Centro Sul-Brasileiro de Pesquisa, Extenso e Ps-Graduao CENSUPEG - Joinville/SC

Sede Administrativa
Rua Iguau, 274 Santo Antnio - CEP 89218-180 - Joinville - SC
Fone/Fax: (47)3028-6808/3028-0868

Ps-Graduao Lato Sensu em

Personal Trainer

Treinamento do Sistema Aerbio

E-mail: vladimirschuindt@hotmail.com
Endereo de acesso do Currculo Lattes: http://lattes.cnpq.br/8928298871357429

Vladimir Schuindt
Lder do Grupo de Pesquisa em Cineantropometria, Performance Humana e Treinamento de Fora/
CNPq (GPCiPeHTF/ UFRRJ).
Produo bibliogrfica em revistas e eventos cientficos nacionais e internacionais.
rea de atuao: Cineantropometria & Performance Humana.
Linhas de pesquisa: Caractersticas Cineantropomtricas & Aspectos Psicolgicos Performance
Humana; Treinamento de Fora/ Cardiorrespiratrio.
Licenciatura Plena em Educao Fsica pela Universidade Federal Rural do Rio de Janeiro (UFRRJ)
(2003).
Especializao em Educao Fsica em Cincias do Treinamento de Alto Nvel pela UFRRJ (2005).
Mestrado em Educao Fsica em Cineantropometria e Desempenho Humano pela Universidade
Federal de Santa Catarina (UFSC) (2010).
Doutorando em Epidemiologia em Sade Pblica pela Escola Nacional de Sade Pblica Sergio
Arouca (FIOCRUZ/RJ) (2011/2015).

Experincia docente universitria (UFRRJ; UNIASSELVI; FURB; UNIARP; CENSUPEG;

iPEGEX).

Apresentao
Um nico curso ou compndio capaz de oferecer a totalidade de informaes necessrias a
um profissional prospectivo no h, entretanto, um conhecimento adequado da avaliao e
prescrio dos exerccios fsicos que permita basear a atividade prtica nos achados da pesquisa
cientfica contribuiro significativamente para estabelecer voc, profissional, no campo das cincias
do esporte. Com esse conhecimento essencial, voc estar devidamente alicerado para muitas
decises que dever tomar diariamente no desempenho de suas tarefas.
O objetivo desta disciplina prover a voc, ps-graduando(a), uma compreenso atualizada
da metodologia do processo da avaliao a prescrio de treinamento do sitema aerbio. Um campo
em rpido desenvolvimento que cria desafios reais para todos, como ns, que assumimos o
compromisso de aprofundar os conhecimentos no vasto universo de informaes pertinentes
performance humana.
Todos os trs tpicos abordados neste material de auxlio aos estudos so apresentaes
contemporneas, embasados por referncias valiosas, e indicadas consultas futuras.
Uma breve sntese de cada tpico dada a seguir:
Aspectos Conceituais
Propicia a compreenso dos principais conceitos referentes Aptido Fsica, Sade &
Performance.
Bioernergtica
Apresenta os fundamentos dos processos fisiolgicos voltados ao metabolismo\treinamento
aerbio e anaerbio.
Prescrio dos Exerccios
Orienta esquemas de aprimoramentos da performance humana relacionado ao sistema
aerbio.

Aspectos Conceituais
Aptido Fsica
Conjunto de atributos que se relacionam com a capacidade individual de realizar uma
atividade fsica.
Grupo das Capacidades Motoras Condicionantes
Caractersticas da ao muscular; disponibilidade de energia biolgica; condio orgnica.
(Aptido de fora muscular/ resistncia aerbica mxima)
Aptido Fsica Relacionada Sade
Componentes da aptido fsica que esto associados com algum aspecto da boa sade e/ou
com a preveno da doena.
Aptido cardiovascular (aerbica);
Composio corporal (relao magro-para-gordura);
Fora e endurance da musculatura abdominal;
Flexibilidade da parte inferior das costas e dos membros inferiores.
Aptido Fsica Relacionada ao Desempenho Atltico
Componentes necessrios prtica mais eficiente dos esportes, levando em considerao
que cada especialidade esportiva pode apresentar exigncias especficas.

A.

F. R.

ao

Atltico

Resistncia Aerbica
Fora/ R.M.L.
Desempenho Flexibilidade
Potncia
Agilidade
Coordenao
Equilbrio

A. F. R. Sade

Aptido Motora

A Aptido Motora est inserida no sistema psicomotor humano, um sistema integrado por
fatores independentes e baseado em estruturas e substratos neurolgicos simtricos (Tonicidade;
Equilbrio; Lateralizao) e assimtricos (Noo do corpo; Estruturao espao-temporal; Praxia
global e fixa).
A aptido motora a capacidade de efetuar uma tarefa motora, englobando elementos
(qualidades fsicas) derivados das estruturas e substratos neurolgicos acima. importante para o
desenvolvimento global do indivduo, a partir da infncia, gerando conscincia de si e do mundo
que o cerca.
Grupo das Capacidades Motoras Coordenativas
Processos de controle motor, responsvel pela organizao e formao dos movimentos.
(Habilidades Motoras: Potncia; Agilidade; Flexibilidade; Equilbrio - Esttico/ Dinmico)
(Habilidades Psicomotoras: Velocidade - Reao, Deslocamento; Ritmo; Coordenao)
Determinadas definies e conceitos adicionais, que so bsicos e necessrios para uma
melhor compreenso e discusso sobre performance humana so:
a) Fisiologia do exerccio pode ser definida como uma cincia tanto bsica quanto aplicada
que descreve, explica e utiliza a resposta do corpo e a adaptao ao treinamento com exerccios de
forma a maximizar o potencial fsico humano.
b) Atividade fsica uma expresso genrica, caracterizada por qualquer movimento
corporal produzido por msculos e que resulta em maior dispndio de energia.
c) Exerccio uma atividade fsica planejada, estruturada, repetitiva e proposital, que em
geral visa-se a melhoraria ou manuteno de um ou mais componentes da aptido fsica.
d) Treinamento uma progresso consistente ou crnica de sesses de exerccios destinadas
a aprimorar a funo fisiolgica para melhorar a sade ou o desempenho no esporte. O treinamento
com exerccios tem dois objetivos principais: aptido fsica especfica para cada desporto, s vezes
denominada aptido atltica; e aptido fsica relacionada sade.
e) Adaptaes ao treinamento representam mudanas ou ajustes fisiolgicos que resultam de
um programa de treinamento com exerccios que promovem um funcionamento ideal. Podem ser
um aumento, uma reduo ou nenhuma mudana em relao ao estado destreinado.

f) Resposta ao exerccio o padro de mudana exibida pelas variveis fisiolgicas durante

um nico episdio agudo de esforo fsico (ruptura do estado homeosttico ou equilbrio dinmico
do corpo).
g) Varivel fisiolgica qualquer medida da funo corporal que se modifica ou varia sob
circunstncias diferentes.
h) Modalidade do exerccio significa o tipo de atividade ou de esporte em particular. Com
frequncia, as modalidades so classificadas pelo tipo de demanda de energia (aerbico ou
anaerbico), pela contrao muscular principal (contnua e rtmica, de resistncia dinmica, ou
esttica), ou por combinao de sistema energtico e contrao muscular. Assim, quando se tenta
determinar os efeitos do exerccio sobre uma varivel em particular, deve-se conhecer primeiro que
tipo de exerccio est sendo realizado.
i) Intensidade do exerccio entendida como a magnitude da tarefa. O exerccio pode ser
mximo, de intensidade mais alta, de maior carga ou de durao mais longa de que o indivduo seja
capaz de realizar. E o exerccio pode ser submximo, podendo ser descrito de duas maneiras. A
primeira refere-se a uma carga fixa de exerccio realizado com qualquer intensidade imediatamente
acima do nvel de repouso at logo abaixo do mximo, podendo ser estabelecida por alguma
varivel fisiolgica. A segunda referece-se a um valor proporcional cada indivduo por uma carga
de trabalho acima do nvel de repouso.
j) Durao do exerccio o perodo de tempo o qual a contrao muscular prossegue. Em
geral quanto mais curta for a durao, mais alta ser a intensidade, e vice-versa. Assim, o grau de
ruptura homeosttica constitui uma funo tanto da durao quanto da intensidade do exerccio.
k) Sade caracterizado como bem-estar fsico, mental e social, e no apenas a ausncia de
doenas.

Bionergtica

O metabolismo inclui vias metablicas que resultam na sntese (reaes anablicas - sntese
de tecidos, como acontece quando os aminocidos so combinados para formar protenas que
compem os msculos), assim como na degradao de molculas (reaes catablicas - produo e
armazenamento de energia a partir do fracionamento dos gneros alimentcios, a fim de tornar-se
disponvel para realizar um trabalho), esse processo ocorre atravs de milhares de reaes qumicas
por todo o organismo.
A atividade fsica proporciona o maior estmulo para o metabolismo energtico, com o
exerccio representando um significativo desafio s vias bioenergticas do msculo em atividade,
requerendo para isto uma fonte de energia que pode ser utilizada para permitir as contraes.
Durante o exerccio intenso o gasto energtico total do organismo pode ser de mais de 20 vezes o
gasto de repouso. A maioria desse aumento na produo de energia utilizada para fornecer ATP
(discutido a frente), aos msculos esquelticos que se contraem, os quais podem aumentar sua
utilizao de energia em at 200 vezes a utilizao em repouso.
A compreenso das mudanas que ocorrem no metabolismo, incluindo a funo muscular,
da passagem do estado de repouso para a contrao, a regulao do metabolismo do exerccio, no
incio e durante a recuperao do exerccio (de alta intensidade, progressivos e prolongados), bem
como o mecanismo de seleo dos substratos utilizados para produzir ATP, torna-se um
conhecimento fundamentalmente relevante, baseado na fisiologia do exerccio. Sem esses
conhecimentos, dificilmente poder ser apreciada as respostas, em sua totalidade, dos vrios rgos
e tecidos ao exerccio.

Fundamentos da Bioenergtica
O organismo no armazena energia em uma forma que ela esteja imediatamente disponvel
para a demanda. Pelo contrrio, quando as clulas do organismo precisam de energia, elas devem
7

ativar rapidamente a decomposio de molculas e, atravs desse processo, obter a energia

armazenada nas ligaes qumicas existentes entre os tomos. A energia contida no interior das
ligaes qumicas denominada energia qumica. Em humanos, as duas molculas que armazenam
energia qumica nas clulas musculares esquelticas so o glicognio (contendo molculas de
glicose) e os triacilglicerois (contendo molculas de cidos graxos). A energia necessria ao
metabolismo obtida gradualmente e bem controlada.
O ramo da bioqumica que estuda como a energia convertida, de uma forma a outra, em
seres vivos denominada bioenergtica. A bioenergtica fornece as leis que norteiam as funes do
metabolismo e est fundamentada em duas leis:
1) a energia no pode ser criada ou destruda, mas modificada de uma forma a outra, e
somente a energia utilizvel pode ser aproveitada pelas clulas para produzir trabalho;
2) a transferncia de energia ser sempre processada no sentido do aumento da entropia
(forma de energia que no pode ser utilizada) e assim a energia livre ou energia utilizvel ser
obtida.
A energia necessria para iniciar reaes qumicas denominada energia de ativao. E as
enzimas (grandes molculas proticas com formato tridimensional que regulam as vias metablicas
das clulas) funcionam como catalisadores ao reduzirem a energia de ativao. O resultado final
um aumento da velocidade das reaes. A capacidade das enzimas de reduzir a energia de ativao
resultado de caractersticas estruturais nicas. Cada tipo de enzima possui salincias e sulcos
caractersticos. As bolsas formadas a partir das salincias ou sulcos localizados sobre as enzimas
so denominadas stios ativos. Esses stios ativos so importantes, uma vez que sua forma nica faz
com que uma enzima especfica ligue-se a uma molcula reagente particular (denominado
substrato), a qual permite que as duas molculas (enzima + substrato) formem um complexo
conhecido com o complexo enzima-substrato. Isso seguido da dissociao da enzima e do
produto.
A atividade de uma enzima, mensurada pela velocidade com a qual seus substratos so
convertidos em produtos, influenciada por vrios fatores. Dois dos fatores mais importantes so a
temperatura (um pequeno aumento da temperatura corporal aumenta a atividade da maioria das
enzimas) e o pH - uma medida de acidez - da soluo (uma alterao do pH alm do nvel ideal, a
atividade enzimtica reduzida).
Como mencionado anteriormente, as fontes de energia qumica nas clulas musculares
esquelticas so o glicognio e os triacilglicerois, basicamente originados dos carboidratos e das
gorduras, respectivamente. Outro nutriente, que contribui com uma pequena quantidade de energia
total utilizada, so as protenas, compostas de aminocidos. Os carboidratos so compostos por
8

tomos de carbono, hidrognio e oxignio e existem sob trs formas: 1) monossacardeos (aucares
simples - glicose, frutose); 2) dissacardeos (combinao de dois monossacardeos); e 3)
polissacardeos (formados a partir de trs ou mais monossacardeos). Os carboidratos armazenados
provm o corpo com uma forma de energia rapidamente disponvel, onde 1 grama (g) de
carboidrato fornece cerca de 4 quilocalorias (kcal) de energia. O glicognio um polissacardeo
estocado no tecido animal. Durante o exerccio, as clulas musculares transformam o glicognio em
glicose (glicogenlise) e a utilizam como fonte de energia para a contrao. A glicogenlise tambm
ocorre no fgado (gliconeognese), e a glicose livre liberada na corrente sangunea e transportada
aos tecidos por todo o organismo.
Embora as gorduras contenham os mesmos elementos qumicos dos carboidratos, a relao
entre o carbono e o oxignio nas gorduras muito maior do que observada nos carboidratos. Desta
forma, a gordura torna-se um combustvel ideal para o exerccio prolongado, pois as molculas de
gordura contm grandes quantidades de energia por unidade de peso, cerca de 9 kcal de energia.
As protenas contm aproximadamente 4 kcal de energia por grama de peso, e apenas so
utilizados como substratos na formao de compostos de alta energia quando tm seus aminocidos
constituintes clivados. Desta maneira, podem contribuir com a energia para o exerccio de duas
maneiras. Primeiro, o aminocido alanina pode ser convertido em glicose no fgado, o qual pode
ento ser utilizado para sintetizar o glicognio. O glicognio heptico pode ser degradado em
glicose e transportado ao msculo esqueltico ativo por meio da circulao. Segundo, muitos
aminocidos podem ser convertidos em intermedirios metablicos nas clulas e contribuir
diretamente como combustvel nas vias bioenergticas.
Carboidratos, gorduras e protenas podem ser usados como combustveis, apesar de no
serem utilizados igualmente pelo organismo com essa finalidade. A energia qumica produzida a
partir do combustvel contido nos alimentos armazenada como trifosfato de adenosina (ATP). A
seguir, o ATP transfere sua energia para as funes fisiolgicas que exigem energia, tais como
contrao muscular durante o exerccio, em que uma parte aparece como trabalho realizado e outra
parte na forma de calor. A estrutura do ATP consiste em 1 componente muito complexo, adenosina,
e 3 partes menos complicadas, denominados grupos fosfatos.

A. Estrutura do ATP; B. Desintegrao de ATP para ADP e fosfato inorgnico (Pi); C. Estrutura
molecular de ATP; D. Reao de hidrlise para a direita com separao de Pi e produo de ADP.
As ligaes entre os dois grupos fosfato terminais representam as denominadas ligaes de
alta energia. Quando um fosfato removido, o composto restante constitui o difosfato de adenosina
(ADP). Quando so removidos dois fosfatos, o composto restante o monofosfato de adenosina
(AMP). A reao pode ser invertida imediatamente para formar ATP, porm para isso necessrio a
presena de uma fonte semelhante de alta energia, que a fosfocreatina (PC) armazenada.
Apesar de necessitar de ATP para todas as tarefas que exigem energia, o corpo armazena
pouqussimo ATP e, portanto, depende de outras vias qumicas para poder dispor de ATP quando
este se torna necessrio. So 3 vias comuns para a gerao de ATP, duas anaerbicas e a outra
aerbica. A primeira das 2 vias anaerbicas envolve a fosfato creatina (PC) (sistema ATP-CP ou
sistema fosfagnio), catalisada pela enzima creatinoquinase para produzir ATP numa reao com
uma nica etapa. A vantagem da PC que ela muito rpida. A desvantagem a capacidade
limitada do corpo em armazenar PC. A maioria dos seres humanos possui PC suficiente para cerca
de 6 a 10 segundos de esforo explosivo. A segunda via anaerbica envolve a glicose ou o
glicognio (ou ambos) - da sua designao, gliclise. Apesar de ser necessria alguma energia paro
o fornecimento da glicose para piruvato, o rendimento energtico final ainda de 2 ATP.
Potencialmente o corpo pode aumentar em 1000 vezes a velocidade da gliclise, proporcionando
assim uma quantidade substancial de ATP. Entretanto, esta via proporciona ATP suficiente para
apenas 30 a 90 segundos de esforo.

10

A via aerbica incontestavelmente a mais complexa delas e necessita do maior perodo de

tempo e de preparao do substrato. Os benefcios reais so devidos ao fato de fornecer a maior
quantidade de ATP e de gerar produtos de desgaste menos prejudiciais [dixido de carbono (CO2) e
gua (H2O)]. O catabolismo aerbio pode utilizar molculas provenientes de carboidratos, gorduras
ou protenas, o que torna a via mais verstil em relao ao substrato energtico. A produo
aerbica de ATP ocorre no interior das mitocndrias e envolve a interao de 2 vias metablicas
coorperativas: 1) o ciclo de Krebs; e 2) a cadeia de transporte de eltrons.
Vrios fatores influenciam a seleo de combustvel para a prtica de exerccios, tais como::
1) disponibilidade do substrato; 2) intensidade e durao do exerccio; estado nutricional; 3) tipo de
composio da fibra muscular; 4) dieta e alimentao durante os exerccios; 5) treinamento fsico;
6) recursos ergognicos e farmacolgicos; 7) fatores ambientais.

Representao do moinho metablico.

11

Metabolismo dos Sistemas Aerbio e Anaerbio

Os sistemas aerbio e anaerbio apresentam particularidades em virtude das condies de
repouso e de exerccio, merecendo uma anlise adicional. Na transio do repouso ao exerccio leve
ou moderado, a captao de oxignio aumenta logo, geralmente alcanando um estado estvel
dentro de 1 a 4 minutos. O fato de o consumo de oxignio no aumentar instantaneamente at
atingir um valor de estado estvel deve-se ao fato que no incio do exerccio, o sistema ATP-CP a
primeira via bioenergtica ativa, seguida pela gliclise e, finalmente, pela produo aerbica de
energia. O principal ponto a ser enfatizado no que concerne bioenergtica da transio do repouso
ao exerccio que vrios sistemas energticos esto envolvidos. Em outras palavras, a energia
necessria para o exerccio no fornecida simplesmente ativando-se uma nica via bioenergtica,
mas por uma mistura de diversos sistemas metablicos que operam com uma considervel
sobreposio.
Imediatamente aps o exerccio, o metabolismo permanece elevado por vrios minutos. A
magnitude e a durao desse metabolismo elevado so influenciadas pela intensidade do exerccio.
Este sendo de curta durao e de alta intensidade ser suprido essencialmente pelas vias metablicas
anaerbicas. Quando o exerccio for prolongado (isto , > 10 minutos) a energia ser proveniente do
metabolismo aerbico. Durante o exerccio prolongado de baixa intensidade, pode ser mantido um
estado estvel da captao de oxignio. No entanto, o exerccio num ambiente quente e mido ou o
exerccio numa taxa de trabalho relativamente alta resulta num direcionamento para cima do
consumo de oxignio no decorrer do tempo. Consequentemente, nesses tipos de exerccios no se
obtm estado estvel.

Percentual de contribuio das fontes energticas aerbicas e anaerbicas.

12

Prescrio dos Exerccios Fsicos

Capacidade Aerbia
a capacidade do indivduo em sustentar um exerccio, que proporcione um ajuste
cardiorrespiratrio e hemodinmico global ao esforo, realizado com a intensidade e durao mais
ou menos longa, onde a energia necessria para a realizao desse exerccio provm principalmente
do metabolismo oxidativo.
Fatores Influenciadores
Capacidade respiratria celular;
Fluxo sanguneo perifrico.
Um importante preditor da capacidade aerbia o VO2 mx..
Conceitualmente, o VO2 mx. pode ser definido como a mxima capacidade de captao
(pulmes), transporte (corao e vasos) e utilizao do oxignio (principalmente pelos msculos),
durante exerccio dinmico, envolvendo grande massa muscular corporal. a varivel fisiolgica
que melhor representa a potncia aerbia, ou seja, uma medida da quantidade mxima de energia
que pode ser produzida pelo metabolismo aerbio em uma determinada unidade de tempo. No
entanto, indivduos que apresentam VO2 mx. similares podem apresentar desempenhos diferentes,
sendo explicado nesse caso que em velocidades submximas os mesmos possuem valores diferentes
de economia de corrida (EC).
A velocidade de corrida na qual o VO2 mx. atingido durante um teste incremental (IVO2
mx.) o ndice que melhor descreve a associao entre a potncia aerbia mxima (VO 2 mx.) e a
economia de corrida (EC).
O mximo equilbrio do organismo no que diz respeito liberao e a remoo do cido
ltico que produzido nos msculos durante o processo de produo de energia necessria para a
realizao de um exerccio fsico de mdia e longa durao em velocidade constante conhecido
como o segundo limiar de transio fisiolgica (LTF2). Muitos pesquisadores e treinadores tm
considerado essa varivel fisiolgica como a mais precisa e fidedigna para a prescrio da
intensidade de treinamento aerbio. Outro aspecto importante o tempo no qual o atleta consegue
sustentar correndo na velocidade do LTF2, sendo determinante no desempenho. Informaes na
literatura indicam que o tempo mdio que os indivduos conseguem sustentar nessa intensidade
antes de atingir a exausto fica entre 30 e 60 minutos.
A determinao do VO2 mx. realizada atravs de testes com intensidades submximas e
mximas de esforo.
13

O teste mximo induz exausto voluntria mxima. O teste submximo induz um nvel
de esforo preestabelecido. O VO2 mx. pode ser medido de forma direta ou indireta. Direta: o
consumo de O2 medido diretamente. Indireta: o consumo de O2 calculado em funo de
parmetros estabelecidos, por meio de nomogramas e frmulas de regresso, desenvolvidas atravs
de medida direta.
Avaliao do Componente aerbio
Testes de Campo:
Caminhada de 1200m
VO2mx l.min-1= 6,952 + (0,0091 x P) (0,0257 x I) + (0,5955 x S) (0,2240 x TI)
(0,0115 x FC)
P = peso corporal em quilos; I = idade em anos; S = sexo (1- masculino; 0- feminino); T =
tempo gasto na caminhada em minutos; FC = frequncia cardaca do final do teste.
Corrida de 2400m
VO2mx ml (kg.min)-1= 28800/ T + 3,5
T = tempo gasto na corrida em segundos.
Corrida de 3200m
VO2mx ml (kg.min)-1= 114,496 0,04689 (X1) 0,37817 (X2) 0,15406 (X3)
X1 = tempo gasto para percorrer 3200 metros em segundos; X2 = idade em anos; X3 = peso
corporal em quilos.
Testes de Laboratrio:
Esteira rolante:
Ellestad
VO2mx ml (kg.min)-1= 4,46 + (3,933 x tempo total do teste em minutos)
Estgio

Durao (min)

Velocidade
(Km/h)
3,0

5,0

10
10

6,5

10

8,0

10

8,0

9,5

15
15

11,0

15

13,0

15

Inclinao (%)

14

Cicloergmetro eletromagntico
VO2mx ml (kg.min)-1 = Watts x 12 + 300/Peso Kg
Inicia-se com zero de carga com velocidade constante de 60 rpm (20 Km/h) e incrementa-se
carga a cada 2. Para homens os incrementos so de 50 Watts e para mulheres de 25 Watts.
Nvel de Aptido Cardiorrespiratria para mulheres VO2mx ml (kg.min)-1
Nvel/ Idade

13 19

Muito Fraca

20 - 29

30 39

40 49

50 59

> 60

25,0

23,6

22,8

21,0

20,2

17,5

Fraca

25,1 30,9

23,7 - 28,9

22,9 - 26,9

21,1 - 24,4

20,3 - 22,7

17,6 - 20,1

Regular

31,0 34,9

29,0 - 32,9

27,0 - 31,4

24,5 - 28,9

22,8 - 26,9

20,2 - 24,4

Boa

35,0 38,9

33,0 - 36,9

31,5 - 35,6

29,0 - 32,8

27,0 - 31,4

24,5 - 30,2

Excelente

39,0 41,9

37,0 - 40,9

35,7 - 40,0

27,0 - 31,4

31,5 - 35,7

30,3 - 31,4

Superior

> 42,0

> 41,0

> 40,1

> 37,0

> 35,8

> 31,5

Nvel de Aptido Cardiorrespiratria para homens VO2mx ml (kg.min)-1

Nvel/ Idade

13 19

20 - 29

30 39

40 49

50 59

> 60

Muito Fraca

35,0

33,0

31,5

30,2

26,1

20,5

Fraca

35,1 38,3

33,1 - 36,4

31,6 - 35,4

30,3 - 33,5

26,2 - 30,9

20,6 - 26,0

Regular

38,4 45,1

36,5 - 42,4

35,5 - 40,9

33,6 - 38,9

31,0 - 35,7

26,1 - 32,2

Boa

45,2 50,9

42,5 - 46,4

41,0 - 44,9

39,0 - 43,7

35,8 - 40,9

32,3 - 36,4

Excelente

51,0 55,9

46,5 - 52,4

45,0 - 49,4

43,8 - 48,0

41,0 - 45,3

36,5 - 44,2

Superior

> 56,0

> 52,5

> 49,5

> 48,1

> 45,4

> 44,3

Clculo do VO2mx previsto

Homem Sedentrio

Vo2previsto = 57,8 0,445 x Idade

Mulher Sedentria

Vo2previsto = 42,3 0,356 x Idade

Homem Ativo

Vo2previsto = 69,7 0,612 x Idade

Mulher Ativa

Vo2previsto = 42,9 0,312 x Idade

A frequncia cardaca (Fc) uma forma simples de fornecer informaes sobre a quantidade
de trabalho realizado durante a prtica de atividades fsicas. O perfil do comportamento da Fc e sua
anlise em relao aos indicadores de intensidade de esforo so informaes valiosas para o
diagnstico das caractersticas de exigncias individuais.
Durante a prtica de exerccios, a quantidade de sangue bombeada pelo corao deve ser
aumentada de acordo com a demanda de oxignio para suprir a musculatura esqueltica em
trabalho. Portanto, a Fc aumentar em proporo direta com o aumento da intensidade do exerccio,
at um valor no qual ela comea a estabilizar, o valor mximo. A Fc mxima (Fc mx) definida
como o valor mais elevado da Fc que o indivduo pode atingir num esforo mximo at o ponto de
exausto.
O incremento da carga de esforo durante a prtica de exerccios provoca o aumento linear
da Fc e do VO2, sendo que a relao linear entre esses dois indicadores fisiolgicos demonstra que a
Fc atingida durante o esforo varia linearmente at os limites de 85% a 90% da Fc mx, a partir
15

desse momento ocorre uma elevao sbita da curva decorrente do aumento menor da Fc em
relao ao VO2. Esse fato observado especialmente em indivduos mais treinados porque h uma
maior extrao perifrica de oxignio, com conseqente aumento da diferena arteriovenosa de
oxignio.
Prescrio do treinamento aerbio pela Fc mx
Karvonen:
220 Idade = Fc mx bpm
Jones:
210 (0,65 x Idade) = Fc mx bpm
Fc reserva = (Fc mx - Fc repouso) x % de intensidade de trabalho + Fc repouso
Fc basal = Mdia de 3 aferies em dias consecutivos na 1 h do dia ao acordar
O pico de velocidade (PV), ou seja, a mxima velocidade encontrada em testes progressivos
de laboratrio ou de campo um ndice de fcil determinao sem a necessidade de tcnicas
invasivas e equipamentos sofisticados, avaliando os sistemas aerbios e anaerbios de fornecimento
de energia. tambm determinado pela capacidade anaerbia, potncia muscular e habilidade
neuromuscular de correr em altas velocidades. O treinamento no PV poder ser feito de maneira
intervalada ou sprints repetidos de uma a duas sesses por semana, lembrando que nesta intensidade
existe um componente anaerbio que ser exigido e a fadiga gerada deste tipo de treinamento deve
ser compensada por treinos regenerativos.

Diretrizes iniciais ao treinamento aerbio

16

O primeiro passo para a prescrio de exerccios aerbios corresponde a determinao do

VO2 mx., a partir desse ponto pode-se escolher o melhor mtodo de treinamento, sendo que
inicialmente fundamental a familiarizao com uma srie de unidades metablicas:
O VO2 mx. normalmente dever ser expresso de duas formas:
a) l.min-1; capacidade aerbica bruta.
b) ml (kg.min)-1, capacidade aerbica relativa.
O MET representa o consumo de O2 em repouso. Um MET equivale a 3,5 ml (kg.min)-1.
Uma Kcal representa a quantidade de energia gasta em uma determinada atividade. Cinco
Kcal equivale a 1 l.min-1 VO2.
possvel estabelecer uma relao entre o VO2 mx. em l.min-1 e em ml (kg.min)-1:
VO2 mx. l.min-1 = Peso corporal (kg) x VO2 mx. ml (kg.min)-1/1000.
ou
VO2 mx. ml (kg.min)-1 = 1000 x VO2 mx. l.min-1/Peso corporal (kg).
Ainda possvel prescrever um treinamento utilizando-se o nvel de cido ltico, como
indicador da intensidade de trabalho, sendo mais empregada em atletas de alto rendimento. A
tcnica de anlise de lactato consiste, basicamente, na coleta seriada de amostras de sangue durante
a realizao de exerccios com uma carga progressiva de trabalho, analisando-se o perfil da curva de
concentrao do cido ltico. A coleta de sangue arterializado realizada no lbulo da orelha ou da
polpa digital. Valores mdios de concentrao de lactato inferiores a 4 Mmol/l no interferem no
processo de formao de fadiga local. Entretanto valores superiores a 4 Mmol/l de cido ltico
levam a um processo de acumulao, promovendo uma reduo da capacidade de trabalho.
Prescrio de treinamento pelo VO2 mx.
Clculo do VO2mx previsto
Homem Sedentrio
Homem Ativo
Mulher Sedentria

Vo2previsto = 57,8 0,445 x Idade

Vo2previsto = 69,7 0,612 x Idade
Vo2previsto = 42,3 0,356 x Idade

Mulher Ativa

Vo2previsto = 42,9 0,312 x Idade

Clculo do FAI (Dficit Aerbico Funcional)

17

FAI = VO2 mx. previsto VO2 obtido x 100/VO2 mx. previsto

Um FAI negativo indica que o indivduo est muito bem condicionado, pois seu VO 2 mx.
est acima do VO2 mx. que previsto em relao a sexo e idade.
Clculo do Consumo de O2 (ACSM)
Caminhada (no atletas): velocidades de 50-100 m/min ou 3-6 Km/h.
VO2 mx. ml (kg.min)-1 = velocidade* x 0,1 + 3,5 x gradiente de inclinao** x 1,8 x
velocidade*
Corrida (no atletas): velocidades acima de 134 m/min ou 8 Km/h.
VO2 mx. ml (kg.min)-1 = velocidade* x 0,2 + 3,5 x gradiente de inclinao** x 0,9 x
velocidade*
Corrida (atletas): velocidades acima de 134 m/min ou 8 Km/h.
VO2 mx. ml (kg.min)-1 = velocidade* x 0,18 + 3,5 x gradiente de inclinao** x 0,9 x
velocidade*
Subida e descida do degrau (stepping): ritmos de stepping de 12-30 passadas/min.
VO2 mx. ml (kg.min)-1 = passadas/min x 0,2 + 3,5 + (1,33 x 1,8 x altura do degrau*** x
passadas/mim.)
Cicloergmetro de pernas: ritmos de trabalho de 300-1200 kg x m/min ou 50-200 Watts.
VO2 mx. ml (kg.min)-1 = 7 + (1,8 x ritmo de trabalho****)/peso corporal*****
Cicloergmetro de braos: ritmos de trabalho de 150-750 kg x m/min ou 25-125 Watts.
VO2 mx. ml (kg.min)-1 = 3,5 + (3 x ritmo de trabalho****)/peso corporal*****
Cicloergmetro mecnico:
VO2 mx. ml (kg.min)-1 = Kpm x 2 + 300/peso corporal*****
Cicloergmetro eletromagntico:
VO2 mx. ml (kg.min)-1 = Watts x 12 + 300/peso corporal*****

18

Calorias gastas: Kcal/min = MET de treino x 1,25 x peso corporal*****/60

* m/min;
** frao decimal (por ex.: 5% = 0,05);
*** m;
**** kg x revoluo da roda (m) x rotaes por min. (rpm);
Ergmetro Monark:
6 m para o de pernas;
2,4 m para o de braos.
***** kg.
m/min para Km/h multiplica-se por 0,06.
kg x m/min para Watts multiplica-se por 0,164.
Watts para kg x m/min multiplica-se por 6,12.
1 Kp = 50 Watts = 300Kpm.
MET de treino = VO2 mx. ml (kg.min)-1/3,5
Mtodos de treinamento aerbio
Treinamento Contnuo
Com ritmo de trabalho de 50 a 85% do VO2mx ou como em alguns casos que vai de 70 a
90% do VO2mx, possui caractersticas de alta, mdia e baixa solicitao, onde em no atletas, mais
comum observarmos cargas de baixas e mdias intensidades. Somente praticantes muito bem
condicionados conseguem tolerar e manter o esforo em altas intensidades, durante perodos de
tempo prolongados.
Treinamento Intervalado
A variao de estmulos a marca registrada nessa forma de solicitao, compreendendo
perodos de maior esforo, seguidos de recuperao. Devido sua caracterstica intermitente
permite que se possa trabalhar um grande volume de esforo em alta intensidade, e os perodos de
recuperao so organizados para reduzir as possibilidades de fadiga.
Relao de Exerccio-Repouso e Durao dos Estmulos em Funo dos Sistemas Energticos

Anaerbio Altico

Relao
Exerccio-Repouso
1:3

Anaerbio Ltico

1:2

45 a 90

Aerbio

1:1

a 2

Sistema Energtico

Durao do Esforo
at 10

Treinamento Fartleck
19

Consiste em uma adaptao relativamente anticientfica do treinamento intervalado e

contnuo. Esse sistema propicia corrida uma alternncia com velocidades tanto rpidas quanto
lentas, atravs de um trajeto tanto plano quanto montanhoso. Nesse sistema no h manipulao
sistemtica dos intervalos de exerccios e de recuperao, a orientao clssica induzir ao
praticante a determinao do esquema de treinamento baseado em como se sente naquele
momento.
A evidncia disponvel insuficiente para proclamar a superioridade de qualquer
treinamento com a finalidade de aprimorar a capacidade aerbia. Cada metodologia conduz ao
sucesso. Provavelmente os vrios mtodos podem ser usados alternadamente e, com certeza, devem
ser usados para modificar o treinamento e conseguir um programa de exerccios psicologicamente
mais agradveis.
Normas para a Prescrio de Exerccios Aerbios
Varivel

Intensidade

VO2mx

50 a 85%

Fcmx

60 a 85%

Escala de Borg (IPE) adaptada

4a6

Relao entre Variveis Correspondentes em Zonas de Treinamento

Zonas de Treinamento

% Fcmx

% VO2mx

IPE (Borg)

Lactato mMol/l

Tempo

Ritmo

1) atividade moderada

50/60%

At 50%

12

At 2

+ 2h

Caminhada Rpida

2) controle de peso

60/70%

50/60%

34

2h

Corrida

3) aerbica

70/80%

60/75%

56

At 4

+ 1h

10 Km

4) limiar anaerbio

80/90%

75/85%

4 6/6 8

30-1h/10-30

3/5 Km

5) esforo mximo

90/100%

85/100%

9 10

8 15/15 20

2-5/at 2

800/1500m

1) Uma das mais importantes. Sua zona de Fc ideal para queima de gordura; 2) Conhecida como
Limiar de Condicionamento Aerbio, favorece o fortalecimento do corao e prontido para o
ritmo contnuo, moderado sem dor; 3) Conhecida como zona alvo da Fc, beneficia no somente o
corao como tambm o sistema respiratrio, aumentando o potencial aerbico; 4) Os benefcios
primrios sero o aumento da capacidade do corpo em metabolizar o cido ltico; 5) Faixa de alta
intensidade, sendo recomendada utilizao, principalmente, em indivduos muito bem
condicionados. Trabalho acima do limiar anaerbio e dbito de O2.

Aplicaes Prticas
20

Treinamento de potncia aerbia

Velocidade a 100% da IVO2max ou do PV
Essa velocidade utilizada para as sesses de treinamento intervalado de alta intensidade. A
utilizao da IVO2 mx. est relacionada aos treinos de potncia aerbia, visto que nessa velocidade
de corrida o indivduo consegue atingir o VO 2 mx. No entanto, por volta de 2 minutos o tempo
necessrio para que o VO2 mx. possa ser atingido durante o exerccio e sustentado durante um
perodo que poderia determinar a melhora do VO2 mx., da IVO2 mx. e do desempenho. Assim,
quando o objetivo atingir e manter o VO 2max, a IVO2max pode ser utilizada, visto que ela pode
proporcionar uma maior sobrecarga sobre o sistema aerbio. Pode-se realizar estmulos de 2 a 4
minutos nessa velocidade com recuperao na relao esforo:pausa de 1:1 e de 3 a 6 sries uma ou
duas vezes por semana. Deve-se ter cuidado com o nvel de condicionamento do indivduo e
intercalar treinos de potncia com treinos regenerativos.
Treinamento de capacidade aerbia
Velocidade do segundo limiar de transio fisiolgica (LTF2)
Essa velocidade utilizada para sesses de treinamento contnuo ou intermitente, podendo
ser com estmulos nicos de 30 minutos, porm utilizada muitas vezes com 2 estmulos de 20
minutos ou 3 estmulos de 15 minutos com intervalo de recuperao passiva de 5 minutos entre
cada estmulo. Outra forma seria a realizao de 6 estmulos de 5 minutos com um aumento da
velocidade em 0,5 ou 1 km/h e intervalos de 1 minuto entre os estmulos. O treinamento nessa
velocidade tem sido considerado a intensidade de melhor eficincia para o aprimoramento da
capacidade aerbia.
Velocidade do primeiro limiar de transio fisiolgica (LTF1)
As velocidades que compreendem ritmos de corrida na velocidade ou abaixo do LTF1 so
usualmente para treinamentos de carter regenerativo ou com o objetivo de um alto volume aps
sesses de treinos de intensidade mais alta.

Treinamento Aerbio
21

Variveis
Km/h

m/min

Watts
(60rpm)

Kcal/min*

METs/min

Fc reserva

IPE
(Borg)

Tempo
Previsto

Estmulo

Zonas de treinamento
40% a 50% VO2 mx.
Zona de Atividade Moderada
1-2
Regenerativo
>2h
50% a 60% Fc reserva.
50% a 60% VO2 mx.
Zona de Controle de Peso
3-4
Ordinrio
2h
60% a 70% Fc reserva.
60% a 75% VO2 mx.
Zona Aerbica
5-6
Ordinrio
>1h
70% a 80% Fc reserva.
75% a 85% VO2 mx.
30-1h
Zona do Limiar Anaerbico
7
Choque
10-30
80% a 90% Fc reserva.
85% a 100%VO2mx.
2-5
Zona de Esforo Mximo
9-10
Choque
30-2
90% a 100% Fc reserva.
VO2 mx.previsto: _ ,_ ml(Kg.min)-1; VO2 mx.obtido: _ ,_ ml(Kg.min)-1; VO2 mx.obtido: _ , _ l.min-1; FAI: (+) (-) _ %.
Fc mx.prevista: _ bpm; Fc mx.obtida: __ bpm; Fc repouso(decbito dorsal): _ _ bpm; PAS/PADrepouso(decbito dorsal): __/ _ _mmHg
Massa: _, Kg*; Idade: _ anos; Teste:___/___/___*.
Protocolo: ____________________________.; Ergmetro:_____________________________; Condio do Teste:___________________________.
Observaes:*Relacionado a Massa Total atual.

Semana #1
Semana #2
Semana #3
Semana #4
Semana #5

Sesso #1
S T Q Q S S

Sesso #2
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BIBLIOGRAFIA
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Disponivel em: <http://www.acsm.org/>.
Acesso em: 03 abril 2014.
BOMPA, T.O. Periodizao: teoria e metodologia do treinamento. 4. ed. So Paulo: Phorte, 2002.
BROOKS, D.S. O livro completo do treinamento personalizado. So Paulo: Phorte, 2008.
GARBER, C.E.; BLISSMER, B.; DESCHENES, M.R.; FRANKLIN, B.A.; LAMONTE, M.J.;
LEE, I.M.; NIEMAN, D.C.; SWAIN, D.P.; American College of Sports Medicine. American
College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and
maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults:
guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. v. 43, n. 7, p. 1334-1359, jul. 2011.
Manual do ACSM para teste de esforo e prescrio de exerccio. 5. ed. Rio de Janeiro: Revinter,
2000.
MARINS, J.C.B.; GIANNICHI, R.S. Avaliao e prescrio de atividade fsica. Rio de Janeiro:
Shape, 2003.
McARDLE, W.D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do exerccio: energia, nutrio e
desempenho humano. 6. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.
MONTEIRO, W.D. Personal Training. Manual para avaliao e prescrio de condicionamento
fsico. 3. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2001.
MORROW Jr., J.R.; DISCH, J.G.; JACKSON, A.W.; MOOD, D.P. Medidas e avaliao do
desempenho humano. 2. ed. Porto Alegre: Artemed, 2002.
PLATONOV, V.N. Tratado geral de treinamento desportivo. Sao Paulo: Phorte Editora, 2008.
PLOWMAN, S.A; SMITH, D.L. Fisiologia do exerccio: para a sade, aptido e desempenho. 2.
ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2010.
Recursos do ACSM para o personal trainer. 3. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2011.
WILMORE, J.H.; COSTILL, L.I. Fisiologia do esporte e do exerccio. 4. ed. Sao Paulo: Manole,
2010.

23

CORTE NA LINHA PONTILHADA

-------------------------------------------------------------------------------------------

-------------------------------------------------------------------------------------------CORTE NA LINHA PONTILHADA

24

PAR-Q
Physical Activity Readiness Questionnarie
QUESTIONRIO DE PRONTIDO PARA ATIVIDADE FSICA
(Um Questionrio para Pessoas de 15 a 69 Anos de Idade)

O PAR-Q foi elaborado para auxiliar voc a se auto-ajudar. Os exerccios praticados regularmente esto associados a
muitos benefcios de sade. Completar o PAR-Q representa o primeiro passo racional a ser tomado, caso voc esteja interessado
a aumentar a quantidade de atividade fsica em sua vida.
Para a maioria dos indivduos, a atividade fsica no deve trazer qualquer problema ou prejuzo. O PAR-Q foi elaborado
para ajudar a identificar o pequeno nmero de adultos, para quem a prtica de exerccios pode ser inadequada ou aqueles que
devem buscar aconselhamento mdico acerca do tipo de atividade que seria mais apropriado para eles.
O bom senso a melhor ttica a ser adotada para responder a estas perguntas. Por favor, leia-as com ateno e marque
SIM ou NO nos parnteses correspondentes que antecedem cada pergunta, caso esta se aplique a voc.
1-Alguma vez um mdico lhe disse que voc possui um problema do corao e recomendou que s fizesse atividade fsica sob
superviso mdica?
( ) SIM
( ) NO
2-Voc sente dor no peito causada pela prtica de atividade fsica?
( ) SIM
( ) NO
3-Voc sentiu dor no peito no ltimo ms?
( ) SIM
( ) NO
4-Voc tende a perder a conscincia ou cair, como resultado de tonteira?
( ) SIM
( ) NO
5-Voc tem algum problema sseo ou muscular que poderia ser agravado com a prtica de atividade fsica?
( ) SIM
( ) NO
6-Algum mdico j recomendou o uso de medicamentos para a sua presso arterial ou condio cardiovascular?
( ) SIM
( ) NO
7-Voc tem conscincia, atravs da sua prpria experincia ou aconselhamento mdico, de alguma outra razo fsica que impea
sua prtica de atividade sem superviso mdica?
( ) SIM
( ) NO
Se voc respondeu "sim" a uma ou mais perguntas
Se voc no consultou seu mdico recentemente, consulte-o por telefone ou pessoalmente, ANTES de intensificar suas
atividades fsicas e/ou de ser avaliado para uma programa de condicionamento fsico. Diga a seu mdico que perguntas voc
respondeu com um "sim" ao Par-Q, ou mostre a ele a cpia deste questionrio.
Aps a avaliao mdica, procure aconselhar-se com ele acerca de suas condies para:
- Atividade fsica irrestrita, comeando a partir dos baixos nveis de intensidade com aumento progressivo
- Atividade fsica limitada ou supervisionada que satisfaa suas necessidades especficas, pelo menos numa base inicial.
Verifique em sua continuidade os programas ou servios especiais.
Se voc respondeu "no" a todas as perguntas
Se voc respondeu corretamente ao Par-Q, voc tem uma razovel garantia de apresentar as condies adequadas para:
- UM PROGRAMA DE EXERCCIOS ADEQUADOS - com um aumento gradual da intensidade visando um bom desempenho
no condicionamento fsico, ao mesmo tempo em que minimiza ou elimina o desconforto associado.
- UMA AVALIAO FSICA - sempre indicada uma avaliao dos nveis de aptido fsica para uma prescrio adequada de
um programa de exerccios.
Adiar o programa de exerccio
Na vigncia de uma enfermidade temporria de menor gravidade, tal como um resfriado comum.
Declarao
Assumo a veracidade das informaes prestadas acima e declaro que estou em plenas condies de sade e apto a realizar
exerccios fsicos, sem nenhuma restrio mdica para me submeter a um programa de treinamento fsico.
Declaro, ainda, que no sou portador de nenhuma molstia infecto contagiosa que possa prejudicar os demais frequentadores do
ambiente de exerccios.
Nome: _____________________________________ Assinatura: ______________________, Data:___/____/____.
Nome do responsvel se menor de 18 anos: _________________________________ Parentesco: ___________
Assinatura: ______________________________ Testemunha: _______________________________________
Fonte: Canadian Society for Exercise Physiology. PAR-Q and you. Gloucester: Canadian Society for Exercise Physiology; 1994.

25