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 Dicas de
ginástica
em casa

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Dicas de ginástica em casa

A vida não está fácil para (quase) ninguém e todo mundo sabe. No
contexto em que vivemos, pagar uma academia ou a mensalidade
de um clube pode acabar sendo um luxo insustentável. Mas nem por
isso é preciso se conformar em ficar sedentário. Procure um tempinho
para você e faça ginástica em casa, e fique em forma sem gastar nada.
4
1 A verdade sobre gorduras localizadas
(pneuzinhos e barriga)

Um dos maiores enganos das pessoas quanto a perda de

gordura é acreditar que determinado aparelho ou exer-
cício abdominal vai resolver a questão.

Outro grande engano é acreditar que se você fizer cente-

nas de abdominais diariamente você vai “queimar” toda a
gordura da barriga e quanto mais você fizer abdominais,
mais você ficará com a “barriga esbelta e definida”. Grande
erro! Infelizmente as coisas não funcionam assim.
Confesso que é tentador acreditar nestas propagandas
de aparelhos abdominais que prometem fazer perder
10 cm de cintura e 10 kg de gordura em 10 dias. Mas a
realidade é outra.

Então, o que fazer para queimar esta gordura da barriga?

Como conseguir uma cintura fina e definida?
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A única maneira de perder essa gordura localizada é abai-
xar o seu percentual de gordura como um todo. Cultivar
melhores hábitos alimentares privilegiando frutas e legu-
mes que possuem muitas fibras, reduzir a quantidade de
gordura e calorias ingeridas e praticar exercícios que irão
fazer seu corpo começar a queimar a gordura localizada.

Se conscientize que incluindo os exercícios específicos

direcionados para trabalhar os músculos abdominais,
sozinhos, não vão queimar gordura, mas apenas enrije-
cer a musculatura.

Para você atingir seu objetivo é importante seguir as

recomendações abaixo:

- Não tomar nenhum tipo de líquido durante as refeições,

somente duas horas antes ou duas depois. A ingestão de
líquidos, principalmente durante as refeições causam o
aumento do volume do estômago refletindo na silhueta.

5
 - Fazer 20 minutos de exercícios de força (anaeróbicos)
como musculação e localizados para aumentar resis-
tência muscular, três vezes por semana, pois modelam
seu corpo e mantêm os ossos fortes. Desta forma você
aumentará sua massa muscular e seu organismo passará
a queimar mais calorias mesmo quando você estiver des-
cansando, assistindo televisão ou no trabalho.

- Faça abdominais para fortalecimento dos músculos do

abdômen. Eles não queimam a gordura, mas tonificam
os músculos que estão embaixo da gordura. Isto irá
melhorar a aparência de sua cintura. Exercícios aeróbi-
cos são também muito importantes, portanto faça 30
minutos de: caminhadas em passo acelerado, corridas,
natação, ciclismo, tênis, jazz, dança, etc, com isso o seu
metabolismo ficará mais acelerado e você queimará mais
calorias. Exercícios feitos em esteiras, bicicletas, steps e
outros equipamentos também são aeróbicos.

IMPORTANTE:
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A forma física e o volume dos músculos são determina-
dos geneticamente.
Pode-se reduzir o volume de gorduras, mas não alterar
o tipo físico.
É uma questão de herança familiar.

http://www.emagrecasemdieta.kit.net/barriga.html

2 Hora da faxina!

Muitos motivos espantam as pessoas das academias.

Falta de tempo, dinheiro, paciência, vergonha do próprio
corpo por causa dos quilinhos extras ou simplesmente
não gostar das macaquices das salas de musculação ou
de ginástica costumam ser as desculpas mais frequentes
entre quem não pratica nenhuma atividade física. Então
talvez seja uma boa notícia saber que se da limpeza da
casa você não escapa, essa é uma chance e tanto para

6
 entrar em forma. Lavar
a louça, passar pano no
chão, lustrar os móveis
ou carregar manti-
mentos podem ajudar
a deixar os músculos
durinhos e ainda fazê-la
perder muitas calorias!

Fique em forma com

seus utensílios domésti-
cos, pegue baldes, vas-
souras, cadeiras e panos
de chão. As atividades
domésticas ainda têm a vantagem de auxiliar na circula-
ção sanguínea e deixar a mente zen. Todas essas carac-
terísticas incentivam as pessoas a combater o sedenta-
rismo, até porque elas podem malhar sem fazer grande
esforço e ainda deixar a casa um brinco.
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Quem quer apostar nos afazeres domésticos precisa,
antes de tudo, de bastante disciplina. É preciso ter força
de vontade, encaixar as tarefas em horários convenien-
tes e manter uma frequência. A malhação doméstica
pode fazer com que se perca cerca de 300 calorias
em uma hora. As atividades domésticas trabalham os
músculos da coxa, peitoral, ombros, braço, abdômen,
glúteos e panturrilha, enrijecendo, modelando e elimi-
nando a flacidez. Torcer o pano, por exemplo, trabalha o
braço, peitoral e coxa. Em três meses já é possível notar
os resultados.

É bom saber que:

- Lavar a louça ajuda a enrijecer o braço, o antebraço, o
ombro e as costas.

- Guardar objetos nos armários (pratos, panelas ou tige-

las) faz com que você utilize os músculos dorsais, pernas
e braços. Nos armários altos, ainda é possível exercitar a
panturrilha, os braços e, principalmente, os ombros.
7
 - Ao cozinhar, você mexe com os músculos dos ombros,
dos braços, do antebraço e pode até utilizar os músculos
das costas na hora de manipular os objetos.

- Arrumar a cama estimula a musculatura dos braços, dos

ombros e das pernas.

- Varrer favorecer os braços (bíceps e tríceps), as pernas

(especialmente ao abaixar-se para recolher a sujeira) e as
costas.

- Empurrar o sofá requer muita força dos braços e das

pernas.

Mas não pense que ao espanar os móveis da casa você vai

perder peso e ficar com tudo durinho. Para que esse tipo
de malhação funcione, é essencial atentar para o posicio-
namento do corpo, a respiração e o tempo investido em
cada tarefa, além de apostar em atividades que exijam
força.Grupo
Aliás, na Único
hora de praticar
PDF PaD os exercícios, todo cuida-
do é importante. Primeiro, é fundamental alongar. Cinco
minutos de alongamento, com movimentos que mexam
com todo corpo, estão de ótimo tamanho. É preciso tomar
cuidado com a postura. Alguns exercícios podem causar
danos ao corpo se feitos com movimentos errados.

É essencial respeitar os próprios limites, prestar atenção

no posicionamento da coluna e tomar cuidado com as
angulações, para não machucar as articulações. As ativi-
dades domésticas têm muita flexão, principalmente incli-
nação de tronco. Então é importante sempre contrair o
abdome e espreguiçar entre os exercícios. Ao passar pano
de chão ou usar aspirador de pó, por exemplo, alongue
os braços acima da cabeça com pernas fechadas, joelhos
levemente flexionados e abdome contraído.

Também é válido nunca fazer uma tarefa em jejum e, se

possível, vestir-se como se fosse para a academia. Usar
camisetas de algodão, tênis, meia, calças específicas para
ginástica e não se esquecer de ter sempre uma garrafinha
8
 de água ao lado dá um tom mais
interessante na hora de fazer a
faxina. Para intensificar a perda de
peso, além de uma alimentação
balanceada dirigida por um médi-
co, é indicado associar os exercí-
cios domésticos com atividades
aeróbicas, como caminhar, correr,
pedalar e dançar, nadar - e tudo isso também pode ser
feito em casa, nas ruas do bairro aonde mora ou ainda na
ida ao supermercado, à feira ou ao shopping. Em outras
palavras, nada de desculpas para ficar parada!

DICA ESPERTA
Como em uma academia, o resultado depende do empe-
nho do aluno. Portanto:

- Use roupas confortáveis e alongue-se antes e depois

das tarefas.
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- Mantenha a postura ereta e o abdômen contraído.

- Evite deixar o peso em uma perna só e lembre-se

sempre de flexionar os joelhos para não sobrecarregar a
coluna. Divirta-se!

http://meudiariodebordo.multiply.com/journal/item/8

3 Bumbum durinho

Todas as mulheres sonham com

o corpo perfeito, o que inclui um
bumbum durinho e levantado,
sonho de consumo da maior parte
das mulheres. Entretanto, não são
todas que adoram uma academia
ou tem tempo de fazer exercícios
físicos complexos diários. Para a alegria de muitas, é possí-
vel trabalhar os músculos dessa região sem sair de casa!
9
 Muitos exercícios para os glúteos podem ser feitos sem
a menor complicação e o melhor, dentro de sua própria
casa. Uma série de exercícios bastante simples, durante
apenas algum tempo do seu dia-a-dia pode garantir um
bumbum de seus sonhos!

Para exercitar essa região você

deve apoiar as mãos na pare-
de e manter a postura ereta,
sem deixar o bumbum levanta-
do, deixe-o em posição normal.
Dobre uma perna e mantenham
os dois joelhos na mesma dire-
ção, deixe o abdômen contraído. Amarre uma pequena
toalha na dobra do joelho. Os exercícios devem ser feitos
diariamente, durante 4 séries, contendo 15 segundos
cada série. Repita sempre com a outra perna.

Saiba que a direção dos pés é muito importante. Se o

pé estiver
Grupo alongado
Único com a ponta
PDF PaDpara cima, o músculo
trabalhado será o da região próxima aos joelhos. Quando
os pés indicarem para o chão, a parte perto do glúteo
será trabalhada. Durante as séries de exercícios alterne a
direção do pé, com as duas pernas.

Outro exercício para realçar os músculos do bumbum, deve

ser realizado com os pés e braços apoiados em quatro. Deixe
os ombros, mãos e cotovelos alinhados. Não se esqueça de
contrair o abdômen. Flexione um das pernas, contraia os
glúteos e eleve uma perna de cada vez, deixando-a paralela
ao chão. Deixe a sola do pé direcionada para o teto. Conte
15 segundos. Desça 3 vezes a perna até perto do chão, mas
não encoste-a nele. Depois repita com a outra perna. Faça
aproximadamente 4 séries com cada perna.

Nesta mesma posição você pode ainda, fazer vários outros

exercícios para os glúteos. Deixe
uma das pernas apoiada com o
joelho no chão e a outra mante-
nha esticada, elevada em linha
10
reta e alinhada com o corpo e glúteos. Abaixe-a até o chão,
sem encostá-la. Conte 15 segundos e repita 4 series com
cada perna. Lembre de contrair os glúteos e abdômen.
Dica: Coloque algum objeto sobre o joelho que está de
apoio no chão, pode ser uma pequena almofada.

Ainda na mesma posição, você pode fazer exercícios

elevando os joelhos na lateral até a altura dos quadris.
Lembre-se que em todos estes exercícios você deve man-
ter o cotovelo e cabeça alinhados com o tronco, além do
abdômen e glúteos contraídos.

Outro tipo de exercício pode ser reali-

zado com o corpo deitado na lateral.
Um braço deve apoiar a cabeça com
o cotovelo no chão, e o outro deve
apenas estar encostado no solo. Erga a mesma perna que o
braço que está encostado no chão, e volte com ela próxima
ao chão, sem encostá-la e deixe-a esticada. A perna de baixo,
apoiada ao chão, deve estar levemente
Grupo Único flexionada.
PDF PaD Repita o
mesmo com a outra, em 4 séries de 15 segundos cada.

Para endurecer os glúteos, a Ponte é

um ótimo exercício para ser feito em
casa. Deite com o bumbum apoiado
no chão e a barriga para cima. Deixe
algum objeto sobre o abdômen, que deve ficar contraído. Com
os joelhos flexionados e os braços esticados sobre o chão, eleve
os quadris e retorne próximo ao solo, sem encostá-lo. Deixe os
glúteos flexionados. O tempo de elevação pode ser rápido ou
devagar, o importante é deixar todos os músculos contraídos.

Os exercícios caseiros podem parecer simples, mas eles

garantem uma forte contração que resulta no fortaleci-
mento dos músculos corporais. Lembre-se que o segredo
está em deixar os músculos bem contraídos durante os
exercícios físicos. É possível ficar em forma e deixar o
bumbum perfeito para o verão sem sair de casa!

http://www.portaisdamoda.com.br/noticiaInt~id~18771~n~exercicios+gluteos.htm
11
 Mini circuito dentro de casa

Têm várias opções, uma

delas seria desenvolver um
mini circuito dentro da pró-
pria casa que poderia con-
sistir da seguinte forma:

Aqueça durante 2 minutos

com uma corrida estacioná-
ria (correr parado com sus-
pensão leve das pernas) com
movimentos de corrida.
Em seguida um breve alon-
gamento de 5 minutos.

- Realizar primeiro exercício: Polichinelo com duração de

2 minutos dentro de seu ritmo.
Intervalo 2 minutos de corrida estacionária.
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- Segundo exercício: skipping alto (suspensão de joelhos)
2 minutos de duração.
Intervalo 2 minutos de corrida estacionária

- Terceiro exercício: Batendo o calcanhar nos glúteos 2

minutos de duração
Intervalo 2 minutos de corrida estacionária

- Quarto exercício: flexão de braço 2 minutos de duração.

Intervalo 2 minutos de corrida estacionária

- Quinto exercício: abdominal: 2 minutos de duração

Por fim 5 minutos de corrida estacionaria e mais 5 minu-
tos de alongamento

Esse apenas um exemplo de sessões de exercícios que

poderão ser realizadas dentro de casa, no exemplo
citadas o tempo total estimado é de 30 a 40 minutos, e
tem como objetivo uma melhora no condicionamento

12
físico, melhorando a resistência, fortalecimento e cardio
respiratória.

Essa sessão poderá ser substituída por outros exercícios de

sua preferência, o importante é de manter pelo menos 5
exercícios e praticar pelo menos duas a três vezes por sema-
na com intervalo entre elas de pelo menos de dois dias.

http://www.copacabanarunners.net/perg0806.html

Alongamento

Em pé atrás de uma cadeira. Mantenha as pernas esten-

didas. Leve o tronco à frete apoiando as mãos na cadeira.
Mantenha a coluna reta e jogue o peso sobre a ponta dos
dedos dos pés. Desta forma você alonga a parte posterior
das coxas e pernas e também as costas.

Em pé, apóie um dos braços numa parede (você pode

apoiar o braço todoGrupo Único
na parede, da mãoPDF PaD Vire
até o ombro).
o tronco para o lado oposto, olhando para o lado contrá-
rio a mão. Neste exercício você alonga o braço, o peito e
o pescoço. Troque o lado.

Em pé, passe um dos braços à frente do corpo e puxe-o

com a outra mão, alongando o ombro. Troque o lado.

Em pé, pernas semi flexionadas. Puxe a cabeça para um

dos lados, alongando o pescoço. Troque o lado.

Em pé de frente para uma mesa ou outro móvel. Estenda

uma das pernas à frente e apóie o pé na mesa ou no
móvel, alongando a parte posterior da coxa.

Troque o lado. Você pode apoiar o pé num móvel mais

baixo ou mais alto, dependendo da sua flexibilidade.

Em pé, pernas estendidas. Leve o tronco à frente e man-

tenha as pernas estendidas, alongando a coluna e a parte
13
 posterior das coxas e pernas. Em pé, perto da porta.
Segure na maçaneta da porta e leve o tronco para trás,
curvando e alongando a coluna.

Em pé, perto da porta. Segure na maçaneta da porta e

leve o tronco para trás, curvando e alongando a coluna.

Em pé, de costas para a mesa ou outro móvel. Apóie a

ponta de um dos pés na mesa. Flexione a perna que está
apoiada no chão e leve o quadril ligeiramente para frente,
alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado.

Deitado. Puxe uma das pernas, flexionando-a. Leve a

cabeça em direção ao joelho flexionado. Assim você alon-
ga a região lombar, glúteos e a coluna. Troque o lado.

Deitado. Leve o quadril para cima e os pés para trás e os

joelhos em direção a testa. Se você tem algum problema
de coluna não faça.
Grupo Único PDF PaD
Sentado. Flexione as pernas juntando os pés. Force as
pernas para baixo em direção ao chão, alongando a parte
interna das coxas.

Sentado, mantenha uma perna estendida e a outra flexio-

nada. Com o braço contrário a perna que está flexionada,
faça uma rotação do tronco olhando para trás e alongan-
do a coluna e quadril. Troque o lado.

Deite no chão e flexione as per-

nas juntando os pés. Mantenha a
coluna reta e a cabeça no prolon-
gamento da mesma, alongando
também cervical. Permaneça em
cada posição por 30 segundos.

http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/
colunas/050221_fit_x_alogamentos3.htm

14
Dê tchau sem vergonha de ser feliz

Com exceção do inverno,

os braços (principalmen-
te os braços femininos)
estão sempre à mostra.
Quem passou a vida sem
fazer exercícios, costuma
acumular bastante gordu-
ra e flacidez nesta região.
Algumas mulheres deixam de usar blusas regatas e de
alças para não mostrarem a flacidez de seus braços.

Pensando nisto, elaboramos uma série de exercícios para

você fazer em casa e conseguir braços fortes e bonitos.

Em pé, pernas semi flexionadas, braços ao lado do corpo, flexio-

ne e estenda os braços (sem ir ao máximo do movimento).

Grupo Único PDF PaD

Sentada num banco (não muito alto, onde você consiga

apoiar os pés no chão), segure o halter com uma das
mãos, apóie o cotovelo na parte interna da coxa, man-
tendo a coluna reta e a cabeça no prolongamento desta.
Flexione e estenda este braço. Mantenha a outra mão
apoiada na outra coxa.

15
 Sentada num banco, com as costas apoiadas no encosto,
segure um halter em cada mão, com os braços flexiona-
dos na altura do ombro. Estenda os braços para cima e
volte a posição inicial.

Grupo Único PDF PaD

Ainda sentada, com os braços na lateral do corpo, eleve-

os (semiflexionados) até a altura dos ombros e volte a
posição inicial.

16
Sentada na ponta do banco, segure um halter com as
duas mãos, estenda os braços para cima, flexione-os
atrás da cabeça e volte a posição inicial.

Deite no banco, segure o halter (em suas extremidades),

estenda os braços para cima, flexione-os em direção a
sua testa, mantendo os cotovelos na altura dos ombros e
volte a posição inicial.

- No lugar do halter você poderá usar um litro de óleo ou

um quilo de açúcar.
- Faça três séries deGrupo Único
15 repetições (comPDF PaD
resistência mode-
rada), duas vezes por semana. Você poderá mudar o peso
a cada dois meses.
- Não esqueça os alongamentos antes e depois dos exercícios.
- Cuidado com a postura.

http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/colunas/030815_fit_bracos.htm

4 Caminhadas

É cada vez maior o número de

pessoas que lotam as ruas, praças,
parques, clubes e academias, para
praticar esta atividade que além de
fácil e gostosa, é barata e faz bem.

Sem praticamente nenhuma con-

tra-indicação, caminhar melhora a
condição cardiorrespiratória, ajuda
17
 na perda ou manutenção do peso corporal, fortalece vários
grupos musculares como quadríceps, flexores do quadril,
abdome, glúteos, panturrilhas entre outros. Também for-
talece e melhora o trabalho de vários sistemas do corpo
como o digestivo, o imunológico, o nervoso, o músculo
esquelético, o cardiovascular, e o sistema respiratório.

Caminhar propicia o bem-estar físico e emocional, esti-

mula a circulação sanguínea e facilita o transporte de
oxigênio, reduz e muito o risco de doenças cardíacas,
Diabetes, Osteoporose, baixa a taxa de colesterol (ruim),
baixa a pressão sanguínea e combate a depressão e o
estresse, entre muitos outros benefícios.

Treino sugerido:
-1° semana 30 minutos, 3 vezes por semana.
-2° semana 35 minutos, 4 vezes por semana.
-3° semana 40 minutos, 4 vezes por semana.
-4° semana 45 minutos, 5 vezes por semana.
-5° semana
Grupo40 minutos,
Único 5PDF vezes PaD
por semana.
-6° semana 45 minutos, 5 vezes por semana.
-7° semana 50 minutos, 5 vezes por semana.
-8° semana 50 minutos, 6 vezes por semana.

Veremos abaixo algumas dicas importantes de como

caminhar corretamente:
- Use roupas confortáveis;
- Escolha um tênis adequado para caminhadas, com sola-
do flexível e sistema de amortecedor em toda a sola;
- Use meias para evitar bolhas;
- Caminhe em lugares onde não há muito trânsito, para
evitar acidentes, bem como paradas constantes e a con-
centração de poluentes no ar;
- Fuja dos horários de sol intenso, mesmo assim passe um
filtro solar;
- Inicie a passada com o calcanhar, depois apóie a planta
do pé e por último os dedos;
- Flexione os braços a 90° e inicie o movimento a partir
dos ombros;

18
- Mantenha os ombros em linha reta, evitando cruzar os
braços na frente do corpo;
- Não de passadas muito largas;
- Não caminhe com a cabeça abaixada para não adquirir
vício postural;
- Mantenha o tronco reto;
- Se você sentir dor nas canelas diminua o ritmo e evite
subir ladeiras;
- Hidrate o corpo, bebendo água antes, durante e depois
das caminhadas;
- Você poderá ouvir música, para incentivar e alegrar o exercício,
mas somente se caminhar em lugares onde não haja trânsito;
- Faça alongamentos antes e depois das caminhadas;
- Caminhe regularmente;
- Insista na dieta alimentar e nos exercícios. Você se sen-
tirá muito bem, saudável e bonita!

http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/colunas/020405_fit_caminhadas.htm

Grupo Único PDF PaD

5 Yoga

Origem:
O nome desse estilo de Yoga é com-
posto de Ha que significa Sol e Tha que
quer dizer Lua. Juntos, são a harmo-
nização do prana (energia vital) solar
com o prana lunar. Isso traz um grande
equilíbrio interior de mente e corpo ao
praticante, com resultados benéficos ao organismo, à
mente e à sua essência interior.

Indicações:
Indicado para iniciantes e praticantes. Homens e mulhe-
res de todas as idades que buscam o autoconhecimento
queiram aprender a respirar de uma forma correta, con-
quistar um alinhamento da coluna vertebral, aumentar a
flexibilidade do corpo, o equilíbrio, melhorar a concen-
tração e ganhar tônus muscular.

19
 Benefícios com as aulas de Yoga (Ioga)
São muitos os benefícios oferecidos com as aulas de
Yoga (Ioga), entre eles:
Grupo
-Melhora Único
do tônus PDF PaD
muscular
-Aumento na capacidade de concentração e
autoconhecimento
-Melhora a respiração
-Aumento da coordenação motora e consciência corporal
-Aumento da flexibilidade e vitalidade corporal

http://www.aulasdeyoga.com.br/

Enquanto estiver fazendo os exercícios, esqueça seus pro-

blemas e concentre-se totalmente no que está fazendo.

Se ficar disperso, poderá fazer o exercício de maneira

errada, o que poderá causar alguma lesão. Uma dica é se
concentrar no tic tac de um relógio. Permaneça atento!

Inicialmente respire 7 vezes em cada postura.

À medida que ficar confortável vá aumentando até che-

gar a 20 respirações em cada postura.
20
Não ultrapasse esse limite. Quanto maior o número de
respirações por exercício, mais intenso é o trabalho e
mais difícil também. Respire de forma o mais lenta e
tranquila possível. Mantendo a postura, busque relaxar o
maior número possível de músculos. Para isso respire.

http://www.tantrayoga.pro.br/exercicios.htm#-

6 A importância dos exercícios

para o sono

Acordar pela manhã com a sensação de que não des-

cansou, sentir os músculos necessitarem estiramento,
corpo cansado, a restrição do sono em razão dos com-
promissos, o excesso de responsabilidades no trabalho,
escola ou faculdade, família, o uso de medicamentos, as
preocupações e ansiedade acabam por influenciar nas
noites de sono.
Grupo Único PDF PaD
Tudo isso ocasiona problemas com as atividades que
exigem concentração e repouso, problemas de memória,
aumento do nervosismo e irritabilidade, mudanças nas
funções do organismo, tensão e estresse.

A falta de exercícios, também denominada sedentarismo,

aumenta em função das facilidades produzidas para o
bem estar humano. As pessoas, até mesmo para comprar
o pão matinal, costumam tirar seus carros da garagem
para ir à padaria. A falta de tempo é o principal motivo
para a não prática de exercícios, assim como o cansaço
depois de um dia de trabalho.

Acontece que a atividade física é importante e traz mui-

tos benefícios para a saúde. Libera hormônios que são
benéficos contra depressão, aumentam em 37% ou mais
o período de sono das pessoas com insônia crônica, ema-
grece e proporciona uma sensação de prazer em razão
das substâncias liberadas em nosso organismo.

21
 Grupo Único PDF PaD

A prática de exercícios deve ser moderada, mas constan-

te, para que não sejam desgastados os músculos e articu-
lações e para que o sono não seja superficial em virtude
do excesso de adrenalina liberada. Por isso, a atividade
física não é recomendada próxima ao horário de dormir.

Quem pratica atividade física, dorme mais rápido, con-

segue relaxar e descansa, tem um sono mais profundo,
menos fragmentado e de qualidade, se sente disposto, se
concentra com maior facilidade possuindo melhor rendi-
mento, emagrece e obtém melhora na qualidade do sono
e, consequentemente, na qualidade de vida.

http://www.mundoeducacao.com.br/saude-bem-estar/a-importancia-
dos-exercicios-para-sono.htm

22
7 Ginástica Facial

Caretas que valem por uma plástica

O que arregalar as sobrancelhas, mandar beijinho, apertar
os olhos e armar um sorriso tem a ver com a sua beleza?
Muita coisa! Exercitar os músculos faciais (apenas cinco
minutinhos por dia) é a maneira mais natural de prolon-
gar a sua juventude e uma ótima pedida para fugir dos
excessos de botox e preenchimentos.

Grupo Único PDF PaD

É lógico: se você capricha nos exercícios para manter o

bumbum em alta e a barriga zerada, por que não fazer
o mesmo para o seu rosto continuar firme e lisinho
com o passar dos anos? A ação do tempo é inevitável,
mas você não deve esperar as primeiras ruguinhas se
transformarem em sulcos profundos para agir. Só que
muita mulher (jovem, inclusive!) anda exagerando em
alguns procedimentos dermatológicos como a toxina
botulínica, os preenchimentos e até pequenas cirurgias
plásticas faciais. Bem indicadas, essas técnicas dão, sim,
resultados interessantes. O problema está no excesso,
que deixa um visual artificial que fica literalmente na cara!
Talvez por isso a ginástica facial esteja passando por um
Revival, já que é uma maneira nada invasiva de prevenir
o envelhecimento. “Os músculos da face fazem parte de
um todo e também devem ser trabalhados para corrigir
23
 vícios de movimentação, o que acaba suavizando marcas
de expressão”, defende Bia Ocougne, terapeuta corporal
de São Paulo e criadora do método postural Movimentos
Integrativos. A esteticista paulistana Roseli Siqueira tam-
bém levanta a bandeira do quanto mais natural melhor:
Seja qual for a técnica escolhida, o importante é manter
a disciplina e fazer os exercícios diariamente. Ainda bem
que você nem precisa colocar roupa de ginástica. Roseli
Siqueira sugere fazer os nove movimentos que descre-
vemos a seguir. A única recomendação é manter a pele
sempre hidratada para que ela esteja flexível para aguen-
tar a sessão-careta. Divirta-se!

ELIMINE O QUEIXO DUPLO

Pressione a língua no céu
da boca até sentir a região
do queixo um pouco rígida.
Com os dedos indicador e
médio dobrados, empurre a
Grupo Único PDF PaD
pele dessa área para o lado.
Troque de mão e repita para o
outro lado. Faça 20 vezes para
cada lado.

SUAVIZE AS RUGAS DA BOCA

Coloque o dedo na base do
nariz e, com concentração,
tente alargar as narinas. Para
isso, você deve sentir o nariz
levemente franzido e a parte
de cima da boca levantada.
Faça 10 vezes.

24
 LEVANTE OS CANTOS DA
BOCA
Com o polegar por den-
tro da boca e o indicador
por fora, faça uma massa-
gem do canto da boca até
o biquinho. O movimento
é de pequenas torcidinhas
de baixo para cima. Repita
3 vezes para cada lado

APAGUE AS RUGAS DA
TESTA E DA ÁREA AO
REDOR DOS OLHOS
a. Arregale as sobrancelhas,
Grupo abrindo PDF
Único bem osPaD olhos até
que apareça a parte branca
do olho acima da íris.

APAGUE AS RUGAS DA
TESTA E DA ÁREA AO
REDOR DOS OLHOS
b. Em seguida, aperte os
olhos como se não esti-
vesse enxergando alguma
coisa. Faça 20 vezes.

25
 ABRA O OLHAR
Vire os olhos para os cantos
superiores de forma alter-
nada. Faça 10 vezes para
cada lado.

TIRE A MARCA DE
Grupo Único PREOCUPAÇÃO
PDF PaD DA TESTA
a. Pressione o dedo no ponto
que fica entre as sobrance-
lhas, fazendo um movimen-
to circular no sentido horário
sem tirar o dedo do lugar. Dê
10 voltas.

TIRE A MARCA DE
PREOCUPAÇÃO DA TESTA
b. Com os dedos polegar e
indicador, dê pequenos belis-
cões nas rugas dessa região
no sentindo horizontal. Faça
10 vezes

26
 FIRME A MAÇÃ DO
ROSTO
Sorria e, com os dedos
indicadores, force um
pouco os cantos da boca
para cima. Conte até três
e solte. Faça 3 vezes

LEVANTE A EXPRESSÃO
Com os dedos indicado-
res e polegares das duas
mãos, forme um triângu-
lo. Posicione a base do
Grupo triângulo
Único PDF no queixo
PaD e a
ponta oposta no meio
das sobrancelhas. Depois,
como na foto, abra o tri-
ângulo, esticando a pele
para cima. Conte até três
e solte. Faça 3 vezes

AUMENTE OS LÁBIOS
a. Umedeça os lábios com a
língua e friccione o superior
no inferior (como se esti-
vesse espalhando o batom)
por cinco segundos.

27
 AUMENTE OS LÁBIOS
b. Depois, vá desgrudando os
lábios aos poucos, fazendo o
barulho de um beijo. Repita
5 vezes.

http://www.portalsaofrancisco.com.
br/alfa/mulher-ginastica-facial/
ginastica-facial.php

8 Estresse, tensão muscular?

Relaxamento neles!

Grupo Único PDF PaD

O relaxamento é uma técnica física que auxilia nos esta-

dos de estresse, tensão muscular, ou ainda como meio
revigorante que atua beneficamente sobre sua saúde
física, mental e emocional.

28
O ambiente
Para fazer relaxamento, o ideal é estar num ambiente
confortável, aquecido, à meia luz e silencioso.

Deite-se em uma cama, sofá, ou mesmo sobre o tapete.

Use um travesseiro não muito alto sob a cabeça.

Técnicas

RESPIRAÇÃO
Coloque as mão sobre as costelas e concentre-se nos
seus movimentos de inspiração e expiração. Mantenha
uma respiração rítmica e suave. Relaxe os ombros, solte
os quadris, braços, pernas e a musculatura do rosto: solte
Grupo
os músculos da testa, Único
as pálpebras, PDF PaD
as mandíbulas e sinta
a língua solta dentro da boca.

Você deve fazer esse tipo de relaxamento quando não tiver

tempo suficiente ou se estiver em um ambiente impró-
prio para fazer o Relaxamento Muscular Progressivo.

RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO

Nesta técnica desenvolvida por um médico norte ameri-
cano chamado Jacobson, é utilizada a contração muscu-
lar seguida de relaxamento, de diversos grupos muscula-
res, iniciando nos membros, depois o tronco e a cabeça.
Você precisa ter no mínimo vinte minutos para fazer esse
tipo de relaxamento. Deite-se de costas com os braços e
pernas soltos e olhos fechados, respire normalmente.
29
 1- dobre seus pés em direção ao seu corpo. Sinta a tensão,
mantenha por alguns segundos e relaxe.

2 - estique seus pés, sinta a tensão nos músculos da barri-

ga da perna, mantenha por alguns segundos e relaxe.

3 - Aperte o calcanhar contra o apoio, sinta os músculos

da perna contraídos, mantenha e relaxe.

4 - Contraia os músculos das nádegas, mantenha por

alguns segundos e relaxe.

5 - Expandir o abdômen abaulando a barriga. Mantenha e

relaxe. Não prenda a respiração, respire normalmente.

6 - Contraia os músculos das costas como se quisesse se

desprender do apoio. Mantenha e relaxe.

7 - Eleve os ombros na direção das orelhas, sinta a tensão

e relaxe.
Grupo Único PDF PaD
8 - Levante os braços estendidos em direção ao teto,
mantenha e relaxe vagarosamente.

9 - Feche os olhos apertando-os, mantenha e relaxe.

10 - Franza as sobrancelhas, sinta as tensão dos músculos

da testa e relaxe.

11 - Aperte os lábios, mantenha e relaxe. Os dentes

devem estar separados e os lábios soltos.

12 - Olhe para o teto, para baixo, para os lados e relaxe.

Término do relaxamento:
Você deve sentir o seu corpo totalmente relaxado a respi-
ração leve e a mente livre de pensamentos estressantes.

Fique deitado durante alguns minutos apreciando seu

estado de relaxamento.
30
Faça uma contagem regressiva a partir do cinco e levan-
te-se vagarosamente, sempre de lado.

http://www.dornascostas.com.br/relaxamento.htm

Exercícios de Relaxamento da Yoga

EXERCÍCIO 1 - RESPIRAÇÃO ABDOMINAL

- Execução:
Vamos exercitar a respiração abdominal, ou baixo-ventre.
Deite-se de barriga para cima, com os joelhos dobrados,
as palmas das mãos sobre o seu baixo-ventre (um pouco
abaixo do umbigo) e os olhos fechados. Observe a sua
respiração nesta área. Observe que, enquanto inspira
seu abdômen se expande e enquanto exala o abdômen
se contrai. Faça 7 respirações concentrado nesta região,
observando o movimento do seu abdômen.

- Benefícios:
Grupo Único
Esta respiração é tranqüilizante PDF PaD
e restaurativa, indicada
para quem possui sintomas de estresse.
Este Exercício também é recomendado para quem sente
dores na coluna lombar.

EXERCÍCIO 2 - RESPIRAÇÃO INTERCOSTAL

- Execução:
Sente-se de pernas cru-
zadas, coloque suas mãos
sobre suas costelas e feche
os olhos.
Observe sua respiração
nesta região. Observe
que, enquanto inspira as
costelas se movimentam
aumentando o tamanho
da sua caixa torácica e
enquanto exala elas retor-
nam à posição inicial diminuindo o tamanho de sua caixa
torácica. Faça 7 respirações concentrado nesta região,
observando o movimento das costelas.
31
 - Benefícios:
Este tipo de Exercício permite que você desenvolva uma
maior capacidade respiratória, à medida que começa a
trabalhar mais a musculatura intercostal.

EXERCÍCIO 3 - RESPIRAÇÃO SUBCLAVICULAR

- Execução:
Continue sentada com a coluna ereta e
olhos fechados, como no Exercício ante-
rior.
Coloque suas mãos sobre os ombros. Ao
inspirar, levante os cotovelos e ao exalar
abaixe seus cotovelos. Perceba que, quan-
do termina de inspirar, seu pulmão está totalmente cheio
de ar. Faça 7 respirações, concentrado neste movimento
de entrada e saída de ar.

- Benefícios:
Este tipo de respiração desenvolve a capacidade de utili-
zar totalmente
Grupo Únicoo seu volume
PDFpulmonar,
PaD inalando a maior
quantidade possível de oxigênio.

EXERCÍCIO 4 - RESPIRAÇÃO COMPLETA

- Execução:
Fique de pé, com os pés juntos, mãos em prece (pranam
mudrá) tocando o esterno e olhos fechados. Pense em
unir os três tipos de respiração realizados anteriormente,
assim inspire desde o baixo-ventre até encher totalmente
seus pulmões de ar e, em seguida, exale lentamente até
esvaziar totalmente seus pulmões. A respiração deve ser
o mais natural, gentil e longa possível. Faça 7 respirações
completas, concentrada em todo o movimento de entra-
da e saída de ar.

- Benefícios:
Esse tipo de respiração oxigena todo o organismo,
aumentando a quantidade de O2 no sangue. Produz
grande relaxamento e tranqüilidade. Aumenta a capaci-
dade pulmonar.

32
EXERCÍCIO 5 - POSTURA DE UMA PERNA
(EKAPADASANA)
- Execução:
Posição inicial - de pé, com os dois pés juntos, braços
ao longo do corpo. Ainda de pé, escolha um ponto a
sua frente e concentre-se nele durante todo o exercício.
Jogue o seu peso para o pé direito e retire o pé esquerdo
do chão, apoiando-o na parte interna da perna direita,
se possível na coxa direita (se não conseguir, pode colo-
car mais baixo, mais perto do joelho ou do tornozelo).
Coloque suas mãos em prece (pranam mudrá) tocando
o esterno e faça 7 respirações completas. Após as 7 res-
pirações, desfaça a pose e repita o Exercício com a outra
perna. Lembre-se que, quando mais alto for colocado seu
pé, mais difícil será a pose.
Se você tiver dificuldades para ficar se equilibrando,
abaixe o pé, aproximando-o do joelho ou do tornozelo. À
medida que for fortalecendo a musculatura poderá subir
a altura do pé.
Grupo Único PDF PaD
- Benefícios:
Este Exercício fortalece a musculatura das pernas,
principalmente do tornozelo e desenvolve o senso de
equilíbrio.

EXERCÍCIO 7 - POSTURA DO TRIÂNGULO ESTENDIDO

(UTTHITA TRIKONASANA)
- Execução:
Em pé, abra suas pernas na distância de 4 a 5 palmos.
Gire o pé direito 90 graus para o lado direito, de modo a
ficar com os dedos do pé direito apontando para o seu
lado direito. Gire o pé esquerdo 45 graus também para
o seu lado direito. Mantenha a bacia encaixada e virada
para sua frente. Levante os braços até ficarem na horizon-
tal, formando um ângulo de 90 graus com seu tronco.
Esta é a sua posição inicial. Incline o tronco para o seu
lado direito, mantendo a bacia encaixada. Olhe para a
mão de cima e faça 7 respirações completas. Após a séti-
ma respiração, retorne para a posição inicial e repita o
Exercício para o lado esquerdo.
33
 - Benefícios:
Desenvolve toda a musculatura lateral do seu corpo.

EXERCÍCIO 8 - POSTURA DO JOELHO (JANURÁSANA)

- Execução:
Em pé, abra suas pernas na distância de 6 a 7 palmos.
Gire o pé direito 90 graus para o lado direito, de modo a
ficar com os dedos do pé direito apontando para o seu
lado direito. Gire o pé esquerdo 45 graus também para
o seu lado direito. Mantenha a bacia encaixada e virada
para sua frente. Coloque as mãos na cintura. Esta é a sua
posição inicial. Mantendo a bacia virada para frente e o
joelho esquerdo esticado, flexione o joelho direito até
que o joelho fique sobre o calcanhar e sua perna perpen-
dicular ao chão. Nesta posição, faça 7 respirações com-
pletas. Após a sétima respiração, desfaça, retorne para a
posição inicial e repita o Exercício para o lado esquerdo.

- Benefícios:
Este Exercício
Grupo fortalece
Único aPDF
musculatura
PaD das pernas.
EXERCÍCIO 9 - TORÇÃO EM SUKHÁSANA (POSTURA
FÁCIL)
- Execução:
Sente-se com as pernas cruzadas. Use uma almofada se
necessitar de um apoio para manter a coluna ereta. Apoio
as mãos no chão. Esta é a sua posição inicial. Gire o seu
tronco para o lado direito, de modo a que você olhe para
trás o máximo que der. Faça 7 respirações completas.
Em seguida, desfaça, retorne à posição inicial e repita o
Exercício para o lado esquerdo.

- Benefícios:
Este Exercício tonifica toda a musculatura do tronco
até o pescoço, massageando principalmente a região
abdominal.

http://www.tantrayoga.pro.br/exercicios.htm#- Exercícios:

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Grupo Único PDF PaD