Orientação nutricional – Sugestão para Cardápio Diário

Nutricionista Luana Brandao CRN: 15378/P

CARDAPIO PARA GANHO DE PESO E HIPERTROFIA

CAFÉ DA MANHA
Pão + ovo mexido Pão Integral Grupo 5 – Pão, cereais e raízes
Fruta + Semente Ovo De Galinha Mexido Grupo 3 – Carnes
Suco Abacate Grupo 1 – Frutas
Semente De Abobora Grupo 8 – Sementes
Suco De Uva Integral Grupo 1 - Frutas
LANCHE DA MANHA
Iogurte + fruta + Iogurte Grupo 4- Leite e derivados
sementes Banana Grupo 1 – Frutas
Chia Grupo 8 - Sementes
ALMOÇO
Arroz + Leguminosa Arroz Integral Grupo 5 – Pães, cereais e raízes
+ proteína Lentilha Grupo 6 – Leguminosas
Carne, Sem Gordura, Cozida Grupo 3 – Carnes

Salada crua/cozida Alface Grupo 2 – Vegetais

Tomate
Pepino
Brocolis
Sobremesa Laranja Grupo 1 – Frutas
LANCHE DA TARDE
Fruta + Aveia + Banana Grupo 1 – Frutas
oleaginosa Farelo De Aveia Grupo 5 – Pães, cereais e raízes
Pasta De Amendoim Grupo 7 – Oleaginosas

JANTAR
Raiz + proteína + Batata Doce Cozida Grupo 5 – Paes, cereais e raízes
salada com Filé De Frango Assado Grupo 3 – carnes
leguminosa Cenoura Grupo 2 – vegetais
Ervilha Grupo 6 – leguminosas
Rúcula Grupo 2 – vegetais
Azeite de oliva extra virgem Grupo 9 – óleos
CEIA
Chá + Oleaginosas Chá De Camomila Grupo 11 – Chás
 Amêndoas Grupo 7 – Oleaginosas
PRÉ TREINO
1 hora antes SANDUICHE DE Pão de Forma Grupo 5 – Pães, Cereais e Raizes
FRANGO Cenoura ralada Grupo 2 – vegetais
Frango Desfiado Grupo 3 – Carnes
Alface Grupo 2 – Vegetais
30 min antes IOGURTE COM Iogurte Grupo 4 – Leite e derivados
FRUTA Banana Grupo 1 – Frutas
PÓS TREINO
Até 40 Min OMELETE COM Ovos Grupo 3 – carnes
depois FRANGO Frango Desfiado Grupo 3 – carnes
Queijo branco Grupo 4 – leite e derivados
Tomate Grupo 2 – vegetais

ORIENTAÇÕES PARA GANHO DE PESO E HIPERTROFIA

• Não realize menos de 6 refeições por dia: Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche
antes de dormir. Mesmo que esteja sem fome, não pule nenhuma refeição;
• Garanta um balanço energético positivo, portanto ingira mais kcal, do que esta gastando.
• Evite ficar mais de 2 horas sem se alimentar, pois o seu corpo não sabe quando irá encontrar
alimento novamente, retirando a energia dos músculos e se acostumando a acumular gordura;
• Não realize treinos sem se alimentar, pois pode haver redução de músculo, faça um pré e pós
treino;
• Garanta uma alimentação balanceada, com o consumo adequado de proteínas, se possível em todas
as refeições;
• Coma devagar e mastigue bem os alimentos. Isso favorece a digestão e faz com que você tenha
fome nas próximas refeições;
• O uso de suplementos alimentares deve ser orientado por um profissional;
• Evite o consumo de alimentos doces e açucarados, como refrigerantes,
balas, biscoitos, pois dá a sensação de estômago cheio;
• Evite doces como sobremesa, substitua por frutas;
• Consuma peixe pelo menos 1 vez por semana.
• Temperar a salada com 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra
virgem.
• Consuma alimentos integrais, que são ricos em fibras, retardam a absorção
dos carboidratos e são mais nutritivos que os refinados.
• Prefira alimentos grelhados, cozidos ou assados no lugar dos fritos. Evite
frituras e gorduras de origem animal como as carnes gordas, pele de aves;
• Beba água durante o dia, no mínimo 8 copos, mas tenha atenção para não
ingerir próximo às refeições.
• Evitar o consumo de bebidas alcoólicas;
• Ter um boa noite de sono e respeitar os intervalos do grupo de treino;

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