimentao tem determinado o futuro
e o destino das civilizaes.
Para alm de uma necessidade fundamental do ser humano, a
alimentao um dos factores do ambiente que mais afecta a sade.
Somos o que comemos um velho aforismo que traduz bem este
facto.
O acto de comer, para alm de satisfazer necessidades biolgicas
e energticas inerentes ao bom funcionamento do nosso organismo,
tambm fonte de prazer, de socializao e de transmisso de
cultura. No entanto, no basta ter acesso a bens alimentares.
preciso saber comer, ou seja, saber escolher os alimentos de
forma e em quantidade adequadas s necessidades dirias, ao longo
das diferentes fases da vida.
Como sabemos, nas sociedades ocidentais, muitas das doenas
crnicas responsveis por doena e mortalidade prematura (obesidade, cancro, doenas crebro e cardiovasculares, osteoporose, entre
outras) esto directamente relacionadas com a prtica alimentar. Por
outro lado, embora a maioria da populao tenha acesso a bens
alimentares bsicos, persistem ainda, no nosso pas, problemas de
carncia alimentar, em particular em grupos socialmente excludos.
Muitos dos nossos hbitos alimentares so condicionados desde
os primeiros anos de vida. Por outro lado, uma alimentao saudvel
durante a infncia essencial para permitir um normal desenvolvi-
mento e crescimento e prevenir uma srie de problemas de sade

ligados alimentao, como sejam a anemia, o atraso de crescimento, a malnutrio, a obesidade, ou a crie dentria.
Dados da investigao sugerem que as crianas no esto dotadas
de uma capacidade inata para escolher alimentos em funo do seu
valor nutricional, pelo contrrio, os seus hbitos alimentares so aprendidos atravs da experincia, da observao e da educao.
O papel da famlia na alimentao e na educao alimentar das
crianas e jovens portanto inquestionvel. Mas, para alm da famlia, a escola e, em especial, o jardim de infncia assumem uma particular importncia, na medida em que podem oferecer um contexto
de aprendizagem formal sobre esta e outras matrias, complementando o papel familiar.
Nas situaes de disfuncionamento familiar, ou carncia econmica grave, a escola , por vezes, a principal oportunidade para a
aprendizagem de princpios e de comportamentos alimentares
saudveis, bem como para o suprir de algumas carncias alimentares.
Actualmente, sobretudo em meio urbano, as crianas de idade
pr-escolar so, cada vez em maior nmero, acolhidas em jardins de
infncia, locais em que recebem uma parte importante da sua
alimentao diria e adquirem os primeiros conhecimentos sobre a
importncia de uma alimentao saudvel.
Todavia, muitos dos profissionais responsveis pela alimentao
destas crianas no dispem dos conhecimentos necessrios para
uma adequada seleco alimentar e para uma interveno educativa
nesta rea.
Neste sentido, o presente manual tem como principais destinatrios os educadores de infncia, os responsveis por estabelecimentos de educao infantil e o pessoal directamente envolvido na preparao e fornecimento da alimentao s crianas que frequentam
estes estabelecimentos.
2. Objectivos do manual
fornecer informao bsica sobre alimentao saudvel da criana

em idade pr-escolar;
estimular a elaborao de materiais e o desenvolvimento de experincias originais de educao alimentar;
oferecer ajudas prticas para o planeamento da alimentao em
jardins de infncia e a seleco de ementas, com um enfoque
particular nos frequentados por crianas provenientes de meios
socialmente mais desfavorecidos;
contribuir para que os jardins de infncia ofeream uma alimentao saudvel, equilibrada e adequada s necessidades da
criana.
3. Importncia da
Educao Alimentar
H, hoje, evidncia que a educao alimentar pode ter resultados

extremamente positivos, em especial quando desenvolvida com grupos
etrios mais jovens, no sentido da modelao e da capacitao para
escolhas alimentares saudveis.
Os programas e esforos de educao alimentar devem ser contnuos e multifacetados. Melhorar o comportamento alimentar de
indivduos e de comunidades no tarefa de curta durao. Leva
tempo facilitar o progresso dos indivduos e das comunidades atravs
de vrios estdios de mudana. Trata-se de um processo contnuo,
que passa pelo acesso informao, pela compreenso e interiorizao dessa informao, pela motivao, pela capacidade e possibilidade de escolha e por estratgias de manuteno da mudana.
H que ter presente que para haver uma mudana de comportamento no basta saber e estar motivado. preciso, tambm, que o
meio ambiente fsico, econmico, social e cultural oferea condies
que facilitem e permitam o exerccio desse novo comportamento.
Os factores de motivao e de reforo da mudana para a adopo de hbitos alimentares mais saudveis devem, assim, ser diversificados contemplando a vertente informativa, educativa e de suporte
ambiental continuamente adaptados e mantidos.
Para alm da famlia, a escola, em cooperao com servios de
sade, autarquias e outras estruturas da comunidade, oferece, como
j referimos, condies privilegiadas para o desenvolvimento deste
processo.
10
4. Objectivos da Educao Alimentar
de Crianas em Idade Pr-Escolar
Como objectivos da educao alimentar destinada s crianas em

idade pr-escolar, podem identificar-se os seguintes:
Criar atitudes positivas face aos alimentos e alimentao;
Encorajar a aceitao da necessidade de uma alimentao saudvel e diversificada;
Promover a compreenso da relao entre a alimentao e a
sade;
Promover o desenvolvimento de hbitos alimentares saudveis.
11
5. Factores de Efectividade da
Educao Alimentar
Com base no conhecimento adquirido a partir da avaliao de

programas de educao alimentar j desenvolvidos, possvel identificar alguns factores que contribuem para aumentar a sua efectividade, a saber:
Melhoria do nvel de conhecimentos e de competncias
em matria de alimentao saudvel e de educao alimentar de
pais, professores, responsveis e pessoal ligado ao fornecimento
de alimentos.
Concepo, promoo, disseminao e avaliao de materiais
e curricula de educao alimentar. A utilizao de materiais
educativos contibui para tornar a educao alimentar mais efectiva. No nosso Pas existem j bons materiais pedaggicos, em
especial para o 1. e 2. ciclos do ensino bsico, dos quais destacamos o MESA Manual de Educao para a Sade em Alimentao (Loureiro, I; Miranda, N, 1993), que podem tambm ser
consultados.
Envolvimento dos pais e da famlia, particularmente atravs
do desenvolvimento de actividades ligadas alimentao, em
conjunto com o jardim de infncia.
Abordagem centrada na modelao dos comportamentos,
por parecer melhorar as escolhas alimentares, mesmo sem
ensino didctico sobre alimentao, na medida em que estimula
a aprendizagem a partir da observao. Pais, educadores e outros
adultos, ou as prprias crianas, constituem modelos de identi-
12
ficao para a adopo de padres alimentares saudveis, sob

uma forma positiva e atractiva sem utilizao de presses,
recompensas despropositadas ou represlias.
Uso de materiais e experincias de aprendizagem
adequadas ao nvel de desenvolvimento, j que nenhum
esforo de ensino e educao poder fazer uma criana aprender conceitos que esto para l das suas capacidades e do seu
estdio de desenvolvimento psico-motor e cognitivo. Uma
criana de 3 a 6 anos pode compreender conceitos como ter
fora, um corao forte, alimentos saudveis para afastar
os micrbios do organismo e poucas gorduras para manter
o corao saudvel, enquanto que a sua capacidade de
compreenso do que so os nutrimentos e o que lhes acontece no organismo se revela muito mais rudimentar. A adaptao dos programas ao nvel de desenvolvimento cognitivo,
motor e emocional das crianas portanto um factor crtico
para o seu sucesso.
Realizao de actividades com alimentos, como festas
em que existam provas, ateliers de preparao de alimentos e
bebidas, criao de jardins e hortas com hortalias, legumes e
frutos, ou at pequenas capoeiras.
Desenvolvimento dos cinco sentidos utilizando os
alimentos, tomando refeies e merendas saudveis na
escola, so tambm uma forma de motivar para a adopo de
bons hbitos alimentares.
Respeito e valorizao dos hbitos alimentares saudveis,
prprios da cultura tradicional local.
Ter em considerao as disponibilidades alimentares
do mercado e o poder econmico das famlias.
13
6. A Alimentao e a Nutrio
A alimentao consiste em obter do ambiente uma srie de produtos,

naturais ou transformados, que conhecemos pelo nome de alimentos,
que contm substncias qumicas denominadas nutrimentos.
A alimentao , assim, um processo de seleco de alimentos, fruto
das preferncias, das disponibilidades e da aprendizagem de cada indivduo, processo esse que lhe permite escolher e distribuir as refeies
ao longo do dia, de acordo com os seus hbitos e condies pessoais.
Trata-se de um processo voluntrio, determinado por factores cognitivos, socio-econmicos, emocionais, psicolgicos, afectivos e culturais.
A nutrio, que se inicia no momento da ingesto dos alimentos,
consiste no conjunto de processos mediante os quais o ser vivo, neste
caso o Homem, utiliza, transforma e incorpora nas suas prprias estruturas uma srie de substncias que recebe do mundo exterior atravs da
alimentao, com o objectivo de obter energia, construir e reparar as
estruturas orgnicas e regular os processos de funcionamento do nosso
organismo. O conhecimento cientfico da nutrio permite actualmente definir, de forma aceitvel, o nmero e a quantidade de substncias que so indispensveis ao homem para manter um estado nutritivo adequado. O processo nutritivo , em consequncia, involuntrio e
depende da seleco alimentar.
Este processo importante ao longo de toda a vida, particularmente em determinados perodos, como sejam a infncia e a adolescncia, a gravidez ou a terceira idade. A criana, por se encontrar em
fase de crescimento, extremamente dependente de uma alimentao saudvel e, por isso, mais sensvel s carncias, desequilbrios ou
desadequao alimentares.
14
A quantidade de alimentos, que se deve ingerir, depende das

necessidades energticas de cada indivduo e de um balano entre
aquilo que se perde ou elimina por diversos mecanismos e aquilo que
se ingere.
Para uma alimentao saudvel h que escolher alimentos seguros, do ponto de vista da sua qualidade e higiene, e diversificados, por
forma a satisfazer todas as necessidades de nutrimentos essenciais.
A variedade na alimentao a principal forma de garantir a satisfao de todas as necessidades do organismo em
nutrimentos e de evitar o excesso de ingesto de eventuais
substncias com riscos para a sade, por vezes presentes em
alguns alimentos.
Por outro lado, h que garantir a manuteno da proporcionalidade entre os diferentes grupos de alimentos, tendo em considerao
as necessidades nutricionais ao longo da vida.
Neste sentido, o tipo de alimentos, os mtodos de preparao e
as refeies devem ser adequados s condies e necessidades particulares de cada indivduo, tendo em considerao, entre outros
factores, a sua idade, sexo, grau de actividade fsica e estado de sade.
Se a alimentao da criana no for adequada quer em quantidade,
quer em qualidade, o seu crescimento pode ser afectado, podendo
surgir diversas situaes de doena ou de comprometimento global do
desenvolvimento.
Durante o perodo pr-escolar dos 3 aos 6 anos em que se
verifica um crescimento acentuado, embora de ritmo mais ou menos
constante, a qualidade da alimentao determinante, para a maturao orgnica e a sade fsica e psicossocial. Sendo um perodo
menos vulnervel aos atrasos de crescimento por malnutrio do
que os dois primeiros anos de vida, , no entanto, particularmente
importante, porque durante ele que muitos dos comportamentos
relacionados com a alimentao se adquirem e muitos dos erros
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alimentares do adulto se iniciam, como seja o excesso de ingesto de

doces e gorduras, acompanhado por um dfice de ingesto
de hortalias, legumes e frutos. Trata-se, portanto, de um perodo
ptimo para o incio da educao alimentar.
6.1. Funes da alimentao
Todos sabemos que, para se viver com sade, necessrio ingerir

alimentos de diferentes tipos, em quantidade adequada. Estes alimentos fornecem substncias ao organismo para que se mantenha vivo
(respirar, conservar a temperatura corporal, movimentar-se, crescer,
brincar, trabalhar, etc.).
Os constituintes dos alimentos designam-se por nutrimentos. Em
funo das suas propriedades qumicas, podem classificar-se em hidratos de carbono, protenas, gorduras, vitaminas, sais minerais,
fibras alimentares e gua. Estes sete grupos de nutrimentos desempenham no organismo humano trs funes principais: funo energtica, funo plstica ou reparadora e funo reguladora.
Funo Energtica
Uma das principais funes dos alimentos a de fornecer energia ao organismo, para o seu bom funcionamento e para a manuteno da vida de relao.
A energia no organismo necessria para manter constante
a temperatura corporal e para permitir o trabalho muscular.
No , assim, surpresa que uma maior actividade fsica
implique um aumento substancial do consumo de energia.
A funo de reserva tambm muito importante, j
que permite ao organismo armazenar energia quando
o que se ingere excede as necessidades, sendo esta
transformada em tecido gordo ou adiposo, pronto a ser
utilizado em situaes de carncia.
16
A unidade de medida mais usada para exprimir as necessidades

energticas a caloria, embora a unidade do sistema internacional
seja o Joule (1 caloria = 4,186 Joules). Os nutrimentos mais adequados para fornecer energia so os hidratos de carbono e as gorduras e,
por conseguinte, sero tambm os alimentos mais ricos nestes nutrimentos os melhores fornecedores de energia.
A energia fornecida pelos alimentos mede-se habitualmente em
calorias.
1 grama de hidratos de carbono fornece 4 calorias.
1 grama de protenas fornece 4 calorias.
1 grama de gorduras fornece 9 calorias.
So alimentos ricos em hidratos de carbono o po, o arroz, as
massas, o feijo, o gro, outras leguminosas e os cereais. So alimentos ricos em gorduras o azeite, os leos, a banha de porco, a
manteiga, as margarinas e as gorduras de constituio dos alimentos.
de referir que o lcool etlico um elemento que pode fornecer cerca de 7 calorias por grama, no sendo, no entanto, uma
energia facilmente utilizada pelo organismo. Assim, o lcool no
considerado um nutrimento, principalmente devido aos seus efeitos
potencialmente txicos, quando consumido de forma excessiva.
O consumo de lcool completamente desaconselhado abaixo
dos 17 anos de idade, durante a gravidez, amamentao e nas situaes de alcoolismo crnico ou de debilidade fsica, bem como nas
situaes em que o mdico o interdita.
Durante os primeiros tempos de vida, as necessidades energticas
so superiores s registadas na idade adulta e, sobretudo, s registadas
durante a velhice. Tal facto resulta, por um lado, de uma maior actividade fsica durante a infncia e a juventude e, por outro, de um
aumento das necessidades e exigncias de funcionamento do orga-
17
nismo, inerente ao processo de crescimento prprio da infncia e da

adolescncia.
Assinale-se ainda que a composio corporal tambm vai
sofrendo mudanas com a idade: com o decorrer dos anos, e mesmo
que o peso se mantenha, a massa magra diminui e, paralelamente, a
massa gorda aumenta.
A actividade fsica o factor que mais altera as necessidades energticas de um indivduo, j que o trabalho muscular um grande
consumidor de oxignio e, por conseguinte, de energia.
Alguns factores psquicos como a emoo e o stress podem
aumentar o consumo de oxignio e, consequentemente, os gastos de
energia.
O balano energtico deve ser equilibrado, isto , deve procurar
obter-se a energia adequada ao que se vai gastar, sob a forma de
alimentos, j que o seu dfice implicaria a impossibilidade de realizar
todas as funes vitais e o seu excesso provocaria o aparecimento de
obesidade, na medida em que, como j se referiu, a energia excedente
depositada e armazenada no organismo sob a forma de gordura.
Funo Plstica ou Construtora
Os nutrimentos plsticos ou construtores so principalmente
as protenas, que fazem parte da constituio de todos os tecidos,
contribuindo para a sua reconstituio ou crescimento e para a
formao dos que esto sujeitos a uma renovao constante.
Alguns sais minerais, como o clcio ou o fsforo, que integram os
ossos, ou o ferro que existe no sangue, e a prpria gua, necessria
ao bom funcionamento das clulas, tm tambm funes plsticas.
Funo Reguladora
Os nutrimentos reguladores so aqueles que, apesar de no
fornecerem energia, promovem e facilitam quase todas as reaces
18
bioqumicas no organismo humano. Sem a sua aco, a vida no

seria possvel, nem os outros nutrimentos correctamente aproveitados. Os nutrimentos reguladores mais importantes so as vitaminas,
os minerais e as fibras alimentares ou complantix.
6.2. Constituio dos alimentos
Como j foi dito os alimentos so constitudos por determinadas

substncias, os nutrimentos: umas existentes em maior quantidade
os macronutrimentos nos quais se incluem as protenas, as gorduras, os hidratos de carbono, as fibras alimentares e a gua; outras
em menor quantidade os micronutrimentos que
incluem as vitaminas e os sais minerais. Descrevem-se em seguida as suas principais caractersticas.
Protenas
As protenas so substncias orgnicas complexas, existentes na
estrutura das clulas animais e vegetais, que tm um papel fundamental na sua estrutura e funes. Cada espcie de ser vivo tem as
suas protenas especficas, o que lhe confere caractersticas nicas.
As protenas so formadas pela unio de aminocidos. Foram at
hoje identificados cerca de 20 aminocidos diferentes. O organismo
tem a capacidade de converter alguns deles noutros necessrios ao
seu bom funcionamento, mas existem alguns que o organismo
humano no capaz de sintetizar e que, por isso, se designam
aminocidos essenciais.
Regra geral, as protenas de origem animal so de mais alto valor
biolgico do que as protenas de origem vegetal, uma vez que
contm aminocidos essenciais em maiores quantidades e em
propores mais adequadas formao das protenas humanas.
As protenas tm a capacidade de se complementar entre si, atravs da conjugao de protenas de maior valor biolgico com outras de
19
menor valor biolgico, como por exemplo atravs da juno de leite e

cereais. Outra possibilidade consiste em juntar alimentos que contenham protenas de baixo valor biolgico com distintos aminocidos,
que se complementem em termos proteicos, como por exemplo arroz
e feijo, originando assim protenas de maior valor biolgico.
Gorduras
As gorduras so substncias de composio extremamente
varivel e que tm a particularidade de ser insolveis na gua. So
nutrimentos basicamente energticos, embora tambm lhes estejam associadas outras funes importantes, como, por exemplo,
servirem de veculo s vitaminas lipossolveis A, D, E e K , fornecerem cidos gordos essenciais e contriburem para a formao do
tecido gordo do organismo.
Os cidos gordos so a unidade estrutural das gorduras. Existem
diferentes tipos de cidos gordos designados por cidos gordos
monoinsaturados, polinsaturados e saturados.
Os cidos gordos saturados abundam nas gorduras de origem
animal e os insaturados nos de origem vegetal e na gordura do peixe.
Tal como nas protenas, existem cidos gordos essenciais, que no
podem ser produzidos pelo organismo humano. As gorduras vegetais
so mais ricas em cidos gordos essenciais que as gorduras animais.
O azeite a gordura de mais fcil digesto e que apresenta uma composio mais equilibrada em aminocidos, com cerca de 16% de cidos
gordos saturados, 75% de monoinsaturados e 9% de polinsaturados.
A ingesto excessiva de gorduras em que predominem os cidos
gordos saturados est relacionada com determinadas patologias,
nomeadamente doenas cardiovasculares e nveis elevados de colesterol no sangue.
Todos os alimentos de origem animal contm colesterol, alguns em
concentraes elevadas (vsceras, gema de ovo), outros em quantidades
20
mdias (carne de vaca) ou baixas (leite magro). Os alimentos de origem

vegetal, como o azeite, frutos secos, legumes, etc, no contm colesterol.
No entanto, os nveis elevados de colesterol no sangue parecem
estar mais relacionados com uma ingesto excessiva de gorduras do
que com o colesterol existente nos alimentos.
As gorduras encontram-se, de forma visvel, em diversos alimentos de diferentes origens e em distintas concentraes, como o azeite,
os leos alimentares, a banha ou a manteiga. No entanto, existem
tambm gorduras sob uma forma invisvel em muitos alimentos,
nomeadamente nas carnes, sobretudo de vaca, na gema de ovo, em
alguns peixes e no leite. Os frutos secos podem conter entre 50 a
60 % de gorduras.
De um modo geral podemos afirmar que as gorduras vegetais
so mais saudveis do que as gorduras animais, desde que bem utilizadas, e que as gorduras do peixe so melhores do que as gorduras
da carne. A ingesto global de gorduras no deve exceder 30% da
ingesto diria calrica total.
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono so os principais fornecedores de energia. Encontram-se, sobretudo, nos alimentos de origem vegetal.
Atendendo complexidade da sua estrutura qumica, podem ser
classificados em hidratos de carbono de cadeia complexa (amidos e
fculas) e hidratos de carbono de cadeia simples (acares).
As farinhas, o po, o arroz , as massas, a batata e outros tubrculos, o gro, o feijo e a castanha so ricos em hidratos de carbono
de cadeia complexa. Os acares simples, para alm do acar do
comrcio (sacarose), incluem a frutose e a glicose, presentes nos
frutos e no mel, bem como a lactose (existente no leite).
Os hidratos de carbono de cadeia complexa, existentes principalmente no po, farinhas, arroz e batata, so absorvidos mais lenta-
21
mente, pelo que so os mais aconselhveis para saciar a fome e fornecer energia de forma regular.
Pelo contrrio, os acares, e em especial a sacarose, ou acar
do comrcio, so rapidamente absorvidos, principalmente quando
consumidos isoladamente, provocando subidas bruscas do acar
no sangue, contribuindo para a acumulao de gordura no organismo e para a obesidade. Devem, portanto, ser usados com moderao. Acresce que o consumo excessivo de acar est relacionado
com a crie dentria, exigindo uma boa higiene oral, aps o seu
consumo.
gua
A gua essencial para a vida dos seres vivos, sendo considerada
um verdadeiro nutrimento. parte integrante de quase todos os
alimentos, em quantidades extremamente variveis, excepo, por
exemplo, de azeites e leos alimentares.
A sua ausncia inviabilizaria a vida, na medida em que o constituinte mais importante do corpo humano. Note-se que possvel
viver mais de um ms sem comer, graas utilizao das reservas de
gordura do organismo, mas, sem beber gua, a morte acontece em
poucos dias. A gua o meio em que se realizam todos os fenmenos bioqumicos que permitem manter a vida, pelo que a desidratao pode trazer graves consequncias.
No feto, a gua constitui mais de 90% do peso corporal, sendo
de 80% no recm-nascido e de cerca de 60% no indivduo adulto.
O teor de gua em ambos os sexos diminui com a idade.
O organismo perde gua continuamente. As necessidades de
gua dependem muito do nvel de transpirao e do tipo de alimentao, j que a presena de sal pode aument-las. Vmitos, diarreias
e infeces com febre aumentam as perdas e, consequentemente, as
necessidades de gua.
22
As crianas e as pessoas idosas so particularmente sensveis

desidratao, pelo que devem beber gua em bastante quantidade,
em especial durante o tempo quente, ou sempre que apresentem
febre, vmitos ou diarreia.
Micronutrimentos
No grupo dos micronutrimentos incluem-se os sais minerais e as
vitaminas.
Os minerais encontram-se no organismo em quantidades
muito variadas, alguns em proporo elevada, como o sdio, o potssio, o clcio, o fsforo, o magnsio e o ferro. Outros so necessrios
em quantidades muito pequenas, quase infinitesimais, e, por isso,
so chamados oligoelementos. As funes desempenhadas pelos
minerais so inmeras, por exemplo na constituio de tecidos,
como o sangue ou os ossos, na funo muscular e na elaborao de
hormonas e enzimas, etc.
De todos os sais minerais destacam-se pela sua importncia o
clcio, o ferro e o flor.
O clcio (Ca), o mineral mais abundante no corpo humano.
O seu papel mais importante o da participao na constituio do
tecido sseo e dentes, onde se encontra na sua maior parte. Intervem
tambm em diversas funes orgnicas, como sejam o funcionamento do corao, sistema nervoso e coagulao sangunea.
As necessidades so avaliadas em cerca de 800 mg/d para o
adulto e crianas com idade entre os um e os dez anos. Estas necessidades so maiores na adolescncia, no estado de gravidez e durante
a amamentao (1200 mg/d).
Uma ingesto deficiente de clcio pode, nas crianas, ser responsvel por anomalias sseas, chegando mesmo a provocar raquitismo.
Nos adultos, pode conduzir osteoporose, sobretudo nas mulheres
aps a menopausa.
23
Os melhores fornecedores de clcio so os alimentos do grupo

do leite e seus derivados - queijo, iogurte e requeijo.
Alm dos produtos lcteos j referidos, tambm os frutos secos
e alguns hortcolas so bons fornecedores de clcio, mas, nestes ltimos, a absoro deste mineral pelo organismo muito inferior.
A prtica regular de exerccio fsico, ou simplesmente andar a p,
melhora a formao ssea.
As necessidades de clcio das crianas em idade pr-escolar
podem ser satisfeitas com aproximadamente 1/2 litro de leite ou derivados por dia.
O ferro (Fe) indispensvel para um grande nmero de funes
vitais. Importante constituinte de enzimas, tambm fundamental
para o desenvolvimento fsico e intelectual, bem como para a capacidade de defesa do organismo perante o risco de infeces. Participa
na formao da hemoglobina presente nos glbulos vermelhos e,
consequentemente, no transporte de oxignio e dixido de carbono
pelo sangue.
De notar que a vitamina C melhora o aproveitamento do ferro
e que o ferro de origem animal melhor absorvido do que o de
origem vegetal. A sua deficincia provoca apatia, fraqueza e irritabilidade. A sua ingesto excessiva, que muito rara, pode apresentar
elevada toxicidade.
Pode encontrar-se na carne, gema de ovo e pescado. As vsceras
de animais, mioleira e fgado, embora ricas em ferro, desaconselham-se pelo risco de transmisso de algumas doenas. As leguminosas, os
cereais, os frutos secos e gordos e as folhas verdes so tambm relativamente ricos em ferro.
O flor essencial para uma boa mineralizao dos dentes e dos
ossos. Encontra-se na gua e em diversos alimentos, embora nestes sob
uma forma pouco assimilvel. Sempre que as guas de abastecimento
so pobres em flor, como o caso do nosso pas, h necessidade de
24
fornecer um suplemento dirio, em especial durante a formao da

primeira e segunda denties, a fim de promover uma boa formao
dos dentes e ossos e evitar a crie dentria. A dosagem de flor a administrar deve ser adequada idade da criana, conforme indicao de
um profissional de sade. A aco benfica do flor sobre os dentes,
complementada com uma baixa ingesto de acar (sacarose) e uma
boa higiene oral, com uso de uma pasta dentfrica com flor, contribui
para a promoo da sade oral e a preveno da crie dentria.
As vitaminas so substncias com uma enorme importncia a
nvel orgnico, embora sejam necessrias em quantidades muito
pequenas. As vitaminas viabilizam os processos de obteno e armazenamento de energia, favorecem a actividade de muitos nutrimentos e participam na constituio de muitas estruturas celulares.
Cada vitamina tem as suas funes especficas, no sendo, portanto, substituveis entre si. Podem ser classificadas em vitaminas, hidrossolveis e lipossolveis, atendendo ao facto de as primeiras serem solveis em gua e as segundas em gordura. As vitaminas lipossolveis
(vitaminas A; D; E; K) existem nos alimentos ricos em gorduras e as hidrossolveis nos alimentos ricos em gua. As vitaminas lipossolveis, ao
contrrio das hidrossolveis, so armazenveis no organismo, podendo
provocar intoxicaes relativamente graves, se ingeridas em excesso. Seguidamente so apresentadas algumas das vitaminas mais importantes.
Das vitaminas lipossolveis, a vitamina A (Retinol) indispensvel para a viso e a diferenciao das clulas. A sua carncia provoca
diminuio da acuidade visual e diminui a capacidade de viso no
escuro, podendo em casos limite atingir a cegueira nocturna. Se for
ingerida em grandes quantidades, como medicamento, pode ser
txica e at provocar a morte. Esta situao no se verifica, no
entanto, se a sua ingesto for apenas feita atravs dos alimentos.
A vitamina A encontra-se na nata do leite, gema de ovo, manteiga,
fgados de peixe e de outros animais jovens. Os carotenides, princi-
25
palmente o beta-caroteno, existentes nos alimentos vegetais, sobretudo nos de cor laranja, podem transformar-se em vitamina A activa,
no corpo humano, na presena de vitamina D, pelo que estes alimentos so tambm importantes para o aporte adequado desta vitamina.
A vitamina D um elemento essencial para a formao,
conservao e reconstruo de ossos e dentes, em conjugao com o
clcio, o fsforo e o flor. A sua carncia pode provocar raquitismo
na criana e descalcificao ssea no adulto e na pessoa idosa, assim
como dificuldades na recuperao de fracturas sseas.
Forma-se na sua maior parte na pele, atravs da aco dos raios
solares ultravioleta, pelo que importante apanhar diariamente um
pouco de sol - alguns minutos so suficientes - fora das horas de
maior calor.
Existe em leos de fgado de peixe e, em quantidades modestas,
em ovos, queijos e manteiga. No existe nos alimentos vegetais.
A vitamina E parece ter uma aco importante ao nvel das
clulas, contribuindo para a preveno de doenas cardiovasculares e
de algumas formas de cancro.
A carncia deste tipo de vitamina praticamente inexistente no
mbito de uma alimentao diversificada. Os alimentos mais ricos
em vitamina E so: hortalias, cereais completos, nozes, avels,
amndoas, leos alimentares, ovos e queijo.
vitamina K - a vitamina K necessria para o processo de
coagulao do sangue. produzida no organismo, no intestino,
sendo esta fonte habitualmente suficiente para satisfazer as necessidades. Existe nas folhas verdes, frutos, legumes, no fgado e no ovo.
Vitaminas Hidrossolveis
A vitamina C desempenha um papel importante no trabalho
celular e de proteco das mucosas, alm de ser um potente antioxidante, ou seja, protege as clulas de agresses provocadas por
26
determinadas substncias produzidas no organismo. As necessidades

mdias desta vitamina rondam os 80 mg/d e aumentam com a gravidez, lactao, actividade fsica intensa, estados de doena e febre.
A carncia grave pode manifestar-se por uma doena chamada escorbuto, hoje em dia rara, mas podem verificar-se carncias mais subtis,
com algumas manifestaes mais ligeiras, mas igualmente importantes, como sejam: cansao, anorexia, hemorragias e m cicatrizao de
feridas. Em princpio no existem riscos ligados ao seu consumo
excessivo. So ricos em vitamina C produtos hortcolas, frutos, principalmente citrinos, e batata. O armazenamento prolongado, a cozedura demorada e com muita gua e a oxidao, atravs da exposio
dos alimentos ao ar, podem destru-la.
A vitamina B1 (Tiamina) necessria para a utilizao, pelo organismo, dos hidratos de carbono. Os principais problemas associados
sua carncia so fraqueza muscular, problemas do sistema nervoso perifrico, anorexia, irritabilidade, perturbaes emocionais e digestivas.
A sua carncia mais frequente em consumidores de lcool e fumadores. Os principais fornecedores desta vitamina so: leguminosas,
cereais completos, gema de ovo, fgado e carne de porco. Embora em
menores quantidades, existem tambm no leite e nas verduras.
A vitamina PP (Niacina) participa na obteno de energia a
partir, principalmente, dos hidratos de carbono. Sintomas mais
frequentemente associados sua carncia so a falta de foras, a falta
de apetite, vertigens, dores de cabea, alteraes digestivas, diarreias
e problemas de pele. Existe em imensos alimentos, excepo feita
para as gorduras. A sua presena mais importante em vsceras,
carne, pescado, leguminosas e cereais completos.
O cido flico muito importante para a formao dos ncleos
das clulas, para a multiplicao celular e para a formao de enzimas.
aconselhvel tomar cido flico, sob a forma de medicamento, nos
meses que precedem a gravidez, para prevenir problemas de desen-
27
volvimento do sistema nervoso central do beb. A sua carncia verifica-se, com maior frequncia, em grvidas mal alimentadas e nos
consumidores excessivos de lcool, manifestando-se essencialmente
por transtornos digestivos, anemia e diarreias. Os melhores fornecedores naturais so a carne e as folhas verdes. Pode ser destrudo pelo
aquecimento prolongado dos alimentos.
As fibras alimentares
As fibras alimentares, tambm chamadas de complantix, caracterizam-se por serem um conjunto de substncias existentes nos alimentos
de origem vegetal, que o organismo no consegue digerir e que,
portanto, no so absorvidas. Actuam no processo digestivo, contribuindo para um bom trnsito intestinal. A sua baixa ingesto est relacionada com o aparecimento de certas doenas, como a obstipao (priso de ventre), hemorridas, cancro do clon, obesidade, diabetes, etc..
O complantix integra trs tipos diferentes de substncias:
1. fibras propriamente ditas - celulose, hemicelulose e linhina;
2. substncias gelificveis - pectinas, gomas e mucilagens;
3. outras substncias indigerveis - cido ftico, slica, ceras, taninos, etc.
Efeitos positivos de uma alimentao rica em fibras alimentares:

- aumento do tempo de mastigao e melhor ensalivao;
- alargamento do perodo de digesto no estmago e intestino delgado;
- melhor esvaziamento biliar e captao de sais biliares;
- absoro mais lenta e gradual de glicose, aminocidos e cidos gordos;
- aprovisionamento mais eficaz de minerais;
- maior volume e fluidez das fezes;
- acelerao do trnsito intestinal e maior facilidade de defecao;
- promoo de uma flora bacteriana digestiva mais equilibrada.
28
As fibras alimentares encontram-se sobretudo na casca de

cereais e nos legumes, assim como nas verduras, hortalias e frutos.
As pectinas encontram-se em imensos frutos e a linhina constitui a
parte mais fibrosa o esqueleto vegetal de diferentes verduras e
hortalias. difcil estabelecer, com rigor, as necessidades exactas de
fibras alimentares. No entanto, desde que se cumpram as recomendaes da Roda dos Alimentos, as necessidades deste grupo de nutrimentos sero totalmente satisfeitas.
29
7. Os grupos de alimentos
De acordo com as prticas alimentares saudveis preconizadas, a

classificao dos alimentos feita por grupos. Em Portugal foram
estabelecidos seis, que se caracterizam sumariamente de seguida.
Este tipo de classificao visa facilitar o conhecimento do valor

alimentar dos diferentes alimentos, colocando no mesmo grupo
aqueles que apresentam entre si maiores afinidades em termos de
valor nutricional.
Cada grupo inclui, assim, alimentos com constituio relativamente semelhante e que fornecem determinado tipo de nutrimentos, com funes equivalentes em termos nutricionais.
Grupo I Leite e derivados proteicos
Neste grupo, so includos o leite e os seus derivados, nomeadamente o iogurte, o queijo, o requeijo e a nata.
Em termos de composio e valor nutricional, o leite humano
capaz de assegurar de forma exclusiva, pelo menos at aos 6 meses
de idade, o suprimento de todas as necessidades alimentares da
criana. O leite materno o melhor alimento para o beb, durante
os primeiros seis meses de vida.
Os alimentos deste grupo apresentam algumas caractersticas
comuns:
- so fornecedores de protenas de elevado valor biolgico, de
baixo custo e perfeitamente equilibradas;
30
- so veculo de vitaminas lipossolveis (A,D,E,K), principalmente de vitamina A, e hidrossolveis, por exemplo a

Riboflavina (Vit. B2), que existe em maior quantidade nestes
produtos do que em qualquer outro;
- so uma excelente fonte de clcio que, alm de existir em grandes quantidades, se apresenta numa forma facilmente aproveitvel pelo organismo. Deste modo estes produtos so indubitavelmente o melhor fornecedor de clcio que a natureza coloca
disposio do homem;
- so fornecedores de lactose, o hidrato de carbono que apenas
existe no leite e derivados;
- tm um teor bastante varivel, mas, regra geral, no muito elevado,
de gorduras, facilmente digerveis por possurem uma quantidade importante de cidos gordos monoinsaturados de dimenso
reduzida (cadeia curta). So pobres em cidos gordos polinsaturados.
Em conjugao com outros fornecedores de protenas, o leite,
quando consumido nas quantidades indicadas para cada fase da
vida, contribui para satisfazer plenamente as necessidades proteicas do indivduo. Para tanto, basta que ao longo do dia se adicione,
a 1/2 litro de leite, cerca de 150 gramas de carne ou de peixe limpos, ou 1 ovo e pouco mais de 100 gramas de carne ou de peixe
limpos.
O leite, devido sua qualidade alimentar e nutricional, contribui
de forma importante para o pleno desenvolvimento da criana e do
adolescente.
A dose diria de leite recomendada para as idades dos 3 aos 6
anos de aproximadamente 1/2 litro.
31
Os adultos devem ingerir tambm cerca de 1/2 litro de leite

por dia, enquanto que as grvidas, as lactantes, os adolescentes e
os idosos devem aumentar esta quantidade para cerca de 7,5 dl a
1 litro.
O leite pode ser substitudo por outros alimentos deste grupo.
1/2 litro de leite = 60 g de queijo = 4 iogurtes (pequenos).
Grupo II Carne, peixe, ovos e mariscos

Neste grupo, so includas todas as variedades de carne, enchidos, produtos de salsicharia, todas as variedades de peixe e as suas
conservas, ovos e mariscos (moluscos e crustceos).
Algumas das caractersticas mais importantes dos alimentos
deste grupo so:
- elevado teor de protenas de alto valor biolgico;
- bons fornecedores de vitaminas do complexo B, incluindo a vitamina B12;
- fornecedores de alguns minerais, principalmente de ferro e
outros minerais.
A quantidade de gorduras destes alimentos muito varivel,
sendo tambm bastante diferente o tipo de cidos gordos que os
compem. A carne de vaca contm mais cidos gordos saturados do
que as carnes de porco, de aves ou de coelho, do que o peixe e do
que o ovo. A gordura dos peixe melhor do que a gordura da carne,
sendo de mais fcil digesto. O valor energtico dos referidos
alimentos depende no s da quantidade de protenas, mas, essencialmente, da quantidade de gorduras, porque os hidratos de
carbono so praticamente inexistentes. O peixe congelado tem o
mesmo valor alimentar que o peixe fresco, desde que bem congelado e conservado.
32
Para a criana em idade pr-escolar no existem inconvenientes no

consumo de diferentes tipos de carne. H, no entanto, que ter em ateno a origem, principalmente da carne de vaca, e, eventualmente,
consumi-la o mais raramente possvel. O consumo de vsceras de
vaca deve ser completamente banido, enquanto persistirem riscos
de doena para o homem decorrentes do seu consumo. Devem evitar-se os produtos de salsicharia e os enlatados por conterem muito sal,
gordura e certo tipo de aditivos.
O bacalhau seco um alimento extremamente rico em protenas, bastando consumir cerca de metade da quantidade recomendada para os restantes peixes.
O ovo um alimento deste grupo, que contm protenas de alto
valor biolgico, sendo portanto um bom alimento para as crianas
em idade pr-escolar. O ovo cru ou mal cozinhado pode transmitir
microrganismos como a salmonella e provocar intoxicaes alimentares, pelo que deve ser sempre bem cozinhado.
A crianas dos 3 aos 6 anos devem comer entre 50 a 60 g de
carne e 70 a 80 g de peixe por dia.
Estas quantidades podem ser reduzidas se se introduzir o ovo na
alimentao, j que cada ovo corresponde a cerca de 35 g de carne
ou a 40 g de peixe. De referir que as crianas de idade pr-escolar
podem comer 2 a 3 ovos por semana.
Cerca de 100 g de carne = 120 g de peixe = 2 ovos.
Grupo III Gorduras

Este grupo de alimentos engloba as gorduras visveis, de origem
animal ou vegetal, consumidas como alimentos individualizados, de
33
que so exemplos o azeite, os leos alimentares, a manteiga, a

margarina e a banha.
Estes alimentos contm gordura entre 80% (manteiga e margarina) e 100% (azeite, leos) e so:
- alimentos constitudos pelos nutrimentos mais energticos que a
natureza fornece, j que cada grama de gordura liberta 9 calorias;
- fornecedores de cidos gordos polinsaturados essenciais, que o
organismo humano no capaz de produzir;
- ricos em vitaminas lipossolveis, principalmente a manteiga que
um bom fornecedor de vitamina A, disponibilizando tambm
uma boa quantidade, embora mais reduzida, de vitamina D.
Utilizadas com parcimnia, facilitam a preparao de alimentos,
contribuindo para a sua confeco, consistncia, textura e condies
de sabor.
A criana em idade pr-escolar necessita de cerca de 25 g de
gordura por dia, indicando-se o azeite para cozinhar e temperar e a
manteiga para barrar o po.
Um pacote de manteiga de restaurante tem cerca de 12 a 15 g
de gordura. Uma colher de sopa de azeite tem igualmente cerca de
15 g de gordura.
Grupo IV Po, cereais, leguminosas secas,

acar, cacau, produtos de pastelaria
Neste grupo incluem-se produtos vegetais muito importantes,
pela sua riqueza em hidratos de carbono, pela quantidade e qualidade aceitveis das protenas que fornecem e pela sua capacidade de
fornecimento de vitaminas do complexo B, fibras alimentares e
minerais.
34
No contexto de uma alimentao saudvel, este grupo deve

constituir o principal fornecedor energtico, cabendo-lhe igualmente
a tarefa de saciar o apetite.
Os cereais e as leguminosas contm, em mdia, mais de 50% do
seu peso em hidratos de carbono, sendo tambm fonte de protenas
e de ferro, principalmente as leguminosas, e de fibras. Praticamente
no contm gorduras. So ricos em vitaminas do complexo B e
desprovidos de vitaminas C e A.
O po o alimento mais representativo deste grupo de
alimentos.
Na idade pr-escolar, aconselha-se o consumo dirio de 100
a 150 g de po escuro ou de mistura (aproximadamente trs
fatias).
O arroz tem um valor nutricional semelhante s massas, sendo
aconselhvel nesta idade uma dose diria de cerca de 30 a 50 g.
O feijo, as ervilhas e o gro so ricos em protenas de origem
vegetal e fibras alimentares, pelo que devem ser consumidos,
nomeadamente, na composio de sopas e purs ou ainda como
acompanhamento.
Deste grupo fazem ainda parte o acar, o mel, o cacau e
produtos de pastelaria, alimentos estes que devem ser consumidos com extrema moderao porque: tm pouco valor nutricional, embora tenham elevado poder energtico; apresentam risco
para a sade dentria; contribuem para a obesidade e interferem
com o apetite, substituindo outros alimentos com muito
melhor valor alimentar.
Quando consumidos, aconselha-se a sua associao a outros
alimentos, como o leite ou os frutos (arroz doce, iogurte com frutos,
gelatinas de origem vegetal e bolos sem cremes).
35
So de evitar rebuados e caramelos, em especial no intervalo

das refeies. As sobremesas doces devem ser servidas ocasionalmente e de preferncia no final das refeies. A seguir, a criana
dever ser ensinada a lavar os dentes.
Cerca de 100 g po = 75 g de arroz ou massa = 300 g de batata.
Grupo V Produtos hortcolas, legumes e frutos

Este grupo constitudo por uma grande variedade de vegetais, tais como folhas, razes ou tubrculos, frutos frescos e secos
de diferentes tipos. Tm a particularidade de serem pobres em
valor energtico e em protenas, excepo dos frutos secos. So
o principal fornecedor de vitamina C e de caroteno, de muitos
minerais, sendo tambm os mais importantes fornecedores de
fibras alimentares. As folhas verdes so tambm fonte de vitamina
B2 e de clcio. Os alimentos deste grupo so tambm grandes
fornecedores de gua.
Os alimentos deste grupo devem ser consumidos diariamente, em maior proporo que os restantes alimentos. Para
tanto, h que ingeri-los em todas as refeies, sobretudo nas principais (pequeno-almoo, almoo e jantar) sob a forma de sopas, saladas ou acompanhamentos. A cor destes alimentos constitui tambm
um atractivo para a sua utilizao na alimentao das crianas em
idade pr-escolar.
Grupo VI Bebidas
Neste grupo so includos os alimentos lquidos, que contm
gua como componente predominante. A sua principal importncia
reside no facto de fornecerem ao organismo uma aprecivel quantidade de gua a melhor bebida.
36
O lcool, que entra na composio das bebidas alcolicas, no

um verdadeiro nutrimento, sendo, por isso, dispensvel. Tem, no
entanto valor energtico cada grama de lcool fornece 7 calorias.
A gua no tem valor energtico enquanto que o valor das outras
bebidas depende da quantidade de hidratos de carbono ou de lcool
existentes na sua composio. A maioria destas bebidas pobre em
protenas, gorduras, vitaminas e minerais, embora, por exemplo, os
sumos naturais sejam excelentes fornecedores de vitaminas e minerais.
No so aconselhados os refrigerantes, por conterem muito
acar, por vezes gs e substncias estimulantes. Os sumos de fruta
naturais so uma excelente bebida, embora percam alguma fibra e
vitamina C durante a sua preparao, quando se comparam com os
frutos que lhe deram origem. Devem ser consumidos imediatamente
a seguir sua preparao para no perderem a sua riqueza em vitamina C. Sumos do tipo nctar (50% de sumo de fruto) e apenas
sumo (100%), constituem-se hoje, tambm, como opes aceitveis
em termos de bebidas. As bebidas alcolicas devem ser completamente banidas da alimentao da criana, bem como de
jovens menores de 17 anos, grvidas, lactantes e pessoas
debilitadas ou com problemas de alcoolismo.
7.1. A roda dos alimentos
A Roda dos Alimentos, concebida no mbito da campanha de

educao alimentar Saber Comer Saber Viver, tem as
seguintes caractersticas:
- Apresenta-se dividida em cinco grupos de alimentos. O grupo
das bebidas (Grupo VI) no foi representado. Em cada grupo
esto includos exemplos de alimentos com atributos nutricionais
relativamente semelhantes.
37
- Cada grupo de alimentos representado por uma fatia ou

seco de tamanho diferente, que reflecte o peso (proporo)
com que cada grupo deve contribuir para a alimentao diria.
Por exemplo o grupo das hortalias, legumes e frutos dever
contribuir com cerca de 43% (em peso) dos alimentos consumidos diariamente, enquanto que o grupo do azeite, leos e outras
gorduras apenas dever contribuir com cerca de 3%.
A roda dos alimentos pretende ainda transmitir as seguintes
mensagens:
- comer diariamente alimentos de todos os grupos na
proporo em que se encontram representados;
- no falhar nem exagerar em nenhum deles;
- variar o mais possvel de alimentos dentro de cada grupo.
7.2. A alimentao mediterrnica
Na Grcia antiga atribua-se uma enorme importncia ao regime ou

diaitia, que se entendia como um determinado conjunto de regras do
corpo e da alma, que deveriam pautar a actividade do Homem.
A forma de comer tradicional da bacia mediterrnica foi como que
redescoberta, quando numerosos estudos de investigao comearam a
mostrar que este padro alimentar, caracterizado por ser rico em hortalias, legumes, frutos, peixe, azeite, e vinho em quantidades reduzidas,
preparados e cozinhados de forma simples, s e contida, mas sbia na
conjugao de sabores e aromas, est associado a uma menor incidncia de doenas crnicas, em particular cancro e doenas do aparelho
circulatrio.
As principais razes dos benefcios deste padro alimentar parecem resultar do consumo de peixe, em particular de peixe gordo, com
os seus cidos gordos poli-insaturados, e de azeite. Parecem existir
38
tambm neste padro alimentar substncias protectoras, em particular os chamados antioxidantes, que abundam nas hortalias, legumes
e produtos hortcolas, frutos e azeite.
A cozinha mediterrnica, simples e tradicional, variada e rica de
cor e sabor, permite harmonizar o prazer mesa com a promoo da
sade.
Apesar da enorme variedade de solos e clima, as razes da
alimentao mediterrnica encontram-se no nosso pas, de norte a
sul, tendo todos os nossos hbitos tradicionais de alimentao ancoradouro comum nesta forma tradicional e saudvel de comer.
39
8. Necessidades Nutricionais da
Criana em Idade Pr-Escolar
J se viu anteriormente neste manual como seleccionar os alimentos

disponveis, em termos da sua riqueza alimentar e grupo a que
pertencem.
Quanto quantidade de alimentos que devem ser ingeridos
diariamente, depende fundamentalmente da idade, sexo e grau de
actividade fsica desenvolvida nas actividades da vida diria por cada
pessoa.
Existem alimentos que, como j vimos, devem ser consumidos
diariamente, a fim de fornecerem nutrimentos essenciais ao bom
funcionamento do organismo e que este no capaz de fabricar por
si prprio, a partir de outros nutrimentos.
Todos os grupos de alimentos contribuem com nutrimentos
essenciais. Estes incluem, como j referido, determinado tipo de
protenas, presentes principalmente no grupo da carne, peixe, ovos e
mariscos, chamadas aminocidos essenciais, determinado tipo de
gorduras, em especial o cido oleico e outros cidos gordos essenciais, presentes no azeite e outras gorduras vegetais e os denominados micronutrimentos as vitaminas e os sais minerais.
Como em outras fases da vida, um padro alimentar equilibrado
e adequado s necessidades da criana em idade pr-escolar
compreender uma distribuio, em termos de aporte energtico, ou
seja calrico, de acordo com as regras da alimentao saudvel. Neste
sentido a alimentao da criana dever ser variada e integrar alimentos que proporcionem os nutrimentos necessrios em proporo e
quantidade adequadas.
40
Seguidamente so indicadas as necessidades dirias em calorias

e nutrimentos, prprias do grupo das crianas em idade pr-escolar,
no quadro de uma alimentao saudvel.
Necessidades energticas
As necessidades de energia da criana dependem, como j
vimos, das necessidades impostas pelas funes do organismo
(manter a temperatura, respirar, movimentar-se), pelo crescimento e
tambm pelo dispndio de energia inerente actividade fsica que,
no perodo pr-escolar, pode ser muito intensa.
As necessidades mdias de energia variam entre 1300 calorias,
para as crianas de trs anos de idade, e 1700 calorias, para as crianas no final dos 6 anos.
Necessidades de macronutrimentos
No Quadro 1 apresentada a distribuio das necessidades por
tipo de nutrimento, tendo em considerao as necessidades calricas
dirias nesta faixa etria.
Tratam-se de valores indicativos de referncia, que evidentemente devero ser ajustados a cada criana, ao seu desenvolvimento
para a idade, em especial ao seu peso/altura e aos seus nveis de actividade fsica.
Considerou-se, para este clculo, que 60% do total calrico
dirio ser fornecido por hidratos de carbono, 27% por gorduras e
13% por protenas.
41
Quadro 1 - Necessidades nutricionais por tipo de nutrimentos

e necessidades calricas dirias crianas dos 3-6 anos (valores mdios)
Necessidades
calricas
Hidratos
de Carbono
Gorduras
Protenas
1300 calorias
gramas
780 cal
195 g
351 cal
139 g
169 cal
42 g
1500 calorias
gramas
900 cal
225 g
405 cal
45 g
195 cal
49 g
1700 calorias
gramas
1140 cal
285 g
459 cal
51 g
221 cal
55 g
Necessidades de vitaminas e sais minerais

No que se refere s necessidades de micronutrimentos, ou seja
de vitaminas e sais minerais, estas podem ser supridas atravs da
ingesto de alimentos dos cinco grupos nas quantidades e propores adequadas. A variedade na alimentao a melhor regra para
garantir que as necessidades de micronutrimentos so satisfeitas.
Necessidades de fibras alimentares
Como j vimos, embora as fibras alimentares, presentes nos
frutos e vegetais, no sejam absorvidas, so absolutamente necessrias para assegurar um bom funcionamento intestinal. Neste sentido,
a criana deve ser habituada a ingerir alimentos do grupo V em
proporo adequada. Para tanto, as duas principais refeies devem
comear com uma sopa de legumes e terminar com uma pea de
fruta. O prato principal deve tambm ser acompanhado com um
pouco de legumes, leguminosas ou salada. Mais uma vez se sublinha
a importncia da variedade na escolha de legumes, leguminosas,
hortalias e frutos.
42
9. Distribuio das refeies
O total de alimentos, ingeridos ao longo do dia, deve respeitar as

propores da roda dos alimentos, incluindo hortalias, legumes e
frutos, no esquecendo os alimentos do grupo do leite, os cereais e
derivados como o po, passando pelas leguminosas. O consumo de
carne deve ser moderado, sendo de retirar as gorduras visveis e de
preferir o peixe uma vez por dia. Reduzir o sal, as gorduras e o acar
na confeco e tempero dos alimentos. Usar gorduras com moderao, preferindo o azeite. E, finalmente, variar o mais possvel, dando
primazia aos produtos de cada estao do ano.
43
Os alimentos devem distribuir-se ao longo do dia, por 5 a 6

refeies dirias, a intervalos regulares.
O pequeno almoo uma refeio fundamental para a criana,
nunca devendo ser omitido. O leite, acompanhado de po ou
cereais, deve fazer parte desta refeio. A quantidade diria de leite
recomendada ronda o 1/2 litro, podendo ser gordo ou meio-gordo.
A meio da manh deve ser fornecida uma pequena refeio, a
fim de evitar que a criana fique mais do que 3 horas sem comer.
Meia carcaa ou papo-seco, duas ou trs bolachas sem creme ou uma
pea de fruta so suficientes.
As duas principais refeies devem comear com uma sopa de
legumes da poca. Os produtos hortcolas devem ser predominantes
nas sopas e no prato. Em conjugao com a fruta, devem ser consumidos diariamente. Po de mistura e cereais escuros podem ser
fornecidos vontade. Carne e peixe no precisam de ultrapassar os
50 g limpos a cada uma das duas principais refeies, os ovos podem
chegar aos 3 por semana. Sal e acar, o mnimo possvel. gua e
sumos naturais so as bebidas mais adequadas. A sobremesa deve ser
constituda por fruta. Em dias especiais pode ser fornecida uma
sobremesa doce.
A meio da tarde deve ser fornecida uma merenda, em que o leite
ou derivados e o po no devem faltar.
O jantar ser semelhante ao almoo, devendo comear tambm
com uma sopa de legumes e terminar com uma pea de fruta.
Antes de ir para a cama, algumas crianas gostam de beber um
copo de leite.
A seguir s principais refeies e antes de ir para a cama a criana
deve ser ensinada a lavar os dentes e a utilizar uma pasta dentfrica, a
partir da altura em que j consegue bochechar e no engole o produto.
Distribuindo as necessidades calricas prprias deste grupo
etrio, que como j referido variam entre as 1300 e as 1700 calorias,
44
pelas vrias refeies ao longo do dia, obtm-se os valores que constam do Quadro 2.
Quadro 2 - Distribuio calrica aconselhvel por cinco refeies dirias
Necessidades calricas
1300
1500
1700
Pequeno-almoo - 15%
Meio da Manh - 5%
Almoo - 35%
Merenda - 15%
Jantar - 30%
195
65
455
195
390
225
75
525
225
450
225
85
595
255
510
Ementas de jardins de infncia, onde predominam dias de

batatas fritas, salsichas, fiambre, produtos enlatados, frequncia
excessiva de doces e pratos montonos e repetitivos, so absolutamente desaconselhadas, pelo que se deve fazer algo para
mudar.
Estes estabelecimentos, se bem orientados em termos de
aprovisionamento, ementas e mtodos culinrios, podem constituir uma excelente oportunidade de contactar com diferentes estilos e mtodos culinrios, com uma grande panplia de sabores e
aromas e com alimentos variados, constituindo-se, assim, como
um estmulo para o enraizamento de hbitos alimentares saudveis
e para a no rejeio de alimentos.
Acresce referir que uma alimentao saudvel no necessariamente cara, na medida em que possvel dispor de uma grande
gama de alimentos, aproveitando-os e complementando-os entre
si, por forma a enriquecer o seu valor alimentar.
Assim, a seleco da alimentao a fornecer s crianas que
frequentam jardins de infncia deve ter em considerao princpios
de alimentao saudvel, respondendo s necessidades energticas
45
e de funcionamento orgnico das crianas, e servir como oportunidade de aprendizagem de uma alimentao saudvel.
As ementas includas neste manual foram elaboradas tendo em
considerao que a criana recebe, habitualmente, duas a trs refeies no jardim de infncia, nomeadamente uma pequena refeio a
meio da manh, o almoo e a merenda.
Teve-se ainda em considerao que muitas crianas, que
frequentam jardins de infncia, so provenientes de famlias de fraco
rendimento econmico, pelo que as ementas apresentadas pretendem cobrir cerca de 50 a 60% das necessidades calricas dirias.
Incluiu-se, igualmente, uma pequena refeio a meio da manh,
destinada, em particular, s crianas que tomam o pequeno-almoo
mais cedo ou que apresentem maiores carncias nutricionais.
Outro dos pressupostos para a elaborao das ementas, aqui
apresentadas, foram as necessidades calricas totais nestas idades e as
necessidades em macro e micronutrimentos.
Evidentemente que as crianas que sofram de determinadas doenas crnicas, de obesidade, de atraso de crescimento ou
de outros problemas de sade devero ser acompanhadas pelo
mdico, nutricionista ou outro profissional de sade, no sentido de adoptarem uma alimentao adequada sua situao.
No clculo das ementas no foram quantificadas as necessidades
de vitaminas e sais minerais, que sero naturalmente satisfeitas, caso
o padro alimentar seja saudvel, a alimentao variada, incluindo
alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos.
tambm importante sublinhar a necessidade de adaptar e
complementar a alimentao que se realiza no jardim de infncia,
com a alimentao no seio familiar, bem como com o grau de desenvolvimento estaturo-ponderal e psico-afectivo e com os hbitos de
actividade fsica. Estes aspectos devero ser analisados e discutidos
por educadores de infncia, pais, profissionais de sade e outros
46
intervenientes, de forma a fomentar uma educao alimentar que

promova o bem-estar das crianas e das suas famlias, contribuindo para a manuteno da cultura e da tradio alimentar
portuguesa e dos pases da bacia mediterrnica.
Sugestes de ementas
So propostas seguidamente, como exemplo, vrias receitas e ementas preparadas para o grupo etrio dos trs aos seis anos de idade.
O valor calrico de cada uma delas ronda as 1500 calorias, por dia.
Para as crianas mais pequenas deve reduzir-se um pouco, de forma
global, de maneira a no perder a proporcionalidade e o equilbrio
entre os diferentes grupos de nutrimentos; para as mais velhas deve
aumentar-se a quantidade de alimentos fornecedores de macronutrimentos tambm de forma proporcional.
Estas ementas pressupem a realizao de cinco refeies, trs
das quais so, em princpio, realizadas no jardim de infncia.
Assim, aconselha-se uma pequena refeio a meio da manh, em
particular para as crianas que tomam o pequeno-almoo mais
cedo, ou aquelas que tomam um pequeno almoo insuficiente
e/ou desequilibrado.
Tanto o almoo no jardim de infncia, quanto o jantar habitualmente consumido em casa e em famlia devem invariavelmente iniciar-se por uma sopa de legumes diversos, preferencialmente da poca. A sobremesa deve ser habitualmente uma pea
de fruta e ocasionalmente um doce.
As quantidades indicadas correspondem ao que dever
ser servido em termos mdios a cada criana.
47
EMENTA N.O 1 Segunda-feira
Primeiro Almoo
8:00 h
1 po escuro e de mistura com manteiga, queijo ou compota
+ 1 copo de leite meio-gordo ou 1 chvena de leite meio-gordo
com 3 ou 4 colheres de sopa de cereais com fibras.
Nota: No juntar acar.
Meio-Manh
10:30 h
1/2 carcaa de po escuro ou de mistura com manteiga
ou queijo ou compota.
Almoo
12:30 h
Sopa de legumes
(por criana: batata 15 g, cenoura 20 g,
cebola 15 g, alho francs 20 g, nabo 20 g,
ervilhas 15 g, couves 20 g, 15 ml azeite...)
Prato: lombo de porco assado: 60 gramas de carne limpa + 200 g
batata + salada ou legumes
1 pea de fruta.
Merenda
16:00 h
1 copo de leite meio-gordo + 1 carcaa de po escuro e de mistura
com queijo.
48
Refeio
Protenas (g)
Gorduras (g)
Hidratos de Carbono (g)
Calorias
Primeiro-Almoo
Leite: 200 ml
6,0
4,0
8,4
94
1 po: 45 g
Manteiga: 5 g
Subtotal
3,0
9,0
0,1
4,0
8,1
25,0
33,4
113
36
243
Meio-Manh
1/2 Po
Manteiga: 2,5 g
Subtotal
1,5
1,5
2,0
2,0
12,5
12,5
56
18
74
Almoo
Sopa Legumes
Carne limpa: 60 g
Batata: 200 g
Molho
Salada
Fruta: 150 g
Subtotal
1,5
11,0
5,0
0,4
0,5
18,4
2,5
7,0
2,0
0,5
0,5
12,5
20,0
37,0
1,0
3,0
71,0
109
107
168
18
10
59
470
Merenda
Leite: 2,5 dl
Po: 45 g
Queijo: 15 g
Subtotal
7,5
3,0
4,0
14,5
5,0
0,1
3,5
8,6
10,5
25,0
0,0
37,5
117
113
49
278
43,4
12
(10 a 12)
50-60
31,2
11
(10 a 12)
40-45
152,4
73
(70 a 75)
200-250
1065
440
(400-450)
1400-1600
TOTAL
Jantar (em casa)
(desvio aceitvel)
Total desejvel
EMENTA N.O 2 Tera-feira
Primeiro Almoo
8:00 h
1 carcaa de po escuro e de mistura com manteiga, queijo
ou compota + 1 copo de leite meio-gordo ou 1 chvena de leite
Nota: no juntar acar
Meio-Manh
10:30 h
1/2 copo de leite + 2 biscoitos caseiros, de preferncia
preparados com azeite ou 2 a 3 bolachas Maria ou Torrada.
Almoo
12:30 h
Sopa de legumes
cebola 10 g, alho francs 20 g, nabo 10 g,
feijo verde 20 g, couves 15 g, 15 ml azeite...)
Prato: caldeirada de peixe: 75 gramas de peixe limpo, sem espinhas
+ 20 g pimentos + 20 g de tomate + 20 g de cebola + 100 g batata
1 pea de fruta
Merenda
16:00 h
1 iogurte + 1 carcaa de po escuro e de mistura com manteiga.
50
Refeio
Protenas (g)
Gorduras (g)
Calorias
Leite: 200 ml
6,0
4,0
8,4
94
1 po: 45 g
3,0
0,1
25,0
113
4,0
36
9,0
8,1
33,4
243
Leite: 100 ml
3,0
2,0
4,2
40
2 biscoitos caseiros
ou 2/3 bolachas maria
ou torradas
0,5
0,8
8,0
41
Subtotal
3,5
2,8
24
81
Sopa de Legumes
1,5
2,5
15
88,5
Batata: 100 g
2,5
16,5
84
Pimentos: 20 g
0,5
0,6
Tomate: 20 g
Cebola: 20 g
Azeite: 2 g
2,0
18
Peixe: 75 g
11,0
4,0
80
Primeiro-Almoo
Manteiga: 5 g
Subtotal
Meio-Manh
Almoo
Fruta: 150 g
0,5
0,5
13,0
59
Subtotal
16,5
9,0
50,6
342
Iogurte: 125 ml
4,0
2,0
16,0
98
Po: 45 g
3,0
0,1
25,0
113
4,0
36
Subtotal
7,0
6,0
41,0
247
TOTAL
Merenda
Manteiga: 5 g
36,0
25,9
159
913
Jantar (em casa)
15
16
56
430
(desvio aceitvel)
(14 a 15)
(14 a 16)
(55 a 57)
(420 a 450)
50-60
40-45
200-250
1400-1600
Total desejvel
EMENTA N.O 3 Quarta-feira
Primeiro Almoo
8:00 h
1 po escuro e de mistura com manteiga
+ 1 copo de leite meio-gordo ou 1 chvena de leite
Meio-Manh
10:30 h
1 iogurte.
Almoo
12:30 h
Sopa Juliana
(por criana: batata 20 g, cenoura 40 g, cebola 15 g,
nabo 15 g, couves 50 g, 15 ml azeite...)
Prato: bacalhau cozido e desfiado com ovo
+ gro de bico + saladas ou legumes
1 pea de fruta
Merenda
16:00 h
1 iogurte meio-gordo bebvel + 1 po escuro e de mistura
com marmelada ou compota.
52
Refeio
Protenas (g)
Gorduras (g)
Primeiro-Almoo
Leite: 200 ml
6,0
4,0
8,5
94
Po: 45 g
Manteiga: 5 g
Subtotal
3,0
9,0
0,1
4,0
8,1
25,0
33,5
113
36
243
Meio-Manh
Iogurte (125 ml)
Subtotal
4,0
4,0
2,0
2,0
16,0
16,0
98
98
Almoo
Sopa Juliana
Gro: 50 g
Azeite
Ovo (1/2)
Bacalhau (50 g)
Salada
Fruta: 150 g
Subtotal
1,5
9,5
3,0
19,0
33,0
2,5
6,0
3,0
0,5
1,0
13,0
15,0
27,0
1,0
13,0
56,0
89
146
54
39
81
13
59
481
3,0
3,0
6,0
2,0
0,1
2,1
4,0
25,0
5,0
34,0
47
113
20
180
52,0
8
(8 a 10)
50-60
25,2
14
(12 a 15)
40-45
154,0
71
(68 a 72)
200-250
1108
440
(400 a 450)
1400-1600
Merenda
Iogurte: 100 dl
Po: 45 g
Doce
Subtotal
TOTAL
Jantar (em casa)
(desvio aceitvel)
Total desejvel
Calorias
EMENTA N.O 4 Quinta-feira
Primeiro Almoo
8:00 h
1 fatia de po escuro e de mistura com manteiga + 1 copo de leite
meio-gordo ou 1 chvena de leite meio-gordo com 3 ou 4 colheres
de sopa de cereais com fibras.
Meio-Manh
10:30 h
1/2 carcaa escura e de mistura + 1 fatia de queijo
Almoo
12:30 h
Sopa de legumes
(por criana: feijo vermelho 20 g, cenoura 30 g, nabo 20 g,
couves 50 g, 15 ml azeite...)
Prato: coelho ou frango estufado com ervilhas: 60 g de carne
+ 80 g de ervilhas + 20 g de cenoura + 30 g de arroz
+ 20 g de chourio de carne
1 pea de fruta
Merenda
16:00 h
1 chvena de leite meio-gordo + 1 po escuro e de mistura
com compota de frutos.
54
Refeio
Protenas (g)
Gorduras (g)
Calorias
Pequeno-Almoo
Leite: 200 ml
6,0
4,0
8,4
94
1 po: 45 g
Manteiga: 5 g
Subtotal
3,0
9,0
0,1
4,0
8,1
25,0
33,4
113
36
243
Meio-Manh
1/2 Po
Queijo (fatia 15 g)
Subtotal
1,5
2,0
3,5
2,0
2,0
12,5
12,5
56
26
82
Almoo
Sopa de legumes
Ervilhas: 80 g
Coelho: 60 g
Azeite
Cenouras: 20 g
Arroz: 30 g
Chourio carne: 20 g
Fruta: 1 pea
Subtotal
1,5
5,0
13,8
3,0
2,0
3,0
0,5
25,8
2,5
0,5
10,0
0,5
16,5
15,0
9,0
1,0
24
13,0
62
88,5
56
61
27
4
104
22
59
395
Merenda
Leite: 2,5 dl
Po: 45 g
Doce fruta
Subtotal
7,5
3,0
10,5
5,0
0,1
5,1
10,5
25,0
5,0
40,5
117
113
20
250
48,8
13
(12-14)
50-60
21,7
19
(17-20)
40-45
151,5
74
(72 a 75)
200-250
1013
515
(500-525)
1400-1600
TOTAL
Jantar (em casa)
(desvio aceitvel)
Total desejvel
EMENTA N.O 5 Sexta-feira

Primeiro Almoo
8:00 h
1 po escuro e de mistura com manteiga
+ 1 chvena de leite meio-gordo ou 1 chvena de leite
Meio-Manh
10:30 h
1/2 po com manteiga ou com requeijo (pasteurizado).
Almoo
12:30 h
Creme de cenoura
cebola 15 g, 15 ml azeite...)
Prato: perna de per assado + pur de batata
ou arroz de ervilhas 200 g + 100 g de brcolos + 5 g de azeite
1 pea de fruta
Merenda
16:00 h
1 chvena de leite + 1 po escuro e de mistura com manteiga ou
com doce ou queijo.
56
Refeio
Protenas (g)
Gorduras (g)
Primeiro-Almoo
Leite: 200 ml
6,0
4,0
8,4
94
1 po: 45 g
Manteiga: 5 g
Subtotal
3,0
9,0
0,1
4,0
8,1
25,0
33,4
113
36
243
Meio-Manh
1/2 Po
Manteiga: 2,5 g
Subtotal
1,5
1,5
2,0
2,0
12,5
12,5
56
18
74
Almoo
Creme de cenoura
Peru: 60 g
Batata: 200 g
Azeite: 5 g
Brculos (100 g)
Fruta: 150 g
Subtotal
1,5
14,0
5,0
0,5
21,0
2,5
1,4
5,0
0,5
9,4
15,0
37,0
13,0
65,0
89
69
168
45
60
431
Merenda
Leite: 2,5 dl
Po: 45 g
Doce fruta: 5 g
Subtotal
7,5
3,0
10,5
5,0
0,1
5,1
10,5
25,0
5,0
40,5
117
113
20
250
42,0
13
(12 a 14)
50-60
24,6
19
(17 a 20)
40-45
151,4
74
(70 a 75)
200-250
998
515
(500 a 530)
1400-1600
TOTAL
Jantar (em casa)
(desvio aceitvel)
Total desejvel
Calorias
10. Confeco Saudvel
dos Alimentos
As boas tcnicas de cozinha permitem transformar alimentos naturais

difceis de digerir, ou que no se podem comer crus, em produtos
comestveis e de fcil digesto; facilitam a absoro de nutrimentos;
eliminam microrganismos e outros elementos indesejveis; podem
ajudar a anular substncias que reduzem o valor alimentar de certos
nutrimentos; melhoram a textura e os sabores e conferem aromas e
aparncia nicos aos alimentos. A alimentao do dia-a-dia deve ser
atractiva, saborosa e nutritiva.
Para uma boa alimentao h que comear por escolher alimentos de boa qualidade e em bom estado de conservao. Depois, h
que ter em considerao alguns aspectos durante a sua confeco, no
sentido de se aproveitar da melhor forma o seu valor alimentar e de
se evitarem fontes de contaminao ou de transmisso de doenas.
Apresentam-se a seguir algumas regras para uma confeco
saudvel dos alimentos:
- Os tipos de cozinhados mais indicados so os cozidos e os estufados. Os fritos, os refogados e os assados devem consumir-se
menos vezes. Nunca se devem comer as partes carbonizadas dos
grelhados ou assados, por conterem substncias que podem
provocar o cancro.
- Para um refogado mais saudvel no se deve fritar a cebola com
a gordura. Deve antes ser aquecida, desde o incio, com um
pouco de gua, gordura e calda de tomate, em fogo lento, ou
juntando todos os alimentos em cru.
58
- Sempre que possvel devem aproveitar-se as guas de cozedura

de legumes para a confeco de sopas, molhos ou purs.
- Devem retirar-se todas as peles e gorduras visveis de aves e da
carne.
- As gorduras nunca devem ser excessivamente aquecidas, porque
se alteram e produzem substncias prejudiciais, que podem
provocar o cancro. Assim devem utilizar-se de forma adequada,
ou seja, algumas s servem para ser consumidas em cru, como
tempero, outras podem ser utilizadas para cozinhar.
- As gorduras mais adequadas para a confeco culinria, ou seja,
para cozinhar ou fritar, so o azeite ou o leo de amendoim.
A banha de porco uma alternativa aceitvel.
- Os leos ricos em cidos gordos polinsaturados s devem ser
consumidos em cru (so exemplos os leos de soja, milho e
girassol).
Quadro 3 - Utilizao das gorduras alimentares na confeco culinria
Gordura
Temperatura Mxima
de aquecimento
Azeite
Banha, toucinho
leo de amendoim
Vegetalina
leo de soja, de milho,
de girassol ou misturas
(leo alimentar)
Margarinas
Manteiga
200
210
180
180
160
140
120
Tipo de confeco
Em cru e
fritar,
assar,
grelhar, estufar
S utilizar em cru,
em temperos.
No serve para fritar
Em cru, ou aquecimento
ligeiro, pastelaria
Em cru, ou aquecimento
ligeiro, pastelaria
59
- Como regra nunca se deve utilizar um leo para fritar mais do

que uma ou duas vezes. No entanto, sempre que fique escuro
ou queimado, mesmo que seja na primeira utilizao, deve ser
rejeitado.
- O sal deve ser usado com muita moderao. Usar como alternativa ervas aromticas.
- So tambm de evitar os enlatados e os caldos concentrados, por
conterem habitualmente excesso de sal, gorduras e certo tipo de
aditivos.
60
11 . Regras de higiene na
preparao de alimentos
Durante a preparao dos alimentos para serem consumidos,

durante a sua confeco, ou durante o seu armazenamento,
necessrio garantir determinados princpios de higiene, a fim de se
eliminarem quaisquer riscos de transmisso de infeces ou outras
doenas de transmisso alimentar. Estes princpios, ou regras,
dizem respeito higiene pessoal das pessoas que manipulam directamente os alimentos, forma como so manipulados, servidos ou
conservados e higiene das cozinhas e instalaes onde vo ser
servidos ou conservados.
Normas bsicas de higiene pessoal
do manipulador de alimentos
Todo o pessoal que trabalha com gneros alimentares deve
respeitar um nvel elevado de higiene e apresentar-se com fardamento prprio e adequado.
Quando se inicia na profisso, e de forma peridica, esperado
que o manipulador de alimentos realize um exame mdico para
avaliao do seu estado de sade.
Nenhum indivduo que se saiba ou suponha estar infectado
com doena transmissvel atravs dos alimentos, ou sofrendo de
ferida ou leses da pele ou de diarreia, deve ser autorizado a trabalhar em zonas de manipulao e confeco de alimentos. Nestas
situaes dever-se- consultar o mdico, que indicar as medidas
preventivas, ou de tratamento, a adoptar.
61
Aos manipuladores de alimentos deve ser assegurada uma

formao contnua e actualizada sobre regras de alimentao saudvel e higiene alimentar.
Quando se inicia o trabalho, o pessoal deve passar pelo vestirio
e fardar-se devidamente. No caso do pessoal de cozinha, o cabelo deve
ser envolvido com touca ou chapu. Nos locais de manipulao
directa, pode ser aconselhvel o uso de mscara buco-nasal e de luvas.
De forma geral, roupas claras e impecavelmente limpas so
sinal de boa higiene. Aconselha-se ainda a utilizao de calado antiderrapante.
A lavagem das mos com sabo indispensvel, sempre
que se inicia ou re-inicia o trabalho, depois da utilizao dos sanitrios e, de um modo geral, aps toda a operao susceptvel de as
contaminar (cortar legumes, eviscerar animais, etc.).
importante dispor de lavatrio entrada dos sanitrios e nas
proximidades dos locais onde se manipulam alimentos.
Deve ser estritamente proibido fumar no interior das cozinhas e
interdita a presena de animais domsticos.
Normas de higiene pessoal do manipulador de alimentos
- Usar vesturio prprio, de cores claras, exclusivo do trabalho na
cozinha.
- Manter as unhas limpas, cortadas e sem verniz. No utilizar
anis, jias, outros adornos ou at mesmo o relgio, em certas
situaes.
- No introduzir dedos no nariz, boca, cabelo, ouvidos, olhos,
lavando as mos caso isso acontea.
- Manter as mos irrepreensivelmente limpas, lavando-as sempre
antes de iniciar o trabalho, depois de utilizar os sanitrios,
depois de se assoar, ou sempre que se mude de tipo de
alimento a preparar.
62
- Na lavagem das mos utilizar gua corrente, sabo lquido,

devendo a limpeza ser preferencialmente com toalhas de
papel.
- No tossir ou espirrar prximo dos alimentos, bem como no
cuspir ou expectorar nas instalaes.
- Usar luvas ou proteco adequada sempre que se tenham feridas
ou infeces da pele.
- No fumar durante a manipulao dos alimentos e dentro das
instalaes ligadas sua preparao.
- Na presena de sintomas como febre, diarreia e vmitos, no
manipular alimentos, principalmente se vo ser servidos directamente, e procurar o mdico.
Normas bsicas de higiene na manipulao dos alimentos
-Lavar e desinfectar todos os produtos hortcolas e legumes para
consumo em cru. A desinfeco pode ser feita mergulhando estes alimentos, depois de bem lavados, numa
soluo de meia chvena de lixvia em 10 litros de gua,
deixando actuar durante 15 a 20 minutos, ou dez gotas de
lixvia em um litro de gua, deixando actuar durante
trinta minutos. Voltar a passar bem estes alimentos por
gua corrente.
-Os agries podem alojar pequenos microrganismos produtores de
doenas, resistentes a esta desinfeco. Assim, os agries s devem
ser consumidos cozidos na sopa, no devendo ser utilizados em
saladas.
-No juntar alimentos crus com alimentos j confeccionados e
no juntar alimentos de origem vegetal com alimentos de
origem animal, durante e aps a fase de preparao a fim de
evitar contaminaes.
63
-Deve-se ter uma particular ateno com pastas, massas para

pasteis, cremes, maionaises ou outros molhos em cuja confeco sejam utilizados ovos. No caso de no serem imediatamente
consumidos, devem ser imediatamente refrigerados, nunca
devendo ser deixados temperatura ambiente, pelo risco de
multiplicao de salmonelas, frequentemente existentes nos
ovos.
-Os alimentos devem ser servidos logo aps a sua preparao,
nunca devendo ser deixados temperatura ambiente, em especial durante o tempo quente. No caso de no serem imediatamente servidos, devem ser mantidos abaixo dos 10c ou acima
dos 60c, ou ento congelados, a fim de se evitar a multiplicao
de microrganismos causadores de doena.
-Nunca se devem conservar alimentos cozinhados junto de
alimentos crus, para evitar riscos de contaminao.
-Quando se cozinha uma pea de carne tem que se garantir que
toda a pea, no seu interior, atinge uma temperatura de pelo
menos 80o, durante pelo menos 10 minutos, a fim de ficar
bem passada e livre de eventuais parasitas ou microrganismos.
-Quando se reaquece um alimento deve garantir-se um aquecimento adequado, por forma a destruir eventuais microrganismos que se tenham entretanto produzido.
-Nunca se devem descongelar e voltar a congelar os alimentos.
-Devem respeitar-se os prazos de validade e as condies
adequadas de conservao dos diferentes alimentos. As latas de
conserva, mesmo dentro do prazo de validade, que tenham a
tampa abaulada, ou que libertem gs no momento de serem
abertas, no devem ser consumidas, pelo risco de botulismo uma doena grave e por vezes mortal.
64
Higiene das instalaes e dos equipamentos de cozinha

As instalaes destinadas preparao, consumo e armazenagem de alimentos devem estar limpas e livres de roedores, insectos e
animais domsticos. Tambm loias e outros utenslios utilizados na
preparao de alimentos devem estar adequadamente limpos. Uma
particular ateno deve ser dada s mquinas de picar carne que,
aps a sua utilizao, devem ser desmontadas e bem lavadas.
Tambm as fritadeiras devem ser bem lavadas, sempre que se mudar
o leo, a fim de se eliminarem os resduos da utilizao anterior.
Todas as loias com bordos partidos, ou com fendas, devem ser
eliminadas por poderem transmitir doenas ou provocar cortes.
As tbuas para cortar alimentos no devero ser de madeira,
porque esta pode alojar microrganismos, mas de material plstico
prprio para alimentos.
Deve evitar-se a utilizao de loia de barro vidrado, por poder
transmitir chumbo aos alimentos. Seguem-se outras regras simples,
mas essenciais para garantir uma adequada segurana alimentar.
- Nunca usar as mesmas facas ou utenslios para cortar alimentos no cozinhados ou no lavados em alimentos j cozinhados
ou preparados para consumo directo, pelo risco de contaminao.
- Quando se provam alimentos com uma colher, esta deve ser
imediatamente lavada.
- Pegar nos talheres sempre pelos cabos.
- Nunca colocar dedos nos bordos ou interior de copos, taas ou
pratos.
- Nunca soprar para os copos de forma a facilitar o seu polimento;
usar antes toalhas descartveis.
- No caso do empratamento ser manual, usar luvas descartveis; caso
contrrio, execut-lo sempre com um utenslio limpo e adequado.
65
- Manter todos os recipientes convenientemente tapados.

- Manter as superfcies de trabalho adequadamente limpas. Nos
intervalos do trabalho no deixar superfcies e utenslios sujos.
- De preferncia, dever existir um frigorfico para alimentos j
cozinhados ou lavados, preparados para consumo directo e
outro para alimentos crus, ainda no preparados. Se no for
possvel, os alimentos cozinhados, ou j lavados e preparados,
devem arrumar-se nas prateleiras acima dos alimentos crus,
ainda no preparados, a fim de se evitar a conspurcao dos
primeiros.
- Em termos de armazenamento, no deve existir contacto entre
alimentos de origem vegetal e alimentos de origem animal, pelo
risco de conspurcao e contaminao.
- Manter o balde do lixo tapado.
- Devem eliminar-se ratos e insectos das cozinhas e zonas de
preparao, consumo e armazenamento de alimentos.
- No deve ser permitida a presena de animais domsticos nas
zonas onde se preparam, armazenam ou consomem alimentos.
66
Bibliografia
Almeida MDV, Afonso CIP. Princpios Bsicos de Alimentao e Nutrio. Lisboa:
Universidade Aberta, 1997.
Arajo M. Segurana Alimentar: Os perigos para a sade atravs dos alimentos. Lisboa:
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alimentares. Lisboa: Instituto Nacional de Defesa do Consumidor, Sindicato
Democrtico de Hotelaria, Alimentao e Turismo, 1990.
World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases.
Geneva: WHO, 1990.
67
Agradecimentos
Pelas crticas, comentrios e sugestes, que em muito nos ajudaram na concretizao
desta obra, gostaramos de deixar expressa uma palavra de sentido reconhecimento ao
Dr. Emlio Peres, Dr Leonor Sasseti, Dr Gregria Von Aman, Dr. Manuela Cabral e
Dr Isabel Evangelista.

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Emlia Nunes

Importncia da educao alimentar

Objectivos da educao alimentar de crianas

Factores de efectividade da educao alimentar

Constituio dos alimentos

Os grupos dos alimentos

A Roda dos Alimentos

Necessidades nutricionais da criana

Distribuio das refeies

saudvel dos alimentos

Regras de higiene na preparao de alimentos

A alimentao tem sido, ao longo da histria, uma constante nas

mento e crescimento e prevenir uma srie de problemas de sade

fornecer informao bsica sobre alimentao saudvel da criana

H, hoje, evidncia que a educao alimentar pode ter resultados

4. Objectivos da Educao Alimentar

de Crianas em Idade Pr-Escolar

Como objectivos da educao alimentar destinada s crianas em

Com base no conhecimento adquirido a partir da avaliao de

ficao para a adopo de padres alimentares saudveis, sob

A alimentao consiste em obter do ambiente uma srie de produtos,

A quantidade de alimentos, que se deve ingerir, depende das

alimentares do adulto se iniciam, como seja o excesso de ingesto de

Todos sabemos que, para se viver com sade, necessrio ingerir

A unidade de medida mais usada para exprimir as necessidades

nismo, inerente ao processo de crescimento prprio da infncia e da

bioqumicas no organismo humano. Sem a sua aco, a vida no

Como j foi dito os alimentos so constitudos por determinadas

menor valor biolgico, como por exemplo atravs da juno de leite e

mdias (carne de vaca) ou baixas (leite magro). Os alimentos de origem

As crianas e as pessoas idosas so particularmente sensveis

Os melhores fornecedores de clcio so os alimentos do grupo

fornecer um suplemento dirio, em especial durante a formao da

determinadas substncias produzidas no organismo. As necessidades

Efeitos positivos de uma alimentao rica em fibras alimentares:

As fibras alimentares encontram-se sobretudo na casca de

De acordo com as prticas alimentares saudveis preconizadas, a

Este tipo de classificao visa facilitar o conhecimento do valor

- so veculo de vitaminas lipossolveis (A,D,E,K), principalmente de vitamina A, e hidrossolveis, por exemplo a

Os adultos devem ingerir tambm cerca de 1/2 litro de leite

Grupo II Carne, peixe, ovos e mariscos

Para a criana em idade pr-escolar no existem inconvenientes no

Grupo III Gorduras

que so exemplos o azeite, os leos alimentares, a manteiga, a

Grupo IV Po, cereais, leguminosas secas,

No contexto de uma alimentao saudvel, este grupo deve

So de evitar rebuados e caramelos, em especial no intervalo

Grupo V Produtos hortcolas, legumes e frutos

O lcool, que entra na composio das bebidas alcolicas, no

7.1. A roda dos alimentos

A Roda dos Alimentos, concebida no mbito da campanha de

- Cada grupo de alimentos representado por uma fatia ou

7.2. A alimentao mediterrnica

Na Grcia antiga atribua-se uma enorme importncia ao regime ou

Criana em Idade Pr-Escolar

J se viu anteriormente neste manual como seleccionar os alimentos

Seguidamente so indicadas as necessidades dirias em calorias

Quadro 1 - Necessidades nutricionais por tipo de nutrimentos

Necessidades de vitaminas e sais minerais

9. Distribuio das refeies

O total de alimentos, ingeridos ao longo do dia, deve respeitar as

Os alimentos devem distribuir-se ao longo do dia, por 5 a 6

Ementas de jardins de infncia, onde predominam dias de