RECOMENDAÇÕES E ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

- Esse plano alimentar deverá ser seguido corretamente, de acordo com as porções indicadas. Procure
realizar o número de refeições estipuladas para seu dia. Dessa forma estará distribuindo melhor as calorias
e nutrientes ao longo do dia, sem sobrecarregar nenhuma refeição. Não pule refeições.

- Coma os alimentos devagar, mastigando bem para facilitar a digestão. Comer depressa faz você comer
demais, pois o cérebro leva por volta de 30minutos para registrar que o estômago está cheio.

- Procure fazer as refeições em lugar tranquilo, evitando outro tipo de atividade enquanto se alimenta,
como por exemplo, assistir TV.

- Ingira líquidos, preferencialmente água, para manter a sua hidratação, além de auxiliar no funcionamento
do intestino, transporte de nutrientes e excreção das substâncias tóxicas.

Não gosta de beber água?

Experimente adicionar um sabor diferente na sua água.

Utilize algumas folhas de hortelã, rodelas de limão, fatias de gengibre ou morango.

- Evite a ingestão de líquidos durante as refeições, pois dificulta a digestão, absorção e utilização dos
nutrientes, o ideal é ingerir líquidos 15minutos antes e 1h após as refeições.

- O consumo de fibras é muito importante para regular o trânsito intestinal, para auxiliar na perda de peso,
ajudam o organismo no controle da glicose, colesterol, hipertensão, prefira sempre a ingestão de fibras
insolúveis que são encontradas em alimentos como maçã, vegetais como a cenoura, e nas leguminosas.
Aproveite sempre que possível as cascas e os bagaços. A concomitante ingestão de líquidos é
imprescindível para o bom funcionamento do intestino.

- Comece sempre a refeição com um caprichado prato de saladas.

- Coma sempre frutas, legumes e verduras da época, pois possuem mais vitaminas e minerais. A água da
fervura dos vegetais é rica em sais minerais procure utilizá-la em sopas.

- Dê preferência para as preparações com menor teor de gorduras evitando assim o consumo de toucinho,
bacon, torresmo, banha, creme de leite, manteiga e maionese.

- Dê preferência às preparações cozidas, assadas, grelhadas sem gordura e ensopadas.

- Sempre que possível substitua os produtos refinados por integrais, por serem ricos em fibras. Exemplo:
substitua o pão e o arroz branco pelo integral.

- Dê preferência aos produtos naturais evitando os industrializados, que geralmente contém grandes
quantidades de gordura, açúcar, aditivos e sal (habitue-se a ler os rótulos).

Nutricionista Daniela Salete Zanatta

Pós-graduada em Nutrição clínica e estética
CRN2 11611D
- Os alimentos ricos em açúcar devem ser reduzidos, como farináceos, doces, refrigerantes, chocolates e
outras guloseimas. Substitua os doces e sobremesas por frutas e os refrigerantes por suco de frutas.

- Utilize condimentos naturais para temperar a sua alimentação evitando assim o consumo de molhos ricos
em gorduras e com excesso de sal. Reduza a quantidade de sal. Retire o saleiro da mesa e aproveitar o
sabor natural dos alimentos.

- Para não cair em tentação nas festas faça antes de sair de casa um lanche saudável com frutas, cereais
integrais e queijo branco.

- Tenha sempre alimentos práticos em seu carro ou na bolsa. Isso evita que você consuma salgados em
lanchonetes. Você pode optar por barras de cereais/sementes, biscoitos integrais, frutas naturais e
desidratadas.

- Fazer atividade física regularmente contribui para o fortalecimento dos ossos, previne e trata do
colesterol alto, hipertensão, diabetes e obesidade.

- Lembrar que comer significa nutrir-se, isto é, consumir alimentos que forneçam os nutrientes necessários
para manter a saúde e não simplesmente para compensar os aborrecimentos e tensões do dia a dia.

ATENÇÃO: 1 PORÇÃO DE FRUTA É IGUAL:

Abacate = 3 colheres de sopa
Abacaxi = 2 fatias médias
Mamão = 1 fatia média
Ameixa = 3 unid. médias
Bergamota = 1 unid. média
Caqui = 1 unid. pequena
Carambola = 2 unidades
Figo = 2 unid. grandes
Goiaba = 1 unid. média
Kiwi = 2 unid. médias
Laranja = 1 unid. grande
Maça = 1 unid. média
Banana = 1 unid. média
Manga = ½ unid. média
Melancia = 1 fatia média
Melão = 2 fatias grandes
Morango = 12 unid. médias
Pera = 1 unid. média
Pêssego = 2 unid. médias
Uva = 12 gomos grandes

Nutricionista Daniela Salete Zanatta

Pós-graduada em Nutrição clínica e estética
CRN2 11611D