Monica Hering

Autora do blog
Cozinhando como antigamente

Saladas
Que valem por uma refeição
 COMO NÃO AMAR SALADAS?

Introdução

SALADAS COMPLETAS QUE VALEM POR UMA REFEIÇÃO

Sou apaixonada por saladas. É o único prato que nunca falta nas minhas refeições!
Em muitos dias, por falta de tempo ou por estar sozinha, acabo preparando somente
a minha salada como almoço. É preciso que esta salada seja completa em termos de
nutrientes, além é claro, de ser colorida e super saborosa!

Buscar diferentes ingredientes e combinações acaba sendo um desafio diário para

garantir refeições saudáveis. Os preparos tem que ser rápidos e simples, caso
contrário, a receita acaba ficando de lado...

Compartilho aqui 30 receitas testadas e muitas já publicadas no blog. Espero que se

inspirem e preparem muitas delas. Bom apetite!
 CAPÍTULO 1

Ingredientes
COMO ESCOLHER E COMBINAR OS INGREDIENTES PARA TORNAR SUA SALADA UMA REFEIÇÃO

Monte saladas incluindo diversos tipos de ingredientes

 INGREDIENTES

Folhas
MACIAS, CROCANTES, ESCURAS, CLARAS, AMARGAS, ADOCICADAS... ESCOLHA AS QUE MAIS GOSTA!

As folhas verdes (e de outras cores também!) são uma base perfeita para montar sua salada. Folhas frescas e bem crocantes são uma boa fonte de fibras.

3
 FOLHAS

Higienização e armazenamento
FOLHAS SÃO CONSUMIDAS CRUAS E PRECISAM DE HIGIENIZAÇÃO ADEQUADA
Dicas para higienizar:

• lavar em água corrente para

retirar folhas murchas ou
insetos maiores

• colocar de molho em vinagre

ou água clorada

• enxaguar

• secar bem ou centrifugar

• guardar na geladeira em potes

herméticos ou sacos com fecho,
sempre na parte inferior da
geladeira

4
 FOLHAS

Escolha entre diferentes tipos

USAR FOLHAS CRUAS E FIRMES PROPORCIONAM A SENSAÇÃO DE SACIEDADE

Folhas escuras Folhas claras Folhas crocantes

Rúcula Alface lisa Alface amerciana

Espinafre Alface romana Couve

Alface roxa Alface crespa Repolho

Agrião Endívia

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 INGREDIENTES

Grãos
UMA ADIÇÃO BEM SAUDÁVEL DE TEXTURA

Quinua Cevadinha Arroz integral Bulgur

Feijão fradinho Lentilha Feijão branco Grão de bico

OS GRÃOS TRAZEM A SENSAÇÃO DE SACIEDADE PARA SUA SALADA

Cozinhe com alguma antecedência para que possam ser resfriados. Regue com um fio de azeite para que os grãos não
grudem uns nos outros.
Procure sempre variar os tipos de grãos usados. Incentivo você a usar grãos desconhecidos!

6

Preparando os grãos para a salada
OS GRÃOS TEM PREPAROS E TEMPOS DE COZIMENTO DIFERENTES, VERIFIQUE SEMPRE ANTES DE COMEÇAR A PREPARAR
Grão de bico
O grão de bico deve ser colocado de
molho de um dia para outro.
No momento de cozinhar, troque a
água algumas vezes e cubra com
água limpa.
Este procedimento diminui a
possibilidade de provocar gases em
muitos tipos de grãos.
INGREDIENTES
Cevadinha Arroz
A cevadinha deve ser colocada de Escolha entre o arroz integral, preto,
molho por 1 ou 2 horas antes de vermelho ou selvagem.
cozinhar.
Cada tipo de arroz tem um tempo de
Use 3 a 4 vezes sua quantidade de cozimento diferente, e utiliza mais
água e prefira o cozimento em ou menos água.
panela comum. É mais fácil
acompanhar seu cozimento e evitar
que os grãos fiquem muito moles.
7
INGREDIENTES

Legumes

8
 INGREDIENTES

Preparando os legumes frescos

ESCOLHA O MELHOR FORMATO PARA OS LEGUMES DA SUA SALADA

Fatiados Picados Ralados

Use o descascador de legumes para
fatiar fininho. Outra opção, é o
mandolim que pode ser regulado
para fatias com diversas espessuras
Os legumes frescos podem ser
picados em tamanhos variados.
Verifique sempre os outros
ingredientes da salada para ter ideia
de qual a melhor opção na hora de
picar.
Existem diversos tamanhos de
raladores. Os mais grossos são
sempre uma boa opção, já que
mantem as fibras dos legumes mais
intactas. Os raladores muito finos
podem deixar sua salada muito
encharcada!

9
 LEGUMES

Usando alternativas pré cozidas

QUANDO NÃO É POSSÍVEL USAR OS LEGUMES CRUS

Cozimento no vapor Cozidos em água Assados

Os legumes perdem muito pouco de
seus nutrientes, ficam mais
crocantes e ainda mantém um
colorido mais intenso.
Lave bem antes de cozinhar.
Procure cozinhar legumes com a
casca para perder o mínimo possível
de nutrientes.
Pique em pedaços do mesmo
tamanho. Tempere com sal. ervas ou
condimentos a gosto. Regue com
azeite e leve ao forno até que fiquem
macios e dourados.

10
 FONTES DE PROTEÍNA

Carne, peixe e frutos do mar

INCLUIR PROTEÍNAS NA SALADA É UMA FORMA DE CRIAR UMA REFEIÇÃO COMPLETA EM UM SÓ PRATO!

SUGESTÕES

1. Carne de frango grelhada ou cozida

2. Ovos

3. Peixe grelhado, assado ou cozido

4. Atum ou sardinha em lata

5. Presunto cru

6. Lula

7. Frutos do mar (mexilhão, vôngole, etc)

8. Camarão

9. Bacalhau cozido e picado em lascas

11
FONTES DE PROTEÍNA

Queijos
UM A ALTERNATIVA PARA VEGETARIANOS

Algumas opções
• Queijo branco

• Queijo cottage

• Queijo parmesão

• Queijo de cabra

• Queijos amarelos como o

gruyère, emmenthal

• Queijo gorgonzola

• Queijo brie

• Tofu (uma opção vegana) para

quem não é alérgico a soja

12
 INGREDIENTES

Frutas
UM TOQUE ADOCICADO E COLORIDO PARA AS SALADAS

DICAS
1. Quando usar maçãs na salada, misture
com um pouco de suco de limão para que
elas não escureçam.

2. Escolha molhos mais leves que PROCURE SEMPRE USAR FRUTAS DA ESTAÇÃO
combinam melhor com as frutas. Os Frutas da estação sempre são a melhor opção: são mais doces, estão em seu melhor período e tem
molhos feitos à base de iogurte ou azeite os melhores preços! No Brasil, temos uma grande variedade de frutas durante o ano inteiro. É só
de oliva são boas opções. uma questão de escolher as mais apropriadas em diferentes partes do País.

13
 INGREDIENTES

Massas e pães
OS PÃES PARA SALADA PODEM SER TORRADOS OU BEM FRESCOS, COMO OS ITALIANOS

SUGESTÕES
• Pão italiano

• Pão de grão

• Pão sírio

• Pão torrado e picado

• Macarrão

• Macarrão integral

• Macarrão de arroz

USAR MASSAS E PÃES REQUER UM POUCO DE CUIDADO

Nunca acrescente os pães muito tempo antes de servir sua salada. O pão
vai absorver muita umidade e ficar mole demais.

O macarrão cozido para ser utilizado em salada deve estar rigorosamente

“al dente”. Se for preciso, passe por água fria para parar o cozimento.

14
 INGREDIENTES

Nozes, sementes e frutas secas

MUITO MAIS DO QUE SABOR E TEXTURA

SUGESTÕES
• Nozes, pecans, amêndoa

• Castanha do Pará ou cajú

• Avelã, pistache

• Passas, tâmaras, damasco

• Ameixa seca

• Linhaça, chia

• Semente de abóbora

• Gergelim

MAIS DO QUE UM TOQUE CROCANTE PARA SUA

SALADA
Usar as oleaginosas e sementes acrescenta uma boa
fonte de proteína e gorduras saudáveis.

15
 INGREDIENTES

Ervas frescas
UM TOQUE PERFUMADO PARA SUA SALADA OU MOLHO

ERVAS FRESCAS

1. Salsa

2. Cebolinha

3. Coentro

4. Manjericão

5. Hortelã

6. Orégano

7. Alecrim

8. Sálvia ACRESCENTAM SABOR E AROMA PARA A SALADA

Podem ser usadas junto com os ingredientes, ou bem picadas nos molhos.
9. Estragão
Vasinhos na janela da cozinha com algumas ervas frescas são sempre uma
10.Tomilho boa alternativa.

16
 INGREDIENTES

Molhos
TEMPERANDO SUA SALADA

DICAS
Deixe para temperar saladas com folhas
somente no momento em que for servir. Se
a salada for temperada com muita
antecedência as folhas vão ficar murchas e
queimadas.

Saladas com folhas firmes e legumes crus

podem ficar melhores se temperadas algum
tempinho antes, para pegar o tempero e
tornar as texturas mais macias.

Os molhos podem ter ervas frescas,

temperos diversos ou especiarias. O
importante é não exagerar, pois o sabor vai
sobressair em relação aos outros
ingredientes da salada.

Os molhos podem ser mais líquidos ou

cremosos. Mas bata bem os ingredientes,
para que o molho fique homogêneo e bem
emulsionado.
O MOLHO É SEMPRE O TOQUE FINAL PARA CRIAR SALADAS INCRÍVEIS
O equilíbrio entre oleosidade (azeite ou óleo), acidez (vinagre ou cítricos) e
temperos faz com que o molho fique perfeito.

17
 CAPÍTULO 2

Receitas
30 RECEITAS DE SALADAS TESTADAS E MUITAS JÁ PUBLICADAS NO BLOG
 DICAS

Invente suas combinações

TROQUE INGREDIENTES OU MOLHOS ENTRE AS RECEITAS E CRIE SUAS PRÓPRIAS SALADAS

INSPIRE-SE NAS RECEITAS A SEGUIR E SUBSTITUA INGREDIENTES QUE NÃO TIVER EM CASA
As dicas da primeira parte deste ebook servem justamente para que junto com as receitas, você crie novas possibilidades e novas combinações.

Procure variar bastante a escolha dos ingredientes, e testar sempre novos sabores.

O colorido das saladas também deve ser levado em conta: ele vai com certeza estimular o apetite de toda a família!

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 GRÃO DE BICO

Salada de grão de bico, tomate e manjericão

TER UMA PEQUENA HORTA DE TEMPEROS FAZ TODA A DIFERENÇA NA HORA DE TEMPERAR SUA SALADA

Ingredientes Modo de fazer

• 1 xícara de grão de bico cozido Coloque o grão de bico, os

(ou 1 lata) tomates, o alho e o manjericão
em uma tigela pequena e misture.
• 200 g de tomates cereja,
cortados ao meio Misture os ingredientes
restantes em uma tigelinha e
• Folhas de manjericão picadas bata até emulsionar.

• 2 dentes de alho, picados ou Cubra o grão de bico com o

espremidos tempero e misture.

• 1 colher (sopa) de vinagre de Espere tomar gosto por 20 a 30

maçã minutos antes de servir.

• 2 colheres (sopa) de azeite de

oliva

• ½ colher (sopa) de mel

• Sal

20
 ABOBRINHA

Ceviche de abobrinha
UM CEVICHE VEGETARIANO COM TEXTURA LIGEIRAMENTE CROCANTE

Ingredientes Modo de fazer

• 2 abobrinhas médias
• 1 cebola roxa cortada em tiras
finas
• Suco de 1 limão siciliano
Corte a abobrinha em tiras finas no
sentido do comprimento (usei o
mandolim).
Faça tiras finas com a cebola e lave em
água corrente, dentro de uma peneira.

• Pimenta dedo de moça Abra a pimenta e tire as sementes. Pique

bem miúdo.
• Azeite de oliva
Junte todos os ingredientes em uma
• Sal tigela e misture bem.
• Folhas de coentro picado Deixe marinar até a abobrinha ficar
macia.

21
 BETERRABA

Salada de beterraba com repolho roxo

O COLORIDO DESTA SALADA É UM IMPACTO E TANTO NA MESA!

Ingredientes
• 400g de beterraba crua, ralada no ralo grosso (usei uma grande)

• 150g de repolho roxo, picado

• 1 maço pequeno de cebolinha, picado

• 2 colheres (sopa) de salsa picada

• 1 colher (sopa) de sementes de papoula (opcional)

Molho:

• 2 dentes de alho, espremidos

• 1 colher (sopa) de mostarda Dijon

• 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto

• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem

Modo de fazer
Descasque a beterraba e rale usando ralador grosso ou o processador de
alimentos. Coloque em uma tigela.Junte o repolho picado, a cebolinha, a salsa
e as sementes de papoula (se for usar). Para o molho coloque em uma tigelinha
o alho, a mostarda e o vinagre. Misture bem. Adicione gradualmente o azeite e
tempere com sal e pimenta do reino. Regue a salada com o molho, e misture
bem.

22
 BIFUM- MACARRÃO DE ARROZ

Salada de bifum com frango e cenoura

O BIFUM É UM MACARRÃO FEITO COM ARROZ E MUITO USADO NA CULINÁRIA ORIENTAL

Ingredientes Modo de fazer

• 100g de bifum (macarrão de Coloque o bifum em uma tigela e
arroz) cubra com água quente. Mexa
com um garfo para separar os fios
• 2 colheres (sopa) de azeite de e espere 2 a 3 minutos. Escorra o
oliva ou óleo vegetal macarrão e passe por água
corrente para esfriar. Reserve.
• 300g de frango cortado em
Aqueça uma frigideira grande e
tirinhas (usei um filé de peito)
junte metade do azeite.
• Sal a gosto Acrescente o frango e refogue
até que fique macio. Tempere
• 1 cenoura cortada em tiras com sal, misture e transfira para
finas uma tigela. Volte a frigideira ao
fogo e junte o restante do azeite.
• 1 dente de alho picado Refogue rapidamente o alho
picado e junte a cenoura. Cozinhe
• 4 ramos de cebolinha verde, por alguns minutos, ou até a
picada cenoura ficar "al dente". Tempere
com sal. Coloque o frango e o
• 1/2 colher (chá) de gergelim macarrão na frigideira e misture
(usei o preto) bem. Retire do fogo e junte a
cebolinha verde.Transfira para
• Opcional: tiras de abobrinha ou
uma tigela e polvilhe o gergelim.
salsão em pedacinhos

23
 FEIJÃO BRANCO
Salada de feijão branco e atum
QUANDO ESCOLHER SUA LATINHA DE ATUM, PREFIRA O ATUM SÓLIDO EM ÁGUA. ELE É MUITO MAIS SAUDÁVEL!
Ingredientes
• 1 lata de atum (usei o sólido em
água)
• 1 xícara de feijão branco cozido
(ou 1 lata)
• 1 cebola roxa pequena, picada
• Raspas e suco de 1 limão
• 2 colheres (sopa) de salsa
picada
• Gotas de molho de pimenta
(usei Tabasco)
• Sal a gosto
• Azeite de oliva
• Azeitonas pretas sem caroço
(opcional)
• Folhas de rúcula para
acompanhar (opcional)
24
Modo de fazer
Regue a cebola picada com um
pouco de suco de limão enquanto
prepara o restante da salada. Isso
vai diminuir o ardido da cebola!
Drene o líquido da lata de atum e
transfira para uma tigela.
Junte os feijões e misture com
cuidado, para não desmanchar os
grãos.
Acrescente a cebola e a salsa
picada.
Tempere com sal e algumas gotas
de molho de pimenta a gosto.
Regue com um fio de azeite de
oliva e leve à geladeira até o
momento de servir.
Sirva acompanhada de folhas de
rúcula.
 LARANJA

Salada de laranja e cebola roxa

Ingredientes Modo de fazer
• 3 laranjas Descasque as laranjas e corte em
gomos ou pedaços médios.
• 1/2 cebola roxa
Fatie a cebola em tiras bem finas
• Azeitonas verdes sem caroço e passe por água dentro de uma
peneira. Escorra bem.
• Folhas de salsa
Pique as folhas de salsa e
• Folhas de manjericão manjericão grosseiramente.
• Azeite de oliva Arrume a laranja, cebola e
azeitonas em uma tigelinha.
• Sal e pimenta do reino
Regue com azeite de oliva e
tempere com sal e pimenta do
reino.

Polvilhe as folhas de salsa e

manjericão e sirva em seguida.

25
 LENTILHA

Salada de lentilha e salmão

USE LASCAS DE SALMÃO DEFUMADO OU PEDAÇOS DE SALMÃO ASSADO OU COZIDO
Ingredientes
• ½ xícara de lentilhas verdes (aproximadamente 100g)

• 100g de salmão defumado (ou sobras de salmão já cozido/assado)

• ½ colher (sopa) de mostarda à l’Ancienne (mostarda com grãos)

• ½ cebola pequena, picada

• ½ colher (sopa) de azeite de oliva

• Sal e pimenta do reino, a gosto

Modo de fazer
Cozinhe a lentilha em 3 vezes a sua medida de água (usei 1 ½ xícaras) por
15 a 20 minutos, ou até que estejam cozidas mas ainda firmes.

Escorra e espere esfriar.

Corte o salmão em tirinhas.

Junte a lentilha e o salmão em uma tigela pequena.

Tempere com a mostarda em grãos, o azeite de oliva, sal e pimenta do

reino.

Sirva à temperatura ambiente ou fria.

26
 ESPINAFRE
Salada de quinua, espinafre e avocado
Ingredientes
• ½ xícara de quinua em grãos
• 1 avocado pequeno, picado em
cubos
• ½ maço de espinafre
• ½ xícara de tomates cereja,
cortados ao meio
• Cebolinha verde fresca picada,
a gosto
• Molho:
• 1 ou 2 dentes de alho bem
picados (ou espremidos)
• 1 colher (sopa) de azeite de
oliva
• 1 colher (sopa) de vinagre de
maçã
• Sal e pimenta do reino a gosto
27
Modo de fazer
Cozinhe a quinua em 1 xícara de
água, até a água secar, ou a
quinua ficar macia. Caso seja
necessário, acrescente um
pouco mais de água.

Para o molho, misture todos os
ingredientes em uma tigela
pequena e reserve.

Pique grosseiramente as folhas
de espinafre e coloque em uma
tigela. Assim que a quinua
estiver cozida, coloque na tigela
e misture com as folhas de
espinafre picadas. O calor da
quinua vai murchar
ligeiramente o espinafre.

Junte os tomates, a cebolinha e
tempere com o molho.Misture
para incorporar bem os
ingredientes.Acrescente os
cubos de avocado e misture com
cuidado para não
desmanchar.Sirva em
temperatura ambiente, ou leve
ao refrigerador até o momento
de servir.
 REPOLHO CLARO E REPOLHO ROXO

Salada Coleslaw com repolho roxo

Ingredientes Modo de fazer
• 150g de repolho roxo
Pique o repolho em tiras finas,
• 150g de repolho branco descartando a parte dura do talo.

Descasque a cenoura e corte em

• 2 cenouras
tiras finas ou rale no ralo grosso.
• 2 talos de salsão
Corte o salsão em fatias finas.
• Cebolinha verde fresca Lave e pique a cebolinha em tiras
com uns 4cm de comprimento.
• Salsa picada (opcional)
Junte todos os ingredientes para
• Passas (opcional) a salada em uma tigela (exceto o
gergelim) e misture.
• Gergelim preto
Em uma tigela menor coloque os
• Molho
ingredientes do molho e misture
• 2 colheres (sopa) de maionese com um garfo, até que fiquem
incorporados.
• 2 colheres (sopa) de iogurte
Tempere a salada e misture.
natural
Polvilhe o gergelim e sirva em
• 1 colher (sopa) de suco de seguida.
limão (ou vinagre de maçã)

• 1 colher (chá) de mostarda em

pó ou mostarda de Dijon

• Sal e pimenta do reino

28

Salada de soja com maçã e cenoura
Ingredientes
• 1 xícara de grãos de soja
• 1 maçã com casca, sem
sementes e picada
• 1 cenoura pequena ralada (no
ralo grosso)
• ½ xícara de uva passa, sem
sementes
• ½ cebola pequena, picada
• Salsa picada
• ⅓ xícara de maionese
• ⅓ xícara de iogurte natural
• 1 ou 2 colheres (chá) de curry
• Sal e pimenta do reino a gosto
GRÃOS DE SOJA
Modo de fazer
Coloque os grãos de soja em uma
tigela, cubra com água e deixe de
molho de um dia para outro.

Lave os grãos em água corrente em
uma peneira ou no escorredor de
macarrão.

Coloque em uma panela, cubra com
bastante água e leve ao fogo alto.
Quando começar a ferver, abaixe o
fogo e deixe cozinhar por 1 hora ou
até que os grãos estejam macios,
mas ainda firmes.

Escorra a água e passe por água fria.
Retire as cascas que se soltaram e
espere esfriar.

Coloque a soja já cozida e fria em
uma tigela e junte a maçã picada, a
cenoura ralada, a cebola picada, as
passas e a salsa picada.

Prepare o molho misturando em
uma tigelinha a maionese, o iogurte
e o curry.Tempere com sal e pimenta
do reino a gosto.

Misture o molho com os
ingredientes na tigela e sirva a
seguir, ou leve à geladeira até o
momento de servir.
29
 LASCAS DE BACALHAU

Salada de bacalhau e feijão fradinho

Description: Modo de fazer
• 1 xícara de feijão fradinho Coloque as lascas de bacalhau de
cozido molho por algumas horas,
trocando a água 2 ou 3 vezes.
• 200 g de lascas de bacalhau Caso utilize um pedaço de
bacalhau inteiro, coloque de
• 2 colheres (sopa) de salsa
molho na véspera e troque a água
picada
mais vezes. Cozinhe o bacalhau
• 2 colheres (sopa) de cebolinha em uma panela, coberto de água,
picada por uns 5 minutos. Escorra e
desfie.
• ½ cebola picada
Refogue a cebola picada em ½
• 2 a 3 colheres (sopa) de azeite colher de sopa de azeite de oliva
de oliva até que ela fique translúcida.
Reserve.
• Azeitonas pretas picadas
Em uma tigela junte o feijão
• Sal a gosto cozido, o bacalhau desfiado e
tempere com sal, azeite, salsa, e a
cebola refogada. Misture com
cuidado para não desmanchar o
feijão e acrescente as azeitonas
picadas.

Leve à geladeira até o momento

de servir.

30

Salada de bulgur com chia e ervas frescas
Ingredientes
• 2 colheres (sopa) de grãos de
chia
• 1 xícara de bulgur (160g)
• 1 a 2 colheres (sopa) de salsa
picada
• 1 colher (sopa) de cebolinha
picada
• 1 colher (sopa) de folhas de
hortelã fresca
• 1 punhado pequeno de folhas
de rúcula
• 2 colheres (sopa) de azeite de
oliva
• Suco de um limão
• 1 cebola pequena
• Sal e pimenta do reino
BULGUR
Modo de fazer
Coloque os grãos de chia em uma
tigelinha cobertos com água fria
para hidratar, enquanto prepara
o restante dos ingredientes (ou
por uns 30 minutos). Escorra e
reserve. Cozinhe o bulgur em
duas vezes o seu volume de água
(2 xícaras) com um pouco de sal,
por uns 20 minutos, ou até que os
grãos estejam macios, mas ainda
firmes. Escorra e transfira para
uma tigela. Espere esfriar e junte
os grãos de chia previamente
hidratados. Misture.

Lave, escorra e seque as ervas
(salsa, cebolinha, hortelã) e a
rúcula. Pique-as bem fininho.
Descasque e pique a cebola em
pedaços pequenos. 

Misture o bulgur, as ervas e a
cebola. Tempere com sal, pimenta
(de preferência moída na hora), o
azeite e o suco de limão. Misture
todos os ingredientes e sirva
como entrada ou
acompanhamento.
31
 TA N G E R I N A

Salada de tangerina, salsão, gorgonzola e nozes

A COMBINAÇÃO DE FRUTAS COM SALGADOS DÁ UM TOQUE EXÓTICO PARA A SALADA
Ingredientes
• 2 tangerinas

• 6 talos de salsão cortado em fatias

• ¼ xícara de nozes ou pecans, grosseiramente picadas

• 50 a 75 g de queijo gorgonzola esfarelado

• Sal e pimenta do reino

• Azeite de oliva

Modo de fazer

Descasque as tangerinas e retire as sementes e a membrana branca dos

gomos.

Coloque os gomos de tangerina em uma tigela, junte o salsão e as nozes.

Tempere com sal e pimenta do reino, regue com um fio de azeite de

oliva.

Cubra com o queijo gorgonzola esfarelado.

Sirva acompanhada de folhas verdes.

32
 PÃO I TA L I A N O

Panzanella
Ingredientes
RECEITA TÍPICA DA REGIÃO DA TOSCANA, NA ITÁLIA
• 2 fatias grossas de pão italiano (ou pão de campanha
ou ainda pão de fermentação natural) Modo de fazer
Preaqueça o forno (200°C). 

• Azeite de oliva para regar


• 2 tomates maduros, sem as sementes e picados em Corte o pão em cubos grandes e
cubos grandes espalhe-os em uma assadeira.
Regue com um fio de azeite e leve
• ½ pepino descascado e cortado em cubos grandes ao forno até tostarem
ligeiramente (uns 10 a 15
• ½ cebola roxa, cortada em tiras minutos). 



• Azeitonas pretas sem o caroço, a gosto Vire os cubos de pão na metade
do tempo. Coloque os cubos de
• 1 a 2 colheres (chá) de alcaparras drenadas e passadas pão em uma tigela. 

em água 

Adicione os tomates, pepino,
• Folhas de salsa fresca (ou manjericão)
cebola, azeitonas, alcaparras, salsa
• 2 filés de anchova (opcional) (ou manjericão) grosseiramente
picado e os filés de anchova
• Molho: picados (se for usar). Mexa com
cuidado.
• 3 colheres (chá) de azeite de oliva
Misture os ingredientes do
• 1 colher (chá) de vinagre de vinho branco tempero em uma tigelinha e regue
a salada.
• 1 dente de alho, descascado e bem picado
Deixe descansar por algum tempo
• 1 colher (chá) de mostarda Dijon (30 minutos a 1 hora) antes de
servir, para que os ingredientes
• Sal e pimenta do reino peguem o gosto dos temperos.

33
 C E VA D I N H A

Salada de cevadinha, milho verde e rúcula

Ingredientes
Modo de fazer
• ½ xícara de cevadinha
Coloque a cevadinha em uma
• 500ml de água panela com a água e leve ao fogo
médio. Cozinhe até que os grãos
• 1 xícara de grãos de milho estejam cozidos, mas ainda
verde cozido ligeiramente firmes (al dente).
• 2 a 3 colheres (sopa) de Retire do fogo, drene o restante
cebolinha picada da água e passe por água fria para
interromper o cozimento.
• 3 colheres (chá) de azeite de Transfira para uma tigela e espere
oliva esfriar.
• 1 colher (chá) de vinagre de Junte os grãos de milho verde e a
vinho branco (ou vinagre de cebolinha. Misture.
maçã)
Coloque em uma tigela pequena
• 2 colheres (sopa) de cebola o azeite, o vinagre, a mostarda e
picada misture até que fique
homogêneo.
• 1 a 2 colheres (chá) de
mostarda de Dijon Tempere com sal e pimenta a
gosto e acrescente a cebola
• Sal marinho picada.

• Pimenta do reino moída na Misture e despeje sobre a

hora cevadinha. Salpique a ricota
esfarelada por cima e sirva
• Ricota esfarelada, para acompanhado de folhas de
polvilhar rúcula.

• Folhas de rúcula

34

Salada de quinua, ervilha, frango e espinafre
AS ERVILHAS CONGELADAS FICAM PRONTAS EM POUCO TEMPO QUANDO PASSADAS EM ÁGUA QUENTE
Ingredientes
1/2 xícara de grãos de quinua
1 xícara de ervilhas congeladas
1/2 peito de frango gelhado e
picado
Folhas de manjericãopicadas
1 xícara de folhas de espinafre
1 laranja descascada e cortada
em gomos
Molho:
Suco de 1/2 limão
2 colheres (sopa) de azeite de
oliva
Sal e pimenta do reino
1 a 2 colheres (chá) de mel
ERVILHA
Modo de fazer
Cozinhe a quinua em 1 x´ˆcara de
água até que fique macia. Espere
esfriar.
Passe as ervilhas em água quente
e escorra.
Misture os ingredientes da salada
em uma tigela.
Prepare o molho em uma
tigelinha, misturando bem com
um garfo.
Regue a salada com o molho no
momento de servir.
35
 LENTILHA
Salada de lentilha e bulgur com camarão
UMA COMBINAÇÃO DE DOIS GRÃOS COM CAMARÃO RESULTANDO EM UMA SALADA BEM DIFERENTE
Ingredientes
3 colheres (sopa) de azeite de oliva, divididas
½ cebola, picada
¼ colher (chá) de sal + para temperar
Pimenta do reino, moída na hora
1 xícara de grãos de lentilha secos
1 xícara de caldo de legumes ou de galinha
1 xícara de água
½ xícara de pimentão vermelho assado
½ xícara de grãos de bulgur
1 colher (sopa) de vinagre
500g de camarão, limpo
Salsa fresca, grosseiramente picada
36
Modo de fazer
Aqueça uma panela média em fogo médio.
Junte o azeite, a cebola e ¼ de colher de chá de
sal. Tempere com pimenta do reino a gosto e
cozinhe mexendo ocasionalmente, até a cebola
ficar translúcida. Junte as lentilhas, o caldo e a
água.
Espere ferver, diminua o fogo e cozinhe por 20
a 30 minutos, até a lentilha ficar macia mas
firme. Corte os pimentões em tirinhas finas.
Quando as lentilhas estiverem cozidas retire do
fogo.
Junte os grãos de bulgur e as tiras de pimentão.
Cubra e reserve até que o bulgur esteja macio.
Cozinhe o camarão em água fervente até que
esteja rosado, ou asse temperado com 1 colher
de sopa de azeite, sal e pimenta do reino a
gosto.
Espalhe em uma só camada em uma assadeira e
leve ao forno aquecido. Drene o excesso de
líquido das lentilhas com o bulgur. Tempere
com o vinagre e corrija o tempero, se
necessário. Cubra com a salsa picada e sirva
com os camarões.
 QUINUA

Tabule de quinua
UMA OPÇÃO BEM CRIATIVA PARA O TRADICIONAL TABULE
Ingredientes Modo de fazer
1 xícara de grãos de quinua Coloque os grãos da quinua em
uma peneira e lave em água
2½ xícaras de água corrente.
10 tomates cereja cortados ao Transfira para uma panela e
meio, ou 1 tomate médio sem acrescente a água.
sementes e picado
Leve ao fogo médio até ferver.
1 pepino pequeno, cortado em
cubos Abaixe o fogo, tampe
parcialmente e cozinhe até que a
1 cebola pequena, picada água tenha sido absorvida.

3 talos de cebolinha, picados Verifique se a quinua está macia,

e caso seja necessário,
Folhas de hortelã fresca, picadas acrescente mais um pouco de
água e cozinhe por mais alguns
Folhas de coentro fresco, picadas minutos.
Folhas de salsa fresca, picadas Escorra, se necessário, e espere
completamente.
Suco de ½ limão
Coloque a quinua em uma tigela e
2 colheres (sopa) de azeite de misture com o restante dos
oliva extra virgem ingredientes.
Sal e pimenta do reino Teste o tempero antes de servir.

37
 MANGA

Ceviche de manga
UM CEVICHE COM UM TOQUE DOCE DA MANGA

Ingredientes Modo de fazer

• 2 mangas Pique a manga.

• 1 cebola roxa cortada em Acrescente a pimenta picada, a

tirinhas cebola cortada em tiras, as folhas
de hortelã e de coentro
• 2 colheres (sopa) de folhas de grosseiramente picadas e o
hortelã grosseiramente picadas gengibre.

• 2 colheres (sopa) de folhas de Regue com o suco de limão e

coentro grosseiramente
picadas
• Suco de 4 limões cravo (usei
limão siciliano)
misture bem.
Regue com o leite de coco,
misture novamente e polvilhe o
gergelim.

• Sal Sirva em seguida

• 1 colher (sopa) de pimenta

dedo de moça picada (sem as
sementes)

• 1 colher (chá) de gengibre

fresco ralado

• 50 ml de leite de coco

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 MACARRÃO

Salada de penne integral com pesto

A OPÇÃO DO MACARRÃO COM MOLHO PESTO EM FORMA DE SALADA É UM PRATO PERFEITO PARA OS AMANTES DAS MASSAS

Ingredientes Modo de fazer

• 200g de penne integral Cozinhe o macarrão em água e

sal, até que esteja "al dente".
• ½ xícara de pesto de
manjericão Escorra e passe por água fria para
interromper o cozimento.
• 1 maço de rúcula pequeno,
lavado Misture o molho pesto e reserve.

• 4 fatias de presunto de Parma, Coloque as folhas de rúcula no

cortadas em tirinhas fundo de uma tigela.

• Lascas de queijo parmesão, ou Misture o macarrão com as

ralado grosso tirinhas de presunto, as lascas de
queijo parmesão e os tomates
• 1 xícara de tomates cereja cereja.

• Sal e pimenta do reino Tempere com sal e pimenta do

reino.
• Azeite de oliva para regar
Disponha o macarrão sobre as
folhas de rúcula e regue com um
fio de azeite de oliva.

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 RABANETE

Salada de batata com rabanete

A TRADICIONAL SALADA DE BATATA COLORIDA POR RABANETES

Ingredientes Modo de fazer

400g de batatas pequenas Cozinhe as batatas em água até que fiquem
macias (teste espetando com um garfo). Retire
1/2 pepino cortado em fatias bem finas da água, espere esfriar e descasque. Corte em
fatias e reserve.
Sal
Enquanto as batatas cozinham coloque as
3 rabanetes cortados em fatias finas fatias de pepino em uma peneira e polvilhe sal.
Deixe descansar por 30 minutos.
1 colher (sopa) de vinagre de maçã
Drene o pepino e coloque em uma tigela junto
1/2 colher (sopa) de açúcar demerara
com o rabanete.
Folhas de rúcula (ou agrião)
Misture o vinagre e o açúcar e junte ao pepino
Queijo de cabra esfarelado ou ralado e o rabanete. Misture e reserve.

Molho: Prepare o molho misturando todos os

ingredientes em uma tigelinha.
1/2 colher (chá) de mostarda de Dijon
Bata até que fique espesso.
Suco de 1/2 limão
Coloque as folhas de rúcula em uma tigela,
1 colher (sopa) de molho tahini cubra com as batatas, o pepino e os rabanetes.

2 colheres (sopa) de azeite de oliva Tempere com o molho e cubra com o queijo
polvilhado.
Salsa ou coentro picados

40
 FEIJÃO FRADINHO
Salada de feijão fradinho
A SALADA DE FEIJÃO FRADINHO FICA COLORIDO POR CENOURA, TOMATE E ERVAS FRESCAS
Ingredientes
½ xícara de grãos de feijão
fradinho (ou 1 xícara de feijão
fradinho cozido)
1 pepino médio, com a casca e
picado
1 cenoura grande, ralada no ralo
grosso
½ cebola, bem picada
1 tomate, sem as sementes e
picado em cubinhos
Cebolinha picada
Salsa picada
Folhas de hortelã picadas
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite de oliva
Vinagre balsâmico
41
Modo de fazer
Escolha e lave o feijão. Coloque
de molho por 3 a 4 horas no
mínimo, descarte a água do
molho.
Cozinhe na panela de pressão
com água suficiente para que o
líquido cubra o feijão. Quando a
panela começar a chiar, conte 10
minutos e desligue a panela.
Retire a panela do fogo, espere
esfriar e drene a água do
cozimento.
Coloque o feijão em uma peneira
e passe por água fria. Espere o
feijão esfriar completamente.
Coloque todos os ingredientes da
salada em uma tigela e tempere
com sal, pimenta, azeite de oliva e
vinagre balsâmico. Misture bem.
Sirva acompanhada de folhas de
alface e rúcula.
 BETERRABA

Salada de beterraba, maçã e salsão

UMA SALADA COM TEXTURA SUPER CROCANTE

Ingredientes Modo de fazer

• 200 a 250g de beterraba crua Descasque a beterraba crua e as
(1 beterraba média) maçãs e rale no ralo grosso.

• 2 maçãs Misture o salsão, as passas e as

• 2 a 3 talos de salsão
• 2 colheres (sopa) de uvas
passas
• Raspas de 1 limão siciliano (ou
menos)
raspas de limão.
Tempere com sal, vinagre e azeite e
misture.
Sirva sobre as folhas de alface e
polvilhada com a cebolinha picada.

• Sal

• 1 colher (chá) de vinagre de

maçã

• 3 colheres (chá) de azeite de

oliva extra virgem

• Folhas de alface

• Cebolinha fresca picada, para

decorar

42
 PÃO S Í R I O

Fatuche
Ingredientes Modo de fazer
1 copo de iogurte grego (usei menos)
Rasgue o pão em pedaços e
2 pães sírios grandes (amanhecidos ou reserve.
ligeiramente torrados Coloque o tomate, pepino,
rabanetes, alho, cebolinha, folhas
2 tomates picados em cubos (sem as
de hortelã e de salsa em uma
sementes)
tigela e misture.
¾ xícara de rabanetes, fatiados bem
Acrescente o iogurte e o pão.
fininho
Tempere com o suco de limão, o
1 pepino descascado e picado em cubos azeite de oliva, vinagre, sal e
pimenta do reino.
2 cebolinhas fatiadas bem fino
Deixe descansar por uns 10
Folhas de hortelã picadas minutos antes de servir para que
os ingredientes absorvam os
Folhas de salsa picadas
temperos.
1 dente de alho amassado, ou bem picado
Polvilhe com o sumagre no
Suco de 1 limão (usei siciliano) momento de servir.

Azeite de oliva, a gosto

Vinagre de maçã ou de vinho branco, a

gosto

Sal e pimenta do reino a gosto

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 BULGUR

Salada de bulgur e grão de bico

USE TÂMARAS PICADAS PARA DAR UM TOQUE DOCE NA SUA SALADA

Ingredientes Modo de fazer

½ xícara de bulgur (aproximadamente 90g) Coloque o bulgur em uma tigela e cubra com o
dobro da medida de água fervente (em torno de
1 tomate 1 xícara).

½ cebola roxa Cubra e deixe descansar por 20 minutos. Prove

se o grão está cozido, mas ainda firme.
½ pimentão verde
Escorra em uma peneira fina e reserve até
½ pimentão vermelho esfriar.
Salsa picada Pique em cubinhos: o tomate sem as sementes,
a cebola, os pimentões (sem as sementes), a
1 xícara de grão de bico cozido (usei um pouco
salsa, as azeitonas e as tâmaras.
menos)
Coloque o grão de bico, o bulgur cozido e os
¼ xícara de azeitonas pretas sem caroço e
vegetais picados em uma tigela.
picadas (usei um pouco menos)
Misture bem.
Tâmaras picadas a gosto
Coloque o azeite, o vinagre e o sal em uma
1 ½ colheres (sopa) de azeite de oliva
tigelinha e misture bem, até ficar homogêneo.
½ colher (sopa) de vinagre (usei de maçã)
Servir sobre a salada.
Sal a gosto

44

Salada de rabanete, pepino e cottage
Ingredientes
• 1 pepino pequeno
• 1 pé de alface pequeno, folhas
lavadas e secas
• 4 rabanetes cortados em fatias
finas
• Cebolinha verde picada em
pedaços grandes
• Folhas de hortelã
• 1/2 xícara de queijo cottage
Molho de mostarda:
• Suco e raspas de 1/2 limão
• 2 colheres (sopa) de azeite de
oliva
• 1 colher (chá) de mostarda
Dijon
• Sal e pimenta do reino
Q U E I J O C OT TAG E
USE FOLHAS DE HORTELÃ FRESCAS PARA DAR O TOQUE FINAL
Modo de fazer
Misture os ingredientes do molho
em uma tigelinha e bata até ficar
homogêneo. Reserve.
Descasque e corte o pepino ao
meio no sentido do comprimento.
Raspe a cavidade central com
uma colherinha para remover as
sementes.
Corte em fatias fininhas.
Coloque as folhas de alface no
fundo da tigela onde vai servir.
Cubra com as fatias de pepino,
rabanetes, cebolinha e as folhas
de hortelã.
Cubra com colheradas do queijo
cottage.
Tempere com o molho de
mostarda e sirva em seguida.
45
 GRÃO DE BICO

Salada de grão de bico com beterraba

MOLHO DE MOSTARDA E QUEIJO COTTAGE DÃO UM TOQUE ORIGINAL E SABOROSO

Ingredientes Modo de fazer

Molho:
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (sopa) de vinagre balsâmico
½ colher (chá) de mostarda Dijon
½ dente de alho
Salada:
1 beterraba pequena cozida e cortada em
cubos, ou crua e ralada no ralo grosso
1 maço de espinafre baby ou mini rúcula
1 xícara de grão de bico cozido (ou de lata)
1 cebola roxa pequena em tiras fininhas
Misture o azeite, o aceto balsâmico, a mostarda
Dijon e o alho em uma tigela pequena.
Misture bem. Reserve.
Corte a beterraba em cubinhos.
Coloque o grão de bico e a cebola em uma
tigela.
Junte o molho e misture.
Tempere com sal e pimenta.
Acrescente a beterraba e o queijo, e misture
com cuidado.
Sirva sobre as folhas de espinafre ou rúcula.

Queijo feta esfarelado ou queijo cottage

Sal e pimenta do reino

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 LENTILHA ROSA

Salada de lentilha rosa

O CHARME FICA POR CONTA DAS PASSAS E DA CENOURA QUE ACOMPANHA A SALADA

Ingredientes Modo de fazer

• ½ xícara de lentilha rosa Cozinhe a lentilha rosa em água
fervente por 8 a 10 minutos,
• ½ cebola cortada em tirinhas cuidando para que os grãos
fiquem inteiros. Escorra e
• 1 cenoura
reserve.
• 2 colheres (sopa) de azeite de Corte a cebola em tiras finas e
oliva refogue com 1 colher (sopa) de
azeite.
• ¼ xícara de uvas passas
Corte a cenoura em tiras finas
• Tâmaras sem caroço (opcional) (como se fosse um espaguete) e
doure com 1 colher (sopa) de
• 1 colher (chá) de mel
azeite e 1 colher (chá) de mel.
• Sal e pimenta do reino a gosto
Corte as tâmaras em tiras e
• Vinagre a gosto (usei de maçã) misture com as passas e a
lentilha. Junte a cebola refogada.
Tempere com sal e pimenta do
reino, vinagre e se quiser, um
pouco mais de azeite.

Sirva acompanhado das

cenouras.

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Salada de quinua e cenoura
ENXAGUAR AS TIRAS DE CEBOLA EM ÁGUA FRIA DIMINUI O ARDIDO SEM PERDER A CROCÂNCIA
Ingredientes
• 1/2 xícara de grãos de quinua
• 1 cenoura ralada (no ralo
grosso)
• 1/2 cebola roxa cortada em
tiras
• 3 a 4 damascos secos picados
• Nozes picadas a gosto
• 1 colher (sopa) de sementes de
linhaça
• Sal
• 2 colheres (sopa) de azeite de
oliva
• 1/2 colher (sopa) de vinagre
balsâmico
• 1 colher (chá) de mel
• Folhas de rúcula para
acompanhar (opcional)
QUINUA
Modo de fazer
Cozinhe a quinua em 1 xícara de
água até ficar macia.
Escorra e transfira para uma
tigela. Espere esfriar.
Enxague a cebola em água fria
usando uma peneira.
Junte todos os ingredientes com
a quinua e misture.
Tempere com sal e regue com o
azeite, o vinagre balsâmico e o
mel.
Misture bem e sirva
acompanhada de folhas de
rúcula.
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 BETERRABA
Salada marroquina de beterraba e manga
UMA COMBINAÇÃO BEM COLORIDA E COM TEMPERO DE INSPIRAÇÃO MARROQUINA
Ingredientes
• 2 beterrabas, descascadas e raladas no ralo
grosso
• 1 manga cortada em cubos
• 1 colher (chá) de açúcar de confeiteiro
• 1 dente de alho
• Folhas de hortelã
• 1/2 colher (chá) de sal
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• 3 colheres (sopa) de iogurte natural
• 1 colher (sopa) de suco de laranja
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1/2 colher (chá) de água de flor de laranjeira
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Modo de fazer
Coloque a beterraba em uma tigela e a manga
em outra.
Polvilhe o açúcar de confeiteiro usando uma
peneira fina.
Amasse o alho com um pilão junto com as
folhas de hortelã e o sal.
Junte aos poucos o suco de limão, o iogurte, o
suco de laranja, o azeite e a água de flor de
laranjeira.
Divida o molho entre a beterraba e a manga e
misture cada um em separado.
Sirva a beterraba ao lado da manga sobre
folhas verdes.
 Saladas
QUE VALEM POR UMA REFEIÇÃO

Monica Hering
autora do blog Cozinhando como antigamente

http://cozinhandocomoantigamente.com.br/

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