10 RECEITAS

FÁCEIS E SAUDÁVEIS
ESCRITO POR
CAROL CAMPOS
 ÍNDICE
CAPÍTULO

01
APRENDA A FAZER!

Pg. 05 MAIONESE PROTEICA

Pg. 06 TEMPERO PRONTO

CAPÍTULO

02
CAFÉ DA MANHÃ

Pg. 08 OVERNIGHT OATS

Pg. 09 OVOS CREMOSOS

CAPÍTULO

03
LANCHES

Pg. 11 BARRINHA PROTEICA

Pg. 12 NUGGETS
 ÍNDICE
CAPÍTULO

04
ALMOÇO / JANTAR

Pg. 14 CREME DE MILHO COM QUEIJO

Pg. 15 ARROZ DE PREGUIÇOSO

CAPÍTULO

05
ANTEPASTOS E MOLHOS

Pg. 17 CAPONATA DE BERINJELA

Pg. 18 MOLHO FÁCIL DE TOMATE
 CAPÍTULO

01
Aprenda a
fazer!
05 Maionese proteica
por Carol Campos

INGREDIENTES
3 ovos cozidos e descascados
1/2 pote de iogurte natural ou creme de leite
1 colher de sopa de vinagre, se gostar mais
azedinho, pode colocar mais.
Tempero a gosto ( 1 dente de alho, salsinha,
cebolinha, manjericão...)
Sal a gosto

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador até
que fique homogêneo.
Coloque na geladeira por pelo menos uma hora
ou até que esfrie completamente.

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06 Tempero pronto
por Carol Campos

INGREDIENTES
1 cebola grande
3 dentes de alho
1 maço de salsinha
1 maço de cebolinha
1 maço de manjericão
2 ramos de alecrim
4 ramos de orégano (se não tiver fresco, use 2
colheres de sopa de orégano seco)
1 kg sal marinho

MODO DE PREPARO
Bata todos os temperos no liquidificador até
que fique tudo bem triturado.
Coloque em uma vasilha e acrescente 1 kg de
sal.
Misture bem e guarde em um pote bem
fechado.
Conserve na geladeira

Nesse tempero pronto você pode usar tudo mais

que gostar, como pimentão, páprica, cúrcuma,
etc...
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 CAPÍTULO

02
Café da manhã
08 Overnight oats
por Carol Campos

INGREDIENTES
1 copo de iogurte natural desnatado
1 colher sopa de chia
1 colher sopa de aveia em flocos
1 scoop whey protein

MODO DE PREPARO
Misture tudo e coloque em um potinho com
tampa.
Deixe na geladeira de um dia para o outro

OPCIONAL: Pode misturar alguma fruta de

desejar.

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09 Ovos cremosos
por Carol Campos

INGREDIENTES
2 ovos
1/2 colher sopa de manteiga
Sal a gosto

MODO DE PREPARO
Em um recipiente, bata bem os dois ovos com
o sal até que fique homogêneo.
Em uma panela ( pode usar uma frigideira, mas
a panela é melhor), coloque a manteiga e ligue
o fogo baixo até que derreta.
Despeje os ovos na panela e mexa
vigorosamente.
Quando tiver pouco líquido, você já deve
desligar o fogo, e continue mexendo, até que
seque o restante. O próprio calor da panela
finalizará o processo.

O segredo para que os ovos fiquem super

cremosos é preparar no fogo baixo na menor boca
do fogão (precisa cozinhar lentamente), e mexer o
tempo todo.
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 CAPÍTULO

03
Lanches
11 Barrinha proteica
por Carol Campos

INGREDIENTES
100gr whey
30gr pasta amendoim
15gr melado de cana
2 colheres sopa castanha de caju triturada
Água até dar o ponto (usei 5 colheres de sopa,
mas você deve ir acrescentando aos poucos e
mexer bem)
PARA A COBERTURA: 80gr chocolate 70%
derretido e castanha triturada (opcional)

MODO DE PREPARO
Misture bem todos os ingredientes em um
bowl, menos o chocolate derretido.
A massa deve ficar firme, cuidado com a água.
Coloque a massa entre dois plásticos e abra
com um rolo, deixe na espessura de 1cm.
Coloque no freezer até endurecer bem.
Retire do freezer, corte com uma faca em
retângulos.
Banhe as barrinhas no chocolate derretido e
coloque sobre um papel manteiga, salpique as
castanhas e volte para o freezer até que o
chocolate endureça.
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12 Nuggets
por Carol Campos

INGREDIENTES
PARA A BASE
1kg de peito de frango cru
Temperos e sal a gosto
PARA EMPANAR
10 colheres de sopa de amaranto em flocos (ou
quinoa em flocos, farelo de aveia ou flocão de
milho) ou use o que preferir para empanar
4 colheres de sopa de gergelim (opcional)
1 pacote queijo ralado
2 ovos
1/2 colher chá de sal

MODO DE PREPARO
Passe no processador 1 kg de peito de frango
com os temperos e o sal até que vire uma
pasta e reserve
Para empanar, em uma vasilha misture bem
os dois ovos com o sal, e em outra vasilha
misture o amaranto, gergelim e o queijo ralado
Pegue uma pequena porção do frango e passe
na mistura de empanar, tire e modele o
nugget, passe no ovo e depois novamente na
mistura.
Asse por 15 minutos em temperatura média na air
fryer
 CAPÍTULO

04
Almoço /
Jantar
14 Creme de milho com
queijo
por Carol Campos

INGREDIENTES
2 latas de milho verde (escorra a água)
800ml de leite
200gr de queijo mussarela
50gr de queijo gorgonzola (opcional)
500gr de carne (pode usar bacon, frango,
porco, o que preferir)
2 colheres de sopa de azeite de oliva para
refogar
Tempero pronto da pg. 06 ( ou cebola, alho e
os temperos que preferir) a gosto.

MODO DE PREPARO
Refogue bem carne e o temperinho no azeite,
e reserve.
Em um liquidificador coloque as duas latas de
milho verde com os 800 ml de leite e deixe
bater por uns 3 minutos.
Despeje esse líquido em uma panela e deixe
cozinhando até dar uma engrossada, junte o
queijo gorgonzola e o mussarela até derreter.
Junte a carne refogada.
Está pronto!!

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15 Arroz de preguiçoso
por Carol Campos

INGREDIENTES
1 xícara de arroz integral cru
1 xícara de quinoa crua
1 caixa de creme de leite
3 xícaras de caldo de frango ou legumes
500gr peito de frango cozido e desfiado
200ml de molho de tomate
Sal e temperos a gosto

MODO DE PREPARO
Em um refratário grande misture todos os
ingredientes
Tampe o refratário com papel alumínio
fechando bem as laterais.
Asse em forno médio por 40 minutos.
Se quiser ao final desse tempo, pode retirar o
papel alumínio e adicionar queijo mussarela e
voltar ao forno até que o queijo derreta.

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 CAPÍTULO

05
Antepastos e
molhos
17 Caponata de berinjela
por Carol Campos

INGREDIENTES
2 berinjelas picadas em cubos
1 pimentão amarelo picado em cubos
1 pimentão verde picado em cubos
1 pimentão vermelho picado em cubos
2 cebolas picada em cubos
3 dentes de alho
1 colher sopa de orégano
1/2 xícara de uvas passas
1/2 xícara de castanhas quebradas
1 xícara chá de azeite
Azeitonas verdes picadas
Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes, exceto as

azeitonas, uvas passas, castanhas e o azeite;
Leve para assar em forno pré aquecido a 180º C
por aproximadamente 1 hora;
Mexa de vez em quando para não queimar;
Após retirar do forno acrescentar azeitonas
picadas, uvas passas, as castanhas e o azeite.
Conserve na geladeira.
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18 Molho fácil de tomate
por Carol Campos

INGREDIENTES
1 kg de tomate cortado em 4 partes
2 cebolas cortadas grosseiramente
5 dentes de alho
Sal a gosto
Azeite de oliva
Temperos a gosto (salsinha, cebolinha, alecrim,
manjericão, páprica defumada, pimenta do
reino...)

MODO DE PREPARO
Em uma assadeira grande coloque os tomates,
cebola, alho, azeite e temperos.
Levar para assar em forno a 200 graus até que
tudo fique murchinho. ( Mexa a cada 10
minutos para não queimar).
Bater no liquidificador ou processador de
alimentos até obter a textura desejada (pode
ser mais liso ou com pedaços de tomate,
cebola e alho).
Se achar necessário corrigir a acidez, após
batido, adicione, 1/2 colher de chá de
bicarbonato de sódio.

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Claro que elas são saudáveis, mas eu quero te

contar que para EMAGRECER você pode ( e deve!)
incluir também alimentos que te dão prazer!

CHOCOLATE, PIZZA, LANCHES, UMA

CERVEJINHA....

E eu quero te ensinar como comer esses alimentos

e perder peso ao mesmo tempo, SIM É POSSÍVEL!

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