Treinamento Neuromuscular

TREINAMENTO DESPORTIVO
TREINAMENTO
NEUROMUSCULAR
Prof° .Esp.Moisés Mendes

CREF:0025 G/PI
CONCEITO:
É o procedimento que visa treinar o aparelho locomotor do
atleta(ou não) e a interação neuromuscular a fim de
provocar adaptação em nível muscular ou grupamento
muscular.
IMPORTANTE;
Também conhecido como:
•Condicionamento neuromuscular,
•Treinamento neuromuscular.
FINALIDADES;
1. Profilática;
2. Terapêutica;
3. Psicológica;
4. Estética,
Prof° Moisés Mendes
5. Treinamento.
Origem:
Criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adamson
na Universidade de Leeds na Inglaterra a fim de
permitir o treino em recinto fechado durante o
inverno.
a) CIRCUITO DE TEMPO FIXO
Realização de um número de exercícios dentro de um
tempo pré-determinado em cada estação;
b) CIRCUITO DE CARGA FIXA
Realização de um número determinado de repetições
em cada estação.
c) CIRCUITO COM CARGA INDIVIDUALIZADA
Ajustado a individualidade biológica e ao valor do
volume e da intensidade do microciclo.

FINALIDADE:
Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular em atletas que
necessitam de resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força explosiva,
flexibilidade e velocidade. É um método complementar aos demais.
PECULIARIDADES:
Consiste numa série de exercícios (estações)

dispostos seqüencialmente e realizados sucessivamente
sem interrupção (não há intervalos)
O fator especificador será a capacidade

motora visada e o desporto considerado.

VANTAGENS:
- Economia de tempo
- Permite o treino mesmo com condições climáticas
desfavoráveis;
- Resultados a curto prazo
- Fácil de organizar, aplicar e controlar o treinamento;
- É um trabalho altamente motivador;
- Permite um controle fisiológico;
- Fácil aplicação da sobrecarga;
DESVANTAGENS:
- Não permite que as capacidades motoras trabalhadas
atinjam um nível que conseguiriam com treinamento
especializado;
- O circuito de tempo é mais indicado para jovens atletas
ou iniciantes;
VOLUME
- É composto de 6 a 15 estações, podendo ser feito de 1 a 3 voltas;
- O número de repetições será de acordo com a capacidade motora visada:
CAPACIDADE MOTORA REPETIÇÕES
VELOCIDADE 15-25
RML 13-40
FORÇA EXPLOSIVA 6-12
FORÇA DINÂMICA 4-6
- Realizado de 3 a 6 vezes por semana

INTENSIDADE
- Baseada na capacidade motora visada:
Estações de força explosiva = enfatizar a velocidade de execução
Estações de RML = grande número de repetições;
-Não há intervalos entre as voltas no circuito;
- CIRCUITO AERÓBICO:
2 ou 3 voltas
Prioriza exercícios de RML
Manter o atleta dentro da sua zona alvo (FC)
-CIRCUITO ANAERÓBICO:
1 a 2 voltas
Prioriza exercícios de força
Grande alternância de intensidades

MONTAGEM DA SESSÃO:
1. Escolha dos exercícios = em função dos grupos musculares que
serão solicitados durante a prova atlética; Incluir de 3 a 5
exercícios característicos da modalidade esportiva; Nos
desportos de explosão, incluir exercícios pliométricos;
2. Montagem do circuito = dispor seqüencialmente de forma a
permitir uma alternância de intensidade e da região anatômica
treinada;
3. Determinação da intensidade das estações = teste de 1 RM
Capacidade Intensidade Intensidade Observações

% Graduação
Força Dinâmica 81-100 Forte Amplitude total
Força Explosiva 60-80 Médio Caráter explosivo
RML 40-60 Fraco Fazer todas as repetições
Velocidade de Mov. 30-50 Fraco Rapidez de execução
4. Determinação do número de repetições = teste de repetição máxima,

repetição máxima em 30” ou em 1’ (circuito teste).
Exemplo de Circuit Training para Basquetebol

ORIGEM:
A história moderna da musculação começa com os estudos de WEBER
em 1846 sobre a relação entre a força muscular e a área da seção transversa
do músculo.
FINALIDADE:
Volta-se basicamente para o desenvolvimento da RML, da força

dinâmica e explosiva.

PECULIARIDADES:
Utiliza implementos como sobrecarga adicional.
IMPLEMENTOS ALODINÂMICOS
- Não compensam as variações nos braços das alavancas ao longo do
movimento.(Halteres, barras, peças lastradas e módulos de resistência por
meio de roldana, polia ou alavanca)
IMPLEMENTOS ISODINÂMICOS
- Compensam as variações nos braços de alavanca ao longo do arco
articular.(Máquinas Cybex, Minigym)

LÓGICA DO TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR
TREINAMENTO
AVALIAÇÃO FATORES
INFLUENCIADORES
ORGANIZAÇÃO
DOS PROGRAMAS

PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO
FÍSICO
ESTRUTURA DOS
PROGRAMAS 1. Individualidade biológica
2. Interdependência volume/intensidade
3. Continuidade
4. Adaptação
5. Princípio da especificidade do movimento
6. Princípio da sobrecarga

CLASSIFICAÇÃO DOS PROGRAMAS
VALÊNCIA REPETIÇÕES VELOCIDADE % CARGA N GRUPOS INTERVALO
F. Dinâmica 1a6 lenta 90-100% 4a6 2' a 5'
1) TREINAMENTO
Hipertrofia 6 a 10 GENERALISADO
lenta/média 70(GERAL)
a 90% 3a6 3'
Potência- Visa6aa recreação
12 rápida 60 a 80%
e proporcionalidade 3corporal
a6 2' a 5'
RML 13 a 40 média 40 a 60% 2a4 1' a 2'
2) TREINAMENTO ESPECIAL (ESPECÍFICO)
- Aplicação desportiva e médica
TERMOS TÉCNICOS (GLOSSÁRIO)

Termos técnicos de A a Z na musculação.

PRINCIPIOS BÁSICOS
1. Discutir a especificidade ou objetivo do treinamento em:

Crianças e Adolescentes
Mulheres (gravidez e varizes)
Idosos 1. Coxa
Hipertensos 2. Peito
3. Costas
Deficientes físicos
4. Lombares
EXERCÍCIOS BÁSICOS, OU 5. Ombros

6. Bíceps
MULTIARTICULARES
7. Tríceps
( contam com sinergismos de
8. Antebraço
outros grupos musculares)
9. Panturrilhas
10. Abdominais
SÉRIE BÁSICA
1. ALTERNADA POR SEGMENTO
- Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-

se outra região anatômica. Prevenir a fadiga muscular precoce.
Indicado para Circuit Training na fase básica de preparação.
SEGMENTO REGIÃO SÉRIE DE EXERCÍCIOS

Coxa Anterior Pressão de Pernas
Abdômen Anterior Abdominal
Braço/Tronco Anterior/Posterior Puxada por trás
Coxa Posterior Flexão de pernas
Braço/Tronco Posterior/Superior Desenvolvimento pela Frente
Coxa Anterior Extensão de Pernas
Braço/tronco Posterior/Anterior Supino Reto
Braço Anterior Rosca Bíceps Direta
VARIÁVEIS DE TREINAMENTO
1.1 – Número de Exercícios

1.2 – Número de Repetições dos Exercícios
1.3 –Séries = Ordem de execução dos
exercícios
1. VOLUME
1.3.1 – Básicas
1.3.2 – Intermediárias
1.3.3 - Avançadas
1.4 – Número de Séries
1.5 – Freqüência diária e semanal de treino
1.7 – Tempo de duração da sessão
2.1 – Carga dos exercícios (kg)

2.2 – Velocidade de Execução dos
2. INTENSIDADE exercícios
2.3 – Intervalos entre os exercícios e
Pausas entre as séries

ESPECIFICIDADE DO VOLUME E DA INTENSIDADE
PARA AS CAPACIDADES NEUROMUSCULARES
CAPACIDADE % CARGA REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDAD NÚMERO DE

MOTORA E SÉRIES
Força 90-100 % 1-6 >2 min Lenta 4-6
Hipertrofia 70 – 90 % 6–8 3 min Lenta 3-6
Força 60 – 80% 6 - 12 > 2 min Rápida 3-6

Explosiva
Resistência 40 – 60% 13-20 1 –2 min Média 2–4

Muscular

PROGRAMANDO O TREINAMENTO
PERIODIZAÇÃO
Plano anual = divisão do treinamento em fases menores;
Ex: Esporte Profissional e Olímpico
Das capacidades motoras = desenvolvimento da capacidade motora

dominante
Ex: Para se chegar à potência muscular é necessário o
desenvolvimento prévio da força muscular;

CLASSIFICAÇÃO DAS SÉRIES
SÉRIE NÚMERO DE SÉRIES
BÁSICA 1–2
INTERMEDIÁRIA 3–4
AVANÇADA 5

POSSIBILIDADES DE ESTRUTURAÇÃO DAS SÉRIES DE EXERCÍCIOS
1. Exercitar primeiro os grandes grupos musculares

1.Região anterior da coxa e do
quadril;
2. Região lombar, glútea e posterior

da coxa;
3. Região anterior do ombro e

superior do tórax;
4. Região posterior da perna;
5. Região posterior do ombro, braço

e tórax;
6. Região abdominal;
7. Região anterior do braço
8. Região anterior da perna.

2. EQUILÍBRIO ENTRE A FORÇA E O TAMANHO DOS GRUPOS MUSCULARES OPOSTOS
- Pares de exercícios para grupos musculares opostos (para obter

articulações fortes, desenvolvimento físico proporcional e boa postura).
a) Peito com região dorsal;
b) Parte anterior do braço com sua parte posterior;
c) Parte anterior de antebraço (palma da mão) com a posterior (costas da mão);
d)Abdominais com a região lombar;
e)Parte anterior com a posterior da coxa;
f)Parte anterior com a posterior da perna.

3. ALTERNAR EXERCÍCIOS DE EMPURRAR COM OS DE PUXAR.
EXERCÍCIO TIPO (E/P) GRUPO MUSCULAR
1. Supino Empurrar Peito

2. Puxada p/ Frente Puxar Costas
3. Desenvolvimento sentado Empurrar Ombros
4. Rosca Bíceps Puxar Braço (Anterior)
5. Extensão Tríceps Empurrar Braço (Posterior)
6. Rosca de Perna Puxar Perna (Posterior)
7. Extensão do Joelho Empurrar Coxa (Anterior)
EXTENSÃO DA ARTICULAÇÃO = EMPURRAR

FLEXÃO DA ARTICULAÇÃO = PUXAR
“Não deixe que as extensões de cotovelos sejam realizadas antes dos

exercícios de empurrar, tais como o supino ou o desenvolvimento”.
2. SÉRIE ESPECÍFICA
2.1 - LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO - COMPLETA
Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de uma

determinada articulação. Todos os movimentos são explorados.
ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIOS
Coluna sobre quadril Flexão Abdominal

Coluna sobre o quadril Inclinação Lateral Inclinação lateral do tronco
Coluna sobre o quadril Rotação Rotação do tronco
Coluna sobre o quadril Extensão Hiperextensão da coluna
Cotovelo Extensão Rosca Tríceps
Cotovelo Flexão Rosca Invertida

4. SÉRIES EM SEQÜÊNCIA OU SÉRIES ALTERNADAS
EM SEQÜÊNCIA = desenvolvimento de ombros, desenvolvimento de ombros,

desenvolvimento de ombros.
ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bíceps, desenvolvimento de

ombros, agachamento à frente, desenvolvimento de ombros, abdominal sentado
ALTERNADOS = desenvolvimento de ombros, rosca bíceps, agachamento à

frente, abdominal (repetir três vezes).

TIPOS DE SÉRIES
1. *SÉRIE BÁSICA
Um exercício para cada grande área muscular, a saber:
a) PEITO: (Peitorais Maior e Menor)
b) BRAÇOS: Bíceps e Tríceps
c) OMBROS: (Deltóide)
d) COSTAS: (Grande Dorsal, Trapézio, Rombóides)
e) COXAS: (Quadríceps e Isquiopoplíteos)
f) ABDÔMEN (Reto Abdominal e Oblíquos Interno e Externo).
g) POSTERIOR MENTE INCLUIR AS PEQUENAS ÁREAS MUSCULARES:
1) Antebraço; 2) Região Lombar; 3) Panturrilhas

*Indivíduos que que nunca realizaram exercícios de musculação, antes do teste de 1RM devem ser
submetidos a um período de adaptação de 2 a 3 semanas, visando capacitar o sistema osteo-músculo-
articular;
Usar os mesmos exercícios da série a ser montada perfazendo:
20-25 repetições para os membros superiores
25-30 repetições para os membros inferiores e abdômen
O PERÍODO DE ADAPTAÇÃO É INDISPENSÁVEL E DEVE DURAR DE 4 A 6 SEMANAS.

TIPOS DE SÉRIES
2. ALTERNADA POR SEGMENTO
- Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se outra

região anatômica. Previne a fadiga muscular precoce. Indicado para Circuit
Training na fase básica da preparação.
SEGMENTO REGIÃO EXERCÍCIOS
Coxa Anterior Pressão de Pernas


Braço/Tronco Anterior/Posterior Puxada por trás
Coxa Posterior Flexão de pernas
Braço/Tronco Posterior/Superior Desenvolvimento pela Frente
Coxa Anterior Extensão de Pernas
Braço/tronco Posterior/Anterior Supino Reto
Braço Anterior Rosca Bíceps Direta
3. – LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO
3.1 - COMPLETA
Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de uma

determinada articulação. Todos os movimentos são explorados.
ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS EXERCÍCIOS

Coluna sobre quadril Flexão Abdominal
Coluna sobre o quadril Inclinação Lateral Inclinação lateral do tronco

Coluna sobre o quadril Rotação Rotação do tronco
Coluna sobre o quadril Extensão Hiperextensão da coluna
5. PRÉ-EXAUSTÃO
Realiza-se 2 exercícios para um mesmo grupo muscular, sem que,
entretanto, outro grupo muscular vizinho interfira no seu desenvolvimento.
Exemplo:
Exercício 1: Puxada por trás no pulley
Exercício 2: Pullover reto

6. PARCELADA
- Usada por culturistas experientes. O programa é dividido em 1

ou 2 dias.
A) Em 1 dia
Manhã = Cintura escapular e braços
Tarde = Tronco
Noite = Coxas e pernas
B) Em 5 dias: Rotina fracionada:

2ª, 4ª e 6ª feiras = parte superior
3ª e 5ª feiras e sábados = parte inferior
7. PRIORITÁRIA
- Dá-se maior ênfase à determinada região visando uma

recuperação de atrofia ou outro motivo específico.
Usada na fase específica do treinamento.

VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS
1 – Velocidade de execução
Lenta (iniciantes e trabalhos de resistência e força)
Média (trabalhos de resistência)
Rápida (trabalhos de potência)
2 – Intervalos entre os exercícios
- Orientado conforme o estado de treinamento individual.

- Em séries de força dinâmica = 4-5 minutos
- Em séries de resistência muscular = 2-3 minutos
3 - Intervalos entre as séries = 5 – 7 minutos
FREQUÊNCIA CARDÍACA COM VALORES ABAIXO DE 100 bpm

INDICAM UMA RECUPERAÇÃO CONSIDERÁVEL
A RESPIRAÇÃO DURANTE OS EXERCÍCIOS
1. Bloqueada
- O praticante inspira, executa o exercício e depois expira.
Indicado para atletas já confirmados.
2. Eletiva Ativa

- Inspira na fase positiva e expira na fase negativa.
3 – Eletiva Passiva
- Expira-se na fase positiva e inspira na fase negativa. Apresenta
vantagens fisiológicas.
4 – CONTINUADA
-Respira-se normalmente durante a execução do exercício
5 – COMBINADA
- Combinações entre as respirações:
a) Bloqueada e eletiva-ativa
- Inspira-se e bloqueia. Realiza-se o movimento positivo e expira-se

na fase negativa
b) Bloqueada e eletiva passiva
- Com o peso no final da fase positiva, inspira-se, bloqueia, realiza-
se o movimento negativo e, expira-se na fase positiva.
A PRESCRIÇÃO INICIAL DA SOBRECARGA
FRAÇÕES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO CARGA DE TRABALHO INICIAL

DO PERÍODO DE ADAPTAÇÃO
EXERCÍCIOS MASCULINO FEMININO

Roscas 1/10 1/12
Desenvolvimento 1/8 1/10
Remadas e Puxadas 1/10 1/12
Elevação de Ombros 1/8 1/10
Agachamento 1/2 1/4
Crucifixo 1/12 1/16
Dorsais 1/8 1/10
DOSAGEM DA SOBRECARGA DE TREINAMENTO
1. TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA (1RM)

Visa determinar o maior peso com o qual o atleta consegue realizar um número
determinado de contrações isotônicas concêntricas em toda amplitude o arco articular;
Método de ensaio-e-erro.
Pode ser:
a) Crescente (mais utilizado)

b) Decrescente
EM ATLETAS USAR O TESTE DE 1RM
EM SEDENTÁRIOS UTILIZAR O TESTE DE 3RM
2. TESTE DE REPETIÇÕES MÁXIMAS (RESISTÊNCIA)

- Usado quando se trabalha com o peso do corpo
FORTE = Máximo de repetições possíveis (TRM)
MÉDIO = Máximo de repetições em 30 segundos (TRM 30 seg)
FRACO = Máximo de repetições em 1 minuto (TRM 1 min)
FRAÇÕES DO PESO CORPORAL UTILIZADAS COMO
CARGA INICIAL NO TESTE DE CARGA MÁXIMA DE 1 RM
EXERCÍCIOS MASCULINO FEMININO

Pressão de pernas 2x 1,5x
Supino 1/2 1/3
Rosca de Braços 1/4 1/6
Flexão/Extensão Pernas 1/2 1/4

Puxadas 2/3 1/2
O SEGREDO DO TESTE DE 1 RM É A EXPERIÊNCIA DO APLICADOR EM

ESTIMAR PARA A PRIMEIRA TENTATIVA UM PESO
BEM PRÓXIMO DO MÁXIMO
REALIZAÇÃO DO TESTE DE CARGA MÁXIMA
Considerar:
1. Sexo: Homens são em média 20% mais fortes que as mulheres
2. Idade: Dos 22 aos 32 anos as pessoas têm em média 15% mais de
força

3. Estado de treinamento: Treinados podem ter até 140% mais de
força
4. Peso Corporal:
EXEMPLO:
Para um atleta treinado de 25 anos, com 70 kg, para a realização do teste
de 1RM no supino.
Conforme a tabela
70 kg x ½ (supino) = 35 kg
Considerando a idade
35 kg + (35 x 15%) = 40 kg
Considerando o estado de treinamento

40 kg + (40 x 20%) = 48 kg
1ª tentativa: o atleta consegue realizar o supino com 50 kg. Coloca-se mais uma placa
de 5 kg
2ª tentativa: o atleta realiza o supino com muito esforço
3ª tentativa: aumentando o peso para 60 kg o atleta não consegue levantar o peso,
portanto:
TPM de 1RM = 55 kg
OUTROS TIPOS DE QUANTIFICAÇÃO DE SÉRIES
MÉTODOS DAS GRANDES SOBRECARGAS

1. PIRÂMIDE
1x100% 2x95%
100%
2x95% 4x90%
95%
3x90% ou 6x60%
90%
85% 4x85% 8x70%

5x80% 10x60%
80%
Pode-se acentuar a base ou a ponta da pirâmide fazendo mais séries ou

aumentando a carga. Pode -se ainda fazer de forma crescente e
decrescente.
2) ONDA UNIFORME
Em cada sessão a carga é alterada, sendo aumentada e diminuída
de forma uniforme.
90% 90% 90%
80% 80% 80% 80%

3) CARGA ALTERNADA CRESCENTE
100%
95%
90%
90%
85%
80%
4. ESCADA ASCENDENTE
90%
85%
- Segunda-feira aplica-se 70%, alcançando a
80% sexta-feira efetuando 90% desta carga.
75%
70%

No Método das grandes sobrecargas usa-se ainda 3x5x80% ou
2x3x90% ou ainda, 3x8x80%.
VISA O DESENVOLVIMENTO DA FORÇA ATRAVÉS DE
CONTRAÇÕES ISOMÉTRICAS
Origem:
Sandow e Charles Atlas, em 1928 popularizaram o método. Em 1953
Hettinger e Muller o estudaram sob o ponto de vista científico
introduzindo-o no T.D.
Finalidade:
Visa desenvolver força estática. Útil no
treinamento para judô, iatismo, ginástica olímpica, tênis e

natação.
Vantagens:
Não necessita de equipamentos
Desvantagens:
Aumento da pressão sanguínea

Volume do treinamento
Cada sessão composta por 8 – 10 exercícios, cada um consistindo de
contrações isométricas em 3 ângulos do movimento considerado,
realizando-se 3-5 repetições por exercício.
Intensidade do treinamento
A intensidade da contração deve ser superior 23 da contração máxima.
Montagem da sessão
a) Selecionar os exercícios que correspondam aos movimentos executados

na modalidade;
CARGA: 70%
DURAÇÃO DA CONTRAÇÃO: 4-1O seg
Nº DE REPETIÇÕES: 3-5
Nº DE EXERCÍCIOS: 8-10
INTERVALO (PAUSAS): 45-60 seg
EXERCÍCIOS
ISOMÉTRICOS

Origem:
Desenvolvido por Raoul Mollet no final da década de 1950;
Peculiaridades
Engloba de 4 tipos de exercícios:
a) Exercícios de Musculação (gerais e localizados)
b) Exercícios com medicinebol: velocidade

c) Exercícios acrobáticos: coordenação
d) Exercícios abdominais
FINALIDADES
1. Potência Generalizada
25-45% do total de exercícios da série. Realizados com barras,
coletes lastrados visando a força explosiva. Ex.: Desenvolvimento
2. Potência Localizada
45-60% do total de exercícios da série. Visa a força explosiva
localizada. Ex.: Rosca bíceps
3. Potência Explosiva
10% do total de exercícios da série. Utilização de pequenos

implementos com ênfase na velocidade da força explosiva.Ex.:
Exercícios c/ medicinebol
4. Potência Controlada
5% do total de exercícios. Exercícios de acrobacia usando o próprio
peso corporal visando estimular a coordenação psicomotora. Ex.:
Saltos carpados
Aplicação durante o macrociclo
I - Período preparatório básico
Final da fase básica, após uma boa base de RML para
desportos que precisam mais de velocidade do que de força;
Enfatizar os exercícios de potência generalizada
II - Período preparatório específico

Para desportos onde a força explosiva pressupõe uma
maior participação da força do que da velocidade;

Treinamento de força dinâmica deve preceder o P.T.
Com o avançar da fase de treinamento, enfatizar mais os
exercícios de potência localizada.
III - Período competitivo
Utilizado como manutenção da força adquirida.
Desvantagens
- Dificuldade de aplicar o princípio da especificidade;
- Não possui mensuração perfeita
Vantagens
-Rápido aumento da potência (Iniciantes = 13-18 semanas Experientes = 8-
13 semanas);
- Motivação do treinamento devido a variabilidade dos exercícios
Volume
3 vezes por semana. Cada sessão c/ 12-20 exercícios c/ 6-12

repetições.
Intensidade
Ritmo = o mais veloz possível
Intervalos = 2-5’ (ativo)
Quilagem: Experientes = 60-70%
Atletas
Alto rendimento = 70-80%
Iniciantes – 40-60% (adaptação/coordenação)
MONTAGEM DA SESSÃO
FINAL DA
TIPOS DE POTÊNCIA FASE BÁSICA FASE
ESPECÍFICA
Generalizada (25-40%) 8 estações 5 estações
Localizada (45-60%) 9 estações 12 estações
Explosiva (10%) 2 estações 2 estações
Controlada (5%) 1 estação 1 estação

- PODE SER TRABALHADA ATRAVÉS DO ALONGAMENTO OU POR
MEIO DO FLEXIONAMENTO.
a) Estiramento (passivo/ativo/misto)
I - ALONGAMENTO b) Suspensão
c) Soltura

II - FLEXIONAMENTO a) Ativo
b) Passivo
c) Scientific Stretching for Sports (3S)
(Tensão - relaxamento- estiramento)
COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE
a) Mobilidade articular
- Tipo de articulação. Capacidade de distensão dos
tendões e ligamentos
b) Elasticidade Muscular
- Função da individualidade biológica

c) Volume muscular
d) Maleabilidade da pele
- Extensibilidade
FATORES
INFLUENCIADORES
a) Sexo
b) Idade
c) Hora do dia
d) Temperatura
e) Estado de treinamento

ESTRUTURA RESISTÊNCIA À FLEXIBILIDADE
Cápsula Articular 47%

Músculo 41%
Tendão 10%
Pele 2%
GREGO PLIO = AUMENTO METRIA= MEDIDA
ORIGEM:
Difundido por estudos de Popou (1967) e Verschichanskij
(1968) na antiga URSS.
FINALIDADE:
Desenvolvimento da força explosiva, principalmente nos
M.I.

Princípio de execução do trabalho excêntrico-concêntrico
O trabalho concêntrico de um músculo é muito mais forte se a

ação muscular for realizada imediatamente após um trabalho excêntrico
(pré-estiramento), do mesmo músculo.
* Os exercícios são realizados através de saltos.

APLICAÇÃO
Somente para atletas já confirmados.
Usado em velocistas, saltadores, halterofilistas, ginásticas ,
etc.
* Ocupa cerca de 15% do tempo de uma sessão.
** Somente apresenta efeitos significativos quando vinculado a
outros métodos de treinamento da força.
DESVANTAGENS

Não há benefícios cardiopulmonar.
Dificuldade de avaliação da intensidade.
Pausas curtas resultam em fadiga do SNC.
Bloqueio total da circulação sangüínea do
músculo contraído.
Não produz melhoria nas modalidades em que
predomina a potência.
Montagem da série
A pliometria ocorerá dentro de uma série de Circuit Training ou de
Power Training.
1. Seleção dos exercícios (princípio da especificidade)
2. Determinação da intensidade (altura da queda)
CAPACIDADE MOTORA ALTURA DA QUEDA

Velocidade 50-73 cm
Força explosiva 74-110 cm

3. Determinação do volume
ESCOLA CARACTERÍSTICA SÉRIES REPETIÇÕES P/

SÉRIE
ALEMÃ Sem sobrecarga 6-10 5 a 7 (p/ atletas
SOVIÉTICA Com sobrecarga 3-6 de médio
rendimento)
8 a 10 (p/ atletas
de alto
rendimento)
MÉTODO DA RESISTÊNCIA DE FORÇA
Objetiva a resistência muscular localizada.
CARGA: 20-40%
REPETIÇÕES: 20-50
PAUSAS: 1- 1,30 min

Possibilita maior estímulo neuromuscular pelo maior tempo de
duração do exercício.

Devemos abraçar o livro!
Boa Sorte e obrigado!!!

AULA DISPONÍVEL NO:
http://professormoises.wordpress.com

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TREINAMENTO DESPORTIVO

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Prof° Moisés Mendes

Consiste numa série de exercícios (estações)

O fator especificador será a capacidade

Prof° Moisés Mendes

CAPACIDADE MOTORA REPETIÇÕES

- Realizado de 3 a 6 vezes por semana

Prof° Moisés Mendes

Prof° Moisés Mendes

Capacidade Intensidade Intensidade Observações

4. Determinação do número de repetições = teste de repetição máxima,

Prof° Moisés Mendes

Volta-se basicamente para o desenvolvimento da RML, da força

Prof° Moisés Mendes

Prof° Moisés Mendes

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- Aplicação desportiva e médica

TERMOS TÉCNICOS (GLOSSÁRIO)

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1. Discutir a especificidade ou objetivo do treinamento em:

EXERCÍCIOS BÁSICOS, OU 5. Ombros

1. ALTERNADA POR SEGMENTO

- Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-

SEGMENTO REGIÃO SÉRIE DE EXERCÍCIOS

1.1 – Número de Exercícios

1.4 – Número de Séries

1.5 – Freqüência diária e semanal de treino

1.7 – Tempo de duração da sessão

2.1 – Carga dos exercícios (kg)

Prof° Moisés Mendes

CAPACIDADE % CARGA REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDAD NÚMERO DE

Força 90-100 % 1-6 >2 min Lenta 4-6

Hipertrofia 70 – 90 % 6–8 3 min Lenta 3-6

Força 60 – 80% 6 - 12 > 2 min Rápida 3-6

Resistência 40 – 60% 13-20 1 –2 min Média 2–4

Prof° Moisés Mendes

Das capacidades motoras = desenvolvimento da capacidade motora

Prof° Moisés Mendes

SÉRIE NÚMERO DE SÉRIES

Prof° Moisés Mendes

1. Exercitar primeiro os grandes grupos musculares

2. Região lombar, glútea e posterior

3. Região anterior do ombro e

4. Região posterior da perna;

5. Região posterior do ombro, braço

7. Região anterior do braço

8. Região anterior da perna.

- Pares de exercícios para grupos musculares opostos (para obter

a) Peito com região dorsal;

b) Parte anterior do braço com sua parte posterior;

c) Parte anterior de antebraço (palma da mão) com a posterior (costas da mão);

d)Abdominais com a região lombar;

e)Parte anterior com a posterior da coxa;

f)Parte anterior com a posterior da perna.

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EXERCÍCIO TIPO (E/P) GRUPO MUSCULAR

1. Supino Empurrar Peito

EXTENSÃO DA ARTICULAÇÃO = EMPURRAR

“Não deixe que as extensões de cotovelos sejam realizadas antes dos

2.1 - LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO - COMPLETA

Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de uma

ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIOS