Alimentação e a

saúde dos nossos

filhos

Patrícia Pires Cabral 4729N

Portimão, 2022
Dados Estatísticos do Estudo “WHO European COSI” - 5ª
ronda 2018-2020
33 países – 411 000 crianças (6 – 9 anos)

29% das crianças (7 a 9 anos) – excesso de peso (incluindo a obesidade)

31% meninos (7 a 9 anos)
28% meninas (7 a 9 anos)

12% das crianças (7 a 9 anos) – obesidade

14% meninos (7 a 9 anos)
10% meninas (7 a 9 anos)
Dados Estatísticos do Estudo “WHO European COSI” - 5ª
ronda 2018-2020
Portugal

• 29,6% das meninas e 32,5% dos meninos apresentavam excesso de peso;

• 12,9% das meninas e 12,1% dos meninos apresentavam obesidade;

• 93,7% das crianças tomam o pequeno-almoço;

• 63% das crianças comem sempre fruta e 1,2% nunca come fruta;

• 57,2% das crianças comem sempre produtos hortícolas;

• 6,2% das crianças bebe todos os dias refrigerantes, 30% das crianças bebem 1 a 3x por semana e 14,6% nunca

bebem refrigerantes.
 Dados Estatísticos – COSI 2019 Portugal
De 7210 crianças de 1º Ciclo
Prevalência do Estado Nutricional Infantil
1,30%

IMC
> 11,90%
Baixo Peso

(com exceção do Algarve e do Centro) Obesidade

Excesso de Peso

29,70%

Figura 1. Prevalência de Baixo peso, Excesso de Peso e Obesidade de crianças de

6-8 anos a nível nacional (COSI 2019)
Algarve > prevalência de Baixo Peso (3,5%)
Açores > prevalência de Obesidade (17,9%)

Figura 2. Prevalência de Baixo peso, Peso Normal, Excesso de Peso e Obesidade em

crianças de 6 a 8 anos (COSI 2019) por região
 Hábitos Alimentares das
crianças

A salientar:
16% consome snacks doces ≥ 4x/semana
80% consome snacks doces ≤ 3x/semana

1,7% consome snacks salgados ≥ 4x/semana

82,4% consome snacks salgados ≤ 3x/semana

14,1% bebe refrigerantes c/ açúcar ≥ 4x/semana

71,3% bebe refrigerantes c/ açúcar ≤ 3x/semana

Consumo de carne > consumo de peixe

Figura 3. Frequência do consume alimentar até 3 vezes por semana e mais de

4 vezes por semana, das crianças de 6 a 8 anos (COSI 2019 Portugal)
Fatores

Fatores Internos Genéticos/Biológicos

Ambiente Familiar
Escolhas alimentares dos colegas/amigos
Fatores Externos Disponibilidade alimentar da Escola

Publicidade
Ambiente Familiar

Fator crucial para o desenvolvimento e manutenção dos comportamentos alimentares

e de atividade física em crianças

⮚ Se ambiente familiar for obesogénico (sedentarismo e hábitos alimentares não saudáveis)

criança com > risco de excesso peso/obesidade

⮚ Se a obesidade está presente em um ou ambos os pais, a criança tem maior risco de vir a ser
obesa

⮚ Se ambiente familiar saudável (ativa e com bons hábitos alimentares) criança será saudável
 Que problemas?
1. Consumo de produtos alimentares
com “calorias vazias”
2. Açúcar/sal e gordura são
ingredientes viciantes

Obesidade Infantil e outros

problemas associados:
• Resistência à insulina – DM2;
• Precoces marcadores de DCV;
• Problemas nas articulações;
• Problemas respiratórios;
• Baixa resistência;
• Elevado risco de fraturas;
• Hipertensão;
• Problemas psicológicos; Organização Mundial da Saúde (OMS) (2020, abril 1). Obesity and Overweight. Consultado em 15 de Setembro, 2022 através de
Obesity and overweight (who.int)
• Cáries Dentárias.
“Nós somos aquilo que comemos!”
“Unhealthy diets are a key driver of overweight, obesity and diet-related

Noncommunicable diseases and globally, are estimated to be

responsible for 11 million deaths every year.”

(WHO European COSI, 2018-2020)

Como podemos contrariar este
problema?

Praticando um estilo de vida saudável

Alimentação Saudável

Prática de atividade física regular

O que é a Alimentação De acordo com a Roda dos Alimentos Mediterrânica
Saudável? 1 a 3 porções
3 a 5 porções
• Equilibrada 2 a 3 porções

Comer na quantidade certa

1,5 a 4,5 porções
• Completa

Comer de tudo um pouco 3 a 5 porções 1 a 2 porções

4 a 11 porções
• Variada
Comer diferentes alimentos
Pirâmide
Alimentar
 Pontos a reter de uma
Alimentação Saudável
✔ Fazer 5 a 6 refeições diárias de 3 em 3 horas;
Menos vezes Mais vezes
✔ Comer 3 a 5 peças de fruta por dia;
✔ Comer produtos hortícolas ao almoço e ao jantar;
✔ Dar preferência ao Azeite;
✔ Dar preferência aos produtos sazonais e locais;
✔ Dar preferência aos produtos láteos magros e às
carnes magras (frango, peru, pato, coelho);
✔ Comer 3x/semana de peixe e 2x/semana de carne;
✔ Evitar produtos de charcutaria, processados, de
pastelaria e confeitaria;
✔ Substituir o sal por ervas aromáticas e especiarias;
✔ Fazer mais grelhados, cozidos, assados e estufados
e menos fritos;
✔ Beber 1,5L a 2L de água por dia
✔ Comer pausadamente.
Como é que sabemos quais são os
alimentos/produtos mais saudáveis?

Lendo os Rótulos !! Como?

4 formas:
1. Lista de Ingredientes

2. Tabela de Composição Nutricional

3. Semáforo Nutricional

4. Nutri-Score
Comparar 3 produtos semelhantes
1. Leitura da Lista de Ingredientes

• Ingredientes estão ordenados da maior quantidade para a menor;

• Os 3 primeiros não devem ser: açúcar, sal ou gordura;
• Quanto mais reduzida é a lista mais saudável é o produto.

Diferentes nomes para iguais constituintes

• Açúcares: mel, xaropes, extratos de malte, ou qualquer ingrediente acabado em “ose”;
• Sal: cloreto de sódio, bissulfato de sódio, bicarbonato de sódio, fosfato dissódico, hidróxido de sódio,
propionato de sódio e glutamato monossódico;
• Aditivos Alimentares (E-…):
o Corantes
o Espessantes
o Conservantes
o Gelificantes
o Antioxidantes
o Intensificadores de sabor
o Emulsionantes
o Edulcorantes
o Estabilizantes
Exemplos de Listas de Ingredientes
Declaração de Ingredientes:
TRIGO Integral (95%), Extracto de CEVADA Maltada, Açúcar, Sal, Niacina, Ferro, Riboflavina,
Tiamina, Ácido Fólico.

Declaração de Ingredientes:
Farinha de TRIGO integral (33,6%), açúcar, farinha de TRIGO (16,9%), sêmola de milho
(15,1%), cacau em pó (7,3%), xarope de glucose, extracto de malte de CEVADA (CEVADA,
CEVADA malteada), óleo de girassol, carbonato de cálcio, emulsionante (lecitina de
girassol), sal, aromas naturais, ferro, vitamina B3, B5, D, B6, B1, B2, B9.

Declaração de Ingredientes:
Flocos de AVEIA (56%), Sultanas (15.4%), Corn Flakes cobertos com Açúcar (milho, açúcar, sal, malte
de CEVADA, emulsionante [lecitina de girassol]) (15%), Sementes de Girassol (2.8 %), Linhaça (2.8
%), Arandos secos (arando, açúcar, arroz em pó, óleo de girassol), Bebida de Morango em pó
(açúcar, dextrose, morango em pó, aroma e corante [vermelho de beterraba]), Pedaços de
Morango, Groselha Vermelha, Pedaços de Framboesa, Amora Silvestre, Preparado de Maçã (maçã,
açúcar e amido de milho)
2. Leitura da Tabela de
Composição Nutricional

• Ver sempre a coluna relativa às

quantidades por 100g ou por 100ml;

• Comparar as quantidades de gorduras

saturadas e de açúcares em relação às
quantidade de Hidratos de Carbono e
Lípidos, respetivamente;

• Optar por produtos com teores de fibra

>3g/100g
3. Leitura do Semáforo Nutricional
Exemplos de Semáforos Nutricionais
Cereais de chocolate

a) b) d)

c)
4. Nutri-Score
 Exemplos de Lanches e quantidades de açúcares, sal e gordura
Lanche 1 Alternativa saudável
Leite com chocolate + pão de leite misto (queijo meio- Leite branco MG + pão de cereais com queijo (magro)
gordo + fiambre + manteiga meio-gorda)

4x 1 + 1/2x
1/2x
5 + 1/2x
1 + 1/2x
5g
 Exemplos de Lanches e quantidades de açúcares
Lanche 2 Alternativa saudável
Iogurte infantil + bolachas de chocolate (1 saqueta = 35g) Iogurte aromatizado sem açúcar + 1 pera pequena

5x

1+ 1/2x
1x
5g
 Exemplos de Lanches e quantidades de açúcares
Lanche 3 Alternativa saudável
Refrigerante + croissant folhado com compota de morango Sumo 100% fruta + palitos de pão com queijo fundido

3+
1/2 x
>1/2x >1/2x 1/2x
1/4x

5g
 Exemplos de Lanches e quantidades de açúcares
Lanche 4 Alternativa saudável
Sumo tipo “Um Bongo” + bolo com pepitas de chocolate Leite branco MG + 3 cenouras baby + 3 bolachas de arroz

1+ 1/2x

<1/4x
1/4x
5g
O que deve conter um lanche saudável

Fruta (1 peça) Laticínio

Cereais e Derivados
O que deve conter um lanche saudável
Pode ainda levar:
Frutos oleaginosos ao natural
Hortícolas ou pastas

Leguminosas em pasta
O que deve conter um lanche saudável
Lanches criativos para as crianças
Dicas de como preparar doces/bolos com pouco açúcar
Substituir o açúcar por:
• Fruta;
• Uvas passas ou tâmaras ou outra fruta desidratada;
• Sumo de fruta;
• Puré de cenoura ou de abóbora;
• Canela;
• Cacau 70%;
• Essência de baunilha;
• Erva doce;
• Anis.

Outras dicas
• Preparar o nº exato de bolos/bolachas;
• Estipular apenas 1 dia para comprar o “doce”;
• Comprar em pequena quantidade e apenas 1 opção de “doce”;
• Dar o exemplo.
Receitas práticas para lanches
Aveia Adormecida:

Ingredientes:
• 3 c. sopa de aveia;
• 2 c. sopa de sementes de chia;
• 1 c. café de canela;
• 1 c. chá de mel
• Leite qb.

Procedimento:
1. Num copinho coloque a aveia, as sementes de chia e a
canela e misture;
2. Adicione o leite e o mel e misture;
3. Leve ao frigorífico e deixe repousar overnight.

*Acompanhar com uma peça de fruta

Mini panquecas de banana e manteiga de amendoim:

Ingredientes:
• 1 banana madura;
• 1 ovo;
• 1 chávena de chá de farinha;
• 1 c. café de fermento;
• 1 c. chá de manteiga de amendoim;
• 1 c. sopa de mel;
• q.b leite;
• q.b canela;
• q.b óleo de coco.

Procedimento:
1. Numa taça migar a banana;
2. Juntar o ovo e a manteiga de amendoim e bater até obeter uma massa homogénea;
3. Adicionar o mel e mexer;
4. Juntar aos poucos a farinha e o fermento e mexer até obter uma massa homogénea;
5. Adicionar o leite até obter uma consistência a seu gosto;
6. Pré-aqueça a frigideira com um fio de óleo de coco e passe um papel absorvente;
7. Com uma concha pequena coloque a massa na frigideira e deixe cozinhar;
8. Assim que a massa começar a criar bolhas de ar, virar a panqueca com a ajuda de uma espatula;
9. Deixar ficar por mais 1 a 2min e por fim retirar.

*Levar no máx. 3 panquecas. Acompanhar com uma peça de fruta e iogurte natural
Barritas de banana e chocolate:

Ingredientes:
• 3 Bananas maduras;
• 4 c. sopa Manteiga de Amendoim;
• 3 c. sopa de Mel;
• 1 c. chá de Extrato de Baunilha;
• 100g Flocos de Aveia finos;
• 50g Farinha de Aveia;
• Chocolate 70% cacau q.b.

Procedimento:
1. Pré-aqueça o forno a 180⁰C;
2. Migue as bananas numa taça grande;
3. Adicione o mel, a manteiga de amendoim e extrato de baunilha e
mexa até homogeneizar;
4. Envolva os flocos e a farinha de aveia na massa anteriormente
preparada;
5. Passe a massa para um tabuleiro (ou forma de barritas) forrado
com papel vegetal e leve ao forno por 20min;
6. Retire do forno e deixe arrefecer por 10min;
7. Derreta o chocolate em banho maria e decore as barritas a gosto.

*Guardar no frigorífico. Para levar envolver em papel vegetal e prata.

Húmus de grão:

Ingredientes:
• 400g Grão-de-bico cozido;
• 2 c. sopa Tahini;
• 2 dentes de alho;
• 1 Limão (sumo);
• Coentros q.b.;
• Sal q.b.;
• Especiarias a gosto q.b.

Procedimento:
1. Escalde o grão-de-bico com os dentes de alho por 10min, na água do grão (se necessário acrescente água);
2. Depois de escaldados, aguarde que arrefeça e retire a casca do grão, reserve a água de cozedura;
3. Num processador de comida triture o grão e os dentes de alho até formar uma pasta;
4. Acrescente o tahini, o sumo do limão, o sal, pimenta a gosto, coentros e um pouco da água do grão no
processador e misture até obter uma pasta homogénea;
5. Coloque o húmus numa taça e reserve no frio.

*Para levar, distribuir em pequenos taparueres e acompanhar com palitos de cenoura, de pepino ou com tomate tipo “cherry”
Referências Bibliográficas
APN. Pirâmide alimentar amiga do ambiente. PNPAS. 2015 [acedido em 2022]; [2 páginas]. Disponível em: Pirâmide
alimentar amiga do ambiente • Nutrimento

APN. Roda da Alimentação Mediterrânica. PNPAS. 2017 [acedido em 2022]; [2 páginas]. Disponível em: A RODA DA
ALIMENTAÇÃO MEDITERRÂNICA • Nutrimento

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Adolesc Health Care. 2020.
Fonvig, C.E., Kloppenborg, J.T., Nielsen, T.R.H., Vinding, R., Madsen, J.O.B., Roikjer, B.H, et al. Obesity in children and
adolescents is a chronic disease. Ugeskr Laeger. 2021;183:V01210082.
Gregório, M.J., Lima, R., Mendes de Sousa, S., Marinho, R. Guia para Lanches Escolares Saudáveis. Lisboa: Direção-
Geral de Saúde (DGS); Direção-Geral da Educação (DGE); 2021.
Jia, P., Luo M., Li, Y., Zheng, J.S., Xiao, Q. & Lou, J. Fast-food restaurant, unhealthy eating, and childhood obesity: A
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Pereira, A.R. & Oliveira, A. Dietary Interventions to Prevent Childhood Obesity: A Literature Review. Nutrients. Sept
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Rito, A., Mendes, S., Baleia, J., Gregório, M.J. Childhood Obesity Surveillance Initiative – COSI Portugal 2019. INSA, IP.
Lisboa: PORTUGAL. Ministério da Saúde. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, IP. Direção-Geral de Saúde
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2020. World Health Organization. 2022.
Zgodic, A., Eberth, J.M., Breneman, C.B, Wende, M.E., Kaczynski, A.T., Liese, A.D. et al. Estimates of Childhood
Overweight and Obesity at the Region, State, and County Levels: A Mutilevel Small-Area Estimation Approach. Am J
Epidemiol. 2021; 190(12):2618-2629.
 Obrigada pela atenção!

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