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Situações, Estados de
Humor e Pensamentos

E m certa tarde quente de primavera na Califórnia, um instrutor de tênis ensinava a um

aluno a arte de sacar. Enquanto o aluno jogava a bola para o alto e a golpeava repetidas
vezes, o instrutor focava a atenção em cada movimento e balanço do aluno. Ele nunca cri-
ticava o aluno, em vez disso, fazia comentários após cada golpe a respeito da posição da
raquete, da altura a ser lançada a bola, do ângulo da raquete ao acertar a bola e da movi-
mentação do aluno após o saque.
No tênis, a bola precisa cair na quadra após o saque para que a jogada seja de sucesso.
No entanto, surpreendentemente, o instrutor não olhava uma única vez para onde a bola
caía depois que o aluno sacava. Em vez disso, concentrava seus comentários exclusivamente
na melhora de cada detalhe do movimento. O instrutor estava con ante de que, quando
aprendesse cada uma das habilidades necessárias, o aluno seria capaz de combiná-las de for-
ma que a bola caísse na área apropriada.
Assim como esse instrutor se concentrava no desenvolvimento de habilidades espe-
cí cas, os professores de música ajudam seus alunos a se tornarem melhores músicos por
meio do ensino de notas, ritmos e técnicas de execução. Os pro ssionais experientes ensi-
nam seus aprendizes mostrando como realizar tarefas individuais em um projeto de traba-
lho. Cada um desses exemplos envolve o ensino de habilidades especí cas e o encorajamen-
to do aprendiz a praticar até que essas habilidades se tornem familiares e de fácil realiza-
ção. Todos tivemos experiência com o desenvolvimento de habilidades por meio da prática
(p. ex., dirigir um carro, vestir um bebê, preparar uma refeição).
Felizmente, existe um conjunto de habilidades especí cas que você pode aprender
para melhorar seu humor e fazer mudanças positivas em sua vida. Algumas dessas habili-
dades estão resumidas em uma folha de exercícios de sete colunas denominada “Registro
de Pensamentos” (Fig. 6.1). Assim como o aluno que pratica uma jogada de tênis, você vai
utilizar partes dos registros de pensamentos muitas vezes nas próximas semanas para do-
minar as habilidades necessárias para completar toda a folha de exercícios.
Quando o terapeuta mostrou para Marisa, pela primeira vez, o Registro de Pensa-
mentos, ela se sentiu sobrecarregada e deprimida. O terapeuta usou essa reação para aju-
dá-la a preencher seu primeiro Registro de Pensamentos (Fig. 6.2). Observe que as duas
primeiras colunas do Registro de Pensamentos de Marisa descrevem uma situação em que
ela se encontrava e o que estava sentindo. Você já aprendeu a identi car situações e esta-
dos de humor no Capítulo 4. Quando o terapeuta ajudou Marisa a preencher a coluna 3,
denominada “Pensamentos automáticos (imagens)”, eles descobriram certos pensamentos
que acompanhavam as reações de humor dela.
REGISTRO DE PENSAMENTOS
42
1. Situação 2. Estados de humor 3. Pensamentos automáticos 4. Evidências que 5. Evidências que 6. Pensamentos 7. Avalie os estados de
Quem? a. O que você sentiu? (imagens) apoiam o não apoiam o alternativos/ humor
O quê? b. Avalie cada estado a. O que estava passando pensamento pensamento compensatórios Avalie novamente os
Quando? de humor (0-100%). por sua mente instantes “quente” “quente” a. Escreva um pensamento estados de humor
Onde? antes de você começar a se alternativo ou listados na coluna 2,
sentir assim? Algum outro compensatório. assim como qualquer
pensamento? Imagem? b. Avalie o quanto você estado de humor novo
b. Circule o pensamento acredita em cada (0-100%).
“quente”. pensamento (0-100%).
Greenberger & Padesky

FIGURA 6.1 Exemplo de Registro de Pensamentos. © 1983 por Christine A. Padesky.

REGISTRO DE PENSAMENTOS
1. Situação 2. Estados de humor 3. Pensamentos automáticos 4. Evidências que 5. Evidências que 6. Pensamentos 7. Avalie os estados de
Quem? a. O que você sentiu? (imagens) apoiam o não apoiam o alternativos/ humor
O quê? b. Avalie cada estado a. O que estava passando pensamento pensamento compensatórios Avalie novamente os
Quando? de humor (0-100%). por sua mente instantes “quente” “quente” a. Escreva um pensamento estados de humor
Onde? antes de você começar a se alternativo ou listados na coluna 2,
sentir assim? Algum outro compensatório. assim como qualquer
pensamento? Imagem? b. Avalie o quanto você estado de humor novo
b. Circule o pensamento acredita em cada (0-100%).
“quente”. pensamento (0-100%).
T rç - r , S ec egad I s c icad O h es N r b h , Me m i s p eç S ec egad 40%
à 9 30. 95% m i p r Re is r n c icad ag r ,
n . P ns nto ro r m j n u ra D id 80%
nã c utad , c isa c icada n
N c n - D id N nc v n n f . c icad . pa sad . 90%
t i 85% i s .
r ut , Al ma da M r ut v
h nd p r Ima / r nç : N nc ra F ha mos r c m f
Re is r L v nd b e it bo no E r í io i s . 60%
P ns nto . p r cas c es udo . p e i i í i
a n nd a C rá ic , i s
n id p u Nã r ut po f n id
p i. vo ud f - fic m i fá . 70%
c -la l ma
N nc v h r . “ i n ia ”. e – ntã la
p e r m i
Nad po ud . fá i .

Est r i nã v O r ut
n i n . i e is
s c m
Est c n nad f na a
n ua ra
id . c na .

Po s b ud
r ut
a s b
c m f
s h .
A mente vencendo o humor

FIGURA 6.2 Primeiro Registro de Pensamentos de Marisa.

43
44 Greenberger & Padesky

A seguir, Marisa e seu terapeuta circularam o pensamento (“Isso é complicado de-

mais para eu aprender”) que estava mais fortemente relacionado ao fato de se sentir sobre-
carregada. Eles anotaram as evidências nas colunas 4 e 5 que apoiavam e não apoiavam o
pensamento. Na coluna 6, escreveram algumas formas alternativas de encarar a situação,
com base nas evidências contidas nas colunas 4 e 5. Eles mediram o quanto Marisa acredi-
tava nesses pontos de vista alternativos como 90, 60 e 70%. Como você pode ver na coluna
7, o preenchimento desse Registro de Pensamentos fez o sentimento de sobrecarga de Ma-
risa diminuir de 95 para 40%; e sua depressão, de 85 para 80%.
Os próximos capítulos ensinam a usar o Registro de Pensamentos como uma fer-
ramenta para melhorar seus estados de humor. Você irá aprender a procurar evidências
para seus pensamentos automáticos e imagens no Capítulo 7. O Capítulo 8 mostra como
procurar evidências para seus pensamentos automáticos. No Capítulo 9, você irá apren-
der a usar evidências para construir modos mais adaptativos de pensar e de ver a vida. O
restante deste capítulo se concentra no que você precisa saber para preencher as colunas
1 a 3 do Registro de Pensamentos usando as habilidades que já aprendeu.

COLUNA 1: SITUAÇÃO
No Capítulo 4, você aprendeu a descrever situações respondendo às perguntas Quem?
O quê? Quando? Onde?. Ao preencher a coluna 1 do Registro de Pensamentos, seja o
mais especí co possível. Limite a descrição da “Situação” a um espaço de tempo especí-
co que não exceda 30 minutos. Por exemplo, “durante toda a terça-feira” não é su cien-
temente especí co. Mesmo que você tenha apenas um estado de humor “durante toda a
terça-feira”, existem muitas situações e pensamentos diferentes que podem ocorrer du-
rante um dia para serem descritos no Registro de Pensamentos. Pesquisadores relatam
que temos de 50 mil a 70 mil pensamentos todos os dias. Ninguém quer escrever tantos
pensamentos em um Registro de Pensamentos! Limitando a situação a um exemplo es-
pecí co no tempo quando seu estado de humor é especialmente intenso, você se con-
centra nos pensamentos mais importantes que podem ajudá-lo a compreender seus esta-
dos de humor. A descrição que Marisa fez de sua situação como “Terça-feira, às 9h30.
No consultório de meu terapeuta, olhando para o Registro de Pensamentos” é um bom
exemplo de situação especí ca.

COLUNA 2: ESTADOS DE HUMOR

Na coluna “Estados de humor” de um Registro de Pensamentos, liste os estados de humor
que experimentou na situação que descreveu. Além de listar os estados de humor, avalie a
intensidade deles em uma escala de 0 a 100.
Em geral, os estados de humor podem ser descritos por uma palavra. Conforme
mencionado no Capítulo 4, você pode experimentar mais de um estado de humor em al-
guma situação. Cada estado de humor que experimentou na situação que está registrando
deve ser listado e medido na escala de 0 a 100. Se tiver di culdade para identi car o estado
de humor que estava experimentando, você pode obter ajuda consultando a “Lista de Esta-
dos de Humor” na página 27. Se descrever seu estado de humor com uma frase inteira, o
que escreveu pode ser um pensamento em vez de um estado de humor. Se for esse o caso,
 A mente vencendo o humor 45

escreva a frase na coluna 3, a dos “Pensamentos automáticos (imagens)”, e continue procu-

rando uma palavra para descrever seu estado de humor na coluna 2.
As pessoas que experimentam ataques de pânico ou ansiedade também podem que-
rer registrar e medir as reações físicas (ver Cap. 14). Como não há uma coluna separada
para essas respostas físicas, elas podem ser registradas na metade inferior da coluna “Esta-
dos de humor” do Registro de Pensamentos. Trace uma linha abaixo dos estados de humor
que você listou e escreva “Reações físicas” acima da linha, conforme mostra a Figura 6.5.
As reações físicas podem, de maneira geral, ser descritas em uma ou duas palavras (p. ex.,
“coração acelerado 85%”).

COLUNA 3: PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS (IMAGENS)

Na coluna “Pensamentos automáticos”, identi que qualquer coisa que passou por sua ca-
beça na situação que descreveu. Apenas os pensamentos que estavam realmente presentes
naquela situação devem ser registrados. Os pensamentos podem ser verbais ou visuais. Se
forem imagens ou lembranças, descreva-os em palavras ou faça um desenho. Observe que
Marisa descreveu um de seus pensamentos como uma imagem de estar levando um bole-
tim para casa com notas ruins (Fig. 6.2). O Capítulo 7 fornece informações mais detalha-
das para ajudá-lo a tornar-se pro ciente na identi cação de seus pensamentos.
Como exemplo, Marisa trouxe o Registro de Pensamentos apresentado na Figura
6.3 à próxima sessão de terapia, com as três primeiras colunas preenchidas.
Um segundo exemplo mostra como Vítor reagiu a uma discussão com sua esposa
(Fig. 6.4).
O Registro de Pensamentos de Márcia descrevendo um de seus primeiros ataques
de pânico, com as três primeiras colunas preenchidas, é apresentado na Figura 6.5. Obser-
ve que ela teve inúmeras reações físicas, as quais registou na metade inferior da coluna 2.
Paulo trouxe as três primeiras colunas do Registro de Pensamentos apresentado na
Figura 6.6 ao terapeuta logo no início do tratamento.

LEMBRETES

Quem? O quê? Quando? Onde?

uma escala de 0 a 100% (coluna 2).

de humor” (coluna 2). Isso é especialmente útil para pessoas com ansiedade, raiva ou
preocupações com a saúde.

lembranças e signi cados associados à situação.

46 Greenberger & Padesky

1. Situação 2. Estados de humor 3. Pensamentos automáticos (imagens)

Quem? a. O que você sentiu? a. O que estava passando por sua mente instantes antes
O quê? b. Avalie cada estado de humor de você começar a se sentir assim? Algum outro
Quando? (0-100%). pensamento? Imagem?
Onde? b. Circule o pensamento “quente”.

Qu - r , à 14 45. D id 90% O r et nã est r nt .

M n est nd N vos 95% O est r nt nã est b .

fic ro e s
n r et d f h T ros 97%
pag nto . Est raca s nd .

V i id .

V n had a c nt p r
h f i r eg .

FIGURA 6.3 As três primeiras colunas do segundo Registro de Pensamentos de Marisa.

1. Situação 2. Estados de humor 3. Pensamentos automáticos (imagens)

Quem? a. O que você sentiu? a. O que estava passando por sua mente instantes antes
O quê? b. Avalie cada estado de humor de você começar a se sentir assim? Algum outro
Quando? (0-100%). pensamento? Imagem?
Onde? b. Circule o pensamento “quente”.

S xt - r , à 18 . R v 9% El nc p c r f .

J i est v mo Cha ead 95% S f mo l .

is u nd s u
as is . T is 70% El est n c n r .

Nã p n as .

O i est r v p tod .

V lo .

I s m i p r .

P e is n .

FIGURA 6.4 As três primeiras colunas do Registro de Pensamentos de Vítor.

 A mente vencendo o humor 47

1. Situação 2. Estados de humor 3. Pensamentos automáticos (imagens)

Quem? a. O que você sentiu? a. O que estava passando por sua mente instantes antes
O quê? b. Avalie cada estado de humor de você começar a se sentir assim? Algum outro
Quando? (0-100%). pensamento? Imagem?
Onde? b. Circule o pensamento “quente”.

Sã 14 30. Est s h Med 1 0% A h v p r e r .

n h p n n ,
f nd c ra h 45 P ic 1 0% Nã c n ig e r fi n .
uto .
Reaç e í ica Est nd ata c r íac .

C raçã a rad 1 0% Est r nd c n r .

Su nd 80% V m .

T nt 90% P e is p r ho it .

A n it 80% Ima : E j itad n hã ,

c n e e r .

FIGURA 6.5 As três primeiras colunas do Registro de Pensamentos de Márcia.

1. Situação 2. Estados de humor 3. Pensamentos automáticos (imagens)

Quem? a. O que você sentiu? a. O que estava passando por sua mente instantes antes
O quê? b. Avalie cada estado de humor de você começar a se sentir assim? Algum outro
Quando? (0-100%). pensamento? Imagem?
Onde? b. Circule o pensamento “quente”.

25 m i . Est T is 85% A rs io sã tã is e .
p r nd p r
rs i n cas d T h d i ho a lto m r f r d
h h à 15 . ida c ua f ia .
De u id 80%
Nã c n ig -lo c e n i
gost i .

O rs io sã m nt a
f ia i est c eta ida .

N nc m i mo m f i as .

M h id nc m i r tã bo u nt
r n e.

FIGURA 6.6 As três primeiras colunas do Registro de Pensamentos de Paulo.

48 Greenberger & Padesky

EXERCÍCIO: Distinguindo situações, estados de humor e pensamentos

A Folha de Exercícios 6.1 é uma atividade que ajuda você a identificar e distinguir os diferentes aspectos
de sua experiência. Escreva na linha à direita se o item da coluna da esquerda é um pensamento, um
estado de humor ou uma situação. Os três primeiros itens foram preenchidos como exemplos.

FOLHA DE EXERCÍCIOS 6.1 Distinguindo situações, estados de

humor e pensamentos

Situação, estado de humor ou pensamento?

1. Nervoso. Estad m

2. Em casa. Si uaçã

3. Não vou conseguir fazer isso. P ns nt

4. Triste.

5. Falando com um amigo ao telefone.

6. Irritado.

7. Dirigindo meu carro.

8. Sempre vou me sentir assim.

9. No trabalho.

10. Vou ficar louco.

11. Bravo.

12. Não presto.

13. Às 16h.

14. Algo terrível vai acontecer.

15. As coisas nunca dão certo.

16. Desanimado.

17. Nunca vou superar isso.

18. Sentado em um restaurante.

19. Estou fora de controle.

20. Sou um fracasso.

21. Conversando com minha mãe.

22. Ela está sendo arrogante.

23. Deprimido.

24. Sou um perdedor.

25. Culpado.
continua
 A mente vencendo o humor 49

FOLHA DE EXERCÍCIOS 6.1 Distinguindo situações, estados de

humor e pensamentos (continuação)

Situação, estado de humor

ou pensamento?

26. Na casa de meu filho.

27. Estou tendo um ataque cardíaco.

28. Tiraram vantagem de mim.

29. Deitado na cama, tentando dormir.

30. Isso não vai funcionar.

31. Vergonha.

32. Vou perder tudo o que tenho.

33. Pânico.

A mente vencendo o humor, segunda edição. © 2016 Dennis Greenberger e Christine A. Padesky. Os compradores deste livro podem fazer
cópias e/ou download de cópias adicionais desta folha de exercícios (ver quadro no final do Sumário).

A seguir, apresentamos a respostas da Folha de Exercícios 6.1. Revise as seções per-

tinentes deste capítulo para esclarecer quaisquer diferenças entre suas respostas e as aqui
mostradas.
1. Nervoso ...................................................................................................... Estado de humor
2. Em casa ....................................................................................................... Situação
3. Não vou conseguir fazer isso ................................................................... Pensamento
4. Triste ........................................................................................................... Estado de humor
5. Falando com um amigo ao telefone ........................................................ Situação
6. Irritado ........................................................................................................ Estado de humor
7. Dirigindo meu carro ................................................................................. Situação
8. Sempre vou me sentir assim .................................................................... Pensamento
9. No trabalho ................................................................................................ Situação
10. Vou car louco ........................................................................................... Pensamento
11. Bravo ........................................................................................................... Estado de humor
12. Não presto .................................................................................................. Pensamento
13. Às 16h ......................................................................................................... Situação
14. Algo terrível vai acontecer ....................................................................... Pensamento
15. As coisas nunca dão certo ........................................................................ Pensamento
16. Desanimado ............................................................................................... Estado de humor
17. Nunca vou superar isso ............................................................................ Pensamento
18. Sentado em um restaurante ..................................................................... Situação
19. Estou fora de controle ............................................................................... Pensamento
20. Sou um fracasso......................................................................................... Pensamento
21. Conversando com minha mãe................................................................. Situação
50 Greenberger & Padesky

22. Ela está sendo arrogante ........................................................................... Pensamento

23. Deprimido .................................................................................................. Estado de humor
24. Sou um perdedor ....................................................................................... Pensamento
25. Culpado ...................................................................................................... Estado de humor
26. Na casa de meu lho ................................................................................. Situação
27. Estou tendo um ataque cardíaco ............................................................. Pensamento
28. Tiraram vantagem de mim ...................................................................... Pensamento
29. Deitado na cama tentando dormir.......................................................... Situação
30. Isso não vai funcionar ............................................................................... Pensamento
31. Vergonha .................................................................................................... Estado de humor
32. Vou perder tudo o que tenho................................................................... Pensamento
33. Pânico ......................................................................................................... Estado de humor

Se você teve di culdades para distinguir entre situações, estados de humor e pensa-
mentos, revise os Capítulos 3 e 4. Separando esses aspectos uns dos outros, você tem mais
condições de fazer as mudanças importantes. Por exemplo, às vezes é mais fácil mudar
uma situação ou um pensamento do que alterar seu estado de humor diretamente.

Resumo do Capítulo 6
 O Registro de Pensamentos ajuda a desenvolver um conjunto de habilidades que melhoram seus
estados de humor e suas relações, levando a mudanças positivas em sua vida.

 As três primeiras colunas de um Registro de Pensamentos distinguem determinada situação de

estado de humor, reações físicas e pensamentos que você teve na situação.

 O Registro de Pensamentos é uma ferramenta que o ajuda a desenvolver novos modos de pensar
para que possa se sentir melhor.

 Como ocorre sempre no desenvolvimento de uma nova habilidade, você precisa praticar o uso
do Registro de Pensamentos até que ele se torne uma ferramenta confiável para ajudá-lo a se
sentir melhor.