Objectivos

 Definir o conceito de
alimentação, alimento,
nutrição e nutriente;
 Funções dos Nutrientes
 Reconhecer a importância de
uma alimentação saudável;
 Reconhecer as necessidades
alimentares do organismo;
 Ser capaz de elaborar ementas
saudáveis e variadas.

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 Nutrição e Alimentação
 Conceito de Alimentação:
 é o processo pelo qual os
organismos obtêm alimentos para as
suas funções vitais, incluindo
o crescimento, movimento, reprodução,
etc.
 Conceito de Nutrição:
 é um processo biológico em que os
organismos (animais e vegetais),
utilizando-se de alimentos, assimilam
nutrientes para a realização de suas
funções vitais.

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 Alimentos versus Nutrientes
 Alimentos: são
substâncias que visam a
promoção do crescimento
e a produção de energia
necessária para as diversas
funções do organismo.
 ALIMENTAR-SE: ACTO
VOLUNTÁRIO E
CONSCIENTE.
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 Nutrientes: substâncias
que estão presentes nos
alimentos, e são utilizadas
pelo organismo. Os
nutrientes são: proteínas,
hidratos de carbono,
gorduras, vitaminas e sais
minerais.

NUTRIR-SE: ACTO
INVOLUNTÁRIO E
INCONSCIENTE
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 Funções da alimentação
A ALIMENTACAO influência:
 Crescimento e desenvolvimento na infância e
adolescência
 Ritmo de envelhecimento ao longo do ciclo de vida
 Rendimento físico
 Capacidade intelectual
 Imunidade e resistência a doenças infecciosas
 Prevenção de doenças metabólicas e degenerativas

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 Factores que influenciam o estado do organismo

INGESTÃO DE NECESSIDADES
NUTRIENTES NUTRICIONAIS

ÓPTIMO ESTADO
NUTRICIONAL

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O QUE TEM OS ALIMENTOS?

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Nutrientes: função
Função plástica:
 Têm esta função os alimentos ricos em PROTEÍNAS – são o
material de construção do nosso corpo.
 Têm uma função nobre já que são necessárias para o
crescimento, desenvolvimento e reparação das células,
tecidos e órgãos, e para a produção de hormonas, enzimas
e de componentes do sistema imunitário .
 Fontes: Carnes, leite e derivados, ovos, peixes, vísceras, feijões..

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 Também têm função energética pois:

1 grama de proteína fornece 4 kcal

 As proteínas presentes nos alimentos de origem animal

contêm todos os aminoácidos essenciais, por isso diz-se
que são proteínas de elevado valor biológico.

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 As necessidades em proteínas totais para um adulto saudável são
de cerca de 0,8 a 1 g de proteína por cada kg de peso

um adulto de 70 kg necessita de 56 a 70 g de proteínas

diariamente (70x0,8 ou 70x1, respectivamente).

NOTA: As crianças, adolescentes, mulheres grávidas e a

amamentar necessitam de quantidades ligeiramente superiores ao
recomendado a um adulto saudável, para possibilitar um correcto
desenvolvimento.

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Função dos Nutrientes
 Função energética
 Os Hidratos de Carbono são um macro nutriente cuja
função principal é a energética.
 Têm também função na reparação e construção dos
elementos que compõem o corpo, a sua função por
excelência é a de produção de energia para os vários
processos do organismo.

1 g de Hidrato de Carbono fornece 4 Kcal

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 Os alimentos de origem animal contêm poucos hidratos de
carbono, com excepção do leite, que apresenta um teor elevado de
lactose (o açúcar do leite).

 É recomendado que, em situação de saúde normal, 50% dos

aportes da dieta sejam em Hidratos de Carbono.

 Onde encontrar: Arroz. macarrão, pão, bolos, biscoitos, milho.

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Nutrientes: função
 Óleos e Gorduras também têm função energética - lípidos

1 g de gordura fornece 9 kcal

 As gorduras alimentares têm funções muito importantes no

organismo. São uma excelente fonte de energia concentrada e
são as transportadoras de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e
K). As gorduras são essenciais às estruturas das membranas
celulares, para além de serem precursoras de muitas hormonas.

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 Gorduras
 Podem ser classificadas como:
 Gorduras Saturadas
 São as encontradas nos animais e alimentos derivados desta
gordura (manteiga, nata, queijo, creme de leite, banha,
torresmo, linguiça e gema de ovo). Na temperatura
ambiente, se apresentam na forma sólida.
 Quando utilizadas em grandes quantidades, podem ser um
factor agravante para as doenças cardíacas e para o
aumento do colesterol.
 Gorduras Insaturadas
 São as de origem vegetal (margarinas vegetais, além de
óleos de milho, soja, algodão, girassol, arroz ). Na
temperatura ambiente, se apresentam na forma líquida.
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Nutrientes : função
 Os lípidos também têm função reguladora e plástica.

 As gorduras actuam como revestimento protector que

rodeia os órgãos vitais como o coração, o fígado e os rins.

 A gordura armazenada debaixo da pele ajuda a

proteger do frio.

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Nutrientes: função
Função reguladora
 Como próprio nome diz, este grupo tem a função de regular o
funcionamento do organismo, como por exemplo:
- Facilitar a digestão e absorção dos alimentos.
- Proteger a pele, visão, dentes.
- Aumentar a resistência às infecções.
- Permitir o bom funcionamento intestinal.
NOTA: Os alimentos reguladores são fontes de vitaminas, minerais e
fibras.

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 Nutrientes: função
 Vitaminas
 São importantes para o bom funcionamento do
organismo, auxiliando no crescimento e na prevenção
de doenças.
 Fibras
 Apesar de não serem absorvidas pelo organismo, têm
grande importância porque regulam o funcionamento
intestinal .

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Nutrientes: função
 Sais Minerais
 Têm função plástica na medida em que alguns intervêm
na construção do organismo, fazendo parte das células,
dos líquidos dos dentes e dos ossos.

 Têm função reguladora porque intervêm nas reacções

que ocorrem no organismo.

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Nutrientes : função
 SAIS MINERAIS
 Cálcio
Importante na formação e manutenção dos ossos e dentes, evitando a
fragilidade dos mesmos. Sua ausência pode provocar deformidades
ósseas.
FONTES: Leite, queijo, gema de ovo, carnes (como vaca, peixes e aves),
cereais de trigo integral, legumes e castanha.
 Fósforo
Ajuda na memória e contribui para a formação dos ossos e dentes.
FONTES: Nozes, legumes e grãos.
 Sódio
Evita fraqueza e desidratação.
FONTES: Cloreto de sódio ou sal de cozinha. Alimentos proteicos
contêm mais sódio que outros tipos de alimentos, portanto, geralmente
não é necessário o acréscimo de sal em
algumas preparações.
A quantidade necessária de sal por pessoa é de ¼ de colher de chá por
dia.

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Necessidades hídricas
Água:
 É o componente mais abundante do organismo.
 Num adulto cerca de 60 – 70% do seu peso é constituído por água.
 Sem ela a vida não será possível;
 Uma perda de 20% da água corporal pode levar à morte.
 A ingestão adequada de água permite um bom funcionamento dos rins
e previne o aparecimento de infecções urinárias.
 A ingestão adequada de água leva a uma melhoria na aparência da
pele, ajuda na eliminação de resíduos da digestão e na manutenção do
estado de hidratação.

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Necessidades hídricas

 Devemos beber , pelo menos, 1,5 Lt de água por dia – 6-8 copos.

 Esperar até ter sede é um erro! Quando se sente sede é porque

estamos a começar a desidratar.
 Assim, a melhor forma de garantir uma hidratação adequada será
beber ao longo do dia, mesmo sem sentir vontade de tal.
 Se quiser saber qual a quantidade de água que o seu organismo
necessita, multiplique 35g pelo seu peso (35mL/kg/dia)
 Um indivíduo de 70kg necessita de 2450mL, cerca de 2,5L.

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 Pirâmide Alimentar Roda dos Alimentos

2% Gorduras
20% e óleos
Fruta 18%
Lacticínios

5% Carne,
pescado e
ovos
4%
Leguminosas
23%
Hortícolas
28% Cereais
15-04-2012 Lassalete Mendes e derivados , tubérculos 22
Alimentação equilibrada
 É uma alimentação completa, equilibrada e
variada.
 A roda dos alimentos transmite importantes indicações
para adopção de uma alimentação saudável:
 Completa – Ingerir alimentos dos diferentes grupos e
beber água diariamente;
 Equilibrada – Ingerir alimentos de cada grupo de
acordo com as proporções recomendadas;
 Variada – Ingerir alimentos diferentes dentro de cada
grupo, privilegiando alimentos frescos e da época.

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Regras para uma alimentação saudável I
 1- Utilizar alimentos de qualidade: limpos e frescos;
 2- Tomar sempre o pequeno-almoço;
 3- Incluir nas refeições alimentos de todos os sectores da
roda dos alimentos, nas proporções por ela sugeridas;
 4- Variar o mais possível de alimentos;
 5- Não passar mais de três horas e meia sem comer;
 6- Evitar alimentos com muito sal;
 7- Evitar alimentos açucarados (bolos, rebuçados,
refrigerantes, etc.);
 8- Evitar os fritos ou ementas com muita gordura;

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Regras para uma alimentação saudável II
 9- Consumir diariamente leite ou derivados;
 10- Comer pelo menos três peças de fruta por dia;
 11- Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas com
abundância;
 12- Comer leguminosas (feijão, grão) pelo menos duas vezes por
semana;
 13- Consumir diariamente sopa;
 14- Preferir pão escuro (mistura de centeio e trigo) do tipo saloio ao pão
mais branco (trigo);
 15- Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana;
 Comer deve ser um prazer, mas não devemos esquecer que variar
e consumir frutas e vegetais são o segredo de uma alimentação
saudável.

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Fazer 5 a 7 refeições diárias

Pequeno Refeição
a meio Almoço Lanche Jantar Ceia
almoço
da manhã

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Principais erros alimentares
 Sal a mais;
 Abuso de bebidas alcoólicas;
 Muita gordura;
 Escassez de produtos hortícolas e fruta;
 Esquecer o pequeno-almoço e saltar as merendas
intercalares;
 Abuso do açúcar;
 Comer em quantidade excessiva.

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Necessidades diárias de nutrientes
As necessidades alimentares dependem de:

 Idade;

 Sexo;

 Estado de saúde;

 Actividade física.

Variam então os valores de micro e macro nutrientes com

estas variáveis.

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 O que são?
 Macro nutrientes  Micro nutrientes
• Molécula que pode ser • Elementos necessários em

digerida, absorvida e utilizada muito pequenas quantidades

pelo corpo humano,
por outro organismo como fonte
imprescindíveis para o bom
de energia.
desenvolvimento do mesmo.
• Proteínas;
• Vitaminas;
• Hidratos de Carbono;
• Minerais;
• Lípidos.
• Oligoelementos.

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 Alimentação Racional
 A alimentação racional baseia-se em alguns princípios
básicos que, respeitados, contribuem para um bom
estado geral, físico e psicológico, bem como para um
menor custo desta incontornável necessidade humana.
Os princípios são:
 Equilíbrio na qualidade e na quantidade
 Variedade
 Exequibilidade (facilidade em fazer)
 Número de refeições adequadas e cumprimento de
horários
 Compreensão das excepções

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Princípios da Alimentação Racional
 Equilíbrio na qualidade e na quantidade - deve consumir-se
mais frutas e vegetais, cereais e seus derivados, tubérculos e
outros produtos hortícolas; de seguida leite e seus derivados;
depois ovos, peixe, moluscos, crustáceos e carne; e finalmente
azeite, manteiga, óleo... O ideal é que cada refeição tenha um
representante de cada grupo da Roda dos alimentos e na
devida proporção.
 Variedade - A necessidade de nos alimentarmos é primária; não
podemos evitá-la e o melhor é fazermos desta necessidade um
prazer. Como não há prazer que resista à monotonia, há que
variar o mais possível de alimentos dentro de cada grupo.
 Exequibilidade - como é uma necessidade fundamental, uma
grande fatia do orçamento familiar vai para a alimentação.
Preferir os alimentos próprios de cada época e da região em
que nos encontramos é o melhor modo de diminuir esse
pesado fardo.

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Princípios da Alimentação Racional
 Número de refeições adequadas e cumprimento dos
horários - era incomportável ingerir todos os alimentos
necessários para um dia, logo pela manhã, e não pensar mais
nisso. O organismo não está preparado para tamanha obra e por
isso deve distribuir-se ao longo do dia essa quantidade de
alimentos. O número de refeições depende do tamanho do dia de
cada um. Se respeitarmos a máxima que se deve comer de 3h em
3h, aproximadamente, encontraremos o número de refeições que
devemos fazer, com um ou outro reajuste em função de outros
horários (trabalho, escola...). Cumprir o mais possível com o
horário das refeições permite a regulação biológica do organismo.
 Compreensão das excepções - E o Natal, a Páscoa, o dia de
anos, entre outras ocasiões? Não é por acaso que estes
acontecimentos se realizam uma vez por ano, sendo excepções e
não a regra. Nestas excepções podemos permitir-nos o consumo
de alimentos menos próprios não perdendo a noção do razoável.

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Sedentarismo e alimentação desadequada
 Doenças associadas :
 Obesidade;
 Diabetes;
 Doenças cardiovasculares, hipertensão;
 Colesterol;
 Complicações gastrointestinais;
 Baixa auto – estima;
 Problemas ortopédicos;
 Dificuldades no sono;
 Dificuldade em correr e brincar.....
 Levando a situações de “marginalização”social, sendo
objecto de troça dos colegas e amigos.
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Cuidados
 Estas doenças podem aparecer em qualquer idade,
basta não:
 Ter cuidado com a alimentação;
 Não praticar exercício físico,

 Para evitar e prevenir situações desagradáveis como as

referidas, uma das coisas que se pode e deve fazer é
controlar o índice de massa corporal

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Índice de Massa Corporal (IMC)
 O Índice de Massa Corporal (IMC) é um cálculo que se faz
com base no peso e na altura de um indivíduo e serve para
avaliar se determinado peso é excessivo ou não para
determinada altura. Será então um índice aproximado do
grau de obesidade de um adulto. Para calcular o IMC, usa-se
a seguinte fórmula:
IMC= Peso(kg): (altura x 2)
 Exemplo: IMC= 75 kg : (1,65 x 2) 22, 73

 NOTA: O resultado obtido é comparado com os resultados da

Tabela de IMC do slide seguinte.

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Tabela de Índice de Massa Corporal
Resultados Categoria Interpretação dos resultados

Peso abaixo do normal. Mas se o biotipo da

pessoa for longilíneo o total de gordura pode
IMC inferior a 20 Peso Baixo estar correcto. Caso contrário haverá maior
predisposição para problemas de desnutrição e
infecções pulmonares.

IMC entre 20 e 25 Peso Equilibrado Faixa de peso saudável

Já é classificado como excesso de peso.

Representa um perigo mínimo de perturbações
de saúde associados à obesidade. Se estiver
IMC entre 25.1 e 29.9 Excesso de Peso acima de 27 poderá correr o risco de surgirem
problemas de saúde provocados pela
obesidade como, a hipertensão arterial, a
diabetes e algumas formas de cancro.

Neste escalão, há um aumento considerável

das probabilidades de manifestação de
hipertensão arterial, colesterol elevado,
diabetes, acidentes vasculares cerebrais,
IMC entre 30 e 39.9 Obeso enfarte do miocárdio e de cancro. Também
sobem os riscos de ocorrência de problemas
ortopédicos. Amulher quando apresenta,
simultaneamente, uma cintura superior a 88
cm, este IMC é sinónimo de alarme.

Considerada obesidade mórbida, é quase

sempre acompanhada de várias patologias
relacionadas com o excesso de peso. Se o
IMC superior a 40 Obesidade Mórbida doente não emagrecer com dietas, exercícios,
medicamentos ou uma terapia combinada
deverá ser aconselhada uma cirurgia para
reduzir o tamanho do estômago.

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Regras para a elaboração de ementas
 A ementa deve ser diferente, saborosa e equilibrada:
 Frutas
 Verduras
 Legumes
 Carnes magras
 Peixe
 Optar por sobremesas como gelatinas, saladas de
fruta, espetadas de fruta, mousse ou gelados de fruta
 Evitar incluir muitos fritos.

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Tipos de dietas
 Dieta Mediterrânica
 A melhor dieta do mundo!
 Porque comia-se essencialmente, cereais, leguminosas, frutos e
vegetais; a carne e os lacticínios eram mais raros, já que estes
alimentos eram muito caros e não se encontravam disponíveis de
um modo generalizado. O azeite era a sua principal fonte de
gordura. Era também usual o consumo de vinho tinto às
refeições.
 Dieta Beverly Hills
 Um regime excêntrico!
 Recomenda a ingestão de fruta e nunca a mistura de proteínas
com hidratos de carbono, para que os alimentos sejam bem
digeridos e os seus nutrientes não sejam armazenados como
gordura.

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Tipos de dietas
 Dieta Scarsdale
 Uma dieta hiperprotídica moderada
 Assenta num princípio de cuidadosa repartição das proteínas,
hidratos de carbono e gorduras (lípidos) ao longo das refeições.

 Dieta da Clínica Mayo

 Uma escolha rígida
 Trata-se de uma dieta com uma selecção de alimentos algo rígida,
não fazendo uma verdadeira educação ou controlando as
quantidades dos alimentos ingeridos.
 Abusa das gorduras e das proteínas (dissociadas dos hidratos de
carbono). Abusa no consumo de ovos (permite até 6 por dia),
eliminando os lacticínios alimentos ricos em hidratos de carbono.

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Tipos de dietas
 Dieta Dissociada
 O segredo está em...comer de tudo!
 O segredo da dieta dissociada está em comer tudo, mas evitando
combinar na mesma refeição proteínas, hidratos de carbono
(açúcares) e lípidos (gorduras).
 Este regime promete uma redução de peso na ordem de 1 quilo
semanal, com a condição de não se ingerirem alimentos onde há
açucares com alimentos onde há gorduras, num intervalo de 5 a 7
horas. Mas torna-se monótono e leva à desistência.
 Dieta Atkins
 Fora com os hidratos de carbono!
 Assenta na eliminação dos hidratos de carbono das refeições. Os
açucares são retirados, assim como os cereais, o arroz, as batatas, as
massas e as leguminosas secas (favas, ervilhas, lentilhas). Os legumes
verdes e as frutas (que contêm açucares) são também suprimidos. É
uma dieta desequilibrada, que provoca sobrecarga nos rins.

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 Consumo calórico aproximado de outras kcal/min kj/min
actividades quotidianas:

Estar sentado 1,4 6

Estar de pé 1,7 7

Caminhar lentamente 3 13
Caminhar rápido 5 21
Subir e descer escadas 9 38
Jogging 5,0- 7,4 21-30
Correr em corta-mato >7,4 > 30

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Recomendações alimentares
 do consumo de produtos hortícolas, cereais, leguminosas
e fruta;
 Redução do consumo de gorduras, utilizar
preferencialmente azeite;
 o consumo de peixe;
 Redução do consumo de açúcar e de produtos açucarados;
 Redução do consumo de sal;
 Consumo adequado de leite e seus derivados;
 Ingestão alimentar fraccionada, pelo menos 5 refeições dia;
 Bebida aconselhada - água 1,5 a 3 litros
 Alimentação completa, Equilibrada e variada.

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 Alimentos funcionais
 São alimentos que além de fornecerem energia para o
corpo e uma nutrição adequada, produzem outros
efeitos que proporcionam benefícios à saúde,
auxiliando na redução e prevenção de diversas
doenças.
 Alguns desses alimentos são:
 Alho
 Uvas vermelhas
 Azeite
 Entre outros

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Alimentos funcionais
Alho
 Reduz a tensão arterial
 Protege o coração ao diminuir
o “mau” colesterol
 Aumenta os níveis do bom
colesterol (HDL)
 Pode ajudar na prevenção de
tumores malignos.
 QUANTIDADE RECOMENDADA:
 1 Dente por dia
Uvas vermelhas
 A substância RESVARATROL,
presente no vinho tinto e no
sumo de uva natural:
 Ajuda a aumentar o bom
colesterol (HDL)
 Evita a acumulação de gorduras
nas artérias, prevenindo as
doenças cardíacas
 QUANTIDADERECOMENDADA:
 2 copos de sumo de uva natural
ou 1 copo de vinho tinto por dia

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Alimentos funcionais
Peixes
 Peixes ricos em Ómega 3 (
sardinhas, salmão atum e
bacalhau), previnem Enfartes e
derrames.
 Reduzem o “mau” colesterol
(LDL) e aumentam o bom
colesterol (HDL)
 Podem reduzir as dores de
Artrites
 Protegem o cérebro de doenças
como a Alzheimer
 QUANTIDADE RECOMENDADA:
 2 a 3 vezes por semana (180g,
cozido, grelhados e assados)
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Frutas e Verduras
 Ajudam a prevenir diversos
tipos de cancros.
 O seu consumo regular e
variado auxilia a redução de
doenças cardíacas, além de
evitar doenças dos olhos
como as cataratas.
 QUANTIDADE RECOMENDADA:
 3 a 5 peças de fruta e pelo menos 3
tipos de verdura diferentes por
dia.
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Significado das Cores dos Alimentos
As cores dos alimentos são determinadas pela presença
de Pigmentos.

Estas substâncias para além de dar cor desempenham,

frequentemente, papeis importantes na protecção do
organismo contra doenças infecciosas.

Uma dieta tem mais hipóteses de

ser equilibrada e mais saudável.

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  Os alimentos como leite, queijos,
couve-flor, arroz, cogumelos e
bananas são as melhores fontes de
Cálcio e Potássio.
 Estes minerais são importantes
porque:
 Contribuem na formação e
manutenção dos ossos
 Ajudam na regulação dos
batimentos cardíacos
 São fundamentais para o
funcionamento do sistema nervoso
e músculos.

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Alimentos vermelhos
 O Licopeno é uma substância que
age como antioxidante e é
responsável pela cor vermelha dos
morangos, do tomate, da melancia e
das framboesas.

 É apontado como um protector

eficaz contra o aparecimento do
cancro da próstata (nos homens)

 Contêm , ainda, antocianina que

estimula a circulação sanguínea.
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Alimentos amarelos e alaranjados
 A cenoura, a manga, a laranja, a
abóbora, o pêssego, o damasco
são alimentos de cor amarela que
são ricos em vitamina B3 e ácido
clorogénico:
 Mantém o sistema nervoso
saudável;
 Ajudam a prevenir o cancro da
mama;
 Também possuem beta-caroteno,
um antioxidante que ajuda a
proteger o coração e retarda o
envelhecimento.
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 Os alimentos azulados e
arroxeados, como a uva, a
ameixa, o figo, a beterraba, a
beringela e o couve-roxa
contém ácido elágico,
substância que:
retarda o envelhecimento
neutraliza as substâncias
cancerígenas prevenindo
diversos tipos de câncer.
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  Os alimentos de cor verde como
os espinafres, o pimento, o salsa
e as ervas contém: cálcio,
clorofila, vitamina C e vitamina
A, substância com os seguintes
efeitos:
 desintoxicam as células.
 inibem radicais livres.
 tem efeito anti-cancerígeno e
ajudam a proteger o coração.
 protegem cabelo e pele.
 melhoram o sistema
imunológico e é importante para
ossos e contracção muscular.
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Alimentos castanhos
 As fibras e vitaminas do
complexo B e E são,
principalmente, encontradas
nas nozes, aveia, castanhas e
cereais integrais como arroz,
trigo e centeio.

melhoram o funcionamento
do intestino.

combatem a ansiedade e a
depressão.

previnem o cancro e as
doenças cardiovasculares.

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15-04-2012 Lassalete Mendes 53