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Melhorando a concentração e o foco
Fatores que podem atrapalhar a atenção e o que você pode fazer em relação a eles
Conteúdos
2 Tudo sobre atenção
3 Por dentro do seu cérebro
7 Barreiras ao foco
8 Estilo de vida e hábitos saudáveis
9 A verdade sobre o multitasking / multitarefas
10 Fatores médicos
11 COVID-19 e brain fog
13 Como o envelhecimento afeta o foco
14 Dicas para melhorar o foco

14 Sono de qualidade
16 Exercício aeróbico
17 Prática de Mindfulness / da atenção plena
18 Dieta saudável
19 Treinamento cognitivo
20 Medicação
21 Recursos
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Harvard Health Publishing
Trusted advice for a healthier life
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INGLÊSemDEinglês
HARVARD HEALTH
de Harvard Health PUBLISHING, COPYRIGHT
Publishing, copyright 2020. TRADUÇÃO
2020. Tradução CRIADA
criada e cedida E CEDIDA
como cortesia peloCOMO CORTESIA
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Group. Improving GROUP.
Concentration and Focus | Melhorando a concentração e o foco i
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Improving Concentration and Focus | Melhorando a concentração e o foco
Editor Médico Publicado pela Harvard Medical School

Kim Willment, PhD ABBP-CN David Roberts, MD
Professor, Neurologia, Reitor de Educação Externa
Harvard Medical School
Diretor, RENEW Brain and Wellness Support Urmila R. Parlikar
Services, Center for Brain/Mind Medicine, Diretor Associado, Digital Health Products
Brigham and Women’s Hospital
Copyright © 2022 Harvard University
Editor
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reproduzir, de qualquer maneira, integralmente
Redator ou em partes, o material aqui contido.
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4 Blackfan Circle, 4th Floor
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ISBN 978-1-61401-311-2
Tudo sobre atenção
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Harvard Men’s Health Watch blog da Harvard Health e participar de discussões de atenção poderia levar a erros de contabilidade e a dores de cabeça no futuro.
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Livros de pessoas como você. Você sabe de tudo isso, mas sua atenção é atraída por um alarme de carro disparando
Relatórios Especiais de Saúde na rua, pelo cachorro perseguindo o gato pela sala ou pelo telefone vibrando com os
Cursos Online Atendimento ao Cliente últimos alertas do Twitter. Além disso, é difícil impedir que sua mente desvie-se para
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Tonya Phillips P.O. Box 9306, Big Sandy, TX 75755-9306 Embora os detalhes possam diferir, o cenário acima reflete um dilema entre atenção
tphillips@belvoir.com e distração que todos nós enfrentamos todos os dias. Queremos ser capazes de nos
concentrar – direcionar a nossa atenção exclusivamente para uma tarefa ou meta.
Porém, quando nos distraímos, a atenção é desviada e perdemos o foco.
Versão em inglês de Harvard Health Publishing, copyright 2020. Tradução criada e cedida como cortesia pelo Essentia Group. Improving Concentration and Focus | Melhorando a concentração e o foco 2
Na pior das hipóteses, a falta de concentração pode ser até mesmo letal, como quando
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um motorista distraído causa um acidente, por exemplo. A falta de foco também pode
causar sérios problemas no local de trabalho: um radiologista que é interrompido
durante a leitura de um raio-x pode perder detalhes cruciais. Problemas de atenção
podem ainda atrapalhar o aprendizado, uma vez que informações importantes não
são adicionadas ao armazenamento na memória do cérebro. Ser incapaz de priorizar
tarefas e manter o foco em um objetivo pode causar estragos na rotina, no sono e nos
planos de longo prazo. E a perda de sono que ocorre na tentativa de dar conta de tudo
pode dificultar ainda mais a manutenção do foco.
Muitos fatores podem afetar a sua concentração. Sua idade, sua saúde, a privação de
sono, o ambiente e as suas emoções desempenham um papel importante. Neste rela-
tório, veremos como todos esses fatores interagem com os circuitos do seu cérebro
para ampliar ou reduzir a sua atenção. Também falaremos sobre coisas que você pode
fazer em sua vida cotidiana para ajudar a manter os seus poderes de foco e atenção
aguçados.
Por dentro do seu cérebro

A atenção é um processo mental fundamental, envolvido em quase todos os aspec-
tos do raciocínio, da percepção, da resolução de problemas e do comportamento.
É também o primeiro estágio da memória. Se você não está prestando atenção, é
improvável que forme uma memória de determinado evento. Para entender como tra-
çar o caminho para aprimorar o foco e a concentração, primeiro precisamos dar uma
olhada nas redes complexas que permitem que o cérebro se concentre nas tarefas a
desempenhar.
Atenção, foco e concentração

Em seu nível mais básico, a atenção é um evento biológico que não precisa ser apren-
dido. Por exemplo, ao dirigir, você sentirá instintivamente uma sensação de perigo
se ouvir um barulho alto, como uma buzina ou freios rangendo. Isso é chamado de
atenção passiva ou “de baixo para cima”. É o processo pelo qual o cérebro coleta e
processa automaticamente dados sensoriais para formar percepções.
A atenção ativa ou “de cima para baixo”, por outro lado, ocorre quando você se baseia
em conhecimentos ou expectativas anteriores para se concentrar intencionalmente
em algumas coisas e ignorar outras. Imagine essa forma de atenção como um feixe
de luz focado em uma área limitada. Essa capacidade também pode ser chamada de
atenção focada, atenção seletiva ou concentração. Ser capaz de ler um livro em um
ônibus lotado exige esse tipo de atenção.
A atenção ativa ainda pode ser descrita como dividida, alternada ou sustentada. Qual
delas predomina em um determinado momento depende de como o cérebro clas-
sifica o que é material relevante ou irrelevante e por quanto tempo o seu cérebro
consciente retém os bits de informação antes de arquivá-los ou descartá-los. Vejamos OS SEIS DOMÍNIOS COGNITIVOS
mais sobre os diferentes tipos de atenção:
Atenção dividida. Esse tipo de atenção exige que você execute duas ou mais tarefas Os domínios cognitivos são tipos distintos de funções que o cérebro usa para moldar e exe-
cutar o comportamento. A memória, a atenção e as funções executivas são particularmente
ou processe informações de várias fontes ao mesmo tempo. Isso pode ser feito se
importantes para manter o foco. Os domínios cognitivos são geralmente agrupados da se-
você desenvolver a capacidade de executar uma das tarefas automaticamente, sem guinte forma:
ter que acessar uma memória armazenada sobre como ela é feita. Um exemplo seria
tricotar enquanto assiste a um filme. Memória e aprendizagem: retenção de informações a curto prazo durante a execução de
uma tarefa (memória de trabalho); registro de novas informações e armazenamento para uso
Atenção alternada. É a capacidade de alternar entre diferentes tarefas. Esse tipo de futuro (aquisição, também conhecida como “codificação”); capacidade de acessar as informa-
atenção é necessário se você precisar consultar a receita em uma revista ao prepa- ções armazenadas quando necessário (recuperação).
rar uma refeição, por exemplo. Usar a atenção alternada para executar várias ações
é comumente chamado de multitasking, ou multitarefas, em português. (Consulte “A Função social: interpretar e responder aos sinais de outras pessoas, como expressões faciais,
verdade sobre as multitarefas”, página 9.) linguagem corporal e direcionamento do olhar.
Linguagem: traduzir a fala em palavras e depois em significados; externalizando verbalmente.

Atenção sustentada. Essa habilidade permite que você se concentre em uma tarefa
durante um intervalo prolongado. Outro termo para esse tipo de foco é vigilância. Um Percepção, cognição e habilidades motoras: reconhecer e identificar estímulos sensoriais
exemplo seria o de ouvir atentamente a uma palestra por 10 minutos ou mais. Um sal- (cheiro, tato, audição, etc.); mobilizar seus músculos e corpo para manipular objetos e circular
va-vidas que fica vigilando os nadadores em busca dos que possam estar enfrentando pelos ambientes.
problemas, também precisa desse tipo de atenção.
Atenção: manter a concentração em um determinado objeto, ação ou pensamento e gerenciar
demandas concorrentes, mudando o foco quando necessário.
Controle cognitivo e o córtex pré-frontal Função executiva: alinhar seus comportamentos aos seus objetivos. A função executiva inclui
o seguinte:
A capacidade de concentração faz parte do que é chamado de controle cognitivo ou
função executiva. Ela é essencial para sua capacidade de dedicar recursos cerebrais • flexibilidade - a capacidade de mudar rapidamente para o modo mental apropriado
para alcançar um objetivo desejado. (Consulte “Os seis domínios cognitivos”, à direita.)
De volta ao nosso exemplo sobre como pagar as contas, para se concentrar no paga- • teoria da mente - percepção do mundo interior de outras pessoas (o que elas sabem; como
mento de contas ou em qualquer outra coisa, seu cérebro deve ser capaz de destacar se sentem; seus planos, gostos e desgostos)
os elementos que são mais relevantes para a tarefa a ser desempenhada. • antecipação - previsão baseada no reconhecimento de padrões
Você deve ser capaz de suprimir pensamentos e sensações concorrentes, como • resolução de problemas - diagnosticar os problemas de maneira apropriada para gerar
divagar sobre uma notificação em seu telefone ou fazer planos para um jogo. Seu soluções possíveis e escolher a mais adequada
processo cognitivo também deve ser flexível o suficiente para mudar de tarefa em
tarefa, conforme necessário, sem perder de vista o quadro geral. Dessa forma, o cére- • tomada de decisão - a capacidade de tomar decisões com base em memórias, informações
disponíveis, em riscos para si e para os outros e potenciais benefícios
bro direciona o poder de processamento para as funções que são fundamentais para
completar uma determinada ação. • autorregulação emocional – a capacidade de identificar e gerenciar suas emoções
A área do cérebro que nos permite exercer o controle cognitivo é o córtex pré-frontal • sequenciamento - a capacidade de dividir tarefas complexas em unidades gerenciáveis e
(PFC), que fica no lobo frontal, logo atrás da testa. (Veja a Figura 1, na próxima página) priorizá-las
O PFC está interconectado com as regiões do cérebro que processam as informações
• controle cognitivo e inibição à resposta - a capacidade de resistir à distração e de controlar
dos nossos sentidos e orientam o movimento muscular. Também são incorporados a
impulsos internos.
ele dados de estruturas profundas do cérebro que governam a memória, a emoção e
a sensação de recompensa.
O córtex pré-frontal coleta e processa informações de duas maneiras distintas. O pro-
© AndreyPopov | Getty Images

cessamento “de baixo para cima” está relacionado aos efeitos em tempo real provo-
cados por informações externas. O cérebro compila esses dados brutos para criar
uma sensação, percepção, imagem ou significado. Já o processamento “de cima para
baixo” é intencional e seletivo. Essa é a função que permite ao cérebro classificar
pensamentos, emoções, motivações e percepções sensoriais para priorizar os itens
mais relevantes para os nossos objetivos. É esse o processo mental intencional que
associamos ao foco ou à concentração.
Quando você segue instruções de
A capacidade do PFC de classificar informações e priorizar ações decorre do com- direção, geralmente usa a função de
portamento de células nervosas individuais, chamadas de neurônios. Nessa região do memória de trabalho do cérebro.
cérebro, os neurônios são capazes de armazenar brevemente fragmentos de informa-
ções sensoriais ou de movimentos, um processo que experimentamos como o que é
chamado de memória de trabalho. Por exemplo, se você estiver ouvindo as instruções
classifica e prioriza os itens na memória de trabalho e, em seguida, programa qual
no GPS do seu carro, pode manter as primeiras instruções na sua memória de traba-
será a nossa próxima ação.
lho enquanto ouve os próximos detalhes sobre onde precisará virar a esquina. O PFC
A memória de trabalho pode reter apenas uma quantidade limitada de informações,
de modo que, à medida em que novos dados são adicionados, as partes não utiliza-
Figura 1: Concentração e o córtex pré-frontal das são descartadas ou codificadas para serem armazenadas na chamada memória
Illustration by Scott Leighton

de longo prazo. É por isso que você provavelmente vai se lembrar de como chegar
na casa do seu amigo, mas esquecer o nome do posto de gasolina na esquina onde
Hemisfério Hemisfério você deve virar (a menos que precisasse de gasolina e que isso fosse uma prioridade).
direito esquerdo Quando você faz algo com bastante frequência, esses padrões repetidos se transfor-
mam em hábitos que requerem apenas uma capacidade cerebral mínima. Isso libera
espaço de armazenamento na mente, permitindo que você concentre sua atenção em
outras coisas.
Córtex Quando você segue instruções de direção, geralmente usa a função de memória de
pré frontal trabalho do cérebro.
Hipocampo
O caminho da informação
O cérebro é composto por mais de 100 bilhões de neurônios. Cada um se conecta
Amígdala com milhares de outras células nervosas, formando uma rede de informações de alta
velocidade para enviar sinais para todo o cérebro. (Ver Figura 2, página 6.) Além disso,
os prolongamentos dos neurônios, chamados axônios ou fibras nervosas, se esten-
dem até a medula espinhal e pelo sistema nervoso periférico. Essas redes geram e
transmitem as mensagens que te ajudam a interpretar e a reagir ao mundo ao seu
redor.
Seu cérebro está continuamente construindo e remodelando as conexões entre as

células nervosas através de um processo chamado de neuroplasticidade. Milhares de
novas conexões são feitas a cada fração de segundo, enquanto as conexões não utili-
O córtex pré-frontal (PFC) é a parte do cérebro mais importante para a atenção e concentração.
zadas são eliminadas. Quando você aprende algo novo, os sinais viajam de um neurô-
O PFC recebe informações do hipocampo, que está envolvido na memória, bem como de outras
partes do cérebro. Porém, quando estamos sob estresse, é a amígdala que pode assumir o nio para o outro repetidas vezes, formando novas conexões. Cada vez que você usa
controle, desencadeando a liberação dos hormônios do estresse e prejudicando o foco. uma dessas sequências de informações previamente aprendidas, as conexões entre
os neurônios são fortalecidas. Por outro lado, as experiências nas quais você não se
Figura 2: Uma ampla rede de conexões concentrou o suficiente formam conexões fracas que degradam-se mais rapidamente.
Illustration by Scott Leighton

Como resultado, essas memórias não ficam armazenadas para uso no longo prazo.
Essa rede de conexões ajuda o córtex pré-frontal (PFC) a avaliar rapidamente o signifi-
cado das informações e mensagens transmitidas pelo cérebro, formando a base para
a atenção seletiva. Como resultado, as coisas que você faz ou pensa com frequência
(como entrar em um computador com sua senha) acabam se tornando tão bem fixa-
das, que exigem pouca atenção ativa.
O papel dos neurotransmissores na atenção

neurônio
Sinapse Os neurônios transmitem informações pelo cérebro e pelo corpo por meio de uma
combinação de pulsos elétricos e químicos. Para que um sinal passe de um neurônio
para o outro, são liberadas substâncias químicas chamadas neurotransmissores, que
fazem a ponte entre esses dois neurônios. Os neurotransmissores ativam estruturas
axônio de um
especializadas chamadas de receptores na superfície do próximo neurônio e iniciam
neurônio vizinho
um novo sinal elétrico. Dessa forma, os sinais se movem de um neurônio para o outro.
axônio neurônio Os cientistas suspeitam haver mais de 100 tipos de neurotransmissores diferentes.
Neurotransmissores Cada um tem uma forma distinta que se encaixa em um receptor de uma célula-alvo.
Sinal Dependendo do tipo de receptor, o neurotransmissor pode “excitar” o neurônio para
axônio
terminal passar a informação para a próxima célula nervosa ou “inibir” o sinal de avançar. Os
principais neurotransmissores envolvidos na atenção seletiva são a acetilcolina e a
dopamina. A norepinefrina também desempenha um papel, embora ainda seja menos
compreendido.
Acetilcolina. A acetilcolina ajuda na concentração, apoiando a identificação dos estí-

mulos relevantes para que as informações importantes se destaquem, em oposição
aos estímulos para a distração. Os níveis de acetilcolina aumentam quando você con-
centra sua atenção por longos períodos de tempo, como quando você se debruça
sobre as colunas de números da sua conta corrente. A acetilcolina também contribui
para a produção de sinapses novas e saudáveis dentro do cérebro.
receptores Os efeitos negativos dos baixos níveis de acetilcolina no cérebro podem ser percebi-
dos na doença de Alzheimer, que danifica os neurônios que são produtores e ativados
por esse transmissor. Dessa forma, a doença de Alzheimer prejudica a atenção e o
foco, bem como a memória. Alguns dos medicamentos usados para tratar a doença de
Alzheimer aumentam a quantidade de acetilcolina disponível para a função cerebral.
Dopamina. A dopamina é um importante neurotransmissor no processo de prazer e

recompensa, e desempenha ainda papel fundamental no comportamento adaptativo
Uma vasta rede de células interconectadas chamadas de neurônios transmite
mensagens ao longo de vias neurais, principalmente no córtex, a grande e complexa e na aprendizagem. Quando você encontra algo de que gosta, seja uma sensação, um
camada côncava externa do cérebro. Os neurônios se comunicam entre si através pensamento ou uma emoção, suas células nervosas liberam dopamina nas sinapses.
de espaços chamados sinapses, por meio de substâncias químicas conhecidas como
neurotransmissores. Esses neurotransmissores ativam os receptores na célula vizinha O cérebro é programado para querer repetir sensações agradáveis, de modo que os
e fazem com que ela transmita sinais para a próxima célula e assim por diante. neurônios do córtex pré-frontal ficam preparados para prestar mais atenção a eventos
semelhantes àqueles que já desencadearam algum tipo de recompensa. Com a repe-
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tição, as redes neurais no PFC tornam-se hábeis em prever as ações que resultam em
uma experiência positiva. Com o tempo, esse ciclo faz com que o PFC se concentre
em padrões que levem a um resultado antecipado. Isso, em poucas palavras, é a base
do comportamento direcionado a objetivos, como prestar atenção.
Norepinefrina. A norepinefrina é uma substância química relacionada à epinefrina

(adrenalina) que atua tanto como neurotransmissor quanto como hormônio, e é libe-
rada no corpo como uma resposta ao estresse. Sua função é mobilizar o corpo para a
ação em situações de “luta ou fuga”. No cérebro, causa respostas de alerta e excita-
ção. Quando você está cansado ou estressado, seu corpo pode liberar norepinefrina
mesmo quando não há uma crise ou um perigo real. Isso pode fazer com que seu
sistema de alerta interno distraia sua atenção de qualquer outra atividade na qual
você esteja envolvido. Muitos dos medicamentos atualmente usados para tratar o
transtorno de déficit de atenção e hiperatividade interagem com a transmissão de
norepinefrina no cérebro.
Barreiras ao foco
Quando você atinge a maturidade, as redes neurais que governam o controle cog-
nitivo já estão bem aprimoradas. Anos de aprendizado e experiência condicionaram
seu cérebro a distinguir entre informações importantes e distrações. Teoricamente, a
capacidade de foco e concentração deve estar em seu nível máximo.
Porém, as variáveis da
vida cotidiana inevitavelmente colocarão obstáculos em seu
caminho. Para se manter no topo do jogo, é importante reconhecer e abordar os fato-
res físicos e emocionais que interferem no seu foco e concentração. Lembre-se tam-
bém de que seu cérebro é um órgão de carne e osso. O que está acontecendo em
seu corpo – desde o envelhecimento até doenças e fatores relacionados ao seu estilo
de vida, como o sono e o consumo de álcool – desempenha um papel fundamental
na sua capacidade de prestar atenção e de se concentrar, da mesma maneira que as
flutuações neuroquímicas que governam o humor.
Vamos dar uma olhada em algumas das coisas que podem afetar o seu foco.
Estilo de vida e hábitos saudáveis
© FG Trade | Getty Images

O primeiro passo para melhorar o seu poder de concentração é dar uma olhada
nos fatores que podem estar interferindo na capacidade do seu cérebro de efetiva-
mente focar em algo. Uma vez identificados esses fatores, você pode começar a fazer
mudanças no seu estilo de vida para reduzir ou eliminar esses obstáculos. (Consulte
“Dicas para melhorar o foco”, página 14.) Quantidade e qualidade suficientes
de sono ajudam a melhorar a
sua capacidade de concentração
Sono de má qualidade durante o dia, enquanto noites de
sono ruins tornam o funcionamento
Ter uma rotina de sono consistente e de boa qualidade é vital para a saúde no geral. do cérebro menos eficiente.
Nossos corpos dependem de uma certa quantidade de sono regular para uma varie-
dade de funções cerebrais essenciais. O sono sintoniza o sistema imunológico, o
coração e os vasos sanguíneos, além do humor e do sistema hormonal. É o sono que De muitas maneiras, a presença constante dos nossos smartphones acaba atrapa-
nos permite consolidar o que aprendemos e codificar novas memórias, sendo ainda lhando a capacidade de manter o foco em uma tarefa. As distrações mais óbvias são
fundamental para regular a atenção. os alertas que vêm do próprio celular. Simplesmente ouvir o som ou sentir a vibração
À primeira vista, o sono e a atenção ativa parecem estados mentais completamente já gera distração suficiente para interferir em uma tarefa, mesmo que você não dedi-
opostos. No entanto, ambos envolvem ponderar a importância das distrações para que tempo para ver a mensagem. Depois de interagir com o telefone, atendendo uma
decidir se devemos ignorá-las. Diferentemente do estado de vigília, todavia, no qual o chamada, por exemplo, é fácil desviar sua atenção para outras atividades relaciona-
cérebro se mantém preparado para processar novas informações recebidas por meio das, como responder a e-mails. Ícones, cores vivas e melodias cativantes despertam
dos sentidos, o sono praticamente exclui a consciência do mundo exterior, bem como o interesse por esses aplicativos e aumentam a sua capacidade de atrair o foco para
dos seus próprios pensamentos. Dessa forma, o sono dá ao cérebro um “tempo de longe de outras tarefas.
inatividade” para incorporar e dar sentido aos dados adquiridos durante as horas que A atração é ainda mais forte para as atividades que fazemos por prazer, como inte-
você passou acordado. ragir nas mídias sociais ou jogar um jogo. A pesquisa mostrou que atualizações nas
Uma noite mal dormida prejudica sua capacidade de concentração no dia seguinte. mídias sociais, como curtidas em nossas postagens ou fotos dos nossos amigos rindo,
O córtex pré-frontal (PFC) torna-se menos eficiente na classificação dos estímulos do desencadeiam um aumento na dopamina, o neurotransmissor associado ao prazer e
mundo ao redor e em evitar distrações. Os tempos de reação ficam mais lentos e seu à recompensa, o que pode diminuir a motivação para prestar atenção em qualquer
comportamento pode ser um tanto errático, porque o PFC não consegue fazer seu outra coisa.
trabalho bem. Além disso, dormir cinco horas ou menos por noite reduz a capacidade De acordo com uma pesquisa de 2018 da empresa de tecnologia Asurion, os norte-a-
de lidar com grandes quantidades de informação e interrompe os circuitos neurais mericanos checam seus celulares em média 80 vezes por dia, enquanto os usuários
entre as regiões do cérebro. Como resultado, seu cérebro pode realizar atividades mais frequentes superaram 300 verificações diárias. Porém, sempre que interrompe-
rotineiras com base no hábito, mas ter um desempenho ruim em tarefas novas, que mos algo que estávamos fazendo para verificar o celular, suspendemos a concentra-
exigem atenção seletiva e memória de trabalho. ção e temos que começar de novo.
Por outro lado, a atenção pode impulsionar a necessidade de sono. Evidências cien- Além das distrações típicas das mídias, a exposição à luz azul emitida por telefones,
tíficas recentes sugerem que, após períodos de atenção e aprendizado intensos, o tablets e telas de computador pode promover insônia. Um estudo de 2017, publicado
cérebro precisa de intervalos de sono profundo ou de ondas lentas para organizar e na revista Chronobiology International envolvendo jovens adultos na faixa dos 20
solidificar as conexões neurais recém-formadas. (Consulte “Sono de boa qualidade”, anos mostrou que a exposição à luz azul antes de dormir reduz o tempo de sono em
página 14.) aproximadamente 16 minutos. A exposição à luz azul também reduz a produção cor-
poral de melatonina, um hormônio relacionado aos ciclos normais do sono. (Consulte
Distrações digitais “Encontre um equilíbrio para o uso do celular ”, página 16.)
Quer você ame ou odeie a era digital, vivemos nela e não há como voltar atrás. Todavia,
o tsunami atual de distrações digitais pode representar desafios para as redes neurais
que regulam a atenção.
Uso de álcool e drogas
O álcool etílico da cerveja, do vinho e das bebidas destiladas é um depressor do
sistema nervoso central. Interfere no pensamento, na memória e no controle motor,
geralmente retardando a atividade cerebral. A ingestão excessiva de álcool pode cau-
sar fala arrastada, tempo de reação lento, interrupções do sono e memória prejudi-
A VERDADE SOBRE O MULTITASKING cada, além de afetar a capacidade de julgamento. Claro, tudo isso torna a concentra-
ção mais difícil.
(realização de múltiplas tarefas ao mesmo tempo)
Atenção saudável significa ser capaz de se concentrar em uma tarefa, mas também
mudar facilmente para outra tarefa mais urgente, se necessário. Porém, beber álcool
“Eu sou excelente com multitarefas.” Essa frase ostensiva que com certeza lhe é familiar pode
pode restringir o escopo de atenção. Quando embriagado, você acaba mantendo o
ser muitas vezes ouvida de pessoas que se orgulham da sua produtividade. De fato, desen-
volver a aptidão para fazer várias coisas ao mesmo tempo parece uma solução ideal para foco somente no que está diante de você, ao invés de considerar um leque mais
gerenciar o fluxo interminável de informações e tarefas que surgem diariamente. Mas essa amplo de informações ou de consequências. Os psicólogos chamam esse fenômeno
estratégia pode não ser tão bem-sucedida quanto parece. de “miopia alcoólica”.
Tratando-se de mídias digitais, pessoas boas com multitarefas afirmam conseguir envolver-se Ao beber muito, as pessoas tendem a se concentrar no que querem fazer, sem levar
em vários processos mentais ao mesmo tempo, como ler e-mails enquanto fazem compras em conta se o objetivo é viável. No entanto, uma vez que a pessoa está sóbria, o com-
online ou até mesmo usar o telefone enquanto dirigem. Os neurocientistas, no entanto, não promisso com os grandes planos traçados sob efeito da bebida diminui.
têm tanta certeza dessa possibilidade. A compreensão predominante da cognição humana
sustenta que o cérebro pode processar apenas uma série de informações por vez. Também são prejudiciais ao cérebro as drogas ilícitas como heroína, cocaína e anfeta-
minas. Essas drogas criam uma sensação agradável ao desencadear uma inundação
Os cientistas supõem que os multitarefas estão, na verdade, espalhando sua atenção por um de dopamina. Esse sentimento anula o seu controle cognitivo e faz você querer mais
grande escopo de informações e alternando o foco para frente e para trás entre as tarefas. e mais da droga. Eventualmente, isso leva à dependência, mudando então o seu foco
Essa observação apoia-se em estudos usando ressonância magnética funcional (fMRI), que para a obtenção e uso da droga. Mesmo quando drogas como as anfetaminas aumen-
destacam o aumento da atividade cerebral em regiões específicas ao alternar entre as tarefas.
tam a sua capacidade de foco, elas também prejudicam sua capacidade de deixar ir
Essas imagens mostraram que o ato de pular de uma tarefa para a outra exige mais energia do
cérebro do que manter o foco em apenas uma tarefa.
e se concentrar em outra coisa. Com o tempo, o uso de drogas também pode “repro-
gramar” o cérebro, alterando permanentemente as áreas envolvidas na memória, na
Os pesquisadores também investigaram a premissa de que as pessoas multitarefas podem tomada de decisões e no aprendizado.
ser capazes de reter mais informações na memória de trabalho do que a maioria. No entan-
to, estudos subsequentes mostraram que quem se dedica às multitarefas, principalmente no
Estresse
âmbito das mídias digitais, teve pior desempenho em testes de memória de trabalho, mesmo
na ausência de distrações externas. Esses déficits na memória de trabalho acabam levando a O córtex pré-frontal é particularmente vulnerável aos efeitos do estresse. Sob condi-
problemas na codificação das informações na memória de longo prazo. ções normais, ele pode regular o nível dos hormônios do estresse para maximizar o
Particularmente impressionante é o efeito que dirigir e falar ao celular – uma forma de multi- estado de alerta, apoiando o controle cognitivo e as funções executivas. (Consulte “Os
tarefa – tem sobre as capacidades de direção. Usando um simulador, pesquisadores descobri- seis domínios cognitivos”, página 4.)
ram que os motoristas que falavam ao celular – mesmo em um dispositivo viva-voz – demora-
vam mais para pisar no freio e se envolviam em mais acidentes de trânsito (simulados) do que Sob condições estressantes, no entanto, a amígdala, uma parte do cérebro que regula
motoristas embriagados. as emoções, assume o controle. A amígdala ativa vias de estresse em estruturas pro-
fundas no cérebro que fazem com que a respiração fique mais rápida e a frequência
Em última análise, os multitarefas habituais parecem ter problemas para navegar entre di- cardíaca aumente. Essa mudança enfraquece ainda mais as capacidades do PFC em
versos tópicos de informação. Portanto, são menos capazes de filtrar as distrações para se relação à atenção e à memória de trabalho. Por exemplo, todos já ouvimos histórias
concentrar no que é realmente relevante para alcançar seus objetivos. sobre pessoas que ficaram tão estressadas durante uma prova que esqueceram tudo
o que haviam estudado.
Embora essas adaptações possam ser úteis para enfrentar momentos de crise, a expo-
sição contínua aos hormônios do estresse tem efeitos reais e mensuráveis no cérebro,
A obesidade parece ter ainda impacto direto sobre o cérebro. Uma análise de 2018
© NickyLloyd | Getty Images
feita a partir de vários estudos, publicada na revista Neuroscience and Biobehavioral

Reviews, comparou as funções executivas de pessoas com sobrepeso ou obesidade
com as de indivíduos com peso considerado normal. Os participantes obesos apre-
sentaram déficits nas funções executivas, incluindo em tarefas que exigiam resistir a
distrações ou usar a memória de trabalho, e fazer planos ou tomar decisões. Estudos
de imagem cerebral realizados em pessoas obesas revelaram mudanças estruturais
em regiões do cérebro ligadas à funções executivas.
O estresse contínuo pode levar
a mudanças no cérebro que
Pesquisadores supõem que a obesidade pode alterar a composição dos organismos
prejudicam a concentração. no trato gastrointestinal, coletivamente conhecidos como o microbioma do intestino.
Essas mudanças contribuem para a inflamação em todo o corpo, o que por sua vez
afeta os níveis de hormônios e neurotransmissores envolvidos em funções cerebrais
incluindo a perda mais rápida de neurônios. O estresse crônico pode diminuir o córtex
como a atenção e o foco.
pré-frontal, corroendo ainda mais as funções executivas. Além disso, o número e os
níveis de atividade dos neurônios aumentam na amígdala, onde são processadas as A obesidade aumenta ainda o risco de diabetes. Pesquisas mostraram que o diabetes
ameaças e o medo. Isso amplifica a sua consciência em relação aos perigos percebi- pode diminuir os químicos que quebram a proteína beta-amiloide, que se acumula no
dos no ambiente. E afinal, todos nós sabemos como o estresse pode nos fazer perder cérebro de pessoas com doença de Alzheimer. Vários estudos extensos e de longo
o sono, prejudicando o foco, a concentração e a memória. prazo sugerem que as pessoas com diabetes têm risco maior de desenvolver Alzheimer.
A boa notícia é que muitas das técnicas testadas e comprovadas para reduzir os
impactos do estresse mental em seu cérebro também podem melhorar a sua capa- Traumatismos cranioencefálicos
cidade de concentração. Ter um sono de boa qualidade, exercitar-se regularmente,
Uma pancada na cabeça pode causar problemas de atenção, mesmo que não haja
limitar as distrações digitais e praticar a atenção plena/mindfulness são redutores de
ferimentos visíveis ou perda de consciência. Esse tipo de lesão é chamado de concus-
estresse eficazes. Não por acaso, são também elementos essenciais para melhorar o
são. Os sintomas podem incluir breve inconsciência ou confusão mental, dificuldade
foco e a concentração. (Consulte “Dicas para melhorar o foco”, página 14.)
para lembrar da lesão e dos momentos posteriores. Para a maioria das pessoas, a
atividade cerebral volta ao normal dentro de alguns dias ou semanas. No entanto, con-
Fatores médicos cussões mais graves ou repetidas podem levar a problemas de atenção a longo prazo.
Uma lesão cerebral traumática também pode causar dores de cabeça, distúrbios do
Dificuldades de foco e concentração podem ser exacerbadas por problemas de saúde sono e depressão, que por sua vez prejudicam o foco e a concentração.
física ou mental. Em alguns casos, tratar condições como depressão, ansiedade, peso
corporal pouco saudável ou inflamação crônica pode resultar na melhora do foco. Existem preocupações especiais em relação às concussões quando essas ocorrem
Fazer mudanças no estilo de vida, como dormir o suficiente e remover as distrações em adultos mais velhos. A “reserva cerebral” refere-se à capacidade de suportar
digitais, também pode ajudar a aprimorar o seu poder cerebral, independentemente alguns dos efeitos de lesões, envelhecimento ou demência nas funções cognitivas.
de outros fatores que possam estar contribuindo para problemas de concentração. Os idosos podem ter menos dessa reserva cerebral devido a outras doenças que
afetam o cérebro ou apenas devido à idade, portanto, sua recuperação pode demorar
mais. Quedas estão entre as causas mais comuns de traumatismo cranioencefálico
Obesidade
em idosos. Equilíbrio deficiente, tempo de reação lento ou lapsos de atenção podem
O excesso de gordura corporal pode prejudicar o desempenho do seu cérebro direta aumentar o risco de uma queda posterior.
e indiretamente. Em primeiro lugar, a obesidade aumenta o risco de apneia, condição
na qual a respiração para repetidamente por breves intervalos durante o sono. Essas Medicamentos que prejudicam o foco
interrupções da respiração interrompem também o fluxo de oxigênio para o cérebro.
A apneia do sono leva a problemas de concentração, tanto por causa do sono inter- Tanto os medicamentos de venda livre quanto os prescritos podem ser responsá-
rompido quanto pelos efeitos da perda de oxigênio no cérebro. A obesidade também veis por “brain fog”, que na tradução literal significa névoa cerebral, especialmente à
aumenta o risco de doenças cardíacas e nos vasos sanguíneos, que contribuem para
a incidência de derrames e demência.
medida que você envelhece. Os seguintes medicamentos fazem parte de uma longa
lista dos que podem causar problemas de atenção, cognição e memória:
• medicamentos para combater a ansiedade, incluindo clonazepam (Klonopin) e

COVID -19 E BRAIN FOG lorazepam (Ativan)
• medicamentos anticolinérgicos, que bloqueiam a ação do neurotransmissor
O termo “brain fog”, que na tradução literal significa névoa cerebral, tem aparecido com bas- acetilcolina, incluindo os antidepressivos amitriptilina (Elavil) e nortriptilina (Pamelor),
tante frequência, especialmente em relação aos efeitos prolongados que algumas pessoas anti-histamínicos, como difenidramina (Benadryl), medicamentos indicados para a
experimentam após a infecção por COVID-19. Mas o que ele significa realmente?
doença de Parkinson, como triexifenidil (Artane), antipsicóticos, como haloperidol
Em primeiro lugar, brain fog não é um termo médico ou científico. É, na verdade, utilizado para (Haldol ) e medicamentos para relaxamento da bexiga, como a oxibutinina (Ditropan)
descrever um estado geral de confusão mental. Os sintomas freqüentemente incluídos sob o (consulte “O papel dos neurotransmissores na atenção”, página 6).
guarda-chuva do brain fog incluem: • anticonvulsivos, usados para prevenir convulsões, incluindo levetiracetam (Keppra)
• incapacidade de se concentrar e fenitoína (Dilantin)
• esquecimento • medicamentos cardiovasculares, como digoxina (Cardoxin, Digitek, Lanoxin) e
os betabloqueadores propranolol (Inderal), sotalol (Betapace, Sorine) e timolol
• pensamento lento
(Blocadren)
• dificuldade em organizar pensamentos
• corticosteroides, comprimidos ou líquidos, como prednisona e metilprednisolona
• fadiga.
(Solu-Medrol)
O brain fog não é exclusivo da infecção por COVID-19. Você já pode ter experimentado sen- • medicamentos analgésicos narcóticos, incluindo hidrocodona (como Vicodin, que
timentos semelhantes quando estava com gripe ou outra doença viral. Sono ruim, jet lag, também contém paracetamol) e oxicodona (OxyContin)
estresse, depressão, dieta, alterações hormonais e medicamentos podem interferir na clareza
mental. Muitas vezes, o brain fog pode estar sendo causado por vários fatores. • sedativos prescritos e medicamentos para dormir, como zolpidem (Ambien)
• medicamentos anticolinérgicos de venda livre, como soníferos e medicamentos
Pesquisas vêm descobrindo as muitas maneiras pelas quais a COVID-19 pode afetar o cérebro. para dor e febre contendo difenidramina (Advil PM, Excedrin PM, Nytol, Tylenol PM
Algumas descobertas são particularmente assustadoras, como encefalite, derrames e falta de e ZzzQuil).
oxigênio no cérebro. Outras, no entanto, são mais sutis, como um comprometimento persis-
tente da atenção sustentada, observado por pesquisadores chineses em um pequeno estudo
publicado em 2020 no Journal of Psychiatric Research. Inflamação
Além dos efeitos diretos no cérebro, os chamados “long haulers”, que na tradução literal signi- Uma série de descobertas médicas nas últimas duas décadas ligou o sistema imu-
fica de longa distância, da COVID-19 podem apresentar outros sintomas persistentes, incluindo nológico – e a inflamação, que faz parte da resposta do corpo a lesões ou doenças
fadiga, dores no corpo, incapacidade de se exercitar, dor de cabeça e dificuldade para dormir. – a diversos problemas físicos e mentais. A inflamação crônica, que ocorre quando a
Alguns desses problemas podem ser devidos a danos permanentes nos pulmões, coração, resposta imune do corpo nunca é totalmente desligada, pode danificar as células e
rins ou outros órgãos, que podem prejudicar tanto o pensamento quanto a memória, e causar é atualmente percebida como um fator central em condições como a doença arterial
confusão mental. coronariana, a diabetes, as doenças renais e alguns tipos de câncer. Essa também
Se você estiver se sentindo confuso ou com dificuldades para organizar os pensamentos após tem sido frequentemente associada a distúrbios neurológicos e cognitivos, incluindo
ter COVID-19, é importante discutir esses sintomas persistentes com seu médico. Além do depressão, ansiedade, TDAH e condições neurodegenerativas, como a doença de
brain fog, observe outros sintomas neurológicos que você possa ter (por exemplo, fraqueza, Alzheimer, que podem prejudicar a capacidade de concentração.
dormência, formigamento, perda de olfato ou paladar), bem como quaisquer problemas que
afetem outros sistemas do corpo. Os fatores que podem contribuir para a inflamação crônica incluem dieta pobre em
nutrientes, falta de atividade física, sono irregular, estresse emocional e disrupções
Para problemas menos graves, você pode ajudar a eliminar o brain fog com medidas de au- no microbioma intestinal, que é a coleção de bactérias e outros microrganismos nos
tocuidado testadas e comprovadas, como sono de qualidade, prática regular de exercícios intestinos delgado e grosso. Muitos desses fatores se sobrepõem ao estilo de vida e
físicos, dieta saudável e limitação do uso de álcool e drogas. (Consulte “Dicas para melhorar aos hábitos de saúde que também são conhecidos por contribuir para deficiências
o foco”, página 14.) na concentração e no foco. (Consulte “Estilo de vida e hábitos saudáveis”, página 8.)
• demorar mais para terminar tarefas por causa de distrações
© Nes | Getty Images
• não terminar as coisas que começaram

• esquecer compromissos, tarefas ou outras responsabilidades
As pessoas com TDAH são muito mais sensíveis do que as outras a todos os fatores
que podem prejudicar o foco e a atenção. Você pode aprender mais sobre os efeitos
A depressão e a ansiedade podem do TDAH na atenção no Harvard Medical School Special Health Report Confronting
dificultar a concentração, perturbando Adult - ADHD. (Consulte “Recursos”, na página 21.)
o sono, interrompendo a formação
da memória e distraindo sua mente
de tarefas e problemas urgentes. Envelhecimento
O processo natural de envelhecimento altera até certo ponto a estrutura e a função
Depressão e ansiedade do cérebro em todos, embora os sinais externos dessas mudanças variem de pessoa
para pessoa. A maioria das pessoas sabe que o declínio cognitivo pode levar a déficits
A depressão e a ansiedade podem afetar a sua capacidade de se concentrar. Ambas de memória, e que a atenção também costuma ser afetada. Em particular, os adultos
as condições distorcem a capacidade do córtex pré-frontal de dedicar recursos mais velhos costumam ter pior desempenho em testes cognitivos de atenção seletiva
cerebrais a uma tarefa, atribuindo importância excessiva a concepções e sentimen- e dividida. Um componente importante da falta de concentração em alguns idosos é
tos negativos, que intrometem-se continuamente nos pensamentos. Pessoas que o sono ruim, pois as partes do cérebro que regulam o sono começam a falhar com o
estão ansiosas ou deprimidas também são incapazes de usar pensamentos positivos avanço da idade.
ou recompensas para ajudá-las a sair desse ciclo. O despertar precoce, comum na
depressão, reduz a fase de sono REM (movimento rápido dos olhos), que é conside- Problemas com a atenção significam que seus pensamentos e experiências podem
rado importante para a memória. não ser registrados por tempo suficiente para tornarem-se memórias. Essas dificulda-
des com a memória muitas vezes levam os adultos mais velhos a pensar que têm a
No caso da ansiedade, o cérebro rapidamente detecta e concentra a atenção em doença de Alzheimer, quando o problema real é a falta de atenção e os efeitos que
coisas que são percebidas como ameaças. Isso desencadeia uma resposta de “luta isso tem na memória. (Consulte “Como o envelhecimento afeta o foco”, página 13.)
ou fuga”, que reduz a capacidade do córtex pré-frontal de permanecer focado em um
objetivo. Baixos níveis do neurotransmissor serotonina estão associados à ansiedade
e à má formação da memória. Medicamentos antidepressivos que aumentam os níveis Doenças cardíacas, arteriais e enfarte
de serotonina melhoram essas duas condições, mas cuidado, pois alguns deles inter- Qualquer condição que prejudique a saúde do coração e torne os vasos sanguíneos
ferem no sono, causam ganho de peso, ou ambos. menos flexíveis, levando à pressão alta, também compromete a função cognitiva.
Esses efeitos são particularmente potentes no córtex pré-frontal e em outras partes
TDAH Adulto do lobo frontal, que dependem fortemente de alta velocidade de processamento.
O transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é um diagnóstico comum Quando o coração não está bombeando de forma eficaz, a quantidade de oxigênio
para alunos inquietos que têm dificuldade de prestar atenção. Não tão conhecido, no cérebro pode ser diminuída, interrompendo as redes neurais e reduzindo a velo-
no entanto, é que até 60% dessas crianças continuam a ter sintomas de TDAH na cidade de processamento. Como resultado, o córtex pré-frontal fica mais lento para
idade adulta. Embora a maioria dos adultos não sofra com a hiperatividade conforme receber e responder a novos estímulos, o que enfraquece a capacidade de prestar
é frequentemente observada em crianças, a condição pode afetar muitos aspectos atenção e de permanecer focado em alguma tarefa. Deixar de tratar a pressão alta
essenciais da função cerebral para a atenção e o foco. pode acelerar os danos aos pequenos vasos sanguíneos do cérebro, prejudicando
ainda mais o foco, a concentração e a velocidade de processamento.
Adultos com TDAH podem:
Alterações cognitivas severas podem ocorrer abruptamente após um AVC grave. Uma
• ter dificuldade em manter a atenção artéria rompida ou bloqueada pode interromper o fluxo sanguíneo para partes do
• se distrair facilmente cérebro, resultando em áreas de tecido morto. Dependendo do tamanho e da loca-
• não prestar muita atenção aos detalhes lização de um derrame - por exemplo, no PFC - a concentração pode estar entre as
• adiar ou evitar tarefas que requerem atenção sustentada, como a leitura funções afetadas.
Você também pode ter uma série de pequenos derrames (chamados de ataques
isquêmicos transitórios ou ministrokes), que podem passar despercebidos. Todavia, o
dano cumulativo pode levar à confusão e ao pensamento prejudicado, abrindo cami-
nho para a demência vascular, resultante do fluxo sanguíneo deficiente no cérebro.
COMO O ENVELHECIMENTO AFETA O FOCO
Câncer e tratamento
Assim como você provavelmente não corre mais tão rápido ou pula tão alto quanto na ado-
lescência, o poder cognitivo do seu cérebro – ou seja, sua capacidade de aprender, lembrar O câncer pode interferir nas habilidades cognitivas, direta e indiretamente, como
e resolver problemas – também diminui com a idade. Você pode achar mais difícil acessar a efeito colateral do tratamento. Problemas na atenção, memória e função executiva são
fatos que antes eram familiares ou dividir sua atenção entre duas ou mais atividades ou fontes os déficits mais frequentemente descritos por pessoas com câncer ou com a doença
de informação. Essas mudanças afetam sua capacidade de concentração, então pode ser que já em remissão.
você se distraia mais facilmente do que quando era mais jovem.
Em pessoas com tumores cerebrais, o tipo e o grau de dificuldade cognitiva depen-
A perda auditiva que geralmente acompanha o envelhecimento torna mais difícil distinguir dem da localização exata do tumor. Cânceres em outras partes do corpo além do
o que é falado em um ambiente ruidoso. Como a audição exige mais concentração do que o
sistema nervoso central também podem afetar as funções cognitivas. Até um terço
normal, mesmo uma leve perda da capacidade de concentração pode afetar a compreensão
auditiva.
das mulheres diagnosticadas com câncer de mama relatam problemas de atenção,
aprendizado e memória, antes mesmo de receberem tratamento.
A maioria das pessoas começa a notar mudanças quando chega aos 50 e 60 anos. Embora
essas mudanças possam causar consternação, a maior parte dos problemas de memória e O “chemo brain”, ou “nevoeiro quimioterápico”, como às vezes é chamado, pode afe-
pensamento relacionados à idade não originam-se de uma doença cerebral subjacente, como tar até 70% das pessoas tratadas pela quimioterapia. Esse fenômeno inclui problemas
a doença de Alzheimer. Em vez disso, o que parece ser um problema de memória pode ser re- na atenção, na velocidade de processamento, nas funções executivas e na memória.
flexo de uma diminuição na velocidade de processamento cognitivo e na codificação de novas Para a maioria das pessoas, essas dificuldades surgem rapidamente e duram pouco
memórias como resultado de uma atenção diminuída. No entanto, mesmo que seu cérebro tempo. Deficiências mais duradouras e graves podem estar ligadas a doses mais altas
esteja mais lento para aprender e recordar novas informações, sua capacidade de entender o de drogas quimioterápicas.
que você sabe e de formar argumentos e julgamentos razoáveis permanece
intacta.
Em mulheres com câncer de mama, o risco também é maior se forem tratadas com
As mudanças estruturais que ocorrem em seu cérebro com a idade também podem explicar medicamentos hormonais, bem como quimioterapia. Essas drogas causam meno-
alguns desses desdobramentos. Regiões cerebrais envolvidas com o processamento da me- pausa repentina, o que também pode levar a problemas de sono, atenção ou memó-
mória, como o hipocampo e principalmente os lobos frontais, sofrem alterações anatômicas e
ria. A radioterapia na cabeça e no pescoço ou em todo o corpo geralmente causa
neuroquímicas ao longo do tempo. O resultado é que conforme você envelhece, passa a levar
fadiga extrema, que também pode interferir no foco e na concentração.
mais tempo para absorver, processar e lembrar de novas informações.
A perda natural de receptores e neurônios que ocorre com o envelhecimento também pode di- Demência
ficultar a concentração. Portanto, você não apenas aprende as informações mais lentamente,
mas também pode ter mais dificuldade para recuperá-las porque não as registrou completa- Pessoas com doenças cerebrais degenerativas, como a doença de Alzheimer, a
mente, em primeiro lugar. Com um processamento mais lento, os fatos mantidos na memória demência frontotemporal e a demência por corpos de Lewy têm depósitos de proteí-
de trabalho podem se dissipar antes que você tenha a chance de utilizá-los para resolver um nas anormais dentro e ao redor dos neurônios. Em última análise, esses aglomerados
problema. danificam as células cerebrais.
Além disso, a capacidade de realizar tarefas que envolvem as funções executivas diminui com A atenção depende do estímulo a muitas regiões cerebrais diferentes, portanto, danos
a idade. Muitas pessoas aprendem a compensar essas mudanças confiando nos hábitos e
em qualquer uma dessas áreas podem afetar sua capacidade de foco. Por exemplo, a
dedicando esforços adicionais para se concentrar nas novas informações que estão tentando
demência por corpos de Lewy pode causar flutuações na atenção que duram minutos
aprender.
ou até mesmo dias. Esses lapsos podem deixar as pessoas confusas e incapazes de
Mesmo as dores sentidas no processo de envelhecimento podem afetar o foco. A dor em si interagir com o mundo ao seu redor. A demência por corpos de Lewy também é comu-
é uma distração e alguns dos medicamentos usados para tratá-la também podem afetar a mente associada a graves interrupções do sono, o que aumenta os problemas de
concentração. atenção. Embora a memória seja a primeira função cognitiva a declinar com a doença
de Alzheimer, a perda de atenção geralmente vem logo na sequência.
problemas de sono. Condições médicas que podem interromper os padrões de sono
incluem:
• apneia obstrutiva do sono

• síndrome das pernas inquietas
• ondas de calor causadas pela menopausa
• idas frequentes ao banheiro
• dores musculares, nas costas e nas articulações.
Controle o barulho. Se tiver algum tipo de barulho atrapalhando seu sono, instale
© fizkes | Getty Images

janelas de vidro duplo e use cortinas e tapetes pesados em
seu quarto. Você também
pode tentar usar tampões nos ouvidos, ligar um ventilador, uma máquina ou um aplica-
tivo que forneça o chamado “ruído branco”, capaz de abafar os sons externos.
Diminua as luzes brilhantes. Instale luzes noturnas em seu quarto e banheiro para evi-
tar ter que acender lâmpadas muito claras se precisar se levantar à noite. Além disso,
limite o tempo de tela e desconecte-se dos seus dispositivos pelo menos meia hora
Dicas para melhorar o foco antes de dormir. A luz azul emitida por computadores, tablets e telefones pode reduzir
ou atrasar a produção de melatonina e interromper os padrões de sono. Verifique se o
Como já discutimos, a atenção é um processo complexo e com múltiplos elementos. seu dispositivo possui uma configuração de filtro de luz azul, que você pode usar para
Embora estejamos muito longe de nos tornar ciborgues, com chips implantados que escurecer a tela à noite. Você também pode considerar o uso de óculos especiais -
aumentam nossa capacidade de concentração, há muitas coisas que podemos fazer com ou sem receita médica, que bloqueiam a luz azul antes que ela atinja seus olhos.
para aproveitar ao máximo o equipamento cognitivo que já temos. Remova a tecnologia do quarto. A instituição norte-americana Sleep Foundation
Em primeiro lugar, é importante lembrar que o cérebro é um órgão que precisa de (Fundação Nacional do Sono) recomenda reservar um espaço longe do seu quarto
nutrientes saudáveis, bom fluxo sanguíneo e descanso adequado. Além disso, estar para deixar os dispositivos eletrônicos durante a noite. Se você não conseguir ser tão
ciente de como suas escolhas, seu estilo de vida e os eventos emocionais vividos radical, tente ao menos limitar a quantidade de dispositivos por perto. Você também
podem afetar o equilíbrio dos circuitos cerebrais pode ajudá-lo a notar e corrigir dis- pode silenciar as notificações durante o sono e evitar checar seu celular ao acordar
funções. Por fim, seu cérebro também precisa de exercícios físicos, bem como de esti- durante a madrugada.
mulação intelectual e social, para se manter em boas condições de funcionamento. Mantenha um ambiente confortável, que seja só para dormir. Ajuste o termostato em
uma temperatura ligeiramente fria (cerca de 18ºC costuma funcionar para a maioria
Sono de boa qualidade das pessoas). Além disso, substitua seu colchão e travesseiros se estiverem gastos ou
desconfortáveis. Use sua cama apenas para dormir ou fazer sexo, e não para assistir
Dormir adequadamente é essencial para sua capacidade de prestar atenção e de TV ou fazer quaisquer outras atividades.
manter o foco nas tarefas que você desempenha todos os dias. Garantir que você
durma o suficiente requer planejamento e comprometimento. É importante seguir Atenha-se a um horário de sono. Tente levantar e ir para a cama mais ou menos nos
todos esses passos: mesmos horários todos os dias. Coordene a hora de dormir e acordar para ter pelo
menos sete a nove horas de sono todas as noites. Evite cochilos de mais de 20 a 30
• Mantenha as horas de sono já reservadas em sua mente, tentando permanecer fiel minutos, especialmente perto da hora de dormir. Quando você for para a cama, se não
a essa intenção. adormecer em 15 minutos ou se acordar e não conseguir voltar a dormir rapidamente,
• Ajeite o ambiente de sono ideal para você. levante-se. Vá para outro cômodo e faça algo relaxante, como ler uma revista, até
sentir sono novamente.
• Evite ficar em débito em relação às suas horas de sono, já que a compensação
pode lhe custar muito mais do que uma ou duas noites. Explore a restrição do sono. Paradoxalmente, às vezes, a melhor maneira para dormir
mais e melhor é começar ficando menos tempo na cama. Essa técnica, conhecida
Ao lado, você encontrará algumas dicas para desenvolver hábitos de sono saudá-
como restrição do sono, geralmente começa definindo um limite para o número de
veis. Se essas abordagens não funcionarem, converse com seu médico sobre seus
horas que você ficará na cama.
© FreshSplash | Getty Images
CAFEÍNA E ATENÇÃO
A cafeína é a droga mais consumida no mundo. Nos Estados Unidos, cerca de 80% dos adultos a
procuram todos os dias para agitar a rotina. Muitos estudos mostram que a cafeína pode ajudar
a manter a atenção, acelerar os tempos de reação e melhorar a memória. Além disso, o café e o
chá – duas das bebidas com cafeína mais populares – contêm compostos químicos antioxidantes
Manter um diário do seu sono e anti-inflamatórios que podem ajudar a prevenir doenças crônicas e lhe ajudar a viver mais.
pode ser um passo importante
No entanto, se você depende da cafeína diariamente, é importante equilibrar a necessidade
para noites bem dormidas.
de ficar alerta com a necessidade de sono de qualidade. Se você não dormir o suficiente, você
terá mais problemas para manter o foco, e a cafeína pode apenas deixá-lo ansioso. Muita
cafeína também pode causar insônia, palpitações cardíacas, ansiedade, espasmos musculares
Primeiro, você precisa ter uma noção de quanto está realmente dormindo, o que pode
e indigestão.
ser feito usando um diário do sono. (Consulte “Recursos”, página 21.) Se você desco-
brir que está dormindo apenas seis horas, mas está na cama por oito ou nove horas, O FDA considera 400 miligramas (mg) por dia - o equivalente a três a quatro xícaras de café fei-
por exemplo, pode definir um alarme para as 7h e se forçar a ficar acordado na noite to em casa - um nível seguro de ingestão. Tenha cuidado com cargas mais altas, seja de café,
anterior até a 1h da manhã. O objetivo é aumentar seu “impulso de sono”, ou seja, sua chá ou bebidas energéticas. (Consulte “Conteúdo de cafeína cafeína em bebida populares”.)
necessidade de sono na hora de dormir, para que você adormeça mais cedo e durma
A cafeína ingerida depois do meio-dia tem maior probabilidade de interferir no sono. Se você
profundamente. Depois de conseguir dormir bem por ao menos seis horas, você pode
se encontra em um ciclo em que bebe mais cafeína todos os dias para neutralizar os proble-
ir para a cama 15 ou 30 minutos mais cedo a cada semana até atingir seu objetivo de mas de concentração devido ao déficit de sono, provavelmente é uma boa ideia reduzir ou
uma noite de sono saudável. repensar o consumo.
A restrição do sono pode exacerbar certas condições médicas (por exemplo, sonolên-
cia diurna excessiva, distúrbios convulsivos e transtorno bipolar). Portanto, certifique- QUANTIDADE DE CAFEÍNA PRESENTE EM BEBIDAS POPULARES
-se de consultar seu médico ou um terapeuta antes de experimentar.
Starbucks Coffee, Pike Place Roast, 450g 310mg
Estabeleça um ritual de relaxamento. Passe algum tempo em atividades calmantes Bang Energy, 450g 300mg
antes de tentar adormecer. Por exemplo, ouça uma música suave, tome um banho
morno ou faça alguns alongamentos leves antes de ir para a cama. Porém, evite exer- Death Wish Coffee Co. Instant coffee, 1 pacote 300mg
cícios físicos pelo menos duas horas antes de dormir. Fazer uma lista das tarefas que Dunkin’ Donuts Coffee, 400g 210mg
você não quer esquecer também pode ajudar, para que você possa afastar essas
distrações da sua mente na hora de dormir. 5-hour Energy, 56g 200mg
Starbucks Cold Brew, 340g 195mg
Cuidado com o que você come e bebe. Evite comer refeições pesadas dentro de
duas ou três horas antes de dormir e fique longe de alimentos picantes e gordurosos, Monster Energy, 450g 160mg
que podem causar refluxo ácido. Beber álcool ou cafeína muito tarde pode interrom- Rockstar Energy, 450g 160mg
per os ciclos de sono. Evite cafeína depois das 14h ou depois do meio-dia, caso seja
mais sensível. Brew Dr. Uplift Yerba Mate, 450g 150mg
Honest Tea Organic Honey Green Tea, 479g 94mg
O álcool pode causar interrupções no sono e problemas para voltar a dormir. E tam-
bém pode piorar a apneia do sono. Não ingira bebidas que contenham álcool ou cafe- Phocus Caffeinated Sparkling Water, 320g 75mg
ína à noite se tiver problemas para dormir. Limite ainda os líquidos antes de ir para a Celestial Seasonings English Breakfast Tea, 450g 60mg
cama para minimizar as idas noturnas ao banheiro.
Coca Diet, 340g 46mg
Tenha cuidado com os soníferos. Muitos medicamentos, tanto os de venda livre
Fonte: center for Science in the Public Interest.
quanto os prescritos para insônia, podem causar confusão mental diurna. (Consulte
“Medicamentos que prejudicam o foco”, página 10.)
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ENCONTRE UM EQUILÍBRIO PARA O USO DO CELULAR
Como se você já não tivesse distrações suficientes na vida, seu smartphone está sempre cla-
mando por atenção. Se a sua força de vontade não for forte o suficiente para resistir ao toque
Exercícios aeróbicos, como aulas de das notificações do seu celular, essas dicas podem ajudar.
hidroginástica, promovem a saúde
do cérebro de várias maneiras Deixe o celular fora do seu alcance. A abordagem “longe dos olhos, longe da mente” é um
que podem melhorar a atenção, o bom ponto de partida para controlar sua vontade de ficar no celular. Se você tem algo impor-
aprendizado e as funções executivas. tante para fazer, coloque-o em uma gaveta, em outro cômodo ou em qualquer lugar em que
você não possa vê-lo ou ouvi-lo enquanto tenta se concentrar.
Use a função “Não perturbe”. Quer você esteja de férias ou apenas tentando ter uma boa noite
de sono, as definições do seu celular podem ser ajustadas para bloquear chamadas e notifi-
Exercício aeróbico cações durante determinadas horas. Se você tem receio de perder uma chamada realmente
O exercício oferece uma gama impressionante de benefícios para a saúde no geral, importante, pode criar uma lista de números que poderão entrar em contato com você. Você
muitos dos quais podem ajudar na manutenção de um cérebro saudável. Por exemplo, também pode permitir algumas ligações frequentes, para garantir que você esteja acessível
exercícios aeróbicos: em caso de uma emergência real.
Teste aplicativos de gerenciamento de tempo. Existem vários aplicativos que utilizam técnicas
• promovem o crescimento de novas células nervosas dentro do cérebro
para ajudá-lo a superar a dependência das telas, desencorajando ou impedindo o uso do
• reduzem o risco de pressão alta e aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro telefone durante um período de tempo pré-definido.
• aumentam a capacidade do cérebro de formar novas conexões através do
Livre-se da bagunça. Tente mover seus aplicativos para pastas digitais segmentadas (como
aprendizado
mídias sociais, jogos e feeds de notícias). Isso tira a tentação de vista, então, para usar esses
• aumentam a liberação de neurotransmissores que melhoram a função cerebral. recursos é necessária uma ação mais intencional. Outra opção é alterar a configuração de exi-
bição do celular para escalas de cinza, reduzindo o apelo visual dos aplicativos que o distraem.
O exercício muda o cérebro de maneiras que podem melhorar as funções cognitivas a
curto prazo e prevenir o declínio cognitivo no futuro. O exercício aeróbico, em particu- Automatize seu e-mail. A maioria das principais plataformas de e-mail oferecem ferramentas
lar, melhora funções como a velocidade cognitiva, a atenção auditiva e visual e o con- que permitem classificar e priorizar as mensagens que chegam à sua caixa de entrada. Itens
trole motor. Estudos também mostraram que exercícios aeróbicos auxiliam ainda nas menos urgentes, como boletins informativos, recibos, mensagens nas quais você está apenas
funções executivas. Esses benefícios podem estar relacionados às melhorias no con- lendo em cópia e alertas de mídia social podem ser relegados a pastas secundárias e revisa-
dicionamento cardíaco e circulatório decorrentes da prática de atividades aeróbicas. dos posteriormente.
Gerencie notificações de aplicativos. Você pode escolher como permite que cada aplicativo
Em um estudo de 2011, pesquisadores descobriram que exercícios aeróbicos, de
envie notificações para você. Outra maneira de minimizar as distrações é desligar os alertas
intensidade moderada, praticados ao menos três vezes por semana parecem aumen-
sonoros, visuais, ou ambos.
tar em 2% o tamanho do hipocampo, a área do cérebro envolvida na memória e no
aprendizado. Um aumento desse tamanho é suficiente para compensar de um até
dois anos de alterações cerebrais relacionadas à idade. O treinamento de resistência
e os exercícios que melhoram o equilíbrio e o tônus muscular não desencadearam Uma pesquisa subsequente, publicada na Frontiers in Aging Neuroscience em 2020,
os mesmos resultados. O estudo foi publicado na revista Proceedings of the National analisou mais de perto como o exercício aeróbico afeta os domínios cognitivos indi-
Academy of Sciences of the United States of America. viduais. Em um estudo controlado randomizado de 12 semanas, adultos de meia-i-
dade saudáveis, mas pouco ativos, foram convidados a caminhar em ritmo acelerado
Um estudo de 2017, publicado na Brain Sciences, analisou o papel do exercício físico por 45 minutos, cinco vezes por semana. Um segundo grupo foi designado para um
no risco de demência entre pessoas com 65 anos ou mais, que não tinham predis- programa domiciliar de treinamento cognitivo computadorizado pela mesma quanti-
posição genética para a doença de Alzheimer. Aqueles que se exercitavam quatro dade de tempo, semanalmente. No final do estudo, apenas as pessoas do grupo de
vezes por semana apresentaram cerca de metade do risco de demência observado exercícios mostraram benefícios significativos em atenção e memória de trabalho, em
nos sedentários. comparação com um grupo de controle que foi colocado em uma lista de espera. Os
praticantes também notaram melhorias na fluência verbal e na velocidade de proces-
samento mental. (Consulte também “Treinamento cognitivo”, página 19.)
As Diretrizes de Atividade Física para Norte-Americanos, do Departamento de Saúde INTRODUÇÃO À ATENÇÃO PLENA/MINDFULNESS
e Serviços Humanos dos Estados Unidos, recomendam ao menos uma das seguintes
quantidades de atividade aeróbica por semana:
Enquanto os mestres da meditação passam décadas aprimorando suas habilidades, iniciantes
• 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada (caminhar rápido, podem começar a colher as recompensas cognitivas e emocionais dedicando apenas alguns
por exemplo) minutos por dia a um exercício de atenção plena.
• 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos (corrida ou natação, por exemplo) Uma excelente maneira de facilitar o processo é ouvir uma meditação guiada, disponível por
• ou uma quantidade equivalente de exercícios moderados e vigorosos combinados. meio de aplicativos populares para smartphones, como Headspace ou Calm. Cada um desses
aplicativos oferece dezenas de exercícios de duração variável, que atendem às necessidades
Também é importante incluir atividades de fortalecimento muscular (como levantar de iniciantes e praticantes experientes. Independente de qual a forma específica de meditação
pesos ou usar faixas de resistência) que envolvam todos os principais grupos mus- que você escolher, aqui estão algumas dicas gerais para começar:
culares em dois ou mais dias por semana. O treinamento com pesos também ajuda a
prevenir ou controlar o diabetes. Sente-se confortavelmente. Qualquer local que pareça calmo e tranquilo funcionará.
Defina um limite de tempo. Quando você está recém começando, é interessante escolher um
período curto, como cinco ou dez minutos. Será mais benéfico estabelecer um hábito diário
Prática de mindfulness ou atenção plena de meditações mais curtas do que se esforçar para fazer sessões mais longas antes de estar
O controle da atenção é um elemento essencial para a gestão do tempo e da pro- pronto para tal.
dutividade. E, é claro, ser capaz de executar sua lista de tarefas em tempo recorde é Observe seu corpo. Certifique-se de que seu corpo esteja confortável e estável. Elimine sen-
um grande motivo para aliviar o estresse. Para manter o foco, você precisa evitar que sações que possam distraí-lo, como roupas apertadas ou uma corrente de ar frio.
as distrações atrapalhem seus objetivos. (Consulte “Introdução à atenção plena”, à
direita.) Preste atenção à sua respiração. Siga a sensação do ar entrando e saindo do seu corpo.
O Mindfulness é um estado de plena consciência dos seus pensamentos, sentimentos Note quando sua mente divaga. Se pensamentos distrativos começarem a surgir, simples-
mente volte o foco para a respiração para limpar a mente.
e experiências enquanto eles acontecem. Assim, a meditação mindfulness, ou medi-
tação da atenção plena, em português, pode ser uma técnica valiosa para focar sua Não faça julgamentos sobre si. Evite se perder no conteúdo de pensamentos intrusos. Ao
atenção. “Meditação” é um termo amplo, que abrange uma gama de práticas espiritu- invés disso, pratique gentilmente trazer seus pensamentos de volta à sua respiração ao perce-
ais e de relaxamento. (Para um resumo, consulte “Elementos de dois tipos de medita- ber que que sua mente está divagando.
ção para controle da atenção”, página 18.)
Cada vez mais, neurocientistas estão analisando os potenciais benefícios cognitivos

da prática regular do mindfulness. Em um estudo de 2019, até mesmo meditadores ini-
ciantes mostraram melhora na atenção, memória, humor e regulação emocional após
apenas oito semanas de sessões diárias relativamente curtas de mindfulness. Os pes-
a qualidade da sua atenção. Se sua mente começar a divagar, você identifica a fonte
quisadores também mostraram que treinar a atenção plena pode ajudar a reforçar a
da distração e então retorna a sua atenção ao seu ponto focal. Por exemplo, se você
conectividade dentro do cérebro e melhorar o foco e demais funções cognitivas em
notar que a atenção mudou da sua respiração para uma dor no joelho, “libere” a dis-
adultos mais velhos, com comprometimento cognitivo leve.
tração dos seus pensamentos e retorne à consciência da sua respiração.
Meditação da Atenção Focada Esse processo apoia três habilidades importantes para regular a atenção:
Esse estilo de meditação envolve manter sua atenção focada em um determinado • percebendo a distração sem deixar de lado seu objeto de foco;
objeto ou sensação, como na sensação do ar entrando e saindo das suas narinas • desvinculando-se da distração;
enquanto você respira. Para sustentar esse foco, você deve monitorar constantemente • prontamente retornando a atenção ao seu ponto focal.
© OksanaKiian | Getty Images
À medida em que você aprimora suas habilidades na meditação da atenção focada,
fica mais fácil detectar distrações e retornar rapidamente ao seu objeto de foco.
Eventualmente, manter a concentração torna-se quase sem esforço. Na vida cotidiana,
isso se traduz em uma capacidade aprimorada de direcionar sua atenção às informa-
ções que são relevantes para alcançar seus objetivos, além da capacidade de manter
esse foco mesmo quando confrontado com informações concorrentes. Também lhe Uma dieta saudável é boa para o cérebro
e também para o coração. Laticínios e
ajuda a aprender a alternar entre tarefas diferentes sem se distrair.
vegetais crucíferos, como brócolis, estão
entre os alimentos ricos em colina, que ajuda
Meditação de monitoramento aberto a construir um dos neurotransmissores
envolvidos na regulação da atenção.
Trata-se de uma prática de meditação mais avançada, na qual você permite que sua
atenção flua de momento a momento sem se concentrar em nenhum objeto ou sen-
sação em particular. O processo ajuda você a se desvencilhar das distrações e mergu-
lhar na observação de um fluxo contínuo de experiências. O objetivo dessa prática é Dieta saudável
alcançar uma consciência clara de aspectos da sua vida mental que geralmente estão Quando se trata de dieta, o que é bom para o coração também é bom para o cérebro.
ocultos. Ao treinar seu cérebro dessa maneira, você pode observar e modificar melhor Um dos estilos alimentares mais estudados para a saúde do coração e dos vasos san-
seus padrões de pensamento e hábitos emocionais. Como resultado, você se torna guíneos é a dieta mediterrânea. Ela prioriza o consumo de frutas, vegetais, grãos inte-
mais capaz de agir intencionalmente ao invés de apenas reagir. grais, feijões, nozes e sementes e azeite de oliva. A dieta inclui quantidades modera-
das de peixe, aves e laticínios, limitando a carne vermelha.
Esse padrão alimentar tem sido reconhecido por ajudar na proteção contra ataques
Elementos de dois tipos de meditação para controle da atenção cardíacos e derrames, além de diminuir o risco de certos tipos de câncer. Ademais, a
dieta mediterrânea parece diminuir a possibilidade de desenvolvimento de compro-
metimentos cognitivos leves e retardar a progressão para demência em pessoas com
MEDITAÇÃO DA ATENÇÃO FOCADA MEDITAÇÃO DE MONITORAMENTO ABERTO essa condição.
Também há evidências de que os probióticos podem ajudar a saúde do cérebro.

Probióticos são microrganismos vivos encontrados em certos alimentos, como
Direcionar e manter a atenção em um Nenhum objeto específico para focar iogurte, chucrute e alguns queijos, que são cruciais para uma boa digestão. Comer
objeto ou sensação específica esses alimentos ajuda a promover um equilíbrio saudável de bactérias benéficas e de
Observação e rotulação das experiências,
outros microrganismos no seu microbioma intestinal.
Detectar distrações e divagações mentais sem reação
Bactérias vivas e leveduras encontradas no iogurte e em alguns outros alimentos fer-
Desengajar das distrações e voltar Consciência desapegada de pensamentos
a atenção para o ponto focal e emoções (também pode ser descrita mentados, os probióticos são mais conhecidos por sua suposta capacidade de acal-
como consciência vigilante) mar as condições digestivas. Eles também podem ajudar a reduzir a inflamação sis-
Reenquadramento cognitivo da distração têmica. Um estudo de 2020 da Translational Research analisou como as estratégias
como “apenas um pensamento” para melhorar a saúde intestinal, como tomar probióticos, podem ajudar a proteger
contra o declínio cognitivo e os distúrbios neurológicos relacionados à idade, como a
doença de Alzheimer e o derrame.
A colina é outro nutriente que tem sido associado a uma melhor saúde cognitiva. A
colina é um dos blocos de construção do neurotransmissor acetilcolina, que desem-
penha um papel crítico na regulação da atenção. Dados do Framingham Offspring
Cohort, um estudo de longo prazo que rastreou a ingestão alimentar de mais de 1.300
adultos durante um período de 20 anos, mostram que aqueles que comem mais ali-
mentos contendo colina têm melhor memória verbal e visual. Pessoas que tiveram
maior ingestão de colina quando eram mais jovens também mostraram menos danos
© PamelaJoeMcFarlane | Getty Images

nos pequenos vasos sanguíneos do cérebro mais tarde na vida.
As principais fontes alimentares de colina são produtos de origem animal, como car-
nes, aves, peixes, laticínios e ovos. Vegetais crucíferos, como o brócolis e a couve-flor,
e certos feijões também são ricos em colina. Outras fontes incluem nozes, semen-
tes e grãos integrais. De acordo com a Academia Nacional de Medicina dos Estados Desafiar-se a aprender
algo novo e complicado
Unidos, um órgão consultivo independente, a ingestão adequada de colina para adul- pode estimular
tos é de 425 a 550 miligramas (mg) por dia, embora a maioria dos norte-americanos mudanças no cérebro
consuma menos do que essa quantidade. que aumentam a reserva
cognitiva e o foco.
Idealmente, essa ingestão deveria vir de fontes alimentares. (Veja abaixo, “Suplementos
de colina: eles funcionam?”) No entanto, a importância da ingestão adequada de
colina de qualquer fonte, especialmente para adultos mais velhos, foi reiterada em
um artigo de 2021 publicado na revista Behavioral Neurology. No estudo, dados de Treinamento cognitivo
ingestão alimentar, incluindo o uso de suplementos, para 2.383 pessoas com mais de Há evidências de que quanto mais você estimula e desafia seu cérebro, e quanto mais
60 anos foram coletados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição de 2011-2014. Os cedo você começa, maior “buffer”, armazenamento temporário, em português, ou
pesquisadores descobriram que as pessoas que consumiam menos de 187 miligramas reserva cerebral você criará para suportar as mudanças cognitivas que normalmente
por dia de colina tinham uma chance 50% maior de ter baixa função cognitiva do que vêm com o envelhecimento. Participar de atividades intelectualmente desafiadoras
aquelas que consumiam de 187 a 399 mg por dia. É importante notar, no entanto, que promove a plasticidade cerebral, a capacidade do cérebro de mudar à medida em que
mesmo esse nível de consumo é muito inferior à recomendação para a ingestão diária você aprende. Essas atividades também promovem a neurogênese, o nascimento de
adequada. novos neurônios em seu cérebro, e maior conectividade entre os neurônios. Essas
conexões nervosas novas e aprimoradas aumentam a velocidade de processamento
do cérebro e a capacidade de ignorar as distrações.
Aprender a estimular seu cérebro não requer um curso formal. Simplesmente, apren-
SUPLEMENTOS DE COLINA: ELES FUNCIONAM? der coisas novas e desafiar-se com tarefas inéditas e cada vez mais complexas man-
terá seu cérebro ativo, desde que você não esteja apenas repetindo processos que
Você pode comprar suplementos de colina em farmácias ou lojas de produtos naturais. já conhece.
As evidências em relação aos benefícios dos suplementos de colina são mistas. Alguns peque- Atualmente, pesquisas sugerem que precisamos forçar nossos cérebros com um
nos estudos sugerem que os suplementos de colina melhoram o desempenho cognitivo em empenho considerável para promover a plasticidade cerebral, de forma semelhante
adultos. No entanto, uma revisão sistemática de 2015, a partir de 13 estudos, descobriu que os a como forçamos nossos corpos físicos para atingir metas de exercício. O tipo de
suplementos de colina não resultaram em melhorias claras na cognição em adultos saudáveis. treinamento cerebral parece desempenhar um papel importante, mas também sua
Da mesma forma, uma revisão da organização britânica Cochrane de 2003 de 12 ensaios ran- intensidade, assim como a frequência e a duração. Em particular, parece importante
domizados de pacientes com problemas de memória ou demência não encontrou benefícios treinar seu cérebro até o ponto em que você se torna capaz de executar uma nova
clínicos evidentes de suplementos de colina para pessoas com doença de Alzheimer ou com habilidade muito rapidamente. Para muitas pessoas, forçar o cérebro a atingir novos
demência causada pela doença de Parkinson. níveis requer estrutura e suporte, da mesma forma que pode-se recorrer a um prepa-
Diante desses resultados, parece que uma dieta rica em colina é ainda a melhor maneira de rador físico ao treinar o corpo. Portanto, para alguns, o aprendizado formal ao longo
garantir que você receba os benefícios cerebrais dessa vitamina sem efeitos colaterais. da vida, o treinamento de habilidades cognitivas, os programas computadorizados de
treinamento do cérebro, ou todos esses podem valer muito a pena.
Deve-se ter cuidado ao tomar suplementos porque você corre o risco de sofrer toxicidade da
colina se exceder o limite superior de 3.500 miligramas por dia. Os sintomas da toxicidade da Programas de treinamento estruturados, projetados para aumentar a velocidade de
colina podem incluir odor corporal, sudorese, salivação excessiva e pressão arterial baixa. Com processamento cognitivo em adultos mais velhos também estão sendo estudados.
o tempo, consumir muita colina pode danificar o fígado. Alguns deles podem ser úteis para aumentar o conhecimento sobre o cérebro e for-
çá-lo a mudar à medida em que você aprende. Os resultados do estudo Advanced
Cognitive Training for Independent and Vital Elderly - ACTIVE (ou Treinamento
medicamento não estimulante e o primeiro medicamento de qualquer tipo a ser apro-
© AsiaVision | Getty Images
vado especificamente para adultos com TDAH. Outros medicamentos não estimulan-
tes que às vezes são usados no tratamento de adultos com TDAH incluem antide-
pressivos, medicamentos para pressão arterial e modafinil (Provigil), um medicamento
usado para aumentar o estado de alerta em pessoas com narcolepsia.
Quando se trata de manter o foco, os medicamentos às vezes são parte do problema,

Verifique com seu médico se
e não a solução. Medicamentos tomados para uma variedade de condições podem
você está tomando algum prejudicar a atenção e o foco. Reduzir ou trocá-los pode trazer melhora em alguns
medicamento que possa estar casos. Se você acha que os medicamentos podem ser parte do problema para você,
interferindo na concentração. avalie todos os seus medicamentos com o seu médico. Ele ou ela pode recomendar
parar ou diminuir as doses de alguns remédios ou encontrar substitutos para eles.
Cognitivo Avançado para Idosos Independentes e Vitais, em português) mostraram
que adultos saudáveis com 65 anos ou mais podem se beneficiar de um total de 10 Vencendo as distrações e encontrando o foco
horas de treinamento estruturado de velocidade de processamento cognitivo, que
ajudou os participantes na realização de atividades cotidianas, como dirigir. Seu cérebro tem uma capacidade maravilhosa de absorver informações do mundo
externo, bem como de rastrear os seus pensamentos e sensações internas. Através
O estudo ACTIVE, iniciado em 1998 e publicado em 2013 no Journal of Aging and do processo de atenção, seu cérebro classifica e prioriza quais dos fragmentos de
Health, recrutou mais de 2.800 idosos com saúde cognitiva normal. Os pesquisado- informação chegam ao primeiro plano da sua consciência e quais devem ser descar-
res descobriram que uma única sessão de reforço após o treinamento inicial poderia tados ou arquivados para outro momento.
compensar quase cinco meses de declínio normal relacionado à idade na velocidade
de processamento. A atenção pode esmorecer quando você está sob estresse ou sobrecarregado com
muita informação. Além disso, embora a tecnologia atual ofereça inúmeras oportuni-
Existem muitos programas computadorizados de treinamento cerebral disponíveis. dades de aprendizado e exploração, ela pode ser um campo minado de distrações.
Embora essas ferramentas possam fornecer uma maneira divertida de desafiar sua Porém, existem atitudes que você pode ter para evitar essas armadilhas. Uma boa
mente, tenha cuidado com as afirmações exageradas sobre os resultados. Há evidên- nutrição, praticar exercícios regularmente, dormir bem e cuidar de condições médi-
cias de que alguns desses programas podem fornecer impulsos de curto prazo para a cas crônicas ajudam a manter os circuitos cerebrais saudáveis. Além disso, praticar
memória de trabalho, além de melhorar a capacidade de realização das tarefas espe- o mindfulness pode ajudar a fortalecer as redes de atenção do cérebro e a subjugar
cíficas do programa. No entanto, não está claro se isso ajuda a melhorar a cognição os pensamentos negativos que podem desviá-lo dos seus objetivos. Usando essas
de maneira geral. estratégias simples, você pode recuperar sua concentração.
Dito isso, alguns pequenos estudos descobriram que determinados programas podem
estender a melhoria a outros domínios da memória e do pensamento. Tenha em mente
que esses resultados são preliminares. Para serem considerados válidos, eles devem
ser replicados em estudos maiores, por cientistas sem conflitos de interesse. © FG Trade | Getty Images
Medicamentos
Na maioria dos casos, os medicamentos desempenham um papel pequeno no
aumento da capacidade de concentração. No entanto, existem algumas exceções.
Adultos com TDAH são frequentemente tratados com estimulantes como metilfeni-
dato (Concerta, Ritalina) e anfetaminas (Adderall). Embora esses medicamentos pos-
sam aumentar a atenção e melhorar a memória de trabalho, eles também aumentam Pesquisas sugerem que a prática
a frequência cardíaca e a pressão arterial, o que pode ser arriscado para pessoas regular de mindfulness pode
com doenças de coração ou problemas de pressão. A Atomoxetina (Strattera) é um melhorar a atenção, a memória, o
humor e a regulação das emoções.
ICAF0522
Outras publicações da Harvard Medical School
Recursos As publicações a seguir fornecem informações mais detalhadas sobre os tópicos relacionados a este relatório.
Você pode encomendá-las pelo telefone 877-649-9457 (ligação gratuita) ou
www.health.harvard.edu/reports.
Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body
Harvard Special Health Reports - Relatórios Especiais de Saúde da Harvard
Daniel Goleman and Richard J. Davidson
(Avery, 2017) Confronting Adult ADHD
Nos últimos anos, a meditação e o mindfulness evoluíram para além do domínio exclusivo de mes- Martin H. Teicher, MD, PhD, Medical Editor
tres espirituais e gurus de saúde alternativos, tornando-se um recurso para tudo, desde controle (Harvard Medical School, 2019)
do peso até para lidar com relacionamentos. Eliminando alguns mitos e equívocos comuns, este
livro demonstra que o treinamento do mindfulness pode gerar resultados duradouros que vão A Guide to Cognitive Fitness: Six steps to optimizing brain function and improving brain health
além do estado agradável evocado pelos exercícios. O livro também explora novas metodologias Alvaro Pascual-Leone, MD, PhD, Medical Editor
para o desenvolvimento de métodos de treinamento da mente para promover a absorção máxima (Harvard Medical School, 2020)
dos benefícios da meditação.
A Guide to Healthy Eating: Strategies, tips, and recipes to help you make better food choices
Attention Deficit Disorder Association Teresa Fung, ScD, RD, LDN, Faculty Editor, and Sharon Palmer, MSFS, RDN, Nutrition Editor
www.add.org (Harvard Medical School, 2019)
A Attention Deficit Disorder Association (Associação de Transtorno de Déficit de Atenção, em por-
tuguês) fornece informações, recursos e oportunidades de networking para ajudar adultos com Improving Memory: Understanding age-related memory loss
transtorno de déficit de atenção e hiperatividade a levar uma vida melhor. Kirk R. Daffner, MD, Medical Editor
(Harvard Medical School, 2019)
Brain&Life
www.brainandlife.org Improving Sleep: A guide to a good night’s rest
O site e a revista da Academia Norte-Americana de Neurologia oferecem notícias recentes e re- Lawrence Epstein, MD, Medical Editor
cursos sobre a saúde do cérebro, bem como informações sobre alguns distúrbios neurológicos (Harvard Medical School, 2019)
específicos, em um formato amigável. Meditation for Your Health: Connecting traditional practices with modern science
CBT-i Coach Darshan Hemendra Mehta, MD, MPH, Medical Editor
www.mobile.va.gov/app/cbt-i-coach (Harvard Medical School, 2021)
Desenvolvido pelos U.S. Department of Veterans Affairs (Departamento para Assuntos ligados aos Positive Psychology: Harnessing the power of happiness, mindfulness, and inner strength
Veteranos de Guerra dos Estados Unidos), este aplicativo de diário de sono está disponível na App Ronald D. Siegel, PsyD, Medical Editor
Store, para iPhone e no Google Play, para Android. (Harvard Medical School, 2019)
National Center on Sleep Disorders Research Starting to Exercise: 10 easy workouts to help you get fit, firm, and flexible
www.nhlbi.nih.gov/about/divisions/division-lung-diseases/national-center-sleep-disorders-research Lauren E. Elson, MD, Medical Editor, with Michele Stanten, Fitness Consultant
Este centro, parte dos National Institutes of Health (Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Uni- (Harvard Medical School, 2018)
dos), oferece informações baseadas em pesquisas sobre assuntos relacionados ao sono, escritas
em linguagem simples. Stress Management: Enhance your well-being by reducing stress and building resilience
Gregory Fricchione, MD, Medical Editor
(Harvard Medical School, 2020)
ISBN 978-1-61401-311-2SD62000
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