PILATES

MELHORE
A SUA SADE
COM PILATES

ebook
Volume 1

pg.1
 HISTRIA
O Mtodo de Pilates foi criado por Joseph Hubertos Pilates nos anos
20, inspirado por diferentes filosofias de contemplao, relaxamento
e ligao entre corpo, mente e esprito.
Este mtodo rene o melhor dos dois mundos,
exerccios orientais e ocidentais, contribuindo
para aumentar a fora, a resistncia e a intensidade
dos movimentos e apresentando benefcios para
pessoas de todas as idades.
O Mtodo de Pilates assenta no conceito de contrologia
- controlo consciente de todos os movimentos do corpo,
podendo ser entendido como a correta utilizao
e aplicao do corpo humano e entendimento dos
princpios de fora, mobilidade, equilbrio e gravidade.
Joseph Hubertus Pilates nasceu em 1883, perto de
Dusseldorf, na Alemanha.
Filho de um premiado ginasta e de uma naturopata,
Joseph tem uma infncia marcada por graves problemas
de sade, nomeadamente asma, raquitismo e febre
reumtica. Talvez por isso tenha dedicado grande parte
da sua vida a tentar tornar-se fisicamente mais forte.
Ainda muito jovem pratica musculao, mergulho, esqui,
ginstica, entre outras atividades fsicas, dedicando
igualmente parte do seu tempo a estudar anatomia
e fisiologia humanas, manifestando desde cedo uma
grande sede de conhecimento.
Durante este perodo de transformao fsica e estudo, a
sua filosofia sobre exerccio e sade ganha os primeiros
contornos, sempre orientada pela procura de um perfeito
equilbrio do corpo e mente. Esta transformao de tal
forma que aos 14 anos faz alguns trabalhos como modelo
de desenho anatmico.
Aos 29 anos vai viver para Inglaterra e aceita diversos
trabalhos, todos eles tendo como base o corpo e o
exerccio: lutador de boxe, artista de circo e treinador
de defesa pessoal, so algumas das atividades que
permitem a Joseph ganhar a vida neste pas.
Durante a 1 Guerra Mundial, tem a oportunidade de
colocar em prtica algumas das suas tcnicas e ideias
que desenvolve ao servio dos seus colegas, pacientes e
reclusos nos campos de concentrao por onde passou,
com o objetivo de os tornar mais resistentes e saudveis.
No campo de Lancaster assume as funes de enfermeiro
e aqui desenvolve equipamentos adaptados resistncia
das molas das camas que possibilitavam a tonificao dos
pg. 2
msculos dos pacientes acamados. Podemos considerar
que o desenvolvimento dos primeiros prottipos dos
aparelhos hoje conhecidos comea nesta altura.
Em 1918 ganha reputao quando os colegas por ele
treinados escapam imunes, sem uma nica baixa, a
um surto de gripe que mata milhares de homens.
Naturalmente, e apesar de no haver comprovao
cientfica, atribui-se ao seu treino e ensinamentos, esta
proeza.
No final da guerra regressa a Alemanha e continua a
desenvolver o seu programa, nomeadamente ao servio
das foras policiais, suscitando igualmente a ateno de
reconhecidas figuras do mundo da dana e do desporto.
No incio da dcada de 60 viaja para Nova Iorque e abre
um estdio onde coloca em prtica a sua metodologia.
Atinge rapidamente notoriedade no mundo da dana,
sendo convidado para treinar as bailarinas da mais
reconhecida companhia de bailado da cidade, a New
York City Ballet.
Nos anos 60 surgem os primeiros seguidores de Joseph
que abrem os seus prprios estdios e centenas de
jovens comeam a treinar um mtodo que conhecem
como Pilates.
Entre esta primeira gerao de discpulos, destacam-
se aqueles que se mantm fiis forma original dos
ensinamentos como o caso de Romana Kryzanowska e
outros que acrescentam os seus prprios conhecimentos
aos princpios que receberam, entre eles: Carolla Trier,
Ron Fletcher, Kathy Stanford-Grandt, Eve Gentry e
Bruce King.
O mtodo torna-se reconhecido em todo o mundo,
tocando diferentes universos e sendo utilizado em
diversas reas: dana, desportos, medicina, educao
escolar
No podemos dizer que h um nico Mtodo de Pilates,
mas sim uma grande variedade de interpretaes,
variaes e progresses.
Leitura recomendada: Return to Life Through
Contrology de Joseph H. Pilates e William John
Miller (originalmente publicado em 1945) onde esto
descritos os fundamentos, os 6 princpios do mtodo
e os 34 movimentos de Matwork (sequncia clssica de
exerccios).
 NDICE

Benefcios. . . . . . . . . . . . . . . . . . .............................................. Pg.04

Princpios. . . . . . . . . . . . . . . . . . ............................................... Pg.14

Grandes aparelhos utilizados em pilates.................... Pg.18

Pequenos aparelhos utilizados em pilates................. Pg.22

Pilates. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............................................... Pg.26

pg.3
 BENEFCIOS

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Benefcios
Aumenta a conscincia corporal
Melhora a fora muscular
Aumenta a flexibilidade
Melhora a capacidade respiratria
Corrige a postura
Melhora a vida sexual
Aumenta a autoestima
Aumenta a capacidade mental
Diminui as dores
Define a silhueta
Melhora o humor
Previne a osteoporose
Melhora a coordenao motora
Melhora a circulao sangunea
Previne a incontinncia urinria
Melhora a sade articular
Combate o stress
Resultados em pouco tempo

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 BENEFCIOS

Aumenta
a conscincia corporal
POR FALTA DE CONHECIMENTO DO NOSSO CORPO, POUCO SABEMOS SOBRE
O QUE ELE CAPAZ E QUAIS OS SEUS LIMITES.
O Pilates permite que o aluno sinta as zonas do corpo que esto a ser
trabalhadas, e por vezes descobertas, aumentando a concentrao e a relao
mente/corpo.

Melhora
a fora muscular
O USO DE MOLAS NOS GRANDES EQUIPAMENTOS, ACESSRIOS COMO O MAGIC
CIRCLE, FOAM ROLLER, FIT BALL E SOFT BALL, BANDAS ELSTICAS, ETC.
Alm do peso do prprio corpo, proporcionam os desafios necessrios para solicitar
a musculatura, de forma intensa e segura.

Aumenta
a flexibilidade
OS EXERCCIOS DE ALONGAMENTO, ALIADOS TCNICA DE RESPIRAO,
AUMENTAM A CAPACIDADE DE MOVIMENTAO DO CORPO.
O aumento da flexibilidade torna-se visvel na realizao das atividades
dirias (baixar, carregar peso, empurrar, puxar e realizar outros movimentos
sem provocar dores ou leses) prevenindo assim o encurtamento dos msculos,
prprio do envelhecimento e do sedentarismo.
pg. 6
 BENEFCIOS

Melhora
a capacidade respiratria
RESPIRAR UM ATO AUTOMTICO (QUASE NUNCA PRESTAMOS ATENO
FORMA COMO O FAZEMOS).
Focar a concentrao na respirao faz com que o diafragma e os pulmes sejam
usados da melhor forma, aproveitando todas suas capacidades. A respirao
consciente pode interferir positivamente na capacidade de praticar exerccios
fsicos e at de controlar as emoes.

Corrige
a postura
A CORREO DA POSTURA D-SE PELO RECONHECIMENTO DE PADRES
INADEQUADOS.
O aluno ensinado a modificar as incorrees posturais, aprendendo a movimentar-se
da forma correta. Fortalecendo, alongando e equilibrando toda a sua musculatura. O
fortalecimento dos msculos do core contribuiu para a sustentao eficaz da coluna.

Melhora
a vida sexual
O PILATES TONIFICA A MUSCULATURA DO ABDMEN E DA REGIO PLVICA.
Os exerccios feitos atravs de contrao e relaxamento da musculatura do
perneo e do pubo-coccgeo, e o fortalecimento da regio interna da coxa
e glteos, melhoram a mobilidade e flexibilidade dos quadris.

pg.7
 BENEFCIOS

Aumenta
a autoestima
ACREDITARMOS NAS NOSSAS CAPACIDADES FSICAS E MENTAIS,
AUMENTA A AUTOESTIMA.
O controlo e aumento das nossas capacidades melhoram a qualidade de vida, a
performance atltica e o controlo da mente.

Aumenta a
capacidade mental
A MENTE COMANDA OS MOVIMENTOS DO CORPO, A MEMRIA ESTIMULADA,
OS NVEIS DE CRIATIVIDADE AUMENTADOS E AS CLULAS NERVOSAS DO
CREBRO COMUNICAM ENTRE ELAS DE NOVAS FORMAS, MELHORANDO O
FOCO E A CONCENTRAO.

Diminui
as dores
PODE DIMINUIR, E AT ELIMINAR, DORES DE M POSTURA E DE ALGUMAS
PATOLOGIAS MSCULO-ESQUELTICAS.
O diagnstico do mdico sempre importante para compreender a causa da
dor. O instrutor vai precisar dessas informaes para planear um treino com os
exerccios de Pilates adequados a cada situao.

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 BENEFCIOS

Define
a silhueta
DURANTE A PRTICA, O CORE ATIVADO PELO CENTRO
DA FORA (POWERHOUSE).
Um abdmen mais forte, aliado postura correta e aos msculos mais
tonificados, mostram uma silhueta mais definida.

Melhora
o humor
A PRATICA REGULAR DE ATIVIDADE FSICA AUMENTA OS NVEIS DE
SEROTONINA, EPINEFRINA E DOPAMINA, NEUROTRANSMISSORES QUE
EQUILIBRAM A QUMICA DO CORPO, ATUANDO COMO ANTIDEPRESSIVOS.
Resumindo: o praticante sente-se mais feliz.

Previne
a osteoporose
QUALQUER EXERCCIO FSICO REALIZADO REGULARMENTE AJUDA A
FORTALECER OS MSCULOS E AUMENTA A DENSIDADE SSEA.

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 BENEFCIOS

Melhora
a coordenao motora
FORA MUSCULAR, FLEXIBILIDADE E CONCENTRAO SO MELHORADAS
COM A PRTICA DE PILATES.
Consequentemente, equilbrio e coordenao motora
so favorecidos.

Melhora
a circulao sangunea
A PRTICA REGULAR DE EXERCCIO AUMENTA O FLUXO SANGUNEO,
TORNANDO O RETORNO VENOSO MAIS EFICAZ.

Previne
incontinncia urinria
ESTA SITUAO PODE TER VRIAS CAUSAS E COSTUMA ATINGIR,
PRINCIPALMENTE, AS MULHERES.
Em principio, a causa o enfraquecimento da musculatura do assoalho plvico
e a perda de sensibilidade na bexiga. O Pilates melhora estes dois aspetos,
prevenindo e reduzindo a incontinncia urinria.

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 BENEFCIOS

Melhora
a sade articular
OS EXERCCIOS PROPORCIONAM MAIOR FLEXIBILIDADE, QUE POR SUA VEZ
AJUDA A PREVENIR E REDUZIR A RIGIDEZ DAS ARTICULAES.
Dessa forma, pode aliviar dores causadas por problemas como a artrose, por
exemplo.

Combate
o stress
EM PILATES, A TCNICA DA RESPIRAO EXIGE UMA GRANDE CONCENTRAO,
ALIANDO O TRABALHO DE CORPO/MENTE E PROMOVENDO O RELAXAMENTO.

Resultado
em pouco tempo
PRATICANDO A TCNICA DUAS VEZES POR SEMANA, POSSVEL OBSERVAR
OS RESULTADOS A PARTIR DA OITAVA AULA, EM QUE A FLEXIBILIDADE E A
POSTURA J ESTO BENEFICIADAS.

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 SUPERAO
BENEFCIOS

QUALIDADE DE VIDA
MSCULOS TONIFICADOS
FLEXIBILIDADE
BEM-ESTAR
SADE
AUTO-CONTROLE
MOBILIDADE
CONCENTRAO
DESAFIO
INOVAO
EQUILBRIO
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FORA
RELAXAMENTO
 BENEFCIOS

Resumo de
alguns dos Benefcios

MELHORA
A COORDENAO
MOTORA

FACILITA O
TRABALHO DO SISTEMA
LINFTICO E A ELEMINAO
ELIMINAO REDUZ A
REDUZ NATURAL DAS TOXINAS
O STRESS MELHORA ESTIMULA FADIGA MUSCULAR
E AUMENTA A CAPACIDADE O SISTEMA
A CONCENTRAO RESPIRATRIA CIRCULATRIO E
A OXIGENAO
DO SANGUE

ALIVIA
PROMOVE
DORES CRNICAS
O RELAXAMENTO
E O EQUILBRIO MENTAL

ELEVA

Os benefcios
A AUTOESTIMA
AUMENTA A

para a sade
CORRIGE DIMINUI O RISCO
RESISTNCIA, A POSTURA DE LUXAES
A FLEXIBILIDADE, E DE DESGASTE A
O TONUS E A RICULAR
ARTICULAR
FORA MUSCULAR

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 PRINCPIOS

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 PRINCPIOS

Princpios
A execuo do Pilates desenvolve a capacidade que o
indivduo tem de executar cada movimento consciente da
tcnica/corpo, focando a sua ateno apenas em si.

Respirao
A RESPIRAO CONSCIENTE ACOMPANHA SEMPRE O MOVIMENTO. REGRA GERAL, O
MAIOR ESFORO NO EXERCCIO ACOMPANHADO DA EXPIRAO MAIS PROLONGADA.
Este mecanismo utiliza a musculatura profunda do abdmen, alm do soalho plvico e
dos eretores da coluna. A inspirao deve ser enfatizada lateralmente pois melhora a
oxigenao dos tecidos e a capacidade pulmonar.

Centro
NO CENTRO DO NOSSO CORPO QUE EST O NOSSO CONTROLO FSICO, TAMBM
CONHECIDO COMO POWERHOUSE REA ABDOMINAL LOCALIZADA ENTRE
A CINTURA ESCAPULAR E A CINTURA PLVICA, QUE ENVOLVE OS MSCULOS
PROFUNDOS DA COLUNA E O CENTRO DO CORPO.
Quanto mais forte o nosso powerhouse mais poderoso e eficiente o movimento. O
objetivo manter o centro corporal estvel enquanto executamos movimentos com
preciso e com menor gasto energtico.

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 PRINCPIOS

Rotina
A FREQUNCIA COM QUE PRATICAMOS A MODALIDADE VAI PERMITIR UM
AUMENTO DO NVEL DA SUA EXECUO.

Concentrao
O CORPO GUIADO PELA MENTE E, COMO TAL, DEVE SER REALIZADO UM
TRABALHO DE CONSCIENCIALIZAO DO MOVIMENTO.
Ou seja, a transformao de um pensamento em movimento consciente.

Controlo
A APRENDIZAGEM MOTORA DE UM MOVIMENTO EXECUTADO COM TCNICA/
PRECISO E RESPIRAO CONSCIENTE, FAZEM PARTE DOS OBJETIVOS E
BENEFCIOS DESTE MTODO.

pg. 16
 PRINCPIOS

Preciso
O CONTROLO COM QUALIDADE DE MOVIMENTO, QUE RESULTA NA
EXECUO EXATA DE UM DETERMINADO EXERCCIO.

Fluidez
A GRACIOSIDADE E LEVEZA DOS MOVIMENTOS.
Desta forma, o organismo aproveita a fase concntrica e excntrica dos
exerccios, resultando num treino equilibrado.

Isolamento
A APRENDIZAGEM PARA DISSOCIAR DIFERENTES PARTES DO CORPO NA
EXECUO DOS EXERCCIOS.

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 GRANDES
APARELHOS
UTILIZADOS
EM
PILATES

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 Grandes
aparelhos utilizados
em pilates
So estruturas de madeira e/ou metal, algumas com molas
(que criam resistncia ou assistncia) e pegas em couro.

Reformer
Cadilac/Trapzio
Wunder Chair
Barril
Spine Corrector
Wall Unit

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 APARELHOS

Grandes aparelhos utilizados

SO ESTRUTURAS DE MADEIRA E/OU METAL, ALGUMAS COM MOLAS (QUE CRIAM RESISTNCIA OU
ASSISTNCIA) E PEGAS EM COURO.

Ao primeiro contacto, parecem verdadeiras mquinas de tortura, mas no so! Permitem trabalhar todo
o corpo de forma segura e controlada, adaptada a cada uma das situaes. Todas as mquinas permitem
fazer exerccios de fora, equilbrio, resistncia e alongamentos, trabalhando todo o corpo de forma
uniforme

REFORMER CADILAC/TRAPZIO WUNDER CHAIR

pg. 20
 APARELHOS

O REFORMER, CADILAC, WUNDA CHAIR E WALL UNIT TM MOLAS METLICAS COM DIFERENTES
RESISTNCIAS, QUE PODEM CRIAR RESISTNCIA OU ASSISTNCIA.

Resistncia, quando aplicamos fora contra as molas, fazendo-a esticar. Assistncia, quando as molas nos
facilitam ou ajudam na execuo dos exerccios.

BARRIL SPINE CORRECTOR WALL UNIT

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 PEQUENOS
MATERIAIS
UTILIZADOS
EM PILATES

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 Pequenos materiais
utilizados
em pilates
Os exerccios de Pilates podem ser intensificados ou
facilitados com o uso dos chamados pequenos materiais. Toda
a musculatura pode ser trabalhada - membros inferiores,
membros superiores e core.

Colcho
Foam Roller
Magic Ring
Fit Ball
Soft Ball
Toning Ball

pg.23
 4

5
7

pg. 24
 1 COLCHO

2 FOAM ROLLER

3 3 PILATES CIRCLE

4 FIT BALL

5 SOFT BALL

8 6 BOSU

7 MASSAGE BALL

8 HEAD PAD

6
2

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 PILATES

pg. 26
 Pilates

SEGUNDO JOSEPH PILATES, APS AS 10 PRIMEIRAS AULAS, O PRATICANTE

SENTE MUDANAS NO CORPO; APS 20 AULAS, AS MUDANAS SO VISVEIS
E APS 30 AULAS, O PRATICANTE TEM UM CORPO NOVO.

A ESSNCIA DO MTODO PILATES:

O alongamento da coluna;
A capacidade de encontrar a posio neutra da coluna;
A estabilizao da cintura escapular;
A conscincia de ter qualidade da maneira de respirar;
A capacidade de concentrar na prtica;
A capacidade de escutar o corpo;
A estabilizao da cintura plvica atrves a sensibilizao dos msculos
do soalho plvico e dos abdominais profundos (Power House).

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 PILATES

PowerHouse

OBLQUO
EXTERNO DO ABDOME
ERETOR
DA ESPINHA

QUADRADO
LOMBAR

TRANSVERSO
DO ABDOME

RETO
DO ABDOME

PARTE INFERIOR
DO RETO ABDOME

GLTEO
MXIMO

RETO
FEMORAL

GLTEO
MDIO

POWERHOUSE - SIGNIFICA CASA DE FORA, TAMBM CHAMADO DE

CENTRO DE FORA OU CORE.
Os msculos que o formam sustentam a coluna, os rgos internos e a postura, formando um cilindro de
estabilidade ao redor da cintura. Entre os msculos esto: o Transverso do Abdome, os Multfidos,
o Diafragma, e os msculos do Assoalho Plvico, em particular o Perneo.

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 PILATES

Msculos do core
O controle destes msculos profundos no s proporciona uma cintura e um abdmen mais definidos
como diminui a incidncia de dores lombares e leses, melhora consideravelmente o funcionamento dos
rgos internos, o equilibro, a postura e a estabilizao corporal durante as atividades dirias e durante a
prtica de exerccios fsicos.
PODEMOS DIZER QUE, DE UMA FORMA GERAL, MELHORA A QUALIDADE DE VIDA. EXISTEM PRINCPIOS
IMPORTANTES QUE DEVEM SER APLICADOS NO TREINO DO POWERHOUSE/CORE:
Alinhamento - conscincia do posicionamento do corpo. Saber como manter a coluna na posio neutra e
saber quando sair da posio neutra.

1. DEITE-SE DE COSTAS COM OS JOELHOS FLETIDOS E OS PS AFASTADOS LARGURA DA ANCAS E

ASSENTES NO TAPETE. A sensao agora ter a coluna longa, sem provocar qualquer tenso, e a cabea
bem alinhada. O peito e as costas bem abertas e os braos e os ombros descontrados.

2. EXPIRANDO FAZ A BSCULA DA BACIA LENTAMENTE E PRESSIONA A PARTE LOMBAR CONTRA O TAPETE.
Inspirando, faz o movimento oposto da bacia criando um espao entre a parte lombar e o cho.

3. A COLUNA NEUTRA NO UMA COISA NEM OUTRA, UMA POSIO ENTRE ESTAS DUAS. NO
DEVEMOS PRESSIONAR A PARTE LOMBAR PARA BAIXO NEM LEVANT-LA MUITO.
O objetivo encontrar um ponto intermdio , respeitando a curvatura natural de lordose que temos
na parte lombar e que saudvel. Perder as curvaturas naturais da coluna patalgico e o ideal trabalhar
a fora do centro e a capacidade de estabilizar o centro mantendo a coluna neutra, principalmente no incio
da prtica.

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 PILATES

Respirao
A RESPIRAO, COMPREENDE A COORDENAO ENTRE OS MOVIMENTOS E A RESPIRAO,
ASSEGURANDO UMA BOA QUALIDADE DA RESPIRAO.

Manter as costelas levemente abaixadas quando o centro estiver ativo.

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 PILATES

Ativao do Core
A partir da respirao e do alinhamento corretos, podemos ativar o core atravs da manobra de prender
levemente o fluxo urinrio contraindo o perneo e sentir que esta contrao plvica provoca o resultado
que apertamos os abdominais e levamos o umbigo ligeiramente para dentro e assim o msculo transverso
do abdmen (a camada mais profunda dos msculos abdominais) fica ativado.

O TA E OS MSCULOS DO ASSOALHO PLVICO TRABALHAM JUNTOS BASTA ATIVAR O CENTRO

ATRAVS A CONTRAO DO PAVIMENTO PLVICO.

VAMOS VISUALIZAR A IDEIA COM ESTE EXEMPLO DE DISSOCIAO DE MEMBROS SUPERIORES. SE ESTIVERMOS
COM OS BRAOS AO LONGO DO CORPO, SOBRE O SOLO, NO EXISTE SOBRECARGA PARA A COLUNA.
Quando elevamos os braos e comeamos a flexionar os ombros, a estabilidade da coluna desafiada. Na
primeira ilustrao o centro est desativado, solto e a coluna sai do solo (observem a zona das costelas)
entrando em extenso devido alavanca dos braos.

NA SEGUNDA ILUSTRAO O CENTRO ATIVADO E, AINDA QUE OS BRAOS DESAFIEM A ESTABILIDADE DA COLUNA,
ELA NO SOBRECARREGADA. VEJAM COMO A RELAO DA COLUNA COM O SOLO PERMANECE ESTVEL.
Uma pessoa que trabalha o centro de maneira eficiente e regular ter, naturalmente, uma coluna mais
protegida e uma postura mais organizada, fazendo um menor esforo para isso.

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 Agradecimentos
s instrutoras de Pilates do Holmes Place, Paula Paz, Linda
Lundgren pelo seu contributo para a realizao deste ebook.

pg. 32
pg.33
 Associe-se
ao bem-estar

pg. 34