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849-68
 COMER DE FORMA CORRETA 1

TUDO COMEÇA BEM ANTES DA PEDALADA 2

ABASTECENDO O TANQUE 3

COMPLETANDO O TANQUE 9

REABASTECENDO 13

ALIMENTOS QUE TODO CICLISTA 18

DEVERIA CONSUMIR REGULARMENTE
22
POR FIM

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 Você sabia que comer a comida errada - ou a comida certa na
quantidade errada - pode fazer tão mal pro seu corpo quanto não comer
nada antes de pedalar?

Pra quem ama andar de bicicleta, não adianta só se preocupar com a

manutenção da bike, se a relação está limpa e lubrificada, se os pneus
estão cheios, as pastilhas em dia e as marchas trocando direitinho: quem
pilota a bike é você, e o quê você come e quando você come vai fazer toda a
diferença não apenas no seu desempenho, mas também na sua
recuperação, afinal pedalar deve ser divertido e sem sofrimento!

Embora a alimentação correta seja fundamental para a prática de qualquer

esporte, para os ciclistas ela é ainda mais determinante, pois os treinos e
provas apresentam longas durações e percursos com variados graus de
dificuldade e intensidade, sendo considerado um esporte de grande
exigência física e nutricional.

Por isso, o Viver de Bike conversou com nutricionistas esportivos e

preparadores físicos para produzir este e-book com tudo o que você
precisa saber para ter uma alimentação balanceada que irá melhorar sua
performance em cima da bicicleta e proporcionar mais energia antes e
depois da pedalada.

É importante lembrar que cada indivíduo tem sua própria rotina e cada
corpo possui a sua própria dinâmica: algumas pessoas se adaptam melhor
a determinadas dietas e outras simplesmente não se adaptam. Neste caso,
pode ser interessante o uso de suplementos alimentares, para dar aquela
ajudinha. Recomendamos que você busque a orientação de um
profissional para entender qual tipo de suplemento atende melhor as suas
necessidades.

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1
 TUDO COMEÇA BEM ANTES DA PEDALADA
Uma noite bem dormida é tão importante para um “pedal regenerativo”
quanto para um longão. Dormir o suficiente é essencial para qualquer plano
de treinamento - físico ou psicológico - e vai fazer com que seu corpo
complete o ciclo e absorva corretamente todos os nutrientes que você
ingeriu. Por isso, fique atento a sua rotina e evite jantar logo antes de dormir,
pois isso irá prejudicar a qualidade do seu sono - e convenhamos, ninguém
gosta de pedalar com gente mau-humorada do lado!

Se você estiver agitado e com dificuldade de pegar no sono, pode

considerar beber um cálice de vinho ou um copo de cerveja - mas é muito
importante não ultrapassar essa dose, pois o excesso de álcool certamente
irá atrapalhar seu rendimento físico no dia seguinte.

Além de o corpo estar bem descansado, ele também deve estar bem
hidratado antes de praticar atividades físicas. É interessante cuidar a
hidratação 24 horas antes do pedal, o que vai evitar que você beba um
excesso de líquidos durante o treino ou prova e tenha que fazer paradas
desnecessárias para ir ao banheiro. É muito importante cuidar da
hidratação, pois você pode perder até 20% da performance apenas por não
ter ingerido água corretamente.

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2
 ABASTECENDO O TANQUE
Para pedalar, o seu corpo precisa de energia. E para isso, nós precisamos
nos certificar de que o que vamos ingerir será digerido e absorvido
corretamente. O que leva energia (açúcar) para os nossos músculos é a
insulina, que é produzida pelo pâncreas à medida que vamos comendo.

Quando ingerimos uma fatia de pão branco, por exemplo, nosso pâncreas
produz um pico de insulina, liberando rapidamente energia para dentro das
células e nos dando uma sensação de vigor e disposição. O problema é que
podemos ter um efeito rebote, pois de repente teremos uma queda muito
brusca dessa insulina e rapidamente nosso corpo vai pedir mais energia,
apresentando sintomas de fadiga e indisposição.

Indo para um caminho oposto, se consumirmos carnes ou alimentos ricos

em fibras ou gorduras, nosso corpo vai concentrar todos os esforços no
processo digestivo, possivelmente causando dores e desconfortos na
região abdominal durante a pedalada. Com isso, a produção de insulina
será muito lenta e rapidamente ficaremos sem energia onde mais
precisamos no momento, que são nos músculos. Para evitar este processo,
devemos sempre observar o Índice Glicêmico (IG) dos alimentos,
principalmente antes e durante a pedalada, pois ele servirá como
referência para montarmos nossa estratégia alimentar.

O Índice Glicêmico nada mais é que a velocidade com que determinado

alimento se transforma em açúcar no nosso corpo. A fatia de pão branco,
por exemplo, possui um alto IG, e a velocidade com que é transformada em
açúcar pode ser comparada a um papel pegando fogo: ele incendeia
rapidamente; um carboidrato com baixo índice glicêmico seria comparado
a um tronco de árvore que queima de forma lenta e regular, gerando calor
por mais tempo. Por isso, é bom você se certificar de que está consumindo
carboidratos que seu corpo realmente pode digerir e utilizar durante a sua
pedalada.

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3
 Além de gorduras, fibras e proteínas de difícil digestão, outros alimentos
que você deve evitar antes de pedalar são os diuréticos, pois eles irão
contribuir para o processo de desidratação - além de gerar desconforto - e
também a famosa Coca-Cola (ou outros refrigerantes) que todo ciclista
ama. Além do super pico x rebote de insulina, ela causa flatulência e seu
pedal pode se tornar bem desagradável por causa dos gases estomacais.

Vamos então aos alimentos recomendados para

você ingerir entre 1 e 2h antes da sua pedalada:

Batata doce: sem sombra de dúvidas é a raiz mais queridinha dos ciclistas,
e não é só no Brasil, não: ela aparece no topo da dieta de vários ciclistas da
elite em equipes como a Tinkoff, a Bora e a Sky. Quem pedala deveria
comer batata doce diariamente, e até mesmo cogitar substituir pães e
bolos por ela. Com uma grande fonte de carboidratos de médio índice
glicêmico, ela garante doses graduais de energia no organismo, mantendo
o combustível muscular. Além de ser ótima fonte de energia por possuir
bons níveis de fósforo, ela ainda ajuda na queima de gordura corporal e no
ganho de massa magra. Se você tiver que escolher apenas 1 dos
alimentados sugeridos aqui, priorize a batata doce.

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4
 Torrada e ovos: se você vai fazer um longão (acima de 100km ou mais de 3
horas pedalando em ritmo forte), este é o alimento perfeito para o seu café
da manhã (coma pelo menos 1 hora antes de iniciar a pedalada). A razão é
que a torrada, especialmente a torrada de trigo integral, fornece
carboidratos que começam a quebrar imediatamente, mas duram várias
horas; já os ovos fornecem proteína que se decompõe lentamente,
ajudando a evitar danos musculares durante o pedal.

Bananas: são melhores quando comidas em menos de meia hora antes da

pedalada, pois possuem um alto índice glicêmico (principalmente as
bananas nanica e banana maçã ou catarina), o que significa que elas se
transformam em açúcares simples e que seus músculos poderão usá-los
rapidamente, como uma bebida esportiva (isotônicos em geral). O
benefício adicional de comer uma banana é que o açúcar vem
acompanhado de potássio e vitamina C, o que vai te ajudar a fugir das
cãibras. No entanto, uma simples banana muitas vezes não fornece energia
suficiente para um passeio inteiro.

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5
 Iogurte com frutas: essa combinação é uma opção rápida para alcançar
um equilíbrio de carboidratos e proteínas facilmente digeríveis que o
prepararão para seu treino. A fruta tem um alto índice glicêmico e fornecerá
um bom pico de energia para iniciar a pedalada, enquanto o iogurte contém
carboidratos mais complexos e proteínas que se decompõem em mais
tempo. O iogurte é particularmente interessante para pedais de 1 a 2 horas,
porque sua proteína será quebrada depois do pedal - agindo na
recuperação muscular.

Aveia: é densa em nutrientes e possui baixo índice glicêmico. Ela é ótima

para pedais de média e longa distância, pois a mistura das suas fibras em
especial com os carboidratos que possui estende sua digestão por cerca
de 2 a 3 horas, mantendo-o satisfeito e disposto. Além disso, a aveia é super
versátil e pode ser consumida de várias maneiras. Se você tiver pouco
tempo para comer antes de pedalar, adicione um pouco de mel e frutas
para dar ao seu corpo uma fonte de açúcares para serem queimados mais
rapidamente.

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 Manteiga de amendoim: possui um alto teor de gordura “boa” (que não
engorda!), devendo ser utilizada apenas em pedais longos, pois ela não
será digerida a tempo de fornecer energia para pedais mais curtos; no
entanto, irá fornecer energia constante assim que começar a ser
processada no seu estômago. Como a manteiga de amendoim é pobre em
carboidratos e, particularmente, em açúcares simples, pode ser
interessante consumi-la com pão ou outra fonte de carboidratos de
digestão mais rápida. Além disso, as proteínas provenientes do amendoim
auxiliam na reconstrução muscular, tornando-se excelente durante o pós-
treino, como o iogurte.

Beterraba: esta querida vem ganhando cada vez mais prestígio no meio
ciclístico. Isso porque ela possui uma grande quantidade de nitrato que,
quando metabolizado no nosso organismo, se transforma em óxido nítrico,
um super dilatador de artérias. Vasos mais dilatados aceleram a
oxigenação dos tecidos musculares, potencializando consideravelmente a
nossa performance. Um bom jeito de consumi-la é através de sucos,
aumentando seu índice glicêmico e acelerando o processo de absorção.

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 Massas: quem nunca viu os atletas da elite ou mesmo os randonneurs em
um PC comendo aquele pratão de macarrão? As massas são uma ótima
refeição antes de um pedal ou também no intervalo de dias pedalados,
como é o caso da série Audax ou de desafios que duram mais de um dia. Se
você não tiver muito tempo entre a refeição e a pedalada, deve ficar atento
aos molhos: evite excesso de gorduras (carbonara) ou acompanhamentos
à base de carne (à bolognesa). Lembre que quando você consome
alimentos ricos em gordura, seu corpo diminui a velocidade em que seu
estômago se esvazia, tornando mais difícil a chegada dos carboidratos aos
seus músculos.

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8
 COMPLETANDO O TANQUE
Nosso tanque de combustível só carrega carboidrato para 1 hora de
viagem. Por isso, os ciclistas que pedalarem por um período superior a esse
devem se preocupar em repor este combustível, pois ele tem a função de
manter a glicemia alta e poupar o glicogênio muscular, fazendo com que
nosso corpo tenha um desempenho regular e constante durante a prática
esportiva. Lembra da importância da cadência? Pois, então: aqui é a mesma
lógica. É bom cuidar para não pedalar com a luz da reserva acesa!

Agora, se você planeja pedalar por uma hora ou menos, e fez uma boa
refeição antes de pegar a bike, você provavelmente terá energia suficiente
para completar seu percurso, sem necessidade de reabastecimento.
Lembre apenas de levar sua garrafinha de água!

Durante os treinos mais longos, uma das maneiras mais simples de otimizar
a ingestão de carboidratos é comer lanches leves e digeríveis - como
bananas ou barrinhas - acompanhados de uma bebida hidratante com
pouco carboidrato e eletrólitos. Certifique-se de consumir muita água
durante o seu pedal, mas sempre de forma lenta e regular.

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9
 Confira alguns alimentos que irão te dar aquele
boom de energia que você precisa no meio do
treino e repor os carboidratos que você perdeu
após 1 hora pedalada:

Bebidas esportivas: tão populares quanto a banana e a batata doce, as

bebidas esportivas, também conhecidas como isotônicos, são compostas
basicamente por água, sais minerais e carboidratos. Há uma grande
variedade no mercado dessas bebidas que atendem a diferentes objetivos.
As bebidas isotônicas e sem adição de açúcar são perfeitas para passeios
curtos, especialmente em dias quentes, para repor os sais minerais que seu
corpo eliminou na transpiração. Já em pedais médios ou longos, consuma
bebidas esportivas que contenham glicose, sacarose, frutose ou
maltodextrina. Estes açúcares simples fornecem energia imediata e
podem fornecer todas as calorias necessárias durante o passeio, ou
complementar a ingestão de outros alimentos.

Oleaginosas: para passeios mais longos, especialmente quando a

intensidade é baixa ou moderada, um mix de sementes pode ser um lanche
saboroso e fácil de comer. Complete com passas e frutas secas que
possuam um alto índice glicêmico, fornecendo energia assim que você
começa a ingeri-las. As nozes - e o chocolate amargo - fornecem uma fonte
de proteína e gordura que são digeridas mais lentamente, fornecendo
energia duradoura ao longo do dia.

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10
 Bananas: durante o pedal as bananas possuem um propósito similar ao
pré-treino: fornecem uma boa dose de carboidratos facilmente digeríveis
que podem ser rapidamente convertidos em energia para o seu corpo.
Pode ser um pouco inconveniente transportar a banana no bolso da sua
jersey, mas aqui você pode optar pelas opções desidratadas ou
industrializadas em forma de barrinha.

Barras energéticas: as barras energéticas são ricas em diferentes tipos de

carboidrato e são ideais para manter seu corpo abastecido a curto e médio
prazo. Elas são diferentes das barras de proteína, pois possuem apenas
alguns gramas de proteína, enquanto as barras de proteína são indicadas
para o pós-treino. Escolha a barra de energia com base no número de
gramas de carboidratos que ela contém (40g ou mais é perfeito para
passeios longos ou de alta intensidade, enquanto 20g são mais adequadas
para treinos intermediários).

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 Geis energéticos: assim como as barras energéticas, os geis são
projetados para fornecer carboidratos para pedais de média e alta
intensidade, mas com tipos de carboidratos diferentes. Enquanto as barras
energéticas geralmente contêm um mix de carboidratos simples e
complexos, os geis de energia fornecem apenas açúcares simples, como
frutose e maltodextrina, que são rapidamente digeridos proporcionando
aquela explosão muscular no meio do treino. Pode ser um bom recurso
quando você não aguenta mais ver ladeira pela frente!

Mel: uma alternativa natural e super saudável ao gel energético, é uma

ótima fonte de energia, composto basicamente por carboidratos (frutose e
glicose) e com uma pequena quantidade de proteínas, vitaminas e
minerais. O mel é ideal para fornecer energia rápida ao ciclista, já que é
absorvido pelo organismo sem demora, assim como o gel de carboidrato.
Você pode carregar facilmente alguns sachês de mel no bolso da sua
jersey ou na bolsa de selim, já que eles são pequeninhos e não ocupam
nada de espaço!

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12
 REABASTECENDO
Andar de bicicleta é uma atividade que exige bastante esforço físico.
Durante o treino seus músculos trabalharam duro o tempo inteiro e
liberaram vários radicais livres, e agora você precisa de antioxidantes para
eliminá-los antes que eles comecem a causar estrago no seu corpo,
gerando dores e ressacas. Não comer nada até 2 horas depois do pedal
pode acabar com a massa magra que você tem se esforçado tanto para
adquirir ou manter, o que é tão prejudicial para o seu corpo quanto pedalar
sem comer nada antes.

A prioridade absoluta depois de descer da bicicleta deverá ser repor o

líquido que você perdeu. Para isso, você pode consumir uma bebida
esportiva feita especialmente para o pós-treino, rica em sais minerais, ou
uma boa vitamina contendo carboidratos e proteínas (leite e banana), que
será um bom pontapé inicial para a reposição muscular.

É claro que a quantidade de reposição nutricional que você vai precisar irá
variar conforme o desgaste sofrido, a duração e a intensidade do seu pedal.
Mas, via de regra, neste momento você vai precisar de uma boa dose de
carboidratos e proteínas, de preferência em uma proporção de 4:1 de
carboidrato / proteína. Dê preferência a uma proteína magra (carnes
brancas, ovos, leite) e carboidratos. Lembre-se que quando falamos em
carboidrato não estamos apenas falando de arroz, massa, pão, tapioca: ele
está presente abundantemente em várias frutas e vegetais, riquíssimos em
várias outras vitaminas e nutrientes que seu corpo também precisa repor
neste momento.

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 Leite com chocolate: o leite com chocolate é uma das bebidas de
recuperação mais eficientes que temos à disposição, e além disso é super
prática e acessível. O segredo é que essa mistura oferece a proporção ideal
de 4:1 de carboidratos para proteínas para sua recuperação, acelerando a
produção da insulina e dando ao seu corpo rapidamente o combustível que
ele está pedindo. O leite também possuí um alto teor de água em sua
composição, o que é bom para seu processo de reidratação.

Sucrilhos: Assim como o leite com chocolate, uma tigela de sucrilhos é

uma maneira prática e rápida de atingir a proporção 4:1 de carboidratos /
proteínas. O leite fornece proteína, bem como uma fonte de água para
ajudar na reidratação, enquanto o cereal fornece uma mistura de
carboidratos simples e complexos que impulsionam sua recuperação.

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 Café: que ele garante um pique danado na hora do treino por conta da
cafeína, você já sabe. Mas, além disso, o café potencializa a captação do
carboidrato consumido, aumentando o seu estoque energético muscular,
na forma de glicogênio. Dessa maneira, ajuda tanto o desempenho quanto
na recuperação pós-treino.

Frutas cítricas: elas são ricas em hesperidina (principalmente laranja, limão

e bergamota), um flavonoide que estimula o desenvolvimento e a
recuperação dos tecidos musculares danificados. Além de serem ricas em
vitamina C (aumentando sua imunidade e reduzindo a ação dos radicais
livres produzidos após o exercício) essas frutas possuem um alto índice
glicêmico, sendo facilmente digeridas e fornecendo ao seu corpo
rapidamente os carboidratos necessários para manter a energia fluindo aos
músculos.

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 Batata doce: lá vem a nossa queridinha de novo! As batatas-doces foram
ótimas no pré-treino, e agora o amido que ela possui vai te ajudar a
reabastecer as reservas de glicogênio, fundamental para a reconstrução
muscular. Outro benefício de consumir batata doce após um pedal é que
elas são ricas em potássio, que vai ajudar a prevenir a dor muscular. Como o
leite, as batatas doces também têm um alto teor de água que vai contribuir
para a reidratação.

Ovo: riquíssimo em fósforo, ferro, magnésio, sódio e potássio, minerais que

mais perdemos na transpiração. Possui em boa quantidade uma das
melhores proteínas: a albumina, que é fundamental para a manutenção
muscular e o ganho de massa magra. Além de tudo, auxilia na perda de
peso, pois sacia e apresenta baixo valor calórico.

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 Salmão: possui uma quantidade significativa de proteína magra, que é
excelente para sua recuperação. Os ácidos graxos ômega-3 fornecem as
calorias que seu corpo precisa e irão reduzir os processos inflamatórios,
ajudando a prevenir dores e ferimentos. Além disso, o salmão também
contém vitaminas B e D que ajudam a aumentar seu nível de energia após o
treino, e mantendo-o disposto para o restante do dia.

Chocolate: pra quem não dispensa uma sobremesa - afinal ninguém é de

ferro - uma ótima opção, gostosa e nutritiva, é o chocolate meio amargo.
Quanto maior o percentual de cacau, melhor. Ele ajuda no transporte de
nutrientes para os músculos, sendo um excelente alimento pós treino.

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17
 ALIMENTOS QUE TODO CICLISTA
DEVERIA CONSUMIR REGULARMENTE

Espinafre: não é à toa que o Popeye ficava mais forte quando comia
espinafre. Ele é rico em octacosanol, uma substância presente em vegetais
verde-escuros que aumenta a captação do oxigênio pelos músculos, como
a beterraba. Aumentando a perfusão sanguínea, o corpo otimiza a
utilização do oxigênio e tudo que auxilia no processo de geração de
energia, contribuindo tanto para a sua performance quanto para
recuperação muscular. Você pode consumi-lo todos os dias em sucos, na
salada ou em omeletes.

Brócolis: estudos dizem que ingerir uma porção de brócolis em pelo

menos uma das refeições do dia te ajuda a prevenir dores musculares
depois dos exercícios, pois ele mantém o balanço entre estrógeno e
testosterona equilibrados. Assim, o corpo tem uma melhor resposta na
recuperação muscular.

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18
 Ovos: ricos em aminoácidos essenciais, como a leucina, o ovo ajuda a
reparar o tecido muscular lesionado pelo exercício, proporcionando o
ganho de massa magra. A clara é um dos alimentos com maior valor
biológico, ou seja, é muito bem-aproveitada pelo organismo. Por ser fonte
de vitamina D, o ovo aumenta a síntese de proteínas — uma forcinha extra
para a recuperação dos músculos. Além disso ele é super versátil e você
pode consumi-lo de várias formas, mas evite misturar muita gordura no
preparo.

Linhaça: fonte de ômega-3, como o salmão, essa semente tem um efeito

antinflamatório que combate a dor muscular tardia, que acontece entre 8h
e 72h após o treino, além de contribuir para a melhora da mobilidade das
articulações e auxiliar a prevenção de lesões. Inclua, no mínimo, 2 colheres
de sopa de linhaça por dia em frutas, sucos, saladas, leite ou iogurte.

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19
 Oleaginosas: as gorduras presentes nas castanhas e nozes são super
importantes para a síntese dos hormônios esteroides (estrógeno,
progesterona e testosterona, sendo os dois últimos ligados ao reparo e
aumento muscular). Elas ainda diminuem a ação dos radicais livres
liberados durante a atividade física intensa e fornecem alta quantidade de
selênio, que melhora o funcionamento tireoideano e eleva o gasto
energético. Consuma uma dose diária de 30g de nozes, amêndoas,
castanha-de-caju, castanha-do-pará e amendoim.

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20
 Gengibre: retarda o dano muscular e acelera a recuperação do
treinamento de força.

Canela: estudo realizado em atletas mulheres mostrou que a ingestão de

canela associado ao gengibre atua na recuperação da dor muscular.

Açafrão/ Curcumina: um dos mais potentes antioxidantes, atua na

melhora da força muscular e performance e na redução da dor muscular
tardia.

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21
 POR FIM
Como dissemos no início deste ebook, é muito importante lembrar que
cada corpo tem seu próprio funcionamento e que, portanto, você terá
necessidades nutricionais diferentes do seu parceiro de pedal. Se você está
buscando melhorar a sua performance na bicicleta, é muito importante
consultar um profissional de nutrição esportiva, pois ele fará exames
clínicos e verá quais são as suas reais necessidades de acordo com o seu
plano de treinamento e também com o que você mais gosta de comer,
podendo até mesmo indicar algum suplemento que você não esteja
conseguindo consumir na sua dieta. Não consuma suplementos
alimentares sem a orientação de um profissional!

Lembre que o seu corpo é como uma máquina. Aqui neste ebook nós
falamos apenas sobre a sua preparação antes e depois dos treinos, mas é
importante manter seu corpo estável e sadio todos os dias. Se ele estiver
acostumado a uma alimentação regrada e balanceada, vai digerir
tranquilamente as dietas pré e pós-treino que recomendamos aqui. Mas, se
você é do tipo que adora se atirar nas porcarias e não economiza coca-cola
e batata frita, seu corpo vai ficar um pouco confuso.

É importante que você experimente diferentes tipos de dieta e descubra o

que funciona melhor, tanto na sua rotina quanto para o seu corpo,
lembrando sempre que o objetivo é obter o melhor desempenho físico sem
causar danos a sua saúde. Durante este período, pode ser interessante
você manter um diário registrando os alimentos que você ingeriu, quanto
tempo antes e depois dos treinos, a carga dos seus treinos e como seu
corpo reagiu de acordo com cada dieta.

Quanto mais você pedalar, experimentar diferentes cardápios e prestar

atenção em como seu corpo reage a cada um, melhor conseguirá
desenvolver sua estratégia alimentar para alcançar suas metas e objetivos
no pedal!

Aproveite as pedaladas e até a próxima!

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22
 REFERÊNCIAS

https://www.youtube.com/watch?v=m6pCSas7TL8
https://www.youtube.com/watch?v=_5DMVj10q8w
https://www.youtube.com/watch?v=Fvy43QrIW5I
https://www.youtube.com/watch?v=-v15pUAIlXI
https://www.youtube.com/watch?v=GY_Ut1R39hQ
https://www.youtube.com/watch?v=fnAVJXusUuo
https://www.rydoze.com/cycling-food/
https://www.bikeradar.com/advice/nutrition/the-best-carbs-for-cycling-what-to-eat-and-when/
https://www.cyclinguk.org/eat-drink-cycling
https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/article/20190531-The-Nutrition-Guide-eBook-0%20

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https://www.ilovebicycling.com/upset-stomach-cycling-fix-it/
https://www.biketribe.com.br/os-super-alimentos-que-os-ciclistas-devem-consumir-para-melhorar-sua-performance/
http://www.nutricio.com.br/alimentacao-ciclistas.htm
https://www.youtube.com/watch?v=UCcZX0_rIEQ
https://www.youtube.com/watch?v=UCcZX0_rIEQ
https://www.youtube.com/watch?v=_p3hpn0xrzY
https://sportlife.com.br/alimentos-para-recuperacao-muscular/
https://biocicleta.com.br/uso-de-epo-sucesso-imediato-de-um-fracasso-eterno/
 www.viverdebike.com.br

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