Tatiana Pitanga

Nutricionista

E-BOOK RECEITAS
20 RECEITAS

DELICIOSAS
Fácil preparo
Super saudáveis
Com receitas veganas

EXCLUSIVO PARA O

GRUPO DO DESAFIO
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a receita Pág 01

SUCO DE MELANCIA

Melancia

Água mineral ou água de coco

Não precisa adoçar

Como Fazer
1. Bata no liquidificador a melancia com a água. Em

seguida sirva gelado.

2. Decore com hortelã.

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a receita Pág 02

OVOS MEXIDOS

3 ovos

1 colher (chá) de manteiga

Sal a gosto

Pimenta do reino a gosto

Manjericão opcional para decorar

Como Fazer
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a receita Pág 03

OVOS MEXIDOS

Como Fazer
Dentro de um recipiente, bata ligeiramente

os três ovos. Quebre os ovos

separadamente para ter certeza de que

nenhum ovo está estragado.

Adicione sal e pimenta do reino a gosto.

Bata novamente.

Transfira para um frigideira e leve ao fogo

baixo, usando a menor boca do fogão.

Com o auxilio de uma espátula, misture os

ovos constantemente para não grudarem na

panela.
Retire a frigideira do fogo, continue mexendo.

Volte ao fogo, repita este processo até que

esteja no ponto desejado (quando eles ficam

bem amarelinhos, já está no ponto que eu

gosto).

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a receita Pág 04

PANQUECAS

1 xícara de chá de farinha de aveia

3 bananas d’água médias.

2 colheres de chá de linhaça

1 xícara de chá de água

1 colher de chá de fermento em pó

óleo de coco para fritar as panquecas

geléias, mel, melado, nozes e morango

para servir (opcional)

Como Fazer
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a receita Pág 05

PANQUECAS

Como Fazer
Bata a banana, água e a linhaça no

liquidificador. Num outro recipiente misture

a aveia com o fermento. Acrescente a

mistura de banana a aveia e misture bem

com uma espátula. Aqueça uma frigideira e

coloque um fio de óleo de coco, muito

pouco. Coloque 1 concha da massa da

panqueca, tampe e espere 2 minutos para

virar. Os tempos de cozimento podem

variar. Sirva com o que você mais gostar.

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a receita Pág 06

CREPIOCA

1 ovo

½ colher (de sopa) de goma de tapioca

Uma pitada de sal

Como Fazer
Em um recipiente, bata bem o ovo e adicione a

goma de tapioca, bata novamente até obter uma

mistura homogênea.
Esquente uma frigideira antiaderente e coloque

toda a mistura
Deixe cozinhar alguns segundos e vire, deixe por

mais um tempinho para dourar o outro lado.

Agora é só rechear e fechar.

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a receita Pág 07

OMELETE

1 ovo
1 colher (sopa) de aveia
recheio de sua preferência
sal a gosto
azeite (opcional)

Como Fazer
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a receita Pág 08

OMELETE

Como Fazer
Em um recipiente, junte o ovo, a

aveia, uma pitada de sal e misture.

Acrescente o recheio que desejar

logo na mistura ou coloque depois

que o omelete já estiver pronto.

Em uma frigideira, coloque um fio de

azeite e a mistura.

Vire, deixe fritar do outro lado e está

pronto.

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a receita Pág 09

VITAMINA DE ABACATE

1 abacate médio maduro

1 copo de leite de coco
1 colher de sopa de suco de

limão
1 colher de chá de canela

moída
1 colher de chá de adoçante

(opcional)
Como Fazer
água Próxima página

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a receita Pág 10

VITAMINA DE ABACATE

Como Fazer
1. Corte em pedaços e coloque no

liquidificador junto com o suco de

limão.
2. Junte o leite de coco e a canela a

bata muito bem.

3. Coloque a batida de abacate num

copo e beba em seguida.

4. A vitamina de abacate é válida para

o café da manhã, de preferência

tomada em jejum, para o lanche e

até para antes de dormir.

Dica: Se o seu abacate for muito grande use apenas metade dele. O

suco de limão evita que o abacate fique escuro e amargo e ainda

ajuda a desintoxicar o nosso organismo.

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a receita Pág 11

SUCO DETOX

1 folha grande de couve manteiga crua

1 colher (chá) em pó de gengibre

250 ml de água

2 unidades de sumo de limão

3 cubos de gelo

5 folhas de hortelã
Como Fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador ,

consuma em seguida sem coar

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a receita Pág 12

ARROZ INTEGRAL

1 medida (copo, xícara) de arroz

integral
3 medidas de água fervente
2 dentes de alho picadinhos
½ cebola picada
2 colheres (sopa) de azeite
Sal a gosto
Como Fazer
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a receita Pág 13

ARROZ INTEGRAL

Como Fazer
1. Em uma panela aqueça o azeite, refogue o

alho e a cebola.
2. Acrescente o arroz (não precisa lavar) e

refogue mais um pouco.

3. Adicione o sal e água fervente.
4. Abaixe o fogo, deixe até secar a água,

aproximadamente 20 minutos.
5. Desligue o fogo e deixe a panela tampada

por uns 5 minutos antes de servir.

6. Fica soltinho, saboroso e ainda faz muito

bem a saúde.

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a receita Pág 14

FILÉ DE FRANGO

1 peito de frango cortado

em 4 bifes
1 limão
1 pitada de sal
1 colher de mostarda
1 colher de manteiga
1 pitada de pimenta-do-

Como Fazer
reino Próxima página

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a receita Pág 15

FILÉ DE FRANGO

Como Fazer
Coloque nos 2 lados dos bifes o suco de limão,

mostarda, a pimenta-do-reino, os demais

temperos a gosto e sal.

Passe os bifes nesse molho e reserve tampado na

geladeira por 20 minutos.

Após esse tempo, coloque a manteiga ou

margarina em uma frigideira e cozinhe por 10

minutinhos até que dourem.
Se preferir, pode colocar no finalzinho 1 colher

do molho que restou para aproveitar o fundinho

da frigideira, fica uma delícia!

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a receita Pág 16

BATATA SOUTÉ

200g de batata (grande ou

pequena)
2 colheres (sopa) manteiga

sem sal
Orégano a gosto
Sal a gosto
Ervas frescas a gosto
Como Fazer
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a receita Pág 17

BATATA SOUTÉ

Como Fazer
Encha uma panela com água e leve para o fogo,

deixe ferver;
Coloque as batatas e deixe cozinhar por alguns

minutos. Não deixe ficar mole!

Desligue o fogo, deixe esfriar e fatie as batatas.

Quanto mais fina, mais crocantes;

Coloque a manteiga em um frigideira, leve para

aquecer em fogo baixo. Distribua as fatias de

batata sem colocar uma sobre a outra;

Salpique sal, orégano e ervas;
Deixe dourar, vire e deixe dourar do outro lado;
Faça isso com todas as fatias;
Sirva em seguida.

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a receita Pág 18

BRÓCOLIS REFOGADO

1 brócolis
2 cenouras
½ cebola
1 colher de sopa de gergelim
2 colheres de sopa de azeite

de oliva
pimenta do reino
sal Como Fazer
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a receita Pág 19

BRÓCOLIS REFOGADO

Como Fazer
Prepare os legumes: lave o brócolis e a

cenoura, corte o brócolis em floretes, a

cenoura e a cebola em rodelas.

Leve ao fogo uma frigideira com o azeite e,

quando estiver quente, coloque a cebola.

Deixe murchar e então adicione o brócolis e

a cenoura.
Refogue os legumes por 10 minutos,

mexendo de vez em quando. Junte o sal

pimenta e o gergelim e deixe por mais 1-2

minutos.
Pronto! Agora você sabe como cozinhar brócolis

e cenoura refogados para acompanhar suas

refeições

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a receita Pág 20

JARDINEIRA DE LEGUMES

250 gramas de cenoura

1 kg de batata
250 gramas de vagem
1/4 xícara (chá) de manteiga
2 dentes de alho picado
1 cebola picada
3 colheres (sopa) de cheiro verde

Como Fazer
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a receita Pág 21

JARDINEIRA DE LEGUMES

Como Fazer
Cozinhe separadamente a cenoura, a batata e a

vagem em água fervente até ficarem macias,

porém firmes.

Escorra e reserve.

Refogue a vagem na manteiga e reserve.

Acrescente a cebola, o alho, a vagem, a cenoura,

a batata e refogue por 2 minutos.

Retire do fogo, junte o cheiro verde picado e

verifique se é necessário corrigir o tempero.

Misture delicadamente e sirva morno.

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a receita Pág 22

CARNE DE PANELA

800 gramas de carne (pode ser

acém, paleta, músculo)

1 cebola média picada

2 dentes de alho picado

½ copo de água

1 fio de óleo ou azeite

sal e pimenta do reino a gosto

Como Fazer
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a receita Pág 23

CARNE DE PANELA

Como Fazer
Corte a carne em cubos grandes e tempere

com o sal, pimenta e alho picadinho.

Leve ao fogo a panela de pressão com um

pouco de óleo ou azeite. Quando estiver

quente coloque a cebola picada e refogue até

murchar
Ajeite na panela os pedaços de carne já

temperados e tampe. Deixe cozinhar por 10

minutos no fogo médio para baixo após

pegar a pressão.
Após o tempo indicado retire a panela do fogo,

espere sair a pressão e abra. Adicione o meio copo

de água e volte com a panela para o fogo. Após

começar a chiar conte mais 15 minutos de

cozimento.
Depois do tempo indicado, tire novamente a

pressão e, se ainda tiver um pouquinho de água,

deixe em fogo alto sem tampar até esse caldo secar

e a carne dourar. Está pronta a receita de carne de

panela simples e saborosa!

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a receita Pág 24

CARNE DE PANELA

Dicas
1 - Dica: Se você quiser pode colocar outros

temperos a seu gosto. Alguns exemplos de

temperos que combinam com carne

vermelha: orégano, páprica, colorau,

chimichurri, etc.
2 - Dica: Durante este tempo a carne irá

cozinhar nos sucos que ela e a cebola soltarem,

garantindo um sabor mais apurado.

3 - Dica: Se você quiser pode substituir a água

por água do cozimento dos legumes, assim a

carne ficará mais saborosa e nutritiva!

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a receita Pág 25

FILÉ DE PEIXE

500 g de filé de peixe

½ colher de chá de sal

3 colheres de sopa de azeite

1 colher de chá de alho granulado

1 colher de sopa de suco de limão

Como Fazer
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a receita Pág 26

FILÉ DE PEIXE

Como Fazer

Reúna todos os ingredientes;

Disponha os filés em uma tigela e tempere-os

com sal, azeite, alho, suco de limão e reserve;

Leve uma frigideira ao fogo médio e frite os filés;

Quando eles estiveram dourados, desligue o

fogo e sirva-os em seguida.

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a receita Pág 27

ESPINAFRE COM OVOS

4 ovos
1 maço de espinafre
1 xícara de água filtrada
1 colher de sopa de azeite
1 dente de alho
½ cebola picada
Sal e pimenta em pó a gosto
Como Fazer
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a receita Pág 28

ESPINAFRE COM OVOS

Como Fazer
1. Em uma frigideira funda e larga coloque o

azeite o alho deixe fritar um pouco, quando

subir o cheiro do alho, coloque a cebola

picada.
2. Coloque o espinafre lavado e picado,

inclusive com o talo, na frigideira e refogue

rapidamente.
3. Coloque a água.
4. Em seguida coloque os ovos, salpique o sal

e a pimenta e abafe a frigideira.

5. Quando o ovo estiver cozido estará pronto

e só servir com arroz, feijão e salada ou

então com um macarrãozinho simples.

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a receita Pág 29

ESPAGUETE DE ABOBRINHA

2 abobrinhas
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de manteiga
½ cebola
1 colher (chá) de sal

Como Fazer
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a receita Pág 30

ESPAGUETE DE ABOBRINHA

Como Fazer
1. Corteas abobrinhas por um cortador

Julienne, desprezando apenas a parte com

sementes.
2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e a

manteiga e acrescente a cebola.

3. Adicione a abobrinha e refogue em fogo

baixo.
4. Tempere com sal e reserve.

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a receita Pág 31

ESPAGUETE DE ABOBRINHA

Molho
2 tomates sem pele

3 colheres (sopa) de azeite

1 dente de alho

½ cebola

1 colher (chá) de sal

1 colher (sopa) de açúcar

pimenta-do-reino a gosto

2 colheres (sopa) de manteiga

Como Fazer
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a receita Pág 32

ESPAGUETE DE ABOBRINHA

Como Fazer Molho

1. Em um liquidificador, bata o tomate sem

pele.
2. Em uma panela, aqueça o azeite e adicione

o dente de alho e a cebola.

3. Acrescente o tomate batido, o sal, o açúcar

e a pimenta-do-reino a gosto.
4. Mexa bem e quando levantar fervura,

acrescente a manteiga.
5. Volte a mexer para que a manteiga derreta.
6. Retire a cebola e o alho e sirva com o

espaguete de abobrinha.

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a receita Pág 33

MACARRÃO INTEGRAL

ALHO E ÓLEO

Meio pacote de Macarrão

Integral
2,5 litros de água
1 colher (chá) de sal
Azeite
4 dentes de alho fatiados
1 pitada de sal
Como Fazer
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a receita Pág 34

MACARRÃO INTEGRAL

ALHO E ÓLEO

Como Fazer
1. Unte a frigideira com o azeite, em seguida

corte o alho e deixe dourar. Reserve.

2. Coloque em uma panela a água, o sal e

deixe ferver.

3. Junte o macarrão e deixe cozinhar até ficar

ao dente. Escorra.

4. Coloque o macarrão cozido junto com o

alho dourado. Tempere com sal. Misture.

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a receita Pág 35

SALADA VERDE

½ pé de alface

½ maço de rúcula

½ maço de agrião

15 tomates-cereja cortados ao

meio

5 palmitos em rodelas grossas

Como Fazer
Lave bem as folhas e arrume-as em uma saladeira.

Espalhe sobre elas os tomates e o palmito.

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a receita Pág 36

BATATA DOCE GRELHADA

9 batatas-doces descascadas e cortadas

em cubos
3 colheres (sopa) de gengibre fresco ralado

½ colher (chá) de pimenta-do-reino moída

Como Fazer
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a receita Pág 37

BATATA DOCE GRELHADA

Como Fazer
1. Preaqueça o forno a 200C.

2. Em uma tigela grande, junte os ingredientes.

Transfira tudo para um recipiente que possa

ir ao forno. Asse por 20 minutos.

3. Vire a mistura de modo a expor os pedaços

que se encontram no fundo do recipiente.

Asse por mais 20 minutos, ou até as batatas-

doces ficarem macias.

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a receita Pág 38

Video de instrução
de preparo
MACARRÃO INTEGRAL ALHO E ÓLEO

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a receita Pág 39

Video de instrução
de preparo

ESPAGUETE DE ABOBRINHA

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a receita Pág 40

Video de instrução
de preparo do leite de coco

LEITE DE COCO CASEIRO

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