Curso de Formação em Circuito Esportivo,

Recreativo Funcional

Capítulo 2
B. Métodos para melhorar a condição física
I. Condicionamento geral

O Conceito de Adaptação
"Adaptação" foi inicialmente entendido como um conceito biológico e médico. No
entanto, o progresso técnico, as mudanças e a complexidade das relações do ser
humano com o meio ambiente fizeram com que o problema chamasse a atenção de
especialistas dos mais diversos campos: sociólogos, psicólogos e pedagogos.

O conceito de "adaptação" tornou-se um denominador comum para todas as ciências

utilizadas por diferentes especialistas e constitui uma síntese de conhecimentos voltados
para o estudo de diferentes objetos. Esse conceito penetrou no campo da preparação
esportiva e da atividade competitiva. É utilizado em teoria e metodologia, fisiologia,
cinesiologia, bioquímica, biomecânica e psicologia.

Para definir a adaptação, é necessário levar em consideração quando é entendido como

um processo e quando como resultado.
• Adaptação designa um processo durante o qual o corpo se adapta às mudanças na
mídia interna e externa.
• Adaptação designa o resultado final do processo de adaptação.
•
Desde a biologia, adaptação refere-se às transformações que ocorrem em um organismo
vivo com o objetivo de manter o equilíbrio com um meio diferente do seu e que é
transmitido por herança a seus descendentes.
Em psicologia, expressa o desenvolvimento de uma relação não traumática entre a
personalidade humana e a comunidade à qual pertence.

a) Um exemplo pode ser observado nos problemas colocados aos emigrantes.

Nos nossos dias, vemos problemas diários de adaptação dos idosos às mudanças
tecnológicas nas quais eles devem operar.

No campo da atividade física, a adaptação é um estado orgânico de melhoria da

capacidade de realizar atividade ou exercício físico.

b) Adaptação e adaptabilidade são a causa da evolução e uma característica essencial da

vida. A adaptação é um fenômeno biológico reversível e deve ser constantemente
sustentado por novos estímulos. (Israel citado por Weineck).

Princípios e leis que regulam a adaptação

As leis que regulam as mudanças orgânicas e seu funcionamento são a base das regras
a serem respeitadas no treinamento esportivo.

A CAPACIDADE DE ADAPTAÇÃO É A LEI DE VIDA MAIS

UNIVERSAL E FUNDAMENTAL

O órgão determina a função. A função, por outro lado, produz o órgão.

ROUX em 1895.
O sistema muscular é um órgão que cumpre funções de transformação da energia
química contida nos alimentos, energia térmica e trabalho mecânico; mas o exercício
progressivo e sistemático do músculo através da atividade física aumenta seu volume,
modifica sua irrigação e suas características físicas e químicas, enquanto melhora sua
eficiência. As adaptações biológicas ocorrem na forma de mudanças funcionais e
estruturais em quase todos os sistemas orgânicos.

A adaptação biológica abrange os sistemas: nervoso central, circulatório, muscular e

todos os tecidos adaptáveis, incluindo células e elementos intracelulares.
Por adaptação biológica no esporte, entendemos as mudanças orgânicas e
funcionais que ocorrem como resultado dos estímulos psíquicos e físicos
produzidos pela atividade esportiva.
No treinamento esportivo em qualquer nível, a adaptação biológica é precedida por um
processo de aprendizado que desenvolve e fortalece o controle das capacidades
funcionais do organismo. No aperfeiçoamento do metabolismo energético adaptando-o ao
tipo de treinamento realizado, desde que seu desenvolvimento não atinja um nível
suficiente, a regressão aos níveis iniciais de qualidade motora será muito rápida.

Chamamos a capacidade de Adaptação o Adaptabilidade às diferenças individuais

no desenvolvimento de respostas adaptativas a vários estímulos.

O nível de adaptabilidade depende da herança e se desenvolve ao longo da vida.

No campo do esporte, a adaptabilidade é chamada de treinamento

ou potencial de treinamento.
O conteúdo do genótipo se manifesta externamente como resultado da ação do fenótipo.
Contudo, apenas parte das características genéticas alcançam um desenvolvimento real
como resultado da influência do entorno.
"Adaptação" é um processo complexo pelo qual os seres vivos procuram se adaptar às
constantes mudanças que ocorrem tanto no ambiente externo quanto no interno, tentando
preservar o equilíbrio dinâmico entre os dois. SELYE, primeiro a descrever esse
fenômeno, marca três estágios em seu desenvolvimento:

a. Reação de alarme com duas fases de choque e controckock;

b. Resistência, na qual o organismo desenvolve uma capacidade superior de adaptação à
mudança do processo desencadeante.
c. Exaustão quando a intensidade ou persistência do estímulo que causou a reação
excede a capacidade adaptativa do organismo afetado, causando o colapso que pode
terminar em morte.
O conceito de adaptação superou o biológico, atualmente englobando inúmeras áreas do
conhecimento científico e até algumas das técnicas, hoje falamos de adaptação em
psicologia, pedagogia, sociologia e até na engenharia de sistemas complexos.
Para defini-lo, é necessário esclarecer se nos referimos ao processo ou se falamos sobre
o resultado.
Como fenômeno, adaptação e adaptabilidade são causas da evolução e característica
essencial da vida. Mas não esqueçamos que a adaptação é um fenômeno biológico
reversível e que, consequentemente, deve ser sustentada e reforçada ao longo do tempo.
Anteriormente, a extraordinária adaptação que ocorre no organismo sob a influência de
grandes demandas foi descrita. Em oposição ao desgaste experimentado por toda
matéria inorgânica, nosso corpo responde com um fortalecimento do órgão estimulado.

Este fato é muito útil para o treinamento esportivo. Tente aumentar o desempenho
esportivo através de uma ampla base de adaptação de funções orgânicas.
Essas respostas favoráveis a altas demandas são físicas e psíquicas, pois um organismo
forte só é capaz de ter um bom desempenho se for animado por uma forte vontade
impulsionadora.
A capacidade geral de desempenho é tanto maior quanto melhor a preparação física do
atleta, ou seja, um bom treinamento geral. Esse estado também é chamado de
"condição", mas, em geral, a expressão conhecida "boa condição física" é mais
compreensível para indicar a capacidade e a disposição física e psicológica do atleta para
atender às demandas de sua especialidade.

Muitos sucessos esportivos dependem da melhoria do estado físico, pois no esporte não
é possível separar a técnica do estado físico.
Os planos de treinamento dos melhores atletas do mundo demonstram claramente que
suas notas progressivas em suas especialidades se devem principalmente a uma melhora
em seu status orgânico, sem descurar o aspecto psíquico.

Isso varia nos vários esportes, mas todos têm em comum que uma melhoria notável em
qualquer especialidade só é possível se os movimentos exigidos pela técnica forem
repetidos com grande frequência e para isso um estado físico extraordinário é essencial.

O Terceiro Congresso de Esportes Científicos, da Federação Atlética Alemã, realizado em

Mainz, em 1985, considerou o "condicionamento geral" como "base de trabalho". Isso
indica que o conceito de "condicionamento físico" está intimamente relacionado ao tipo de
esporte em questão.

O condicionamento físico do caminhante é diferente do condicionamento do atleta.

Mesmo quando cada esporte exige as mesmas bases. Nadadores, jogadores de futebol e
atletas exigem um estado físico geral que só será específico se for direcionado a um ramo
ou especialidade específica de um esporte.
No atletismo, o arremessador de dardo, um garrochista ou um velocista exigem um
condicionamento físico que deve ser baseado em um bom "estado físico geral".

II Estado físico específico

O condicionamento geral é uma fase específica pré-trabalho. Portanto, o fortalecimento
sistemático de todo o organismo é fundamental. O levantador de peso antes de seu
trabalho específico deve fortalecer os músculos dorsais (especialmente o longo dorsal)
para que a coluna e os nervos que se ramificam de cada orifício intervertebral não sofram
nenhum dano.
Uma função melhor de uma determinada parte do organismo só é apreciada quando há
um fortalecimento de todas as áreas circundantes. O condicionamento geral deve estar
relacionado aos aspectos específicos da atividade em questão; Assim, o tenista deve
atender aos seguintes requisitos:
1) Fortalecer as articulações e os músculos das pernas realizando exercícios de
corrida e salto;
2) Tornar o tronco mais flexível e mais forte através de flexões, extensões e torções;
3) Fortalecer e dar elasticidade ao ombro e costas trabalhando com vários;
4) Fortalecer os músculos abdominais através de diferentes exercícios;
5) Fortalecer as articulações das mãos, dedos e braços.

O trabalho de condicionamento pode ser realizado por métodos de treinamento muito

diferentes. Para isso, é necessário que cada especialidade copie algo das outras, ou seja,
atletismo de ginástica e vice-versa, natação de levantamento de peso e vice-versa, etc.
Quem teme se afastar de seu campo ou pensa que não tira proveito da prática de outra
especialidade comete um grande erro, pelo menos no que diz respeito à preparação física
geral.

III Os elementos do condicionamento físico e os principais meios de treinamento

Voltas infinitas em uma pista de corrida é um exemplo de trabalho ineficiente
frequentemente observado. Quem faz isso pensa que melhora sua condição física; no
entanto, ele cumpre apenas um dos aspectos ou fatores do condicionamento e, portanto,
de maneira muito ineficiente, motivo pelo qual essa atividade não pode ser considerada
um condicionamento geral. Os "corredores" apenas melhoram sua resistência. Mas isso
não é suficiente, uma vez que o condicionamento geral também envolve outros fatores,
como:
1. Força
2. Resistência
3. Velocidade
4. Agilidade
5. Saúde
6. Força de Vontade
Força, resistência, velocidade e agilidade são fatores de natureza puramente física e, portanto, a
base para o desempenho de um atleta. Mas todos esses fatores são ineficazes sem boa saúde. Da
mesma forma, uma melhor condição física sem melhora das condições psíquicas é ineficaz.
Todos esses fatos aparentemente óbvios para um atleta nem sempre são devidamente considerados,
uma vez que, freqüentemente, um treinamento forte e um modo de vida adequado não andam de
mãos dadas.
Referimo-nos ao mesmo tempo aos elementos básicos do condicionamento físico e aos
principais métodos de treinamento, que apenas com uma vida adequada melhoram as
capacidades de desempenho do esportista.

1. Força
O conceito de força refere-se à capacidade de superar grande resistência através da força
muscular. Portanto, "força" pode ser considerada como equivalente a "vigor". Nesse caso,
o fator "tempo" não tem importância fundamental, porque o fator decisivo é a capacidade
de superar grande resistência. Em oposição a essa "força pura", temos a "força rápida",
cujo efeito depende do fator "tempo".
Toni Nett indica a esse respeito que, na literatura inglesa, a força compreende: por um
lado, força, como vigor, independentemente do tempo, e, por outro lado, poder, que é
equivalente a "força rápida", na qual o fator " O tempo ”é decisivo.

A intensidade do estímulo é o fator fisiológico necessário para a aquisição de força, pelo

qual a fibra muscular é hipertrofiada. Para aumentar o diâmetro do músculo, é necessária
uma carga quase máxima. Logicamente, nesse tipo de esforço, deve haver intervalos
relativamente longos.
É aconselhável realizar um treinamento administrado através de breves esforços
agrupados em série. No treinamento com passas, você costuma trabalhar com 75 a 90%
da capacidade máxima, com séries curtas (4 a 6 respirações) e intervalos intermediários
para recuperação.

Definimos força como capacidade psico-fisica que permite ao sistema

Neuromuscular realizar a superação de tarefas motoras (F>R Contração
Concentrica): (F<R Contração Excentrica): O Balanceamento
(A Contração Isometrica F<R) diante de resistências externas baseadas nos
processos nervosos, elastico estrutural e metabólico da musculatura.

(Daniel Castro)
MEIOS PARA O DESENVOLVIMENTO DA FORÇA

PRÓPRIO CORPO ALIVIADO OUTROS OBJETOS

NORMAL
COM PESO ADICIONAL COMPANHEIROS

BOLAS
ALIVIADO
PESOS LIVRES
NORMAL BASTÓES
COM PESO ADICIONAL
CORDAS
MAQUINAS DE ALIVIADO
AÇÃO SELETIVA BANDAS ELASTICAS
NORMAL
COM PESO ADICIONAL
PREGOS
 TIPOS DE FORÇAS

→ FORÇA MÁXIMA
→ FORÇA RESISTENCIA
→ FORÇA ESTRUTURAL
→ FORÇA HIPERTROFIA
→ FORÇA EXPLOSIVA
→ FORÇA POTENCIA
 FORÇA MÁXIMA

Se supõe a posibilidade máxima que o esportista pode

demostrar durante uma contração voluntaria.

A força máxima depende dos seguintes fatores;

→ Da seção fisiologica transversal do musculo.
→ Da coordinação intermuscular.
→ Da coordinação intramuscular.
É importante compreender que o incremento da força máxima pode se obter
realizando exercicios a baixa ou alta velocidade. A diferença esta
planteada no tipo de exercicio que utiliza.

INTENSIDADE-----100%

SERIES---------------4 a 8

REPETIÇÕES-------3 a 1

VELOCIDADE-----ALTA

MICRO PAUSA----2 a 4 MIN

MACRO PAUSA---3 a 5 MIN

 FORÇA RESISTENCIA

É a capacidade de realizar repetidas veces um nivel de tenção muscular ótimo

segundo os parámetros de eecução técnico. Modela, tono muscular baixo,
resistencia muscular localizado.

→ Tem que distinguir entre força resistencia geral, global e local.

→ FORÇA- resistencia geral global= é quando participa 1/6 a 1/7 da masa
muscular total. Exemplo: Membros inferiores (agachamento- prensa)

→ FORÇA- resistencia geral local= é quando participa menos de 1/6 a 1/7 da

masa muscular total. Ecemplo: quadriceps (Maquina quadricera)

INTENSIDADE______40 a 60 %
SERIES___________4 a 8
REPETIÇÕES______Maior a 18.
VELOCIDADE______normal.
MICROPAUSA______30seg. A 2 min.
MACROPAUSA_____1,30 a 2 min.

FORÇA ESTRUTURAL
>>Procura melholrar a força dos musculos anti-gravitacionais adequados para a postura
corporal. Observando assimetrias na postura, corrigindo disvalias angulares.
→ Priorizar o trabalho de flexibidade, distribuir mais volume para a cadeia extensora
que flexora.
→ Não treina um musculo, treina uma função.

INTENSIDADE______40 a 60 %
SERIES_____________6 a 8
REPETIÇÕES________12 a 30.
VELOCIDADE_______normal o gestual
MICROPAUSA_______30seg a 1,30 min
MACROPAUSA______2 min.
 FORÇA DE HIPERTROFIA
Capacidade de um musculo de aumentar o diâmetro das fibras
musculares,mediante a execução de um movimento vencendo uma
resistencia sub-máxima.

INTENSIDADE______75 a 85 %
SERIES____________3 a 6
REPETIÇÕES_______6 a 12
VELOCIDADE_______normal
MICROPAUSA______1,30 a 2,30 min
MACROPAUSA______2 a 3 min

FORÇA EXPLOSIVA
E a capacidade de lograr altos niveis de tensão muscular ue permitem
lograr mais altos indices de aceleração como assim também desenvolver
à maior tensão no menor tempo possível.

INTENSIDADE____70 a 90 %
SERIES_________3 a 6
REPETIÇÕES____5 a 10
VELOCIDADE____Máxima.l
MICROPAUSA____1 a 3 min
MACROPAUSA____2 min
 FORÇA POTÊNCIA
Capacidade muscular de vencer uma resistencia em uma unidade de
tempo determinado. Significa aplicar velocidade ao gesto que realizará.

INTENSIDADE____60 a 90 %
SERIES_________3 a 6
REPETIÇÕES____5 a 10
VELOCIDADE____Máxima.l
MICROPAUSA____2 a 4 min
MACROPAUSA____2 min
 MULTISALTO
OBJETIVOS: 1-Desnvolver a força dinâmica.
2-Melhorar capacidade e habilidade de pulo.
3-Incremento da potência (força-velocidade)
Alguns conceitos e metodologia a considerar:
→ Todos os saltos de potencia no inicio da seção.
→ Todos os saltos de resistencia ao final da seção.
→ Horiontal: Transferencia do centro de gravedade.
→ Vertical: Elevação do centro de gravedade.
Horizontal- Curtos (Potência)
_________________________
Vertical- Longos (Resistencia)
ETIVOS: desenvolvimento de força explosiva1-Desenvolver a força
O salto sem movimentos
2-Melhorar
OBETIVOS: 1-Desenvolver a força
dinâmica.
PLIOMETRIA
EFEITO:
* Melhora de todos os processos
neuromusculares.
* Efeitos especiais sobre mecanismos
inhibitórios e facilitadores da
contração muscular.
* Possivel melhoria da capacidade de
armazenamento de energgia elâstica
devido ao efeito positivo nos
mecanismos nervosos.
OBJETIVO:
* A misão da pilometria é salvar a
diferença entre a força simples e a
potencia.
Produz movimentos explosivos.
* Destina-se a treinar los musculos para
alcançar uma força máxima em um
período de tempo tão curto quanto possível.
* Produz alterações no nivel neuro-muscular
Que facilitam o desempenho de gastos de
movimento mais rápidos e potentes.
Alguns testes de pilometria:
A_ Salto sem contra movimentos (SJ)
B_ Salto com contra movimentos (CMJ)
C_ Salto em profundidade (DJ)
O instrumento mais confiável para medir a
capacidade de salto é a plataforma de Bosco
o “Ergo Jump”.
 PRINCIPIO ORGANIZADOR PARA O TREINAMENTO DA FORÇA
Agonista-Antagonista 2º 1- 3º 1- 3º 3- 5º 2
Esse princípio é o mais comum e sempre oferece uma serie de possibilades de
trabalho, baseia-se principalmente na alteração de exercicios para um grupo
muscular e no seguinte para um grupo antagonico.
Exemplo
+1*1- Supino- Remo Horizontal.
+2*1- Polia no peito toma palmar, remo horizontal- Supino
+1*1- Tibial Anterior- Panturrilha.
+1*1- Quadriceps- Isquiotibiais.
+3*1- Remo Horizontal- Remo baixo- Remo no queixo- Supino horizontal.
Periférico;
Os exercicios são organizados de acordo com os critérios de execução
inicialda musculatura do tronco e em seguida da musculatura das extremidades.
Exemplo; 1- Supino 5- Isquiotibiais
2- Remo Horizontal 6- Quadriceps
3- Supino Militar 7- Biceps
4- Polia no pescoço 8- Triceps
Alternância de cadeia Extensora- Flexora
O critério para organizar os exercicios é alternar os exercicios para os musculos
extensores e depois para os flexores.
Esse principio é muito utilizado na reabilitação ou reeducação esportiva e no
equilibrio estrutural para corrigir disvalias musculares, (Exem Escoliose).
Exemplos: Curl do biceps-- Polia do triceps.
Isquiotiobiais—Quadriceps.
Cadeia aberta- Cadeia fechada.
Isso se baseia em exercicios alternados que estimulam dois ou mais núcleos
articulares, o que faz com que muitos grupos musculares participem, e em outra
rotina incluir exercicios que comprometem uma articulação ou, em particular, uma
função da articulação.
2° FEIRA; Cadeia fechada do membro inferior.
4º FEIRA; Panturrilha, extensores do tornozelo, inversão e eversão do tornozelo,
isquiotibiais, quadriceps.
6º FEIRA; Exercicios de cadeia extensora do membro superior.
 ALGUNS METODOS DE TREINAMENTO DA FORÇA

→ Continuo de cargas estável.

→ Super série.
→ Três series.
→ Piramidal ponta crescente-descrescente.

Ponta mixta
Mixta ponta
Mixta trunca

→ Neativo forçado.
→ Circuito.
→ 10 x 10-
→ Pre-fatiga.
→ Post-fatiga.
→ Bulgaro.

COMPONENTES DA CARGA

→ SÊRIES.
→ - REPETIÇÕES.
→ - PESO.
→ - MICROPAUSA.
→ - MACROPUSA.
→ - VELOCIDADE.
→ - CONTEÚDO DO TREINAMENTO.
→ - MEIOS DE TREINAMENTO.
 CONTEÚDOS DO TREINAMENTO
> Um dos conteúdos são os exercicicos:
> Exercicios gerais: São os utilizados para melhorar a aptidão fisica,
não esta relacionado ao tipo de esporte ou gesto esportivo.

Algumas qualidades: Alto nivel no ensino-aprendizagem.

Uma grande demanda motora para a adquisição do gesto motor é
manifestada.
O acervo motor é aumentado.

> Exercicios gestuais: Caracteristica próprias do gesto esportivo são

adquiridas.

Algumas qualidades: O processo de ensino-aprendizagem esta

concluido.
A automação do gesto técnico é alcançada.

Agradeço a colaborção do Sr. Daniel Castro em me autorizar a usar o material

dele.

Principais métodos de treinamento:

a) Método de levantamento de peso
Isso consiste principalmente em um fortalecimento geral do corpo, especialmente dos
músculos dorsais, usando alavancas ou halteres.
Os pesos com os quais um atleta iniciará sua atividade devem ser dosados
individualmente. É o período de adaptação ao trabalho com pesos nos quais pesos muito
grandes ainda não são utilizados e, consequentemente, 10 a 12 repetições podem ser
feitas.

Após esse período de 4 a 6 semanas, serão utilizados pesos mais altos. Trabalhando com
aparelhos, o próprio peso e realizar exercícios de relaxamento para descongestionar os
músculos.
Deve-se prestar atenção especial à respiração para não afetar seu ritmo normal
(interromper o sangue dos tecidos causa fadiga rápida). Deve-se respirar da seguinte
maneira: inspirar ao levantar a alavanca e expirar ao abaixá-la.
Quando o esforço é muito exigente, o trabalho com pesos deve ser feito apenas 3 vezes
por semana.
b) Body-building System.
Este método norte-americano também visa o fortalecimento geral do organismo. A base é
o Overload System. Overload, sobrecarga em inglés, significa que esse esforço está
aumentando gradualmente.
Isso é alcançado aumentando o peso ou o número de repetições ou combinando as duas
possibilidades; portanto, é preferível designar o sistema de sobrecarga por carregamento
progressivo.
No sistema de Body building é executado um certo número de exercícios com pesos. A
combinação dos exercícios escolhidos depende do efeito desejado. O atleta fará um ou
mais conjuntos de um determinado exercício e, antes de iniciar outro exercício, deve
haver uma pausa de recuperação total
A maneira de executar o movimento no método de musculação é muito superior à usada
no treinamento em circuito.
No Circuit Training se trata especialmente de aumentar a capacidade de rendimento sob
dívida de oxigênio enquanto no método Body building o objetivo é aumentar a força.
c) Treinamento de força muscular com grandes pesos adicionais.
Desde que os fundamentos do trabalho forçado até agora descritos sejam levados em
consideração e aplicados na prática, o treinamento pode ser realizado com vários
dispositivos adaptados aos tipos mais heterogêneos de esporte. No entanto, a magnitude
do aumento da força sempre depende da carga.

d) Fortalecimento muscular usando o próprio peso do corpo.

Também são muito úteis os exercícios em que o peso corporal é usado para hipertrofia
muscular. Obviamente, cada exercício deve ser realizado de forma que o peso do corpo
represente um fardo.
Somente superando a resistência dada pelo peso de todo o corpo será obtida a
estimulação necessária para o fortalecimento muscular. No treinamento em circuito,
encontramos muitos desses exercícios.

Mencionaremos alguns: suspensões, trações, oscilações, escaladas, tubarões, flexão de

braços em posição de queda facial, posição invertida, caminhada em posição invertida,
retorno para posição invertida e outros, exercícios gestuais, gerais, específicos, entre
outros.
Para a escolha adequada de exercícios de força e mais informações sobre o trabalho de
força, recomenda-se o livro Exercícios de força de Nett e Jonath para exercícios físicos.
 Definimos a resistência: Como capacidade Sico-Física, para fazer un esforço de
menor ou maior intensidade pelo maior tempo possível.
A resistência é um dos componentes básicos do desempenho esportivo e é
geralmkente considerada a mais importante das boas condições fisiológicas.

Do ponto de vista do movimento da energia muscular, distinguem-se a Resistencia

Aeróbica Geral e a Resistencia Anaeróbica Geral.

#Resistencia Aeróbica Geral: O oxigênio é suficiente para a combustão de

sustratos de energia muscular necessarios.

#Resistencia Anaeróbica Geral: Existe uma contribuição de oxigênio insuficiente

para os musculos, devido a alta frecuência de movimento.

MÉTODOS E CONTEÚDOS DO
TREINAMENTO
RESISTÊNCIA GERAL

QUALIDADES AERÓBICO ANAERÓBICO

MÉTODOS PARA O CONTINUO INTERVALADOS
DESENVOLVIMENTO Corrida contínua longa E. treinamento
Corrida contínua média intensivo (E. Tempo)

Corrida contínua curta Tempo intervalo

rápida
Fartlek aeróbico Tempo longo
FRACIONADO: Periodo de
recuperação incompletas Tempo sprint
E. de intervalo lento
E. de intervalo extensivo
(Int. Training
E. de intervalo rápido
E. de intervalo longo
 AERÓBICO
ÁREA SUB SUPER
FUNCIONAL REGENERATIVO AERÓBICO AERÓBICO V.O2 MAX

Nível de 0–2 2–4 4–6 6–9

lactacto
M. mol. Gorduras M. mol. M.mol. M.mol.
Fonte predominante. Gorduras Glicogênio Glicogênio.
enérgetica 6 – 8 hs. 20-45 predominante. Aportes de 36hs. 12 – 20
principais minutos. 8 – 12 hs. gorduras. 24 hs. minutos.
40 – 90 minutos 20 – 40 minutos
Hs. de pausa Corrida de Corridas
entre recuperação Corridas Corrida continua continuas
estimulos post esforço. continuas lenta media. (interval curtas,
longa. (Interval training rapido e rápida e
Duração total Bpm = 110 – 130. training). longo). longa.
de trabalho.
Bpm=130 – 160 Bpm=160 – 180. Bpm=180 a
Exercícios. 40 – 60 % mais.
60 – 75 % 75 – 90%
% Do V.O2 90 – 100%
Max
 CORRIDAS CONTINUAS
É governado pelo princípio da duração, consiste em executar um certo trecho na
mesma taxa.

FATORES LENTA – LONGA MEDIA MEDIANA CURTA – RÁPIDA

Baixa intensidade Media intensidades Elevada
sub aeróbica Super aeróbico intensidade
V.O2 Max
V.O2 Max. 50 – 65% 65 – 75% 75 – 85%
F.C. 130 – 160. 160 – 180 180 - +
4 – 5 minutos 32 3022 – 40 c 3’ 15’ - 3’ 30’
DURABILIDADE 40’ 90’ 20’ 40’ 12’ 20’
VOLUME 20 – 40 km 10 – 20 km 3 – 10 km
NIVEL DE 0 – 2 M.mol 2 – 4 M.Mol 4 – 6 – 9 M.Mol
LECTACTO
FONTES Gorduras Glicogênio com Glicogêno
ENERGÊTICAS aporte de gordura
Influi sobre o Melhora na
EFEITOS aparelho produção Aumenta a
PRINCIPAIS cardiovascular Remoção do potencia aeróbica
lactacto
 TREINAMENTO DE INTERVALO EXTENSIVO
# São uma sujeção de esforços sub-maximo, com pausas imcompletas de recuperação
# Os beneficios vão se dando com a pausa, que deberão ser moderardos para permitir nas mismas
a remoçao do lactacto e garantizar um adecuado ritmo nas series.
# Predomina o VOLUME (magnitude ou quantidade de trabalho) Por cima da INTENSIDADE
(magnitude de esforço na unidade de tempo qualidade do estimulo.

FATORES TREINAMENTO TREINAMENTO TREINAMENTO TREINAMENTO

DE INTERVALO DE INTERVALO DE INTERVALO DE INTERVALO
LENTO RAPIDO LONGO
Duração Até 60” Idem Idem 3” a 12”
100-200-300-400
25-50-75-100 1000- 3000
250-500-750
Pausa Curto - Breve 30” - 45” 45” - 90” 45” - 90”
Repatição Numerosa Ate o dobro de Ate distancia de Ate distancia de
distancia da corrida corrida e menos corrida e mais
Intensidade 70- 80% Max 1/2l 95% vel. Max. 100% Vel. comp. 100%
85– 100% VO2 Max 200 a 400 mts. 200 a 400 mts R==45 10 km por dia = 60
170- 100 p/m ==30a 40 segundos a 90 Seg. km por semana
ou 23 pasadas de 40
min.

Ação durante a Ativa. Ativa. Ativa. Ativa.

pausa Corrida-Caminhada Corrida-Caminhada Corrida-Caminhada Corrida-Caminhada
Para esporte em Corredores de 3000- 5000 e 10000 Maratona ou ciclista
geral. medio fundo mts de pista

ANAERÓBICO

AREA FUNCIONAL RESISTENCIA TOLERANCIA POTENCIA

ANAERÓBICA ANAERÓBICA ANAERÓBICA
NIVEL ACIDO LÁTICO 9 – 12 m MOL
FONTE ENERGÊTICA E Glicogênio Glicogênio Glicogênio
PRINCIPAL
Prepara # Aumenta a capacidade Incrementa
progresivamente para de Buffer velocidade glicolítica
EFEITOS trabalhos postoeriores
com niveis de lactacto # Melhora a capacidade
elevados p/rendir com lactato
TEMPO INTERVALO TEMPO INTERVALO TEMPO SPRINT
90- 92% Max 95- 98% 98- 100%
SIMILAR Intensidade TEMPO LONGO Max Velocidade
TEMPO LONGO
90- 95 Vel Comp 100- 105% Vel Comp.
RECUPERAÇÃO 48 a 72 hs 72 horas 72 horas
 TREINAMENTO DE INTERVALO INTENSIVO

FATORES TEMPO INTERVALO TEMPO LONGO TEMPO SPRINT

Duração 20” a 45” 45” a 180” 45” a 180”
100- 200- 300
25- 50- 75 mts 70 a 80% 70 a 80%
150- 500- 750 mts
(Pausa) Curto – Breve Longa e Media
Manter a acidez Necessaria para a
incompleta recuperação
REPETIÇÕES Medios Pouco Seriado e 5- 6 por serie
10 - 15 22- 4- 5
intensidade 85% 85- 90% 100%
Ação durante a pausa Caminhada ou Relexar Caminhada ou Relexar Traço em micro 2’ a 5’
Relax em macro 3’ a 10’

Observações Soma de esforço Sensações de acidez Prepara cambios de

no mesmo esforço ritmos em corridas de
medio fundo

Tempo de recuparação

CAPACIDADE RECUPERAÇÃO

REGENERATIVO 8 ORAS
SUBAERÓBICO 12
SUPERAERÓBICO 24
V.O2 MAX 36
VELOCIDADE 36
FORÇA 24
RESIST. ANAERÓBICA 48
TOLERANCIA ACIDOLATICO 72
MULTISALTO 72
FLEXIBILIDADE 12
 AREAS FUNCIONAIS E QUALIDADE DE VIDA

Áreas BPM Duração do Densidade Estimulo por Sustrato Asimilação

funcionais estimulo semana energético efeitos
biológicos
AGL Ate 140- Mais de 15” Nula Ate 12- 15” Ácidos Entre 7 e 9
145 ate 60” gordos semanas

Lactacto
Residual
UA Entre 145- Mais de 15” Nula Ate 7’ - 9’ Glucolisis Entre 7 e 9
160 ate 30’ aeróbica semanas
DA Entre 160- Mais de 15’ Baixa Ate 5’ - 7’ Glucolisis Entre 7 e 9
175 are 45’ aeróbica e semanas
anaeróbica
PRL Entre 160- Entre 12’ e Media Ate 3’ - 5’ Glucolisis
175 24’ anaeróbico

COMPONENTES DO ESTIMULO

• V (volume) -Quantidade de esforço. Magnitude ou

quantidade de trabalho
• I (intensidade) -Qualidade de esforço. Magnitude do
esforço na unidade do tempo ou qualidade do estimulo.
• D (duração) -É o tempo de uma atividade.
• Densidade – É a relação entre o exercicio e as pausas de
recuperção.
• F (frecuencia) -Quantidade de veces que se exercita.
 Faixa otima de trabalho ou zona o.k.

220- 20= 200 pulsações por minutos F.C.T.= 140 puls/min

40%; 50%; 60%; 70%; 80%; 90% F.C.R = 70 puls/min

# FORMULA DE KARVONEN= F.C.T=% F.C.. depois de 2’ minutos de recuperação= 110

(F.C.MAX – F.C.R)+F.C.R. puls/min

F.C.MAX= 220 – 38 = 182 PULS/MIN 140 – 70 = 70 puls/min * 0.5% = 35

F.C.MAX- F.C.R=182-73= 109 PULS/MIN
35+70= 105 puls/min → cifra ideal
0.6 equivale 60% e 0.9 a 90% Real obtida = 110 puls/min = 105 puls/min

[%(de trabalho desejado) *109 Puls/min Por tanto deve melhorar o nivel cardio-
(f.c.dereserva)] + f.c.r. respiratorio.
Observar a F.C. nada mais terminar o exercicio
Para encontrar a zona O.K. de melhora cardio- Voltar a tomar depois de 1’ 30”
respiratoria: Restar à F.C.T. a F.C.R.
Dividir o resultado interior entre 160, caso o %
Limite inferior → (0.6*109) +73=138,4 puls/min. resultante seja
Maior ou igual a 0.25 → bastante aceitavel
Limite superior → (0.9*109) +73=171,1 puls/min. Entre 0,24 e 0,21 → aceitavel
Inferior a 0,20 → necesita melhorar

ATIVIDADES
Caminhada ou Walking Power
Walking
Footing ou Jogging
Wogging
Corridas Ascendentes e Descendentes.
Remo
Dança
Trekking.
Natação
Com o termo "resistência", designamos a capacidade do corpo de adiar a fadiga. A fadiga
aparece quando, devido ao trabalho realizado e à ação de substâncias ácidas residuais
do processo químico de produção de energia, o músculo fica temporariamente
incapacitado.

Logicamente, o início da fadiga está diretamente relacionado ao estado físico do atleta e à

intensidade do trabalho. Em um trabalho muscular estático, a fadiga aparece mais
rapidamente do que no dinâmico, porque o músculo anaeróbico trabalha mais do que o
aeróbico.

Devemos distinguir claramente entre resistência "geral" e "específica". Toni Nett deve
essa diferenciação patente de conceitos.

Em seu livro La Carrera, entre outras coisas, ele estabelece que a capacidade de
desempenho na presença de dívida de oxigênio depende da possibilidade de o organismo
continuar trabalhando fisicamente quando for atingido um desequilíbrio entre a
assimilação e o desgaste do oxigênio, o último sendo muito superior.

Por outro lado, "resistência" é a capacidade de resistir à fadiga, estabelecendo um

equilíbrio entre a assimilação e o uso ou uso de oxigênio (setady state).

Na prática, isso significa que todos os atletas que devem concluir os testes em um
determinado momento, como no atletismo, corredores de distâncias curtas, de 100 a 800
m, talvez os de 1500 m, devem realizar treinamentos destinados a melhorar sua
capacidade de trabalhar com dívidas de oxigênio, enquanto os corretores de fundos
devem melhorar sua resistência geral.

Todos os dias é divulgada a idéia de aumentar a capacidade de trabalhar com dívidas de

oxigênio para testes em pista. A resistência geral é alcançada melhorando a função
circulatória, enquanto a capacidade de trabalhar ou produzir com débito de oxigênio
aumenta, aumentando a capacidade de trocar substâncias no tecido muscular.

Resistência geral

Principais métodos de treinamento:

a) Carreira longa. Correr distâncias cada vez maiores, se possível em terrenos clássicos.
(florestas)

b) Longo prazo com intervalos. Percorrer longas distâncias com intervalos de jogging.
Essa modalidade é a mais eficaz para melhorar o sistema circulatório. Na prática, o
corredor repete várias corridas curtas várias vezes (15 a 30 vezes, 200 a 400 m) a uma
velocidade submáxima.

Nos períodos de jogging que são intercalados entre uma corrida e outra, a mesma
distância é percorrida ou um pouco menor do que a percorrida anteriormente em uma
velocidade maior. A próxima execução é sempre realizada com fadiga residual, pois o
período de jogging não produz uma recuperação total. Dessa forma, pode percorrer uma
distância relativamente longa a uma velocidade bastante alta.
c) Carreira com respiração consciente. Aqui é inspirado e exalado de acordo com o ritmo
das etapas, o que intensifica a profundidade respiratória. A expiração ocorrerá durante um
número maior de etapas que a inspiração, por exemplo, durante 5 etapas inspiradas e
durante 7 expiradas.

d) Fartleck. É uma corrida rica em mudanças de velocidade, alternando constantemente

entre corrida, caminhada, relaxamento, escalada, etc.

e) Jogos de carreira polonesa. É uma variante do tipo sueco, com interrupções frequentes
para fazer ginástica, atirar pedras, pular obstáculos naturais, escalar e suspender de
árvores, postes, etc.

f) Correr pelo campo (Cross-country) aproveitando obstáculos naturais, como cercas,

naturais e construídas, declínios, etc.

g) Intervalo de treinamento ou trabalho com intervalos. É um conceito muito amplo, que

inclui todos os requisitos e formas de treinamento com base no princípio do treinamento
intervalado. "Treinamento intervalado" significa trabalho com "intervalos" nos quais os
intervalos são de grande importância.

Nesse método, a melhora da função cardiopulmonar prevalece e, conseqüentemente,

fenômenos circulatórios. Toni Nett em seu notável livro La Carreira formula a seguinte
definição: “No trabalho com intervalos, uma recuperação total nunca é alcançada, mas o
seguinte estímulo começa antes que o efeito do anterior tenha sido concluído.

Trabalhar com intervalos implica alternância sistemática entre esforços e pausas

incompletas ”.

Resistência específica (treinamento para capacidade de trabalho sob dívida de

oxigênio):
a) O fortalecimento muscular melhora a velocidade e a capacidade de trabalho na
presença de déficit de oxigênio. Estes exercícios devem ser feitos com cargas médias em
alta velocidade.

b) Corridas de velocidade. São corridas curtas contra o tempo. Distâncias de 200 a 500
m, em alta velocidade com longos períodos de descanso.

c) Corrida contra o tempo em série. Como, na medida do possível, as corridas contra o

tempo devem ser realizadas sem fadiga residual nas

Facer os por série. Ao realizar 6 corridas rápidas, observa-se que após 3 ou 4 já aparece
uma fadiga intensa, da qual é difícil recuperar. Portanto, o atleta pode executar seu plano
de treinamento em série, por exemplo, 2 séries de 3 corridas de 200 m cada. Entre as
duas séries, um descanso mais longo é inserido. Com isso, a recuperação quase
completa é alcançada e você pode executar novamente em um ritmo intenso.

d) Treinamento em circuito. Aqui, o principal efeito é alcançado na capacidade de

desempenho com déficit de oxigênio. Mais tarde, será descrito em detalhes.
3. Velocidade
É a capacidade de executar um movimento com velocidade máxima na unidade de
tempo. Na maioria dos esportes, não pode prescindir da rápida execução do movimento.

A corrida de velocidade depende da capacidade de desempenho do velocista. A

velocidade tem sua base principal na concordância harmônica dos músculos e nervos.
(simkin) O fato de a velocidade ser um processo neuromuscular indica, em primeiro lugar,
que essa habilidade só está disponível em certo grau: é determinada pelo biótipo do atleta
e tem um limite natural.

Os fatores determinantes ainda não foram especificados, assumindo que o sistema

nervoso, temperamento e raça são elementos de grande importância.

A constituição, referindo-se especialmente à estrutura dos músculos esqueléticos, sempre

foi tratada especulativamente e, nas publicações do limite fisiológico, foi até um obstáculo
invencível para os treinadores soviéticos, apesar de considerarem todos os indivíduos
moderadamente adequados pode executar 100m em pelo menos 11 segundos. Mas, até
agora, eles não foram capazes de provar isso. Seja como for, dentro dos limites das
possibilidades, a velocidade pode ser significativamente melhorada.

Principais métodos de treinamento:

a) Treinamento de força muscular. Devemos aumentar a força muscular para aumentar a

velocidade, pois depende da relação entre força muscular e peso corporal.

b) Repetindo distâncias curtas. Execuções curtas (30 a 70 m) feitas com velocidade

máxima. Eles favorecem a coordenação neuromuscular.

c) Exercícios de velocidade com ou sem pesos pequenos adicionais. São exercícios de

ginástica (exercícios de força rápida) e exercícios de reação, realizados em alta
velocidade, como jogos baseados na velocidade de reação óptica e acústica.

4. Agilidade / habilidade
Força, resistência e velocidade não podem atingir sua expressão máxima se o atleta for
desajeitado. Um atleta desajeitado e pouco flexível só pode usar força em algumas fases
do movimento.

O constante progresso técnico em todos os aspectos da vida diária causa extrema

pobreza de movimento. O homem moderno gradualmente se afasta cada vez mais dos
movimentos naturais. Portanto, é imperativamente necessário exercer um determinado
esporte e melhorar a agilidade e precisão dos movimentos gerais.

Ao executar numerosos e variados tipos de movimento, a mobilidade deve ser alcançada

o mais amplamente possível (Wischmann).
O desenvolvimento da agilidade deve começar o mais cedo possível (infância), pois a
aquisição precoce dessa habilidade favorece posteriormente o aprendizado de técnicas
esportivas.
Obter agilidade geral depende muito da capacidade de se mover. A elasticidade dos
músculos e tendões e a flexibilidade das articulações e ligamentos desempenham um
papel decisivo. Uma melhora nas percepções cinestésicas tem um efeito positivo no
sentido de favorecer as habilidades relacionadas aos órgãos de equilíbrio - aparelho
vestibular - (Krestownikow).

Um aspecto importante é o tempo, o que significa a execução oportuna de um movimento,

como, por exemplo, o lançamento do dardo (ou dardo), estendendo a corrente no
momento certo.

Principais métodos de treinamento:

a) A ginástica geral abrange os seguintes aspectos fundamentais:

1) Exercícios de elasticidade, úteis para manter e aumentar a amplitude dos movimentos

do sistema músculo-esquelético. Os músculos flexores têm uma predisposição natural
para retrair: músculos, tendões e ligamentos inativos experimentam um encurtamento
gradual que prejudica o mecanismo motor do corpo.

Tendo em vista movimentos amplos, os exercícios de alongamento favorecerão a

elasticidade dos músculos e tendões, bem como o fortalecimento e o afrouxamento dos
ligamentos articulares. Um grau avançado de amplitude é alcançado pelo alongamento
passivo, realizado com a ajuda de um parceiro.

Exercícios de alongamento só devem ser realizados após preparação muscular prévia e

nunca violentamente. O alongamento exagerado leva a uma rápida diminuição da força.
Os exercícios de relaxamento devem sempre ser intercalados.

2) exercícios de força rápidos. Eles visam obter resultados ótimos de acordo com
Forstreuter, o que é alcançado de três maneiras: a educação psicomotora melhora a
capacidade de reação, ou seja, aumenta a capacidade e a vontade de transformar
instantaneamente uma impressão externa em um impulso voluntário; o músculo alcançará
uma capacidade de rápida contradição e relaxamento e o sistema articular se acostumará
às demandas intensas.

3) Exercícios de facilidade. Pretende-se um relaxamento total da musculatura, que

mesmo em estado de repouso absoluto é submetido a um estímulo de tensão (tônus
muscular). Os exercícios de facilidade são preparatórios para os alongamentos e, ao
mesmo tempo, podem alternar com os exercícios de força estática: como conseqüência
do fortalecimento do sistema ósseo e muscular, o raio de ação dos movimentos, a
capacidade de coordenação e a economia do movimento são ampliados.

b) A ginástica específica é preparatória para os requisitos da meta desejada. Eles são

especialmente usados para alcançar o domínio de seqüências de movimentos
específicos, através das quais a função motora do atleta e também as qualidades do seu
"eu" são educadas.

Foi assim que quase todos os esportes desenvolveram uma ginástica especial cujos
exercícios atendem a requisitos precisos. Podemos destacar, entre outros: no atletismo,
os exercícios especiais para barreiras, lançadores de balas, dardos etc., o trabalho seco
do esquiador, a ginástica do boxeador ou os "25 exercícios de ouro" de Bob Kiputh para
nadadores. Cada técnica pode escolher exercícios eficazes para ginástica especializada.

Embora o condicionamento geral não se preocupe com a técnica, a ginástica específica -

sendo uma das partes do condicionamento - é direcionada ao aprimoramento técnico. Em
certos aspectos, a ginástica específica é equivalente a uma forma primitiva de técnica
sem se preocupar com isso em detalhes. Aumentando a flexibilidade de acordo com as
demandas técnicas e através de exercícios livres ou separados auxiliares é enriquecido
condicionamento físico ao adquirir agilidade está em primeiro plano.

5. Estado geral de saúde

Até agora, apenas os elementos físicos do condicionamento foram mencionados. No
entanto, estes (força, resistência, velocidade e agilidade) não podem ser realizados (se
tornam eficazes) se o usuário não se preocupar constantemente em levar uma vida
saudável.

Um excelente estado de saúde é a condição básica para o desempenho orgânico. Isso

compreende uma excelente função do coração, sistema arteriovenoso, sistema
respiratório, sangue, músculos, sistema nervoso, trocas de substâncias e sistema
glandular.

Devido aos requisitos funcionais do esporte competitivo, pode ocorrer desgaste prematuro
ou alterações principalmente no esqueleto e nos músculos.

O cansaço excessivo causado por excesso de treinamento, alimentação inadequada e

falta de sono pode causar problemas de saúde, bem como técnica e acidentes incorretos.
Para alcançar um perfeito estado de saúde, é indispensável o seguinte:

a) Vida natural e saudável

b) Dormir o suficiente (8 horas) e com horário regular
c) Alimentos normalmente variados sem excitadores (aproximadamente 65% de
carboidratos, como principal fonte de energia, 20% de gordura e 15% de proteína).
d) Evite excitadores como tabaco, álcool, etc.
e) Se possível, uma massagem de relaxamento.
f) Roupa confortável e saudável
g) Controle médico constante.

6. Aquisição de força de vontade.

A realização de treinamentos regulares para um campeonato, com entrega total da
energia disponível, requer grande força de vontade. No treinamento, é de primordial
importância superar à sensação de cansaço, dores musculares e falta de animo ou
problemas externos, como mau tempo ou desconforto.
A competição exige uma luta pessoal dura, supera o chamado "impasse" para alcançar o
"segundo fôlego"; se contentar com julgamentos injustos de juízes, etc.

Também exige superar obstáculos materiais, como água em baixa temperatura no pólo
aquático, silêncio forçado no box e não conseguir fazer o que é desejado, respeitando as
regras de cada esporte.
A força de vontade não aparece espontaneamente. Embora seja verdade que o próprio
treinamento já exija uma boa parte das qualidades espirituais, elas devem ser
conscientemente educadas juntamente com a preparação física do atleta.

O método mais apropriado para melhorar a força de vontade de um atleta é colocá-lo em

face de dificuldades sistematicamente progressivas, Treinamento para fortalecimento
psíquico.

a) Superar o desejo de suspender o treinamento quando o primeiro sintoma de fadiga

aparecer.

b) Trabalhar contra alta resistência (por exemplo, correr contra o vento ou em solo macio,
nadar ou remar na presença de ondas fortes, treinando com pesos adicionais)

c) Superar o primeiro cansaço ou "impasse" muitas vezes para alcançar o "segundo

fôlego"

d) Evitar prazeres que limitam o desempenho (tabaco, álcool, vida noturna, etc.)

e) Obter força estimulando a satisfação no desempenho.

f) Treinar durante as estações de mau tempo.

g) Treinar com implementos ruins, como botes pesados, pequenas barras elásticas e
outros.

Exigir treinamento é o mais útil para o fortalecimento espiritual geral.

O atleta deve entregar tudo o que é capaz, pelo menos uma vez por semana, em um
treinamento muito exigente.

Em cada esporte, o condicionamento físico requer conformidade com requisitos especiais.

É assim que os fatores força, resistência, velocidade e agilidade, em cada oportunidade,
são necessários em diferentes proporções.

Para o lançador de bala, a força é mais importante do que para o tenista. A resistência do
ginasta difere da do nadador. No entanto, os principais métodos de treinamento podem
ser usados na maioria dos esportes.

Nos casos em que algumas variações são impostas, como no caso da natação, apenas o
princípio básico é considerado. Obviamente, o condicionamento físico geral é diferente
para homens ou mulheres e, em cada caso, para adolescentes, jovens ou adultos.

Os meios de treinamento utilizados têm as mesmas bases, mas seu uso depende do
objetivo desejado. É por isso que aqui apenas os métodos mais comuns serão
mencionados sem levar em conta que, por exemplo, o método básico para a aquisição de
resistência em um nadador, é claro, não será a corrida.de fundo.

O gráfico sinóptico anexo permitirá uma visão geral do condicionamento.

A extensão do condicionamento físico será claramente observada e quão variados os
métodos de treinamento utilizados podem ser.

Sempre será lembrado que esses são métodos básicos de treinamento.

Na prática, nenhum método de treinamento ainda encontrou um método de treinamento
que melhore a aptidão geral com um único tipo de trabalho.

Nesse sentido, o mais eficaz é o método de treinamento Circuit Training (Trenamiento em

circuito), aplicável a todos os atletas para melhorar sua condição física geral.

IV Esquema de condicionamento físico

Habilidades Treinamento Principal Efeito principal

1. Força "Treinamento de força muscular".
Treinamento com plaquetas, sacos de
areia, etc. exercícios usando o peso
do próprio corpo e pesos agregados
altos.
Uso do sistema de musculação.
Exercícios em série com poucas
repetições (4 a 6), mas alta carga (75
a 90% da capacidade máxima).
Começo, força e impulso.
Um forte estímulo da tensão muscular
deve ser obtido.
Se possível, o exercício deve ser
executado na velocidade máxima.
2. Resistencia Corridas de longa distância, cross
country, corridas de ritmo respiratório,
Fartlek, jogo de carreira polonês,
interval training, trabalho necessário
em steady state.
Muitas repetições com esforço.
3. Velocidade Corridas em curtas distâncias (20 a 60
m). trabalho de curta duração e
aceleração máxima, com pesos
adicionais pequenos ou sem eles.
Exercícios de reação óptica e
acústica.
Exercícios de força rápidos
4. Agilidade Ginástica: especialmente exercícios
de flexibilidade Exercícios de agilidade
de diferentes graus de dificuldade.
Experiências de tempo.
Eventuais fundamentos técnicos.
Exercícios de ritmo e dança. Jogos.
5. Saúde Geral Vida saudável, 8 a 9 horas de sono.
Dieta normalmente variada,
aproximadamente 65% de
carboidratos, 15% de proteína e 20%
de gordura. Vestido saudável. Controle
médico
6. Qualidades Supere frequentemente os primeiros
psíquicas sinais de fadiga. Exercícios contra alta
resistência. Vencer o "impasse" muitas
vezes. Evitar goes que limitam o
Remoção de fluido intersticial.
Hipertrofia muscular devido ao
espessamento das fibras. Aumento
da força muscular pura, mas também
força rápida e capacidade de
desempenho com débito de oxigênio.
Melhoria da relação carga-potência.
Fortalecimento cardíaco e
circulatório, aumento do débito
minuto, aumento do capilar. Maior
capacidade de captação de oxigênio
Aumento da coordenação
neuromuscular.
Encurtando o período de recreação.
Aumento da reserva alcalina. Maior
capacidade de produção com dívida
de oxigênio.
Expansão da mobilidade muscular,
ligamento e tendão. Ativação dos
músculos "frouxos", eliminação de
inervações desnecessárias. Melhora
a sensação de localização no espaço
e no tempo.
Melhorar as funções vitais (sistema
circulatório, respiratório, nervoso,
endócrino, metabolismo).
Apoiar e aumentar a vontade
 desempenho. Treinar em
circunstâncias desfavoráveis.

ATIVIDADE DE APRENDIZAGEM

Não há aprendizado sem atividade! Responda às seguintes instruções.

1- O QUE É ENTENDIDO POR ADAPTAÇÃO?

2- QUAIS SÃO OS ESTÁGIOS DE DESENVOLVIMENTO DA ADOPTAÇÃO QUE NOS

COMENTA SELYE?

3- QUAIS SÃO OS REQUISITOS GERAIS DE CONDICIONAMENTO PARA UM

JOGADOR DE FUTEBOL, NATAÇÃO E HANDBOOL?

4- QUAIS SÃO OS ELEMENTOS DO CONDICIONAMENTO FÍSICO?

5- COMENTÁRIO DE LIC DANIEL CASTRO SOBRE A DEFINIÇÃO DE FORÇA.

QUAL É?

6- QUAIS SÃO OS MÉTODOS DE TREINAMENTO DA FORÇA QUE O LIC DANIEL

CASTRO NOS COMENTA?

7- QUAL É A LINHA OPTIMA DE UM CLIENTE-PARCEIRO-ATLETA-ALUNO?

8- QUAIS SÃO OS COMPONENTES DE UM ESTÍMULO?

9- QUAL É O TEMPO DE RECUPERAÇÃO DA CAPACIDADE DE TOLERÂNCIA AO

ÁCIDO LÁTICO?

10- DESENVOLVA UM PLANO DE TRABALHO DE RESISTÊNCIA DE SEGUNDA A

SEXTA-FEIRA PARA UMA PESSOA DE 40 ANOS COM SOBRE PESO, E INÍCIANTE, DE
60 MIN.