16/11/2022

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS

 Praticar atividade física pelo menos 5x na semana;

 Beba no mínimo 2,700lt de água/dia - o ideal é que sempre tenha uma
garrafinha com você e que saiba a capacidade da mesma;
 Ter ao menos 3 cores no prato, o colorido nos traz densidade nutricional;
 Dê preferência para temperar a salada com limão, pimenta, azeite (caso
você goste);
 Dê preferência à carnes magras e sem pele (patinho, filé, alcatra);
 Dê preferência as proteínas grelhadas, assadas ou cozidas;
 Diversifique a forma em que prepara o alimento;
 Evite frituras, preparações ricas em gorduras, enlatados e embutidos,
como: (presunto, carne enlatada, calabresa e salsicha);
 Evite o consumo de açúcar refinado e preparações ricas em açúcar;
 Capriche nos temperos naturais, como: alho e ervas;
 Para temperar vamos utilizar ervas naturais, como: orégano, alecrim,
manjericão, salsa, pimenta, alecrim, curry, páprica, tempero misto (nada
de sazón e afins);
 No preparo opte por: manteiga, azeite e óleo de coco;
 Opte pelo azeite extra-virgem;
 No tempero da salada, evite molhos prontos industrializados, tem receita
de molho caseiro no app;
 Nas refeições mastigue muito bem o alimento, sempre devagar e
apreciando o momento (é importante para que consequentemente você
tenha a sensação de saciado), evite o uso de telas nesse momento;
 Evite pular as refeições, é importante comer as quantidades de
macronutrientes (proteína, carboidrato e lipídeos) corretos;
 Entenda os sinais e sintomas que seu corpo passa, ou seja, se no momento
da refeição se sentir saciada na metade do prato, pare e guarde o
restante;
 Se em algum momento sair do plano alimentar, na próxima refeição volte
ao normal, afinal não adianta tentar compensar diminuindo a ingestão
calórica ou aumentando a intensidade do treino;
 Em caso de vontade de chocolate, dê preferência os que em sua
composição possui a partir de 60% cacau;
 Em caso de vontade de refrigerante, optar pela versão 0;
 Observar a lista de ingredientes dos alimentos quando forem ser
comprados, e caso tenha alguma dúvida é só falar com a nutri;
 Que tal habituar seu paladar? Vamos diminuir o consumo de açúcar e
tentar consumir os alimentos com seu açúcar natural;
 O uso de adoçante de preferência natural: xilitol, eritritol, stevia;
 Não ‘’demonize’’ nenhum alimento, a cada dia precisamos criar mais
afinidade com os alimentos que temos contato;
 Suas refeições foram todas calculadas exclusivamente para você, ou seja,
oriento fazer a pesagem de todos os alimentos;
 Os alimentos devem ser pesados cozidos e no momento da refeição.

Att,

Emmily Nery Albuquerque l Nutricionista

CRN: 30090
 16/11/2022

RITUAL NOTURNO

 Crie uma rotina

Estabeleça uma rotina com horários para dormir e acordar. Isso fortalece seu
ritmo circadiano, que melhora a qualidade do sono, além de ajudar seu
corpo a se acalmar próximo do horário estabelecido.
• Prepare seu quarto
Cama é para dormir, ler, namorar e ponto! Não deixe que sua cama vire
local de comer ou mexer no celular.
Deixe sua cama arrumada, com cobertas e travesseiros limpos e confortáveis,
para que quando você vá dormir, não precise ter que organizar nada antes e
certifique-se que seu quarto está em uma temperatura confortável.
• Deixe tudo escuro
Deixe seu quarto sem luz alguma, desligue todos os eletrônicos e se possível
até a luz do ar condicionado e/ou tv. Evite o uso de telas como celular pelo
menos 30 minutos antes de dormir. A luz azul dessas telas inibe a produção de
melatonina (que informa o corpo que é hora de dormir) pois imita a luz do
sol/dia.
• Evite cochilar muito durante o dia
Um cochilo em torno de 30 minutos após o almoço é bem vindo e o suficiente
para relaxar sem prejudicar seu sono noturno.
• Utilize técnicas de relaxamento
Um banho morno cerca de 2h antes de dormir, com algum sabonete/óleo
essencial de lavanda, acalma e abaixa a temperatura corporal, ajudando na
indução do sono. Gotinhas de óleo essencial de lavanda no travesseiro.
• Medite e respire fundo
Meditar ajuda você estar presente e o impede de pensar demais sobre um
passado ou um futuro que está estressando você. Aproveite para agradecer,
esta é a melhor hora pois quando dormimos com pensamentos bons ou
agradecimentos, a chance de ter sonhos felizes são muito maiores.