Afirmações Anti-Pânico

Baseado em: Leahy, R.L., et al (2011). Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders. New York: Guildford Press.

Não há uma só pessoa que nunca tenha experimentado algum grau de ansiedade. O grau
mais elevado nos traz sensações, tais como: fortes tonteiras, manchas e borrões dos olhos,
dormências ou formigamentos, músculos duros e quase paralisados e sentimentos de falta
de ar que podem levar até a sensações de sufocamento ou asfixia. Quando estas sensações
ocorrem e as pessoas não entendem o porquê, a ansiedade pode aumentar até níveis de
pânico, já que elas imaginam que podem estar tendo alguma doença.
Não nos damos conta, mas muitas vezes os nossos pensamentos são negativos, seja a
nosso próprio respeito, seja a respeito dos outros, das experiências que vivemos e do nosso
futuro. Expressamos os nossos pensamentos em palavras, e se os pensamentos são
negativos, as palavras também serão.

Alguns exemplos de pensamentos automáticos disfuncionais no transtorno de

pânico:
“Meu coração disparou! Ele está batendo tão forte! Ai, meu Deus, vou ter outro ataque!”
“Não aguento mais, tenho que sair daqui antes que eu desmaie ou morra!”
“Sou tão fraca por ter estes pensamentos, mas não consigo controlá-los!”
“Eu tenho que causar uma boa impressão ou será uma catástrofe.”
“Vou ter que passar por isso pelo resto de minha vida.”
“Todos vão pensar que sou fraco (a) ou louco (a).”
“Ninguém mais passa por este mesmo problema.”
“As pessoas sempre julgam mal as outras.”
“Todos estão me achando ridículo (a).”
“Eu nunca serei a mesma novamente.”
“Nunca me livrarei do pânico”.
"Estou perdendo o controle!"
“Nunca vou melhorar.”

Ao mesmo tempo em que você vai procurar identificar os pensamentos disfuncionais que
geram sofrimento, você os procurará corrigir transformando o padrão de pensamentos
negativos, em pensamentos mais saudáveis, que resultam em comportamentos positivos.

Joyce Sousa
Psicóloga Clínica
CRP. 06/125063
 Afirmações Anti-Pânico
Baseado em: Leahy, R.L., et al (2011). Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders. New York: Guildford Press.

Normalize sua ansiedade:

 Ansiedade é normal

 Todas as pessoas sentem ansiedade

 Ansiedade é um sinal de que eu estou alerta

 A ansiedade é uma reação biologicamente programada (é a "resposta certa na hora errada", pois
agora não há perigo do qual eu precise escapar)

 Já sei que meus comportamentos derivam de meus pensamentos

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Coloque o perigo de lado:
 Ansiedade é ativação fisiológica; não é perigosa

 Essas sensações são desconfortáveis, não perigosas

 Eu já passei por isso antes, e nada de mau aconteceu

 A ansiedade aparece e vai embora

 Mereço me sentir confortável e com senso de liberdade quando quero sair de casa

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Desafie seus pensamentos negativos: (mas não lute contra eles!)
 Eu estou tendo um alarme falso

 Eu nunca enlouqueci ou tive um ataque cardíaco por causa da minha ansiedade

 Os outros não conseguem ver aquilo que se passa dentro de mim

 A meta de ter controle sobre meu sistema nervoso autônomo é irrealista

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Desenvolva aceitação:
 Eu posso simplesmente observar minha ansiedade, sem obedecer a ela

 Eu posso aceitar que minha ativação fisiológica sobe e desce

 Eu não preciso gostar da ansiedade para estar disposto a agir, levando-a comigo

 Me permito cada vez mais liberdade de ir e vir sem me preocupar com minhas sensações

 Aceitando as sensações do ataque de pânico faz com que elas diminuam

Joyce Sousa
Psicóloga Clínica
CRP. 06/125063