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Manual para Uma Alimentação Saudavel Nos Jardins de Infância
Manual para Uma Alimentação Saudavel Nos Jardins de Infância
Joo Breda
Fundos Estruturais
MINISTRIO DA SADE
Direco-Geral da Sade
MINISTRIO DA SADE
Direco-Geral da Sade
Emlia Nunes
Joo Breda
Autores
Emlia Nunes - Mdica de Sade Pblica, DGS, Diviso de Promoo e Educao para a Sade
Joo Breda - Nutricionista, DGS, Diviso de Promoo e Educao para a Sade
Editor
Direco Geral de Sade
Alameda D. Afonso Henriques, 45
1049-005 Lisboa
dgsaude@dgsaude.min-saude.pt
http://www.dgsaude.pt
Tel.:21 843 05 00
Fax: 21 843 05 30
Design Grfico
tvm designers
Ilustraes
Carlos Marques
Montagem, Impresso e Acabamento
EUROPRESS, Lda.
Tiragem
30.000 Exemplares
Depsito legal
174086/01
ISBN
972-9425-94-9
Emlia Nunes
Joo Breda
Fundos Estruturais
MINISTRIO DA SADE
Direco-Geral da Sade
ndice
1.
Introduo
2.
Objectivos do manual
3.
10
4.
11
5.
12
6.
A alimentao e a nutrio
14
6.1.
Funes da alimentao
16
6.2.
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7.
30
7.1.
37
7.2.
A alimentao mediterrnica
38
8.
9.
40
43
10. Confeco
11.
58
61
1. Introduo
2. Objectivos do manual
3. Importncia da
Educao Alimentar
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5. Factores de Efectividade da
Educao Alimentar
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6. A Alimentao e a Nutrio
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mente, pelo que so os mais aconselhveis para saciar a fome e fornecer energia de forma regular.
Pelo contrrio, os acares, e em especial a sacarose, ou acar
do comrcio, so rapidamente absorvidos, principalmente quando
consumidos isoladamente, provocando subidas bruscas do acar
no sangue, contribuindo para a acumulao de gordura no organismo e para a obesidade. Devem, portanto, ser usados com moderao. Acresce que o consumo excessivo de acar est relacionado
com a crie dentria, exigindo uma boa higiene oral, aps o seu
consumo.
gua
A gua essencial para a vida dos seres vivos, sendo considerada
um verdadeiro nutrimento. parte integrante de quase todos os
alimentos, em quantidades extremamente variveis, excepo, por
exemplo, de azeites e leos alimentares.
A sua ausncia inviabilizaria a vida, na medida em que o constituinte mais importante do corpo humano. Note-se que possvel
viver mais de um ms sem comer, graas utilizao das reservas de
gordura do organismo, mas, sem beber gua, a morte acontece em
poucos dias. A gua o meio em que se realizam todos os fenmenos bioqumicos que permitem manter a vida, pelo que a desidratao pode trazer graves consequncias.
No feto, a gua constitui mais de 90% do peso corporal, sendo
de 80% no recm-nascido e de cerca de 60% no indivduo adulto.
O teor de gua em ambos os sexos diminui com a idade.
O organismo perde gua continuamente. As necessidades de
gua dependem muito do nvel de transpirao e do tipo de alimentao, j que a presena de sal pode aument-las. Vmitos, diarreias
e infeces com febre aumentam as perdas e, consequentemente, as
necessidades de gua.
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palmente o beta-caroteno, existentes nos alimentos vegetais, sobretudo nos de cor laranja, podem transformar-se em vitamina A activa,
no corpo humano, na presena de vitamina D, pelo que estes alimentos so tambm importantes para o aporte adequado desta vitamina.
A vitamina D um elemento essencial para a formao,
conservao e reconstruo de ossos e dentes, em conjugao com o
clcio, o fsforo e o flor. A sua carncia pode provocar raquitismo
na criana e descalcificao ssea no adulto e na pessoa idosa, assim
como dificuldades na recuperao de fracturas sseas.
Forma-se na sua maior parte na pele, atravs da aco dos raios
solares ultravioleta, pelo que importante apanhar diariamente um
pouco de sol - alguns minutos so suficientes - fora das horas de
maior calor.
Existe em leos de fgado de peixe e, em quantidades modestas,
em ovos, queijos e manteiga. No existe nos alimentos vegetais.
A vitamina E parece ter uma aco importante ao nvel das
clulas, contribuindo para a preveno de doenas cardiovasculares e
de algumas formas de cancro.
A carncia deste tipo de vitamina praticamente inexistente no
mbito de uma alimentao diversificada. Os alimentos mais ricos
em vitamina E so: hortalias, cereais completos, nozes, avels,
amndoas, leos alimentares, ovos e queijo.
vitamina K - a vitamina K necessria para o processo de
coagulao do sangue. produzida no organismo, no intestino,
sendo esta fonte habitualmente suficiente para satisfazer as necessidades. Existe nas folhas verdes, frutos, legumes, no fgado e no ovo.
Vitaminas Hidrossolveis
A vitamina C desempenha um papel importante no trabalho
celular e de proteco das mucosas, alm de ser um potente antioxidante, ou seja, protege as clulas de agresses provocadas por
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volvimento do sistema nervoso central do beb. A sua carncia verifica-se, com maior frequncia, em grvidas mal alimentadas e nos
consumidores excessivos de lcool, manifestando-se essencialmente
por transtornos digestivos, anemia e diarreias. Os melhores fornecedores naturais so a carne e as folhas verdes. Pode ser destrudo pelo
aquecimento prolongado dos alimentos.
As fibras alimentares
As fibras alimentares, tambm chamadas de complantix, caracterizam-se por serem um conjunto de substncias existentes nos alimentos
de origem vegetal, que o organismo no consegue digerir e que,
portanto, no so absorvidas. Actuam no processo digestivo, contribuindo para um bom trnsito intestinal. A sua baixa ingesto est relacionada com o aparecimento de certas doenas, como a obstipao (priso de ventre), hemorridas, cancro do clon, obesidade, diabetes, etc..
O complantix integra trs tipos diferentes de substncias:
1. fibras propriamente ditas - celulose, hemicelulose e linhina;
2. substncias gelificveis - pectinas, gomas e mucilagens;
3. outras substncias indigerveis - cido ftico, slica, ceras, taninos, etc.
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7. Os grupos de alimentos
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tambm neste padro alimentar substncias protectoras, em particular os chamados antioxidantes, que abundam nas hortalias, legumes
e produtos hortcolas, frutos e azeite.
A cozinha mediterrnica, simples e tradicional, variada e rica de
cor e sabor, permite harmonizar o prazer mesa com a promoo da
sade.
Apesar da enorme variedade de solos e clima, as razes da
alimentao mediterrnica encontram-se no nosso pas, de norte a
sul, tendo todos os nossos hbitos tradicionais de alimentao ancoradouro comum nesta forma tradicional e saudvel de comer.
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8. Necessidades Nutricionais da
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41
Hidratos
de Carbono
Gorduras
Protenas
1300 calorias
gramas
780 cal
195 g
351 cal
139 g
169 cal
42 g
1500 calorias
gramas
900 cal
225 g
405 cal
45 g
195 cal
49 g
1700 calorias
gramas
1140 cal
285 g
459 cal
51 g
221 cal
55 g
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pelas vrias refeies ao longo do dia, obtm-se os valores que constam do Quadro 2.
Quadro 2 - Distribuio calrica aconselhvel por cinco refeies dirias
Necessidades calricas
1300
1500
1700
Pequeno-almoo - 15%
Meio da Manh - 5%
Almoo - 35%
Merenda - 15%
Jantar - 30%
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455
195
390
225
75
525
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450
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595
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e de funcionamento orgnico das crianas, e servir como oportunidade de aprendizagem de uma alimentao saudvel.
As ementas includas neste manual foram elaboradas tendo em
considerao que a criana recebe, habitualmente, duas a trs refeies no jardim de infncia, nomeadamente uma pequena refeio a
meio da manh, o almoo e a merenda.
Teve-se ainda em considerao que muitas crianas, que
frequentam jardins de infncia, so provenientes de famlias de fraco
rendimento econmico, pelo que as ementas apresentadas pretendem cobrir cerca de 50 a 60% das necessidades calricas dirias.
Incluiu-se, igualmente, uma pequena refeio a meio da manh,
destinada, em particular, s crianas que tomam o pequeno-almoo
mais cedo ou que apresentem maiores carncias nutricionais.
Outro dos pressupostos para a elaborao das ementas, aqui
apresentadas, foram as necessidades calricas totais nestas idades e as
necessidades em macro e micronutrimentos.
Evidentemente que as crianas que sofram de determinadas doenas crnicas, de obesidade, de atraso de crescimento ou
de outros problemas de sade devero ser acompanhadas pelo
mdico, nutricionista ou outro profissional de sade, no sentido de adoptarem uma alimentao adequada sua situao.
No clculo das ementas no foram quantificadas as necessidades
de vitaminas e sais minerais, que sero naturalmente satisfeitas, caso
o padro alimentar seja saudvel, a alimentao variada, incluindo
alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos.
tambm importante sublinhar a necessidade de adaptar e
complementar a alimentao que se realiza no jardim de infncia,
com a alimentao no seio familiar, bem como com o grau de desenvolvimento estaturo-ponderal e psico-afectivo e com os hbitos de
actividade fsica. Estes aspectos devero ser analisados e discutidos
por educadores de infncia, pais, profissionais de sade e outros
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Sugestes de ementas
So propostas seguidamente, como exemplo, vrias receitas e ementas preparadas para o grupo etrio dos trs aos seis anos de idade.
O valor calrico de cada uma delas ronda as 1500 calorias, por dia.
Para as crianas mais pequenas deve reduzir-se um pouco, de forma
global, de maneira a no perder a proporcionalidade e o equilbrio
entre os diferentes grupos de nutrimentos; para as mais velhas deve
aumentar-se a quantidade de alimentos fornecedores de macronutrimentos tambm de forma proporcional.
Estas ementas pressupem a realizao de cinco refeies, trs
das quais so, em princpio, realizadas no jardim de infncia.
Assim, aconselha-se uma pequena refeio a meio da manh, em
particular para as crianas que tomam o pequeno-almoo mais
cedo, ou aquelas que tomam um pequeno almoo insuficiente
e/ou desequilibrado.
Tanto o almoo no jardim de infncia, quanto o jantar habitualmente consumido em casa e em famlia devem invariavelmente iniciar-se por uma sopa de legumes diversos, preferencialmente da poca. A sobremesa deve ser habitualmente uma pea
de fruta e ocasionalmente um doce.
As quantidades indicadas correspondem ao que dever
ser servido em termos mdios a cada criana.
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Primeiro Almoo
8:00 h
1 po escuro e de mistura com manteiga, queijo ou compota
+ 1 copo de leite meio-gordo ou 1 chvena de leite meio-gordo
com 3 ou 4 colheres de sopa de cereais com fibras.
Nota: No juntar acar.
Meio-Manh
10:30 h
1/2 carcaa de po escuro ou de mistura com manteiga
ou queijo ou compota.
Almoo
12:30 h
Sopa de legumes
(por criana: batata 15 g, cenoura 20 g,
cebola 15 g, alho francs 20 g, nabo 20 g,
ervilhas 15 g, couves 20 g, 15 ml azeite...)
Prato: lombo de porco assado: 60 gramas de carne limpa + 200 g
batata + salada ou legumes
1 pea de fruta.
Merenda
16:00 h
1 copo de leite meio-gordo + 1 carcaa de po escuro e de mistura
com queijo.
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Refeio
Protenas (g)
Gorduras (g)
Calorias
Primeiro-Almoo
Leite: 200 ml
6,0
4,0
8,4
94
1 po: 45 g
Manteiga: 5 g
Subtotal
3,0
9,0
0,1
4,0
8,1
25,0
33,4
113
36
243
Meio-Manh
1/2 Po
Manteiga: 2,5 g
Subtotal
1,5
1,5
2,0
2,0
12,5
12,5
56
18
74
Almoo
Sopa Legumes
Carne limpa: 60 g
Batata: 200 g
Molho
Salada
Fruta: 150 g
Subtotal
1,5
11,0
5,0
0,4
0,5
18,4
2,5
7,0
2,0
0,5
0,5
12,5
20,0
37,0
1,0
3,0
71,0
109
107
168
18
10
59
470
Merenda
Leite: 2,5 dl
Po: 45 g
Queijo: 15 g
Subtotal
7,5
3,0
4,0
14,5
5,0
0,1
3,5
8,6
10,5
25,0
0,0
37,5
117
113
49
278
43,4
12
(10 a 12)
50-60
31,2
11
(10 a 12)
40-45
152,4
73
(70 a 75)
200-250
1065
440
(400-450)
1400-1600
TOTAL
Jantar (em casa)
(desvio aceitvel)
Total desejvel
Primeiro Almoo
8:00 h
1 carcaa de po escuro e de mistura com manteiga, queijo
ou compota + 1 copo de leite meio-gordo ou 1 chvena de leite
com 3 ou 4 colheres de sopa de cereais com fibras.
Nota: no juntar acar
Meio-Manh
10:30 h
1/2 copo de leite + 2 biscoitos caseiros, de preferncia
preparados com azeite ou 2 a 3 bolachas Maria ou Torrada.
Almoo
12:30 h
Sopa de legumes
(por criana: batata 15 g, cenoura 20 g,
cebola 10 g, alho francs 20 g, nabo 10 g,
feijo verde 20 g, couves 15 g, 15 ml azeite...)
Prato: caldeirada de peixe: 75 gramas de peixe limpo, sem espinhas
+ 20 g pimentos + 20 g de tomate + 20 g de cebola + 100 g batata
1 pea de fruta
Merenda
16:00 h
1 iogurte + 1 carcaa de po escuro e de mistura com manteiga.
50
Refeio
Protenas (g)
Gorduras (g)
Calorias
Leite: 200 ml
6,0
4,0
8,4
94
1 po: 45 g
3,0
0,1
25,0
113
4,0
36
9,0
8,1
33,4
243
Leite: 100 ml
3,0
2,0
4,2
40
2 biscoitos caseiros
ou 2/3 bolachas maria
ou torradas
0,5
0,8
8,0
41
Subtotal
3,5
2,8
24
81
Sopa de Legumes
1,5
2,5
15
88,5
Batata: 100 g
2,5
16,5
84
Pimentos: 20 g
0,5
0,6
Tomate: 20 g
Cebola: 20 g
Azeite: 2 g
2,0
18
Peixe: 75 g
11,0
4,0
80
Primeiro-Almoo
Manteiga: 5 g
Subtotal
Meio-Manh
Almoo
Fruta: 150 g
0,5
0,5
13,0
59
Subtotal
16,5
9,0
50,6
342
Iogurte: 125 ml
4,0
2,0
16,0
98
Po: 45 g
3,0
0,1
25,0
113
4,0
36
Subtotal
7,0
6,0
41,0
247
TOTAL
Merenda
Manteiga: 5 g
36,0
25,9
159
913
15
16
56
430
(desvio aceitvel)
(14 a 15)
(14 a 16)
(55 a 57)
(420 a 450)
50-60
40-45
200-250
1400-1600
Total desejvel
Primeiro Almoo
8:00 h
1 po escuro e de mistura com manteiga
+ 1 copo de leite meio-gordo ou 1 chvena de leite
com 3 ou 4 colheres de sopa de cereais com fibras.
Nota: no juntar acar
Meio-Manh
10:30 h
1 iogurte.
Almoo
12:30 h
Sopa Juliana
(por criana: batata 20 g, cenoura 40 g, cebola 15 g,
nabo 15 g, couves 50 g, 15 ml azeite...)
Prato: bacalhau cozido e desfiado com ovo
+ gro de bico + saladas ou legumes
1 pea de fruta
Merenda
16:00 h
1 iogurte meio-gordo bebvel + 1 po escuro e de mistura
com marmelada ou compota.
52
Refeio
Protenas (g)
Gorduras (g)
Primeiro-Almoo
Leite: 200 ml
6,0
4,0
8,5
94
Po: 45 g
Manteiga: 5 g
Subtotal
3,0
9,0
0,1
4,0
8,1
25,0
33,5
113
36
243
Meio-Manh
Iogurte (125 ml)
Subtotal
4,0
4,0
2,0
2,0
16,0
16,0
98
98
Almoo
Sopa Juliana
Gro: 50 g
Azeite
Ovo (1/2)
Bacalhau (50 g)
Salada
Fruta: 150 g
Subtotal
1,5
9,5
3,0
19,0
33,0
2,5
6,0
3,0
0,5
1,0
13,0
15,0
27,0
1,0
13,0
56,0
89
146
54
39
81
13
59
481
3,0
3,0
6,0
2,0
0,1
2,1
4,0
25,0
5,0
34,0
47
113
20
180
52,0
8
(8 a 10)
50-60
25,2
14
(12 a 15)
40-45
154,0
71
(68 a 72)
200-250
1108
440
(400 a 450)
1400-1600
Merenda
Iogurte: 100 dl
Po: 45 g
Doce
Subtotal
TOTAL
Jantar (em casa)
(desvio aceitvel)
Total desejvel
Calorias
Primeiro Almoo
8:00 h
1 fatia de po escuro e de mistura com manteiga + 1 copo de leite
meio-gordo ou 1 chvena de leite meio-gordo com 3 ou 4 colheres
de sopa de cereais com fibras.
Nota: no juntar acar
Meio-Manh
10:30 h
1/2 carcaa escura e de mistura + 1 fatia de queijo
Almoo
12:30 h
Sopa de legumes
(por criana: feijo vermelho 20 g, cenoura 30 g, nabo 20 g,
couves 50 g, 15 ml azeite...)
Prato: coelho ou frango estufado com ervilhas: 60 g de carne
+ 80 g de ervilhas + 20 g de cenoura + 30 g de arroz
+ 20 g de chourio de carne
1 pea de fruta
Merenda
16:00 h
1 chvena de leite meio-gordo + 1 po escuro e de mistura
com compota de frutos.
54
Refeio
Protenas (g)
Gorduras (g)
Calorias
Pequeno-Almoo
Leite: 200 ml
6,0
4,0
8,4
94
1 po: 45 g
Manteiga: 5 g
Subtotal
3,0
9,0
0,1
4,0
8,1
25,0
33,4
113
36
243
Meio-Manh
1/2 Po
Queijo (fatia 15 g)
Subtotal
1,5
2,0
3,5
2,0
2,0
12,5
12,5
56
26
82
Almoo
Sopa de legumes
Ervilhas: 80 g
Coelho: 60 g
Azeite
Cenouras: 20 g
Arroz: 30 g
Chourio carne: 20 g
Fruta: 1 pea
Subtotal
1,5
5,0
13,8
3,0
2,0
3,0
0,5
25,8
2,5
0,5
10,0
0,5
16,5
15,0
9,0
1,0
24
13,0
62
88,5
56
61
27
4
104
22
59
395
Merenda
Leite: 2,5 dl
Po: 45 g
Doce fruta
Subtotal
7,5
3,0
10,5
5,0
0,1
5,1
10,5
25,0
5,0
40,5
117
113
20
250
48,8
13
(12-14)
50-60
21,7
19
(17-20)
40-45
151,5
74
(72 a 75)
200-250
1013
515
(500-525)
1400-1600
TOTAL
Jantar (em casa)
(desvio aceitvel)
Total desejvel
56
Refeio
Protenas (g)
Gorduras (g)
Primeiro-Almoo
Leite: 200 ml
6,0
4,0
8,4
94
1 po: 45 g
Manteiga: 5 g
Subtotal
3,0
9,0
0,1
4,0
8,1
25,0
33,4
113
36
243
Meio-Manh
1/2 Po
Manteiga: 2,5 g
Subtotal
1,5
1,5
2,0
2,0
12,5
12,5
56
18
74
Almoo
Creme de cenoura
Peru: 60 g
Batata: 200 g
Azeite: 5 g
Brculos (100 g)
Fruta: 150 g
Subtotal
1,5
14,0
5,0
0,5
21,0
2,5
1,4
5,0
0,5
9,4
15,0
37,0
13,0
65,0
89
69
168
45
60
431
Merenda
Leite: 2,5 dl
Po: 45 g
Doce fruta: 5 g
Subtotal
7,5
3,0
10,5
5,0
0,1
5,1
10,5
25,0
5,0
40,5
117
113
20
250
42,0
13
(12 a 14)
50-60
24,6
19
(17 a 20)
40-45
151,4
74
(70 a 75)
200-250
998
515
(500 a 530)
1400-1600
TOTAL
Jantar (em casa)
(desvio aceitvel)
Total desejvel
Calorias
dos Alimentos
58
Temperatura Mxima
de aquecimento
Azeite
Banha, toucinho
leo de amendoim
Vegetalina
leo de soja, de milho,
de girassol ou misturas
(leo alimentar)
Margarinas
Manteiga
200
210
180
180
160
140
120
Tipo de confeco
Em cru e
fritar,
assar,
grelhar, estufar
S utilizar em cru,
em temperos.
No serve para fritar
Em cru, ou aquecimento
ligeiro, pastelaria
Em cru, ou aquecimento
ligeiro, pastelaria
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11 . Regras de higiene na
preparao de alimentos
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Agradecimentos
Pelas crticas, comentrios e sugestes, que em muito nos ajudaram na concretizao
desta obra, gostaramos de deixar expressa uma palavra de sentido reconhecimento ao
Dr. Emlio Peres, Dr Leonor Sasseti, Dr Gregria Von Aman, Dr. Manuela Cabral e
Dr Isabel Evangelista.