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Se você quer tentar ajudar a si mesmo com o material que recebeu em sessão, o
primeiro passo é aprender a distinguir As, Bs e Cs*. Na prática, as pessoas acham
primeiro C, depois A e por último B. Todos os dias faça o seguinte:

1) Identifique a emoção negativa mais forte que você teve durante as últimas 24
horas. Você pode ter tido muitas, mas escolha a mais forte. Procure emoções
como o medo, tristeza ou raiva. Concentre-se na emoção. Deixe que ela aflore
até senti-la claramente, mas em baixa intensidade.
2) A seguir, procure por A. O que estava acontecendo imediatamente antes de
você sentir a emoção? Certifique-se de não incluir quaisquer pensamentos neste
momento. Um A é o que uma câmera de cinema captaria se estivesse
observando a cena. A câmera não interpretaria o que viu; ela simplesmente
registraria.
Para encontrar os As, você precisaria determinar o momento exato em que
sentiu a emoção. Se você não conseguir identificar o momento com facilidade,
reveja as suas atividades durante as últimas 24 horas. Comece pelo momento
em que acordou e visualize detalhadamente o que você fez. Continue revendo o
dia até perceber a emoção pela primeira vez. Quando encontrar o momento
certo, reveja tudo o que acontecia a sua volta quando estava sentindo a
emoção. Pra o que você estava olhando? Que sons você estava ouvindo? Havia
odores ou gostos? Havia qualquer sensação interna imediatamente antes da
emoção ocorrer, tais como desconforto estomacal, dor no braço ou sensação de
tontura?
3) Finalmente, encontre B. O que você disse a si mesmo na situação que lhe fez
sentir a emoção? Na maioria das vezes você deve ter dito muitas coisas. Você
saberá que encontrou o pensamento certo se este servir de ponte entre A e C.
Se você puder imaginar que todos com aquela crença sentem a mesma
emoção, então é provável que você esteja certo. Se imaginar que alguém
poderia ter tido o pensamento e não sentido a emoção, então você não
descobriu a crença correta.
4) Continue a realiza o procedimento exposto acima. Analise suas emoções por
uma semana ou mais. Depois, quando sentir uma emoção forte, encontre o
registro A-B-C. Registre o que encontrar. Com o tempo você irá descobrir que as
mesmas situações, crenças e emoções aparecem repetidamente. Você será
capaz então de descobrir seus padrões de pensamento.

*Modelo Cognitivo

A B C
Situação Crenças Conseqüências
Ativadora Pensamentos
Pensamentos Automáticos Emocionais
Comportamentais
Físicas

A percepção de uma situação gera(m) pensamento(s) e estes influenciam e

interagem com a emoção e o comportamento.