10 DICAS

QUE VOC PRECISA

SABER PARA
TRANSFORMAR
SUA ALIMENTAO
 9. Evite temperos prontos no 32
Sumrio preparo dos alimentos

Minha histria 4 10. No faa dia do lixo nos finais de 34

semana
10 Dicas para uma alimentao sau- 13
dvel para colocar em prtica agora!!!
Bnus: Receitas funcionais 37
1. No consuma alimentos com 16 deliciosas
acar refinado
Entrada: Cuscuz de Quinoa 40
2. Consuma carboidratos de baixo 18
Principal 1: Frango empanado com 44
ndice glicmico
gros
3. Priorize os cortes de carnes 20
Principal 2: Risotointegral de alho 48
magras
por
4. Tome a quantidade de gua 22
Sobremesa: Fudge de chocolate 52
adequada ao seu peso
Anexo: Receita do tempero caseiro 57
5. Evite o consumo de alimentos 24
industrializados
No quero perder o contato com 59
6. No fique mais de trs horas sem 26
voc!!!
comer
7. Evite o excesso de sal 28
8. Coma devagar e mastigue bem os 30
alimentos

2 3

Minha histria
Ol,
Meu nome Carol Borghesi e antes de ensinar
algumas dicas que certamente mudaro seus
hbitos alimentares, gostaria que voc me
conhecesse um pouco melhor, j que a partir de
agora iremos conversar bastante.
Sou nutricionista e atualmente trabalho ensinando
algo que realmente amo: alimentao saudvel.
Mas deixa eu te explicar um pouco como cheguei
at aqui.
Assim que me formei, nasceu um interesse bem
grande de atuar na rea clinica, prescrevendo
dietas para meus clientes, j que adoro conversar
com meus clientes...rs. No entanto, naquela poca
eu no tinha muita experincia e, desta forma,
4 5
decidi reunir experincias e corri atrs de opor-
tunidades para, futuramente, entender e atender
melhor as necessidades dos meus clientes.
A busca por experincia e oportunidades fez com
que minha vida profissional tivesse um incio
inusitado e extremamente importante: Cirque
du Solei! Trabalhar durante uma turn completa,
na passagem desse grupo artstico incrvel pelo
Brasil, me proporcionou um grande crescimento
profissional.
Garanto que foi um grande desafio, j que era
Olha a uma foto ao lado de
um dos artistas que tra-
balham no Cirque du Solei.
Foi, sem dvida, uma
experincia nica e muito
importante em minha vida!
necessrio criar cardpios de almoo e lanches de Nova York. Foi exatamente a que me apaixonei
para os funcionrios do circo todos os dias. O pela culinria funcional. Aprendi diversas tcni-
objetivo era garantir uma alimentao saudvel cas para manter uma alimentao saudvel sem
e saborosa, foi nessa oportunidade que aprendi deixar de lado o prazer de comer.
a aliar duas caractersticas muito importantes na
nossa alimentao diria: sabor e sade. Desde ento, me dediquei a ensinar as pessoas
a mudarem seus hbitos alimentares, utilizando
A alimentao est muito relacionada ao prazer.
realmente muito bom desfrutar de um bom prato
de comida, no mesmo! Sentir prazer em con-
sumir um alimento que traz inmeros benefcios Primeiro dia de curso
para nossa sade melhor ainda! em NY. Aprendi tcni-
cas maravilhosas para
Foi assim que, ao final da turn, decidi abrir meu manter uma alimentao
prprio consultrio e, aos poucos, conquistar saudvel. Vou dividir
minha clientela. essas tcnicas com
vocs em breve.
Mas antes, para adquirir mais experincia, eu reali-
zei uma ps-graduao em nutrio clnica funcio-
nal e outros diversos cursos. Entre eles um curso
no Natural Gourmet Institute, localizado na cidade

6 7
7
diversas tcnicas da cozinha funcional. Posso ga-
rantir que no existe nada que motiva mais do que
ajudar as pessoas a melhorarem sua qualidade
de vida, se alimentando com qualidade.

Felizmente, minha profisso permitiu que eu

atuasse de modo muito positivo na vida de diver-
sas pessoas e, diante dos resultados que meus
clientes tm apresentado, fiquei extremamente
motivada a me engajar nesse sonho de transfor-
mar a vida das pessoas, impactanto jovens, adultos
e idosos com a bandeira que levanto firmemente:
vida saudvel!

Foi assim que surgiu a ideia de criar esse Ebook

Esse registro de um curso ministrado por mim, na
grtis, que tem por objetivo levar informao
minha cozinha funcional gourmet. Quem passar pela
s pessoas e ensinar a iniciar uma alimentao
minha cidade (Londrina PR), me visite. Ser um
saudvel, atravs do consumo de alimentos do
prazer receber vocs aqui!
bem. A culinria funcional muito interessante
justamente por essa razo, consegue conciliar per-
feitamente sade e sabor, pra voc jamais deixar

8 9
de sentir prazer sempre que for se alimentar.

Ento agora que voc j conhece mais sobre a

minha histria, eu quero te ajudar a promover
uma transformao incrvel em seus hbitos ali-
mentares, levando sade a voc e seus amigos e
familiares. Tenho certeza que por meio de uma
alimentao mais adequada e equilibrada, voc
ter inmeros benefcios, independentemente do
seu objetivo (esttico, por motivo de doena ou
simplesmente para ter mais sade).

VAMOS AS 10 DICAS , ESPERO QUE VOCS

GOSTEM!!

10 11
 10 Dicas
para uma alimentao
saudvel para colocar
em prtica agora!!!

13
12 13
Chega de conversa e vamos ao objetivo desse
Ebook: ajudar voc, independentemente dos seus
hbitos alimentares atuais ou de qual seja o seu
objetivo. Melhorando sua alimentao, vamos
potencializar os resultados que voc busca e, prin-
cipalmente, proporcionar qualidade de vida. Voc
deve estar se perguntando como eu ajudarei voc
a chegar at l, certo? A resposta simples!
Nas prximas pginas eu vou propor 10 desafi-
os para voc colocar em prtica gradualmente,
durante 5 semanas. Voc colocar em prtica
2 desafios por semana. Iniciando sempre na
segunda feira de cada semana. A sequncia ser
a seguinte:
14
SEMANA 1: Aplique o Desafio 1 e o Desafio 2.
SEMANA 2: Aplique o Desafio 3 e o Desafio 4 e
mantenha as anteriores.
SEMANA 3: Aplique o Desafio 5 e o Desafio 6 e
mantenha as anteriores.
SEMANA 4: Aplique o Desafio 7 e o Desafio 8 e
mantenha as anteriores.
SEMANA 5: Aplique o Desafio 9 e o Desafio 10 e
mantenha as anteriores.
Eu atendo diversos pacientes todas as semanas e
posso garantir, sem qualquer sombra de dvidas,
que se voc conseguir colocar em prtica esses
10 desafio durante as cinco semanas, vai se sur-
preender com os resultados. No comeo pode
parecer difcil, mas no desista. Faa isso por
voc e por mais ningum! Voc merece ter mais
qualidade de vida e acredite, se alimentar da
maneira correta vai te ajudar muito. No vejo a
hora de acompanhar sua nova rotina e ver, efeti-
vamente, seus resultados.
15
1. No consuma alimentos
com acar refinado
O acar refinado uma droga viciante consu-
mida em toneladas todos os dias pela populao
mundial. O pior de tudo que seus efeitos negati-
vos no organismo no so imediatos, mas lentos
e acumulativos, prejudicando a sua sade aos
poucos. Alm disso, diversos estudos e artigos
comprovam que a ingesto de acar vicia da
mesma maneira que a cocana. Portanto, quanto
mais voc utiliza, mais vontade de consumir voc
sente. Ele tambm responsvel pelo surgimento
de vrias doenas como cncer, diabetes, enxa-
quecas, cries, doenas visuais e por ai vai.
16
DESAFIO 1:
Substitua o acar refinado por outros tipos de
aucares no refinados como: acar de coco,
acar demerara, stvia ou acar mascavo.
Mesmo assim busque consumi-los em pouca
quantidade. Pare de substituir o acar refina-
do por adoantes artificiais eles no so nem de
longe a melhor opo. Quando consumir produtos
zero acar verifique o tipo de adoante que est
sendo utilizado para adoar. Busque sempre pri-
orizar alimentos que utilizem esses aucares no
refinados.
17
17
2. Consuma carboidratos
de baixo ndice glicmico
Poucas pessoas sabem que o carboidrato quando
processado dentro do nosso organismo se trans-
forma em acar. Portanto, quando consumimos
carboidratos de alto ndice glicmico (I.G) nosso
sangue recebe altas quantidade de acar em um
pequeno intervalo de tempo. Isso promove um pico
de insulina no nosso organismo o que, tambm,
aumenta o apetite, fazendo com que comamos
mais. J quando consumimos carboidratos de
baixo I.G o sangue recebe menos acar no mesmo
espao de tempo, afastando esse pico de insuli-
na. O objetivo sempre manter o nvel de insulina
baixo. Exceto quando voc precisa de energia . Por
exemplo antes de uma atividade fsica.
18
DESAFIO 2:
Troque os carboidratos que voc come hoje por
carboidratos de baixo I.G como mandioca, batata
doce, abbora cabocha, mandioquinha salsa, arroz
integral, macarro integral e po integral. Observe
que nem sempre um alimento saudvel tem o I.G
baixo. Exemplo: a tapioca um alimento saudvel
sem glten, mas que possui um I.G alto. Nesses
casos voc deve adicionar alguma fibra junto para
baixar o IG. Para a tapioca voc pode adicionar
um pouco de Chia, que ajudar a diminuir o I.G.
19
3. Priorize os cortes de
carnes magras
A gordura animal ingerida em excesso pode oca-
sionar diversos danos a sade como obesidade,
aumento de colesterol e inflamao em uma regio
do crebro que controla a fome e a saciedade.
Outro problema que a gordura leva mais tempo
para ser digerida, sobrecarregando o intestino.
Um grande problema que, alm daquela gordura
visvel que conseguimos retirar, existem gorduras
que no enxergamos. Elas esto entre as fibras
da carne e tm os mesmos malefcios da gordura
que conseguimos retirar. Por isso a importncia
na escolha do tipo e corte das carnes.
20
DESAFIO 3:
Priorize o consumo de carnes brancas como peixes
e frango, pois elas possuem pouca gordura entre
as fibras. Intercale os dias em que consome carne
vermelha (dia sim, dia no) e quando comer carne
vermelha opte pelos seguintes cortes: patinho,
alcatra ou fil mignon. Caso voc seja vegetariano,
opte por outras fontes de protenas como cogu-
melos, derivados de soja e ovos (no coma mais
que uma gema por refeio).
21
 4. Tome a quantidade de
gua adequada ao seu peso
gua essencial para nossa sobrevivncia.
Simples assim! Aproximadamente 70% do nosso
corpo composto de gua. Todos os processos
que ocorrem dentro do nosso corpo necessitam
de gua para acontecer. Portanto, nem preciso
falar o quanto importante manter uma ingesto
de gua diria adequada. Ela colabora em todos os
sentidos pra melhorar o funcionamento do nosso
organismo. Tem a funo de regular a temperatura
corprea, atravs da eliminao do suor, eliminar
resduos metablicos e gordura atravs da urina,
fazer uma melhor distribuio de nutrientes pelo
corpo, auxiliar no transporte de nutrientes at as
clulas, auxiliar na prtica de esportes pois ajuda
a retirar o cido ltico, que causa a sensao de
dor e fadiga dos msculos entre outros benefcios.
22
DESAFIO 4:
Estudos comprovam que devemos tomar 30ml
de gua por kilo do nosso corpo. Deste modo,
multiplique seu peso pelo nmero 30. O resultado
dessa multiplicao fornece a quantidade de gua
que voc deve ingerir diariamente. Por exemplo:
se voc pesa 70 quilos, vai obter o resultado 2100
(70x30) e isso significa que voc precisa beber
2100ml de gua por dia. Fracione a quantidade
de gua que voc deve tomar por dia e ande com
uma garrafinha. Onde quer que voc v, leve gua
e nunca se esquea de consumir a quantidade
diria necessria.
23
 5. Evite o consumo de
alimentos industrializados
Grande parte dos alimentos industrializados
possuem em seus ingredientes substncias ar-
tificiais como, corantes, estabilizantes, aromati-
zantes, adoantes, aidulantes e antioxidantes
para ressaltar o sabor e odor e esconder o gosto
ruim de outras substncias qumicas e para alterar
a cor e aparncia do alimento, deixando o produto
final colorido, adocicado, cremoso, macio e com
cheiro timo. Alm de manter por longos pero-
dos esses alimentos dentro dos recipientes. Em
sua grande parte esses alimentos so cheios de
calorias e com pouco valor nutricional. O qu com
que voc engorde. Esses alimentos tambm oca-
sionam inflamaes em nosso organismo, que
a maneira como nosso corpo se defende de tanta
qumica.
24
DESAFIO 5:
Evite ao mximo o consumo de alimentos indus-
trializados. Busque optar sempre por comida de
verdade, que so aquelas que voc conhece a pro-
cedncia e sabe do que realmente so feitas. Caso
voc queira ingerir algo industrializado, verifique
antes a lista de ingredientes que compe esse
alimento. Se alguma das substncias acima estiver
presente nessa lista, no coma. Caso o produto
no contenha nenhuma dessas substncias voc
pode consumi-lo sem problemas, mas, nunca se
esquea que nada substitui comida de verdade.
25
6. No fique mais de trs
horas sem comer
Quando voc fica mais de 3 horas sem comer, seu
metabolismo comea a desacelerar, com o obje-
tivo de economizar energia. Isso faz com que voc
gaste menos calorias em repouso. J quando voc
come de 3 em 3 horas o seu metabolismo acelera
devido ao processo de digesto, fazendo com que
voc aumente o gasto calrico dirio. Alm disso dos desafios anteriores, pois eles so acumulati-
a vontade de comer doce aumenta quando voc
passa longos perodos sem comer e tambm a
sua fome muito maior. Portanto, a probabilidade
de voc comer guloseimas e outros alimentos em
excesso muito alta.
26
DESAFIO 6:
A partir de hoje voc no pode ficar mais de 3
horas sem comer. Isso significa que voc far em
mdia 6 refeies por dia. Voc vai decidir o que
vai comer ao longo do dia, nunca se esquecendo
vos. Use sempre o bom senso. Analise sempre as
atividades que voc desenvolver nas prximas
horas. Por exemplo, se voc vai ficar sentado no
escritrio nas prximas 3 horas no coma muito
e diminua as quantidades de carboidratos. Agora
se voc for realizar uma atividade fsica nas pr-
ximas 3 horas coma um pouco mais para garantir
a energia necessria.
27
7. Evite o excesso de sal
O sal basicamente composto por sdio e esse
nutriente em excesso acarreta diversos proble-
mas para o organismo. Ele pode elevar a presso DESAFIO 7:
arterial e tambm te deixar com a sensao de
Cuide para no adicionar sal em excesso durante
inchao. O maior problema o consumo de sal
a preparao dos alimentos. Se possvel, quando
indireto. A maioria dos alimentos industrializa-
for utilizar, opte por sal marinho ou sal rosa do hi-
dos apresentam muito sal, pois ele um timo
malaia. Outro ponto que voc vai tomar cuidado
conservante. Por exemplo, existe alimentos in-
agora , sempre que for consumir algo industria-
dustrializados com sabor doce que apresentam
lizado, verificar a quantidade de sdio. Se a con-
muito sal em sua composio, pois ele utilizado
centrao dessa substncia for muito alta, no
como conservante de alimentos. A Organizao
coma.
Mundial da Sade (OMS) recomenda o consumo
de menos de 2 g de sdio por dia, o que equivale a
5 g de sal. No entanto, no Brasil, um adulto mdio
consome mais do que o dobro desta quantidade
diariamente.

28 29
 8. Coma devagar e
mastigue bem os alimentos
Essa uma dica muito interessante, pois o crebro
humano demora em mdia 20 minutos para
mandar um sinal de saciedade. Portanto, quem
come muito rpido no se sente saciado e sempre
vai querer repetir ou comer mais. Por outro lado
quem mastiga bem os alimentos alm se sentir
saciado com menos comida, apresenta uma absor-
o muito maior dos nutrientes dos alimentos. Eu
costumo dizer que, quem tem dente s a boca. Isso ajuda bastante , pois a digesto da protena
O nosso estomago no tem dentes e devido a isso
muito importante que trituremos bem os alimen-
tos antes de engolir. Pedaos grandes de comida
no intestino so muito mais difceis de digerir, alm
de dificultar o funcionamento do intestino, levando
a constipao intestinal.
30
DESAFIO 8:
Todas as refeies que voc for realizar preste
muita ateno na mastigao. Voc vai evitar
comer na frente da televiso, celular ou com-
putador. Isso faz com que voc coma no modo
automtico sem prestar ateno na mastigao.
Pique bem as carnes antes de comear a comer.
animal mais lenta que o normal. Se voc estiver
com dificuldades de mastigar bem os alimentos
utilize talheres de sobremesa. Voc vai conseguir
levar menos comida por vez at a boca.
31
9. Evite temperos prontos
no preparo dos alimentos
Em sua grande maioria os temperos prontos so
extremamente artificiais. So compostos por aro-
matizantes artificiais, possuem alto teor de sdio
e excesso de gordura. Portanto eles possuem os
malefcios dos produtos industrializados, mais
o da gordura e tambm o do sal. Todos vocs j
conhecem bem. Toda essa qumica que compe
os temperos artificiais ao longo do tempo vai ma-
chucando a parede do nosso intestino e tambm
aumentam a fome.
32
DESAFIO 9:
Pare de utilizar todo e qualquer tipo de tempero
pronto. Use e abuse das ervas como manjerico,
salsinha, cebolinha, coentro, alecrim e organo.
Utilize outros alimentos como alho, cebola, alho
por, pimento verde e vermelho, bons exemplos
de condimentos e ervas naturais, que nos auxiliam
no preparo de receitas deliciosas.
33
 10. No faa dia do lixo DESAFIO 10:

nos finais de semana Se vocs chegaram at aqui, j esto realizando

6 refeies por dia, o que totaliza 42 refeies
Esse um dos maiores enganos que as pessoas
por semana. O desafio agora , de todas essas
cometem: manter uma alimentao saudvel
refeies, vocs iro escolher apenas duas por
durante toda semana e no final de semana enfiam
semana, para comer algo que sintam vontade de
o p na jaca e comem tudo o que vem pela frente.
comer. Eu aconselho que vocs j se programem
Precisamos entender que o nosso corpo precisa
com antecedncia quando iro realizar essa re-
de sade todos os dias. Portanto, no faz sentido
feio. Procure inserir ela naquele evento de famlia
algum escolher um dia da semana e realizar todas
ou festa que voc quer tanto ir. Lgico, sempre
as refeies com alimentos do mal, que atuam em
use o bom senso e moderao. O que vocs vo
desfavor da nossa sade. Sem contar que depois
perceber que quanto mais voc consegue se
que voc passa um dia inteiro comendo besteira,
manter comendo alimentos do bem, menor se
muito mais difcil no dia seguinte manter uma
torna a sua vontade de se alimentar unicamente
alimentao saudvel.
pelo prazer momentneo. Chegar o ponto em
que vocs conseguiro tranquilamente perma-
necer mais de uma semana sem fazer a chamada
refeio do lixo.

34 35
 Bnus:
receitas funcionais
deliciosas

37
36 37
Agora que voc j entendeu os benefcios de uma panhar juntos todas as pessoas que deram o pri-
alimentao saudvel e tambm de como essa meiro passo para a mudana dos hbitos alimen-
mudana de hbitos pode transformar a sua vida. tares. Agora vamos as receitas...
Vamos colocar a mo na massa (literalmente) e
fazer do zero uma refeio completa com direito
a entrada, prato principal e sobremesa 100%
saudvel e super saborosa.

Utilizaremos somente alimentos do bem. Tenho

certeza que vocs vo amar o resultado final.
Ento, mos a obra!!! Eu garanto que comer algo
saboroso sem sentir aquela culpa das calorias
extras lhe trar muito mais prazer que comer a
sobremesa mais gordurosa do mundo...rs

Podemos combinar o seguinte. Assim que voc

fizer as receitas e for servir a sua famlia ou
amigos. Tire uma foto, pode ser dos pratos, uma
selfie com a famlia reunida. Enfim use a criativ-
idade e poste no facebook ou instagram com a
#cozinhadobemdacarol. Assim poderemos acom-

38 39
 Ingredientes:
Entrada: Cuscuz de
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem.
Quinoa 2 dentes de alho espremido.
cebola cortada em cubos pequenos.
4 tomates maduros sem pele e sem semente.
xcara (ch) de polpa de tomate.
xcara (de ch) de gua filtrada.
1 xcara (de ch) de ervilha fresca cozida.
1 colher (de sobremesa) de tempero caseiro
(receita em anexo).
2 xcaras (de ch) de flocos de milho.
xcara (de ch) de quinoa em gros.
2 latas de atum em pedaos em leo - passe na
peneira para tirar o excesso de sal e leo.
1 colher (de caf) de sal marinho.
6 ovos de codorna cozidos.
1 colher (de sopa cheia) de azeitona verdes
fatiadas passe na agua corrente para tirar o
excesso de sal.
4 tomates cerejas cortados em rodelas.

40 41
Modo de preparo:
1. Coloque a quinoa em uma panela coberta com
gua e deixe cozinhar por aproximadamente 10
minutos at que ela fique transparente.
2. Escorra a gua e reserve a quinoa em outro re-
cipiente.
3. Refogue no azeite a cebola.
4. Depois que a cebola estiver dourada acrescente
o alho e por ltimo os tomates.
5. Cozinhe por alguns minutos e adicione a polpa
de tomate e a gua. 6. Misture as ervilhas cozida,
adicione os flocos de milho e a quinoa cozida,
mexa bem, coloque o atum o sal e desligue o fogo.
6. Experimente de sal, e se necessrio ajuste o sal.
7. Unte uma forma de pudim (ou forminhas de
cupcake se desejar servir pores individuais)
com o mnimo possvel de azeite e decore o fundo
da forma com rodelas de tomate cereja, fatias de
ovos e azeitonas.
8. Coloque a mistura do cuscuz na forma, e aperte
42
bem com as mos e desenforme.
9. Sirva em seguida ou acondicione na geladeira
para servir gelado.
Dicas da Carol
Voc pode variar o atum dessa receita com
salmo assado e desfiado ou at mesmo frango
cozido desfiado tambm vai ficar uma delcia.
Explicao Funcional dos nutrientes
desse prato
A quinoa um dos gros com maior teor de
protenas. Destacam-se tambm as vitami-
nas como Clcio e Magnsio presentes nesse
nutriente. Esse alimento contm alto teor de
fibras o que garante um bom funcionamento
do intestino, controle de colesterol e glicemia.
43
 Ingredientes:
Principal 1: Frango
4 fils de peito de frango sem pele ou 6 filezi-
empanado com gros nhos sassami.
1 colher (de ch cheia) de tempero caseiro
(receita em anexo).
Suco de 1 limo.
3 colheres (de sopa) de gergelim branco.
3 colheres (de sopa) de gergelim preto .
3 colheres (de sopa) de chia em gros .
3 colheres de sopa de linhaa dourada em
gros .
1 colher (de ch) de azeite de oliva extra virgem
para untar a forma.

44 45
Modo de preparo:
1. Tempere os peitos de frango com o tempero
caseiro (receita em anexo) e o suco do limo e
deixe na geladeira por pelo menos 10 minutos
para pegar sabor.
2. 2. Leve o gergelim, a linhaa e a chia no liqui-
dificador e coloque no modo pulsar apenas por
algumas vezes para que os gros se quebrem.
3. Coloque os gros triturados em um prato e
reserve.
4. Retire os peitos de frango j temperados da ge-
ladeira e passe pelos gros triturados pressionan-
do com a mo at que forme uma crosta dos dois
lados.
5. Coloque os peitos de frangos j empanados em
uma forma levemente untada com azeite de oliva
e cubra com papel alumnio.
6. Leve ao forno mdio pr-aquecido por aproxi-
madamente 20 minutos,
46
7. Nos ltimos 5 minutos retire o papel alumnio
para terminar de dourar.
8. Sirva em seguida.
Explicao Funcional dos nutrientes
desse prato
A chia e a linhaa so sementes ricas em
mega 3, um tipo de gordura boa que ajuda
no combate do colesterol, ajuda a dar sacie-
dade e colabora para o bom funcionamento
do intestino.
O gergelim preto e branco so os alimentos
mais ricos em clcio, em torno de 925 mg de
clcio a cada 100 gr. O clcio um mineral
importante para a sade dos ossos e tambm
ajuda na absoro da vitamina D.
47
 Ingredientes:
Principal 2: Risoto
1 xcara (de ch) de arroz cateto - lavado e es-
integral de alho por corrido.
1 talo de alho por cortado em rodelas finas.
1 cebola pequena picada.
2 dentes de alho picado.
3 colheres (de sopa) de azeite de oliva extra
virgem (2 col para o risoto e 1 col para o alho por).
xcara (de ch) de vinho branco seco.
3 xcaras (de ch) de gua quente .
1 colher (de ch) de sal verde (receita em anexo).
Noz moscada para ralar (1 col rasa de caf
aproximadamente).
1 colher (de caf rasa) de sal marinho (para
temperar o alho por refogado).

48 49
Modo de preparo:

1. Aquea o azeite na panela e doure as cebolas e

logo em seguida o alho.
Explicao Funcional dos nutrientes
2. Acrescente o arroz e deixe fritar por pouco
desse prato
tempo (cerca de 1 minuto).
3. Acrescente o vinho e mexa at quase secar. O arroz cateto um tipo de arroz integral que
4. Dilua o tempero caseiro (receita em anexo) em possui alto teor de fibras alm de vitaminas do
3 xcaras de ch de gua quente. Complexo B, que aumentam os nveis de se-
5. Acrescente essa mistura na panela, misture rotonina no crebro hormnio que promove
bem, abaixe o fogo e deixe a panela semi-tampa- a sensao de prazer.
da (demora cerca de 20 minutos para toda a gua
secar). O alho por possui uma substncia conheci-
6. Em uma frigideira a parte refogue o alho por da como alicina, que previne o cncer, protege
com 1 col de sopa do azeite com mais 1 colher de corao e crebro, alm de melhorar a imuni-
caf rasa de sal marinho e reserve. dade.
7. Quando o arroz estiver quase seco e cozido,
acrescente o alho por refogado (reserve uma
parte para decorar) misture bem, ajuste o sal,
raspas de noz moscada.
8. Sirva em seguida.

50 51
 Ingredientes:
Sobremesa: Fudge de
1 xcara (de ch) de castanha do Par (deixadas
chocolate de molho por 2 horas).
1 xcara (de ch) de tmaras (deixadas de molho
na gua filtrada por 2 horas).
de xcara (de ch) da gua do remolho das
tmaras.
de xcara (de ch) de cacau em p.
1 colher (de sopa) de mel.
Amndoas laminadas e cacau nibs para decorar.

52 53
Modo de preparo:
1. Em um processador, triture as tmaras,
castanha do Par junto com a gua das tmaras.
2. Transfira para uma bacia de vidro, acrescente
o restante dos ingredientes (cacau em p e mel).
3. Misture bem com a ajuda de uma esptula de
silicone at que a mistura fique homognea.
4. Transfira para uma tbua de vidro e abra a
massa na espessura de 1 dedo.
5. Polvilhe as amndoas e o cacau nibs.
6. Leve ao freezer por pelo menos 1 hora.
7. Corte em quadrados e sirva gelado.
54
Explicao Funcional dos nutrientes
desse prato
O Cacau uma das frutas mais ricas em an-
tioxidantes, principalmente os polifenis. Seu
consumo regular pode agir no corpo como
fotoprotetor, protegendo a pele do envelhe-
cimento precoce e do cncer de pele. Tambm
age na preveno de doenas crnicas como
colesterol, hipertenso e diabetes. Alm disso
considerado um antidepressivo natural
devido presena da fenilalanina, substncia
que ajuda no bom humor e no controle da
compulso alimentar.
Castanha do Par conhecida como Castanha
do Brasil, a maior fonte alimentar de Selnio,
um mineral antioxidante muito importante
55
 Anexo: Receita do
para o organismo. Tambm uma tima fonte tempero caseiro
de Magnsio, Clcio, Mangans, Potssio e
Cobre. Possui em sua composio lipdeos
Ingredientes:
(gorduras) monoinsaturados, que apresen-
500 gr de sal marinho.
tam benefcios cardiovasculares.
3 cebolas mdias descascadas e cortadas em
A amndoa a oleaginosa mais rica em vi- 4 partes.
tamina E, importante antioxidante. Possui 3 dentes de alho inteiro descascados.
um tipo de aminocido em sua composio 1 mao de salsinha bem lavado e seco em papel
toalha.
conhecido como arginina que tem ao va-
1 mao de cebolinha bem lavado e seco em
sodilatadora, o que garante um bom fluxo
papel toalha.
sanguneo.
1 colher de sopa de leo de girassol ou azeite
de oliva.

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Modo de preparo:

1. Coloque aos poucos os ingredientes no liquidi-

No quero perder o
ficador (exceto o sal).
2. Comece com a cebola e o leo/azeite, aos
contato com voc!!!
poucos acrescente o alho, salsinha e cebolinha,
Espero que vocs realmente tenham gostado
bata bem at formar uma massa pastosa ho-
desse Ebook, pois eu fiz ele com muito carinho
mognea.
para voc. Esse somente o incio de uma jornada
3. Em seguida coloque em um recipiente e misture
o liquido do liquidificador com o meio quilo de sal que vai transformar a vida de cada um de vocs.
marinho, misture bem com a ajuda de uma colher.
No se esquea de postar as fotos nas redes
4. Acondicione em pote de vidro com tampa na
sociais. Eu vou ficar muito feliz de ver que vocs
geladeira e use para temperar as refeies do dia
conseguiram dar esse primeiro passo rumo a
e substituir os caldos e temperos industrializados.
mudana dos seus hbitos alimentares. Se quise-
rem mais dicas s me seguir no facebook ,
instagram e se inscrever no meu canal do Youtube,
onde posto dois vdeos por semana pra ajudar
vocs.

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Agora que voc esta cadastrado nesse seleto

grupo de pessoas que tem interesse em mudar os
seus hbitos alimentares. Voc vai receber con-
tedos exclusivos no seu e-mail feitos com muito
carinho por mim.

Grande Beijo

Carol Borghesi

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