GUIA PARA UMA
ALIMENTACÃO EQUILIBRADA
Dr. Roberto Navarro de Sousa Nilo
CRM/SP 78.392
TRIGLICÉRIDES
E os triglicérides, você sabe o que são? São
moléculas formadas pela união da glicose, vinda
dos carboidratos que comemos, com os ácidos
graxos que derivam das gorduras que ingeri-
mos. Funcionam como fonte de energia dispo-
nível para as células e circulam no sangue após
as refeições. Os triglicérides podem ser depo-
sitados no fígado, nos músculos e também vão
para dentro das células de gordura do corpo,
formando, então, o tecido adiposo. O problema
está no excesso da sua formação, quando exa-
geramos nos carboidratos e nas gorduras que
comemos, pois se depositam excessivamente
no fígado, gerando acúmulo de gordura, e con-
tribuem também para a formação das placas de
gorduras nas artérias.
COLESTEROL
Você sabe o que é colesterol? A maior parte
do colesterol que circula no nosso sangue é
produzida dentro do nosso próprio organismo,
principalmente no fígado, e cumpre funções
como produção de hormônios, formação das
membranas celulares e formação da vitamina D,
entre outras. Outra menor parte do colesterol
encontrada no sangue é a que vem pelos alimen-
tos que ingerimos, principalmente na gordura
saturada de origem animal. Uma fração do coles-
terol, chamada de LDL ou “colesterol ruim”, é a
responsável, quando em excesso, pela formação
de placas de gordura nas artérias do coração
(aterosclerose), aumentando a chance de infarto
agudo do miocárdio. Já, outra fração do coles-
terol conhecida como HDL ou “bom colesterol”,
tem um efeito protetor, pois funciona como um
lixeiro que retira das artérias o colesterol ruim que
está formando as placas de gordura. Portanto,
nossa alimentação pode influenciar nas taxas de
colesterol sanguíneo.
INFLUÊNCIA DOS ALIMENTOS NO EQUILÍBRIO DAS TAXAS DE COLESTEROL E TRIGLICÉRIDES
• Farelo de aveia • Arroz integral
• Quinoa • Amaranto • Farelo de trigo
• Pães e massas integrais • Farinhas
integrais (trigo – arroz)
Na forma integral, pois suas fibras
diminuem a absorção do colesterol
no intestino.
CEREAIS
• Maçã • Pera • Laranja (com bagaço)
• Goiaba • Ameixa • Pêssego
• Tangerina • Cacau em pó • Abacate
Aquelas que podem ser ingeridas com a
casca ou com o bagaço, pois suas fibras
ajudam na diminuição da absorção do
colesterol no intestino. FRUTAS
• Margarina enriquecida com fitoesteróis
• Azeite extravirgem • Óleo de linhaça
• Castanhas • Nozes • Avelãs • Amêndoas
• Sementes de linhaça moídas • Sementes
de chia • Sementes de girassol
Além de não possuírem gordura saturada, ÓLEOS, GORDURAS,
possuem gordura poli-insaturada e/ou SEMENTES E OLEAGINOSAS
monoinsaturada, que ajudam a diminuir o
colesterol ruim (LDL) e a elevar o bom colesterol
(HDL). Sem exageros, pois são muito calóricos e
podem levar ao ganho de peso.
EVITE
• Purê de batata • Farinha de tapioca
• Pão branco • Massas tradicionais
refinadas • Arroz branco • Farinhas
brancas refinadas (trigo, arroz)
Geram grande quantidade de glicose no
sangue após ingeridos, elevando a formação
CEREAIS de triglicérides.
• Sucos de frutas industrializados
• Néctar de frutas • Sucos feitos com grande
quantidade de frutas e coados ou em centrífuga
A frutose derivada das frutas, quando ingerida na
forma concentrada e excessiva pode elevar o
acúmulo de triglicérides no fígado, favorecendo
o aparecimento da esteatose hepática. FRUTAS
• Picanha • Costela (bovina e suína)
• Cupim • Pele das aves • Mortadela
• Salame • Miúdos
A gordura saturada em grandes quantidades
CARNES, AVES eleva os níveis de colesterol sanguíneo.
E OVOS
• Frutos do mar
Elevam os níveis de triglicérides no sangue.
PEIXES
• Patinho • Alcatra • Filé mignon (bovino e suíno)
• Peito de frango sem pele • Músculo • Acém
Sem exagero, no máximo 80 gramas, por terem menor
quantidade de gordura saturada.
CARNES, AVES • Salmão • Atum • Sardinha
E OVOS
• Arenque • Cavala
A gordura ômega 3 ajuda a diminuir
os níveis de triglicérides.
PEIXES
• Leite desnatado • Queijos
brancos (cottage, ricota e
PREFIRA minas frescal) • Versões lights
de requeijões e cream cheese
LEITE E DERIVADOS • Iogurtes desnatados
• Bebidas lácteas desnatadas
enriquecidas com fitoesteróis
Sem exagero, por terem menor
quantidade de gordura saturada.
LEGUMINOSAS
• Feijões • Ervilha • Lentilha
• Grão-de-bico • Soja
Suas fibras diminuem a absorção
do colesterol no intestino.
• Leite integral e semidesnatado • Requeijão
integral • Iogurtes integrais • Queijos
amarelos (prato, mussarela, cheddar, gouda,
gruyére, emmenthal, parmesão, gorgonzola)
• Molhos brancos • Sorvetes à base de leite
• Creme de leite • Cream cheese integral
LEITE E Elevam o colesterol sanguíneo por serem fontes
DERIVADOS de gordura saturada.
• Manteiga • Margarinas com leite
na composição • Banha de porco
• Bacon
Elevam o colesterol no sangue por ÓLEOS, GORDURAS,
SEMENTES E
serem fontes de gordura saturada. OLEAGINOSAS
• Açúcar branco • Doces em geral
(brigadeiros, compotas, pudins,
coberturas de bolos e recheios de
biscoitos) • Geleias de frutas (exceto diet)
• Chocolates ao leite (principalmente os
brancos) • Bebidas alcoólicas • Chantilis
• Balas • Caldas para sorvetes • Xarope
AÇÚCARES, de milho
DOCES E BEBIDAS Elevam exageradamente a glicose no
ALCOÓLICAS sangue, contribuindo para a elevação dos
triglicérides.

Segunda-feira
• 1 xícara média de café com
adoçante
• 2 fatias de pão de forma integral
12 grãos
• 1 colher (de sopa) de creme de
Café da manhã
cottage
• 1 maçã média
Total de calorias = 230 kcal
• Salada de folhas verdes (alface,
rúcula, agrião e cebola)
à vontade
• ½ colher (de sopa) de azeite
extravirgem
• ½ berinjela cozida e refogada
• 3 colheres (de sopa) de arroz
integral
• ½ concha média de feijão carioca
Almoço
• 1 filé de frango médio (80 gramas)
grelhado
• 1 pote médio (100 gramas) de
salada de frutas
Total de calorias = 430 kcal
• 1 iogurte natural desnatado
Lanche da tarde
(200 mL)
Total de calorias = 120 kcal
• Salada de alface e pepino à vontade
• 1 cenoura média crua ralada
• ½ colher (de sopa) de azeite
extravirgem
• 4 colheres (de sopa) de quinoa
cozida
• 1 posta média (100 gramas) de
Jantar
salmão ao forno
• 1 pote médio de gelatina diet
Total de calorias = 400 kcal
Terça-feira
• 4 cookies integrais
• ½ mamão papaia pequeno
• 1 colher (de sopa) cheia de farelo
de aveia
• 200 mL de água de coco
Total de calorias = 290 kcal
• Salada de alface, agrião, tomate e
cebola à vontade
• ½ colher de azeite extravirgem
• 1 xícara grande de brócolis cozido
e refogado no alho
• 2 pegadores de macarrão de
quinoa
• 100 gramas de sardinha assada
ao forno
• 1 laranja com bagaço
Total de calorias = 430 kcal
• 1 fatia média
(30 gramas) de queijo branco
Total de calorias = 90 kcal
• Salada de folhas verdes com
pepino à vontade
• ½ colher (de sopa) de azeite
extravirgem
• 1 abobrinha média cozida e
refogada com alho e cebola
• 3 colheres (de sopa) de arroz
integral
• ½ concha média de lentilhas
cozidas
• 2 almôndegas médias (50 gramas
cada) de frango, ao forno
• 1 fatia pequena de abacaxi
Total de calorias = 400 kcal
EXEMPLO DE CARDÁPIO DE UMA SEMANA
Quarta-feira
• 2 torradas integrais multigrãos
• 1 colher (de café) de margarina
para cada torrada, enriquecida com
fitoesteróis (vide rótulo)
• 1 iogurte natural desnatado
pequeno (150 gramas)
• 1 colher (de sopa) de farelo de aveia
(no iogurte)
• 1 copo de 200 mL de suco verde
(feito com couve + 1 fatia pequena
de abacaxi + 1 lasca pequena de
gengibre)
Total de calorias = 300 kcal
• Salada de alface, agrião, tomate
e cebola à vontade (temperar com
vinagre balsâmico)
• 1 colher (de sopa) rasa de linhaça
dourada moída (na salada)
• 1 berinjela média cozida e refogada
• 1 unidade pequena (70 gramas) de
inhame cozido
• 1 bife pequeno (80 gramas) de
alcatra grelhado
• 1 pote médio (100 gramas) de
salada de frutas
Total de calorias = 480 kcal
• 1 iogurte natural desnatado
pequeno (150 mL)
Total de calorias = 80 kcal
• 1 prato fundo de sopa de legumes
(chuchu, cenoura, inhame e abóbora)
com 100 gramas de músculo
• 1 colher (de sobremesa) rasa de
semente de girassol (na sopa)
• 1 goiaba pequena com casca
Total de calorias = 400 kcal
Quinta-feira
• 2 fatias de pão de forma integral
light
• 1 colher (de sopa) rasa de requeijão
de soja
• 1 pote pequeno (100 mL) de bebida
láctea enriquecida com fitoesteróis
(vide rótulo)
• 1 laranja pequena (com bagaço)
Total de calorias = 230 kcal
• Salada de folhas verdes (alface,
rúcula, pepino e cebola)
à vontade
• ½ colher (de sopa) de azeite
extravirgem
• 1 cenoura média ralada crua
• 3 colheres (de sopa) cheias de arroz
integral
• ½ concha média de feijão-preto
• 1 posta média (100 gramas) de
peixe (cavala) (assada ou grelhada)
• 1 maçã média com casca
Total de calorias = 500 kcal
• Porção pequena
(20 gramas) de oleaginosas
(castanhas, nozes, amêndoas)
Total de calorias = 120 kcal
• Salada de alface, agrião, tomate
e cebola à vontade (temperar com
vinagre balsâmico)
• 1 colher (de sopa) rasa de semente
de chia (na salada)
• 1 pegador cheio de macarrão
integral
• 1 filé de frango médio (100 gramas)
grelhado
• 200 mL de água de coco
Total de calorias = 400 kcal
Sexta-feira
• 3 cookies integrais
• 1 iogurte natural desnatado
(200 mL)
• 1 colher (de sopa) cheia de farelo
de aveia
(no iogurte)
• 1 salada de frutas média
(100 gramas)
Total de calorias = 300 kcal
• Salada de alface, agrião, tomate e
cebola à vontade
• ½ colher (de sopa) de azeite
extravirgem
• 1 xícara de brócolis cozido refogado
no alho
• 4 colheres (de sopa) de quinoa
cozida
• ½ concha média de ervilhas cozidas
• 1 ovo cozido
• 1 laranja média com bagaço
Total de calorias = 400 kcal
• 1 maçã grande com casca
Total de calorias = 110 kcal
• Salada de alface, agrião, tomate e
cebola à vontade
• ½ colher de azeite extravirgem
• 1 berinjela média cozida picada
• 3 colheres (de sopa) de arroz
integral
• ½ concha média de feijão azuki
• 2 colheres (de sopa) de atum moído
(conservado em água)
• 1 pote médio (100 gramas ) de
gelatina diet
Total de calorias = 350 kcal
Sábado
• 2 fatias de pão de forma integral
light de aveia
• 1 colher (de café) de margarina
enriquecida com fitoesteróis para cada
fatia de pão (vide rótulo)
• 1 copo de 200 mL de suco verde
sem coar (feito com couve-manteiga +
1 fatia pequena de abacaxi + 1 lasca
pequena de gengibre)
• 1 fatia média (30 gramas) de queijo
branco
Total de calorias = 290 kcal
• Salada de folhas verdes (alface,
rúcula, pepino e cebola)
à vontade
• ½ colher (de sopa) de azeite
extravirgem
• Mix de legumes e verduras
refogadas (abobrinha, berinjela e
brócolis) (uma escumadeira cheia)
• 1 pegador cheio de macarrão de
massa integral com molho de tomate
caseiro
• 100 gramas de sardinha assada
ao forno
• 1 tangerina média (com bagaço)
Total de calorias = 440 kcal
• 3 castanhas-do-pará ou
3 amêndoas
Total de calorias = 80 kcal
• Salada de rúcula, agrião, alface
roxa, pepino, tomate e cebola à
vontade (temperar com vinagre
balsâmico)
• 1 colher (de sopa) de semente de
linhaça dourada moída (na salada)
• 1 cenoura média crua ralada
• 3 colheres de sopa de arroz integral
• ½ concha média de soja cozida
• 1 posta média (100 gramas) de
salmão assado ao forno
• 1 pote médio (100 gramas) de
salada de frutas
Total de calorias = 480 kcal
Domingo
• 3 torradas médias integrais
multigrãos
• 1 colher (de sobremesa) de creme
de ricota light em cada torrada
• 1 banana média amassada, com
1 colher (de sopa) cheia de farelo de
aveia, polvilhada com canela em pó
• 200 mL de água de coco
Total de calorias = 280 kcal
• Salada de rúcula, agrião, alface
roxa, pepino, tomate e cebola à
vontade
• ½ colher (de sopa) de azeite
extravirgem
• 1 colher (de sopa) de amaranto em
flocos (na salada)
• 1 pedaço médio (tamanho da palma
da mão e espessura de 3 dedos) de
lasanha vegetariana, feita de massa
integral com recheio de berinjela,
abobrinha e tofu macio
• 1 taça com 1 fruta (unidade
pequena, a seu gosto) picada
em cubos, misturada com ½
pote pequeno de iogurte natural
desnatado e 1 colher (de sobremesa)
de granola light
Total de calorias = 380 kcal
• 1 pote (150 mL) de iogurte natural
desnatado com 1 colher (de sopa)
rasa de semente de chia
Total de calorias = 110 kcal
• 1 prato fundo de sopa de legumes
(chuchu, cenoura, inhame e abóbora)
com 100 gramas de peito de frango
desfiado
• 1 colher (de sobremesa) rasa de
semente de girassol
(na sopa)
• 1 pote médio (100 gramas) de
gelatina diet acrescentado com 1 fatia
(50 gramas) de abacaxi picado em
cubos pequenos ou com 4 morangos
picados em cubo
Total de calorias = 420 kcal